1、居民秋季养生保健指南 一年四季，自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、 冬藏的发展规律。从中医传统理论来看，季节不同，对人体各方面的影响也明显不同。从方 域来看，青岛具有显著的海洋性气候特点，由于海洋环境的直接调节，秋季缓缓而来，温燥 时间较长。秋季养生强调人必须遵循岛城秋天的特点，通过调养精神饮食起居，来适应秋天 的气候变化，以达到保养精神和元气、避免病邪侵害、健康长寿的目的。 一、秋季的气候特点及对人体健康的影响 秋天是一个黄金季节，秋高气爽、月明风清、丹桂飘香、霜露雁行。 秋三月是指阴厉的 七、八、九三个月，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。秋季
2、气温逐渐降 低， “白露秋分夜，一夜冷一夜” 。这种变化具有昼夜温差大、冷暖变化极不规律的特点。中 医认为，秋主收，燥为秋之主气。秋天阳气渐收、阴气渐长、景物萧条、空气干燥，这给人 体带来较大影响，所以也有“多事之秋”的说法。秋属金,人体中肺和大肠属金,因此秋季中人 体较易引发肺和大肠方面的病变,如气喘,便秘,咳嗽或皮肤方面的毛病等。秋季养生宜早睡早 起、收神“蓄阴” ；饮食清润，补益“滋阴” ；适量运动，内敛“护阴” ；适当秋冻，防病“养 阴” ；巧用药物，辨证“补阴” 。 二、秋季养生原则 秋宜养阴。 素问四气调神大论曰： “夫四时阴阳者, 万物之根本也。所以圣人春夏养 阳、秋冬养阴, 以
3、从其根, 故与万物沉浮于生长之门” 。 “春夏养阳、秋冬养阴”指出秋季应该 遵循的养生准则，即秋冬之际要适应自然界气候的变化规律, 顺其收藏沉降之气, 宜收宜藏, 即“秋冬养阴” 。岛城温燥时间较长，更宜养阴。秋宜养肺。五脏与自然界的四时阴阳相通， 肺主秋，同气相求，肺与秋气相通应。从五脏来讲，肺为阳中之阴，不耐寒热，为“娇藏” 。 素问四气调神大论对此有详细的描述。 “秋三月，此为容平，天气以急，地气以明。 早卧早起，与鸡俱兴；使志安宁，以缓秋刑；收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清； 此秋气之应，养收之道也；逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。 ”其意思是说秋天为天气以急， 地气以明，大地处
4、于收容平定状态。为了顺应天地自然，养生者应当早睡早起。此时，在精 神行为上要使志安宁，收敛神气，使肺气清降，避免秋天肃杀之气的侵害。如果反其道而行 之，将会损伤肺气；到了冬天，还会发生“飨泄”的毛病，出现“奉藏者少”的病状。 1 居民秋季养生保健指南 三、秋季养生方法 (一)精神调养。 秋季气候渐转干燥，日照减少，气温渐降，尤其深秋之时，草叶枯落，花木凋零，一些 人心中常会因此产生凄凉、垂暮之感，忧郁、烦躁等情绪变化。故有“秋风秋雨愁煞人”之 言。这时，人们应该保持神志安宁，减缓秋季肃杀之气对人体的影响。收敛神气，以适应秋 天容平之气。 (二)起居调养。 早睡早起，以应秋候。在秋季三个月，秋风
5、清肃，万物收藏，人起居调摄应与气候相适 应，才能避免秋天肃杀之气对人体的侵害。早睡以敛肺气：秋季早睡，正合人体需求，又有 安睡的条件，天气凉爽，舒心爽身，经过一个少眠的夏天，正好借此以补偿。秋季早睡，对 于人体保健是有好处的，符合“养收之道”的。 “春捂秋冻，不生杂病”是民间流传的谚语。它正符合了内经所提到的秋天“薄衣 御寒”的养生之道。但对“秋冻”要有正确的理解。自“立秋”节气后，气温日趋下降，昼 夜温差逐渐增大，寒露过后，北方冷空气不断入侵，出现“一场秋雨一场寒”。应循序渐进 地练习“秋冻”，加强御寒锻炼，增强机体适应自然气候变化的抗寒能力，有利于预防呼吸 道感染性疾病的发生。如果到了深秋
