1、塑身营养主题医学知识 二、体重的组成二、体重的组成 1、体重、体重=脂肪重（脂肪重（LBM）+瘦体重（瘦体重（BF）2、脂肪重、脂肪重=体脂体脂%体重体重 3、瘦体重：肌肉、骨骼、和体内水分、瘦体重：肌肉、骨骼、和体内水分 4、脂肪量受有氧运动和饮食影响较大，是、脂肪量受有氧运动和饮食影响较大，是控制体重的重点；瘦体重中肌肉重量受蛋控制体重的重点；瘦体重中肌肉重量受蛋白质营养和力量训练影响较大，是控制体白质营养和力量训练影响较大，是控制体重的重点。重的重点。塑身营养主题医学知识2 三、体重与体脂三、体重与体脂 一般快速减重法失去的体重一般快速减重法失去的体重80%都是水分，都是水分，合理的减重
2、减去的应该是脂肪而不是瘦体重。脂合理的减重减去的应该是脂肪而不是瘦体重。脂肪量与各种运动的卓越能力密切相关，过量的脂肪量与各种运动的卓越能力密切相关，过量的脂肪会影响速度和耐力，还会增加损伤的危险，运肪会影响速度和耐力，还会增加损伤的危险，运动员总是力图使自己的每一公斤体重在竞赛中有动员总是力图使自己的每一公斤体重在竞赛中有最大强度、耐力和速度。最大强度、耐力和速度。体脂过低会伤害身体，健美运动员是人工控制体体脂过低会伤害身体，健美运动员是人工控制体脂的及至，但往往外强中干，各生理指标都出现脂的及至，但往往外强中干，各生理指标都出现病理性变化，根本无法运动。病理性变化，根本无法运动。塑身营养主
3、题医学知识3能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗塑身营养主题医学知识4 基础代谢（6070）能量消耗 食物生热效应（10）体力活动（1040）生长发育生长发育青少年减肥和成年人减肥不同，以增 加能耗为主 塑身营养主题医学知识5塑身营养主题医学知识6 单纯性肥胖和继发性肥胖单纯性肥胖和继发性肥胖 如如:脑垂体病、糖尿病等。脑垂体病、糖尿病等。苹果型肥胖和梨型肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖塑身营养主题医学知识7 单纯性肥胖是各类肥胖中最常见的一种，约占肥胖人群的95%左右。这类病人全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也无代谢
4、障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。这种主要由遗传因素及营养过度引起的肥胖，称为单纯性肥胖。根据其特征不同分为两类:体质性肥胖（幼年起病型肥胖）获得性肥胖（成年起病型肥胖）塑身营养主题医学知识8 特点：有家族肥胖史；自幼肥胖；全身性肥胖，脂肪细胞增生肥大；限制饮食及加强运动疗效差。（判断减肥效果，做减肥要签约。当一个商品好时，顾客会告诉6个朋友，当不好是他会告诉20个朋友）塑身营养主题医学知识9 特点：起病于2025岁，由于营养过度及遗传因素而肥胖；（生小孩子后发胖的人）以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生；饮食控制和运动减肥效果好。塑身营养主题医学知识10 继发于神经内分泌代谢紊乱基础上的
5、肥胖。约占肥胖病的2%5%左右。治疗时主要治疗原发病，运动及控制饮食的减肥方法均不宜采用。塑身营养主题医学知识11塑身营养主题医学知识12塑身营养主题医学知识13 多见于儿童.青少年 受膳食.运动.遗传等因素的影响 脂肪细胞一旦产生,一般不会消灭.（除非抽脂）正常成年人约 250亿个脂肪细胞 减肥比较困难塑身营养主题医学知识14 这类肥胖者的脂肪细胞数量和正常人相似,但每个脂肪细胞的体积都有不同程度的增加,最多可达到正常体积的3倍以上,常见于成人.塑身营养主题医学知识151、三大营养物利用的顺序和时机、三大营养物利用的顺序和时机在一般生理情况下，人体能量的在一般生理情况下，人体能量的60-70
