1、 大学健康教育课大学健康教育课主讲人：郭健.n我国癌症患者新增700万/年，死亡140万/年；全世界死亡630万/年；n平均6.64/秒有一个人死亡，原因于慢性病（心脑血管病及糖尿病，高血压等）。n高血压患者1.3亿人您知道吗？.每每5 5人中有人中有1 1人死于癌症！中国肺癌发病率全球第一！人死于癌症！中国肺癌发病率全球第一！.深圳市有深圳市有100100万心脑血管疾病患者，死亡率高达万心脑血管疾病患者，死亡率高达3838；深圳市深圳市3030岁以上的人，心脏功能正常的人不到岁以上的人，心脏功能正常的人不到4040，由此引发的猝死平由此引发的猝死平均年龄不到均年龄不到3939岁；岁；深圳是糖
2、尿病和肝病的高发地区，糖尿病发病率高达深圳是糖尿病和肝病的高发地区，糖尿病发病率高达4.3%4.3%；深圳市癌症发病率比深圳市癌症发病率比20032003年上升年上升150150深圳市亚健康的人数超过深圳市亚健康的人数超过7070.南南 民民.孙德棣.何勇.陆幼青陆幼青 37 岁岁n1963年10月生，华东师范大学中文系毕业n1992年起下海，1993年与朋友合作开上海青苹广告公司任总经理。n1994年，被确诊为胃癌并开刀。1997年起任上海浦东房地产展销中心副总经理直至2000年12月11日去世。n自2000年8月起在网上连载发表死亡日记，记录生命最后100来天的思考和感想。.罗京 48岁n
3、中央电视台著名播音员n2008年奥运会前夕 检查出淋巴癌 n2008年8月31日最后一次播报新闻联播 n2009年6月5日去世.第一节：第一节：运动与健康概述运动与健康概述n一、现代人的健康一、现代人的健康n1、健康的含义健康的含义n2、现代人的健康危机现代人的健康危机n3、大学生促进健康的生活方式大学生促进健康的生活方式n二、生命在于科学运动二、生命在于科学运动n1、生命在于运动（运动对于健康的作用）、生命在于运动（运动对于健康的作用）n2、运动要讲科学运动要讲科学.第一节：第一节：运动与健康概述运动与健康概述n1、健康的含义健康的含义 1948年，联合国世界卫生组织（WHO）在其宪章中开宗
4、明义地指出：“健康不仅仅是指没有疾病和衰弱，而且是指躯体方面、心理方面和社会适应方面的完善状态”。1989年，WHO又对健康概念做了补充，即除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还加上了道德健康，认为只有这四个方面的健康才算完全的健康。.健康的标志健康的标志n世界卫生组织衡量健康的世界卫生组织衡量健康的10项标志项标志n有学者提出有学者提出“五快三良好五快三良好”的标志的标志n五快是指：五快是指：吃的快、排得快、睡得快、说得快、走得快n三良好是指：三良好是指：良好的个性 良好的处事能力良好的人际关系.影响健康的因素影响健康的因素n 自然环境自然环境n社会环境社会环境n生物学因素生物学因素n行
5、为和生活方式行为和生活方式n卫生保健条件卫生保健条件.2、现代人的健康危机现代人的健康危机n环境的破坏和污染环境的破坏和污染 人一时一刻都离不开自然环境，空气、阳光、水是人类赖以生存的自然条件，粮食、蔬菜、鱼肉、食盐等是人类生活所必须的物质。但是，人类在享受大自然的恩赐的同时，也在破坏着自身的生存环境，被破坏了的环境日益成为人类健康的严重威胁。.生活方式因素生活方式因素nWHO调查发现，在发达国家中导致死亡的主要疾病是心脑血管病、恶性肿瘤、意外死亡以及环境污染所致的疾病，而这些疾病的起因都与人们滥用酒精、药物、过度饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、吸毒、性淫乱等不良生活方式和行为有关。目前，发展中国家
6、的疾病主要是由于贫困造成的恶劣生活条件、不良卫生行为和习惯所致。尽管导致疾病的因素很多，但是不吃早餐、长期吸烟、过量饮酒、熬夜、不当的饮食结构、不良饮食习惯、情绪长期或极度不稳定、焦虑和缺乏体育锻炼等不良生活方式仍是发生这些疾病的主要因素。.运动不足和运动过量运动不足和运动过量n人体在适宜的运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防病的目的。而运动量过大，则可能因身体承受不了而导致伤害；运动量过小，又达不到刺激体内各组织器官从而提高生理机能的目的。严重的运动不足会导致人体机能下降，甚至整个人类物种的退化。.紧张和压力紧张和压力n现代社会的生活节奏日趋加快，大众传媒日益普及，人际交