6、，遇天气骤变，气温明显下降，要注意天气变化，防寒 保暖。应做到“秋冻”有节，与气候变化相和谐。秋天也要保持居室经常通风，当室内外温 度相差 10时，15 分钟即可将室内空气交换一遍。少在居室内吸烟，以减少污染，厨房最 好安装换气扇，庭院、室内可养些花草，以调节空气湿度。 (三)饮食调养。 秋季饮食调养应遵循“养阴防燥”的原则，饮食宜养阴，多吃滋润多汁的食物。秋气内 应肺。肺是人体重要的呼吸器官，肺气的盛衰关系到寿命的长短。秋季气候干燥，很容易伤 及肺阴，使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥 的食物，如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、
7、豆浆、饴糖、 鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄等，可以起到滋阴润肺的作用。此外还可适当食用一些药膳，如参 麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等。辛味食品吃的过多，会耗伤肺阴，秋天饮食要少食辛 味食物，如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。在此基础上多吃些酸味食物，以收敛肺气，如苹果、 石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠等。 2 居民秋季养生保健指南 初秋时节，岛城天气仍较热，空气潮湿，闷热蒸人，易伤脾胃，所以秋天早晨多吃些粥， 既可健脾养胃，又可带来一日清爽。秋天可以常食的粥有：山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉 粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。在滋阴润燥饮食的基础 上，每日中
8、、晚餐喝些健身汤，一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥，另一方面还可以进补营养、 强身健体。秋季常食的汤有：百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头 汤，鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫 菜汤等。秋天是需要进补的季节，可以吃点脂肪含量低的鱼肉，鱼肉中的脂肪酸被证实有降 糖、护心和防癌的作用。 (四)药物调补。 秋季气候干燥，天气渐凉，脾胃易受影响，秋季药补的基本原则应是以滋润为主，忌用 耗散之品，辅以补养气血。常用药物有：西洋参、沙参、茨实、玉竹、天冬、麦冬、百合、 女贞子、胡麻仁、干地黄等。除上述几味药外，秋季药补还可选用一些中成药，如黄精糖
9、浆、 复方蜂乳、雪蛤参精、复方胎盘片、人参健脾丸、生脉饮、玉灵膏等。上述中成药，有养阴 润燥、益气养血之功效，即使没有口干、舌燥等症，亦可少量服用，以达到养生目的。 (五)运动调养。 金秋时节，天高气爽，是运动锻炼的好时期，阴精阳气处于收敛内养阶段，所以秋季运 动项目不宜过于猛烈。登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动。登高可增强体质， 提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺 通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助 于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病 人，在进行
