1、8/17/20226以训练背景、指标测试结果为依据，以训练背景、指标测试结果为依据，地给予营养补充。地给予营养补充。三餐饮食是机体摄取营养的最重要环节，三餐饮食是机体摄取营养的最重要环节，在具备优越的营养品补充条件下，尤其在具备优越的营养品补充条件下，尤其不能偏废不能偏废。在合理膳食的基础上，制定科学化的营在合理膳食的基础上，制定科学化的营养恢复养恢复计划，借助计划，借助，实现营养恢复的目标。，实现营养恢复的目标。8/17/20227高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：膳食是不够的。合理组成是：1.1.多餐，或多餐，或2.2.三餐额外补
2、充运动营养品三餐额外补充运动营养品3.3.多餐额外补充运动营养品多餐额外补充运动营养品对运动员控重时适用吗对运动员控重时适用吗？8/17/20228实施强化补充营养品的前提实施强化补充营养品的前提 分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容，分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容，在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情况。况。分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分析和心理特征等），以便准确把脉
3、、给予强化营养补充。析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。8/17/20229q食物品种多样（见下页）：食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡配比适宜，营养平衡q食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂q多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释提供能量释放的助推剂放的助推剂q肉类食物要适量，多吃水
4、产品、豆类及其制品，减少脂肪肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪和油脂的摄入。和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量改善体成分，提高肌肉质量q主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床维持体能的温床8/17/202210 多种食物应包括以下五大类多种食物应包括以下五大类n第一类为谷类及薯类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B B族维族维生素。生素。n第二类为动物性食物第二类
5、为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素质、脂肪、矿物质、维生素A A和和 B B族维生素。族维生素。n第三类为豆类及其制品第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和脂肪、膳食纤维、矿物质和 B B族维生紊。族维生紊。n第四类为蔬菜水果类：第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供提供膳食纤维、矿物质、维生素膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡萝卜素。和胡萝卜素。n第五类为纯热能食物第五类为纯热
6、能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量提供能量。植物油还可。植物油还可提供维生素提供维生素E E和必需脂肪酸和必需脂肪酸。8/17/202211最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃 。健康膳食金字塔健康膳食金字塔8/17/2022121.1.小、中小、中负荷量训练时不强调补糖负荷量训练时不强调补糖问题问题1 1：怎样维持运动过程能量供应？：怎样维持运动过程能量供应？合理补糖提高抗疲劳能力合理补糖提高抗疲劳能力2.2.大课训练时大课训练时：v 课前正餐适量
7、、易消耗、主食为主，但总量减少，课前正餐适量、易消耗、主食为主，但总量减少，各营养素相应减少各营养素相应减少,v 准备活动饮用适量糖有益而无害准备活动饮用适量糖有益而无害v 运动中补充糖运动中补充糖v 运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高实例实例1 1 训练课怎样补糖？训练课怎样补糖？8/17/202213实例实例2 2：训练课上体力不支或体能消耗过大：训练课上体力不支或体能消耗过大主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位营养恢复的措施：营养恢复的措施：增加大课前正餐的主食比例，增加大课
