1、LOGO主讲：主讲：张晓锋张晓锋 心理健康课程心理健康课程 -第四讲第四讲 LOGOPage 2n第四讲第四讲n健康生活健康生活 快乐学习快乐学习 LOGOPage 3主要内容：主要内容：压力的认识与调试压力的认识与调试 1情绪的认识与管理情绪的认识与管理 2LOGOPage 4n第一节：认识压力第一节：认识压力 调试压力调试压力LOGOPage 5n一、认识压力一、认识压力n二、评估压力二、评估压力n三、压力调适三、压力调适LOGOPage 6n什么是压力？什么是压力？n你有压力吗？能举个例子吗？你有压力吗？能举个例子吗？LOGOPage 7 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受
2、。LOGOPage 8中学校园现在的学校LOGOPage 9面临选择1压力是环境要求你作出或时的个人感受。面临改变LOGOPage 10事件的不确定状态事件的不确定状态 2压力是压力是的结果的结果中午到我办公室来，谈谈你的学习。学习表现很好得到老师赞许上课出了差错要挨批？LOGOPage 113压力是持续不断的精力消耗压力是持续不断的精力消耗心理衰竭心理衰竭（burnout）你已经连续不断地复习了12小时的课程，真想立刻就休息。但是，面前还有不少书和资料要看，你不能休息。于是，你感到心烦、不满、压力重重LOGOPage 124压力是压力是时的本能反应时的本能反应 LOGOPage 131压力是
3、环境要求你作出或时的个人感受2压力是的结果3压力是持续不断的精力消耗 4压力是时的本能反应 LOGOPage 14看看看看压力的心理模型压力的心理模型LOGOPage 15个人因素认知评价：是否构成压力感受？是否能够应对？家庭问题经济问题个人特点环 境 因 素个体差异LOGOPage 16是否有应对是否有应对的能力和足的能力和足够资源够资源压力是个人对环境事件意义的环境是否是否有关有关是否构是否构成威胁成威胁否否是LOGOPage 17提问：提问：你认为压力有必要存在吗？你认为压力有必要存在吗？LOGOPage 18 贝克斯顿贝克斯顿（BoxtonBoxton）在美国麦）在美国麦吉利大学所做的
4、吉利大学所做的研究，募集了大研究，募集了大学生志愿者作为参加学生志愿者作为参加实验的人。实验的人。志愿者每天躺在志愿者每天躺在床上睡觉，并有床上睡觉，并有的酬劳。他们的酬劳。他们可以自己决定何时退可以自己决定何时退出实验。出实验。感觉剥夺实验感觉剥夺实验观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐1、LOGOPage 19感觉剥夺实验感觉剥夺实验睡觉睡觉厌倦、不安厌倦、不安制造刺激制造刺激出现幻觉唱歌唱歌吹口哨吹口哨自言自语自言自语LOGOPage 20研究人员认为：研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构维持大脑
5、觉醒状态的中枢结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。自己产生刺激。感觉剥夺实验感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。LOGOPage 212环境压力环境压力促进促进人类发展人类发展 的观点：的观点：有限的资源导致竞争，有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，发展最快的地区，压力也最大压力也最大LOGOPage 221压力给生活带来乐趣2环境压力与环境压力与人类
6、发展人类发展的密切的密切关系关系适者生存适者生存LOGOPage 23压力压力是个人与环境交互作用的结果。是个人与环境交互作用的结果。压力压力具有积极的作用也具有负面的作用具有积极的作用也具有负面的作用有效的压力管理就是：有效的压力管理就是：了解自己的压力水平了解自己的压力水平了解压力应对方法。了解压力应对方法。LOGOPage 24 二、想测量一下你的压力水平吗想测量一下你的压力水平吗？压力评估压力评估测测你的压力水平共二十五道题目共二十五道题目每个问题回答每个问题回答“是是”或或“否否”LOGOPage 25健康评估健康评估n 1.我的睡眠很好。我的睡眠很好。n 2.我早上起来的时候精神很
7、好，并且能保持一整天。我早上起来的时候精神很好，并且能保持一整天。n 3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过5天。天。n 4.大多数时候我是健康乐观的。大多数时候我是健康乐观的。n 5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。我没有抽烟或者喝酒的习惯。n 6.我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。n 7.基本上大家认为我的身材苗条或适中。基本上大家认为我的身材苗条或适中。n 8.我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。
