1、减脂训练计划减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n 这里主要讨论单纯性肥胖的原因。虽然，肥胖基本上是由于体内能这里主要讨论单纯性肥胖的原因。虽然，肥胖基本上是由于体内能量代谢不平衡，能量的摄人超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造量代谢不平衡，能量的摄人超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造成的，但与遗传（即个人生理代谢特点）、生活方式（活动量、饮食成的，但与遗传（即个人生理代谢特点）、生活方式（活动量、饮食结构）、环境、心理、文化等多因素相关。即肥胖是一种多因素引起结构）、环境、心理、文化等多因素相关。即肥胖是一种多因素引起的复杂疾病，不能只用单因素来解释。的复杂疾病，不能只用单因素来解
2、释。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（一）遗传因素（一）遗传因素n 研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于变化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、20号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中发现共有的发现共有的“肥胖基因肥胖基因”。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（一）遗传因素（一）遗传因素n 在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具
3、有一定的在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的家族聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有家族聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖。的人表现为肥胖。双亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有双亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有40的人较胖。双亲都的人较胖。双亲都瘦的，其子女中仅瘦的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约占占20%-40%。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原
4、因n（一）遗传因素（一）遗传因素n 遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较多热能，这些人虽食量不大，但易发胖；遗传还影响人的性格，是否多热能，这些人虽食量不大，但易发胖；遗传还影响人的性格，是否爱运动，易激动；以及代谢特点如基础代谢率的高低）等，都会影爱运动，易激动；以及代谢特点如基础代谢率的高低）等，都会影响能量消耗。响能量消耗。n 但遗传变异进程是非常缓慢的，而但遗传变异进程是非常缓慢的，而20
5、世纪后期，肥胖发生率的全世纪后期，肥胖发生率的全球性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而球性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而主要是人类生活方式、生活环境转变造成的。主要是人类生活方式、生活环境转变造成的。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（二）生活方式（二）生活方式n 1进食过量进食过量n 从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥胖患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是胖患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是发达国家和地区食物供应丰富，人们消费高蛋白质、发达国家和地区食物供应丰富
6、，人们消费高蛋白质、高脂肪食物的量大增，能量总摄人很容易超过总消耗。高脂肪食物的量大增，能量总摄人很容易超过总消耗。如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄人富含如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄人富含高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄人的谷物类食物减高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄人的谷物类食物减少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄人量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前的摄人量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前的膳食模式（含较多的非营养素密集性食物），更容的膳食模式（含较多的非营养素密集性食物），更容易引起肥胖。易引起肥胖。
7、减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（二）生活方式（二）生活方式n 1进食过量进食过量n 不良饮食习惯也会造成肥胖：如不吃早餐常导致午不良饮食习惯也会造成肥胖：如不吃早餐常导致午餐、晚餐甚至一日总摄入量增加；三餐食物能量分餐、晚餐甚至一日总摄入量增加；三餐食物能量分配及间隔时间不合理，晚上吃得过多而运动较少；配及间隔时间不合理，晚上吃得过多而运动较少；摄入过多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和摄入过多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和高能量且营养素构成单调，经常食用不仅易致肥胖，高能量且营养素构成单调，经常食用不仅易致肥胖，并有引起某些营养素缺乏的可能。肥胖者的进食速并有引起某些
8、营养素缺乏的可能。肥胖者的进食速度一般较快，使大脑来不及处理传人摄食中枢的信度一般较快，使大脑来不及处理传人摄食中枢的信号而不能作出相应调节，饱足感未出现就已摄人过号而不能作出相应调节，饱足感未出现就已摄人过量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃零食等不良进食习惯，也是肥胖的主要原因。零食等不良进食习惯，也是肥胖的主要原因。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n 2,体力活动减少体力活动减少n 随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，人们处于静态生活的时间增