8、前正餐的主食比例，训练间隙补充运动饮料、点心，训练间隙补充运动饮料、点心，补充优质蛋白质作为正餐替补品。补充优质蛋白质作为正餐替补品。v 纯乳清蛋白，加纯乳清蛋白，加8 81010克本品（约克本品（约1 1满勺）于满勺）于200200毫升毫升左右的温水或牛奶或运动饮料中，于左右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前运动前/餐后服用餐后服用即即可。可。v螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用8/17/202214实例实例3 3 空腹出早操有问题吗？空腹出早操有问题吗？n持续跑持续跑2020公里？公里？n空腹运动血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧空腹运动血糖水平低下，糖原
9、供能、脂肪氧化为主要能量来源尿酮体阳性肌糖原储化为主要能量来源尿酮体阳性肌糖原储量下降量下降有效措施：补糖（面包点心）、有效措施：补糖（面包点心）、运动饮料运动饮料8/17/202215实例实例4 4 赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前一天赛前一天高糖膳食高糖膳食晚餐晚餐：提高肌糖原合成，增加体能：提高肌糖原合成，增加体能储备储备赛前赛前2 24 4小时小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。动之间的间
10、隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。n上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可以在以在30309090分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。8/17/202216问题问题2 2：如何抵抗运动中体液酸化？：如何抵抗运动中体液酸化？从抗酸途径提高抗疲劳能力从抗酸途径提高抗疲劳能力解决问题的重点：解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、抵抗酸化、激活
11、无氧供能、抗氧化功能激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品的食物和营养品。8/17/202217运动前运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化和提高碱储备；和提高碱储备；补充补充FDPFDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。缺氧的能力。训练后训练后：p多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平衡。促进酸碱平衡。p充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。习手段和训练方法。
12、8/17/2022188/17/202219运动后不同时间肌糖元的合成率运动后不同时间肌糖元的合成率运动后时间运动后时间 肌糖元合成率肌糖元合成率 （mmol/Kghmmol/Kgh）2 2小时小时 7-87-8 6 6小时小时 5-65-6 6 6小时小时 减慢减慢Journal of Sports Sciences 1991Journal of Sports Sciences 1991问题问题3：加速运动后恢复的膳食和营养措施？：加速运动后恢复的膳食和营养措施？解决问题的关键解决问题的关键：将恢复措施贯穿于运动前、中、：将恢复措施贯穿于运动前、中、后，运动后补充后，运动后补充越早越好越早越
13、好8/17/202220 消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境除酸、消除极消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境除酸、消除极具破坏力的自由基。具破坏力的自由基。补足损耗的营养素体液、补足损耗的营养素体液、能量储备能量储备、活性蛋白、微量、活性蛋白、微量元素元素 补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动力推动修复、更新组织，提升机能能力。力推动修复、更新组织，提升机能能力。选择特殊需要的强力营养品选择特殊需要的强力营养品其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。复受到阻碍。营养恢复的措施营
