1、运动处方的制定与运动处方的制定与运动损伤的预防运动损伤的预防 咸阳师范学院体育系第1页，共22页。运动处方概述运动处方概述随着生活、学习和工作压力的日增，我们都承受着一定的身体随着生活、学习和工作压力的日增，我们都承受着一定的身体和心理上的压力。如何缓解这种压力，最有效的方法就是制定和心理上的压力。如何缓解这种压力，最有效的方法就是制定一个适合于自己的运动处方。一个适合于自己的运动处方。起源起源:20世纪世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，语，
2、1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，年世界卫生组织使用了运动处方术语，运动处运动处方是由世界卫生组织提出并得到国际公认的一种健身方式，方是由世界卫生组织提出并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段。是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段。运动处方：运动处方：教练员或医生依据健身运动参加者或体疗病人的教练员或医生依据健身运动参加者或体疗病人的年龄、性别、心肺和运动器官的功能、运动史以及健康状况等年龄、性别、心肺和运动器官的功能、运动史以及健康状况等特点，用处方的形式规定适宜的运动量、运动内容、运动频次、特点，用处方的形式规定适宜的运动
3、量、运动内容、运动频次、运动强度的方法，称之为运动处方。运动强度的方法，称之为运动处方。第2页，共22页。运动处方与药物处方内容的比较运动处方与药物处方内容的比较药物处方运动处方药品名称运动方式每次剂量（规格/数量）运动强度（强度/时间）用法训练安排每天用量每天运动量治疗天数训练频率注意事项注意事项第3页，共22页。运运 动动 处处 方方n运动处方的种类：运动处方的种类：根据应用对象的不同根据应用对象的不同,运动处方可以分成以下两类运动处方可以分成以下两类预防性运动处方预防性运动处方:以增强体质增进健康为目的以增强体质增进健康为目的.治疗性运动处方：治疗性运动处方：用于某些疾病或伤病的治疗和康
4、用于某些疾病或伤病的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个性化。复，它使医疗体育更加定量化、个性化。运动处方的作用：运动处方的作用：增进身体健康增进身体健康 它包括两个方面，其一是预防疾病，它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是特别是文明病文明病；其二是改善身体状态，提高对环；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力境的适应能力第4页，共22页。运运 动动 处处 方方提高身体机能提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。质和运动能力加强。治疗疾
5、病治疗疾病 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。现意外危险。n制定运动处方的基本原则制定运动处方的基本原则u 个体针对性原则个体针对性原则 必须根据个人的身体情况特点，制定必须根据个人的身体情况特点，制定相应的运动处方，进行有针对性的运动锻炼其中明确运动目相应的运动处方，进行有针对性的运动锻炼其中明确运动目的和机体功能状态最为重要。的和机体功能状态最为重要。第5页，共22页。运运 动动 处处 方方u循序渐进性原则循序渐进性原则 运动强度由小到大
6、，休息次数由多到少，运动强度由小到大，休息次数由多到少，重复次数由少到多。此外还要根据锻炼者的自觉症状来调整重复次数由少到多。此外还要根据锻炼者的自觉症状来调整运动处方，使之更加符合个体情况。运动处方，使之更加符合个体情况。u有效性与安全性原则有效性与安全性原则 体育锻炼只有具备一定的运动负荷才体育锻炼只有具备一定的运动负荷才能达到防病、治病和健身的效果。但运动负荷超过一定上限能达到防病、治病和健身的效果。但运动负荷超过一定上限就会出现对身体健康的损害。就会出现对身体健康的损害。u全面性和长期性原则全面性和长期性原则 在制定运动处方时要考虑到身体在制定运动处方时要考虑到身体的全面锻炼，兼顾局部
7、和全身的关系。同时应注意长的全面锻炼，兼顾局部和全身的关系。同时应注意长期性，体育锻炼与药物治疗不同，后者不宜长期使用，期性，体育锻炼与药物治疗不同，后者不宜长期使用，而前者越长效果越好，这是运动效果累计的结果而前者越长效果越好，这是运动效果累计的结果 第6页，共22页。运运 动动 处处 方方n 运动处方的组成内容运动处方的组成内容 F I T T F I T T 原则原则运动频次运动频次 Frequency F 每周运动的次数。运动间每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。运动强度运动强度 Intensity I 在单位时间内完成
