1、123456789101112131415维生素维生素B族族 参与能量代谢；参与能量代谢；维持神经肌肉、心脏和消维持神经肌肉、心脏和消化功能。化功能。1617100 克可食部分蛋白质含量克可食部分蛋白质含量(g)面筋面筋 26.926.9 腐竹腐竹 44.644.6 南瓜子南瓜子 3636 面粉面粉 11.911.9 百叶百叶 30.230.2 西瓜子西瓜子 32.732.7 大米大米 7.37.3 干豆腐干豆腐 18.918.9 花生米花生米 2525 糯米糯米 7.37.3 油豆腐油豆腐 18.518.5 葵花子葵花子 22.622.6 香干香干 17.617.6 莲子莲子 17.217.
2、2 蚕豆蚕豆 13.913.9 松子松子 14.114.1 素鸡素鸡 13.113.1 白果仁白果仁 13.213.2 毛豆毛豆 12.612.6 豌豆豌豆 11.211.2 18100 克可食部分蛋白质含量克可食部分蛋白质含量(g)猪蹄筋猪蹄筋 38.938.9 鲫鱼鲫鱼 21.521.5 鸡鸡蛋黄蛋黄 15.215.2 兔肉兔肉 23.723.7 青鱼青鱼 21.221.2 皮蛋皮蛋 12.512.5 乌骨鸡乌骨鸡 22.322.3 花鲢花鲢 20.320.3 咸鸭蛋咸鸭蛋 12.212.2 肝肝 20.620.6 鳜鱼鳜鱼 19.919.9 鸡蛋鸡蛋 11.911.9 牛肉牛肉 20.3
3、20.3 黑鱼黑鱼 19.519.5 鸭蛋鸭蛋 11.911.9 羊肉羊肉 18.218.2 鳊鱼鳊鱼 19.419.4 鸡蛋清鸡蛋清 11.611.6 瘦猪肉瘦猪肉 17.717.7 甲鱼甲鱼 17.817.8 牛乳牛乳 2.92.9 全鸡全鸡 16.616.6 草鱼草鱼 17.717.7 鸽鸽 16.516.5 虾虾 17.517.5 鸭肉鸭肉 11.111.1 带鱼带鱼 17.117.1 1920100g 食物中脂肪食物中脂肪(g)和胆固醇和胆固醇(mg)(按胆固醇排序按胆固醇排序)名称名称 脂肪脂肪 胆固醇胆固醇 名称名称 脂肪脂肪 胆固醇胆固醇 肾肾 3.43.4 331331 鸽鸽
4、 14.214.2 9999 肝肝 2.42.4 288288 羊肉羊肉 13.313.3 9696 心心 8 8 200200 猪蹄猪蹄 21.621.6 9090 鸡肫鸡肫 2.82.8 174174 鸡胸脯鸡胸脯 5 5 8282 猪肚猪肚 7.17.1 165165 猪肉猪肉 3737 8080 蹄膀蹄膀 2323 145145 肋排肋排 25.725.7 8080 鹌鹑鹌鹑 2.42.4 138138 大排大排 18.818.8 8080 大肠大肠 17.617.6 137137 瘦猪肉瘦猪肉 12.912.9 7979 全鸡全鸡 14.114.1 125125 兔肉兔肉 3.73.