14、养恢复的措施8/17/202221实例实例1 1 消除主要的致疲劳因素消除主要的致疲劳因素n除酸：有氧运动、碱性食除酸：有氧运动、碱性食品、电解质品、电解质n抗氧化的营养品及食品抗氧化的营养品及食品8/17/2022228/17/202223补充抗氧化剂、促进恢复补充抗氧化剂、促进恢复q 运动时产生的自由基是在电视机前静坐产生量的运动时产生的自由基是在电视机前静坐产生量的12122020倍倍q 自由基的形成可以导致力竭运动后溶血作用增强自由基的形成可以导致力竭运动后溶血作用增强;大大量肌肉损伤表现为血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形量肌肉损伤表现为血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸
15、痛等成，延迟性肌肉酸痛等q 抗氧化剂能够显著减少自由基的形成，消除自由基对抗氧化剂能够显著减少自由基的形成，消除自由基对肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力8/17/202224运动员中存在运动员中存在v几乎所有人维生素几乎所有人维生素A A和和B B1 1不足不足v大多数人维生素大多数人维生素B B2 2 和和V VC C不足不足补充维生素补充维生素改进措施改进措施v生吃蔬菜，增加水果，生吃蔬菜，增加水果，v多吃粗粮多吃粗粮 8/17/202225 动物动物:鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄 植物植物:深绿色叶蔬菜、黄色
16、蔬菜、黄色水果深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果 (提供提供Vitamin AVitamin A的前体胡萝卜素的前体胡萝卜素)胡萝卜素的良好来源胡萝卜素的良好来源:绿叶蔬菜绿叶蔬菜-菠菜、甜菜、萝菠菜、甜菜、萝 卜叶，绿茎蔬菜卜叶，绿茎蔬菜-芦笋、花椰菜芦笋、花椰菜(绿绿)黄色蔬菜黄色蔬菜-胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜 黄色水果黄色水果芒果、杏、桃、甜瓜芒果、杏、桃、甜瓜8/17/202226n芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。n富含维生素富含维生素C C的水
17、果有鲜枣、猕猴桃、山楂、的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C C含含量甚低。量甚低。8/17/202227植物植物:冷榨植物油冷榨植物油(玉米玉米,黄豆黄豆,葵花子葵花子,油菜籽油菜籽),),深绿色蔬菜深绿色蔬菜 小麦胚芽小麦胚芽,胚芽米胚芽米,坚果坚果,豆类豆类.动物动物:维生素维生素E E含量极少，蛋、牛奶、肝。含量极少，蛋、牛奶、肝。（每（每100100公克食物中所含维他命公克食物中所含维他命E E的毫克数）的毫克数）麦片麦片-2.10 -2.10
18、 橘子橘子-0.24-0.24 洋葱洋葱-0.26 -0.26 青豆青豆-2.10-2.10 花生油花生油-22.0 -22.0 牛肝牛肝-1.40-1.40 奶油奶油-2.40 -2.40 香蕉香蕉-0.40-0.40 苹果苹果-0.74 -0.74 蕃茄蕃茄-0.36-0.36 豌豆豌豆-3.6 -3.6 甜马铃薯甜马铃薯-4.00-4.00 鸡肉鸡肉-0.25 -0.25 牛排牛排-0.63-0.63 红萝卜红萝卜 -0.45 -0.45 椰子油椰子油-8.30-8.308/17/202228 n V VC C V VE E n -胡萝卜素胡萝卜素 辅酶辅酶Q Q1010n 谷胱甘肽谷胱
19、甘肽 牛磺酸牛磺酸n 硒硒 锌锌n 葡萄籽提取物（葡络胺）葡萄籽提取物（葡络胺）n 卵磷脂卵磷脂 番红素番红素n 多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质n抗氧化食品抗氧化食品8/17/202229实例实例2 2 补足损耗的营养物质，促恢复补足损耗的营养物质，促恢复n体液补水体液补水n能量储备多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复能量储备多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复体内糖原储备量体内糖原储备量n活性蛋白活性蛋白n水溶性维生素水溶性维生素V VB B、V VC C、蔬菜、水果（、蔬菜、水果（蔬菜蔬菜PKPK水果水果）n电解质泡腾片、补液盐或电解质胶囊电解质泡腾片