7、往更加频繁每个人接受的信息量剧增，升学、就业、婚恋、事业等方面带给人的压力越来越大，如果不能适应这些社会变迁和竞争压力，就会出现不堪重负的感觉。一个人长期处于过度紧张和压力之中会导致生理机能失常、心理感受异常，导致生理疾病加重，身心受到损害。.3、大学生促进健康的生活方式大学生促进健康的生活方式n规律的生活作息制度n积极的休息与睡眠n合理营养和平衡膳食n科学锻炼身体（下面要专门讲）n避免吸烟与被动吸烟n避免酗酒和药物滥用n避免不洁性行为n及时调控情绪问题n学会幽默与解嘲n及时寻求心理咨询.二、生命在于科学运动二、生命在于科学运动1、运动对于健康的作用运动对于健康的作用n 运动能增强人体全身与各
8、系统的生理功能n运动健身能促进人体身心健康与全面发展n运动能培养良好的心理素质n运动使人适应社会与自然2、运动要讲科学运动要讲科学n要从实际出发，循序渐进，持之以恒，全面锻炼.第二节、第二节、体育锻炼的原则与方法体育锻炼的原则与方法n一、一、体育锻炼的基本原则体育锻炼的基本原则n二、体育锻炼的方法二、体育锻炼的方法n三、发展身体素质的方法三、发展身体素质的方法.一、一、体育锻炼的基本原则体育锻炼的基本原则n自觉积极性原则自觉积极性原则 选择自己感兴趣的运动项目，并注重终生体育意识的培养。n从实际出发原则从实际出发原则 掌握适宜的运动量和运动强度；根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场
9、地器材、环境卫生等选择适宜自己的运动项目。.n持之以恒原则持之以恒原则 合理安排锻炼的时间间隔，不一定每天都有，但至少每周要有三次，形成自己的运动规律，而且要坚持经常。n循序渐进原则循序渐进原则 选择合理的运动项目，运动量逐步加大，每次锻炼过程也要循序渐进。n全面锻炼原则全面锻炼原则 通过肌肉运动要把身体的各个部、各个器官都要锻炼到。.二、体育锻炼的方法二、体育锻炼的方法n（1）重复锻炼法重复锻炼法 在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分的休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼。该方法的关该方法的关键是一次练习完毕后，间歇时间应当充分键是一次练习完毕后，间歇时间应
10、当充分，这样可以有效的提高锻炼者的混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练行与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。一般来讲，普通大学生的负荷心率在130170次/分的范围是较适宜的。.（2）间歇锻炼法间歇锻炼法n在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫间歇锻炼法。此此方法的关键方法的关键是是间歇时间严格控制，每次负荷时间歇时间严格控制，每次负荷时间较长，负荷强度适中间较长，负荷强度适中。此方法可使锻炼者心脏功能明显增强，机体产生适应性变化，提高体质。实践中，一般心率在13
11、0/分左右就应该开始锻炼，间歇时也不作静止休息，而是边活动边休息，如慢速走，放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。因为轻微活动可以使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液回流和排除代谢所产生的废物。.n（3）连续锻炼法连续锻炼法 为保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。n（4）循环锻炼法循环锻炼法 由几个不同的练习点组成，练习者按照既定的顺序和路线，依次完成每点练习任务。.n（5）变换锻炼法变换锻炼法 通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性和应变能力的方法。此方法可以提高兴趣，克服疲劳和厌倦。n（6）负重锻炼法负重锻炼法 哑铃、沙袋、杠铃等。