5、7 6868 鸭鸭肉肉 33.433.4 120120 牛肉牛肉 6.26.2 5858 乌骨鸡乌骨鸡 2.32.3 101101 猪蹄筋猪蹄筋 2.42.4 5454 21100g 食物中脂肪食物中脂肪(g)和胆固醇和胆固醇(mg)(按胆固醇排序按胆固醇排序)名称名称 脂肪脂肪 胆固醇胆固醇 名称名称 脂肪脂肪 胆固醇胆固醇 虾仁虾仁 1.71.7 428428 青鱼青鱼 5.85.8 108108 干贝干贝 2.42.4 348348 甲鱼甲鱼 4.34.3 101101 鲍鱼鲍鱼 0.80.8 242242 螺蛳螺蛳 0.70.7 9696 墨鱼墨鱼 0.80.8 241241 黑鱼黑鱼
6、 1.21.2 9191 花鲢花鲢 4.54.5 155155 草鱼草鱼 3.13.1 8686 蟹蟹 3.53.5 144144 黄鳝黄鳝 0.80.8 7777 鲫鱼鲫鱼 5.15.1 135135 带鱼带鱼 16.316.3 7171 鳜鱼鳜鱼 4.24.2 124124 鳗鱼鳗鱼 5 5 6161 刀鲚刀鲚 5.55.5 117117 河蚌河蚌 0.60.6 5757 虾虾 0.60.6 117117 鲳鱼鲳鱼 5.65.6 5656 鳊鱼鳊鱼 8.18.1 112112 小黄鱼小黄鱼 2.82.8 4848 22100g 食物中脂肪食物中脂肪(g)和胆固醇和胆固醇(mg)(按胆固醇排
7、序按胆固醇排序)名称名称 脂肪脂肪 胆固醇胆固醇 名称名称 脂肪脂肪 胆固醇胆固醇 鸡蛋黄鸡蛋黄 28.228.2 15101510 皮蛋皮蛋 9.99.9 393393 鸭蛋鸭蛋 13.313.3 642642 奶油奶油 55.555.5 296296 咸鸭蛋咸鸭蛋 12.712.7 605605 牛乳牛乳 3 3 1717 鹌鹑蛋鹌鹑蛋 11.111.1 515515 母乳母乳 3.43.4 1111 鸡蛋鸡蛋 10.210.2 463463 鸡蛋清鸡蛋清 0.10.1 0 0 2324252627284锌锌供给量：供给量：成人锌的供给量为成人锌的供给量为11.5-15.5mg。食物来源：
8、食物来源：100 克可食部分克可食部分中的锌含量中的锌含量(mg)(mg)肝肝 8.538.53 干贝干贝 5.055.05 南瓜子南瓜子 7.127.12 瘦猪肉瘦猪肉 5.595.59 虾仁虾仁 4.74.7 西瓜子西瓜子 6.766.76 羊肉羊肉 3.983.98 螺蛳螺蛳 4.044.04 葵花子葵花子 5.915.91 牛肉牛肉 3.713.71 河蚌河蚌 3.953.95 松子松子 5.495.49 鸡肫鸡肫 2.762.76 鲤鱼鲤鱼 3.573.57 莲子莲子 2.782.78 肾肾 2.752.75 蟹蟹 3.443.44 花生米花生米 2.52.5 蹄膀蹄膀 2.642.
9、64 黄鳝黄鳝 2.382.38 毛豆毛豆 4.214.21 肋排肋排 2.642.64 甲鱼甲鱼 2.312.31 豆腐皮豆腐皮 3.813.81 鹌鹑鹌鹑 2.232.23 虾虾 2.242.24 百叶百叶 3.013.01 猪肉猪肉 2.062.06 鲫鱼鲫鱼 2.192.19 油豆腐油豆腐 1.941.94 兔肉兔肉 1.791.79 鲍鱼鲍鱼 1.751.75 蚕豆蚕豆 1.771.77 鸡腿鸡腿 1.691.69 墨鱼墨鱼 1.721.72 香干香干 1.521.52 2930一、慢性病与营养的相关性一、慢性病与营养的相关性高脂血症高脂血症脂肪：供给能量、储存，高脂肪膳食导致胆固醇
10、合脂肪：供给能量、储存，高脂肪膳食导致胆固醇合成增加。成增加。饱和脂肪酸使血胆固醇饱和脂肪酸使血胆固醇 升高。升高。碳水化物：供给能量，转变成脂肪储存。碳水化物：供给能量，转变成脂肪储存。蛋白质：更新组织，转变成糖供给能量，或转变成蛋白质：更新组织，转变成糖供给能量，或转变成脂肪供给能量或储存。脂肪供给能量或储存。植物固醇和膳食纤维有助于降低胆固醇植物固醇和膳食纤维有助于降低胆固醇31肥胖肥胖摄入能量高于消耗量，多余的能量作为脂摄入能量高于消耗量，多余的能量作为脂肪储存。肪储存。引起高血脂、血液粘稠、血流缓慢、血压引起高血脂、血液粘稠、血流缓慢、血压升高，诱发高血压病。升高，诱发高血压病。脂肪