20、、补液盐或电解质胶囊n不要忘记钙镁片，更要学会食补铁的技巧。不要忘记钙镁片，更要学会食补铁的技巧。8/17/202230收缩力下降收缩力下降1010收缩速度降低收缩速度降低8 8肌肉能力逐渐枯竭肌肉能力逐渐枯竭脱水对训练和运动能力的危害脱水对训练和运动能力的危害最大摄氧量明显下降最大摄氧量明显下降，导致，导致体体温上升温上升幅度加大，体温调节能幅度加大，体温调节能力严重下降。力严重下降。8/17/202231“运动前水负荷运动前水负荷”：运动前运动前3030120120分钟补充分钟补充300500300500毫升毫升原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发原因：对运动中增加排汗
21、量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液生有效。在特别热的天气，还应额外补液250250500500毫升。毫升。运动中补液方法运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量不超过：少量多次。一般每小时的补液总量不超过800800毫毫升。升。运动后补液运动后补液：以摄取含糖电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量：以摄取含糖电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为可为1010，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。原则，不可暴饮。8/17/202232v补水的原则：少量多次（补水的原则：少量多次（100-1
22、50100-150毫升毫升/次）次）v主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。v用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于 纠正体液酸化和电解质平衡。纠正体液酸化和电解质平衡。温温 馨馨 提提 示示v 掌握自我监测的方法掌握自我监测的方法：晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数8/17/202233q运动饮料中添加适量钠、钾、镁运动饮料中添加适量钠、钾、镁q运动中少量多次饮用运动中少量多次饮用q或运动后宜早饮用，但不可暴
23、饮或运动后宜早饮用，但不可暴饮q重视补钙因为饮料中钙不足重视补钙因为饮料中钙不足q习惯多吃蔬菜和水果习惯多吃蔬菜和水果8/17/202234类别类别 含钙量含钙量 (毫克毫克 )乾核桃仁乾核桃仁119 119 酸乳酪（原味）酸乳酪（原味）147 147 枸杞枸杞213 213 黄豆黄豆216 216 炒南瓜子炒南瓜子235 235 榨菜榨菜280280 黑芝麻黑芝麻1241 1241 每每100100克克食物食物钙（钙（mgmg）虾皮虾皮991991虾米虾米(海海米米)555555河虾河虾325325豆腐丝豆腐丝204204燕麦片燕麦片186186豆腐豆腐164164咸鸭蛋咸鸭蛋118118酸
24、奶酸奶118118牛奶牛奶104104小白菜小白菜90908/17/2022358/17/202236对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后耗极大，运动后及时及时补充蛋白质。补充蛋白质。连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加增加一次一次蛋白质补充。蛋白质补充。频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员。尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员。8/17/202237维生素维生素B B1 1的日推荐
25、量的日推荐量8/17/202238每每100100克食物克食物胡萝卜素（胡萝卜素（ugug）青椒青椒340340西兰花西兰花72107210大白菜大白菜16801680菠菜菠菜29202920西红柿西红柿550550苹果苹果2020香蕉香蕉6060梨梨3333西瓜西瓜450450葡萄葡萄5050每每100100克食物克食物维生素维生素C C（mgmg）青椒青椒7272西兰花西兰花5151大白菜大白菜3131菠菜菠菜3232西红柿西红柿1919苹果苹果4 4香蕉香蕉8 8梨梨6 6西瓜西瓜6 6葡萄葡萄25258/17/202239食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入每天应摄入100-200
