1、案例分析案例分析 珍珍是初三学生，不知为什么，进入三年级以来，珍珍是初三学生，不知为什么，进入三年级以来，她的学习成绩一直在走下坡路，尤其是几次她的学习成绩一直在走下坡路，尤其是几次重要的阶段考和期中、重要的阶段考和期中、期末考，更是糟糕。老师很奇怪，她以前不是这样的呀。从一期末考，更是糟糕。老师很奇怪，她以前不是这样的呀。从一 年级到年级到二年级，她的学习成绩一直很好，考试总是名列前茅，二年级，她的学习成绩一直很好，考试总是名列前茅，还担任着班干部。现在她似乎不如以前还担任着班干部。现在她似乎不如以前活泼爱笑了，平活泼爱笑了，平 时作业和小测验铡还是很不错，可为什么一到大考时就不行了时作业和
2、小测验铡还是很不错，可为什么一到大考时就不行了 呢呢?老师向她的老师向她的父母询问。珍珍的父母说他们也特别着急，眼父母询问。珍珍的父母说他们也特别着急，眼 看就要毕业考了，这样的成绩怎么能考上重点高看就要毕业考了，这样的成绩怎么能考上重点高中呢中呢!但是她并没有贪玩，学习比以前还刻苦，每天晚上都是父母催着她睡觉的。父母看着珍但是她并没有贪玩，学习比以前还刻苦，每天晚上都是父母催着她睡觉的。父母看着珍珍不尽人意的考试成绩和日渐消瘦的脸庞，又着急又心痛，真不知该如何是好。问珍珍自己，珍不尽人意的考试成绩和日渐消瘦的脸庞，又着急又心痛，真不知该如何是好。问珍珍自己，她也不知道是怎么回事，越想考好越考
3、不好。明明前一天都记住了，可一到考场上就变得昏沉她也不知道是怎么回事，越想考好越考不好。明明前一天都记住了，可一到考场上就变得昏沉沉的，脑中一片空白。想半天才能回忆起来一些内容，做题时不是看错就是写错，越着急还越沉的，脑中一片空白。想半天才能回忆起来一些内容，做题时不是看错就是写错，越着急还越爱错。耳朵里不断回响着父母的叮咛：爱错。耳朵里不断回响着父母的叮咛：“珍珍，你可一定要考上重点高中呀。考不上重点高珍珍，你可一定要考上重点高中呀。考不上重点高中，就考不上大学，上不了大学能干什么呢中，就考不上大学，上不了大学能干什么呢?咱家的孩子是一定要上大学的。父母还想让你出咱家的孩子是一定要上大学的。
4、父母还想让你出国留学呢国留学呢!你可要给我们争气。你可要给我们争气。”她越想越紧张，好几次差点哭出来。她越想越紧张，好几次差点哭出来。考试焦虑考试焦虑的表现考试焦虑的表现考试焦虑的种类考试焦虑的种类考试焦虑的诊断考试焦虑的诊断考试焦虑的原因考试焦虑的原因考试焦虑的预防考试焦虑的预防考试焦虑的表现一系列生理反应一系列生理反应一系列心理反应一系列心理反应一般采取逃避行为一般采取逃避行为考试焦虑的种类考前焦虑考前焦虑考中焦虑（怯场）考中焦虑（怯场）考后焦虑考后焦虑考中焦虑情绪激动，难以自治。情绪激动，难以自治。这些学生考试时会出现心跳加快、呼吸急促、头昏脑涨、出汗等生理反应，同时内分泌变化，情这些学
5、生考试时会出现心跳加快、呼吸急促、头昏脑涨、出汗等生理反应，同时内分泌变化，情绪亢进，难以调节。绪亢进，难以调节。感知觉模糊。感知觉模糊。看不清试题，听不清监考老师说的话。看不清试题，听不清监考老师说的话。思维混乱思维混乱理不清头绪、分析理不清头绪、分析 判断不准确、理解错误。判断不准确、理解错误。注意水平降低注意水平降低往往一边做这道题，同时又在想另一道尚未解决的问题，无法专心致志。审题时常常漏掉一些条往往一边做这道题，同时又在想另一道尚未解决的问题，无法专心致志。审题时常常漏掉一些条件或看错题目。件或看错题目。出现暂时遗忘出现暂时遗忘过分紧张使得这些学生平时背熟、会做的题现在想不起、做不出
6、、甚至头脑一片空白。过分紧张使得这些学生平时背熟、会做的题现在想不起、做不出、甚至头脑一片空白。考后焦虑考后焦虑 考后害怕成绩不理想，因此整日烦躁不安、萎靡不振，陷入苦闷中，难以自拔。考后害怕成绩不理想，因此整日烦躁不安、萎靡不振，陷入苦闷中，难以自拔。考试焦虑的诊断考试焦虑的诊断考试焦虑诊断表考试焦虑诊断表考试焦虑原因诊断表考试焦虑原因诊断表考试焦虑程度自我检查量表考试焦虑程度自我检查量表 如果你想了解自己是否有考试焦虑，以及这种焦虑的程度如何，是否严重到了影响自己考试成如果你想了解自己是否有考试焦虑，以及这种焦虑的程度如何，是否严重到了影响自己考试成绩和神经功能的地步，请你做一下下面这个测
7、验。测验时间最好能安排在一次较重要的考试绩和神经功能的地步，请你做一下下面这个测验。测验时间最好能安排在一次较重要的考试刚结束之后。刚结束之后。说明：下面有说明：下面有33道题，每遭题都有四个备选答案，请根据自己的实际情况，在题目后面圈出相道题，每遭题都有四个备选答案，请根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应字母，每题只选一个答案。应字母，每题只选一个答案。A很符合自己的情况；很符合自己的情况；B较符合自己的情况；较符合自己的情况；C较不符合自己的情况较不符合自己的情况；D很不符合自己的情况。很不符合自己的情况。1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。在重要的考试前几天，我就坐立不安了。2.临