10、药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。此外，山林地带空 气清新，负氧离子含量高；山河壮丽，陶冶性情，有利于健康。 秋日清晨气温渐低， 锻炼时不可穿单衣去户外活动， 应根据户外的气温变化来增减衣服。 锻炼前要做好充分的准备活动，因为人体在气温下降的环境下，会反射性地引起血管收缩， 肌肉伸展度降低，神经系统对运动器官调控能力下降，极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的 运动损伤。锻炼过程中，衣服不宜一下子脱得太多，宜循序渐进脱下多余的衣服。锻炼后不 要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。 (六)穴位保健。 秋天经常按摩太溪、三阴交和照海三个穴位保健效果好，有养阴生津，改善体质功效。
11、 3 居民秋季养生保健指南 照海穴：照海穴通奇经八脉之阴跷脉，阴跷脉、阳跷脉左右成对，有“分主一身左右阴阳” 之说。此穴位在人体的足内侧，内踝尖下方凹陷处。照海寓意肾经的经水在此大量蒸发。孙 思邈在千金要方里称照海穴为“漏阴”，该穴位出现问题会造成肾阴亏虚、虚火上升。 按摩照海穴，宜每天 2 次，每次 10 分钟，有滋补肾阴的作用。睡前揉几分钟照海穴，还有 安眠之功效。在按揉照海穴的时候，要闭紧嘴巴，不能讲话，假如觉得嘴里有唾液了，要咽 到肚子里去。唾为肾之液，唾液也有滋补肾精的作用。太溪穴：太溪是足少阴肾经的输穴和 原穴，输穴是本经经气汇聚之地，原穴是本经经气较大的“中转站”，太溪穴合二为一
12、，处 肾经经气最旺之所。足少阴肾经在五行中属水，所以刺激太溪穴具有很好的滋阴作用。按揉 太溪穴一年四季都可以，秋季天气干燥的时候，按揉的时间应该长一些，因为燥易伤阴，多 揉一些时间，既可补阴，又可防燥伤阴。该穴在足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的 凹陷处。太溪穴最好在晚上 9-11 点按揉，此时按揉可“得益彰章”。三阴交：三阴交是肝、 脾、肾三经的交会穴，补三经之阴，也就是补肝经、脾经及肾经之阴。每天晚上 5-7 点，肾 经当令之时，用力按揉两侧三阴交穴各 15 分钟左右，可促进任脉、督脉、冲脉的畅通。该 穴在小腿内侧，脚踝骨的最高点往上三寸处。孕妇忌按。 四、秋季养生拍手歌 你拍一，我拍
13、一，秋季养肺排第一 中医认为，肺与秋季相应，秋令主肃杀，只有注重养肺才能避免伤肺。秋季易生燥邪， 导致肺燥，平时吃一些润肺养肺的食物，有助预防呼吸系统疾病和强身健体。白色食物大都 与肺对应，最有代表性的白色秋令时蔬是莲藕和白萝卜。秋天正是收获莲藕的季节，鲜藕中 含有丰富的钙、磷、铁及多种维生素，膳食纤维含量高。中医认为莲藕味甘性寒，熟吃则去 其寒而性温，清热生津，乃润燥佳品。 你拍二，我拍二，预防腹泻吃蒜瓣 秋凉时节不少人因为保暖不够或饮食不洁等问题容易出现腹泻，可每顿饭吃点蒜瓣来预 防。蒜中含有蒜氨酸和蒜酶，在胃中可生成一种辛辣含硫的挥发性植物杀菌素大蒜素，对 葡萄球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌等
14、有杀灭或抑制作用。每天生食 1-2 瓣大蒜，能起到预防肠 道传染病、防止腹泻的作用，但多吃则会使胃黏膜受到强烈刺激而引起急性胃炎，出现腹痛 等不适，尤其是急性腹泻患者，不宜生吃大蒜。 你拍三，我拍三，少把海鲜入三餐 4 居民秋季养生保健指南 秋季是海鲜大量上市的季节，我市居民对海鲜情有独钟。祖国医学认为海鲜大多性凉， 秋季温度逐渐走低，不宜多吃，以免脾胃受凉，诱发胃溃疡。特别是过敏性鼻炎、气管炎和 哮喘等秋天容易复发的病人，饮食上应注意尽量少吃海鲜。海鲜中含有大量的组织胺，过敏 体质者以及平时较少摄入海鲜的人突然大量饮食易致过敏，诱发哮喘。 你拍四，我拍四，颐神养性练练字 秋季草木枯黄易引发“
