1、1同济大学第一附属中学体育教研室 高二备课组2主要内容体锻效果评价的概述体质及人的体质状况体育锻炼增强体质的生物学基础体育锻炼能增强体质及提高健康水平合理安排运动负荷&运动负荷的定义&体育锻炼与运动训练在负荷上的差异&运动负荷的合理安排原则自我检测和评价的内容自我检测和评价的意义3一、一、体锻效果评价的概述体锻效果评价的概述体质：人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发育，在身人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发育，在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面，体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的
2、特征，我们将其称为体质。总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质状况：保持相对稳定，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保保持相对稳定，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适应的方式在另一种应的方式在另一种(提高或降低了的提高或降低了的)水平上建立新的相对平衡。水平上建立新的相对平衡。4体育锻炼增强
3、体质的生物学基础：体育锻炼增强体质的生物学基础：肺活量的增大，肺活量的增大，每搏输出量增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌纤维增粗，肌红蛋白增加，肌红蛋白增加，骨密质增厚骨密质增厚对人体施加适宜的运动负荷对人体施加适宜的运动负荷人为地打破原有的相对平衡人为地打破原有的相对平衡人体产生一系列适应性变化人体产生一系列适应性变化建立新的相对平衡建立新的相对平衡有利于改善形态、提高各器官系统功能有利于改善形态、提高各器官系统功能5体育锻炼能增强体质及提高健康水平体育锻炼能增强体质及提高健康水平体育锻炼的效果的决定因素：n 锻炼方法锻炼方法n 锻炼中的运动负荷锻炼中的运动负荷吃透运动负荷的基本原理，掌握
4、安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。6二、合理安排运动负荷二、合理安排运动负荷运动负荷的定义：运动负荷的定义：人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。负荷量负荷量负荷强度负荷强度7体育锻炼与运动训练在负荷上的差异体育锻炼与运动训练在负荷上的差异运动训练：运动训练：要高效率地提高运动员的体能，挖掘和发挥运动员的运动潜力，以谋求尽可能好地专项运动成绩。体育锻炼体育锻炼：目的是在一定程度上提高机体的机能能力，继而有效地保持这种机能能力。体育锻炼中承受的运动负荷，根本无法满足运动训练的体育
5、锻炼中承受的运动负荷，根本无法满足运动训练的要求；要求；运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼，也因其运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼，也因其过犹不及过犹不及，是很不适宜的。，是很不适宜的。8运动负荷的合理安排原则一：运动负荷的合理安排原则一：要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度：要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度：(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等)，且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度(如用60%的强度)进行
6、某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。以相应的负荷量。9了解了解“运动负荷阈：运动负荷阈：在运动训练领域，“运动负荷阈”是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为“刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度”。这个阈值有着明显的个体差异性：这个阈值有着明显的个体差异性
7、：缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及已有在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。的运动能力，来摸索和把握这个阈值。运动负荷的合理安排原则二：运动负荷的合理安排原则二：10“运动负荷价值阈运动负荷价值阈”的问题：的问题：无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等等)，还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游戏等)，我们都可以根据运
8、动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此，以“一定的心率区间来确定运动负荷“的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的指导意义。运动生理学的研究表明：当心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160170次
