1、一、古代体育养生方法,中国古代体育“身心一体”、“身心合一”，表现我国古代生理学、医学、养生学等方面的最经典性著作有：黄帝内经、华佗、吕氏春秋都提出了不同的锻炼运动方式能养生的概念，主张靠积极的运动来增进健康，指出靠服药治病不是维护健康的好方法。二、古代体育养生方法,给现代运动处方的启示,运动处方的概念是由20世纪50年代美国生理学家波维奇提出来的。,1960年猪饲道夫教授首先使用此术语。1960年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。,近200多年，西方国家对心肌梗塞病人是静养好，还是运动好？一直争论不休，直到20世纪40年代运动疗法才占了上风。,戈德华特（Goldwater
2、（guldw:t(r),)运用有限制的定量运动，使60%70%的心肌梗塞后病人恢复了工作，逐渐改变了医生与病人对运动的态度。20世纪50年代将冠心病的运动疗法发展成为运动处方的形式，并可用做三级预防及对稳定型心绞痛的治疗。,如今，它已发展成为指导群众体育锻炼和对运动员进行科学训练的方法。三、现代运动处方仅有短短40年的历史,我国对于运动处方的推广和应用也只有10余年的历史，已在应用运动处方治疗冠心病、肥胖症、糖尿病等资料有不少临床报道。,现代运动处方的研究和应用主要有三类：即竞技训练运动处方；预防保健运动处方；临床治疗运动处方。,一个完整的运动处方一般包括运动目的、运动种类、运动强度、持续时间
3、、运动频度和注意事项等内容。糖尿病人的运动疗法【健身有道】,四、糖尿病人锻炼身体首要目的是增加胰岛素敏感性，降低血糖水平,可如果运动方式不当，反而会暂时性地升高血糖，使血糖波动变大。最常见的误区就是不做预热活动，突然开始快跑、打球等。,糖尿病患者的运动强度要有一定的限制，既不能盲目地大量运动，也不能运动量过小起不到锻炼身体的效果，简单地说，运动时要把握三、五、七这三个数字。“三”是指每天步行3公里，时间在30分钟以上;“五”是指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果;“七”是运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等强度，能保持有氧代谢。,另外，还可以采取“交谈试验”的方式估算运动强
4、度。运动中如果还能自然交谈，表示运动强度比较合适;如果运动中有交谈困难，表示运动强度太大，应该降低运动强度。糖尿病人可选择的运动方式很多，如散步、快走、慢跑、骑自行车、练健身操、打太极拳、游泳、划船和跳舞等。五、运动疗法是糖尿病患者摆脱病魔获得康复的一种有效治疗方法,糖尿病分为型（胰岛素依赖型）和型（非胰岛素依赖型）糖尿病两类。不管是何种糖尿病，除了在医师指导下选用降血糖药、饮食疗法等外，体育锻炼在治疗中占有突出的地位。持之以恒地进行适度的运动锻炼可增加机体组织对胰岛素的敏感性，使血中的葡萄糖易被肌肉等组织利用，从而使血糖降低。运动可促进机体的代谢功能，加快能量的消耗，改善脂质代谢，并使血中高
5、密度脂蛋白增加，消除过多的有害胆固醇，延缓和预防动脉粥样硬化，起到保护心血管的作用。,对型糖尿病患者，坚持适宜的运动可有效地控制血糖。据有关资料表明，轻、中度糖尿病，即饥饿时血糖11毫摩升左右者，一次有效的适宜的运动，可使血糖迅速下降，并能维持长达1272小时之久。,参加体育锻炼可改善神经内分泌系统的功能，有利于植物神经系统的调节，使人精神振奋，情绪愉悦，而良好的心理能使血糖保持稳定，对糖尿病的康复极为有利。在运动中可充分地表现自我，树立战胜疾病的信心，从而提高了生存和生命质量。六、什么时候适宜运动？,糖尿病人饭后1小时左右参加运动较为合适，因为此时血糖相对较高，不易发生低血糖。运动时应适当饮
6、水，同时随身携带糖果和干粮，当出现低血糖症状时及时食用。专家提醒，如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力或颤抖的现象时，提示你已出现低血糖。但不要惊慌，可立即停止运动，并服下随身携带的食物，一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解。若10分钟后未能缓解，可再服食物，并请求其他人通知你家人或送你到医院。,七种情况下不宜运动,一是有急性并发症、急性感染;,二是有增殖性视网膜病变;,三是有严重神经精神病变;,四是有糖尿病足溃疡;,五是合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿及近期发生心肌梗死、脑梗死或脑溢血;,六是血压控制不佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者;,