15、悲秋”心理，此时不妨练练书法，颐神养性。从古至今，书法家 多长寿，如唐代书法家颜真卿、柳公权，当代的郭沫若、张大千等。练书法讲究指实、掌虚、 腕平，这些体现了形神共养的统一性，与黄帝内经“恬淡虚无，真气从之，精神内守， 病安从来”的养生理念不谋而合。此外，提笔时手指、腕关节随着笔画顺序富有节律地运动， 可调节手臂的肌肉和神经，并带动身体其他部位舒缓地活动，达到“摇筋骨、动肢节”的效 果。练字作画时要注 意调身(姿势)、调息(呼吸)、调心(意念)，排除外界干扰，享受这一过程， 真正乐在其中。 你拍五，我拍五，水果试着煮一煮 俗话说“秋瓜坏肚”，意思是告诫人们秋季不能再像夏季那样大量生吃水果，此时
16、不妨 试试把水果煮着吃，对于婴幼儿来说尤其应该如此。推荐一款专治宝宝腹泻的苹果汤，做法： 新鲜的苹果切丁，加少量沸水，文火煮六七分钟，待汤汁微黄即成，温度适宜时饮用。可以 让孩子一天喝几次，如果大便干结则要减少用量。这款食疗方只适用于宝宝生理性腹泻或普 通肠道不适，对于病毒性或细菌性腹泻，不作为治疗首选，只可作为辅助治疗。 你拍六，我拍六，喝茶之前嗅一嗅 秋季昼夜温差大，当注意预防感冒，喝茶之前先用鼻子嗅一嗅，热茶的蒸气经过鼻腔黏 膜进入呼吸道，会刺激“沿途”的毛细血管扩张，从而缓解鼻塞、咽喉肿痛等症状，并起到 湿润的作用，对于鼻腔干燥、干咳的感冒患者有一定的 辅助治疗效果。绿茶本身也有清热消
17、 炎的作用，闻一闻绿茶的热蒸气同样有效果。 你拍七，我拍七，闲暇投掷纸飞机 秋季上班族的健身方法可以很简单，比如玩玩童年游戏掷纸飞机。最简单的纸飞机折叠 方法只需要 6 步就可以完成，投掷的过程中，肩部肌肉能够得到充分舒展，进而有效预防肩 周炎。 你拍八，我拍八，滋阴穴位勤揉擦 秋季人们容易上火。除了多饮水、戒烟酒、膳食调理、规律作息以外，经常揉擦照海穴 5 居民秋季养生保健指南 和涌泉穴两个滋阴的穴位也有助于降火。 你拍九，我拍九，圆规运动扭一扭 秋季是锻炼身体的好时机，做一套“圆规运动”法，可以从头练到脚。仙鹤点水强颈椎。 做法：肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，面朝身体的正前方，由上往下
18、画圆。每组做 24 或 36 下，每天做数组，可缓解颈椎病、落枕。练习时动作不要太快，一般七八秒画一个圆。 如有不适或头晕，提示可能已经形成颈椎病，严重的要及时就诊。空转呼啦圈健腰椎。做法： 两脚分开，与肩同宽，双手叉腰或互握举过头顶。先将腰向左侧顶出，然后依次向前、右、 后顺时针转圈，想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，顺逆时针各转 30 圈。不仅有利于腰椎关节的灵活性，还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘和消 化不良。划腿运动益下肢。做法：手扶椅背或树干，右腿固定不动，左腿抬起一定角度(以身 体能保持平衡为宜)在空中画一个圆，然后还原至直立状态，两腿交替做，早晚各五六次。这 有利于下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行，防止摔倒。 你拍十，我拍十，早睡早起别太迟 中医认为，人体的生理活动要适应自然界阴阳的变化，根据“秋冬养阴”的原则，秋季 养生必须注意保养内守之阴气，起居、饮食、精神、运动等方面的调理都以“养收”为要。 黄帝内经中说：“秋三月，此谓容平早卧早起，与鸡俱兴。”早卧，可以顺应阴精的 收藏，以养收精气；早起，可以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展，从而达到养阴的目的。 6