9、加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄人，都可能运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄人，都可能导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n 2,体力活动减少体力活动
10、减少n 经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，还可以增强心血管、呼吸代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，还可以增强心血管、呼吸系统的功能。因为高强度剧烈运动不易坚持较长时间，而且在短时间系统的功能。因为高强度剧烈运动不易坚持较长时间，而且在短时间的高强度运动中，主要以消耗体内糖类（肌糖原、肝糖原等）提供的的高强度运动中，主要以消耗体内糖类（肌糖原、肝糖原等）提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中、低等强度体力活动时，能量为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中、低等强度体力活动
11、时，人体更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动人体更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动可坚持的时间长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。因此，应可坚持的时间长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。因此，应强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑、蹬自行车、强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑、蹬自行车、打羽毛球等。另外经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高；打羽毛球等。另外经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高；在进行同等能量消耗的运动时，前者能更多地动员和利用体内储存的在进行同等能量消耗的运动时，前者能更多地动员和利用体内储
12、存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。脂肪，更有利于预防超重和肥胖。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（三）环境因素（三）环境因素n 经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：在中国，随经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：在中国，随着家庭成员减少、收人增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及着家庭成员减少、收人增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及储藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收人增加，在外储藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收人增加，在外就餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪就餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中
13、不少食品的脂肪含量过高。特别有些人经常参加含量过高。特别有些人经常参加“宴会宴会”，和，和“聚餐聚餐”，常过量进食。，常过量进食。有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。n 政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动都会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主都会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主要宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童要宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童饮食行为的误导。饮食行为的误导
14、。减脂训练计划n 一、肥胖的原因一、肥胖的原因n（四）其他（四）其他n 除上述引起肥胖的原因外，还有如下因素。除上述引起肥胖的原因外，还有如下因素。n 1.性别性别n 雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多，特别是产妇和雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多，特别是产妇和长期服用雌激素避孕药的妇女更易发胖。此外，女性脂肪细胞较男性长期服用雌激素避孕药的妇女更易发胖。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。n 2.年龄年龄n 肥胖的发生率随年龄的增长而增长，这与年龄增长代谢率降低有关。肥胖的发生率随年龄的增长而增长，
15、这与年龄增长代谢率降低有关。n 3.精神、心理因素精神、心理因素n 人的精神和心理情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。如情绪好，食人的精神和心理情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。如情绪好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人摄人过多热量而致肥胖，正所谓欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人摄人过多热量而致肥胖，正所谓“心宽体胖心宽体胖”。减脂训练计划n 二、肥胖的危害二、肥胖的危害n 肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及病理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多种慢性疾病，甚病理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多
