1、运动营养培训课程 青少年营养1、情绪不够稳定，注意力易分散、情绪不够稳定，注意力易分散2、易疲劳、易疲劳体育活动不能因噎废食体育活动不能因噎废食 体育课、体育设施成了摆设；体育课、体育设施成了摆设；外出活动能免则免外出活动能免则免2002年全国学生体质健康调研学生体质健康问题不容乐观学生体质健康问题不容乐观学生体质健康状况学生体质健康状况 形态发育水平继续提高 学生营养状况继续改善 学生握力有所提高 几种常见疾病的患病率下降 学生体质健康存在的主要问题速度、爆发力、力量等素质继续出现下降速度、爆发力、力量等素质继续出现下降反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势超重
2、及肥胖学生明显增多，已成为城市学生的重要健康问题超重及肥胖学生明显增多，已成为城市学生的重要健康问题学生视力不良检出率仍然居高不下学生视力不良检出率仍然居高不下教育部2002年学生体质健康监测报告因龄而异因龄而异不同年龄段青少年对营养素的需求不同！不同年龄段青少年对营养素的需求不同！青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点量力而行量力而行充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点饮食习惯从小养成饮食习惯从小养成垃圾饮食垃圾饮食“洋快餐洋快餐”危害健康危害健康青少年青少年不同营养素的合理供给不同营养素的合理供给 能量的需求较大能量的需求较大 儿童青少年的基儿童青
3、少年的基础代谢比成人高础代谢比成人高生长发育生长发育年龄（岁）男 女 9 10 11-13 14-17 2000 2100 2400 2900 1900 2000 2200 2400 我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量 （单位：（单位：kcal/dkcal/d）运动营养186页 青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白 蛋白质的摄入量占总能量的蛋白质的摄入量占总能量的14-16%14-16%11-1311-13岁：岁：7575克克/天天14-1714-17岁：岁：8080克克/天（女）；天（女）；8585克克/天（男
4、）天（男）青少年蛋白质需求：青少年蛋白质需求：2g/Kg2g/Kg体重体重/d/d运动营养187页我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量 （g/d）年龄（岁）年龄（岁）男男 女女 9 9 1010 1111-1313 1414-1717 7070 7575 7575 8585 6565 7575 8080 青少年运动人群需要比同龄人每天青少年运动人群需要比同龄人每天增加摄入增加摄入10-20g10-20g蛋白质。蛋白质。运动营养187页 类别营养成分鸡蛋白鸡蛋黄蛋白质11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g维生素A0438ug维生素E0
5、5.06mg核黄素0.31mg0.29mg钙9mg112mg磷18mg240mg铁1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug锌0.02mg3.79mg胆固醇-1510mg鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表（每100克）警惕：青少年中的警惕：青少年中的“豆芽菜豆芽菜”肥胖肥胖中国青少年健康的公害中国青少年健康的公害o 主要功能物质；主要功能物质；o 中枢神经系统所需热量，避免中枢疲劳；中枢神经系统所需热量，避免中枢疲劳；o 肌肉合成原料，避免蛋白质分解。肌肉合成原料，避免蛋白质分解。糖供能应占总供量的糖供能应占总供量的50-60%50-60%，主食的推荐量，主食的推荐量为为400-500400-
6、500克克/日。日。警惕儿童警惕儿童“果汁饮料综合症果汁饮料综合症”高糖高糖虚卡路里虚卡路里碳酸气碳酸气咖啡因咖啡因色素、甜味剂、防腐剂色素、甜味剂、防腐剂2、青少年运动人群维生素B1摄取量为1mg/1000 kcal 1、普通青少年学生的建议维生素B1摄取量为0.41-0.55mg/1000 kcal 2、青少年运动人群维生素C的推荐供给量为3540mg/1000 kcal 1、对于维生素C的需要较成人要多，我国普通青少年膳食维生素C每日的推荐摄取量为100mg/d 我国青少年学生推荐维生素我国青少年学生推荐维生素A A每日摄入量为：男子每日摄入量为：男子800800微微克克/天；女子天；女
7、子700700微克微克/天天我国青少年学生推荐维生素我国青少年学生推荐维生素D D的摄入量为的摄入量为5 5微克微克/天。天。维生素E摄取过多我国普通青少年学生推荐维我国普通青少年学生推荐维生素生素E E的摄入量为的摄入量为1414毫克毫克/天天 钾：维持心肌功能正常钾：维持心肌功能正常 钠：维持体内水电、酸碱平衡钠：维持体内水电、酸碱平衡 钙钙 ：骨骼发育和骨健康骨骼发育和骨健康 镁镁 ：肌肉兴奋收缩肌肉兴奋收缩 年龄（岁）年龄（岁）钾钾钠钠钙钙镁镁7-117-1111-1311-1314-1714-171.51.51.51.52.02.01.01.01.21.21.81.80.80.81.