6、由糖类提供；由糖类提供；20-30由脂类提供；由脂类提供；10-20由蛋白质提供。由蛋白质提供。在饥饿在饥饿12小时以上时，糖异生补充血糖，小时以上时，糖异生补充血糖，同时，脂肪动员逐渐增多；同时，脂肪动员逐渐增多；严重饥饿时，脂肪供能占主要地位，同时，严重饥饿时，脂肪供能占主要地位，同时，蛋白质供能增加，可导致酮症酸中毒和营蛋白质供能增加，可导致酮症酸中毒和营养不良。养不良。影响脂肪代谢的因素影响脂肪代谢的因素塑身营养主题医学知识16 2、脂肪动员的调节、脂肪动员的调节胰岛素（抗脂解激素）胰岛素（抗脂解激素）肾上腺素、甲状腺素等（促脂解激素）肾上腺素、甲状腺素等（促脂解激素）抑制抑制 激活激
7、活 三酯酰甘油酶三酯酰甘油酶脂肪（三酯酰甘油）脂肪（三酯酰甘油）脂肪酸脂肪酸+甘油甘油 全身利用全身利用 （脂肪组织）（脂肪组织）塑身营养主题医学知识17 不饱和脂肪酸容易分解，多含在植物和海不饱和脂肪酸容易分解，多含在植物和海洋动物中；饱和脂肪酸不易分解，多含在洋动物中；饱和脂肪酸不易分解，多含在动物食品中。动物食品中。塑身营养主题医学知识18 标准体重标准体重 体重指数体重指数 腰围和腰臀比腰围和腰臀比 体脂百分比体脂百分比塑身营养主题医学知识191、成人标准体重（、成人标准体重（Kg）身高（）身高（cm）100（适于（适于165cm以下者）以下者）标准体重（标准体重（Kg）身高（身高（c
8、m）105（适于（适于166175cm者）者）标准体重（标准体重（Kg）身高（身高（cm）110（适于（适于176cm以上者）以上者）女性体重相应组别减去女性体重相应组别减去2.5Kg塑身营养主题医学知识20 北方人理想体重（北方人理想体重（kg）（身高（）（身高（cm）150）0.650 南方人理想体重（南方人理想体重（kg）（身高（）（身高（cm）150）0.648 值要小一点，更适合现代审美观。塑身营养主题医学知识212、儿童标准体重、儿童标准体重 6个月：个月：标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)月龄月龄0.6 712个月：个月：标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(k
9、g)月龄月龄0.5 1岁以上：岁以上：标准体重标准体重(kg)8年龄年龄2塑身营养主题医学知识22分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10以内者I度肥胖超过标准体重1019%者II度肥胖超过标准体重2024者III度肥胖超过标准体重25以上者根據標準體重進行肥胖的判定根據標準體重進行肥胖的判定塑身营养主题医学知识23腰围腰围 男性男性90cm 2.7尺尺女性女性80cm 2.4尺尺腰臀比腰臀比 男性男性0.90女性女性0.85塑身营养主题医学知识24体重指数体重指数=体重（公斤）体重（公斤）身高身高2（米）（米）分类BMI正常18.522.9超重2324.9I度肥胖2529.9II度肥胖30
10、塑身营养主题医学知识25 能夠准确反映体內脂肪的含量 男子 1020 女子 1828 肥胖:男子20%女子28%塑身营养主题医学知识26塑身营养主题医学知识27塑身营养主题医学知识28塑身营养主题医学知识29塑身营养主题医学知识30遗传因素遗传因素性别与年龄性别与年龄营养相对过剩营养相对过剩体力活动不足体力活动不足 精神因素精神因素塑身营养主题医学知识31父母情况父母情况 子女肥胖发生的几率子女肥胖发生的几率都较瘦都较瘦 10%平均体重平均体重 15%之一肥胖之一肥胖 20%25%都肥胖都肥胖 45%塑身营养主题医学知识32 肥胖妇女所生婴儿的基础代谢不同。父母爱活动，婴儿爱活动的程度不同。习