16、种慢性疾病，甚至影响人的寿命。至影响人的寿命。n（一）肥胖的危害（一）肥胖的危害n 美国癌症协会的资料显示：美国癌症协会的资料显示：BMI与死亡率之间关系密切。与死亡率之间关系密切。BMI在在22-25之间，男女的死亡率最低；低于之间，男女的死亡率最低；低于22或高于或高于25，其死亡率都增加；，其死亡率都增加；BMI为为30时，死亡率明显增加；接近时，死亡率明显增加；接近40时，死亡率上升的更显著；而时，死亡率上升的更显著；而低于低于20时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是肥胖者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全
17、身性肥胖具有肥胖者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾更高的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹患率更重要的危险因素。病罹患率更重要的危险因素。减脂训练计划n 二、肥胖的危害二、肥胖的危害n（二）肥胖与相关疾病（二）肥胖与相关疾病n 1、高血压、高血压n 2、2型糖尿病型糖尿病n 3、血脂异常、血脂异常n 4、冠心病、冠心病n 5、内分泌及代谢紊乱、内分泌及代谢紊乱n 6、胆结石和脂肪肝、胆结石和脂肪肝n 7、骨关节病和痛风、骨关节病和痛风n 8、社会和心理问题、社会和心理问题减脂训练计划n 三
18、、减肥的方法三、减肥的方法n 目前，世界各国减肥的方法很多，如：目前，世界各国减肥的方法很多，如：n 饮食减肥法饮食减肥法，n 药物减肥法药物减肥法，n 气功、针灸、按摩减肥法气功、针灸、按摩减肥法，n 手术减肥法手术减肥法等，人们可以根据具体情况合理选用。等，人们可以根据具体情况合理选用。n 以下主要介绍饮食、运动减肥法。以下主要介绍饮食、运动减肥法。减脂训练计划n（一）饮食减肥法（一）饮食减肥法n 饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。调整膳食结构与改变膳食习惯。n 1.限制膳食热量限
19、制膳食热量n 原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消耗体内脂原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消耗体内脂肪。肪。n 每天摄人原来摄入的能量低每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。n 减重速度以每周不超过减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，有损健康，且减重的质量不好、即所减重量中的非脂肪细胞成分（如有损健康，且减重的质量不好、即所减重量中的非脂肪细胞成分（如蛋白质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。蛋白质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。减脂训练计划n（一）饮食减肥法（一）饮食减肥法n 低能量
20、膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。减脂训练计划n（一）饮食减肥法（一）饮食减肥法n 2.调整膳食结构调整膳食结构n 减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础上，摄人低脂肪、减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础上，摄人低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果适量优质蛋
21、白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄人，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。热量的摄人，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。减脂训练计划n（一）饮食减肥法（一）饮食减肥法n 3.改变饮食习惯改变饮食习惯n 进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐4-6次但次但总热量须在限度以内。避免少餐多吃，这可减少餐后胰岛素的分泌和总热量须在限度以内。避免少餐多吃，这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。
22、此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。体脂合成。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。n 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。吃。切忌暴饮暴食或漏餐。n 不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加力作用的热能消耗比平时增加2倍。倍。n 少饮酒，酒精是高热量食物，少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生酒精产生7kcal热量。热量。n 少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但维生素和矿少吃油炸、油腻
23、食物和过多零食，此类食物往往高热量但维生素和矿物质含量低物质含量低减脂训练计划n（二）运动减肥法（二）运动减肥法n 运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥的有机结合。饮食减肥的有机结合。n 但并不是任何运动的减肥效果都好，符合以下条件成效才大。但并不是任何运动的减肥效果都好，符合以下条件成效才大。n 1.有氧运动有氧运动n 2.持续较长时间持续较长时间n 3经常运动或活动经常运动或活动减脂训
24、练计划n 总之，对肥胖的治疗要注意以下两点：总之，对肥胖的治疗要注意以下两点：n (1）单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，低脂肪，适量）单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，低脂肪，适量食盐，水、蔬菜、水果、膳食纤维丰富，热能安全和膳食营养平衡。食盐，水、蔬菜、水果、膳食纤维丰富，热能安全和膳食营养平衡。n （2）首选的减肥方法是低能量营养平衡的膳食加有氧运动的结合：）首选的减肥方法是低能量营养平衡的膳食加有氧运动的结合：控制减肥速度在控制减肥速度在0.5kg/周为宜；有氧运动形式可结合自己的兴趣及日周为宜；有氧运动形式可结合自己的兴趣及日常生活习惯，运动要保证足够长的时间和频率，