8、01.01.01.00.250.250.350.350.350.35 年龄（岁）年龄（岁）钾钾钠钠钙钙镁镁7-117-1112-1712-172-52-53-63-61-31-32-42-40.8-10.8-11-1.21-1.20.3-0.40.3-0.40.4-0.50.4-0.5猪肝、黑木耳、猪肝、黑木耳、海带海带、补铁剂等补铁剂等 预防缺铁性贫血预防缺铁性贫血 缺铁性贫血的表现缺铁性贫血的表现:体力差，易疲劳，食欲减退；体力差，易疲劳，食欲减退；精神萎靡或烦躁不安；精神萎靡或烦躁不安；幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白；幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白；异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔
9、等）；异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）；指甲凹陷等。指甲凹陷等。我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（mg/dmg/d）我国我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（mg/dmg/d）年龄（岁）锌铜铁7-1011-1314-1713.516181.2 1.82.0121722年龄（岁）锌铜铁6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌缺乏的表现：锌缺乏的表现：厌食；厌食；生长发育
10、滞后；生长发育滞后；青春期性发育迟缓；青春期性发育迟缓；异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物铁（mg）猪肝22.6豆腐皮13.9酱油8.6燕麦片7花生仁6.9虾皮6.7木耳（水发）5.5羊肉（瘦）3.9猪肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8红糖2每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1西兰花0.78馒头0
11、.71部分食物矿物质含量比较数据来源中国食物成分表2002食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯类部分蔬菜、水果营养素的比较每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25数据来源中国食物成分表2002学校体育项目学校体育项目敏感期加强锻炼，效 果 事 半 功 倍 速度、灵敏度 9-10岁；呼吸系统 12-15岁；力量训练 13-16岁；循环系统 16岁以后
12、耐力素质 16-18岁周期性速度力量型项目周期性速度力量型项目短跨短跨项目常见问题及解决意见项目常见问题及解决意见（100100米、跨栏、米、跨栏、200200米）米）训练效果较差训练效果较差，运动成绩下降 避免运动疲劳，运动中注意能量、水等补充，适时进行运动饮料补充；肌肉体积缩小肌肉体积缩小，肌肉围度较少，跳不高、跑不快、不灵活 影响肌肉的爆发力，进行肌肉的力量练习，增加蛋白质的摄入，促进肌肉合成；训练后长时间肌肉、关节酸痛关节酸痛 加强对肌肉、关节的保护；精力不充沛，精力不充沛，容易疲劳，不能保证日常的学习 中枢疲劳症状，增加膳食中糖的摄入，保证大脑供能。典型的周期性耐力型项目典型的周期性
13、耐力型项目学校学校中长跑中长跑项目常见的健康问题：项目常见的健康问题：能量消耗大，体液丢失多能量消耗大，体液丢失多 铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大容易引起运动性免疫功能低下容易引起运动性免疫功能低下力量型项目力量型项目速度速度力量型运动项目力量型运动项目速度速度力量型运动项目力量型运动项目促进肌肉生长，提高爆发力的同时，控制自身体重 技能型项目技能型项目力量、速度及耐力的综合素质；磷酸源、糖
14、酵解及有氧氧化的混合供能；避免出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫力下降、运动损伤等。技能型项目技能型项目案例分析案例分析 高中生宋某，马上就要考大学了，学习的压力很高中生宋某，马上就要考大学了，学习的压力很大。他现在整天都在学习，一点娱乐时间都没有了，大。他现在整天都在学习，一点娱乐时间都没有了，连体育锻炼也都统统取消。最近，他总是感觉到头晕连体育锻炼也都统统取消。最近，他总是感觉到头晕眼花，精神不集中，学习效率也下降了。你能帮助一眼花，精神不集中，学习效率也下降了。你能帮助一下宋同学嘛？下宋同学嘛？指导意见要想保证学习时有充沛的体力和旺盛的精力，要从三方面着手：(1)充足合理的膳食营养。充足合
15、理的膳食营养。这是我们学习的最基本的保证，如果营养安排不合理，很容易出现疲劳、学习精力不足，从而影响学习和考试成绩。合理的营养一方面来自平衡膳食营养即一日三餐或四餐的膳食摄入，另一方面可以选择高品质的营养品来满足每天所需的营养物质的供给，从而提高学习效率，在学习及考试过程中保持良好的状态。(2)适当的体育锻炼。适当的体育锻炼。大脑在应对每天繁重的学习任务的过程中也是需要适当休息放松的，运动有很好的心理调节作用，缓解学习压力、松弛紧张情绪，使学习效率提高。另外，体育锻炼也会增强我们身体素质，预防疾病的发生，保证我们在学习及备考期间有一个健康的体魄。(3)充分的休息。充分的休息。学习节奏越快，就应
