1、大学体育与健康人 民 邮 电 出 版 社（图解示范+视频指导）科学健身和体重管理第2章12342.1 健身运动指南研究表明，人体健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度研究表明，人体健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度上有助于人上有助于人 体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人健身运动指南。健身运动指南。运动频率运动频率运动项目和内容运动项目和内容至少至少5 5天周天周中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧性练习中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧
2、性练习至少至少3 3天周天周较大强度的有氧运动、负重练习较大强度的有氧运动、负重练习（3 35 5天）周天）周中等强度和较大强度相结合的有氧运动练习、负重练习、柔韧性练习中等强度和较大强度相结合的有氧运动练习、负重练习、柔韧性练习（2 23 3天）周天）周肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动2.2 科学健身的基础知识2.2.1科学健身的原则 1全面发展的原则 2适宜负荷的原则3循序渐进的原则4持之以恒的原则2.2 科学健身的基础知识2.2.2科学健身的“三部曲”1第一个“三部曲”（1）开始阶段）开始
3、阶段 在这个阶段可先做1015分钟的热身运动，如慢跑、徒手体操等。热身运动可以加快血液流（2）基本阶段）基本阶段 这一阶段是整个运动的主体部分。在这一阶段，控制运动负荷是核心问题。（3）结束阶段）结束阶段 在这一阶段应逐渐降低运动强度，可以用510分钟做一些放松性练习，如慢跑、柔软体 操、放松按摩等，也可以做一些静态伸展运动。2第二个“三部曲”（1）适应阶段）适应阶段 不同的人适应阶段的长短是不一样的，身体会有各种不适的感觉，如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等。（2）身体适应能力改进提高阶段）身体适应能力改进提高阶段 这一阶段，身体的不适感觉逐步减弱直至消失，完成运动时出现较前一阶段轻松的感觉，运动
4、能力得到明显提高。（3）稳定维持阶段）稳定维持阶段 这一阶段，在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象，身体的自我感觉、运动能力、技术动作都保持在一个稳定的水平。2.2 科学健身的基础知识2.2.3科学健身的注意事项1运动前注意事项（1）伤病状态下不宜运动；（2）雷雨天避免在户外运动；（3）运动前应摘掉坚硬的饰品；（4）检查运动环境和运动器械的安全情况。2运动中注意事项（1）参加较长时间的运动要注意休息和补水；（2）时刻关注自己和同伴的身体状况，出现运动不适时，应及时停止运动；（3）如果受伤，一定要停下来，在原 地不动，及时寻求医生和老师的帮助。3运动后注意事项（1）做放
5、松运动；（2）及时饮水，按少量多次的原则；（3）如 果有任何不适症状，一定要及时寻求老师和医生的帮助。健身目标 年度健身计划的健身目标属于远期目标。通常情况下，年度健身计划可以设定24个健身目标，但应注意不同健身目标间的相互关系和先后顺序。1年度健身计划健身目标 月健身计划的健身目标属于近期目标。相对于年度健身计划的健身目标来说，月健身计划中应该明确规定出阶段性的目标。2月健身计划健身目标 由于健身效果的显现具有一定的生物节律性，因此周健身计划的健身目标应注意与当月月健身计划的健身目标保持一致。3周健身计划2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成2.3.1科学健身计划的制订 4日健身计划健身
6、目标 无论采用何种健身形式和多大的运动量，日健身计划中的健身目标都需要明确一点，即认真执行当日健身计划。2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成2.3.2运动习惯的养成1开始规律运动2逐渐改变3设定目标2.4 体重的控制和管理2.4.1体重控制的原理 人体能量摄取与能量消耗之间的关系分为能量负平衡、能量正平衡和能量平衡3种。若能量摄入小于能量消耗，则为能量负平衡，此时摄取的能量不能满足机体的需要，身体组织会分解释 放能量以供机体所需，从而体重下降；若能量摄入大于能量消耗，则为能量正平衡，此时摄取的 能量超过机体的需要，多余的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加，体脂增多。
7、健康成年人通常能保持能量平衡，体重稳定不变。2.4 体重的控制和管理2.4.2体重控制的方法及注意事项饮食方面饮食方面：要注意平衡膳食，减少热量摄入。选择低热量、营养素全面的食物，如瓜果、蔬 菜、瘦肉等。严格限制高热量、高糖分食物的摄入，如油炸食物、巧克力、糖等。应控制零食的 摄入，不要在睡觉前及非饥饿状态进食。运动方面运动方面：应注意循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。通过运动实 现的体重减轻主要是身体脂肪减少的结果。有时体重变化不明显，但实际上身体成分已经发生了 变化，例如，肌肉增加了，脂肪减少了，运动能力提高了。单纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养单
8、纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养跟不上机体的实际需求，且跟不上机体的实际需求，且 由于不能及时补充足够的营养和能量由于不能及时补充足够的营养和能量，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正 常的常的运动能力。运动能力。2.4 体重的控制和管理2.4.3体重管理和运动处方 超重人群的运动处方运动频率每周至少5次，使能量消耗最大化运动强度起始运动强度应保持在中等强度，逐渐延长运动时间并增加运动频率，直至增加到较大运动强度运动时间起始每天3060分钟，每周共150分钟，逐渐增加至每周300分钟中等强度运动或150分钟较大强度 运动，或两种强度的运动各半。间歇运动每次至少10分钟，逐渐累积也能获得持续运动的效果运动类型主要是有大肌肉群参与的有氧运动，辅以平衡训练和抗阻力量训练思考与练习1如何制订科学的健身计划？2控制体重的注意事项有哪些？