8、LOGOPage 26n 9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。n 10.我每周至少锻炼三次，且每次都不少于我每周至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。分钟。n 11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选）我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选）n 12.我的血压低于我的血压低于120/80。n 13.我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。n 14.我与周围人的关系轻松愉快。我与周围人的关系轻松愉快。n 15.我清楚自己的目标和选择。我清楚自己的目标和选择。n 16.失望和失败可能会让我放慢脚步，
9、但是我尽力把它们转变为对我有利失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利的事情。的事情。n 17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。照顾好自己是我最优先考虑的事情。LOGOPage 2718.我每天至少花我每天至少花20分钟来独处。分钟来独处。19.我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。20.我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数问题发生时，我能够处理。问题发生时，我能够处理。21.我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种花）。花）。22.我愿
10、意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分享他们的感受。享他们的感受。23.我非常喜欢大自然。我非常喜欢大自然。24.当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。受。25.基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。LOGOPage 28n计分：回答计分：回答“是是”计计4分分n 88100：良好的健康意识，能够很好地适应和处：良好的健康意识，能够很好地适应和处理压力。理压力。n 7688：较好的健康意识，但是在某些方面还有：较好的健康意识，但是在某些方面还有待加强。待加强。n 低于低于7
11、6：需要仔细评估你的健康状况和生活方式，：需要仔细评估你的健康状况和生活方式，从而提升你的生活质量和应对压力的能力从而提升你的生活质量和应对压力的能力。LOGOPage 29 案案 例：例：李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。他的压力表现：生理表现：生理表现：失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服LOGOPage 30主要的生理症状：主要的生理症状：压力的后果压力
12、的后果n 颤抖 失眠 流汗n 慢性疲劳 眩晕 频繁头痛 n 呼吸困难 心悸 胸部疼痛n 肠胃问题 频繁排泄n 频繁的恶心或头晕n 精力不足 持续嗜甜 皮疹 频繁磨牙n 肩部和腰部疼痛 酒精或香烟消耗增加LOGOPage 31主要的心理和行为症状：主要的心理和行为症状：压力的后果压力的后果n 注意力集中困难 焦虑或抑郁n 神经过敏 心绪不宁 n 健忘 无助 哭泣 厌食 n 大部分时间里感觉紧张 效率降低 n 与他人频繁争吵LOGOPage 32 案案 例：例：李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身
13、体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。为什么？为什么？他的压力源：LOGOPage 33为什么？为什么？-原因原因分析压力源分析压力源n 个性：个性：性格内向n 家庭：家庭：父亲因病住院，自己模拟考试失利n 学习：考试没考好，学习效率降低，成绩下降学习：考试没考好，学习效率降低，成绩下降n 社会：社会：男，16岁LOGOPage 34n人格因素人格因素n生活生活n学习学习n社会及环境社会及环境压力源：压力源：LOGOPage 35压力的来源压力的来源活活重要的生活变化重要的生活变化低自尊低自尊日常烦恼日常烦恼社会家庭问题社会家庭问
14、题生理和心理健康问题生理和心理健康问题财政问题财政问题学业问题学业问题LOGOPage 36压力的来源压力的来源学习过度或不足学习过度或不足考试成绩不稳定考试成绩不稳定不利的学习环境不利的学习环境不良的沟通不良的沟通学习LOGOPage 37n你的压力表现是什么？你的压力表现是什么？n你的压力源来自于哪些方面？你的压力源来自于哪些方面？想一想：想一想：LOGOPage 38n如何去管理压力呢？如何去管理压力呢？n 一、通过攻击压力源处理压力一、通过攻击压力源处理压力n 二、对付压力的放松方法对付压力的放松方法LOGOPage 39一、通过攻击压力源处理压力1.正确判断压力情况2.了解自己惯用的
