1、肌肉力量、耐力及其改善肌肉力量、耐力及其改善北京体育大学北京体育大学 运动解剖学教研室运动解剖学教研室 刘刘 晔（博士、副教授）晔（博士、副教授）肌肉理论与力量训练实践肌肉理论与力量训练实践增强肌肉力量和耐力的意义增强肌肉力量和耐力的意义 肌肉的力量和耐力是有关健康和体质的重肌肉的力量和耐力是有关健康和体质的重要成分之一。要成分之一。从日常生活从日常生活的角度，力量训的角度，力量训练使肌肉力量增练使肌肉力量增加，这意味着我加，这意味着我们有更强的能力们有更强的能力完成日常工作。完成日常工作。在普通人群中，很多人有腰背部和其他部位的不在普通人群中，很多人有腰背部和其他部位的不适，通过相应部位的力
2、量训练则可以使问题在很大程适，通过相应部位的力量训练则可以使问题在很大程度上得到解决。其机理是提高了肌肉的力量并增强了度上得到解决。其机理是提高了肌肉的力量并增强了关节周围组织的机能。关节周围组织的机能。研究表明，力量训练可以减少运动过程中发生伤研究表明，力量训练可以减少运动过程中发生伤病的危险；也能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发病的危险；也能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发生的肌肉力量和骨密度的下降。生的肌肉力量和骨密度的下降。研究表明，人在研究表明，人在2525岁以后如果不进行规律岁以后如果不进行规律的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少约的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少约0.5kg0
3、.5kg。而通常同时增加的脂肪却反而使体重。而通常同时增加的脂肪却反而使体重有所增加。有所增加。力量训练并非只能解决一些与疾病有关的力量训练并非只能解决一些与疾病有关的问题。通过规律的力量训练可使个人的体型问题。通过规律的力量训练可使个人的体型更加健美，增强个人的自信心。更加健美，增强个人的自信心。骨骼肌是新陈代谢很旺盛骨骼肌是新陈代谢很旺盛的器官，而力量训练的主要效的器官，而力量训练的主要效果就是肌肉体积增大重量增加。果就是肌肉体积增大重量增加。这将会使机体的静息能量消耗这将会使机体的静息能量消耗增多，毫无疑问，这对预防和增多，毫无疑问，这对预防和控制肥胖具有重要意义。控制肥胖具有重要意义。
4、第一节第一节 肌肉的力量及其训练肌肉的力量及其训练 肌肉肌肉力量力量的定义是肌肉最大收缩产生力以的定义是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力。对抗阻力或负荷的能力。肌肉肌肉耐力耐力的定义是肌肉在一段时间内连续的定义是肌肉在一段时间内连续收缩产生力的能力。收缩产生力的能力。如果阻力和肌肉收缩力相等，那么肌如果阻力和肌肉收缩力相等，那么肌肉的长度将不发生变化，这种形式的收缩肉的长度将不发生变化，这种形式的收缩被称为被称为等长或静力性收缩等长或静力性收缩。如果阻力小于肌肉收缩如果阻力小于肌肉收缩力，那么肌肉将会缩短，这力，那么肌肉将会缩短，这种收缩形式被称为种收缩形式被称为等张或动等张或动力性收
5、缩力性收缩。肌肉收缩的基本类型肌肉收缩的基本类型n静力性收缩静力性收缩n动力性收缩动力性收缩 克制性收缩（向心收缩）克制性收缩（向心收缩）退让性收缩（离心收缩）退让性收缩（离心收缩）“拉长拉长缩短周期缩短周期”收缩（超等长）收缩（超等长）等速性收缩（向心或离心）等速性收缩（向心或离心）肌肉力量的分类肌肉力量的分类（依据Martin）n最大力量：不等于绝对力量最大力量：不等于绝对力量n快速力量快速力量n反应力量反应力量n力量耐力力量耐力最大力量最大力量n通过最大随意收缩表现最高力值的能力通过最大随意收缩表现最高力值的能力n离心静力向心离心静力向心n很大程度决定其它力量，是其基础。很大程度决定其它
6、力量，是其基础。最大力量最大力量肌肉体积肌肉体积随意激活能力随意激活能力肌肉质量肌肉质量快速力量快速力量n神经肌肉系统快速地发挥出最大力量的能力。神经肌肉系统快速地发挥出最大力量的能力。n取决于取决于肌肉快速收缩能力肌肉快速收缩能力和和最大力量最大力量。n当力量发挥过程当力量发挥过程150ms时取决于最大力量，时取决于最大力量，当当150ms时取决于肌肉的快速收缩成分。时取决于肌肉的快速收缩成分。n由起动力量、爆发力量和制动力量构成。由起动力量、爆发力量和制动力量构成。快速力量快速力量n起动力量是在短时间内使力量达到尽可能高的起动力量是在短时间内使力量达到尽可能高的增长的能力（增长的能力（50