8、近考试时，我就泻肚子了。临近考试时，我就泻肚子了。3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。一想到考试即将来临，身体就会发僵。4.在考试前，我总感到苦恼。在考试前，我总感到苦恼。5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。6.在紧张的温课期间，常会想到：在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办这次考试要是得到个坏分数怎么办?”7.越临近考试，我的注意力越难集中。越临近考试，我的注意力越难集中。8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏在考试前，我总预感到
9、这次考试将要考坏10.在考试前，我常做关于考试的梦。在考试前，我常做关于考试的梦。11.到了考试那天，我就不安起来到了考试那天，我就不安起来12.当听到开始考试的钤响了，我的心马上紧张地急跳起来。当听到开始考试的钤响了，我的心马上紧张地急跳起来。13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。看到考试题目越多、越难，我越感到不安。15.在考试中，我的手会变得冰凉。在考试中，我的手会变得冰凉。16.在考试时，我感到十分紧张。在考试时，我感到十分紧张。17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。一遇到很难的考试
10、，我就担心自己会不及格。18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。21.在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。考试时，即使不热，我也会浑身出汗。23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。在考试
11、时，我紧张得手发僵，写字不流畅。24.考试时，我经常会看错题目。考试时，我经常会看错题目。25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。28.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。有几次在重要的考试之后，我腹泻了。30.我
12、对考试十分厌烦。我对考试十分厌烦。31.只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。32.考试不应当俾现在这样在紧张状态下进行。考试不应当俾现在这样在紧张状态下进行。33.不进行考试，我能学到更多的知识。不进行考试，我能学到更多的知识。考试焦虑原因检查表考试焦虑原因检查表 为了帮助同学准确把握自己在考试焦虑方面存在的问题，请你仔细阅读每道题目，看看它是否为了帮助同学准确把握自己在考试焦虑方面存在的问题，请你仔细阅读每道题目，看看它是否反映出你在参加考试时的经验。如果是的话，就在该题目的横线上打反映出你在参加考试时的经验。如果是的话，就在该题目的横线上打“V”；如
13、果不是的话，；如果不是的话，则无需做任何标记。一定要如实作答。不要花太长时间思考。要尽可能根据你看完题目后的则无需做任何标记。一定要如实作答。不要花太长时间思考。要尽可能根据你看完题目后的第一印象来回答。第一印象来回答。计分与评价计分与评价统计你所圈各个字母的次数，每圈一个统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得得3分，分，B得得2分，分，c得得1分，分，D得得0分。然后用下列公分。然后用下列公式计算出你的总得分：式计算出你的总得分：总得分总得分3X圈圈A的次数的次数+2X圈圈B的次数的次数+圈圈C的次数的次数根据你的总分查下页的评价表，就可知你的考试焦虑水平。根据你的总分查下页的评价表，就可知
