1、2022-11-6情绪与压力的自我管理情绪与压力的自我管理情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理l了解压力是什么，压力有什么表现，压力是了解压力是什么，压力有什么表现，压力是怎么产生的。怎么产生的。l了解情绪和情商。了解情绪和情商。l掌握管理情绪和压力的技能。掌握管理情绪和压力的技能。目标2022-11-6情绪与压力的自我管理主要内容：2022-11-6情绪与压力的自我管理l 这是静止的没有循环帧的这是静止的没有循环帧的gifgif图片，不过，你看到图片，不过，你看到的这些静止的图片是不是在动呢？图片与心理压的这些静止的图片是不是在动呢？图片与心理压力有关，你的心理压力越小
2、，图片旋转越慢。美力有关，你的心理压力越小，图片旋转越慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，据说犯国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，据说犯罪嫌疑人看到的图片是高速旋转的。而大部分儿罪嫌疑人看到的图片是高速旋转的。而大部分儿童看到这幅图片是静止。童看到这幅图片是静止。2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理认识压力2022-11-6情绪与压力的自我管理认识压力2022-11-6情绪与压力的自我管理认识压力l 每天超过每天超过2525万人因为压力生病必须请假。万人因为压力生病必须请假。所导致的死亡率大于因癌症、心脏病所导致的死亡率大于因癌症、心脏病及吸烟造
3、成的死亡率。（伦敦大学艾森克博士，及吸烟造成的死亡率。（伦敦大学艾森克博士，19881988年）年）l 哈佛大学公共卫生系针对哈佛大学公共卫生系针对17001700位位3030岁以上的男士追踪岁以上的男士追踪2020年后年后发现，发现，罹，罹患冠状动脉硬化性心脏病的概率明显增加。患冠状动脉硬化性心脏病的概率明显增加。l 一份分析了一份分析了202202位职业妇女的报告显示，工作、家庭、朋友位职业妇女的报告显示，工作、家庭、朋友的冲突是的冲突是的重要因素。的重要因素。l 一项针对一项针对28292829人、人、55558585岁之间、岁之间、的大型跨国研究发现，其死亡率较生命充满的大型跨国研究发
4、现，其死亡率较生命充满无力感的人少了无力感的人少了6 6成。成。2022-11-6情绪与压力的自我管理1.1.压力是什么压力是什么l“压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。”你只需要将压力控制在适当的水平，你只需要将压力控制在适当的水平，。一、认识压力2022-11-6情绪与压力的自我管理l 定义：压力是当我们去适定义：压力是当我们去适应由周围环境引起的刺激应由周围环境引起的刺激时，我们的心理与生理上时，我们的心理与生理上的反应。的反应。l 是否存在没有压力的人？是否存在没有压力的人？
5、2022-11-6情绪与压力的自我管理l 工作效率降低工作效率降低l 对工作缺乏兴趣对工作缺乏兴趣l 与上下级或同事关系不良与上下级或同事关系不良l 工作失误增加工作失误增加l 由非疾病导致的缺勤增加由非疾病导致的缺勤增加l 病假次数增加病假次数增加2.压力的消极效应压力对工作的影响压力对工作的影响2022-11-6情绪与压力的自我管理2.压力的消极效应压力与疾病的关系图压力与疾病的关系图2022-11-6情绪与压力的自我管理l 失眠或其他睡眠问题失眠或其他睡眠问题l 消极情绪产生消极情绪产生l 生理疾病出现生理疾病出现l 吸烟或饮酒量的增加吸烟或饮酒量的增加l 与伴侣关系不良与伴侣关系不良l
6、 与子女关系不良与子女关系不良压力对个人生活的影响压力对个人生活的影响2022-11-6情绪与压力的自我管理l“人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘”，正确对待压，正确对待压力，常常会把压力转化成动力。力，常常会把压力转化成动力。譬如，现代企业对于员工的工作往往譬如，现代企业对于员工的工作往往是严要求的，这种严要求在给员工带是严要求的，这种严要求在给员工带来压力的同时，如果正确地运用，也来压力的同时，如果正确地运用，也会使这种压力变成激励员工把工作做会使这种压力变成激励员工把工作做得更好的动力。得更好的动力。3压力的积极效应动力作用2022-11-6情绪与压力的自我管理l日本人很喜欢吃一种鱼，日本人很