26、100-200克水果，克水果，400-500400-500克蔬菜及薯类克蔬菜及薯类8/17/202240水果胜过蔬菜的地方水果胜过蔬菜的地方 n水果含有有机酸和芳香物质，在促进食水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹调，没有营养损失用。而且水果不需烹调，没有营养损失问题。问题。8/17/202241增加增加卵磷脂卵磷脂和和泛酸泛酸（一种（一种B B族维生素）摄入量，使脑内乙酰胆族维生素）摄入量，使脑内乙酰胆碱浓度增高，生长素释放也随之增多。同时补充碱浓度增高，生长素释放也随之增多。同时补充VcVc，增强乙酰胆，增
27、强乙酰胆碱的促生长素释放作用。碱的促生长素释放作用。口服口服钾钾,提升血清钾水平，有助于迅速恢复生长素水平。提升血清钾水平，有助于迅速恢复生长素水平。甘氨酸、鸟氨酸、精氨酸甘氨酸、鸟氨酸、精氨酸等较大剂量服用后，快速进入等较大剂量服用后，快速进入血液，直接刺激脑垂体释放生长素，作用非常明显。血液，直接刺激脑垂体释放生长素，作用非常明显。色氨酸、鸟氨酸加服色氨酸、鸟氨酸加服酮戊二酸酮戊二酸等，刺激神经递质等，刺激神经递质产生和释放，如色氨酸促进产生和释放，如色氨酸促进5-5-羟色氨合成增多，后者调节垂体内分羟色氨合成增多，后者调节垂体内分泌机能，促进生长素释放。泌机能，促进生长素释放。8/17/
28、202242 8/17/202243保持血液中胰岛素的稳态水平的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平的营养措施n 调整进餐次数，利用食物消化吸收刺激胰岛素释放；调整进餐次数，利用食物消化吸收刺激胰岛素释放；n运动后饮用含有氨基酸、复合糖及优质蛋白质等营养的运动后饮用含有氨基酸、复合糖及优质蛋白质等营养的复合饮料，复合饮料，n补充含铬食物或营养品铬参与胰岛素正常代谢，运动补充含铬食物或营养品铬参与胰岛素正常代谢，运动训练会引起铬的缺乏。训练会引起铬的缺乏。n补充谷氨酰胺强有力的胰岛素分泌刺激剂。补充谷氨酰胺强有力的胰岛素分泌刺激剂。8/17/202244n摄入一定量摄入一定量VcVc会使体内更多的
29、孕烯醇酮有机会转化成睾酮；而会使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮；而缺乏缺乏VcVc时，影响睾酮的生成。时，影响睾酮的生成。n睾丸间质细胞产生睾酮需要睾丸间质细胞产生睾酮需要锌锌，当正常人缺锌时，血液睾酮水，当正常人缺锌时，血液睾酮水平立刻下降。贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、平立刻下降。贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、谷物等）火鸡、谷物等）n通过补充营养来提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾通过补充营养来提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾酮。酮。nPSPS能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。每天服用能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。
30、每天服用800800毫克磷脂酰丝氨酸，能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇毫克磷脂酰丝氨酸，能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长。的增长。1-41-4粒粒nLeci-PALeci-PA（28-28-烷醇）：睡前一小时服用烷醇）：睡前一小时服用4 4粒。粒。8/17/202245p锌的食物来源：锌的食物来源：海产品，海产品，肉、肝等动物性食品肉、肝等动物性食品p锌参与睾酮合成、伤口锌参与睾酮合成、伤口愈合，参与蛋白质合成、愈合，参与蛋白质合成、维持正常的免疫功能、维持正常的免疫功能、维持肌肉代谢和功能维持肌肉代谢和功能每每100100克食物克食物锌（锌（mgmg）扇贝（鲜）扇贝（鲜）11.69
31、11.69牛肉干牛肉干7.267.26葵花籽（炒）葵花籽（炒）5.915.91牛肉（瘦）牛肉（瘦）3.713.71猪肉（瘦）猪肉（瘦）2.992.99虾肉虾肉1.841.84鸭蛋鸭蛋1.671.67鹅蛋鹅蛋1.431.43鸡蛋鸡蛋1.11.1西兰花西兰花0.780.78馒头馒头0.710.718/17/2022468/17/202247问题问题4：缓解中枢疲劳，调节睡眠缓解中枢疲劳，调节睡眠 可选用的食物和营养品：可选用的食物和营养品：v常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。乐的心情。vVBVB6 6、复合、复合B B、钙、镁的营养组
