1、让我们的心理更健康(漫谈压力管理与心理调适)浙江省心理学会 理事长 浙江大学心理学 教 授 曹立人 博士、科学地解读心理健康概念、心理健康的简易自测、心理压力、压力管理和压力调控、做好心理调适的十二条建议、科学地解读心理健康概念 2.贾霍达的观点（6条）1）正确的自我态度（自我认识，自我悦纳，角色认同）2）成长发展与自我实现 （反季节蔬菜与反季节儿童）3）整合的人格 4）自律性 5）对外界环境知觉的精确性 6）支配和适应环境自然规律，浩浩荡荡。顺之者昌，逆之者亡。孙中山n5.概念的发展n3.本人解释 自知、自尊、自律n4.统计学的概念统计学的概念70年代Mental disease(心理疾病）
2、80年代Mental disorder(心理障碍）90年代Mental symptom(心理症状）心理问题（mental trouble)心理紊乱（Psycho-disturbance)边缘状态(Margin)心理健康的简易自测、心理压力、压力管理和压力调控 压力压力是是各种生活事件对人在心理上所构成的困惑各种生活事件对人在心理上所构成的困惑或威胁，表现为心身紧张和不适。是人类生存的或威胁，表现为心身紧张和不适。是人类生存的普遍性问题。普遍性问题。n压力虽然看不到，摸不着，但每个人都能感受到它的存在。压力是工作本身、人际关系、环境因素给我们造成的一种紧张感。压力过大或者这种紧张感过于持久则会出
3、现焦虑烦躁，抑郁不安等心理障碍，乃至心理疾病。1、分析压力来源n心理压力的根本来源心理压力的根本来源:人类文明人类文明n文明是以牺牲人性为代价的。文明是以牺牲人性为代价的。弗洛伊德弗洛伊德n文明越发展，心理压力越大，文明发展到巅峰的时候，也是文明越发展，心理压力越大，文明发展到巅峰的时候，也是人性被压抑到巅峰的时候。人性被压抑到巅峰的时候。n人类属性的双重性：自然人人类属性的双重性：自然人 Vs 社会人社会人n自然属性：表现为欲望自然属性：表现为欲望n社会属性：欲望的遏制（法律，道德）社会属性：欲望的遏制（法律，道德）n21世纪人类文明高度发展，心理也高度压抑，承受高压力成世纪人类文明高度发展
4、，心理也高度压抑，承受高压力成为社会的普遍现象。为社会的普遍现象。2、压力对人的影响情绪?压力?动力？喜、怒、哀、乐挫折、失望、冲突、掙扎、重负集中注意力、集中注意力、发挥发挥精力精力n人们一直生活在两种压力中，一是作用于躯体的物理压力，如大气压、地心吸引力、心脏压力等。二是内在的精神压力，如生存竞争的压力、对危险与死亡的恐惧、人际压力、情绪与情感的压力等。n适度的压力是有利的、必须的。n适度的物理压力维持生命形式的正常运行。n适度的心理压力保持人的警觉(清醒状态)和合适的行为模式。情绪与健康思想 情緒健康免疫系統对压力的看法影响人的行为3、压力对人的影响是通过看法实现的5、心理压力的测试（赫
5、姆斯、心理压力的测试（赫姆斯&拉赫列拉赫列5、压力管理和应对压力的方法n管理：n管辖 控制 理顺 协调n学会管理压力，就可把压力变成实实在在的动力：行为有效、感情丰富、精力充沛 压力管理的原则压力管理的原则n压力管理首要原则：觉察。n机体对压力往往有一种天生的吸收吸收-缓冲缓冲机制，一般的生活压力会被身体转化成活力与激情。如果一个人生活在流动的、不停变化的压力丛中，他的机体不仅可以是健康的，也是有饱满能量的。压力过小的生活让人消沉、昏昏欲睡、机体懈怠、思维变慢。但有两种压力可能使机体调节失常，一是突如其来的过大压力，二是持续不变低量的压力。n后者对人的心理伤害更大n压力管理的第二个原则：平衡。
6、n躯体与精神两种压力有点像翘翘板，躯体压力大了，精神压力会相应减小，反之亦然。通过肌体的紧张可释放精神的压力也。当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的状态里，可通过机体的紧张放松来缓解内在的压力。而当我们懈怠太久，无所事事的时候，通过机体的紧张放松运动来激活精神的活力。n压力管理的第三个原则：技术。n管理压力有很多可操作的技术，如写压力日记、生物反馈、肌肉放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠等。n压力会不可避免地伴随我们的一生；压力会不可避免地伴随我们的一生；n压力是把双刃剑，不要让自己承受压压力是把双刃剑，不要让自己承受压力过多。力过多。事件 A(Activating Event)信