15、应对方法3.获得对情况的控制4.寻找情境中的幽默5.获得社会支持LOGOPage 40n 1.你现在的生活中压力有多大？你现在的生活中压力有多大？完全没有1 10 极大n 2.在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压力力？完全不可以1 10 完全可以n 3.压力对你生活中负面影响有多大？压力对你生活中负面影响有多大？完全没有1 10 极大n 4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？你对自己处理压力的能力满意程度有多大？完全不满意1 10 非常满意LOGOPage 41n你了解自己的压力应对方式吗？你了解自己的压力应对方式吗？LOGOPage 42与
16、朋友分手与朋友分手（1）问题指向性应对与情绪调节性应对 问题指向性应对问题指向性应对是通是通过改变个体支持性的行为过改变个体支持性的行为或改变环境条件来对抗应或改变环境条件来对抗应激源。激源。情绪调节性应对情绪调节性应对是通过是通过 应对以降低烦恼并维持一个应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。处理各种信息。与朋友发生与朋友发生意见分歧意见分歧主动沟通主动沟通获得和解获得和解向别人倾诉向别人倾诉做别的事情做别的事情转移注意力转移注意力LOGOPage 43 当经过一定的努力可以找到解决问题的方案当经过一定的努力可以找到解决问题的方案时，建议采
17、用问题指向性应对；时，建议采用问题指向性应对；即使努力也不一定能解决问题，或者问题很即使努力也不一定能解决问题，或者问题很难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。LOGOPage 44n小测试：你是哪种类型的人呢？小测试：你是哪种类型的人呢？LOGOPage 45LOGOPage 46LOGOPage 47LOGOPage 48LOGOPage 49n 甲：指责型（易产生高血压，精神紧张）甲：指责型（易产生高血压，精神紧张）n 乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我）乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我）n 丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调）丙：超
18、理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调）n 丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注）丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注）n 表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意五种压力应对模式；五种压力应对模式；LOGOPage 503.获得对情况的控制获得对情况的控制 简化生活简化生活 改善学习习惯改善学习习惯 时间管理时间管理LOGOPage 51重重要要重重要要重要性重要性紧紧急急性性重要且紧急重要且紧急不重要且不紧急不重要且不紧急紧急不重要紧急不重要重要不紧急重要不紧急LOGOPage 524.寻找情境中的幽默寻找情境中的幽默 幽自己一默幽自己一默n加深呼吸，降低血
19、液，放松紧张的肌肉，释放内啡肽n快乐力量LOGOPage 535.寻求社会支持寻求社会支持LOGOPage 54n 放松反应放松反应n 深呼吸深呼吸n 冥想冥想v二二.对付压力的放松方法对付压力的放松方法LOGOPage 55n 放松反应（冥想）放松反应（冥想）n 体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新陈代谢的身体反应。陈代谢的身体反应。放松反应：安静的环境放松反应：安静的环境 能用来集中注意力的事物能用来集中注意力的事物 顺从的态度顺从的态度 一个舒适的姿势一个舒适的姿势LOGOPage 56腹式呼吸法腹式呼吸法n 穿宽松衣物，以身体最舒服的姿势，或坐或
20、躺穿宽松衣物，以身体最舒服的姿势，或坐或躺n 以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起，以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起，一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒n 以嘟嘴由口将气慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，以嘟嘴由口将气慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、两秒、三秒、四秒、五秒一秒、两秒、三秒、四秒、五秒n 饭后半小时不宜饭后半小时不宜LOGOPage 57减压妙招减压妙招n 很累的时侯，打个盹。很累的时侯，打个盹。n 压抑情绪会使压力增加。压抑情绪会使压力增加。n 短暂的休息，做一些小的有建设性的事情。短暂的休息，做一些小的有建设性的事情。n 做一次全身按