14、你的考试焦虑水平。评评 价价 表表 总总 分分 焦虑水平焦虑水平 o 24分分 镇镇 定定 25-49分分 轻度焦虑轻度焦虑 50-74分分 中度焦虑中度焦虑 75-99分分 重度焦虑重度焦虑 考试焦虑原因和自我表现检查表考试焦虑原因和自我表现检查表此量表是对考试焦虑的原因进行分析，并可从中了解受测者考试焦虑的表现。这个自我检查表是在早此量表是对考试焦虑的原因进行分析，并可从中了解受测者考试焦虑的表现。这个自我检查表是在早期曼德勒和萨拉森编制的考试焦虑问卷的基础上改编而成的。期曼德勒和萨拉森编制的考试焦虑问卷的基础上改编而成的。指导语：为了帮助你准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题，我们准备
15、了这份考试焦虑自我检指导语：为了帮助你准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题，我们准备了这份考试焦虑自我检查表。请你仔细阅读每一道题目，看是否反映出你在应试时的经验。如果是的话，就在该题目左边的查表。请你仔细阅读每一道题目，看是否反映出你在应试时的经验。如果是的话，就在该题目左边的横线上做一标记横线上做一标记(打打)；如果不是的话，则无需做任何标记一定耍如实地作答，不要花太长时间思考，；如果不是的话，则无需做任何标记一定耍如实地作答，不要花太长时间思考，尽可能回答你看完题目后的第一印象。假如有些题目实在难以确定，请你随便用一种方式在该题目左尽可能回答你看完题目后的第一印象。假如有些题目实在难以
16、确定，请你随便用一种方式在该题目左边的横线上做个备查的记号，因为它可能表明某种潜在的问题。边的横线上做个备查的记号，因为它可能表明某种潜在的问题。诊断表1.我希望不用参加考试便能取得成功。我希望不用参加考试便能取得成功。2.在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其他考试中的自信心。在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其他考试中的自信心。3.人们人们(家里人、朋友等家里人、朋友等)都期待我在考试中取得成功。都期待我在考试中取得成功。4考试期间，有时我舍产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。考试期间，有时我舍产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。5.重大考试前后，我不想吃东西。重大考
17、试前后，我不想吃东西。6.对喜欢向我们学生搞突然袭击考试的教师，我总感到害怕。对喜欢向我们学生搞突然袭击考试的教师，我总感到害怕。7.在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，固为那样容易使人紧张。在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，固为那样容易使人紧张。8.一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。9.重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。10.如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也会担心别人对自己的评价。如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也
18、会担心别人对自己的评价。11.对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。12面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。13考试时，如果监考老师来回走动注视着我，我便无法答卷。考试时，如果监考老师来回走动注视着我，我便无法答卷。14如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。15当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。16我知道，如
19、果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。我知道，如果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。17如果我考得不好，别人将对我的能力产生怀疑。如果我考得不好，别人将对我的能力产生怀疑。18我似乎从来没有对参加考试进行过充分的准备。我似乎从来没有对参加考试进行过充分的准备。19考试前，我身体不能放松。考试前，我身体不能放松。20面对重大考试，我的大脑好像凝固了一样。面对重大考试，我的大脑好像凝固了一样。21考场中的噪音考场中的噪音(如日光灯的响声、送暖气或送冷气的声音、如日光灯的响声、送暖气或送冷气的声音、其他同学发出的声音其他同学发出的声音)使我烦恼。使我烦恼。22考试前，我有一种空虚、不安