9、/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。运动负荷的合理安排原则三运动负荷的合理安排原则三：11小结小结 通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120120140140次次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120120 140140次次/分的时间，占该次锻炼总时间的分的时间，占该次锻炼总时间的2/32/3左右为最佳。左右为最佳。在此需要一提的是：在此需要一提的是：与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题
10、。尽管体育锻炼中的运动负考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负荷以荷以“中中结合中中结合”(”(即中等强度和中等量即中等强度和中等量)为主，一般不需要为主，一般不需要像像运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保养。保养。12三、自我检测与评价的内容三、自我检测与评价的内容 主观感觉主观感觉自己在参加体育健身活动后的精神、体力、食欲、睡眠和学习效率等情况的一种自我感觉体育健身效果的体育健身效果的自我检测与评价自我检
11、测与评价客观检查客观检查运用能全面、精确地反映机体状况的客观指标对体育健身的运动量和负荷作出准确地判断13食欲与睡眠食欲与睡眠体育健身体育健身积极性积极性一般感觉一般感觉排汗量排汗量14一般感觉一般感觉合适负荷量的活动：合适负荷量的活动：感到精力充沛，心情愉快；运动负荷量过大：运动负荷量过大：感到疲劳，精神不振，全身乏力，情绪低落或烦躁。体育健身后正常的机体反应与不良感觉的区别：体育健身后正常的机体反应与不良感觉的区别：经过一定量的体育健身活动后，身体会疲劳、肌肉有酸痛感，这是正常的机体反应，只要经过适当的休息就能消除。但有些同学在活动后出现头痛、头晕、恶心、胸痛或其他部位严重疼痛，在休息后仍
12、不能消除，说明运动负荷量太大或身体健康状况不佳，必须改变原来的活动量或暂停体育健身活动。15食欲与睡眠食欲与睡眠适量运动后：适量运动后：食欲良好，睡眠质量高，醒来又精神抖擞的感觉运动过度或有病情：运动过度或有病情：食欲减退、口渴、失眠或入睡后多梦易醒，应及时减量或就医。16排汗量排汗量运动时排汗量的多少取决于：运动时排汗量的多少取决于：运动量的大小气温的高低风速的大小空气的湿度饮水量一般在运动量较大，气温高，湿度高，饮水较多时，一般在运动量较大，气温高，湿度高，饮水较多时，出汗会增多。出汗会增多。如果没有上述因素，仍有大量出汗或夜间盗汗现象，如果没有上述因素，仍有大量出汗或夜间盗汗现象，则表示
13、机体的健康状况不良则表示机体的健康状况不良 17体育健身积极性体育健身积极性健康且有锻炼习惯的同学，对参加体育健身活动的愿望总是比较强烈，如果出现对体育健身活动不感兴趣，甚至厌倦，有可能是疲劳过度或健康状况欠佳。182、客观检查 体重体重客客观检查观检查学习学习成成绩绩心心 率率运动运动能力能力19心率心率在进行体育健身活动时，由于运动量的加大，心率会有不同程度的加快。合适与有效的运动量：心率维持在心率维持在120160120160次次/分分。运动量过大或运动时间过长：在体育健身活动后，如果基在体育健身活动后，如果基础脉搏（一般是清晨起床前的脉搏）升高，又没有其他因础脉搏（一般是清晨起床前的脉
14、搏）升高，又没有其他因素，如感冒、发烧和失眠等的影响。素，如感冒、发烧和失眠等的影响。如果基础脉搏持续上升并有疲劳的感觉，则应降低运动强度和缩短运动时间，把运动量减到自己所能承担的范围。每次运动后脉搏恢复的时间是判断心脏功能的有效指标。每次运动后脉搏恢复的时间是判断心脏功能的有效指标。青少年运动后脉搏恢复至安静状态的时间一般在青少年运动后脉搏恢复至安静状态的时间一般在3636分钟。分钟。脉搏恢复时间越短，表明心脏功能越好。脉搏恢复时间越短，表明心脏功能越好。20体重体重当你在参加体育健身活动后，你的体重会发生变化。对于长期参加体育健身的同学来说，体重的减轻主要是脂肪的消耗。而短时间运动后的体重
15、下降，主要是大量出汗，减少了体内水分和一部分无机盐所致。对较肥胖的同学来说，体育健身后，先有体重的明显下降，以后又略有回升。下降的原因是由于体内脂肪大量消耗，而回升则是因肌肉粗壮，重量增加之故。在进行体育健身效果的自我监督时，有条件的可每周测量一次体重。由于影响体重的因素很多，如进食前后、大小便前后以及衣着厚薄、多少等，应该安排在一天中相同的时间、相同的条件下测量体重，测得的结果才有可比性。如发现体重持续下降，并伴有其它不良感觉，则说明运动过度或有病，应细查原因。对原来十分肥胖的同学，运动后体重持续下降，只要饮食和感觉良好，也属于正常反应。21运动能力运动能力科学合理的体育锻炼：除了改善健康状
16、况外，运动能力也会有所提高。除了改善健康状况外，运动能力也会有所提高。不合理的体育锻炼：如果每天坚持体育健身，运动能力不但没提高，如果每天坚持体育健身，运动能力不但没提高，反而下降，可能是锻炼方法或运动量不合适，或反而下降，可能是锻炼方法或运动量不合适，或有身体健康方面的原因。有身体健康方面的原因。22学习成绩学习成绩日常学习的精神状态与成绩，可作为健身效果日常学习的精神状态与成绩，可作为健身效果监督的一个指标。监督的一个指标。合理的合理的体育健身活动：体育健身活动：通过与其它科学知识学习的有机结合，动静交替，能改善大脑皮层兴奋性，提高学习效率。运动过量：运动过量：会造成过度疲劳，不仅影响锻炼效果，还会损害健康。过度疲劳如果得不到及时恢复，会转变为慢性疲劳，使精神不振、嗜睡、上课注意力分散，学习成绩也会随之下降。23四、自我检测与评价体育健身效果的意义四、自我检测与评价体育健身效果的意义要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷。体育健身效果的自我检测与评价，是自己对体育健身活动量大小是否合适，效果是否明显的一种监督，防止运动伤病和过度疲劳。24谢 谢