7、ms）。）。n爆发力量是肌肉收缩过程中力量发挥的最大速爆发力量是肌肉收缩过程中力量发挥的最大速度（度（power，150ms）。）。n制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力（球类、激流艇）。的能力（球类、激流艇）。反应力量反应力量n神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩，神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的整个过程（拉长紧接着迅速转为向心收缩的整个过程（拉长-缩短周期）中所发挥出的快速力量。缩短周期）中所发挥出的快速力量。n远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。反应力量反应力量最大
8、力量能力最大力量能力快速收缩能力快速收缩能力肌紧张反应收缩能力肌紧张反应收缩能力反应力量反应力量n由于肌肉的这种工作形式更接近于人体运动的由于肌肉的这种工作形式更接近于人体运动的实际实际,而且往往出现在体育运动的关键环节而且往往出现在体育运动的关键环节(例例如起跳动作如起跳动作),所以所以70年代初以来引起了世界年代初以来引起了世界众多研究人员的高度重视。众多研究人员的高度重视。n德国施密特布莱希尔和高豪夫测试了运动员与德国施密特布莱希尔和高豪夫测试了运动员与非运动员在不同高度的跳深动作非运动员在不同高度的跳深动作,得出了得出了“跳跳深前肌肉的预兴奋程度与训练水平密切相关深前肌肉的预兴奋程度与
9、训练水平密切相关”的结论的结论。力量耐力力量耐力n神经肌肉系统在一定的时间内，以静力性或动力神经肌肉系统在一定的时间内，以静力性或动力性的工作形式在抗较大负荷，即大于最大力量的性的工作形式在抗较大负荷，即大于最大力量的30的力量发挥过程中，抵抗疲劳的能力。的力量发挥过程中，抵抗疲劳的能力。n远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。力量耐力力量耐力最大力量能力最大力量能力快速力量能力快速力量能力机体耐酸能力机体耐酸能力 运动单位被激活的数量。运动单位被激活的数量。l 被激活的运动单位的类型。被激活的运动单位的类型。l 肌肉的体积。肌肉的体积。l 肌肉开始收缩时的初
10、长度。肌肉开始收缩时的初长度。l 肌肉收缩的速度。肌肉收缩的速度。一、影响肌肉力量的因素一、影响肌肉力量的因素 肌肉收缩产生的力量受到以下因素的影响：肌肉收缩产生的力量受到以下因素的影响：运动单位由一个运动神经元及运动单位由一个运动神经元及其所支配的所有肌纤维构成。其所支配的所有肌纤维构成。参与收缩的运动单位越多则肌参与收缩的运动单位越多则肌肉收缩力就越大；肉收缩力就越大；快收缩运动单位比慢收缩运动快收缩运动单位比慢收缩运动单位能产生更大的力量。单位能产生更大的力量。当一个单一的刺激作用于运动单位，如果足够当一个单一的刺激作用于运动单位，如果足够强的话将引起肌肉的一次强的话将引起肌肉的一次单收
11、缩单收缩，当刺激以较高的，当刺激以较高的频率反复作用于肌肉，使肌肉频率反复作用于肌肉，使肌肉在刺激间歇期得不到完全放松，在刺激间歇期得不到完全放松，将引起肌肉发生将引起肌肉发生强直收缩强直收缩，产，产生更大的收缩力量（总和效应）。生更大的收缩力量（总和效应）。大肌肉比小块肌肉的力量更大，因为其具有更肌肉比小块肌肉的力量更大，因为其具有更多的收缩成分。多的收缩成分。肌肉具有一定的伸展性，在收缩之前，肌肉若肌肉具有一定的伸展性，在收缩之前，肌肉若预先被一定程度的拉长则能发挥更大的力量。而肌预先被一定程度的拉长则能发挥更大的力量。而肌肉以较慢的速度收缩将会肉以较慢的速度收缩将会比快速收缩产生更大的力
12、比快速收缩产生更大的力量。量。二、肌肉对抗阻训练的一般适应二、肌肉对抗阻训练的一般适应 负重的力量训练其最主要的作用部位就是骨骼负重的力量训练其最主要的作用部位就是骨骼和肌肉，对于力量训练，肌肉骨骼系统一般会出现和肌肉，对于力量训练，肌肉骨骼系统一般会出现以下适应：以下适应：肌肉力量增加。肌肉力量增加。肌肉体积增大。肌肉体积增大。骨密度增加。骨密度增加。（一）肌肉力量（一）肌肉力量 负重训练可以使肌肉力量在负重训练可以使肌肉力量在3 36 6个月之内发生显个月之内发生显著的增长（著的增长（25%25%100%100%）。）。神经系统神经系统和和肌肉体积肌肉体积的变化的变化是肌肉力量增加的主要原