20、的感觉。考试前，我有一种空虚、不安的感觉。23考试使我对能否追到自已的目标产生了怀疑。考试使我对能否追到自已的目标产生了怀疑。24考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。25如果考试得了低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。如果考试得了低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。26考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。27重大考试之前我的胃不舒服。重大考试之前我的胃不舒服。28有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎都要垮了。有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消
21、极的东西，我似乎都要垮了。29在即将得知考试结果前，我令感到十分焦虑或不安。在即将得知考试结果前，我令感到十分焦虑或不安。30但愿长大以后我能找到一个不需要考试便能录用的工作。但愿长大以后我能找到一个不需要考试便能录用的工作。31假如在这次考试中我考得不好，我想这意味看自己并不像原来所想象的那样聪明。假如在这次考试中我考得不好，我想这意味看自己并不像原来所想象的那样聪明。32如果我的考试分数低，我的爸爸妈妈将会感到非常失望。如果我的考试分数低，我的爸爸妈妈将会感到非常失望。33对考试的焦虑简直使我不想认真准备丁，这种想法又使我更加焦虑。对考试的焦虑简直使我不想认真准备丁，这种想法又使我更加焦虑
22、。34参加考试时我常常发现自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤。参加考试时我常常发现自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤。35考试过后，我常常惑到本来自己应考碍更好些。考试过后，我常常惑到本来自己应考碍更好些。36考试时，我情绪紧张，妨碍了注意力的集中。考试时，我情绪紧张，妨碍了注意力的集中。37在某些考试题上我费劲越多，脑子也就越乱。在某些考试题上我费劲越多，脑子也就越乱。38如果我考槽了，且不说别人会对我有看法就是我自己也会失去信心。如果我考槽了，且不说别人会对我有看法就是我自己也会失去信心。39参加考试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。参加考试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。40考试之前，我感到缺乏信
23、心，精神紧张。考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。41如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。42在考前，我所存在的问题之一，是不能确知自己是否做好了准备。在考前，我所存在的问题之一，是不能确知自己是否做好了准备。43当我必须参加一次确实很重要的考试时，会常常感到恐慌。当我必须参加一次确实很重要的考试时，会常常感到恐慌。44我希望主考老师能够察觉，参加考试的某些同学比另一些同学更为紧张，我还希望主考老师在评价考试我希望主考老师能够察觉，参加考试的某些同学比另一些同学更为紧张，我还希望主考老师在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。结果的时候，能
24、对此加以考虑。45我宁愿写篇作文，也不愿参加考试。我宁愿写篇作文，也不愿参加考试。46公布我的考分之前，我很想知道别的同学考得怎样。公布我的考分之前，我很想知道别的同学考得怎样。47如果我得了低分数，我认识的某些同学将会感到快活，这使我心烦意乱。如果我得了低分数，我认识的某些同学将会感到快活，这使我心烦意乱。48我想，如果我能单独进行考试，或者没有时间限制的压力的话，那么，我的成绩便会好得多。我想，如果我能单独进行考试，或者没有时间限制的压力的话，那么，我的成绩便会好得多。49考试成绩直接关系到我的前途和命运。考试成绩直接关系到我的前途和命运。50考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来
