1、职业倦怠和压力管理江苏师范大学教 育 科 学 学 院应用心理学系张新立 博士2014年6月8月；2015年5月-讲座内容一、职业倦怠的含义二、职业倦怠的原因 三、如何应对职业倦怠四、什么是压力五、有关压力的理论和解释六、压力导致身心是否受损的影响因素七、压力的应对和减压术八、寻求积极压力、避免消极压力的注意事项 一、职业倦怠的含义职业倦怠（burnout）指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。最早由Freudenberger 于1974 年提出，他认为职业倦怠是一种最容易在助人行业中出现的情绪性耗竭的症状。随后Maslach 等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应而产生的心理综合
2、症称为职业倦怠。一般认为，职业倦怠是个体不能顺利应对工作压力时的一种极端反应，是个体伴随于长时期压力体验下而产生的情感、态度和行为的衰竭状态。百度百科职业倦怠（俗称“工作倦怠”），包含衰竭（exhaustion，心理资源的损耗，缺乏激情和动力，精力耗竭）、沮丧（frustration；负面情绪）和怠慢（cynicism），三者将降低职业效率。更为精确地定义：“倦怠是一种由长期的过度的压力导致的情绪、精神和身体的疲劳状态”。情绪方面的倦怠是指情感资源的耗竭，继而怠慢由此发源；怠慢表现为对工作的冷漠和距离感，而降低的专业效能指对过去的/现在的期望的满足感的缺乏。职业倦怠在人类服务行业中比较典型和突
3、出。自然要经历大量职业倦怠的这样一些职业包括社会工作者、护士、教师、律师、医生和警察。倦怠在人类服务行业中这么普遍的原因部分是由于高压的环境、情感投入以及与工作者个体的努力投入不相关的回馈。维基百科二、职业倦怠的原因导致职业倦怠的原因包括：严厉的上司；完美主义；认可的缺乏；偏低的薪酬；就业不足（工作中不能充分发挥个人能力）；无尽的任务；不可能的任务/几乎不能解决的问题；困难的客户（即“难缠的服务对象”）；互不相容的需求（不能同时实现的许多需求）；官僚风气；以及冲突的角色（家庭成员、家庭）；价值冲突（个人的/工作场所的价值）；已实现的目标的无意义（倦怠的“成功类型”）；社会和情感技能不足。一个网
4、上的段子，有点意思：其实最初是讽刺搞营销管理的段子；后来被改变成关于教师的了。自嘲，反讽，夸张，咱们要正确对待一个教师去世后，和上帝喝茶。上帝问：“教师职业，很轻松，你还没有到退休年龄，怎么就死了？”（2005年有个统计：北京中关村一带知识分子平均寿命58岁）教师好像遇到了知音，激动地说：“我亲爱的上帝，你知道教师有N种死法吗？”“说来听听”绩效工资骗死你；别人奖金吓死你；两基验收累死你；各种捐款捐死你；职称评定等死你；政治任务压死你;调皮学生气死你；野蛮家长打死你；房子车子想死你；造假资料抄死你；竞聘上岗玩死你；检查教案赶死你；教育改革累死你；假期培训忙死你；不涨工资穷死你；调动工作卡死你；
5、光辉职业哄死你；一生操劳病死你。上帝认为他太能说了，改变不了职业习惯，每天都会这样絮絮叨叨的，这样会打扰天堂的幽静，于是就把他打入了地狱。刚过了一个星期，阎王就满头大汗地找上门来说：“上帝呀，赶紧把他弄走吧”。上帝问：“怎么回事？”阎王说：“地狱的小鬼们都被他激活了，天天写教案，填表格，搞教研，交论文，谈教育创新，科教兴冥，他还要我去做学科建设，名师工程，班主任培训，学生导师，兼职辅导员，绩效考核，师德建设，青年教师导师，家长学校校长，让所有人满意。”上帝大怒：“让他上天堂，看我怎么收拾他！”一个月后，阎王遇见上帝，问：“亲爱的上帝，那个喋喋不休的老师被您收拾得怎么样了？”上帝停住脚步，回答说
6、：“你这样同我说话，犯了三个错误，第一，你应该先导入，回顾上次我们的谈话概要，再开始今天的谈话！第二，这个世界根本就没有上帝，只有学生才是上帝！第三，我没有时间和你闲扯蛋，我还有一节公开课、两个课题、一份中考模拟卷没完成呢。最后，我再警告你，和我谈话的时候，必须有教案！”阎王目瞪口呆之时，上帝的秘书弱弱地提醒说：“刚才还漏了一点，还要开发选修课程。”最后上帝对阎王说：“把我这篇关于教师职业论文教师是个好行业传达给每一个小鬼：教师是个好行业虽然下班晚，但是上班早啊！虽然不起眼，但是责任大啊！虽然奖金少，但是扣得多啊！虽然人员少，但是任务多啊！虽然福利薄，但是制度厚啊！找工作就应该找这样的：赚着屈