7、七是血糖控制很差或血糖波动非常大的患者。,七、糖尿病人如何做好运动前的准备工作？,开始着手新的运动计划之前，一定要做好准备工作。做好精心的安排，比如运动前的检查、着装和运动时的饮食等。尤其是要到医院做必要的检查，如血糖监测、尿常规、血压、心电图、肝肾功能及血脂等，根据检查结果制订运动强度。人在运动时的运动强度，最简单的方法是用170减去年龄作为适宜心率。运动后即刻的脉搏可作为运动强度是否适宜的指标，如果脉搏超过指标，说明运动强度太大，心脏负荷重，对人体有害。如果脉搏率达不到指标，说明运动强度过小，则达不到预期效果。,以下为运动前应做的准备工作（一）运动前的检查,糖尿病患者运动方案在实施之前，应
8、该到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等检查。有时心功能检查也有必要。应该与医生建立良好的关系，请医生制定合理的运动计划。对所有接受运动治疗的糖尿病人，都要进行全面的病史询问和检查。,查血糖、尿糖、尿酮体，以了解自己的血糖水平，决定运动时如何调节饮食和用药，锻炼后再查血糖、尿糖，观察运动对血糖的影响。,查心电图，如属老年人或肺疾患者，有条件的应加测肺功能、测血压、查眼底，有严重的心肺功能障碍或眼底有出血等病史则不应参加运动，如运动后血压上升，眼底出血或心肌缺血，则应停止或减少运动。,（二）运动前的准备,运动锻炼之前，要选择合适的鞋袜，要特别注意鞋袜密
9、闭性和通气性。应选择安全的运动场地，寻找合得来的运动伙伴。避免单独一人运动。应该随身携带预备处理低血糖的物品，如糖块、饼干等。并携带糖尿病急救卡片。糖尿病患者锻炼时宜穿宽松、鞋底柔软舒适、通气好的鞋。运动时应穿合适的衣服，以防止身体暴晒、中暑或体温下降。着装的原则是:,炎热的天气穿轻便的棉织品，它能吸收汗水并使潮气蒸发，从而保持正常体温。,严寒的季节穿薄的多层衣服，多层衣服比单层衣服有更强的保温能力，而且在运动中感到热时，可以脱下几层衣服。外面穿棉织品不如穿皮革和羊毛制品。戴帽子、手套能防止身体热量丢失。,潮湿天气棉织品吸水和透气性好，较为合适。,运动时穿合适的鞋也很重要，由于不少糖尿病病人并
10、有周围神经病变，致使足的感觉减退或足底皮肤增厚变硬，因此足部容易受损，锻炼时宜穿宽松、鞋底柔软舒适、鞋面通气好的鞋。如运动鞋，胶鞋。（三）运动时间的安排,有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上吃过饭后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢?,我们认为以早餐或晚餐后半小时或1小时后开始锻炼较为适宜。餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，所以最好把运动时间放在餐后。为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少
11、，这对降低血糖和减轻体重十分不利。,糖尿病病人必须坚持“三定“的原则，包括定时定量的饮食、定时定量的运动或定时定量地使用降糖药物，这里特别要强调的是体育锻炼的定时定量，往往有人做不到，而只有做到这一点，才能真正达到体育锻炼的目的。,（四）运动前的饮食,锻炼前1小时，应当适当进食一些食物、喝一点运动饮料来补充能量，这会在一定程度上提升运动质量。食物可以选择一些好消化、高营养的东西；如果没有条件饮用运动饮料的话，用白开水代替也是可以的。,控制食量：1个多小时的大运动量会使人的胃口大开，但无论如何，运动都不是大吃一顿的借口。如果认为运动后就可以增加热量的摄入，那么控制体重的目标就无法实现。,应该采取
12、什么样的饮食：应在开始运动之前1小时进食。这样是为了避免体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，如多汁的蔬菜，油炸食品等。日常三餐和小点心能够使机体定时地、有规律地补充养分。早餐和加餐时可食用：奶制品、谷类、水果、饮料。午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫地摄入足够量的水果和蔬菜，因为它们所含的抗氧成分（维生素C和维生素E、胡萝卜素、多酚等）可以中和自由基，因为过量的自由基会侵蚀我们身体内部的细胞。无论进行何种运动，都应该在每次运动前和运动后测试血糖水平。如果运动时间较长，
