1、主讲：王平远主讲：王平远QQ:2406212140Tel:18318571177Email:JINAN UNIVERSITY运动营养的相关知识1常见的营养问题及对策23训练和比赛期的营养补充运动营养的相关知识运动营养的相关知识1运动时的能量代谢特点运动时的能量代谢特点(1)(2)运动与宏量营养素运动与宏量营养素(3)运动与无机盐运动与无机盐(4)运动与水运动与水(5)运动与维生素运动与维生素p 能量来自于能量来自于p 食物中的碳水化合物食物中的碳水化合物p 食物中的脂肪食物中的脂肪p 食物中的蛋白质食物中的蛋白质碳水化合物碳水化合物55-65%55-65%脂肪脂肪20-30%20-30%蛋白质
2、蛋白质10-15%10-15%p 运动时理想的能量来源运动时理想的能量来源p 碳水化合物碳水化合物55-65%p 脂肪脂肪20-30%p 蛋白质蛋白质10-15%p 中国优秀运动员的能量来源中国优秀运动员的能量来源理想来源实际摄入基础代谢基础代谢60%-75%60%-75%食物热效应食物热效应10%10%身体活动的身体活动的能量消耗能量消耗15-30%15-30%p影响训练效果、比赛成绩、疲劳消除影响训练效果、比赛成绩、疲劳消除一般情况下长时间运动有氧代谢过程有氧代谢过程运动时物质与能量代谢体系运动时物质与能量代谢体系磷酸原供能类型磷酸原和糖酵解供能类型糖酵解供能类型糖酵解和糖氧化供能类型糖氧
3、化和脂肪氧化供能类型脂肪氧化供能类型举重/摔跤/柔道/拳击/体操/跳水/田径/跳项/速滑等短跑100m/100m/200m/200m/游泳50m/50m/篮球/排球/足球羽毛/乒乓/网球/击剑400m跑/100m游泳/公路自行车/皮划艇500m/1000m等800/15003000m跑/200/400/800/1500m游泳/1000m赛艇公路自行车5000/10000m跑/马拉松/2000赛艇/60/100km/公路自行车等运动铁人三项/超马拉松/超长滑雪/极限耐力/等运动运动时物质与能量代谢过程和各运动项目的分布运动时物质与能量代谢过程和各运动项目的分布无氧代谢过程无氧代谢过程Muscle
4、 GlycogenBlood GlucosePlasma FFAMuscle Triglycerides运动与无机盐运动与无机盐运动与水运动与水运动与维生素运动与维生素2p 1碳水化合物（糖）摄入严重不足。p 2脂肪和蛋白质摄入过多。p 3部分维生素摄入不足。p 4三餐摄食量分配不合理。p 5钙摄入不足。p 6运动中忽视了水和无机盐的及时补充。p 1膳食多样、全面、适量p 2多吃主食p 3适量的摄入蛋白质p 4通过控制烹调用油，选择低脂肪含量肉食p 5鼓励多吃水果，生吃蔬菜p 6养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐运动员早餐：常规早餐加2片全麦面包1/4杯橙汁4茶匙果冻v常规加餐2杯玉米花
5、1.5个香蕉1.5杯苹果汁运动员加餐：常规加餐加1杯玉米花1/4杯橙汁4茶匙果冻v常规午餐1块火鸡肉三明治1杯1%低脂牛奶运动员午餐：常规午餐加1块火鸡肉三明治杯1%低脂牛奶1大串葡萄v 常规晚餐1杯菠菜、胡萝卜和蘑菇汤1杯嫩蚕豆1茶匙葵花籽2茶匙黄油1.25杯草莓汁1杯1%低脂牛奶1片全麦面包、1杯面条运动员晚餐：常规晚餐加1个嫩玉米1片全麦面包2茶匙黄油1片蛋糕1茶匙奶油v总能量：10868kj其中：62%来自糖类23%来自脂肪15%来自低脂牛奶v总能量：13794kj其中：63%来自糖类22%来自脂肪15%来自低脂牛奶所有维生素和矿物质摄入量都超过推荐量v补糖解决体能不足问题补糖解决体能
6、不足问题v肌糖原的消耗会导致运动量输出下降，利用糖超代偿，在运动前使肌糖原储备达到最大值对超过90-120min的耐力运动有积极意义。v运动后肌糖原的超代偿与肌糖原储备的消耗有关，而肌糖原超代偿的快慢取决于糖的合理补充。v采用改良的糖原填充法：6天亚极量运动强度75%VO2max时间为90min、40min、40min、20min、20min、休息，并通过渐增的模式把膳食中糖含量从350g增到运动前3天时的550g，使运动员赛前塘储备比正常值高20-40%v超过60min的运动项目。具体做法是：赛前第7天至第4天训练量中等（1-2h/d），摄糖量可中等偏低（350g/d。在赛前第3天至赛前一天