11、惯不同。遗传与环境因素有协同作用遗传与环境因素有协同作用,只有那些具有只有那些具有遗传倾向的人暴露于致肥胖环境中遗传倾向的人暴露于致肥胖环境中,肥胖才肥胖才得以发生得以发生.塑身营养主题医学知识33 性别 男女的体脂百分比不同:女:20%-30%男:15%-20%总体上看患病的几率:女大于男塑身营养主题医学知识34 在人的一生中,一些特定的生理时期容易发生肥胖 婴幼儿期:(脂肪细胞数量过多)青春期:雌性激素大量增加,促进脂肪储存.结婚后:生活方式改变,精神轻松,生活舒适有规律.妊娠期:营养过度,活动少,雌性激素增加 产后:妊娠期肥胖是基础,分娩后腹臂松弛,腹肌力量和弹性减弱,容易使脂肪堆积;增
12、加乳汁,滋补过剩.中老年期塑身营养主题医学知识35 总热量摄入过多总热量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄入比例增多脂肪、蛋白摄入比例增多塑身营养主题医学知识361、进食量过多、进食量过多（1）进食中枢异常；）进食中枢异常；（2）胰岛素分泌过剩；）胰岛素分泌过剩；（3）脑内胺代谢紊乱（）脑内胺代谢紊乱（5-羟色氨可刺激食欲）；羟色氨可刺激食欲）；（4）肽类激素失衡）肽类激素失衡 内啡肽、促生长激素、胰岛素内啡肽、促生长激素、胰岛素 食欲食欲 胰高血糖素、胰高血糖素、促甲状腺素促甲状腺素（5）习惯（到时间就想吃，特别是零食）习惯（到时间就想吃，特别是零食）（6）精神情绪
13、因素）精神情绪因素 促進促進抑製抑製塑身营养主题医学知识372、进食比例不当、进食比例不当 （1）“三高三高”（脂、热、糖）（脂、热、糖）（2）饱和脂肪酸摄入多（欧美的人胖的多）饱和脂肪酸摄入多（欧美的人胖的多）3、进食行为偏差、进食行为偏差 （1）进食过多）进食过多 （2）进食过快（）进食过快（20分钟才发出饱胀的信号）分钟才发出饱胀的信号）（3）进食次数过少（特殊动力作用耗能少。）进食次数过少（特殊动力作用耗能少。）（4）夜间进食（夜间副交感神经兴奋度高。）夜间进食（夜间副交感神经兴奋度高。）4、饮酒过多：产热，抑制脂肪分解。、饮酒过多：产热，抑制脂肪分解。1瓶500毫升啤酒相当100克鸡
14、蛋所提供的能量。某些营养素缺乏某些营养素缺乏:饮食中缺少使脂肪变成热能的营养素如饮食中缺少使脂肪变成热能的营养素如:维维生素生素B2,维生素维生素B6,烟酸烟酸.也会造成脂肪的堆积，增加体重也会造成脂肪的堆积，增加体重塑身营养主题医学知识38电视收看时间增多（特别是儿童看动画片）电视收看时间增多（特别是儿童看动画片）以车代步以车代步电梯代替楼梯电梯代替楼梯家用电器的普及家用电器的普及体育活动时间减少体育活动时间减少总热量消耗减少总热量消耗减少塑身营养主题医学知识39 生活节奏快生活节奏快 工作压力大工作压力大 紧张紧张 抑郁抑郁塑身营养主题医学知识40 迷走神经功能亢进迷走神经功能亢进 胰岛素
15、分泌增加胰岛素分泌增加 脂肪动员减少脂肪动员减少抑郁、焦虑抑郁、焦虑 贪吃贪吃 运动减少运动减少 肥胖肥胖 塑身营养主题医学知识41 运动疗法运动疗法 营养调整营养调整 行为和生活方式的调整行为和生活方式的调整 心理和社会支持心理和社会支持 药物治疗药物治疗 外科手术干预外科手术干预塑身营养主题医学知识42健康、自然、安全的減肥方法健康、自然、安全的減肥方法塑身营养主题医学知识43全身性的有氧运动全身性的有氧运动力量训练力量训练伸展性的练习伸展性的练习塑身营养主题医学知识44运动减肥的原理运动减肥的原理塑身营养主题医学知识454、运动能够提高安静代谢率（RMR）节食RMR降低4.4 运动RMR
16、增加5 剧烈运动后RMR能增加514(有买一赠一的效果)节食正好相反,使 RMR降低.(人有自动调节的功能)5、运动可以通过影响机体的神经体液调节系统来影响脂肪代谢。6、运动可以通过改善心肺功能，从而影响脂肪代谢。(氧供充分,代谢酶活性的提高为脂肪的动员和代谢提供了便利条件.)塑身营养主题医学知识461、在低强度运动时（、在低强度运动时（25的最大摄氧量），脂的最大摄氧量），脂肪酸释放入血的速度和氧化率是最高的，但随肪酸释放入血的速度和氧化率是最高的，但随着运动强度的增加而下降。着运动强度的增加而下降。2、在、在65的最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧的最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是