13、运动中间也要测量。当然，在增减运动量之前，应该先和医生商量。对于怎样开始运动，对于如何平衡运动、饮食和药物治疗三者来实现有效的糖尿病控制，医生常常可以有一些有用的建议。（五）运动前的热身,热身时间并不是让人上洗手间、喝水或和别人聊天。,专家指出，确实需要一段时间来疏通筋络，只有当机体变热，血液循环加速，关节和肌肉得到充分的运动后，才会减少病人在运动中受伤的机会。,（六）运动后的调整,健身后的散热正如身体需要在健身前作热身一样重要，因为机体需要一段时间恢复正常的稳定状态。不然的话，心脏就会负荷过重，这肯定对病人无益。,专家建议在激烈健身后仍需要进行一些缓慢动作，从而缓慢有序地排散体热，让心跳回到
14、每分钟120下或更低些。假如没有，最自然的检测器就是自己，只要把精神专注在自己身体上，或专心抹汗，脑袋啥都不想，很快就能恢复冷静。,（七）运动中的注意事项,运动前最好喝杯开水，排净大小便，同时还应想到携带一些糖果、饼干或巧克力，以备发生低血糖时用。做好运动的自我保护措施，如穿软底防滑鞋，戴护膝，保护脚跟等。,运动中如有身体不适，如头晕、眼花、脚闷、心堵等，应立即停止运动。,运动后，不宜停在风口处，有条件时，应等汗慢慢干后再沐浴，既防感冒，又可消除疲劳。,在糖尿病防治的“五驾马车”中，运动与药物、饮食、血糖监测、心理治疗等并驾齐驱、举足轻重。,可见，运动不仅能强身健体，还能治病救人，可是到底该选
15、择何种运动、怎样运动、什么情况不宜运动都需要医生的专业指导。,许曼音，上海交通大学医学院附属瑞金医院终身教授，上海市食疗研究会名誉理事长、糖尿病专业委员会主任，是我国著名的内分泌、糖尿病专家及健康教育专家。,罗邦尧，上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主任医师、教授，上海医学会内分泌学分会名誉主任委员，是我国著名的内分泌、糖尿病专家。,选运动，看病情,糖尿病患者运动前必须体检，包括心电图(45岁以上还要做运动心电图)、检查有无血管及神经系统合并症、缺血性心脏病、查眼底、化验肝肾功能等。这样才能根据自身的具体情况选择适宜的运动方式和强度。糖尿病患者运动，应尽量选择中低强度的运动，即达到适度出汗
16、、肌肉有略微酸胀的感觉，这是对治疗有效的运动量。,以下每一种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。最低强度运动（约锻炼30分钟），如散步、做家务、打太极拳、开车、购物等；低强度运动（约锻炼20分钟），如跳舞、下楼梯、平地骑车、打台球等；中等强度运动（约锻炼10分钟），如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等；高强度运动（约锻炼5分钟），如跳绳、游泳、举重、打篮球等。,病情不同，应选择的运动项目也有所区别。糖尿病性视网膜病变者，应避免接触性运动、屏气和升高血压的运动（如举重、拳击等），以防眼底出血或视网膜脱离；糖尿病合并外周神经
17、病变者、关节退行性病变者及足部溃疡者，应该避免容易引起足部外伤的运动，如跑步等；妊娠合并糖尿病患者也可以适当运动，应根据情况选择低强度的运动，运动时间一般不超过15分钟，妊娠后期（后4个月）避免仰卧位运动。,需要注意的是，在正式运动前应先做510分钟的热身运动，伸展一下肌肉和关节。运动中不要屏气，以免使血压升高。另外，运动时穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋，穿鞋前检查鞋内有无异物。运动结束时做510分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高1015次的水平再休息，以防止运动后心血管和肌肉、骨骼受到损伤。有氧运动能降糖,任何人都需要运动，糖尿病患者尤其需要。在糖尿病防治
