1、路漫漫其悠远路漫漫其悠远三高饮食营养治疗原则什麼是代謝症候群？一粗：腰圍過粗二高：血壓和血糖偏高血脂異常：膽固醇及三酸甘油脂異常代謝症候群的定義 危 險 因 子 異 常 值 一 粗腹部肥胖腰圍：男性90cm女性80cm二高血壓上升SBP 130mmHgDBP 85mmHg空腹血糖值上升FG 100mg/dl血脂異常好的膽固醇過低男性40mg/dl女性50mg/dl三酸甘油脂上升TG 150mg/dl怎樣才算有代謝症候群呢怎樣才算有代謝症候群呢?l這五項危險因子中符合三項以上，就可認定為代謝症候群l建議：出現代謝症候群中任何一個指標，就要 檢查 4 個健康亮起紅燈代謝症候群未來得到糖尿病、高血壓
2、、高脂血症、心臟病及腦中風的機率 6 4 3 2為甚麼會得到代謝症候群？為甚麼會得到代謝症候群？【不良的生活型態佔50%】為甚麼會得到代謝症候群？為甚麼會得到代謝症候群？【遺傳因素約佔20%】家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。為甚麼會得到代謝症候群？為甚麼會得到代謝症候群？為甚麼會得到代謝症候群？為甚麼會得到代謝症候群？如何預防代謝症候群如何預防代謝症候群?l避免肥胖l正確飲食l培養良好運動習慣l生活型態修正三高飲食營養治療原則三高飲食營養治療原則均衡飲食飲食型態l飲食多樣化l飲食金字塔 如何計算理想體重如何計算理想體重?l l 體重（公斤）體重（公斤）/身高
3、身高2 2（公尺（公尺2 2）lIBWIBW計算檔計算檔.xls.xlsBMI=BODY MASS INDE健康體重管理資料來源 :http:/food.doh.gov.tw/台灣成人BMI分級身體質量指數(BMI)(kg/m2)腰圍(cm)體重過輕BMI 18.5正常範圍18.5BMI24異常範圍過重：24BMI27輕度肥胖：27BMI30中度肥胖：30BMI35重度肥胖：BMI35 男性：90公分女性：80公分 油脂的質與量油脂的質與量l每日限制脂肪攝取量占總熱量 35-25%l飽和脂肪酸7%l單元不飽和脂肪酸20%l多元不飽和脂肪酸10%l限制膽固醇的食物200mg/dayl注意反式脂肪
4、酸的攝取LTB5Prostaglandin PGI2PGI3抗血小板凝集PGI3PGI2ThromboxaneTXA2TXA3促血小板凝集TXA2TXA3 n-6 FA與n-3 FA 的比較l美國食品與營養委員會建議飲食中攝取的w-6與w-3比例，最好在8:1之間；較有助於心血管疾病的預防。l除了魚類3較高，一般飲食中w-6與w-3比例為15:1增加增加n-3脂肪酸的攝取脂肪酸的攝取 食物來源:l深海魚:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類l種子堅果:亞麻種子（Flaxseeds)、芥花油、胡桃種類:次亞麻油酸(ALA)、EPA、DHA單元不飽和脂肪酸l來源:橄欖
5、油芥花籽油 canola oil高油酸葵花籽油榛子油高油酸紅花油和杏仁油l降低LDL-Cl增加HDL-C濃度15公克橄欖油15公克2份核果10公克1500大卡1500*30%=450,405/9=50g50-12-16=22g如何做到如何做到13%飽和脂肪酸飽和脂肪酸反式脂肪酸的害處反式脂肪酸的害處l增加LDL-Cl降低HDL-C濃度l研究顯示,反式脂肪酸達總熱量2%,會提升53%的冠心病的發生l反式脂肪酸:氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油或英文Hydrogenated等字樣者食物中反式脂肪酸含量(公克/100公克)食物種類反式脂肪酸含量食物種類反式脂肪酸含量一般蔬菜油0.01-
6、0.06烤酥油1.4-4.2人奶油1.8-3.5沙拉醬0.06-1.1甜甜圈0.3-3.8微波爆米花 2.2磅蛋糕4.3巧克力餅1.2-2.7香草餅乾1.3炸薯條0.7-3.6巧克力糖0.04-2.8點心條0-1.2脆餅1.8-2.5白麵包0.06-0.7限制膽固醇的食物限制膽固醇的食物l美國心臟學會建議 一般成年人每日膽固醇上限為300 mg/day 血脂異常、DM、CHD患者,每日膽固醇限制200 mg/day 為宜 植物固醇每日2克,可降低膽固醇 American Diabetes Association 2006 guidelines脫脂奶脫脂奶2 2 全脂奶全脂奶14 14 冰淇淋冰