13、因。是肌肉力量增加的主要原因。在力量训练的最初几周，力量出现增长但肌肉体在力量训练的最初几周，力量出现增长但肌肉体积并未发生明显变化，因此该阶段力量的增加主要是积并未发生明显变化，因此该阶段力量的增加主要是由于神经系统对训练产生了适应。这一般被解释为动由于神经系统对训练产生了适应。这一般被解释为动作的协调性改善和原动肌的活动加强。作的协调性改善和原动肌的活动加强。力量训练力量训练8 81010周后，肌肉出现体积的周后，肌肉出现体积的增加（肥大），此时力量的增长是神经系统增加（肥大），此时力量的增长是神经系统和肌肉体积的变化共同作用的结果。而和肌肉体积的变化共同作用的结果。而3 34 4个月后，
14、肌肉力量的增加主要是肌肉个月后，肌肉力量的增加主要是肌肉体积的增加所致。体积的增加所致。随着研究的深入，对不同年龄、性别的人们进行力随着研究的深入，对不同年龄、性别的人们进行力量训练的效果也有了认识。量训练的效果也有了认识。有研究通过对有研究通过对11111212岁的男孩和女孩进行了每周岁的男孩和女孩进行了每周3 3次的力量训练发现，在次的力量训练发现，在8 82424周以后，男孩和女孩的力周以后，男孩和女孩的力量都有了明显的增长。量都有了明显的增长。睾酮历来被认为是决定肌肉体积增加的非常必要睾酮历来被认为是决定肌肉体积增加的非常必要的激素，但在青春期前的男孩其血浆睾酮水平并不像的激素，但在青
15、春期前的男孩其血浆睾酮水平并不像成年男子那样在运动后会出现上升。由于儿童的内分成年男子那样在运动后会出现上升。由于儿童的内分泌系统尚未成熟，因此其力量的获得主要是神经系统泌系统尚未成熟，因此其力量的获得主要是神经系统发生了适应的结果。发生了适应的结果。已经明确，在已经明确，在3030岁以后肌肉的力量会出现下岁以后肌肉的力量会出现下降。事实上，肌肉体积和重量的减少是这种力降。事实上，肌肉体积和重量的减少是这种力量随年龄增加而下降的主要原因。量随年龄增加而下降的主要原因。肌肉重量的减少是可以延缓的。肌肉重量的减少是可以延缓的。有研究对有研究对62627070岁老年人进行了膝关节屈伸肌群岁老年人进行
16、了膝关节屈伸肌群的力量训练，运动负荷是的力量训练，运动负荷是8080一次最大重复次数一次最大重复次数（8080 1RM1RM）的重量，）的重量，1212周后受试者的伸肌力量增周后受试者的伸肌力量增加了加了107107、屈肌力量增加了、屈肌力量增加了227227。进一步的研究证。进一步的研究证实，这种力量的获得是由于肌肉体积的增加实，这种力量的获得是由于肌肉体积的增加造成的，而并非像以前认为的老年人力量训造成的，而并非像以前认为的老年人力量训练后的力量增加主要是神经系统适应的结果。练后的力量增加主要是神经系统适应的结果。但无论如何，老年人在力量训练时一但无论如何，老年人在力量训练时一定要定要避免
17、最大用力避免最大用力、避免运动到力竭避免运动到力竭，以防止血压过度以防止血压过度反应和肌肉受到反应和肌肉受到损伤。损伤。在男性和女性之间的最大力量存在区别。在男性和女性之间的最大力量存在区别。一般地，女子的全身最大力量约为男子的一般地，女子的全身最大力量约为男子的63.563.5左右。然而，这种性别间的力量差异具有身左右。然而，这种性别间的力量差异具有身体部位特异性：有报道表明，体部位特异性：有报道表明，女子上肢的最大力量约为男女子上肢的最大力量约为男子的子的55.8%55.8%，而下肢的最大力，而下肢的最大力量则为男子的量则为男子的71.9%71.9%。关于力量训练在男女之间的效果是否存在关
18、于力量训练在男女之间的效果是否存在差异的问题，答案是肯定的：差异的问题，答案是肯定的：在男女之间，肌肉收缩产生力量的能力在男女之间，肌肉收缩产生力量的能力（单位横截面积的肌肉收缩产生力量的大小，（单位横截面积的肌肉收缩产生力量的大小，约为约为6kg/cm6kg/cm2 2）是相同的。但是男女对力量训）是相同的。但是男女对力量训练出现的适应有所不同。练出现的适应有所不同。女子在力量训练后出现肌肉力量和耐力的增加，女子在力量训练后出现肌肉力量和耐力的增加，但其力量的绝对值小于男子。这在部分上是由于训练但其力量的绝对值小于男子。这在部分上是由于训练后后女子肌肉的体积增加较少女子肌肉的体积增加较少。有
19、一些女性不愿意参加力量练习，原因是她们担有一些女性不愿意参加力量练习，原因是她们担心训练会造成肌肉增大和体型改变，使自身的女性特心训练会造成肌肉增大和体型改变，使自身的女性特征减弱。但这在事实上不会发生。例如，经过征减弱。但这在事实上不会发生。例如，经过1010周力周力量训练的女子在多个身体围度上仅出现了量训练的女子在多个身体围度上仅出现了0.6cm0.6cm的增的增加，而这样微小的增加根本无法察觉。加，而这样微小的增加根本无法察觉。（二）肌肉体积（二）肌肉体积 虽然肌肉体积的增加是力量训练的结果之一，但这一效应的变异性很大。在无训练经历的个人，要使肌肉体积出现可以测量的变化至少需要4周以上的