25、知道的东西。考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。考试焦虑自我检查表解释两大部分考试焦虑自我检查表解释两大部分检查学生考试焦虑的来源或原因，其中包括担心他人对自己的评价，担心考试成绩不好会对检查学生考试焦虑的来源或原因，其中包括担心他人对自己的评价，担心考试成绩不好会对自己的形象带来损害，担心个人未来的前途，担心个人对参加考试缺乏准备四个方面。自己的形象带来损害，担心个人未来的前途，担心个人对参加考试缺乏准备四个方面。分析学生考试焦虑的表现，其中包括生理上的反应和以思维为核心的认知活动的表现。分析学生考试焦虑的表现，其中包括生理上的反应和以思维为核心的认知活动的表现。其它检
26、查学生一般性焦虑的状况，以便结合个人特点，进行全面分析。其它检查学生一般性焦虑的状况，以便结合个人特点，进行全面分析。考试焦虑自我检查的内容归类与所属题目序号考试焦虑自我检查的内容归类与所属题目序号测查内容测查内容题目序号题目序号考试焦虑的考试焦虑的来源（原因）来源（原因）1.担心他人对自己的评价担心他人对自己的评价3、10、17、25、32、41、46、472.担心考糟了会威胁自我形象担心考糟了会威胁自我形象2、9、16、24、31、38、403.担心未来的前途担心未来的前途1、8、15、23、30、494.担心对应试准备不足担心对应试准备不足6、11、18、26、33、42考试焦虑的考试焦
27、虑的表现表现1.身体反应身体反应5、12、19、27、34、39、432.思维阻抑思维阻抑4、13、20、21、28、35、36、37、48、50其它其它一般考试焦虑一般考试焦虑7、14、22、29、44、45考试焦虑的原因考试焦虑的原因学生自身的内部原因学生自身的内部原因客观因素客观因素学生自身的内部原因学生自身的内部原因神经类型的差异神经类型的差异身体素质和健康状况的差异身体素质和健康状况的差异认知评价的差异认知评价的差异知识准备和应试技能的差异知识准备和应试技能的差异客观因素客观因素外部环境压力外部环境压力家长名牌家长名牌学习不断模拟学习不断模拟考试情境考试情境环境过于陌生环境过于陌生监
28、考无端挑剔、面部过于严肃监考无端挑剔、面部过于严肃严重考试焦虑的排解严重考试焦虑的排解认知疗法认知疗法系统脱敏法系统脱敏法提高应试技能提高应试技能考试焦虑的预防考试焦虑的预防认知疗法认知疗法 一系列实验证实，认知评估在考试焦虑形成过程中起主导作用。即：应试者认知系统中所一系列实验证实，认知评估在考试焦虑形成过程中起主导作用。即：应试者认知系统中所产生的错误观念，通常是导致严重考试焦虑的根本原因。认知疗法的核心就是矫正应试者的产生的错误观念，通常是导致严重考试焦虑的根本原因。认知疗法的核心就是矫正应试者的错误观念。具体方法是运用错误观念。具体方法是运用“自我质辩自我质辩”的方式否认错误观念，达到
29、排解考试焦虑的目的。的方式否认错误观念，达到排解考试焦虑的目的。自我质辩的主要内容包括：这样的想法对吗自我质辩的主要内容包括：这样的想法对吗?有必要吗有必要吗?这种想法有危害吗这种想法有危害吗?有什么危害有什么危害?我现我现在应当做些什么在应当做些什么?范例范例2范例1学生表现：重大考试之前或考试期间，常常会担心其它同学比自己强许多。学生表现：重大考试之前或考试期间，常常会担心其它同学比自己强许多。自我质辩：这种担心有必要吗自我质辩：这种担心有必要吗?毫无必要。只有最优秀的才算是成功者，这是完全错误的观念。人不毫无必要。只有最优秀的才算是成功者，这是完全错误的观念。人不可能事事胜于他人，应该勇
30、于接受别人比自己强，这并不代表失败考试固然意味着同他人的竞争，可能事事胜于他人，应该勇于接受别人比自己强，这并不代表失败考试固然意味着同他人的竞争，但考试的根本目的是检查个人掌握知识的情况，以便根据出现的问题加以改进。因此，把注意力放在但考试的根本目的是检查个人掌握知识的情况，以便根据出现的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其它同学会强于自己上，是毫无意义的。这种担忧有危险吗担心其它同学会强于自己上，是毫无意义的。这种担忧有危险吗?是的。这种担忧使自己的注意力离是的。这种担忧使自己的注意力离开了当前中心的学习任务，耗费许多精力，并且助长了自己的自卑情绪，限制了自身潜能的发挥。现开了当前中心的
