1、均衡飲食抗流感 營養師：洪 嫚 徽 日 期：99年2月10日前言n最害怕流行性感冒季節的到來。nH1N1更是造成國人的恐慌。n除了勤洗手、戴口罩、避免公共場所、拱手不握手、雙手不碰口眼鼻外。均衡飲食、提升免疫力才是根本之道H1N1 一般流感症狀3-6hrs會急速高燒37.8逐漸發燒急速全身性肌肉酸痛全身性肌肉酸痛80%以上會有嚴重頭痛輕微的頭痛無流鼻涕.有咳嗽.喉嚨痛流鼻涕.咳嗽幾乎無打噴嚏有打噴嚏37.8高燒會持續3-4天偶爾會發高燒嚴重全身性肌肉酸痛.關節疼痛輕微地酸痛大多數人會有發燒惡寒偶爾會有惡寒持續且嚴重的疲勞感與虛弱輕微的疲勞感扁桃腺不會腫扁桃腺會腫嚴重的胸部壓迫感無胸部壓迫感抗流
2、感提升免疫力免疫的主要功能 防禦感染防禦感染防止流行性感冒等病原性病毒或病菌的感染。排除侵入體內的異物。預防老化或疾病預防老化或疾病活化新陳代謝。預防機能降低。預防細胞組織的老化、毀壞。防止皮膚粗糙或面皰。維持健康維持健康恢復疲勞。恢復和治療疾病或傷口使身體更能承受壓力。預防並改善肩膀酸痛 及腰痛等身體不適。預防癌症預防癌症發現體內突變的癌細胞 並加以攻擊、排除。產生抗體產生抗體製造對抗病毒的抗體。麻疹或腮腺炎 一生只會得一次，就是因為身體產生抗體正確判斷異物正確判斷異物判斷物體是否為異物。分辨癌細胞、病毒、細菌等等與本體細胞 不同的細胞。免疫免疫力下降的徵兆n團體組織中有人感冒，容易被傳染者
3、。n新陳代謝不好，少流汗、排泄不正常者。n腸胃道不健康，時常便秘或拉肚子。n身體突然出現過敏反應，例如拉肚子、脹氣、起疹子等。提升免疫力-八大策略策略一：攝取優質蛋白質n每人一天需吃3-4份蛋白質。n從動物性及植物性蛋白質均衡攝取。n動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉(鮭魚、鮪魚、鯖魚)、海鮮(鋅)、低脂奶類、雞蛋。n植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆製品。策略二：每天吃1碗五穀雜糧飯n每天至少吃1碗(3-4份)五穀雜糧飯、雜糧麵包、全麥製品、麥片。n維生素B群可供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5、B6及葉酸，與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。策略三：吃各種顏色的蔬果n每日五蔬
4、果：3份蔬菜、2份水果。蔬菜選一綠、一紅、一黑 每天12碗深綠色葉菜（VitA.B.C.E）每天1份紅、橘、黃色蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵），含有胡蘿蔔素(蕃茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜亦有)，可轉換成維生素A，提升免疫力。攝取適量黑色香菇及菇類，菇類的多醣體具調節、提昇免疫功能。(香菇普林含量高)策略三：吃各種顏色的蔬果每天1種高維生素C水果 台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等策略四：吃大蒜n每天吃23顆大蒜：不論生食或熟食，或半顆洋蔥，幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。策略五：喝優酪乳n每天喝12瓶2003
5、00的優酪乳，可調整、改善腸胃道健康，維持良好的免疫力。n早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢。n下午茶可選用優格搭配水果。策略六：每天吃綜合維他命n美國哈佛大學在 (JAMA)發表一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。n不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命較好，劑量不需太高，不要超過每日建議量的100150%.營養素上限攝取量策略七：不要吃過量脂肪n美國麻州大學研究發現，每天脂肪攝取量從32%降低到23%，可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。n一天2000大卡的輕度活動量，脂肪攝取，男性5566公克，女性4555公克。n選擇單元不飽和脂肪酸的油較好，橄欖油