20、训练时间。使肌肉体积增加的一个因素是使肌肉体积增加的一个因素是肌纤维的肥大肌纤维的肥大体积或横截面积的增大，而另一种可能是体积或横截面积的增大，而另一种可能是肌纤维肌纤维的增生的增生数目的增加。数目的增加。目前多数的生理学家都认为，人类肌肉体积的目前多数的生理学家都认为，人类肌肉体积的增大主要是由于肌纤维肥大的结果。增大主要是由于肌纤维肥大的结果。训练的短时和长期效果都可以造成肌纤维肥大。短时效果是由于肌肉运动时的唧筒作用使水分在肌细胞内外积聚造成的。大约在运动后1h左右，这些液体回归血液，肌肉的体积回复原状。长期效果则是由于负重运动使肌肉结构发生变化，肌纤维的体积增大的结果。睾酮雄性激素，是
21、刺激肌肉增长的重要激素，有利于男子在力量训练后出现明显的肌肉体积增加。男女体内睾酮水平的差别是造成男女对力量训练反应不同的重要原因。就像负重的训练使肌肉的力量和体积都增加一样，肌肉也会对停训和废用发生适应，发生体积的减小，这种被称为萎缩的改变是由于肌肉蛋白质的分解和丢失造成的。在活动停止的第一周内肌肉力量就出现下降，既由于肌肉萎缩也由于神经肌肉活动的减弱。肌肉萎缩时慢肌纤维比快肌纤维表现尤其明显。而当废用的肌肉开始活动，这种萎缩可以发生逆转。但肌肉的体积和力量完成恢复所需的时间要比废用的时间更久。（三）骨密度（三）骨密度 关于负重的力量练习对骨骼的影响，横向的比较研究显示，从事力量训练的运动员
22、比静态生活者的骨矿密度更高。而近年来的纵向追踪研究表明，受试者进行全身性力量训练后其股骨颈和腰椎的骨矿密度都有明显的升高。对于不活动的人群和老年人，骨质的丢失及由此而造成的骨质疏松是常见的健康问题，而力量练习的效果则对骨质疏松过程具有对抗作用。对于儿童，一个值得注意的问题是力量训练有可能对骨骼系统造成损伤。长骨的纵向生长依赖于其两端的骨骺，由于内分泌激素的影响，骨骺软骨板在青春期骺才骨化闭合。相对成熟的骨而言，骨骺的强度明显较低，因此在负重练习时更易受伤，严重者甚至对骨的正常生长造成不利影响。因此，儿童要避免极量和亚极量负荷的力量练习。外加阻力不应大于10次最大重复次数（10RM）的重量。（四
23、）肌肉酸痛（四）肌肉酸痛 训练经常会使肌肉发生不同程度的酸痛感觉。肌肉酸痛可以发生在运动期间或运动结束后的短期内，称为急性肌肉酸痛。肌肉的酸痛也可能发生在运动后的1248h，称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。急性肌肉酸痛在运动后约持续1h左右然后消失。其机制可能是由于运动时肌肉的血供不足和代谢废物的积聚（如乳酸解离出的H的刺激）。DOMS则与肌肉收缩的类型有密切的关系。肌肉的离心收缩比向心收缩和静力性收缩更容易引发肌肉酸痛。引起DOMS的机制目前并未完全清楚，有以下的几种假说可供参考：1 1、痉挛、痉挛 认为DOMS是由于运动时肌肉血供相对不足，缺血导致致痛物质（如前列腺素等）在肌肉内累积。疼痛
24、的刺激引起肌肉反射性收缩和痉挛。而肌肉痉挛又加重了缺血。如此反复引起运动后1248h的肌肉酸痛。2 2、连接组织受损、连接组织受损 认为DOMS是由于运动时肌肉和肌腱内的连接组织受到损伤所致。其最有力的支持证据之一是羟脯氨酸，一种连接组织损伤后释放的代谢产物，在DOMS非常明显的人尿液中的浓度显著高于不明显者。3 3、骨骼肌损害、骨骼肌损害 认为DOMS是由于运动时肌肉中单个肌纤维被撕裂和受损引起。通过对大强度离心收缩后的肌肉样本检测显示，肌小节肌原纤维Z线部位存在结构上的损害。酶学检测（例如肌酸激酶）也表明肌肉发生了损害。有研究发现，在肌肉离心收缩、向心收缩和静力性收缩后血浆的肌酸激酶都升高
25、，但肌肉离心收缩后的DOMS更明显。延迟性肌肉酸痛的预防延迟性肌肉酸痛的预防 尤其是在运动训练的开始阶段，很有可能会发生一定程度的DOMS。为了减小和预防其发生，可以注意以下方面：应尽量避免肌肉进行离心收缩。在力量训练前应充分进行充分的热身活动。运动负荷的增加要循序渐进。McArdle等建议，为预防DOMS的发生，在训练开始阶段采用1215最大重复次数（RM）的重量，在训练2周后逐渐将重量增加到68RM。必须进行整理活动。第二节第二节 增强肌肉力量和耐力的理论基础增强肌肉力量和耐力的理论基础 一、训练原则一、训练原则 体育运动要达到健身的目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，