7、念 B(Belief)情绪結果 C(Emotional Consequences)X（2）自我调整（ABC理论）例子：我考评得分不理想我真失敗真无用全是我的错世界末日了！悲伤、抑郁失去信心紧张徬徨想自杀抬不起头見人A-BC我考评成绩不太好我对现在的状态感到失望，不过我会找出改善的方法人人都有进步的可能，我也可以进步情绪可以舒缓压力减少，觉得轻松一点不强加过分压力在自己身上仍抱有信心A+BCA(Activating events)诱发性事件；诱发性事件；B(Beliefs)由由A引起的信念；引起的信念；C(emotional and behavioral Consequences)情绪和行为情绪
8、和行为的后果；的后果；D(Disputing unreasonable beliefs)与不合理的信念辩论与不合理的信念辩论；E(new emotive and behavioral Effects)通过调整达到的通过调整达到的新的情绪及行为的效果。新的情绪及行为的效果。对事件非理性的认知往往是导致压力感受的直接原因；对事件非理性的认知往往是导致压力感受的直接原因；通过调整自己的认知来管理自己的压力！通过调整自己的认知来管理自己的压力！练习练习n请讲出一件你最近在工作上遇到的不愉快事情n然后把这件事分为A、B、C三个部份n试比较出负面信念（-B）和正面信念(+B)的影响(C)n指出非理性信念(
9、identifying irrational beliefs)n与当事人辩论非理性信念(disputing irrational beliefs)技巧u有甚么证据？有甚么资料证明？u如果真的发生了，有甚么大不了？u你的信念可以帮助你解决你的个人问题吗？u它能推动你上进吗？u为甚么一定要如此？u如果别人犯同样的错误，你会轻视他吗？如不，为甚么你要责备自己？u苏格拉底三问：u我是否一定要这样想？u我还可以怎样想？u既然有更好的想法，为什么不这样去想？（3）运动减压运动熱身、熱身、缓和运动缓和运动主要主要运动运动二十至三十分鐘登山、游泳、步行、緩步跑、骑单车、健康舞伸展运动、步行、活动身体各关节十至
10、十五分钟n集中注意力在一个安静、舒服的意境中n 降低滋扰n 进入松弛的境界（4）意象松弛法减压n（5）事件控制事件控制u突发事件突发事件u不得不做的事情不得不做的事情是什么在控制着我们的感受？左右我们感受的并非是事件本身，左右我们感受的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和观念！而是我们对事件的态度和观念！“思想可以使天堂变成地狱，思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。也可以使地狱变成天堂。”雨果雨果（6）自我调整自我调整(7)泄洪职场压力泄洪职场压力n常见的职场压力来源：n工作负荷：当知识飞速更新要求你不断掌握的时候；当上司要求你在很短时间内完成很多任务的时候；当你每天都要加班，爱人
11、出差，孩子又生病了的时候；当又一批年轻人进入公司，和你并肩竞争某项任命的时候，你只有两种选择：冲上去和退一步，你义无反顾地认可了前者，便不断自我加压，即使早已不堪重负。人际关系：每个单位都存在复杂的人际关系。下属对上级授权的误解；同事之间互不信赖；领导方式偏误引起工作氛围不和睦等等。身在其中，只觉得心理疲劳。职位升迁当你业绩突出，被破格连升两级的时候，心负的压力紧跟着成倍递增。因为职业发展太顺利，同时面临方方面面的问题太多，甚至超出了自己掌控的能力，怀疑自己是否真正胜任，心理负担沉重。更多的时候是僧多粥少，眼前只有一个升迁名额，偏偏再次旁落，你感到被人忽视的压抑，对工作目标充满迷惘。环境压力：