6、、花生油。策略八：少吃甜食n單醣類(葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球、影響其活動力、降低身體抵抗疾病的能力。n國外研究指出，當人們吃下1820茶匙(約100公克)的糖，白血球抵抗的能力就會減少50%以上。n建議喝不含糖的綠茶、花草茶、水果茶，喝白開水最好。甜食也需限量。十種食物增強免疫力一.苺n美國農業部研究表明，藍莓是抗氧化物質最高的水果。（其次小紅莓、黑苺和草莓），小紅梅(蔓越莓)還可預防泌尿道感染。n建議每天吃一杯的苺。可直接吃，亦可與優酪乳、鬆餅、沙拉一起吃。二.乳製品n美國政府營養指示，建議每天攝入3份低脂乳製品，且做承重活動訓練。n低脂優酪乳或牛奶，也可加橘子汁或草苺一起食
7、用，維生素C可以幫助鈣質的吸收。三.脂質魚n脂質魚(含大量Omega-3脂肪酸)：大麻哈魚(秋鮭)、金槍魚等。n美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚，每次不可以少於兩份，可降低心臟血管疾病的發生。四.蔬菜類食物n菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜，含有豐富胡蘿蔔素、維他命C、葉酸、鐵元素、鎂元素、抗氧化物。n哈佛研究發現，吃含鎂元素高的食物(菠菜)可以降低DM type2病發的可能性。五.全穀類食物n每天至少吃3份的全穀類食物：全麥、大麥、黑麥、穀類、糙米、全麥麵食、全麥麵包。n美國飲食協會建議，每人每天纖維攝取量應為21-38公克。n全穀類食物含有葉酸、硒元素、維生素B，除了益於心臟健康，控制體重，增加
8、飽足感，促進消化。六.紅薯n紅薯含有大量的抗氧化劑、胡蘿蔔素、維他命C和E、葉酸、鈣、銅、鐵、鉀。n紅薯有豐富纖維可促進消化道健康。n紅薯的抗氧化劑可預防心血管疾病及癌症。七.番茄n紅透的番茄含有豐富的番茄紅素、維生素A和維生素C，鉀，是抗氧化的聖品。八.豆類n豆類食物是無脂肪、高品質的蛋白質，且含有豐富葉酸、纖維、鐵、鎂及少量的鈣。n定期吃些豆類可幫助降低血液中膽固醇和三酸甘油脂，且可穩定血糖。九.堅果n堅果含有豐富的蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素A。n堅果屬油脂類，每天最多吃份就好：花生28顆、核桃14顆。一.雞蛋n雞蛋含有優良的蛋白質、且含有類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼，可促進眼睛健康、
9、防止老年性黃斑變性、防止老年人失明現象。n美國心臟協會建議，膽固醇每日攝取量以不超過300毫克為佳。均衡飲食小叮嚀一.均衡攝取六大類食物 五穀根莖類：2-3碗/天 蔬菜類：3份/天 水果類：2份/天 魚肉豆蛋類：3-4份/天 奶類：1-2份/天 油脂類：適量均衡飲食小叮嚀二.少吃油炸、少鹽、少糖三.多吃高纖維食物：全穀、蔬菜類四.多吃鈣質豐富食物：牛奶、小魚乾、黑芝麻、豆腐、綠色青菜五.多喝白開水：每天至少2000cc 別忘了別忘了!還要有正常的作息及運動喔還要有正常的作息及運動喔!動動腦時間!動動腦【一】n所謂的均衡飲食是指，均衡攝取六大類食物，請問，六大類食物為何?奶類、五穀根莖類、蛋豆魚
10、肉類、奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類蔬菜類、水果類、油脂類動動腦【二】n何謂優質的蛋白質，請各舉一項優質的動物性蛋白質及植物性蛋白質。動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋。海鮮、低脂奶類、雞蛋。植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆製品。植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆製品。動動腦【三】n何謂一日五蔬果？份數如何計算？每天都要每天都要3 3份蔬菜、份蔬菜、2 2份水果份水果 1 1份蔬菜半碗蔬菜份蔬菜半碗蔬菜 1 1份水果份水果1 1平碗水果或平碗水果或1 1小拳頭小拳頭動動腦【四】n策略二：每天吃1碗五穀雜糧飯，請問還可以用什麼替代？雜糧麵包、全麥製品、麥片、糙米、大麥雜糧麵包、全麥製品、麥片、糙米、大麥動動腦【五】n策略八：少吃甜食，喝無糖飲料，最好喝白開水，請問每天至少要喝多少CC？如果是你你該怎麼分配？每天至少每天至少2000cc2000cc白開水白開水 早上空腹早上空腹500cc+500cc+三餐飯後各三餐飯後各500cc500cc 謝謝您的聆聽!