26、即要进行科学的体育锻炼，又不能盲目地去运动。因此，在进行肌肉力量、耐力和健骨运动训练时首先要遵循以下基本原则：（一）超负荷原则（一）超负荷原则 超负荷原则是运动训练的基本原则，它是指对于运动量的要求以超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练。藉由增加训练相关的负荷及次数，使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。因此，在肌肉力量、耐力和健骨运动训练中，要注意不断调整运动强度（如抗阻力负荷）、重复次数（如推举次数）和循环组数（如每组推举的重复次数）。（二）特殊性原则（二）特殊性原则 不同的运动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的
27、运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动处方中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加上肢肌肉（肱三头肌、胸大肌、胸小肌）的力量，可以采取仰卧推举的运动方式。如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的运动方式。高阻力、少重复的负重训练会明显增强肌肉力量；低阻力、多重复的负重训练则能明显提高肌肉的耐力，而肌肉力量和体积没有多大改变。骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应 形态机能形态机能 力量训练力量训练 耐力训练耐力训练 肌肉体积肌肉体积 增加增加 不变或变化较小不变或变化较小 肌纤维数肌纤维数 不变不变 不变不
28、变 力量力量 增加增加 不变或变化较小不变或变化较小 肌疲劳肌疲劳 出现较快出现较快 出现较慢出现较慢 有氧能力有氧能力 稍微提高稍微提高 提高提高 无氧能力无氧能力 提高提高 稍微提高稍微提高 毛细血管数毛细血管数 不变或变化较小不变或变化较小 增加增加 线粒体数线粒体数 变化较小变化较小 增加增加 糖、脂代谢糖、脂代谢 变化较小变化较小 增强增强 糖解酶糖解酶 增加增加 变化较小变化较小 氧化酶氧化酶 变化较小变化较小 增加增加（三）渐进性原则（三）渐进性原则 实施运动健身计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在提高肌力的运动训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容
29、易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌力也随之增加。第三节第三节 负重训练法负重训练法 负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，它主要包括静力性练习和动力性练习。静力性力量练习静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变。这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。其好处在于不需要特殊的器械，开支较少。但它的不足之处就是只能发展肌肉在某个特定角度的力量，而不是整个运动范围内的力量。例如，如果等长收缩训练是在
30、肢体处于90位置进行的，那么只会增加肌肉在这个角度时的收缩力量，而肌肉在其它角度时的收缩力量就得不到训练，最多也只能影响到20范围内的肌肉力量。因此，要提高肢体在整个活动范围的力量，就必须在不同的关节运动角度（如20、40、60）进行同样的等长收缩训练。静力性练习静力性练习中的总负荷总负荷是影响肌肉力量和耐力发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。下表是等长收缩训练中发展肌肉力量和耐力素质的一般负荷量。等长收缩训练的设计等长收缩训练的设计训练目标训练目标 强度强度 持续时间持续时间 重复次数重复次数 训练频度训练频度 肌肉力量 100MVC
31、每次收缩 510 次 每周5天 310s 肌肉耐力 60MVC 达到疲劳 1 次 每周5天注：MVC(Maximum voluntary contraction):最大收缩 要提高最大肌力就必须采用最大能力的静力收缩。虽然极限下的静力收缩也能使肌力得到增加，但更多的是增加了肌肉耐力。在大多数的等长收缩训练中都采用了3-10秒钟的持续时间和相对较低的重复次数。关于训练频度，研究表明，要增加肌肉的最大力量就应该每天都做最大收缩的静力性练习。而要在等长收缩训练中发展肌肉耐力，则要以60或更小的最大收缩力进行静力性收缩练习。需要注意的是，在等长收缩训练中肌肉进行静力性的收缩活动容易引起憋气，从而减少了