21、摩，帮助放松肌肉。或者高度集中做一次全身按摩，帮助放松肌肉。或者高度集中注意力在某一件事情上可以放松。注意力在某一件事情上可以放松。n 给自己一点时间完全休息。给自己一点时间完全休息。n 在日常生活中安排一天休闲。在日常生活中安排一天休闲。n 完成一件你已经开始的事情，比较容易的事情。完成一件你已经开始的事情，比较容易的事情。LOGOPage 58n 感受大自然，和他人或动物相处。感受大自然，和他人或动物相处。n 努力工作，但不要过分追求完美。努力工作，但不要过分追求完美。n 找一些好笑的事情。找一些好笑的事情。n 尽量减少含咖啡或酒精的饮料。尽量减少含咖啡或酒精的饮料。n 必要时向他人求助。
22、必要时向他人求助。LOGOPage 59谢谢！谢谢！LOGOPage 60健身操：健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习。跳绳：跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。太极拳太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。瑜伽：瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。LOGOPage 61网球、羽毛球网球、羽毛
23、球：运动量可以根据自己身体的健康状况随意调整。能使身体得到比较全面的锻炼，使身体变得灵活、敏捷，有利于眼睛疲劳的消除和预防近视眼。游泳游泳：适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。是劳损和损伤率最低的体育活动。慢跑慢跑：能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑具有锻炼心脏、保护心脏的作用。运动量以每天跑2030分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。散步散步：可以消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑，提高消化能力，有利于呼吸系统功能的改善。是种全身性的运动并且没有运动伤害。LOGOPage 62办公室健身操
24、办公室健身操健身操健身操LOGOPage 63LOGOPage 64n 建议：1.设定一个固定的睡眠时间；设定一个固定的睡眠时间；2.在睡眠前避免运动、饮用刺激性饮品和难消化的食物；在睡眠前避免运动、饮用刺激性饮品和难消化的食物；3.睡觉前两小时不要饮酒；睡觉前两小时不要饮酒；4.整体上吃的健康，避免吃得过多或过少；整体上吃的健康，避免吃得过多或过少；5.学习的休息间歇适当运动，运动能改善情绪，并且保持清醒学习的休息间歇适当运动，运动能改善情绪，并且保持清醒二、充足睡眠：平均需要二、充足睡眠：平均需要7.57.5小时小时LOGOPage 65认识压力认识压力压力：压力：是当外界的需求多于我们所
25、能负担的范围时，所产生的生理、心理或肢体反应称之压力反应。LOGOPage 66压力压力是个人与环境交互作用的结果。是个人与环境交互作用的结果。压力压力具有积极的作用也具有负面的作用具有积极的作用也具有负面的作用有效的压力管理需要人们了解自己、了解所处的环境并找到积极健康的压力应对方法。LOGOPage 67 你能感受的到压力吗？你能感受的到压力吗？压力的表现是什么？压力的表现是什么？LOGOPage 68 2.了解自己惯用的应对方法：了解自己惯用的应对方法：当压力出现的时候，每个人的反应方式可能当压力出现的时候，每个人的反应方式可能是不同的。有人采用积极的应对方式，而有人则是不同的。有人采用
26、积极的应对方式，而有人则采用了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。这采用了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。这种应对方式是你在成长过程中自然形成的，有些种应对方式是你在成长过程中自然形成的，有些应对方式是积极的，而有些应对方式则对自己的应对方式是积极的，而有些应对方式则对自己的健康和职业的发展是不利的。健康和职业的发展是不利的。压力管理的一个重要方面就是要保持自己良好的压力管理的一个重要方面就是要保持自己良好的压力应对习惯，改正自己不良的应对压力习惯。压力应对习惯，改正自己不良的应对压力习惯。谢谢观赏WPS OfficeMake Presentation much more funMake Presentation much more funWPS官方微博kingsoftwps