7、喜欢吃一种鱼，可是这种鱼必须从西伯利可是这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。不知道为亚空运到日本。不知道为什么，每次空运过程中，什么，每次空运过程中，都会有高达都会有高达4040的鱼因为的鱼因为飞机摇晃晕机死亡。飞机摇晃晕机死亡。为了降低鱼的死亡率，为了降低鱼的死亡率，于是有人提出在水箱中放于是有人提出在水箱中放入鱼类的天敌入鱼类的天敌螃蟹，螃蟹，这样一来，鱼为了躲避螃这样一来，鱼为了躲避螃蟹的攻击，自然会集中精蟹的攻击，自然会集中精神、全力戒备以保护自己，神、全力戒备以保护自己，不畏外在环境的威胁。结不畏外在环境的威胁。结果，真的奏效了，鱼的死果，真的奏效了，鱼的死亡率从亡率从4040降到降到5
8、 5。这个案例给你什么这个案例给你什么启发？启发？压力的积极效应2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理4.压力来源 工作任务太重工作任务太重 工作环境太差工作环境太差 专制型管理专制型管理 晋升太慢晋升太慢 与上级、下级、与上级、下级、同事关系紧张同事关系紧张 工作缺乏安全感工作缺乏安全感 买房买车买房买车 亲人去世亲人去世 升学考试升学考试 结婚结婚 离婚离婚 重大疾病重大疾病 生子生子 夫妻关系不良夫妻关系不良 丢手机丢手机p认知方式认知方式p适应能力适应能力p抱负水平抱负水平p动机动机p性格性格2022-11-6情绪与压力的自我管理l 影响我们前进步
9、伐影响我们前进步伐的因素不是遥不可的因素不是遥不可及的目标，而是我及的目标，而是我们鞋中的那些小石们鞋中的那些小石粒。粒。压力来源2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理l 总得分高低表明人们的紧张水平及这两年中总得分高低表明人们的紧张水平及这两年中的改变导致身心疾病的可能性。的改变导致身心疾病的可能性。150150199199分分：抵抗紧张的能力就强，因紧张导致：抵抗紧张的能力就强，因紧张导致疾病的机遇率小疾病的机遇率小(9(93333)；200200299299分分：说明抵抗力欠佳，患病机遇率上升：说明抵抗力欠佳，患病机遇率上升到中等机遇到中等机遇(30
10、(305252)；300300分以上分以上：说明抵抗力很弱，甚至到了危险的地：说明抵抗力很弱，甚至到了危险的地步，处在疾病危险的边缘步，处在疾病危险的边缘(机遇为机遇为5o5o8686)，进到综合适应性症候群的崩溃阶段。进到综合适应性症候群的崩溃阶段。压力指数评估2022-11-6情绪与压力的自我管理l 生理征兆生理征兆：头痛的频率和程度不头痛的频率和程度不断增加。肩部和背部的肌肉紧张。消断增加。肩部和背部的肌肉紧张。消化系统问题。心悸和胸部疼痛。神经化系统问题。心悸和胸部疼痛。神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、喷嚏多、感冒、气闷、力、易惊吓、喷嚏
11、多、感冒、气闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎等。口干、高血压、溃疡、结肠炎等。l 情绪征兆情绪征兆：容易烦躁或喜怒无常。容易烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏积极性。暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏积极性。紧张状态还可能引起感情迟钝、冷漠、紧张状态还可能引起感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重，及情绪波动、情感倒错嫉妒心太重，及情绪波动、情感倒错等现象。等现象。5.压力的征兆2022-11-6情绪与压力的自我管理l 精神征兆精神征兆：注意力不集中。优注意力不集中。优柔寡断，难以迅速作出决定。记柔寡断，难以迅速作出决定。记忆力减退。判断力差，