8、的运动量。在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。它的运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。它的安排是否合理是影响运动处方效果的关键。安排是否合理是影响运动处方效果的关键。运动时间运动时间 Time T 运动时间系指每次运动所持续的运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。它要根据个人资料、时间，即达到处方要求强度的持续时间。它要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。医学检查、运动频度的大小而定。运动项目运动项目 Type of exercise T 根据体育运动参加者根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。的目的
9、选择有针对性的运动项目。第7页，共22页。运运 动动 处处 方方n个人运动处方制定步骤个人运动处方制定步骤:u设定运动目标设定运动目标 想要减肥、练身材、增强体质或是想要减肥、练身材、增强体质或是 为了为了交朋友、扩大生活圈？根据不同的目的，选择不同的交朋友、扩大生活圈？根据不同的目的，选择不同的运动。运动。u选择运动项目选择运动项目 不同类型的运动能带来不同的锻炼效果，不同类型的运动能带来不同的锻炼效果，选择运动项目时要考虑到可行性，例如场地、器材、选择运动项目时要考虑到可行性，例如场地、器材、环境因素等，因为运动的持续性很重要环境因素等，因为运动的持续性很重要u设定运动强度设定运动强度 运
10、动强度太弱就达不到锻炼效果，太运动强度太弱就达不到锻炼效果，太强容易造成伤害。每种运动和每个人适合的强度都强容易造成伤害。每种运动和每个人适合的强度都不同，如跑步的速度，一次运动中间歇的时间。不同，如跑步的速度，一次运动中间歇的时间。第8页，共22页。运运 动动 处处 方方决定运动时间决定运动时间 运动的时间长短对运动的效果有很大的运动的时间长短对运动的效果有很大的影响，对于刚开始运动的人要持续运动影响，对于刚开始运动的人要持续运动2020分钟以上并分钟以上并不容易。如不容易。如1010分钟的激烈运动后可以穿插缓和的运分钟的激烈运动后可以穿插缓和的运动，然后再相互交替同样也能达到良好的运动效果
11、。动，然后再相互交替同样也能达到良好的运动效果。确定运动频率确定运动频率 定期的运动是很重要的，决定每星期的定期的运动是很重要的，决定每星期的运动次数，三次左右是理想的频率运动次数，三次左右是理想的频率。不过对于刚开始不过对于刚开始运动的人可以先从一周一次，然后依据自己的体能渐运动的人可以先从一周一次，然后依据自己的体能渐渐调整到最好状态。渐调整到最好状态。完成以上目标的确定后，你就可以在教练员的指导帮助完成以上目标的确定后，你就可以在教练员的指导帮助下为自己制订一个简单的运动处方了。下为自己制订一个简单的运动处方了。第9页，共22页。运运 动动 处方处方举例举例 发展心肺功能的运动处方发展心
12、肺功能的运动处方要达到心肺耐力的练习效果，必须遵循以下的要达到心肺耐力的练习效果，必须遵循以下的FITT原则：原则：F（频次）（频次）每周每周35次次I（强度）（强度）（220年龄）年龄）6090的目标心率的目标心率T（时间）（时间）持续持续2060分钟分钟T（运动类型）（运动类型）步行、慢跑、单车、游泳、爬楼梯等全身性步行、慢跑、单车、游泳、爬楼梯等全身性大肌肉的持续性运动。大肌肉的持续性运动。一周进行两次锻炼可增强心肺适应能力，锻炼三至五次可使心一周进行两次锻炼可增强心肺适应能力，锻炼三至五次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小
13、，但一周锻炼超过五次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。五次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。在确定运动强度时，常用心率表示运动强度，只有超过一定强在确定运动强度时，常用心率表示运动强度，只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率为度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率为目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示，目前推荐的目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示，目前推荐的运动强度范围为运动强度范围为6090最大心率。最大心率。第10页，共22页。计算心肺耐力的目标心率区域公式：目标心率区域是计算心肺耐力的目标心率区域公式：目标心率区域是：（：（22