31、学习任务，耗费许多精力，并且助长了自己的自卑情绪，限制了自身潜能的发挥。现在应当做什么呢在应当做什么呢?应该专注于学习本身，排除杂念，立足于自身能力的发挥与水平的提高，汲取他人应该专注于学习本身，排除杂念，立足于自身能力的发挥与水平的提高，汲取他人的长处，再迎头赶上。努力吧的长处，再迎头赶上。努力吧!范例范例2 2学生表现：讨厌考试，一想到考试就紧张、难受。学生表现：讨厌考试，一想到考试就紧张、难受。自我质辩；自己为什么要讨厌考试自我质辩；自己为什么要讨厌考试?为什么感到紧张为什么感到紧张?是考试使我紧张吗是考试使我紧张吗?不对，不是考试使我紧张，而不对，不是考试使我紧张，而是自己使自己紧张。
32、紧张是人的一种情绪反应。人应当是情绪的主人，紧张情绪完全可以通过理性和意志是自己使自己紧张。紧张是人的一种情绪反应。人应当是情绪的主人，紧张情绪完全可以通过理性和意志的调节而得到控制：因此，把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境是错误的。再说，考试使我紧张、难受，的调节而得到控制：因此，把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境是错误的。再说，考试使我紧张、难受，就应该讨厌考试吗就应该讨厌考试吗?企望万事顺从个人意愿也是一种错误观念。这种想法有危害吗企望万事顺从个人意愿也是一种错误观念。这种想法有危害吗?当然有。怨气十足的当然有。怨气十足的反感心理对个人在日常学习、应考中的作业效率起抑制作用，又怎么可能在
33、考试中取得理想成绩呢反感心理对个人在日常学习、应考中的作业效率起抑制作用，又怎么可能在考试中取得理想成绩呢?我应我应当从个人身上寻找紧张原因，调整消极情绪，悦纳现实，迎接考试。当从个人身上寻找紧张原因，调整消极情绪，悦纳现实，迎接考试。范例范例3 3 例三、学生表现：逃避考试。考前生病缺考，考后身体复原。例三、学生表现：逃避考试。考前生病缺考，考后身体复原。自我质辩：我为什么会这样自我质辩：我为什么会这样?身体欠佳是逃避考试的习惯反应。难道逃避困难比面对困难容易吗身体欠佳是逃避考试的习惯反应。难道逃避困难比面对困难容易吗?错错1困难并不会自行消失，必须敢于面对它并努力超越它；否则只会使自己变为
34、它的奴隶。这样做的困难并不会自行消失，必须敢于面对它并努力超越它；否则只会使自己变为它的奴隶。这样做的危害是什么危害是什么?我失去了许多锻炼自身考试能力、检验学习效果的机会；对考试越来越陌生，无法把握，我失去了许多锻炼自身考试能力、检验学习效果的机会；对考试越来越陌生，无法把握，而未来的考试仍然无法避免。我现在应当努力放松自身情绪，迈出胜利的第一步而未来的考试仍然无法避免。我现在应当努力放松自身情绪，迈出胜利的第一步参加考试。参加考试。系统脱敏法系统脱敏法 行为主义心理学家认为，肌肉放松状态与焦虑情绪状态是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另行为主义心理学家认为，肌肉放松状态与焦虑情绪状态是
35、一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。排解严重考试焦虑的行为疗法把关注点集中于放松肌肉，通过肌肉的放松对抗一种状态起抑制作用。排解严重考试焦虑的行为疗法把关注点集中于放松肌肉，通过肌肉的放松对抗焦虑情绪，从而达到消除焦虑习惯的目的。肌肉放松的方法后面我们有详细说明，这里不再赘述。下焦虑情绪，从而达到消除焦虑习惯的目的。肌肉放松的方法后面我们有详细说明，这里不再赘述。下面我们只介绍放松基础上实施的一种行为疗法；系统脱敏法。面我们只介绍放松基础上实施的一种行为疗法；系统脱敏法。系统脱敏法指利用对抗性条件反射的原理，缓慢暴露导致考试焦虑的情境，以放松抑制焦虑，循序渐系统脱敏法指利
36、用对抗性条件反射的原理，缓慢暴露导致考试焦虑的情境，以放松抑制焦虑，循序渐进地使患者的高度焦虑反应逐步减弱直至消除的方法。它的具体步骤是：进地使患者的高度焦虑反应逐步减弱直至消除的方法。它的具体步骤是：1.第一：列出所有引起个人紧张的考试情境。第一：列出所有引起个人紧张的考试情境。2.第二：参照紧张程度主观等级的划分，将以上焦虑情境按紧张程度从小到大的顺序拌列。紧张程度的第二：参照紧张程度主观等级的划分，将以上焦虑情境按紧张程度从小到大的顺序拌列。紧张程度的主观排级：心情平静主观排级：心情平静(o分分)轻度紧张轻度紧张(25分分)一中度紧张一中度紧张(50分分)高度紧张高度紧张(75分分)极度
37、紧张极度紧张(100分分)。（范例见下页）（范例见下页）排列范例lo分分 明天要进行一次考试范围较小的单元小测；明天要进行一次考试范围较小的单元小测；25分分 两周后要进行期中考试；两周后要进行期中考试；50分分 两周后要参加高考：两周后要参加高考：60分分 明天就要高考，明天就要高考，70分分 高考考场老师正在发卷，高考考场老师正在发卷，90分分 接到物理试卷，一眼看到最后一道大题是我最头疼的有关电磁场的问题；接到物理试卷，一眼看到最后一道大题是我最头疼的有关电磁场的问题；100分分 5分钟后就要交卷，我还有一道大题没有做。分钟后就要交卷，我还有一道大题没有做。以上两个步骤由学生自己完成，请