12、导致作出忆力减退。判断力差，导致作出错误决定。对自己及周围环境保错误决定。对自己及周围环境保持消极态度。有疏远感。有的甚持消极态度。有疏远感。有的甚至出现幻觉现象；言语活动不清、至出现幻觉现象；言语活动不清、不规则、无条理性等。不规则、无条理性等。l 行为征兆行为征兆（无效的应付行为）：（无效的应付行为）：睡眠品质差。更经常地饮酒、吸睡眠品质差。更经常地饮酒、吸烟。与朋友、家庭、同事疏远。烟。与朋友、家庭、同事疏远。经常烦躁和坐立不安。过度工作经常烦躁和坐立不安。过度工作与活动；过量进食或缩食减肥；与活动；过量进食或缩食减肥；不安的多余动作、消极的回避动不安的多余动作、消极的回避动作及机械重复
13、性动作和动作紊乱作及机械重复性动作和动作紊乱(咬指、咬唇、踢脚等咬指、咬唇、踢脚等)。5.压力的征兆2022-11-6情绪与压力的自我管理二、情绪与情商2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理l 情绪是人们对客观对象所持的情绪是人们对客观对象所持的。人是具有自己的主观世界的，当外界人是具有自己的主观世界的，当外界事物作用人时，人对待事物就会有一定事物作用人时，人对待事物就会有一定的态度，根据是否符合主观的需要可能的态度，根据是否符合主观的需要可能采取肯定的态度，也可能采取否定的态采取肯定的态度，也可能采取否定的态度。度。1.什么是情绪2022-11-6情绪与
14、压力的自我管理l 情商，即情绪商数（情商，即情绪商数（EQEQ）的简）的简称，是指个体控制和调节自身称，是指个体控制和调节自身情绪体验的能力。情绪体验的能力。l 情绪管理就是指一个人在情绪情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力，它会对人的方面的管理能力，它会对人的一生造成深远的影响。一生造成深远的影响。2.情绪与情商2022-11-6情绪与压力的自我管理l 情绪情绪是人体对压力的心理上的反应，也是人体对压力的心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现。是个体应对压力的一种方法和表现。l 一个人承受压力的能力很大程度上取决一个人承受压力的能力很大程度上取决于这个人情商的高低，即取决于个体的
15、于这个人情商的高低，即取决于个体的情绪健康水平情绪健康水平。l 压力过大的一个显著症状就是情绪的不压力过大的一个显著症状就是情绪的不稳定，反过来，调控压力的最有效途径稳定，反过来，调控压力的最有效途径又是对又是对情绪的认知和管理情绪的认知和管理。情绪与压力的关系：2022-11-6情绪与压力的自我管理l 如图为人体产生情绪压力时，肾上腺皮质、肾上腺髓质受下丘脑调如图为人体产生情绪压力时，肾上腺皮质、肾上腺髓质受下丘脑调节的模式图。情绪压力节的模式图。情绪压力 下丘脑下丘脑 肾上腺髓质，使之分泌减少肾上腺髓质，使之分泌减少d d，引起压力的短期效应。情绪压力，引起压力的短期效应。情绪压力下丘脑促
16、肾上腺皮质激素释放激下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素。素。情绪的情绪的生理反应生理反应2022-11-6情绪与压力的自我管理 2022-11-6情绪与压力的自我管理3.情商的内涵情商的内涵2022-11-6情绪与压力的自我管理n 优秀的人不是没有情绪问题，是优秀的人不是没有情绪问题，是的问题。的问题。n 要正常工作，就要要正常工作，就要，镇定自，镇定自若地去面对新的挑战和问题。若地去面对新的挑战和问题。n 情绪控制可以帮助很多人，也可以改变很多情绪控制可以帮助很多人，也可以改变很多人。人。n 情绪往往会影响你的判断力，一旦决策失误，情绪往往会影响你的判断力，一旦决策失误，你必然要承担失败的后果。
17、你必然要承担失败的后果。n 你若养成任性的性格，那么每一次决策都可你若养成任性的性格，那么每一次决策都可能因你的情绪而判断失误，那么你的成功只能因你的情绪而判断失误，那么你的成功只能是一个遥远的梦了。能是一个遥远的梦了。n 学习压力管理的目的，就是要我们学会做一学习压力管理的目的，就是要我们学会做一个控制情绪的人，不再被情绪控制。个控制情绪的人，不再被情绪控制。一项针对全美一项针对全美500500强强企业员工的调查发现，企业员工的调查发现，一个人成功贡献比例：一个人成功贡献比例：2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理情商测验2022-11-6情绪与压力的自