12、.三、发展身体素质的方法三、发展身体素质的方法n（1）力量的练习方法力量的练习方法 力量练习与重量、次数、组数和间歇时间有密切关系，只有科学地掌握规律，才能收到预期效果。n大重量、少次数、高组数、长间歇主要用于提高绝对力量；n中大重量、中次数、中组数、中间歇主要用于增加肌肉围度；n中重量、中次数、高组数、短间歇主要用于突出肌肉线条；n中小重量、高次数、中高组数、短中间歇主要用于耐力、增强心肺功能；n小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食主要用于减肥。.（2）速度的练习方法速度的练习方法n速度素质指人体的快速运动能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、高速完成动作的能力、最短时间完成单个
13、动作的能力、最短时间重复多次动作的能力、最短时间移动身体达到最长距离的能力。n短跑、跳、长投等。.（3）耐力的练习方法耐力的练习方法n耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力，可分为肌肉耐力（又称力量耐力）和心血管耐力。n要循序渐进、持之以恒、坚持不懈。n长跑、快速走。.（4）灵敏性的练习方法灵敏性的练习方法n灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，练习者能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外界环境的能力。人的身体素质中，灵敏性占有特殊地位，它以多种方式与其他身体素质发生联系，也与动作、熟练性密切相关，因而它具有综合性。n变向跑、闪躲跑、体操、球类、击剑、拳击、跳跃、
14、摔跤等。.（5）柔韧性的练习方法柔韧性的练习方法n柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。所有的拉伸动作都是柔韧性的锻炼。主要手段：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等。.第三节、第三节、常用的运动健身方法常用的运动健身方法与体育卫生保健常识与体育卫生保健常识n一、常用的运动健身方法一、常用的运动健身方法（一）有氧运动（一）有氧运动 （二）休闲运动（二）休闲运动（三）健美运动（三）健美运动 （四）竞技运动（四）竞技运动此外，还有康复运动、极限运动等此外，还有康复运动、极限运动等n二、体育卫生保健常识二、体育卫生保健常识（一）运动中要注意的事项（一）运动中
15、要注意的事项（二）体育锻炼中常见的生理现象（二）体育锻炼中常见的生理现象（三）常见运动损伤的预防与处理（三）常见运动损伤的预防与处理.一、一、常用的运动健身方法常用的运动健身方法n（一）有氧运动（一）有氧运动n1、什么是有氧运动什么是有氧运动 所谓有氧运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，也就是说，吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量，没有缺氧的情况存在。.n有氧运动实际上是指长时间的进行运动（也叫耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而使全身各组织、器官得到良好的氧
16、气和营养供应，维持最佳的功能状况。因此，有氧运动应该是指有较长时间的（大于20分钟，最好3060分钟）的运动。.2、常用的有氧运动常用的有氧运动n慢跑、游泳、骑自行车、原地跑、有氧健身操、交谊舞、街舞、韵律操、远足、登山、跳绳、滑冰、溜冰等等。无论哪一种运动项目，如果运动强度不是很大，而且能持续一定时间，就都是有氧运动。.3、有氧运动锻炼的标准有氧运动锻炼的标准A、心率测算法：170年龄适宜平均心率，另一种算法：（220年龄）（6085）适宜心率B、恢复心率评定法：用锻炼结束后5分钟时的心率来评定。每次锻炼结束510分钟立即测脉搏，并与安静时心率比较。高出安静时心率69次以上，运动量过大，25
17、次，适宜，持平说明运动量过小。.C、自我感受评定法n运动过程中或运动结束后，如感到全身舒展，精神焕发，有再运动一会儿的要求，说明运动量适度；n运动过程中或运动结束后，如稍有疲劳感，肌肉略有酸胀，但不影响学习、工作、食欲和睡眠，且酸胀感在13小时内自然消除，说明运动量适度；n运动过程中或运动结束后，412小时（甚至24小时）内，有吃不香、睡不实，对再运动持冷漠态度或运动后次日早晨醒来时自感很疲劳、全身乏力、萎靡不振甚至头晕等，说明运动量过大；n运动过程中或运动结束后，局部肌肉有酸痛，痛点扩大并加剧，可能是肌腱或肌肉有隐性炎症，也可能是练习手段安排不当所致。如有上述反应，要适当减量或降低强度，甚至