14、0年龄）年龄）6090。举例：张红举例：张红20岁，其目标心率区域（岁，其目标心率区域（22020）6090120180次次/分。分。每个人的适应水平和运动强度不同，对于一个适应水平较低的锻每个人的适应水平和运动强度不同，对于一个适应水平较低的锻炼者而言，炼者而言，2030分钟就可提高心肺适应水平，而适应水平较高分钟就可提高心肺适应水平，而适应水平较高的锻炼者可能需要的锻炼者可能需要4060分钟。分钟。相关研究：相关研究：体育锻炼与心脏功能体育锻炼与心脏功能 经常参加体育锻炼的人，心肌细胞能经常参加体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，因而心脏细胞产生营养性肥大，使心获得更充足的
15、氧气及营养供应，因而心脏细胞产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大，搏动有力。一般人的心脏重量约脏重量增加，容积增大，搏动有力。一般人的心脏重量约300克左右，克左右，而运动员可增重至而运动员可增重至400500克；一般人心容积约为克；一般人心容积约为750毫升，而运动员毫升，而运动员可达可达1000毫升以上。生理学家曾对一些毫升以上。生理学家曾对一些4080岁坚持长跑锻炼的人心岁坚持长跑锻炼的人心脏做过检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏无论大小和功脏做过检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的能均类似于不从事锻炼的20岁左右人的心脏。一些
16、专家认为，坚持运岁左右人的心脏。一些专家认为，坚持运动起码可使心脏推迟衰老动起码可使心脏推迟衰老1015年。年。第11页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤运动损伤：运动损伤：是指在体育运动过程中所发生的各种损伤。是指在体育运动过程中所发生的各种损伤。它与运动训练安排、运动项目与技术动作、个人运动训它与运动训练安排、运动项目与技术动作、个人运动训练水平、运动环境与条件等因素相关。练水平、运动环境与条件等因素相关。运动损伤的分类：运动损伤的分类：按受伤的组织结构分按受伤的组织结构分 皮肤损伤、关节损伤、滑囊损伤、皮肤损伤、关节损伤、滑囊损伤、骨损伤、神经损伤、内脏损伤等。骨损伤、神经损伤、内脏损
17、伤等。按照伤后皮肤或粘摸的完整性分按照伤后皮肤或粘摸的完整性分 开放性损伤开放性损伤 伤处皮肤或粘摸的完整性遭到破坏，有伤口与外伤处皮肤或粘摸的完整性遭到破坏，有伤口与外界相通。如擦伤、刺伤、裂伤等界相通。如擦伤、刺伤、裂伤等 闭合性损伤闭合性损伤 伤处皮肤与粘摸保持完整，无伤口与外界相通。伤处皮肤与粘摸保持完整，无伤口与外界相通。如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤等如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤等 第12页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤三、按照伤情轻重分三、按照伤情轻重分 轻伤轻伤 伤后还能按照原计划进行训练伤后还能按照原计划进行训练 中等伤中等伤 伤后不能按照原计划进行训练需要停止患伤后不能按照
18、原计划进行训练需要停止患 部练习或者减少患部的活动部练习或者减少患部的活动.重伤重伤 完全不能训练完全不能训练.四、按照损伤病程分四、按照损伤病程分 急性损伤急性损伤 指一瞬间遭受直接暴力或者间接暴力造指一瞬间遭受直接暴力或者间接暴力造 成的损伤。成的损伤。慢性损伤慢性损伤 指局部过度负荷、多次微细损伤积累而指局部过度负荷、多次微细损伤积累而 成的劳损，或由于急性损伤处理不当转成的劳损，或由于急性损伤处理不当转 化而来的陈旧性损伤。化而来的陈旧性损伤。第13页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤一、擦伤一、擦伤 机体表面与粗糙的物体相互摩擦而引起的机体表面与粗糙的物体相互摩擦而引起的 皮肤表层
19、损伤。表皮脱落有小出血点和组皮肤表层损伤。表皮脱落有小出血点和组 织液渗出，伤口无感染则易干燥而结痂；织液渗出，伤口无感染则易干燥而结痂；有感染则局部可发生化脓、有分泌物。有感染则局部可发生化脓、有分泌物。处理方法：处理方法：用用1-2%1-2%红汞或红汞或1-2%1-2%龙胆紫涂抹。若擦龙胆紫涂抹。若擦 伤面积大，伤口深则需要伤面积大，伤口深则需要2.5%2.5%碘酒和碘酒和 75%75%酒精在伤口周围消毒并用生理盐水酒精在伤口周围消毒并用生理盐水二、裂伤、刺伤、切伤二、裂伤、刺伤、切伤 处理方法：处理方法：可以用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消可以用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消 毒，再用消毒纱布覆