38、注意等级排列的情况。以上两个步骤由学生自己完成，请注意等级排列的情况。分级脱敏训练。分级脱敏训练。第一步；放松。具体方法见下讲。第一步；放松。具体方法见下讲。第二步：想像焦虑情境，从等级层次最低的焦虑事件开始，想像越逼真越好，做到真正唤醒紧张感。第二步：想像焦虑情境，从等级层次最低的焦虑事件开始，想像越逼真越好，做到真正唤醒紧张感。第三步，要求学生保持在想像的情境中第三步，要求学生保持在想像的情境中30秒左右。在出现紧张情绪时应尽量忍耐，不允许有回避行为。秒左右。在出现紧张情绪时应尽量忍耐，不允许有回避行为。第四步；体会自身肌肉放松情况，若有紧张现象出现，进行放松训练。第四步；体会自身肌肉放松
39、情况，若有紧张现象出现，进行放松训练。第五步：再次进行想像此种考试情境。交替进行想像与放松，直到这种想像情境不再引起紧张。第五步：再次进行想像此种考试情境。交替进行想像与放松，直到这种想像情境不再引起紧张。第六步：想像下一级的考试情境，重复二、三、四、五的步骤。第六步：想像下一级的考试情境，重复二、三、四、五的步骤。进行系统脱敏训练，一天一般只进行一次，每次脱敏等级不应超过三级。实践证明：系绕脱敏法对排解进行系统脱敏训练，一天一般只进行一次，每次脱敏等级不应超过三级。实践证明：系绕脱敏法对排解考试焦虑有显著疗效。考试焦虑有显著疗效。提高应试技能提高应试技能 应试技能在这里特指中学生用以应对升学
40、、考试的知识能力与行为策略。它包括多方面的内容；应试技能在这里特指中学生用以应对升学、考试的知识能力与行为策略。它包括多方面的内容；日常学习的能力与习惯；记忆技能与复习策略，应试心理准备与考场技巧等。日常学习的能力与习惯；记忆技能与复习策略，应试心理准备与考场技巧等。培养良好的学习习惯 良好的学习习惯是中学生应试成功的前提条件这里我们提供良好的学习习惯是中学生应试成功的前提条件这里我们提供(学习习惯与应试技能自我测量表学习习惯与应试技能自我测量表(学校心理咨询，郑日昌、陈永胜学校心理咨询，郑日昌、陈永胜)。其目的是让应试学生了解自身在学习习惯与应试技能方。其目的是让应试学生了解自身在学习习惯与
41、应试技能方面存在的问题，针对问题加以改进，持之以恒，培养良好的学习习惯。面存在的问题，针对问题加以改进，持之以恒，培养良好的学习习惯。学习习惯与应试技能自我测量表学习习惯与应试技能自我测量表 指导语：请你在下面每一陈述左边的横线指导语：请你在下面每一陈述左边的横线上，写上上，写上“是是”或或“否否”字，以表明当这种陈述涉及到你的时候，它基本上是真实的还是虚假字，以表明当这种陈述涉及到你的时候，它基本上是真实的还是虚假的。假如你不能确定，请划一个的。假如你不能确定，请划一个“?”。只有在你真正如实地对这些陈述进行反应的情况下，此。只有在你真正如实地对这些陈述进行反应的情况下，此测定对你才是有价值
42、的。测定对你才是有价值的。1.直到临考前的晚上，我才对需要复习的大部分功课进行直到临考前的晚上，我才对需要复习的大部分功课进行 突击。突击。2.当准备应试的时候，我变得紧张、不安，或由于某些其它原因而难以学习。当准备应试的时候，我变得紧张、不安，或由于某些其它原因而难以学习。.在参加论述题考试前，我阅读所有与此次考试内容有关的材料。在参加论述题考试前，我阅读所有与此次考试内容有关的材料。4.我常常得反复读几遭，才能理解一份材料。我常常得反复读几遭，才能理解一份材料。5在阅读课中，我抓不住重点。在阅读课中，我抓不住重点。6在答论述题之前，我先把答案考虑好，写在草稿纸上在答论述题之前，我先把答案考
43、虑好，写在草稿纸上7在阅读时，遇到生词或无法从上下文中确定某个词的含义，我就查字典。在阅读时，遇到生词或无法从上下文中确定某个词的含义，我就查字典。8除了重要的引证之外，我用自己的话记笔记，而不照搬作者的语言。除了重要的引证之外，我用自己的话记笔记，而不照搬作者的语言。9考试期间考试期间11.在阅读中，有时我记下纲要，画出简图，或将有代表性的观点制成图表在阅读中，有时我记下纲要，画出简图，或将有代表性的观点制成图表12我实际上连一个完整句子包括哪些成分都不知道。我实际上连一个完整句子包括哪些成分都不知道。13我常常需要有一定的压力才能学习。我常常需要有一定的压力才能学习。14我定期复习。我定期