18、的“五驾马车”中，运动所占的地位与药物、饮食、血糖监测、心理治疗并列。运动过程中，血糖降低，胰岛素的效用可以提高，血糖、糖化血红蛋白都能得到改善。运动中脂肪也会被不同程度地消耗，肥胖的患者体重会有所下降，肌肉组织相对增加。另外，运动还能促进血液循环，增强心脏及呼吸功能，加强骨骼的坚韧性、放松心情和增加体力，从多方面增进身心健康。对于使用胰岛素的糖尿病患者来说，适当运动能协助胰岛素在体内充分发挥作用。糖尿病患者并发高血脂、血管硬化及胆石症的机会比一般人高，适当运动可以通过改善脂代谢，减少这些并发症的发生。体育运动分“有氧运动”和“无氧运动”,有氧运动指的是强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼
19、吸平缓的一般运动，如散步、太极拳、自编体操等。研究表明，散步时的吸氧量约为静坐时吸氧量的3倍。有氧运动可增加心、脑的氧供应，增强大脑的活动量，对缺血性心脏病也十分有利，使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促进脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的多余脂肪。所以，有氧运动对糖尿病患者很合适，尤其是心功能不好的老年患者。有氧运动应循序渐进，可从散步开始，逐步过渡到做操等。无氧运动是指强度大、节奏快，运动后心率可达150次左右，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、快跑、踢足球等。运动员比赛时，大多处于无氧运动状态。无氧运动虽然可消耗很多能量，由于没有足够的氧供应，不能起到改善心脑氧供应、消耗堆积脂肪的
20、良性作用，所以，只适于心肺功能良好的年轻人。,对无严重并发症的2型糖尿病患者，有氧运动可以增加胰岛素敏感性、改善糖耐量、降低胆固醇和甘油三酯、减少肾素活性和儿茶酚胺的增加。1型糖尿病患者在注射胰岛素后，对适量运动也有良好的反应。,但无氧运动既会使儿茶酚胺分泌增多，从而抑制胰岛素分泌，又会促进肝糖原及肌糖原分解，抑制葡萄糖的利用。且无氧运动中脂肪供能作用的增加，也会间接减少肌肉对糖的利用。此外，运动时交感神经兴奋，会使胰高血糖素分泌增加，加上糖皮质激素和生长激素水平升高，使肝糖输出增加，会进一步导致血糖升高。因此，糖尿病患者应注意避免剧烈（无氧）运动。十招预防不良反应,科学运动能帮助病人战胜病魔
21、，但不适当的运动则会伤害身体，例如可引起低血糖和运动后迟发性低血糖；自身胰岛素缺乏的，特别是1型糖尿病患者易引起高血糖和酮症；有的会加重糖尿病慢性并发症。,为防止运动不良反应发生，应注意以下几点：,1晨练前后都要进餐，避免空腹运动，另外随身携带糖块和含糖饮料等，以防低血糖的发生；2运动时间较长时，中间适当进食；3制订运动计划时，请医生适当调整药量；4注射胰岛素与运动的间隔时间至少为1小时，如小于1小时，尽量避免将胰岛素注射在经常活动的部位；5运动前后加强血糖监测，以熟悉自身对不同运动的反应；6血糖控制不稳定时不做运动；7进食后l小时左右再运动；8随身携带疾病卡；9运动后适当饮水；,10如有不适
22、，及时就医。八种病人不宜运动,运动有益身心，能降低血糖，但是下列糖尿病患者应暂时停止运动：1自身胰岛素严重分泌不足的1型糖尿病患者。2血糖极不稳定的糖尿病患者。3血压过高，收缩压大于180毫米汞柱者。4血糖过高，大于14毫摩尔升的患者。5有严重心脏疾病的患者。6经常有脑供血不足的患者。7有肾脏并发症的患者。8急性感染的糖尿病患者。布格锻炼法防糖尿病足,布格（Buerger）锻炼法是一套能改善足部血液微循环的运动方法，它能有效预防糖尿病足，也可起到锻炼踝关节的作用。步骤为：1坐在床边，双腿垂在床沿外，双足晃动1分钟。2平躺于床上，舒展双下肢，抬高双足，保持1分钟。3重复上述l、2动作510次。,
23、糖尿病人的室内运动方法,调查证实：重体力劳动者患糖尿病的概率远低于轻体力劳动者或脑力劳动者，这主要是因为体力活动可以增加机体组织对胰岛素的敏感性，改善糖、脂代谢。因此，运动对防治糖尿病非常重要。即使在因各种原因不适宜在室外活动，糖尿病人也可以选择下列室内运动方式。爬楼梯。上楼梯时，伸直背部，速度要依体力而定。踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）1015分钟。坐椅运动。两手叉腰，背部挺直，在椅子上进行反复坐、立运动，时间依自己体力而定。抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做35次。床上运动。在床上平躺，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。