32、合、钙、镁的营养组合vLeci-PSLeci-PS，调节中枢神经，促进人体内源性睾酮分泌，调节中枢神经，促进人体内源性睾酮分泌，抑制强化训练期间安静时皮质醇的增长，抑制强化训练期间安静时皮质醇的增长v极品支链氨基酸，每日极品支链氨基酸，每日6-106-10粒，分粒，分2 2次餐前次餐前2020分钟空分钟空腹服用腹服用v康比特中枢双胞胎抑制型康比特中枢双胞胎抑制型8/17/202248香蕉，因为它能增加大脑中香蕉，因为它能增加大脑中5-5-羟色胺的含量。这种物质羟色胺的含量。这种物质能够使人产生愉悦感。研究能够使人产生愉悦感。研究发现，抑郁症患者脑中发现，抑郁症患者脑中5-5-羟羟色胺的含量就比
33、常人要少得色胺的含量就比常人要少得多。因此，常吃香蕉能驱散多。因此，常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。和、快乐的心情。8/17/202249p 延缓疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能。延缓疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能。p BCAABCAA可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。一，不必同时服用。p 不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。效果下降。8/17/202250问题问题5
34、 5：降低血：降低血CKCK促进肌肉恢复，保护心肌促进肌肉恢复，保护心肌主要的营养促恢复措施：主要的营养促恢复措施：果糖二磷酸钠（果糖二磷酸钠（FDPFDP）维生素维生素 E E FDPFDP使用方法参考使用方法参考：抗疲劳：运动前抗疲劳：运动前1 12 2小时小时1 1次，每次次，每次2 24 4粒粒促恢复：主课训练后，每次促恢复：主课训练后，每次4-64-6粒；粒；保护心肌：晚餐后保护心肌：晚餐后1-21-2小时小时3-53-5克克(或或6-106-10粒粒)。8/17/202251n缺氧条件下糖代谢酶的激活剂缺氧条件下糖代谢酶的激活剂n口服口服FDPFDP促进内源性促进内源性FDPFDP
35、、二磷酸甘油酸、二磷酸甘油酸、ATPATP成倍增高；成倍增高；n促进红细胞向组织释放更多的氧；促进红细胞向组织释放更多的氧；n增加心肌供血，促进心肌能量代谢，使心肌收缩力加强；增加心肌供血，促进心肌能量代谢，使心肌收缩力加强；n提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量；提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量；n保持细胞内钾浓度，改善膜极化状态和促进缺血组织的活动；保持细胞内钾浓度，改善膜极化状态和促进缺血组织的活动；n抗氧化作用，抑制肌细胞自由基，维持细胞完整性，使血清抗氧化作用，抑制肌细胞自由基，维持细胞完整性，使血清CKCK水平下降水平下降8/17/202252问题问题6 6：保护关
36、节的营养补充：保护关节的营养补充 重视吃含重视吃含胶原蛋白胶原蛋白多的食物多的食物 口服葡萄糖胺口服葡萄糖胺：帮助重建软骨，减轻关节疼痛，保护：帮助重建软骨，减轻关节疼痛，保护关节及软骨。研究表明能够使蛋白聚糖（肌纤维的骨架）关节及软骨。研究表明能够使蛋白聚糖（肌纤维的骨架）的合成提高的合成提高170170 商品名称商品名称软骨活力素（维软骨活力素（维C C氨糖营养片）、关节强、氨糖营养片）、关节强、关节营养原、康比特软组织保护伞胶囊关节营养原、康比特软组织保护伞胶囊对老运动员，特别是有伤病的运动员对老运动员，特别是有伤病的运动员在临床治疗的在临床治疗的同时，强化软组织保护伞、结缔组织营养素、
37、软骨营养同时，强化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。素、钙片等补充。8/17/202253影响运动员铁营养状况的因素影响运动员铁营养状况的因素运动员汗铁丢失增加运动员汗铁丢失增加运动员胃肠渗血增加运动员胃肠渗血增加血管内溶血血管内溶血2.2.铁吸收减少铁吸收减少3.3.铁摄入不足铁摄入不足4.4.需要量高于常人需要量高于常人平衡平衡问题问题7：怎样提升血红蛋白水平：怎样提升血红蛋白水平?8/17/202254每每100100克食物克食物铁（铁（mgmg）猪肝猪肝22.622.6豆腐皮豆腐皮13.913.9酱油酱油8.68.6燕麦片燕麦片7 7花生仁花生仁6.96.9虾皮虾皮
38、6.76.7木耳（水发）木耳（水发）5.55.5羊肉（瘦）羊肉（瘦）3.93.9猪肉（瘦）猪肉（瘦）3 3牛肉（瘦）牛肉（瘦）2.82.8红糖红糖2 2功能功能：参与血红蛋白：参与血红蛋白的合成，维持正常血的合成，维持正常血红蛋白水平红蛋白水平8/17/2022551 1抗溶血的膳食营养补充（减少破坏）抗溶血的膳食营养补充（减少破坏）v采取补充抗氧化剂，如采取补充抗氧化剂，如VcVc、V VE E、卵磷脂、磷酸果糖、卵磷脂、磷酸果糖(FDP)(FDP)等营养品，增强膜的抗氧化性能。等营养品，增强膜的抗氧化性能。v在耐力运动或大强度间歇性训练中补充复合糖液，在耐力运动或大强度间歇性训练中补充复合