7、指可数的工资，做着关系民族兴亡的事情!拿着卖白菜的钱，操着卖白粉的心！工作是高端大气上档次，工资是低调奢华有内涵!”三、如何应对职业倦怠？研究表明，在个体层面，认知-行为策略具有最大的成功潜力。而在组织层面减少或者移除压力源对减少倦怠的结果则复杂得多。（这是校领导和局领导的责任，甚至是社会和政府的责任）倦怠专家相信，为了减少职业倦怠，同时包含组织和个体层面的行为的策略会是减轻三个主要症状的最有效的途径。通过将注意力集中于个人-工作环境的关系以提升工作-个人匹配看起来是一个充满希望的解决倦怠的方式。（中外都有关于职业倦怠的无数篇论文和若干书籍了）对我们教师个人来说，就是我们自己要了解和应对各种压
8、力四、什么是压力？一个来自18世纪西方世界（在工程力学方面）的概念：Stress翻译成”压力“或”应激“19世纪，首次将压力概念应用医学William Osler对犹太商人的描述：过着紧张的生活，全身心地投入工作，牺牲了自己的快乐，满腔热情都献给了家庭，犹太人的神经能量已经消耗殆尽，并且他们的身心系统所承受的压力与负担，似乎是很多胸痛及心绞痛案例的原始诱因。1866年的犹太人20世纪20-70年代，加拿大医生塞利（Hans Selye，1907-1982；来自奥地利的匈牙利人）正式提出这个概念压力（应激）：施加于身体（的刺激）而身体不得不做出泛 化的反应20世纪80年代及之后，在心理学界这个概
9、念得到大发展：拉扎鲁斯和福克曼（Lazarus 和 Folkman）压力（应激）：个人和环境之间的特殊的关系，这种关系被个人评价为疲劳的或超越了个人的心理资源，并危及到个人的健康。（此时这个概念也传入到中国；从生理学到心理学到心理健康）1984年（纽约）根据压力所起的作用，可以分为：中性压力（neustress）：对身心有一点刺激作用，但不需要身心做出什么特别的反应，无所谓有利或有害。如：日常生活中的小事情，早上起床的铃声可以算中性压力。良性或积极压力（positive stress）：有助于我们做出迅速有力反应的压力；抢险救灾等 有助于我们发挥自己能力和潜能的压力；考试、面试等 有助于我们在
10、日常生活中活得多姿多彩的压力；爬山等 有助于我们突破个人极限的压力；追求新的目标等不良或消极压力（distress）：压力源（应激源）超过了应对该压力源的心理资源，威胁到个人身心健康的压力，就是不良压力。生理症状 心理症状 饮食或睡眠紊乱 焦躁、容易发脾气 便秘或腹泻 注意力不易集中 肩背疼痛或紧张 郁闷或烦恼 胃疼或肚子疼 思维迟钝或混乱 白发增多或脱发 记忆力下降 性能力减退性冷淡 ”整日价情思睡昏昏“乏力 多梦、噩梦 更麻烦的是导致真实的身心疾病：偏头疼 抑郁症心脏病 焦虑症高血压 恐惧症消化道炎症和溃疡 自杀类风湿关节炎 其他精神病前列腺炎癌症专家估计：50-80%的病例都与压力有关另
11、有资料说：内科门诊1000多病人，只有16%的病人其症状可能由器质性原因引起，84%的病人病因不明，”极有可能与社会心理因素有关。“五、有关压力的理论和解释（一）压力的“巨石”说 偶发性 破坏性 如 突如其来的天灾人祸（塞利的传统提法：警觉；抵抗或逃跑；衰竭）（二）压力的“细沙”说：经常性 累积性 如 日常生活中事件生活压力（应激）事件评定表1967年，美国精神病学家和心理学家霍姆斯 和瑞（Holmes&Rahe）编制。这个表排列了43种生活事件，其中有好的事件如结婚或个人取得杰出成就等，也有不好的事件如丧偶或受伤等。这些事件给人带来不同水平的影响（压力反应），可以用影响分值来表示。如：1.丧
12、偶 100 2.离婚 73 3.夫妇分居 65 4.坐牢 635.亲人死亡 63 6.受伤/患病 537.结婚 50 8.被解雇 479.复婚 45 10.退休 45 40.饮食习惯改变 15 41.休假 13 42.圣诞节 12 43.轻度违法行为 11 霍姆斯和瑞提出：过去一年内不超过150分，来年身体状况就不太会有什么消极变化；若总分处在150-199分之间，来年有37%的生病可能性；若总分处在200-300分，来年患病的可能性为51%；若总分超过300分，则可能性上升到79%。（三）世界卫生组织（WHO）调查：我们每个人不断面临着以下的压力工作压力家庭压力个人压力人际压力未来压力环境压