12、许多大学生向往在抬眼就能看到蓝天白云的高级写字楼里工作。殊不知，长期在这样的环境下工作的白领们却渴望逃离。国外研究证实办公楼环境是一种无形的环境压力，封闭的场所会使人精神紧张、容易疲倦。所以不少外国职业族选择在自然环境或空气流通的平房里办公。职场压力的职场压力的 泄洪十渠泄洪十渠 n均衡的饮食n充足的睡眠n适当的运动n良好嗜好n培养个人修养n发展良好的人际关系，建立支持网络（8）、日常生活中的减压建议（9 9）、）、A-Z A-Z 減減压压2626式式（10）、）、国外流行的心理解压法国外流行的心理解压法 n法国运动消气n法国出现了一种新兴的行业:运动消气中心。中心均有专业教练指导,教人如何大
13、喊大叫,扭毛巾,打枕头,捶沙发等,做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心,上下左右皆布满了海绵,任人摸爬滚打,纵横驰骋。n英国看恐怖片n英国有专家建议,人们感到工作有压力,是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励,是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力,倒不如激励自己去面对充满压力的情况,例如去看一场恐怖电影。n黑暗餐厅n欧洲和日本嗅香油n在欧洲和日本,风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子,都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经,刺激或平复人类大脑边缘系统的神经细胞,对舒缓神经紧张,缓解心理压力很有效果。n美国吃零食n当食物与嘴部皮肤接触时,一方面
14、能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢,从而产生一种慰藉,使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力;另一方面,当嘴部接触食物并咀嚼和吞咽的时候,可以转移人对紧张和焦虑的注意,在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区,从而使紧张兴奋区得到抑制,最终使身心得到放松。、做好心理调适的十二条建议n1、开展心理健康方面的科普教育，建立科学的心理健康理念n中庸的哲学n2、改变理念，排除不恰当的逻辑推论n人类在许多情景下是非理性的n3、要用乐观主义的态度对待过去与未来、要用乐观主义的态度对待过去与未来什么是乐观主义？什么是乐观主义？是一种期望，期望好事总会发生是一种期望，期望好事总会发生古老而现实的问题高职不如高
15、薪高薪不如高寿高寿不如高兴换一种看法4、了解自己的人格特征，做好心理预防四色理论简介（DKetterman）金黄色的蚂蚁：责任橙色的狼：勇气绿色的猫头鹰：智慧蓝色的海豚：情感和谐的组合：彩虹隼（rainbow meta hawk）5、心胸开阔，遇事豁达是自我保健的关键n像由心生，像由心灭；n世间本乐，苦于心生；n万事兼缘，随遇而安；n冷静观世，理性处事；n世事变化无极，万事达观为上；n万事原无绝对，安乐只是寻常；n心若能平稳安静，举目皆青山绿水。6、处理好人际关系（特别是同事）n同事间相处三原则同事间相处三原则 n一、亲密不无间（距离原则）保持友好关系是必须的，但是同事之间毕竟存在竞争，也就是
16、说有利益冲突，那就是不能“无间”。别人太了解你的长处与短处，甚至掌握你的隐私，关键时候就有可能击败你。人往往在没有利益冲突时可以称兄道弟，一旦有利益纷争，就可能反目成仇。二、求同也存异（独立原则）同一战壕的战友，往往容易“同仇敌忾”，一个人开口骂领导，抱怨工作太多，待遇又差，同事大多随声附和。对公司有消极影响的事情，最好要三思而后行。三、利己不损人（德性原则）靠成绩来证明你的出类拔萃，不是牺牲同事来突出自己，踩住别人来谋求自己的利益会被人耻笑，最后会众叛亲离。换位思考是处理好人际关系的法宝格式塔（空椅子技术）二把椅子二块牌子（标上名字）操作要点：尽情宣泄，不留余地7、创建良好的人际环境，让每个人都能感到心灵的温暖9健康的体魄是心理健康的前提 如果你的答案有7条以上是肯定的，那么你的心理就有早衰老化的可能。n介绍怎样向心理咨询专家求助谢谢！