17、最大的。化所占供能比是最大的。3、当运动强度达到、当运动强度达到85最大摄氧量时，脂肪氧最大摄氧量时，脂肪氧化总量下降。化总量下降。中低强度的运动对脂肪的动员效率最高，中低强度的运动对脂肪的动员效率最高，效果最好效果最好.塑身营养主题医学知识47塑身营养主题医学知识481、不论在什么强度的运动下，脂肪的大量动员要大大延后于糖，一般在20分钟以后才出现大量的脂肪酸入血和氧化。2、在25最大摄氧量运动强度时，运动开始30分钟后和2小时相比，总的脂肪和糖氧化率改变很少。3、在65最大摄氧量运动强度时，运动开始30分钟后和2小时相比，脂肪酸释放入血的量及其氧化程度随着时间延长不断提高。塑身营养主题医学
18、知识49 当运动强度进一步增加,脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降,血糖及糖原功能比例大大提高.此时虽然能量消耗大,由于脂肪供能的比例下降,脂肪的消耗也有限.运动减肥的时间至少要在运动减肥的时间至少要在20分钟以上，最分钟以上，最好在半个小时以上。好在半个小时以上。塑身营养主题医学知识50 是指人在运动的过程中其运动时的心率在其身体最大心率的60%80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。特点:低强度,长时间,不间断,有节奏.是减肥最好的运动方式.塑身营养主题医学知识51步行、跑步、健身操、游泳、登山、跳绳等。塑身营养主题医学知识52 中等强度（中等强度（5070%最大心率
19、）最大心率）每次运动每次运动2060分钟分钟每周进行每周进行35次运动（超量恢复）次运动（超量恢复）运动要有一定的间隔；运动强度大时，运运动要有一定的间隔；运动强度大时，运动间隔要大些，当运动强度小时，运动间动间隔要大些，当运动强度小时，运动间隔要小些。隔要小些。塑身营养主题医学知识53增加肺脏功能改善心脏功能 控制高血压 减肥 改善心理状态 增加骨密度，防止骨质疏松 塑身营养主题医学知识54 力量训练与形体美：舞蹈、模特、芭蕾舞演力量训练与形体美：舞蹈、模特、芭蕾舞演员、艺术体操运动员。女孩子注意小肌肉群员、艺术体操运动员。女孩子注意小肌肉群的训练。的训练。维持身体成分的适当比例 提高新陈代
20、谢水平 提高葡萄糖的代谢能力:降低糖尿病的发生率 降低血压 保持改善腰部的健康塑身营养主题医学知识55塑身营养主题医学知识561、大负荷原则、大负荷原则2、渐增负荷原则、渐增负荷原则3、专门性原则、专门性原则4、负荷顺序原则、负荷顺序原则5、有效运动负荷原则、有效运动负荷原则6、合理训练间隔原则、合理训练间隔原则塑身营养主题医学知识57 愈加是最好的伸展性练习，但开始难度不要过大。正确的塑身方式最重要。正确的塑身方式最重要。塑身营养主题医学知识58 上、左、右、前、后的全身拉伸性练习。腰部侧拉。仰卧收复举腿。仰卧收复剪刀。收复提臀。爬绳。踢腿练习。拣黄豆练习。塑身营养主题医学知识591、减肥目
21、的：为了维持和恢复机体的健康状态、减肥目的：为了维持和恢复机体的健康状态2、减肥目标：减肥速度为每月：公斤、减肥目标：减肥速度为每月：公斤3、运动项目：中低强度，持续时间较长的运动最适合、运动项目：中低强度，持续时间较长的运动最适合减肥运动因人制宜，因地制宜减肥运动因人制宜，因地制宜4、运动强度：中低强度的运动负荷、运动强度：中低强度的运动负荷5、运动时间：傍晚；餐后、运动时间：傍晚；餐后.小时运动持续小时运动持续的时间要根据：运动项目，运动强度，需要消耗的的时间要根据：运动项目，运动强度，需要消耗的热量热量6、奖惩措施、奖惩措施塑身营养主题医学知识60 一个公斤的男士，想在一个月内减少公斤体