11、代谢受损，脂肪肝。脂肪代谢受损，脂肪肝。糖和脂肪都要进入脂肪细胞，发生胰岛素糖和脂肪都要进入脂肪细胞，发生胰岛素抵抗，出现高血糖。抵抗，出现高血糖。32高血压高血压心脏负担增加，心肌肥厚心脏负担增加，心肌肥厚损伤血管壁，血管壁脂质沉积，动脉弹损伤血管壁，血管壁脂质沉积，动脉弹性变差，血压进一步升高。性变差，血压进一步升高。食盐增加水的潴留，血容量增加使血压食盐增加水的潴留，血容量增加使血压升高。升高。钾和钙摄入量不足亦会使血压升高。钾和钙摄入量不足亦会使血压升高。血管壁脂质沉积，血管腔变小，血流不血管壁脂质沉积，血管腔变小，血流不畅，血压升高。畅，血压升高。33冠心病冠心病 摄入能量过多，会形
12、成体脂，导致肥胖。摄入能量过多，会形成体脂，导致肥胖。膳食中摄入过多的动物脂肪与胆固醇，会使机膳食中摄入过多的动物脂肪与胆固醇，会使机体血浆胆固醇水平升高。体血浆胆固醇水平升高。摄入过多的碳水化合物，尤其是蔗糖、果糖，摄入过多的碳水化合物，尤其是蔗糖、果糖，可使血浆甘油三酯水平升高。可使血浆甘油三酯水平升高。动物蛋白摄入过多时饱和脂肪和胆固醇摄入也动物蛋白摄入过多时饱和脂肪和胆固醇摄入也多。膳食纤维减少胆固醇吸收、增加胆酸排出。多。膳食纤维减少胆固醇吸收、增加胆酸排出。34增加膳食纤维的摄入量，可以缩短食物增加膳食纤维的摄入量，可以缩短食物在肠道停留时间，减少胆固醇的吸收，增加在肠道停留时间，
13、减少胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血浆胆固醇水平。胆酸排泄，降低血浆胆固醇水平。铬、锰缺乏可促进动脉硬化形成铬、锰缺乏可促进动脉硬化形成;镁缺乏易诱发心律失常，影响冠脉供血镁缺乏易诱发心律失常，影响冠脉供血;钠和镉可使血压升高，加重动脉硬化钠和镉可使血压升高，加重动脉硬化;锌可减轻镉对血管的损害。锌可减轻镉对血管的损害。35维生素维生素C能维护血管壁的完整性，增加血能维护血管壁的完整性，增加血管弹性管弹性;维生素维生素E可防止脂质过氧化，降低心肌可防止脂质过氧化，降低心肌耗氧量，改善冠状动脉供血耗氧量，改善冠状动脉供血;维生素维生素B6、B12、泛酸、烟酸等、泛酸、烟酸等B族维族维生素均能降
14、低血脂水平，防治动脉硬化及冠生素均能降低血脂水平，防治动脉硬化及冠心病。心病。363738394041中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 1998 顶层：顶层：油脂类油脂类 25g 奶类及奶制品奶类及奶制品 100g,豆类及豆制品豆类及豆制品 50g 畜禽肉类畜禽肉类 50100g,鱼虾类鱼虾类 50g,蛋类蛋类 2550g 蔬菜类蔬菜类 400500g,水果类水果类 100200g 底层：底层：谷类谷类 300500g*100g 奶按蛋白质和钙的含量折合约相当于奶按蛋白质和钙的含量折合约相当于 200g 鲜奶或奶粉鲜奶或奶粉 28g 42434445464748维持正常体重维持正常体重
15、1 维持已往体重，保持体重平衡维持已往体重，保持体重平衡2 逐步向理想体重发展逐步向理想体重发展 3 减肥不能过快降低体重减肥不能过快降低体重49增加体力活动增加体力活动1 运动可以促进能量消耗。运动可以促进能量消耗。2 运动量必须因人而异，逐步增加运动量，每天运动量必须因人而异，逐步增加运动量，每天至少要活动至少要活动30分钟。分钟。3 活动多样化，活动从简单到强烈，可以走路、活动多样化，活动从简单到强烈，可以走路、跳舞、上楼、骑自行车，健身器材锻炼跳舞、上楼、骑自行车，健身器材锻炼4 在锻炼中要包括有氧锻炼、肌肉锻炼、柔韧性在锻炼中要包括有氧锻炼、肌肉锻炼、柔韧性锻炼和平衡性锻炼锻炼和平衡性锻炼5 锻炼要有规律，最好是每天进行。锻炼要有规律，最好是每天进行。50改变生活行为改变生活行为1 自我控制饮食，慢嚼细咽，不要过饱。自我控制饮食，慢嚼细咽，不要过饱。2 减少非就餐时间的进食。减少非就餐时间的进食。3 常吃新鲜与粗加工的食物常吃新鲜与粗加工的食物4 4 少吃烟、酒、糖、精制脂肪和咖啡因少吃烟、酒、糖、精制脂肪和咖啡因5 5 保持心情舒畅保持心情舒畅6 经常参加有规律的体育锻炼经常参加有规律的体育锻炼5152