32、静脉血的回流，导致收缩压和舒张压升高。因此，在抗阻力训练中要避免这种情况的发生，尤其是那些有心血管问题的人群，要指导他们在练习中进行有节奏的呼吸。潛在危险潛在危险(Risk):心脏病突发心脏病突发(Heart attack)、人事不省、人事不省(Unconsciousness)闭气闭气(Hold-breathe)静力性收缩训练静力性收缩训练(Isometric muscle training)胸腹腔压力胸腹腔压力(Intra-thoracic pressure)靜脉血液回流靜脉血液回流(Inhibited blood return)大量血液回流心脏大量血液回流心脏(Influx of bloo
33、d)心脏及心血管超负荷心脏及心血管超负荷(Heart/vascular overload)血压升高血压升高恢复呼吸恢复呼吸(Resume breathing)二、动力性练习二、动力性练习 动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。（一）固定阻力练习（一）固定阻力练习 在固定阻力练习中，通常使用杠铃和哑铃，以保持肌肉在整个运动范围内的对抗阻力不变。例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不变的。固定阻力抗阻训练计划固定阻力抗阻训练计划 训练目标训练目
34、标 组数组数 强度强度 重复次数重复次数 运动频度运动频度 肌肉力量 3 6-RM或 610 每周35天 85 1-RM 肌肉耐力 3 15-RM或 15 每周35天 60 1-RM（二）等动练习（二）等动练习 是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条绳索，拉动绳索时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。肌肉用力大小与骨杠杆位置有密切关系。当人体任何一个环节活动时，在整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在关节的整
35、个活动范围内，负荷是不同的。例如，当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90角左右时阻力最大。当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不同，开始较小，90角左右负荷量最大，然后又逐渐减小。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在关节的整个活动范围内并不是都能得到充分的锻炼。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在关节的整个活动范围内，给予了运动肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到
36、最大锻炼。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力，因此被一些学者认为是最佳的肌力训练法。不足之处是设备比较昂贵，没有其它方法实用。等动练习方案等动练习方案 训练目标训练目标 组数组数 强度强度 重复次数重复次数 收缩速度收缩速度 训练频度训练频度肌肉力量 3 最大收缩 215 24180/s 35天/周 肌肉耐力 1 最大收缩 直到疲劳 180/s 35天/周（三）超等长收缩练习（三）超等长收缩练习 超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最大
37、的收缩力。该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心收缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，达到提高力量的目的。这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器械进行的超等长练习。由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度要以每周13天为宜，每组训练持续1520分钟。而且进行超等长收缩练习时容易使肌肉受伤，因此在运动计划中通常不建议参与者做此类练习；如果安排了此类练习，则要在监督下进行。（