22、重（脂肪），该怎样做？分析：塑身营养主题医学知识61（一）膳食营养调控（一）膳食营养调控（二）特殊营养品补充（二）特殊营养品补充塑身营养主题医学知识62 塑身营养主题医学知识631）以谷类食物为主，除运动时，不要在其它）以谷类食物为主，除运动时，不要在其它时间食用精炼的糖时间食用精炼的糖2）多吃蔬菜、水果）多吃蔬菜、水果3）摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶，每天不）摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶，每天不少于克少于克4）限制动物脂肪、烹调用油）限制动物脂肪、烹调用油5）适当控制盐类：以克天为宜）适当控制盐类：以克天为宜6）全天进餐）全天进餐4-6次，热量分配合理次，热量分配合理塑身营养主题医学知识64
23、 肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、排骨、奶油、全脂奶、食用油、坚果、冰淇淋等。坚果、冰淇淋等。塑身营养主题医学知识65 食品食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 脂肪脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品食品 兔肉 黃花魚 罗非魚 田鸡 火鸡 脂肪脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2塑身营养主题医学知识66轻度肥胖轻度肥胖 0.51.0kg/月月 125250kcal/天天中度肥胖中度肥胖 0.51.0kg/周周 5001000kcal/天天尽量勿使膳食供能低于尽量勿使膳食供能低于1000kcal/天天 1、减少摄入的热量、减
24、少摄入的热量塑身营养主题医学知识67正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质 增加高纤维饮食，增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入607020251215肥胖者膳食比例4055252030塑身营养主题医学知识6828%39%33%早餐午餐晚餐塑身营养主题医学知识69塑身营养主题医学知识70 减肥时易出现的营养问题：减肥时易出现的营养问题：蛋白质摄入不足蛋白质摄入不足 维生素和矿物质摄入不足维生素和矿物质摄入不足 对抗氧化剂的需求增加对抗氧化剂的需求增加塑身营养主题医学知识71（1）总能量（日）总能量（日）成人中轻度肥胖摄入能量为成人中轻度肥胖摄入能量为15-20kcal
25、/kg，占正常人，占正常人70%；重度肥胖占；重度肥胖占50%左右。左右。（2）三大营养素生热比）三大营养素生热比 正常人正常人 肥胖肥胖 蛋白质蛋白质 10-15%25%脂肪脂肪 20-25%10%碳水化合物碳水化合物 60-65%65%（3）三餐摄食总量）三餐摄食总量 不超过不超过500克，但蛋白质、维生素、矿物质应达标。克，但蛋白质、维生素、矿物质应达标。塑身营养主题医学知识72（1）节食疗法：）节食疗法：1200-1800kcal/天天.人，用人，用于轻度肥胖于轻度肥胖（2）低能量疗法：）低能量疗法：600-1000kcal/天天.人，人，用于中度肥胖。最好在医生的指导下进行。用于中度
26、肥胖。最好在医生的指导下进行。（3）极低能量疗法：）极低能量疗法：200-600kcal/天天.人，人，用于重度肥胖和恶性肥胖，通常需要住院，用于重度肥胖和恶性肥胖，通常需要住院，在医生的密切观察下进行。在医生的密切观察下进行。塑身营养主题医学知识73 5、多摄入纤维素（、多摄入纤维素（30克克/天左右）天左右）纤维素在防止肥胖中的作用：纤维素在防止肥胖中的作用：（1）低能）低能 （2）易饱）易饱 （3）促使排便）促使排便 （4）降低脂质吸收）降低脂质吸收 6、控制饱和脂肪酸的摄入（、控制饱和脂肪酸的摄入（1：1：1）7、控制食盐（、控制食盐（3-5g/日），少饮酒。日），少饮酒。8、少吃多餐