20、盖，加压包扎。毒，再用消毒纱布覆盖，加压包扎。伤口较大较深并有污染时需要去医院伤口较大较深并有污染时需要去医院 及时处理并注射破伤风抗毒血清。及时处理并注射破伤风抗毒血清。第14页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤三、挫伤三、挫伤 人体某部位遭受钝性暴力作用而引起的该处人体某部位遭受钝性暴力作用而引起的该处 及其深部组织的闭合性损伤称为挫伤。及其深部组织的闭合性损伤称为挫伤。处理方法：处理方法：先冷缚先冷缚 原理阐述原理阐述 后热缚后热缚 原理阐述（原理阐述（4848小时后）小时后）教师举实例说明教师举实例说明四、肌肉拉伤四、肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长肌肉主动强烈的收缩或被
21、动过度的拉长 造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂。造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂。征象：局部疼痛、肿胀、肌肉紧张、发硬功能障碍征象：局部疼痛、肿胀、肌肉紧张、发硬功能障碍 处理方法：处理方法：早期冷缚，加压包扎，使患肢放在让肌早期冷缚，加压包扎，使患肢放在让肌 肉松弛的位置以减轻疼痛。肉松弛的位置以减轻疼痛。4848小时后开始按摩或者小时后开始按摩或者 去康复中心用针刺疗法。去康复中心用针刺疗法。第15页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤u出血与止血出血与止血出血的分类出血的分类 根据受伤血管的不同根据受伤血管的不同,出血可以分为出血可以分为:动脉出血动脉出血 血色鲜红血
22、色鲜红,呈喷射状流出呈喷射状流出,血流速度快血流速度快,出出 血量多血量多,危险性大危险性大.静脉出血静脉出血 血色暗红血色暗红,缓慢不断的流出缓慢不断的流出,危险性小于动危险性小于动 脉出血脉出血.毛细血管出血毛细血管出血 血色红血色红,血流从伤口慢慢渗出血流从伤口慢慢渗出,常能自常能自 行凝固行凝固,基本没有危险基本没有危险.根据出血的流向可以分为根据出血的流向可以分为:外出血外出血 身体外表有伤口身体外表有伤口,可直接看到血液从伤口可直接看到血液从伤口 流到体外流到体外.内出血内出血 身体表面没有伤口身体表面没有伤口,血液由破裂的血管流血液由破裂的血管流 向组织间隙、体腔，不易发现危险性
23、大。向组织间隙、体腔，不易发现危险性大。第16页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤n止血法止血法抬高伤肢法抬高伤肢法 将肢体抬高，使出血部位高于心脏，从将肢体抬高，使出血部位高于心脏，从 而使出血部位的血压降低，减少出血。而使出血部位的血压降低，减少出血。加压包扎法加压包扎法 有伤口可先用消毒敷料盖上，后用绷带有伤口可先用消毒敷料盖上，后用绷带 加压包扎加压包扎 用于小静脉和毛细血管出血。用于小静脉和毛细血管出血。加垫屈肢止血法加垫屈肢止血法 前臂、手和小腿、足出血时，如果没有骨折和前臂、手和小腿、足出血时，如果没有骨折和关节损伤，可以将棉垫或绷带肘或膝关节窝上，屈小腿或前臂关节损伤，可以将
24、棉垫或绷带肘或膝关节窝上，屈小腿或前臂再用绷带做再用绷带做8 8字形缠好。字形缠好。第17页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤间接止血法间接止血法 用手指把身体浅部的动脉压在相应的骨面用手指把身体浅部的动脉压在相应的骨面 上，可暂时止住该部位动脉血管的出血。上，可暂时止住该部位动脉血管的出血。u头部出血头部出血 头部前面额、颞部出血，要压迫颞动脉。头部前面额、颞部出血，要压迫颞动脉。压迫点在耳屏前方，用手指摸到搏动后将压迫点在耳屏前方，用手指摸到搏动后将 该动脉压向颞骨面。该动脉压向颞骨面。第18页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤u面部出血面部出血 要压迫面动脉，压迫点在下颌角前面约要压
25、迫面动脉，压迫点在下颌角前面约1.51.5 厘米的地方，用手摸到搏动后正对下颌骨压迫。厘米的地方，用手摸到搏动后正对下颌骨压迫。第19页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤u上肢出血上肢出血 肩部和上臂出血可以压迫锁骨下动脉。压肩部和上臂出血可以压迫锁骨下动脉。压 迫点在锁骨上方，胸锁乳突肌外缘，用迫点在锁骨上方，胸锁乳突肌外缘，用 手指将该动脉向内压迫。手指将该动脉向内压迫。第20页，共22页。常见运动损伤常见运动损伤u手指出血手指出血 可以压迫指动脉。压迫点在第一指节根部可以压迫指动脉。压迫点在第一指节根部 两侧，用拇指食指相对夹压。两侧，用拇指食指相对夹压。第21页，共22页。谢谢 谢谢第22页，共22页。