38、四）循环训练（四）循环训练 循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干种不同的练习，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各种练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循“渐进负荷”或者“递增负荷”的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：1.1.大强度间歇循环练习大强度间歇循环练习 该方法采用最大力量的50-80负荷，重复10-30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2-3倍。这种方法主
39、要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。2.2.低强度间歇循环练习低强度间歇循环练习 采用较低负荷（最大力量的30-50），重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展 周期性运动项目的肌 肉耐力，如长跑、长 距离游泳、越野滑雪、赛艇等。制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10-30分钟之间，循环重复练习2-3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据参加者的训练水平和准备发展
40、的身体素质来确定。发展力量素质，除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外，还 应该掌握正确的发展有关 肌群力量的技术动作，并 在实践中反复练习。只有 这样，才能迅速促进力量 素质的不断提高。（五）动力性抗阻力训练法（五）动力性抗阻力训练法 在动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数（repetition maximum，RM），即用能够连续维持某个负荷量的最高重复次数。如1-RM表示一次所能举起的最大重量，5-RM就是能举起5次的最大重量。一般而言，1-RM每减少2.5，重复次数就能多增加一次。假如你的1-RM是100kg，你想重复10次，用10乘以2.5的1-RM，结果即25kg（100
41、kg的25），因此如果从你的1-RM（100kg）中减少25kg，那么你就能够重复10次举起75kg的重量。通常在动力性抗阻力训练中选用10-RM为最大重复次数（即能够重复10次举起的最大负荷）。为使每个肌肉群都得到训练，运动计划要由3组练习组成，其总的重复次数为30次，每组10次。具体如下：第一组：负荷为 12的10-RM，重复10次 第二组：负荷为 34的10-RM，重复10次 第三组：负荷为 10-RM，重复10次 研究表明，要使肌肉力量和耐力有明显提高，训练的频度应以每周35天为宜，而且每次训练要由3组610-RM组成。尽管训练的频度对于最大肌力的提高至关重要，但研究结果显示每周3天和
42、每周5天的训练效果没有明显差异。要想提高肌肉的耐力，则要减小运动强度，增加重复次数。例如，肌肉耐力训练的运动计划设定为3组练习，每组以50的1-RM重复10次。动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。四、几种具体的抗阻训练法四、几种具体的抗阻训练法（一）非常训练方法（一）非常训练方法 非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。例如，肱二头肌收缩后紧接着收缩肱三头肌；或者是股四头肌收缩后紧接着进
43、行股后肌（腘绳肌）的收缩。非常训练法则通常用于单关节的运动中，每组练习之间的间歇较短。（二）金字塔训练法（二）金字塔训练法 金字塔法则是指一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。在后一种方式练习中要强调运动强度的准备活动。1 RM2 RM4 RM5 RM8 RM10 RM金字塔法金字塔法负荷由负荷由轻到重轻到重反金字塔法反金字塔法负荷由负荷由重到轻重到轻（三）分步训练法（三）分步训练法 分步训练法则是指对身体不同部位的
44、训练要隔天进行。如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、周三和周五进行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六进行。分步训练要求每周进行6天，而且每个部位的训练强度要比整体训练计划（每周34次）中的强度高一些。五、负重训练和骨密度五、负重训练和骨密度 骨密度低下时，人体骨骼就会变得脆弱，骨折机会增加。骨质疏松就是由于骨质大量丢失而导致的一种疾病，这在中老年人中较常见，尤其是女性。当出现骨密度下降（俗称“缺钙”）时，增加钙的摄入量固然重要，但加强体育锻炼，提高肌肉力量，经常对骨骼施加机械性的刺激对减缓骨质流失、促进钙的吸收更为重要。一些代表性的研究表明，运动员（尤其是那些受过力量训练的运动员）的骨密