18、停止练习；n运动过程中或运动结束后，肌肉有不同程度发紧或麻木感，说明运动量过大；.（二）、休闲运动（二）、休闲运动n1、概念：休闲运动是指人们在工作、学习之余进行的积极主动、轻松愉快的、毫无心里负担的一些健身娱乐活动。n2、功能：、改善生活质量；、促进人与社会和谐 、健身 、回归大自然 、促进体育及相关产业发展。n3、项目：远足、登高、保龄球、放风筝、海水浴、野营、滑雪、滑沙、旅游、骑马等.（三）、健美运动（三）、健美运动n1、含义：含义：健美运动是既要求“健”，由要求“美”的体育运动。它的主要作用不仅是增进健康、增强体质、塑造美、体现美，而且陶冶情操，美化身心，提高自身修养。体育与美育的有机
19、结合，给人以健与美的享受。n2、完美塑身的基本方法：练习的基本内容：练习的基本内容：基本姿势训练；基本形态控制；基本素质训练（肌肉力量、柔韧素质、协调性）。练习的基本方法：练习的基本方法：健身操、健美操、韵律操、瑜伽、器械组合训练等。n3、健美训练三要素：科学训练，合理营养，最佳恢复。.（四）、竞技运动（四）、竞技运动n1、含义：竞技运动是竞技过程中作为竞技手段的身体运动项目的总称，包括中竞技、轻竞技（田径运动）、竞技体操、球类运动等项目。竞技运动是在人体全面发展的基础上，通过训练和比赛，最大限度地发挥个人或集体在体格、体能、心理、智力及运动技能等方面的潜力的身体活动过程。.n2、特点n（1）
20、、强烈的竞争性和对抗性n（2）、具有国际通用的竞赛规则n（3）、竞赛成绩为社会广泛承认n（4）、培养团体意识和合作精神n（5）陶冶人的情操。n3、主要内容：田径、球类、游泳、健武类、搏击类.二、体育卫生保健常识二、体育卫生保健常识n（一）、运动中要注意的事项（一）、运动中要注意的事项n1、准备活动和整理活动准备活动和整理活动n准备活动准备活动是为缩短运动开始到各种生理功能发挥到最高水平的过渡时间，预先提高身体机能的练习。作用作用一是提高中枢神经系统的兴奋性，使整个机体在神经系统的调节下迅速进入兴奋状态，调节运动系统与其他系统之间的关系，缩短人对运动的适应过程；二是克服内脏器官的惰性，使之尽快适
21、应运动系统的需要；三是提高体温，减少肌肉和韧带的粘滞性，加强关节的灵活性和活动幅度，防止运动损伤。n整理活动整理活动是指在体育锻炼结束后做一些有利于加速身体功能恢复到安静状态的比较轻松的练习。作用一是是人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态；二是便于机体排出代谢产物，消除疲劳，利于机体尽快恢复。.2、运动环境与物质条件运动环境与物质条件n进行体育活动时，呼吸加深加大，肺通气量增加，以保证摄取较多的氧气，满足身体需要。为此运动的环境要求应该是空气新鲜、含氧气量丰富，湿度适宜；服装应该轻便舒适，宽松适宜，既便于活动又利于保暖；对运动器材也要仔细检查后方可使用。.（二）、体育锻炼中常见的生（二）
22、、体育锻炼中常见的生理现象理现象n1、“极点极点”和和“第二次呼吸第二次呼吸”n在剧烈运动中，会出现呼吸紧张、胸部发闷、下肢沉重，肌肉无力现象。被称为“极点”。多发于中长跑项目中。原因：运动系统较快进入运动状态，呼吸和血液系统惰性大，进入供应状态滞后，造成暂时性缺氧。n克服办法：放慢速度，减小强度，坚持运动。待呼吸、血液系统进入状态后即可出现呼吸自如、动作轻松，这就是“第二次呼吸”。n预防办法：准备活动要充分；出现极点后加深呼吸，放缓运动；平时加强锻炼。.2、运动性肌肉酸痛、运动性肌肉酸痛n指身体在做不习惯的运动后（大运动量、突然增加强度和运动幅度），一段时间内肌肉的酸痛现象。多见于初参加运动
23、者。n克服办法：运动逐渐加量；运动后多做一些伸展性练习；痛处自我按摩。.3、肌肉痉挛（抽筋）肌肉痉挛（抽筋）n肌肉痉挛是肌肉不由自主地强直性收缩。多发于小腿腓肠肌和租屈肌。原因：遇冷刺激，加之准备不充分；大量排汉造成体内盐分含量过低；肌肉过快地连续收缩，使之失调，放松时间过短。.4、运动性腹痛运动性腹痛n多发生在中长跑项目中。原因一是饭后过早参加运动或锻炼前大量喝水；二是准备活动不充分；三是呼吸节律受到破坏。n应付办法：放慢速度加深呼吸；按压疼痛部位（不能揉）；弯腰跑一会。.（三）、常见运动损伤的预防（三）、常见运动损伤的预防与处理与处理n1、常见的运动损伤n（1）开放性软组织损伤：擦伤、刺伤