27、（、少吃多餐（3-6次次/天）。天）。塑身营养主题医学知识74 9、食物及其加工方法的选择、食物及其加工方法的选择（1）碳水化合物：以含纤维素高的粮食为佳。（不容）碳水化合物：以含纤维素高的粮食为佳。（不容易咀嚼、不容易进食和体积较大的食物最好。如弄不易咀嚼、不容易进食和体积较大的食物最好。如弄不开的黑桃、牛肉干）开的黑桃、牛肉干）（2）蛋白质：多选奶、蛋、）蛋白质：多选奶、蛋、“白肉白肉”和植物蛋白。和植物蛋白。（3）脂肪：以植物脂肪为主。）脂肪：以植物脂肪为主。（4）配以含糖较低的水果。）配以含糖较低的水果。（5）多食用蔬菜。）多食用蔬菜。（6）少用油煎炸食品。）少用油煎炸食品。肥胖者一旦
28、吃了不该吃的东些就不要抑郁和有罪肥胖者一旦吃了不该吃的东些就不要抑郁和有罪恶感，可以通过运动和减少其他食物的摄入的来平衡恶感，可以通过运动和减少其他食物的摄入的来平衡）塑身营养主题医学知识751、促脂肪燃烧类、促脂肪燃烧类2、增加饱腹感减食欲类、增加饱腹感减食欲类3、维生素矿物质补充类、维生素矿物质补充类营养补剂的科学使用营养补剂的科学使用:加强减肥效果加强减肥效果 保证营养均衡保证营养均衡塑身营养主题医学知识76加强减肥效果，促进脂肪燃烧加强减肥效果，促进脂肪燃烧 塑身营养主题医学知识77塑身营养主题医学知识78 增加饱腹感增加饱腹感 减少胰岛素的变化幅度减少胰岛素的变化幅度 消化、吸收富含
29、纤维的食物会消耗更消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量多的热量 降低胆固醇和甘油三酯的吸收降低胆固醇和甘油三酯的吸收 清肠、排毒清肠、排毒塑身营养主题医学知识79“去脂魔酥去脂魔酥”塑身营养主题医学知识80 1、代替部分主食或零食，从而、代替部分主食或零食，从而降低热量摄入降低热量摄入 2、减轻饥饿感、减轻饥饿感 3、强化营养、强化营养 塑身营养主题医学知识81 防止减肥期间由于防止减肥期间由于节食所造成的维生素矿节食所造成的维生素矿物质摄入不足。物质摄入不足。塑身营养主题医学知识83快速减肥快速减肥吃的越少越好吃的越少越好只要多运动就能减肥只要多运动就能减肥减肥与力量训练无关减肥与力量训
30、练无关减肥应哪儿肥练哪儿减肥应哪儿肥练哪儿减肥过程中吃的脂肪越少越好减肥过程中吃的脂肪越少越好 多出汗可以帮助减肥多出汗可以帮助减肥 游泳会越游越胖游泳会越游越胖 多食植物油不易发胖，吃动物油易胖多食植物油不易发胖，吃动物油易胖 塑身营养主题医学知识84脱水脱水 很快反弹很快反弹 损坏身体健康损坏身体健康 机体蛋白质分解机体蛋白质分解快速减体重快速减体重WHO规定健康减肥标准：规定健康减肥标准：塑身营养主题医学知识85节食必须是科学的、节食必须是科学的、循序渐进的循序渐进的过度节食过度节食安静代谢率降安静代谢率降低，能耗减少低，能耗减少胃肠道功能失胃肠道功能失调，损害健康调，损害健康塑身营养主
31、题医学知识86力量训练力量训练肌肉体积增大肌肉体积增大安静代谢率增加安静代谢率增加能量消耗增加能量消耗增加塑身营养主题医学知识87局部练习要建立局部练习要建立在全身运动的基在全身运动的基础上础上塑身营养主题医学知识881因人而宜。因人而宜。减肥者运动前一定要进行减肥者运动前一定要进行身体检查，如患有严重的冠心病、高血压身体检查，如患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等病，不应进行较大量的体和肝炎、肾炎等病，不应进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇、产妇等也应该选择各自适宜