7、淇淋4040蛋白蛋白0 0 全蛋全蛋504 504 蛋黃蛋黃14821482雞胸肉雞胸肉80 80 瘦豬肉瘦豬肉88 88 瘦羊肉瘦羊肉100100海魚海魚50-60 50-60 蝦蝦150 150 魚卵魚卵360360豬心豬心158 158 豬肝豬肝368 368 豬腦豬腦20002000植物油植物油 0 0 雞油雞油170 170 牛油牛油250 250 豆漿、豆腐、豆乾豆漿、豆腐、豆乾 0 0蔬菜、水果蔬菜、水果 0 0各類食物膽固醇含量（各類食物膽固醇含量（100100公克）公克）食物植物固醇含量表 mg/100g可食部分油類油類l米糠油 1055l玉米油 952l葵花油 725l黃豆
8、油 327l橄欖油 176種子堅果類種子堅果類l芝麻 714l葵瓜子 534l腰果 158l杏仁 143l核桃 108 食物植物固醇含量表 mg/100g可食部分莢豆類莢豆類l花生 220l黃豆 161五榖類五榖類l玉米 178l小麥麩 150l麵粉 60蔬菜蔬菜l綠蘆筍 24l花椰菜 18l菠菜 9l蕃茄 7水果水果l橘子 24l香蕉 16l葡萄 4DASH飲食法-血壓高於標準值120/80 mmHg 增加全穀類製品 1天6oz以下的瘦肉、家禽、或魚類，儘量以白肉取代紅肉 1天至少1 2杯低脂或脫脂牛奶 1天2-3份油脂 每日4份蔬菜與4份水果，獲得足夠的鉀、鎂、鈣等微量元素 1週4-5次，
9、每次約8-5顆(約一湯匙)堅果類代替烹調油 減少甜食與飲料Dietary Approaches to Stop Hypertension 鈉建議量:每日少於2400mgl一茶匙鹽(5g)=2000 mg Nal高鈉食品l每份鈉含量高於400mg的食品 速食麵一包含鈉1000-1500毫克l高於800 mg的主菜l低鈉食品(美國FDA)l每份鈉含量少於140mg的食品適量鈉的攝取低鹽秘笈l減少外食l善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋蔥等鮮味，中藥材、蒜、香草植物等香味減少用鹽量l使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油，但還是要注意用量纖維的來源纖維的來源 lChoose a variety of fiber-co
10、ntaining foods *whole grains *Fruits *VegetableslRecommendation *14g fiber/1000kcal *50 g fiber a day may reduce hyperlipidemia in Type 2 DM 膳食纖維每日建議20-30克每100克食物量纖維量(克)蔬菜2.5水果2.2主食2.5豆科類食物(紅豆,毛豆)等7.4肉類;奶;魚類;油0資料來源:食品資料庫 分類取平均數如何增加纖維的攝取量？如何增加纖維的攝取量？l將白米飯改成五穀或胚芽米將白米飯改成五穀或胚芽米 3.53.5*3=10.53=10.5l以未加工的
11、豆類取代部分肉類以未加工的豆類取代部分肉類 2.42.4*1=2.41=2.4l3 3份蔬菜份蔬菜 2.52.5克（半碗蔬菜）克（半碗蔬菜）*3 3份份=7.5=7.5l水果水果300300克克 2.22.2克克*3=6.63=6.6l總計總計2727公克公克食物升糖指數(Glycemic Index)l高GI飲食 增加血糖起伏,刺激胰島素分泌l低GI飲食 增加HDL-C,減少LDL-C,提昇胰島素敏感性,增進飽足感,控制體重,減少糖尿病與新血管疾病危險性升糖指數範圍l高升糖指數高升糖指數:70或或70以上以上 烤黃褐色馬鈴薯85 西瓜 72 白麵包70l中升糖指數中升糖指數:56-69 白米
12、飯64 小顆馬鈴薯57l低升糖指數低升糖指數:55或或55以下以下 蕎麥54 香蕉52 義大利麵 42低低GIGI食物食物 高高GIGI食物食物l豆類豆類l義大利麵義大利麵l新鮮水果新鮮水果,除西瓜除西瓜,甜瓜甜瓜l奶製品奶製品,如優格如優格,牛奶牛奶,冰淇淋冰淇淋l加工過程少的榖類加工過程少的榖類l含蛋白質高的食物含蛋白質高的食物,如如起司起司,肉類肉類l含碳水化合物少的食含碳水化合物少的食物如蔬菜物如蔬菜l大部分的榖類早餐大部分的榖類早餐l含碳水化合物豐富的含碳水化合物豐富的食物食物l果汁果汁植物性化學物質植物性化學物質lPhytochemicals各色蔬果的植化物分類表類黃酮素類胡蘿蔔素