7、训练量逐渐减少（30-60min/d），则须高糖膳食（500-600g/d），这样能使肌糖原浓度比正常值增加20-40%。v日本职业足球联赛东京俱乐部队比赛前日本职业足球联赛东京俱乐部队比赛前3.5h3.5h的的自助餐就是这样的：通心粉、荞麦面加调味汁、自助餐就是这样的：通心粉、荞麦面加调味汁、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、100%100%橙汁。橙汁。v 比赛前当日补充糖应视膳食情况而决定，其量约为1-5g/kg体重（100-400g）。补充糖的时间在赛前4h和2h为宜。在赛前4h补充的应为多糖（淀粉类食物），其量可以达到4g/kg体重左右（200-300g）
8、。运动前2h补糖应以液体含糖饮料，以单糖、双糖和低聚糖为宜。赛前2h补糖的量约为1g/kg体重（50-100g）。运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。运动前15min补糖30g左右，对于60min或更短时间的高强度运动有积极作用。v运动中补糖的作用主要有两个方面：第一，补充大脑能量供应的不足。第二，维持红细胞正常生理活动需要。运动开始30min后，少量多次（1次/20-30min，45g/h），补充液体低聚糖（3-8个单糖），氧化时耗氧量小，供能效率高，是决定耐力运动比赛体内糖原水平的重要因素。还应注意：防止脱水。补充适量无机盐。v运动后高糖膳食（535-648g/d），在24h内糖原足以恢
9、复到正常水平。运动后6h是糖原快速恢复阶段，6-48h肌糖原的恢复速度明显减慢（慢速恢复阶段），运动后2h，肌糖原合成速率7-8mmol/kg/h，2-6h降到5-6mmol/kg/h，6h后明显更低。快速恢复期补充葡萄糖，低聚糖、麦芽糖、可溶性淀粉等，慢恢复期补充淀粉、豆类较好。推荐量25g/h，过多无益，少量多饮最佳。v 主食：米和面粉400克，粗杂粮100克v 蔬菜：绿叶菜300克，其他200克v 水果：柑橘类250克，其他250克v 牛奶：500克（或酸奶、豆浆）v 肉蛋类：300-400克（畜禽肉、水产品、鸡蛋等）v 豆制品：50克 饮料：500-1500mlv 果汁：200ml 食
10、盐：8-10克v 精制糖或其它快糖食物：25-50克 植物油：30克63%来自糖类22%来自脂肪15%来自低脂牛奶所有维生素和矿物质摄入量都超过推荐量v力量素质低下的营养解决对策力量素质低下的营养解决对策 v1 补充足够的热量补充足够的热量v2 补充足够的碳水化合物补充足够的碳水化合物v3 补充优质的蛋白质补充优质的蛋白质6:00-6:30婷伟口服液，补血、免疫力长白景仙灵芝营养汤，滋补强壮、补肝益肾8:15-8:45钙尔齐D善存片，补钙、微量元素10:00-11:30高能固体饮料、伟特电解质糖浆、强劲体能冲剂补糖、矿物质，维持内环境的平衡11:00-11:15 谷氨酰胺胶囊、蒺藜皂甙胶囊，提
11、供能量15:30-18:00 高能固体饮料、伟特电解质糖浆、强劲体能冲剂20:00-20:30 谷氨酰胺胶囊、蒺藜皂甙胶囊21:30-22:00 营养汤，促进恢复1 1 低脂肉食，减少烹饪用油低脂肉食，减少烹饪用油2 2 添加生吃蔬菜添加生吃蔬菜3 3 增加水果品种增加水果品种4 4 增加北方面食增加北方面食5 5 增加酸奶增加酸奶6 6 早餐增加豆制品菜谱早餐增加豆制品菜谱7 7 训练中加餐训练中加餐v减少运动量减少运动量v充分休息充分休息v高糖膳食高糖膳食v足够的蛋白质足够的蛋白质v足够的微量元素、维生素足够的微量元素、维生素v运动性贫血的营养对策运动性贫血的营养对策v1 抗氧化剂抗氧化剂v2 蛋白质蛋白质v3 铁铁祝您健康每一天！祝您健康每一天！