25、每周不少于常生活习惯，运动要保证足够长的时间和频率，每周不少于3-4次，次，最好选择冲击性小的项目，如步行、慢跑、骑车、游泳，以免受伤害。最好选择冲击性小的项目，如步行、慢跑、骑车、游泳，以免受伤害。减脂训练计划n 运动减脂的四大条件：运动减脂的四大条件：n 1、疾病和伤痛的排查、疾病和伤痛的排查n 2、肌肉体积和肌耐力的比例、肌肉体积和肌耐力的比例n 3、体能储备、体能储备n 4、运动技能的掌握、运动技能的掌握减脂训练计划n 请准备好纸笔请准备好纸笔n F,I,T,T原则原则减脂训练计划n 运动目的：运动目的：n 运动类型运动类型：有氧？抗阻？伸展？：有氧？抗阻？伸展？n 运动强度运动强度：
26、RM?靶心率？靶心率？初、中高？初、中高？n 运动时间运动时间：30、60、90分钟？分钟？n 运动频率运动频率：一周：一周2次、次、3次、次、5次？次？n 注意事项：注意事项：减脂训练计划n 一次训练课的训练计划：一次训练课的训练计划：1n 1、热身、热身5-10分钟分钟n 2、肌肥大训练肌肥大训练，或，或肌耐力训练肌耐力训练n（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分钟分钟n 3、有氧运动、有氧运动30-45分钟（靶心率的分钟（靶心率的60%80%）n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分钟分钟来自网络，仅供参考n 一周五分化女性减脂塑形训练计划一周五分化女性减脂塑形
27、训练计划n 周一：周一：n 器械训练器械训练n 训练动作训练动作 训练组数训练组数 训练次数训练次数n 上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟 3 15n 坐姿推胸坐姿推胸 3 15n 颈后高位下拉颈后高位下拉 3 15n 坐姿划船坐姿划船 3 15n 仰卧抬腿仰卧抬腿 3 15n 哑铃体侧屈哑铃体侧屈 3 20 n 有氧训练有氧训练 40分钟分钟n 拉伸训练拉伸训练 10分钟分钟来自网络，仅供参考n 一周五分化女性减脂塑形训练计划一周五分化女性减脂塑形训练计划n 周二：周二：n 器械训练器械训练n 训练动作训练动作 训练组数训练组数 训练次数训练次数n 坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举 3 15n 哑铃侧平举哑铃
28、侧平举 3 15n 上斜板哑铃俯身侧平举上斜板哑铃俯身侧平举 3 15n 哑铃垂弯举哑铃垂弯举 3 15n 直杠下压直杠下压 3 15 n 哑铃颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸 3 15n 有氧训练有氧训练 40分钟分钟n 拉伸训练拉伸训练 10分钟分钟来自网络，仅供参考n 一周五分化女性减脂塑形训练计划一周五分化女性减脂塑形训练计划n 周三周三:n 器械训练器械训练n 训练动作训练动作 训练组数训练组数 训练次数训练次数n 哑铃深蹲哑铃深蹲 3 15n 直腿硬拉直腿硬拉 3 15n 单侧腿后踢单侧腿后踢 3 15n 背屈伸背屈伸 3 15n 上斜板仰卧起坐上斜板仰卧起坐 3 15 n 平凳收腹平凳收
29、腹 3 20 n 有氧训练有氧训练 40分钟分钟n 拉伸训练拉伸训练 10分钟分钟来自网络，仅供参考n 一周五分化女性减脂塑形训练计划一周五分化女性减脂塑形训练计划n 周四：周四：n 器械训练器械训练n 训练动作训练动作 训练组数训练组数 训练次数训练次数n 哑铃前平举哑铃前平举 3 15n 哑铃侧平举哑铃侧平举 3 15n 平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟 3 15n 坐姿夹胸坐姿夹胸 3 15n 反握高位下拉反握高位下拉 3 15 n 绳索直臂下拉绳索直臂下拉 3 15 n 有氧训练有氧训练 40分钟分钟n 拉伸训练拉伸训练 10分钟分钟来自网络，仅供参考n 一周五分化女性减脂塑形训练计划一周五分
30、化女性减脂塑形训练计划n 周五：周五：n 器械训练器械训练n 训练动作训练动作 训练组数训练组数 训练次数训练次数n 哑铃弯举哑铃弯举 3 15n 直杠下压直杠下压 3 15n 绳索下压绳索下压 3 15n 哑铃附身后展哑铃附身后展 3 15n 背屈伸凳体侧屈背屈伸凳体侧屈 3 15 n 下斜板仰卧起坐下斜板仰卧起坐 3 20 n 有氧训练有氧训练 40分钟分钟n 拉伸训练拉伸训练 10分钟分钟来自网络，仅供参考n 一周五分化女性减脂塑形训练计划一周五分化女性减脂塑形训练计划n 早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200mln 10:00：苹果一个：苹果
31、一个n 午餐：米饭午餐：米饭50g，瘦肉，瘦肉100g，蔬菜，蔬菜150gn 17:00：香蕉一根：香蕉一根n 训练期间：运动饮料训练期间：运动饮料500mln 睡前一小时：低脂牛奶睡前一小时：低脂牛奶200ml减脂训练计划n 一次训练课的训练计划：一次训练课的训练计划：2n 1、热身、热身5-10分钟分钟n 2、拳课、拳课45-60分钟分钟n 3、有氧运动、有氧运动30-45分钟分钟n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分钟分钟减脂训练计划n 一次训练课的训练计划：一次训练课的训练计划：3n 1、热身、热身5-10分钟分钟n 2、高效减脂、高效减脂1n（推胸（推胸+拉背拉背+有氧有氧1分钟）上踏
32、板、绕场分钟）上踏板、绕场n（剪蹲（剪蹲+推肩推肩+有氧有氧1分钟）开合跳、跳绳分钟）开合跳、跳绳n 你还能设计更多吗？你还能设计更多吗？n.45分钟左右分钟左右n 3、有氧运动、有氧运动30-45分钟分钟（靶心率的（靶心率的60%80%）n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分钟分钟减脂训练计划n 一次训练课的训练计划：一次训练课的训练计划：4n 1、热身、热身5-10分钟分钟n 2、高效减脂、高效减脂2：分站式完场训练项目：分站式完场训练项目n（蜘蛛侠俯卧撑向前（蜘蛛侠俯卧撑向前 10米米 原地杠铃高翻原地杠铃高翻 n n 原地跳绳原地跳绳1分钟分钟 10米米 箭步蹲前行箭步蹲前行 n 你还能
33、设计更多吗？你还能设计更多吗？n.45分钟左右分钟左右n 3、有氧运动、有氧运动30-45分钟分钟（靶心率的（靶心率的60%80%）n 4、拉伸、放松、拉伸、放松10分钟分钟Tabata训练法n Tabata训练法训练法n Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为能使用更多的肌肉群，而其主要概念为n(高强度高强度)运动运动20秒秒，休息休息10秒秒，持续持续8个循环