13、力文化压力1.工作压力（和我们职业倦怠直接相关）工作超载工作难度大工作时间长职责模糊或冲突同事间竞争加剧得不到领导的赏识报酬不合理职位不合理升迁过快或过慢工作前途不明2.家庭压力家庭成员沟通困难夫妻关系不良家人生病养育子女 赡养老人投资失败家庭开销增大家庭收入不稳定3.个人压力不良的生活习惯健康受损情绪管理不良 缺乏目标和计划自我价值感降低4.人际压力领导、上级工作关系朋友交往男女相处亲子关系5.未来压力衰老与养老社会保障生活水平工作前途身体状况6.环境压力环境污染食品安全交通堵塞住房拥挤犯罪问题7.文化压力不同民族文化的冲突日益多元化的文化碰撞发展引发的伦理道德思考六、压力导致身心是否受损的
14、影响因素（一）人格因素20世纪50年代，Friedman 和Rosenman 发现：（这两人是心脏病医生）A型人格：勇往直前；拼命工作；（Artery）时间感强；争强好胜；对外界有怀疑和敌意。B型人格：慢条斯理；得过且过；逍遥自在；与世无争；对外界有好感和亲近。C型人格：情绪压抑；逆来顺受；（Cancer）少言寡语；爱生闷气。D型人格：以迎接挑战；有自信心和有控制感为特征（本人 篡改出来的）E型女性：具有完美主义倾向的成功的职业女性（二）认知因素1.“完美主义”和“强求”倾向“无论如何我都不能失败。”“我必须完美无缺。”“你必须处处做得最好。”2.绝对二分法：非白即黑3.“过分识别”：如：认死
15、理的人 打盘子连碗都说4.把事情看得糟糕透顶，在想象中折磨自己 如：钻牛角尖的人 光往消极面去看去想（黑点注视）5.“黄金规则”与“反黄金规则”：人际交往中有所谓的黄金规则，中外都有。圣经的黄金规则：“像你希望别人如何对待你那样去对待别人。”极少有人做到，稀罕，所以叫“黄金”。反黄金规则：“我对别人怎样，别人必须对我怎样。”不少人这样，所以与“黄金规则”相反。儒家论语的黄金规则：己所不欲，勿施于人反黄金规则就是：我不施与你，你也不要施与我七、压力的应对和减压术（一）压力的应对1.自我对话和自我激励2.扬长避短3.换位思考：为客观辩护4.自我慰藉狐狸吃不到葡萄，说葡萄是酸的。伊索寓言经典是这样的
16、：葡萄园的葡萄熟了的时候，一只狐狸偷偷地溜进了葡萄园。葡萄架上高高地挂着亮晶晶的、熟透了的葡萄，显得十分诱人。它跳了好几跳，跳了好几蹦，想吃到这甘美的葡萄，但是 它的愿望全落空了，走开的 时候，他自言自语说：得了！这有什么！这葡萄是酸的。鲁迅写的阿Q：“儿子打老子我不跟你一般见识！”当代中国心理咨询人员据此“忽悠”出好多个狐狸：第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后
17、累死在葡萄树架下。第四只狐狸因为吃不到葡萄，整天闷闷不乐，忧郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却了性命。第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮”另外几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成功共享，皆大欢喜。(您平常是哪只狐狸？您喜欢哪只狐狸？您愿意成为哪只狐狸？
18、您的同事朋友呢？)5.解决问题1）发现问题，正视问题2）整理问题，分析问题 （时间限度和重要程度）（主观原因和客观原因）3）提出解决问题的途径和方法 （寻求解决资源，发现解决办法，做出解决设想）4）实际着手，验证问题解决6.接受和悦纳7.冷漠：熟视无睹，不予理睬8.降低期望9.脱离10.合理安排工作和休息11.看点儿听点儿或想点儿可笑的事让自己笑起来真心的笑能让免疫细胞活性增强。甚至准备看逗乐视频都会发生这样的生理变化。强颜欢笑没有这样的效果12.心理咨询（二）减压术1.宣泄 替代喊叫哭2.超静思维深呼吸（腹式呼吸）冥想（入定、禅定）3.运动（1）内啡肽（快乐素）（2）运动量（自由基）（3）运
19、动时间（隔天1小时或每天也可）4.瑜珈呼吸运动放松音乐5.找朋友倾诉6.其它减压方法唱歌、跳舞、听音乐、读书、养宠物、旅游、度假等 八、寻求积极压力、避免消极压力的注意事项（平时我们怎么做）（一）要有目标和追求（二）经常保持微笑（三）学会和别人一起分享喜悦（四）乐于助人（五）保持一颗童心（六）学会和各种人愉快地相处（七）发展和保持幽默感（八）学会宽恕别人（九）争取拥有一个知心爱人（十）交几个知心朋友（十一）常和别人合作，享受乐趣（十二）保持高度的自信心（十三）尊重弱者（十四）偶尔放纵一下自己（十五）享受一顿美餐（十六）有空儿给自己充一下电（十七）具备点并表现点胆识和勇气（十八）最后，不要太财迷 祝大家健康快乐，谢谢！