44、复习。15我的学习常常被来访者、电话和其它娱乐打断。我的学习常常被来访者、电话和其它娱乐打断。16.只有在完成指定的学习任务后我才做其他事情，我把这作为一项制度。只有在完成指定的学习任务后我才做其他事情，我把这作为一项制度。17我常利用做作业的时间玩耍、约会、看电影、散步、读小说、看电视或听音乐。我常利用做作业的时间玩耍、约会、看电影、散步、读小说、看电视或听音乐。18有时，当我坐下来学习时，才意识到自己对课外作业究竟是什么还不清楚。有时，当我坐下来学习时，才意识到自己对课外作业究竟是什么还不清楚。19我用学校里所学的书本知识来帮助自己理解外部世界中的各种事情。我用学校里所学的书本知识来帮助自
45、己理解外部世界中的各种事情。20我把听课笔记认真整理并妥善保存。我把听课笔记认真整理并妥善保存。21.在写论文时，我不知结论怎样写。在写论文时，我不知结论怎样写。22我往往无意中将不重要的材料记在笔记本上，这些材我往往无意中将不重要的材料记在笔记本上，这些材 料考试中根本用不上。料考试中根本用不上。23开始写作前，我要拟提纲，或拟定一份写作计划。开始写作前，我要拟提纲，或拟定一份写作计划。24我是在阅读课完了以后才记笔记，而不是边读边记要点。我是在阅读课完了以后才记笔记，而不是边读边记要点。25交论文之前，我通常要花几天时间来进行推敲，以便在定稿前，能把论文修改得更好一些。交论文之前，我通常要
46、花几天时间来进行推敲，以便在定稿前，能把论文修改得更好一些。26有时我不能如期完成作业，或匆匆忙忙地应付一下便交上去。有时我不能如期完成作业，或匆匆忙忙地应付一下便交上去。27我不喜欢某些教师或课程，这影响了我的学习成绩。我不喜欢某些教师或课程，这影响了我的学习成绩。28我常常发现，自己还没弄清读的究竟是什么，便已看我常常发现，自己还没弄清读的究竟是什么，便已看 好几页了。好几页了。29我常常跳过阅读时所碰到的表格和图解。我常常跳过阅读时所碰到的表格和图解。30我把书上的重点或难点做上标记，以便复习时能对此我把书上的重点或难点做上标记，以便复习时能对此 格外留心。格外留心。31.我有一个卡片薄
47、或索引本，用来记录生词和词义。我有一个卡片薄或索引本，用来记录生词和词义。32阅读过程中，在一章结尾，我经常停顿一下，以便归纳本章要点。阅读过程中，在一章结尾，我经常停顿一下，以便归纳本章要点。33当我在学习中遇到问题时，我会毫不犹豫地提出来跟老师进行讨论。当我在学习中遇到问题时，我会毫不犹豫地提出来跟老师进行讨论。34.看书时，有时我会自言自语读出声来。看书时，有时我会自言自语读出声来。35我感到教师对我很冷淡。我感到教师对我很冷淡。36即使我知道正确的答案，我也时常害怕在课堂上背诵即使我知道正确的答案，我也时常害怕在课堂上背诵 或回答问题。或回答问题。37我常常睡眠不足，因而上课时昏昏欲睡
48、。我常常睡眠不足，因而上课时昏昏欲睡。38碰到新词汇适用的场合，我就去应用它们。碰到新词汇适用的场合，我就去应用它们。39.我有一个明确的学习计划表，列出了学习时间和地点。我有一个明确的学习计划表，列出了学习时间和地点。40我在学习时好做白日梦。我在学习时好做白日梦。4l.我在学习时常常坐不住，因而无法把精神集中在学习任务上。我在学习时常常坐不住，因而无法把精神集中在学习任务上。42开始学习新功课之前，我对先前学过的材料进行复习。开始学习新功课之前，我对先前学过的材料进行复习。43如果没有正当理由，我一定坚持执行自己的学习计划。如果没有正当理由，我一定坚持执行自己的学习计划。44有时，我边看电
49、视边学习，或者一边听同房间的人谈话，一边学习。有时，我边看电视边学习，或者一边听同房间的人谈话，一边学习。45.在某一课程上我花费时间过多，而在其它课程上时间则不够用。在某一课程上我花费时间过多，而在其它课程上时间则不够用。46学习时，我常常站起来，来回走走，看看报纸，或吃点学习时，我常常站起来，来回走走，看看报纸，或吃点 零食。零食。47我喜欢想出具体的例子，来证明所学到的一般原理和我喜欢想出具体的例子，来证明所学到的一般原理和 规则。规则。48开学初，我静不下心来，难以认真考虑功课。开学初，我静不下心来，难以认真考虑功课。49有时，我到了课堂上或坐下来学习时，才发现没带所需有时，我到了课堂
50、上或坐下来学习时，才发现没带所需 的课本、铅笔、笔记本或其它学习用品。的课本、铅笔、笔记本或其它学习用品。50我利用某一课程中所学的知识，来理解其它学科的东西。我利用某一课程中所学的知识，来理解其它学科的东西。51有时，我对所学材料进行有时，我对所学材料进行“过度学习过度学习”，就是说，当第一次能够正确背诵时，并不立即停止学习，还，就是说，当第一次能够正确背诵时，并不立即停止学习，还要再背几遍。要再背几遍。52我实在不知道一篇论文究竟应当怎样开头。我实在不知道一篇论文究竟应当怎样开头。53我对自己的功课感到担忧。我对自己的功课感到担忧。54准备应试时，有时我试图把书本上的话一字不漏地记在脑子里