18、我管理1.1.对待压力的错误方法对待压力的错误方法l 转嫁他人转嫁他人l 默默承受默默承受l 非常手段非常手段三、情绪与压力管理的策略2022-11-6情绪与压力的自我管理2.2.正确应对压力正确应对压力2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理处理压力处理压力2022-11-6情绪与压力的自我管理3.3.压力管理的技巧压力管理的技巧2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧一：“人贵有自知之明人贵有自知之明”。自我认知矫正管理压力的主要步骤：自我认知矫正管理压力的主要步骤：，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复的，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后
19、去掉重复的，按担忧程度大小排列。按担忧程度大小排列。，分析担忧的合理性与不合理性。，分析担忧的合理性与不合理性。，质疑并逐步打消不合理担忧的念头。，质疑并逐步打消不合理担忧的念头。，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧是没有根，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧是没有根据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰。据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰。2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧二：l针对这些不良反应可以采取以下对策：针对这些不良反应可以采取以下对策：（1 1）。（2 2）。导致情绪产生的主要原因是。导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和想法，而不是现实事件和
20、实际问题。我们自己的信念和想法，而不是现实事件和实际问题。（3 3）。（4 4）。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时将注意力放在一些愉快的事情上。将注意力放在一些愉快的事情上。2022-11-6情绪与压力的自我管理如果你是你情绪的主人，你就如果你是你情绪的主人，你就拥有了两样能力：拥有了两样能力：l 一是你清晰地抽身在外，不受他一是你清晰地抽身在外，不受他人情绪、自己情绪的控制；人情绪、自己情绪的控制；l 二是你自由地拥有你的情绪，就二是你自由地拥有你的情绪，就如同你拥有自己的身体一样，它如同你拥有自己的身体一样，它是你生命的动力、调解者、滋养是你生命的动力、调
21、解者、滋养者、支持者，是你同其他人产生者、支持者，是你同其他人产生连结的天使和使者。连结的天使和使者。2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧三：l人们本能的反应：人们本能的反应：成功成功自信自信失败失败自卑自卑的反应：的反应：成功成功自信自信失败失败自我激励自我激励2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧四：l 每一件事情都有无数的侧面，你每一件事情都有无数的侧面，你的心态决定你看到的内容。的心态决定你看到的内容。l 人生是个成长的过程，因此决定人生是个成长的过程，因此决定了我们要在每一件事情中获得成长了我们要在