45、度比非运动员的骨密度高。因此，用于提高肌肉力量的负重训练有利于增加骨密度。在一些纵向研究中，以抗阻力练习刺激骨质的再生，但其研究结果各有不同。一些结果显示骨矿物质含量增加；另一些结果则报道训练没有改变骨质含量。强健骨骼的抗阻力训练方案强健骨骼的抗阻力训练方案运动量 参考值 运动强度 110RM 运动组数 36 每组的重复次数 10 运动形式 仰卧推举，蹲举第四节第四节 力量训练中的安全合理性力量训练中的安全合理性一、过度运动一、过度运动 过度运动还可以被定义为“能够引起慢性疲劳的过度运动量”。过度运动的一个首要表现就是：运动能力突然下降，而且短时间休息和饮食不能改善。过度运动的表现包括生理的和
46、心理的一些变化，其中生理方面的变化有：体重下降 食欲下降 睡眠质量下降 静息心率升高 静息血压升高 肌肉发软 恶心 过度运动引起的人体心理方面的变化主要表现为：动力下降、丧失信心、注意力下降、沮丧、焦虑、愤怒、疲惫、烦躁等。过度运动引起的心理方面的变化要比生理上的变化出现得早。二、准备活动和整理运动二、准备活动和整理运动（一）准备活动（一）准备活动 是指在开始运动前所进行的一些活动，通常可以分为以下两种：1一般性准备活动：它是一种全身性的热身运动，如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些活动与特定的神经肌肉活动无关。2特殊性准备活动：这类活动的动作结构、节奏、强度和速度等都近乎于正式的运动项目
47、。例如：田径运动可以在这时做些快跑、试跳等活动；篮、足球运动员则可做些传球、运球、射门及战术运用等练习。准备活动的好处体现在生理、心理和安全性三方面。生理方面的表现主要包括体温升高增加了酶活性，从而改变了机体的代谢，乳酸生成较少，进而能够减少疲劳；同时准备活动还有利于提高神经系统的兴奋性和调动各部关节肌肉神经的积极性，从而促进运动能力的发挥以及防止运动损伤的发生；另外有研究表明，大强度运动前的准备活动可以增加心血管的血液循环，从而提高了心脏对运动应激的适应能力。（二）整理运动（二）整理运动 是指运动结束后所进行的一些低强度的活动。在中、高强度运动后即刻，人体血液往往汇集在肢体的末端，因此心脏的
48、血液回流量就会减少，可能会出现头昏眼花等现象。而肌肉运动有助于血液的回流，因此在运动结束后做一些低强度的运动，即整理运动是很重要的；而且在肌肉还处于较高温度时做一些牵拉运动将有助于加大肌肉活动范围。三、力量训练的安全提示三、力量训练的安全提示 在开始进行运动计划之前最好进行一些体检，以排除一些危险因素。以下是一些进行负重训练的安全措施：运动前做好准备活动。运动后做整理运动。运动衣要宽松，不能约束 运动。避免与其他练习者碰撞。严格按照设定的运动量进行。训练中减少憋气。不要试举过大的重量。最好在专业人员监督下进行负重练习。采用你所能承受的重量。开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的 位置。四
49、、力量训练运动处方四、力量训练运动处方1、几个注意事项：在健身运动中，负重训练应该是以提高整个 机体的功能为目标，而不是局部功能。训练的顺序通常是先从大肌肉群（如胸肌和 背肌）练起，然后逐渐延伸到小肌肉群 在训练前后要分别做准备活动和整理运动。骨骼肌通常在训练后23天才能恢复。因此在运 动计划的开始阶段，每次训练要间隔4872小时 的休息时间。当在训练中达到了设定的目标后，训练的频度可 以减少到每周12天，以维持既得的肌肉力量或 耐力。肌肉肌肉力量力量肌肉肌肉 耐力耐力 肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方目标目标 训练周训练周 训练频度训练频度 每次组数每次组
50、数 每组重复次数每组重复次数 阻力阻力 （天周）（天周）13 2 2 610 12-RM420 3 3 610 6-RM20周以后 12 3 610 6-RM 13 2 2 15 40 1-RM420 3 3 15 60 1-RM20周以后 12 3 15 60 1-RM（一）实施国民体质监测的目的 1、国民体质监测是新时期我国体育工作的重要任务 2、国民体质监测是群众体育科学化进程的重要标志 3、国民体质监测是增强公民参加体育锻炼意识的有效手段 4、国民体质监测将为我国社会可持续发展提供重要保障 国民体质监测工作的任务是 对监测对象进行体质测试；建立国民体质数据库；统计与分析监测数据；公布监