39、糖液，提高或稳定血糖水平，有助于维持和发挥红细胞生提高或稳定血糖水平，有助于维持和发挥红细胞生理功能，延长红细胞寿命。理功能，延长红细胞寿命。v膳食措施：多吃新鲜蔬菜和水果膳食措施：多吃新鲜蔬菜和水果,提高抵抗酸的能力；提高抵抗酸的能力；选择具有可氧化能力的天然食品，如猕猴桃、生大选择具有可氧化能力的天然食品，如猕猴桃、生大蒜、水果、西洋参、洋葱等。蒜、水果、西洋参、洋葱等。8/17/202256膳食及营养对策：膳食及营养对策：多吃蔬菜、水果、豆、多吃蔬菜、水果、豆、奶制品奶制品8/17/202257u 补充铁：运动员推荐的每日铁供给量为补充铁：运动员推荐的每日铁供给量为20-25 mg20-
40、25 mg日。日。有研究报道，要保证血清铁蛋白在有研究报道，要保证血清铁蛋白在40ug/dl40ug/dl以上，每周以上，每周吃吃4 4次瘦牛肉，每次次瘦牛肉，每次8080克就可以得到足够的铁；也可补克就可以得到足够的铁；也可补充相关营养品。充相关营养品。u 补充铁吸收的增效剂补充铁吸收的增效剂V VC C、蛋白质。、蛋白质。u 在平衡膳食的基础上，运动员应当多吃含铁丰富的食在平衡膳食的基础上，运动员应当多吃含铁丰富的食品，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、品，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血和绿叶蔬菜、水果、干果等，猪血和绿叶蔬菜、水果、干果等，用以适应铁代谢的用以
41、适应铁代谢的需要。需要。8/17/202258实例实例1 1 大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血v指标特点：指标特点：MCVMCV大于大于98fl98flv发生原因：缺乏维生素发生原因：缺乏维生素B B1212或叶酸，导致或叶酸，导致DNADNA合成障碍合成障碍 v相应措施：补充维生素相应措施：补充维生素1212或叶酸。（或叶酸。（B5B5不缺）不缺）l1212 肌内注射肌内注射l每日次，每次每日次，每次10-2010-20微克，周后可酌情减量微克，周后可酌情减量l叶酸口服，每日叶酸口服，每日10-2010-20毫克，连服周，以后酌情减量毫克，连服周，以后酌情
42、减量l治疗后期酌情补充铁剂治疗后期酌情补充铁剂l肾上腺皮质激素、肾上腺皮质激素、V VC C、B B1 1、B B6 6等都有辅助治疗作用等都有辅助治疗作用v 红细胞分布宽度红细胞分布宽度RDWRDW大于大于14.514.5时，预报潜在缺铁性贫时，预报潜在缺铁性贫血，从补充铁、血，从补充铁、V VC C、生血措施入手。、生血措施入手。8/17/202259问题问题8 8：如何处理免疫力下降的问题？：如何处理免疫力下降的问题？选用：谷氨酰氨冲剂选用：谷氨酰氨冲剂，它是免疫系统所有细胞、小肠和，它是免疫系统所有细胞、小肠和 肾脏都需要谷氨酰胺，改善大强度训练引起运动员肾脏都需要谷氨酰胺，改善大强度
43、训练引起运动员 免疫机能下降。免疫机能下降。使用方法：使用方法：维持量为每日维持量为每日4 48 8克，在训练后即刻、克，在训练后即刻、睡前或两餐之间服用，分睡前或两餐之间服用，分1 12 2次服用。次服用。运动员在运动员在比赛后比赛后服用含服用含3 35 5克谷氨酰胺的糖饮料，对预防运克谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。动后感染有效果。注意事项：注意事项：不要在运动中使用。不要在运动中使用。.VAVA、VBVB4 4/VB/VB6 6、VCVC维持正常免疫功能维持正常免疫功能8/17/202260谢谢！谢谢！8/17/202261减重食品高营养密度低热量减重食品高营养密度低热量碱性碱
44、性:凉拌海带、银耳凉拌海带、银耳生吃的蔬菜生吃的蔬菜:圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜、圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜、洋葱、胡萝卜、洋葱、胡萝卜、莲藕、注意预防农药中毒莲藕、注意预防农药中毒,未切和洗净未切和洗净之前先泡一个小时）之前先泡一个小时）弱碱性弱碱性:豆腐豆腐 、油菜、大豆、番薯、油菜、大豆、番薯、芋头、香菇、牛奶、芋头、香菇、牛奶、蛋白、蛋白、蒸茄子（放麻酱蒸茄子（放麻酱,蒜末蒜末.不放油）不放油）其它碱性食品其它碱性食品(热量比上述食品稍高热量比上述食品稍高)：西瓜：西瓜 、葡萄、香、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡 、葡萄酒、葡萄酒 、红糖、红糖谢谢谢谢