22、每一件事情中获得成长的力量。的力量。l 人是有能力改变自己的情绪的，人是有能力改变自己的情绪的，关键是你的想法。关键是你的想法。l 改变观念改变观念让你的观念充满弹让你的观念充满弹性。性。l 智慧人生的表现：任何一件事情，智慧人生的表现：任何一件事情，我们都能从中获得滋润心灵的资源。我们都能从中获得滋润心灵的资源。2022-11-6情绪与压力的自我管理l 恨？骂？打？恨？骂？打？l 告？求？告？求？l 用自己的死来惩罚用自己的死来惩罚TATAl 太伤心了，决定终生不嫁或不娶、沉沦太伤心了，决定终生不嫁或不娶、沉沦l 发誓过得比发誓过得比TATA好，让好，让TATA后悔后悔l 旧的不去，新的不来
23、旧的不去，新的不来l 从恋爱中获得成长从恋爱中获得成长任何事情都有正面动机，从中找到积极的意义。任何事情都有正面动机，从中找到积极的意义。2022-11-6情绪与压力的自我管理l ：我被领导批评了，心情很不好。：我被领导批评了，心情很不好。：太好了，我又知道了自己一个缺点！：太好了，我又知道了自己一个缺点！l ：钱包丢了，好倒霉啊：钱包丢了，好倒霉啊：还算万幸，信用卡和身份证没有放在这：还算万幸，信用卡和身份证没有放在这个包里个包里!2022-11-6情绪与压力的自我管理l 有人问余光中：有人问余光中：“李敖天天找你茬，你从不回李敖天天找你茬，你从不回应，这是为什么？应，这是为什么？”余沉吟片
24、刻答：余沉吟片刻答：“天天骂天天骂我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证明我的生活可以没有他。明我的生活可以没有他。”l 有人问毕加索：有人问毕加索：“你的画怎么看不懂啊？你的画怎么看不懂啊？”毕毕加索说：加索说：“听过鸟叫吗？听过鸟叫吗？”“”“听过。听过。”“”“好听好听吗？吗？”“”“好听。好听。”“”“你听得懂吗？你听得懂吗？2022-11-6情绪与压力的自我管理l 一位女士抱怨到：我活得很不快乐，因为先生常出差不回家。一位女士抱怨到：我活得很不快乐，因为先生常出差不回家。她把快乐的钥匙放在先生手里。她把快乐的钥匙放在先生手里。l 一位妈妈说：
25、我的孩子不听话，叫我很生气！她把快乐的钥匙一位妈妈说：我的孩子不听话，叫我很生气！她把快乐的钥匙放在孩子手里。放在孩子手里。l 男人可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把快乐钥匙又男人可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把快乐钥匙又被塞在老板手里。被塞在老板手里。l 婆婆说：我的媳妇不孝顺，我真命苦。婆婆说：我的媳妇不孝顺，我真命苦。l 年轻人从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸年轻人从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸了！了！2022-11-6情绪与压力的自我管理2022-11-6情绪与压力的自我管理塑造积极心态的塑造积极心态的4 4大要诀：大要诀：2022-11
26、-6情绪与压力的自我管理l“我每天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要我每天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要做到死才休喔！做到死才休喔！”l“有做就有得吃，一家温饱，感恩！有做就有得吃，一家温饱，感恩！”l“我在盖教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后我在盖教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个更好的人更好的人”三个石匠敲石头盖教堂（意大利寓言）2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧五：意义换框法意义换框法l“上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。”“上司对我百般挑剔，所以我工