32、的项目。妇、产妇等也应该选择各自适宜的项目。塑身营养主题医学知识89 运动量太小，达不到减肥目的，运动量过运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。意。一般说来运动量掌握在中等强度。一般说来运动量掌握在中等强度。运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、脸色运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后如果出现头痛、食欲苍白等症状。运动后如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。不佳、失眠等症状，说明运动过量。塑身营养主题医学知识90 3循序渐进。
33、循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宣一开始就大负荷运动，运动量应循序渐进，逐步增加，一般需要24周适应过程。4、练后放松。、练后放松。放松活动又叫整理活动。每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的练习，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。5持之以恒。持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想炼就炼，不想炼就不炼，炼炼停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应督促，并以身作则，身体力行。塑身营养主题医学知识91 番茄：番茄：饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。（男性吃熟的好，经高温后的一种成分对前列腺很好；女性吃生的好。菠菜：菠菜：含
34、热量低，但及铁质丰富。菠菜烹 调不宜过久，以免损耗营养。豆类：豆类：无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，所含的蛋白质是优质蛋白质。就是说如果你吃豆类，就可少吃肉类。蜜瓜：蜜瓜：含热量少，又含丰富的与。生菜：生菜：含水分及大量纤维素。塑身营养主题医学知识92 辣椒：辣椒：营养价值高，热量低，尤其含纤维质。且供应各类维生素及矿物质。麦包：麦包：热量少，蛋白质、Vb、纤维素多。火鸡：火鸡：含热量少，肉质瘦。虽然肉粗，但却是十分理想的瘦身食物。草莓：草莓：含丰富的维生素，且含热量少。菠萝：菠萝：有消脂肪的作用。玉米：玉米：营养价值高，纤维素含量高。塑身营养主题医学知识93 冬瓜：蔬菜中唯一不含脂肪的
35、果品，含丙醇二酸，可抑制糖类物质转化为脂肪，防止人体脂肪的堆积。也是美容的佳品。黄瓜：含丙醇二酸，可抑制糖类物质转化为脂肪，防止人体脂肪的堆积。（但黄瓜中含有一种酶会防碍维生素C的吸收，但高温会破坏这种酶）萝卜：含有促进脂肪代谢的物质，避免脂肪在皮下堆积，有减肥作用。塑身营养主题医学知识94冬瓜、芹菜冬瓜、芹菜、香菇、绿豆芽、洋葱、香菇、绿豆芽、洋葱、红萝卜、红萝卜、洋芋、醋、洋芋、醋、蒜头、蒜头、茄子。茄子。豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类都有豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类都有减脂作用，可常吃。减脂作用，可常吃。以鱼类代替肉类摄取动物性蛋白质以鱼类代替肉类摄取动物性蛋白质。多吃洋葱、辣椒、生姜、海带、海藻、黑木多吃洋葱、辣椒、生姜、海带、海藻、黑木耳、黄瓜、海哲皮、花椰菜、粗燕麦馒头、耳、黄瓜、海哲皮、花椰菜、粗燕麦馒头、空心菜、山楂、橘子、柠檬汁、醋制食空心菜、山楂、橘子、柠檬汁、醋制食物物等等，等等，塑身营养主题医学知识95祝你成功！祝你成功！塑身营养主题医学知识96