34、个循环，共共4分钟分钟，n 可别小看了这短短的可别小看了这短短的4分鐘分鐘，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周频率约每周23天即可，当然你也可以是个人情况做调整天即可，当然你也可以是个人情况做调整!n 170%Tabata训练法n Tabata有氧训练介绍，有氧训练介绍，4分钟的奇迹：分钟的奇迹：n Tabata运动系统是运动系统是90年代中期，日本的研究者年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士博士通过对奥林匹克速度滑冰的
35、研究发现通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。n 和稳定心率的有氧相比，和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。绝对是一个冠军运动。Tabata训练法n Tabata有氧训练介绍，有氧训练介绍，4分钟的奇迹：包含一开始的热身和收操，最分钟的奇迹：包含一开始的热身和收操，最原始的原始的Tabata一共界定一共界定16分钟的运动时间。这对于
36、那些讨厌有氧的分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程训练程序在研究中显示出好处。序在研究中显示出好处。n Tabata(和和HII
37、T)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌因为它们作用于快肌这是一种容易生长的肌肉纤维。这是一种容易生长的肌肉纤维。Tabata训练法n 如何进行如何进行tabata有氧训练：有氧训练：n 做一个做一个10分钟的有氧热身分钟的有氧热身;n 全力进行全力进行20秒，休息秒，休息10秒秒;n 重复重复20秒运动和秒运动和10秒休息的过程八次秒休息的过程八次!(总共总共4分钟分钟)n 接受后进行接受后进行2分钟
38、的收操分钟的收操cool downn 每周进行每周进行3-5次次;n 选择有氧设备，可以方便调整阻力选择有氧设备，可以方便调整阻力;n 如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态!n 如果要如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪训练，这会彻底消耗你的脂肪;n 初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!HIIT高
39、强度间歇循环训练n High-intensity Interval Training(HIIT)高强度间歇训练法高强度间歇训练法,简称简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式n 通常通常HIIT20分钟的训练比连续跑一个小时还有效，达到了更优效果并分钟的训练比连续跑一个小时还有效，达到了更优效果并且节省时间。且节省时间。HIIT高强度间歇循环训练n 如何进行训练呢？如何进行训练呢？n 从你觉得合适的任意一天开始，持续至少从你觉得合适的任
40、意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的秒，然后把数出来的脉搏数乘以脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为台上，马上改变为“慢跑慢跑”或者或者“冲刺冲刺”的速度，当然这取决于对你的速度，当然这取决于对你来说什么算是来说什么算是“高强度高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高
41、强度了。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧燃烧”一样，肌一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。HIIT高强度间歇循环训练n 如何进行训练呢？如何进行训练呢？n 当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太
42、低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复低强度恢复=1个循环）个循环）HIIT高强度间歇循环训练n 如何进行
43、训练呢？如何进行训练呢？n 重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，长。专注于忍受长时间的高强度期内
44、容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。则进行。HIIT高强度间歇循环训练n 间歇训练法好在哪？有四大理由。间歇训练法好在哪？有四大理由。n 1、省时。如果你平常花、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的
45、办法。n 2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。平台期，继续见到成绩了。HIIT高强度间歇循环训练n 间歇训练法好在哪？有四大理由。间歇训练法好
46、在哪？有四大理由。n 3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。n 4、间歇训练很简
47、单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。快点。HIIT高强度间歇循环训练n 间歇训练怎么让我减脂呢？间歇训练怎么让我减脂呢？n 通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使
48、飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。更有效率的脂肪燃烧机器。HIIT高强度间歇循环训练n 什么运动内容可以使用间歇训练呢？什么运动内容可以使用间歇训练呢？n 这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，
49、（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习（有有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。趣味性。HIIT高强度间歇循环训练n 做间歇训练的频率是怎么样的？做间歇训练的频率是怎么样的？n 如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练如果你是个
50、老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）着感觉走，不要勉强自己。译者注）n 当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的