24、、撕裂伤。处理方法：包扎n（2）闭合性软组织损伤：扭伤、挫伤、拉伤。处理方法：冷敷、包扎；2448小时后，出血停止后进行活血化淤，消肿止痛处理n（3）骨折。处理：止痛防休克，保持伤处位置，避免移动。.n（4）关节脱位（脱臼）。处理同上n（5）休克。处理：平躺，下肢抬高，送医院。n（6）脑震荡。处理：安静、平放，不要随便移动，禁止摇动牵扯，用软物堵塞头部两侧，头冷敷，保暖。.2、运动损伤原因：n（1）对预防运动损伤的意义认识不足；n（2）缺乏准备活动或活动不正确n（3）身体素质差或技术上的错误n（4）运动量(特别是局部负担量)过大n（5）身体机能和心理状态不良n（6）动作粗野或犯规n（7）场地、
25、设备、服装上的缺点n（8）气候条件不良.4、运动损伤的预防：n加强安全教育n检查容易造成损伤的运动条件（场地、服装、器材等）n合理安排运动训练n做好准备活动和整理活动n进行身体的全面锻炼，特别是易损伤的部位n加强保护和自我保护.第四节、第四节、大学生体质健康测试大学生体质健康测试与运动处方与运动处方n一、学生体质健康测试的内容与方法一、学生体质健康测试的内容与方法n二、运动处方的内容与制定二、运动处方的内容与制定.一、学生体质健康测试的内容一、学生体质健康测试的内容与方法与方法n内容内容 测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从5 0米跑、立定跳远中选测一项；男生从
26、台阶试验、1000米跑中选测一项，女生从台阶试验、800米跑中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、仰卧起坐和握力中选测一项。n我校测试项目为：身高、体重、肺活量、立定跳远、台阶试验、握力.2、方法方法n每年一次集中测试，一、二年级在上体育课时测试，三四年级统一安排课余时间测试。测试后自动生成每一位学生的成绩，存档案，并报教育部数据库。.3、对于大学生的意义对于大学生的意义n教育部文件规定：学生达到标准良好等级及以上者，方可评为三好学生、获奖学金（高等学校）；达到优秀成绩者，方可获奖学金（高等学校或实行新高中课程标准的学校）。对标准测试成绩不及格者，在本学年度准予补考一
27、次，补考仍不及格，则学年评定成绩不及格。学生毕业时标准成绩达到60分为及格，准予毕业；标准成绩不及格者，高等学校按肄业处理。.二、运动处方的内容与制定二、运动处方的内容与制定n1、运动处方概念：运动处方概念：1969年WHO使用了运动处方术语。其概念为：对从事体育锻炼者或者病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。.2、运动处方内容：运动处方内容：n主要包括：运动种类、强度、时间、频度、注
28、意事项。n（1）运动种类运动种类：对健康有效的运动项目可分为有氧运动、无氧运动、混合运动。运动处方的运动种类一般包括三种运动：有氧运动、伸展运动、力量运动。nA、有氧运动：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、跳绳、上下楼梯、划船（器械）、跑步机等；nB、伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、五禽戏、八段锦、迪斯科、交谊舞等；nC、力量锻炼采用中等强度的锻炼，一般以维持健康体重和减轻体重为目标。.3、运动处方制定步骤运动处方制定步骤n（1）一般体检：收集病史、运动史。nA、了解运动目的及对运动的期望；nB、询问既往病史、家族史；nC、运动史，如运动爱好、现在的运动情况等；nD、社会环境条件，如职业、工作与劳动条件、生活环境、竞技、营养条件，周围能够利用的运动设施、有无指导等；.n（2）临床检查nA、对现在健康状况进行评价；nB、判断能否进行运动；nC、是否又潜在性疾病或危险因素，以预防事故。n（3）运动负荷试验及体力测验，确定运动强度；n（4）制定处方，安排锻炼计划；n（5）善后工作和复查，观察运动锻炼效果，适当调整运动处方。.