13、酚酸類有機硫化物植物性雌激素其他綠色綠色+橘黃色橘黃色+白色白色+紅色紅色+藍紫色藍紫色+類黃酮素 Flavonoidsl花青素:抗氧化、抗發炎 藍莓、櫻桃、葡萄、紫高麗菜、茄子、紅色石榴l芹菜素:抑制血小板凝集、抗氧化、抗發炎 芹菜、萵苣、九層塔、大白菜、小白菜l兒茶素:抗氧化、抑菌抗病毒、降血脂及膽固醇 蔓越莓、蘋果、柿子、黑巧克力類胡蘿蔔素 carotenoidslBeta-類胡蘿蔔素:維生素A來源、加速DNA修復 胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、蕃薯、菠菜、芒果、哈密瓜l葉黃素:抗氧化、減緩自由基對視網膜黃斑區與 晶狀體的傷害 芥藍、綠花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣l茄紅素:防止LDL氧化、保護攝護
14、腺、抗紫外線 蕃茄、紅色石榴、紅葡萄柚、胡蘿蔔、西瓜酚酸類Phenolic acidsl綠櫞酸:緩和飯後血糖升高、降低膽結石機會 酪梨、茄子、蘋果、蕃薯、牛蒡l鞣花酸:抑制幽門桿菌的活性、誘發肝臟解毒酵素,減少罹患癌症機會 蔓越莓、草莓、覆盆子等紅色水果l對香豆酸:抑制硝酸鹽轉變成亞硝酸胺、對抗過氧化物,保護心血管 青椒、胡蘿蔔、蕃茄、鳳梨、大蒜有機硫化物Organosulfur compoundsl蒜素:預防胃潰瘍、抑制血小板凝集、抗氧化,預防粥狀動脈硬化 大蒜、青蔥l麩胱甘肽:存在肝臟解毒酵素系統中,將毒素變成水溶性排出體外 蘆筍、花椰菜、菠菜、帶皮馬鈴薯、葡萄柚、柳橙l引朵 indole
15、:預防乳癌、前列腺癌 綠白花椰菜、芥藍、高麗菜、介菜、大白菜、小白菜、蕪菁植物性雌激素l異黃酮素:降低罹患乳癌及子宮內膜癌的風險、預防骨質疏鬆 黃色大豆與豆製品l苦瓜苷:刺激胰島素分泌 白、綠苦瓜l薑黃素:抗氧化力10倍於VitE,保護心血管、抑制類澱粉蛋白沉積腦神經突觸,延緩阿玆海默症 加哩其他運動的好處l降低血壓、血脂及血糖，進而減少糖尿病、心臟病與腦中風的發生l增加心肺功能、增加肌肉勻稱l緩和壓力，減少憂鬱症的發生我可以運動嗎我可以運動嗎?活動量簡易自我評量表適用於15-69歲l醫師是否告訴過您的心臟有問題l當你活動時是否有胸痛的感覺l過去幾個月來,是否有在未活動情形下出現胸痛的情形l是
16、否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況l是否有骨骼或關節問題,可能因 活動更惡化l是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)l是否知道你有任何不適合活動的原因有一個以上問題答是時有一個以上問題答是時,則在開始增加活動量前則在開始增加活動量前,應應先詢問醫師的意見先詢問醫師的意見若所有上問題皆答否時若所有上問題皆答否時,恭喜你恭喜你!請逐步漸進的增加請逐步漸進的增加活動量活動量活動量簡易自我評量表適用於15-69歲333333運動原則運動原則頻率：頻率：每週3次才能達到效果。心跳：心跳：達到心跳速率的130次/分時間：時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後12 小時。513513運動原則運動原則頻率：頻率：每週5次才能達到效果。心跳：心跳：達到心跳速率的110次/分時間：時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後 12小時。新生活爬樓梯運動新生活爬樓梯運動l依個人心肺耐力，調整爬梯速度，儘量將運動時間拉長至可持續15分鐘且無胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適為原則l下樓梯膝蓋負擔較大，儘量只作爬梯上樓方向l對肥胖者、膝部疼痛及年齡大於50歲者不適合，可改以平地快走或游泳池中活動代替l運動前先作踝膝部的伸展及軟身運動，鞋子選擇柔軟厚底、忌穿高跟鞋