16、该越重视休息。建议家长或学生不要搞“疲劳战术”，每天加班加点的学习，其实适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。案例分析案例分析 上小学的小刚上小学的小刚(男孩男孩)，从小就爱吃麦当劳、肯德基等，从小就爱吃麦当劳、肯德基等快餐食品，一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上快餐食品，一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上3 3年级，就已经长到年级，就已经长到165165厘米，体重也有厘米，体重也有5555公斤。你能教公斤。你能教育一下小刚，告诉他该怎么合理饮食吗？育一下小刚，告诉他该怎么合理饮食吗？一天食谱安排 热量摄入推荐热量摄入推荐：40kcal/公斤体重/天（2200kcal/d）（21
17、00kcal/d，参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量)三大营养素配比：三大营养素配比：糖60%：蛋白质15%：脂肪25%（推荐比例为50-60%：14-16%：25-30%）三餐配比：三餐配比：3：4：3总热量总热量2200kcal糖糖60%蛋白质蛋白质15%脂肪脂肪25%早餐早餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g午餐午餐880kcal528kcal132kcal220kcal132g33g24g晚餐晚餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g能量摄入安排：能量摄入安排：早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐食物食物重量重量食物食物
18、重量重量食物食物重量重量牛奶250克米饭300克馒头150克面包120克草鱼50克西红柿150克鸡蛋60克瘦猪肉50克豆腐200克苹果150克西兰花200柿子椒150克生菜200豆油10克豆油10克苹果150克香蕉200克一日膳食安排：一日膳食安排：各餐能量分配比例：早餐 午餐 晚餐 全日合计 能量（kcal）673.8 843.9 722.9 2240.6 供能百分比（）30%38%32%各餐三大营养素供热比例：营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 供热比例（）17%23%61%案例分析案例分析 贵州省黔西南州安旭一中，陈，男，172cm，63kg 训练3个月后成绩进步不大，耐力还行，1500米
19、跑的成绩还不错 铅球、跳远项目成绩最为薄弱，不愿意做铅球和跳远的锻炼，练习后肌肉酸痛，总也不好。陈同学，正处于生长发育高峰期，对各种营养素的需求量较大，应该注意营养膳食的合理安排，包括增加能量的摄入，多吃些主食和优质蛋白质等。总能量按照每公斤体重55kcal/kg/d安排，蛋白质摄入量推荐为2g/kg/d。铅球、跳远的成绩较弱，说明该学生的力量水平较差，（从身高、体重也能发现），因此该学生在进行力量等训练过程中，还应该安排营养素，促进肌肉的增长。食谱安排早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐食物食物重量重量食物食物重量重量食物食物重量重量牛奶300克米饭250克小米粥200克面包120克花卷100克馒头25
20、0克鸡蛋50克番茄250克油菜250克苹果150克青椒250克鱼肉100克酱牛肉50克猪肉60克茄子200克黄瓜50克豆油15克花生油15克香蕉300克苹果200克苹果200克一日膳食安排：一日膳食安排：建议该学生在运动过程中补充运动饮料500毫升，运动后补充蛋白粉25克各餐能量分配比例 早餐 午餐 运动中补充 晚餐 全日合计 能量（kcal）1012 1079 338 1071 3500 供能百分比（）29 31 10 30 各餐三大营养素供热比例 营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 供热比例（）15 24 61 备考营养保证每天的热量需求。由于学习紧张许多学生会出现食欲降低，食量下降。此时，
21、家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B 2和维生素D。此外，还可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加
22、脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。备考营养少吃或不吃含单糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低食欲。另一方面，吃多了不易消化。适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B 1和膳食纤维，一方面维生素B 1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B 1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外，还可以让孩子补充一些促进疲劳恢复的营养食品，三健特含有多种促进疲劳恢复、增强体力的营养素如D-核糖、低聚糖、蛋白质及适量的维生素、铁及锌等，能快速补充体力，并为第二天的学习做好体力及脑力的准备。有些考生希望通过喝咖啡来提神，咖啡里面含有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到一定的时候，学生还要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。谢谢！