27、作更努力，因上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因为为”p原因原因1 1：受最少的挑剔，更有工作安全：受最少的挑剔，更有工作安全p原因原因2 2：使我能更清净愉快地工作：使我能更清净愉快地工作p原因原因3 3：使他改变对我的态度：使他改变对我的态度p原因原因4 4：使我更快地升级脱离他的管制：使我更快地升级脱离他的管制p原因原因5 5：让他无可挑剔：让他无可挑剔p原因原因6 6：使我有能力去找新的工作：使我有能力去找新的工作p原因原因7 7：使我能更早地创业：使我能更早地创业2022-11-6情绪与压力的自我管理二者兼得法二者兼得法l “每天工作那么忙，哪里有时间去学习？每天工作那么忙，哪里有
28、时间去学习？”“我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？”更换环境法更换环境法l 瓶装白开水作为饮料，不会有人买的。瓶装白开水作为饮料，不会有人买的。瓶装白开水作为饮料，怎样才能吸引别人去买呢？瓶装白开水作为饮料，怎样才能吸引别人去买呢？瓶装白开水作为饮料，会吸引哪些人去买呢？瓶装白开水作为饮料，会吸引哪些人去买呢？l 很多客户都刁蛮无理，胡搅蛮缠。很多客户都刁蛮无理，胡搅蛮缠。面对刁蛮无理的顾客，要如何对他施加正面的影响呢？面对刁蛮无理的顾客，要如何对他施加正面的影响呢？2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧六：认知调节【例一】扭曲类【例一】扭
29、曲类 p他不关心我？他不关心我？你怎么知道他不关心你呢？你怎么知道他不关心你呢？p你不喜欢我？你不喜欢我？何以见得？何以见得？p这种天气使我很烦躁！这种天气使我很烦躁！这两件事之间有什么关系？这两件事之间有什么关系？p不赞成就是反对。不赞成就是反对。不赞成，除了反对外，还有其他意不赞成，除了反对外，还有其他意思？思？p我家里没有爱。我家里没有爱。谁不爱谁？你想怎样爱？谁不爱谁？你想怎样爱？p我想要自由。我想要自由。你想要什么样的自由？你想要什么样的自由？p你不会又骗我吧？你不会又骗我吧？是什么让你觉得我要骗你？是什么让你觉得我要骗你？p请挑选你最喜欢的衣服。请挑选你最喜欢的衣服。你怎么知道这里
30、有我最喜欢的衣服？你怎么知道这里有我最喜欢的衣服？2022-11-6情绪与压力的自我管理p我这人一点用都没有！我这人一点用都没有！一点用都没有？你尝试过一点用都没有？你尝试过所有的事情吗？所有的事情吗？p我不能掌握这些资料。我不能掌握这些资料。什么阻止了你？什么阻止了你？p我不能将真相告诉他。我不能将真相告诉他。什么阻止了你？什么阻止了你？p我一定要照顾她。我一定要照顾她。不照顾她会发生什么事？不照顾她会发生什么事？p只顾自己感受是很自私。只顾自己感受是很自私。谁认为是自私的？谁认为是自私的？【例二】一般化类【例二】一般化类 2022-11-6情绪与压力的自我管理【例三】删减类【例三】删减类
31、2022-11-6情绪与压力的自我管理技巧七：l压力可以导致人们适应困难和精疲力竭，压力可以导致人们适应困难和精疲力竭，而对压力的减缓与松弛则是十分有效的抗而对压力的减缓与松弛则是十分有效的抗毒剂。毒剂。l积极的积极的“松弛松弛”使人们能感受到克服了使人们能感受到克服了疲劳、恢复了活力，精力充沛。对工作疲劳、恢复了活力，精力充沛。对工作有了新的准备，能继续干感兴趣的事情。有了新的准备，能继续干感兴趣的事情。2022-11-6情绪与压力的自我管理l积极的松弛状态包括：积极的松弛状态包括：心率缓慢并趋平静，呼吸深沉而宽大；心率缓慢并趋平静，呼吸深沉而宽大；肌肉放松；肌肉放松；四肢微热、舒软；四肢微
32、热、舒软；心境平静；心境平静；身体从疲劳中恢复，精力较充沛。身体从疲劳中恢复，精力较充沛。2022-11-6情绪与压力的自我管理肌肉松弛肌肉松弛法法 设想一个舒服的姿势，躺坐均行。设想一个舒服的姿势，躺坐均行。放宽紧身衣裤，摘下首饰。放宽紧身衣裤，摘下首饰。在安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛，应避开噪音、烦恼、侵在安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛，应避开噪音、烦恼、侵 扰、怪气味等。扰、怪气味等。设想一种对自我体验抱积极的观察态度，而不是强迫控制和调节设想一种对自我体验抱积极的观察态度，而不是强迫控制和调节 自己。你可以呼吸、运动和观察。那么随之而来的便是神经松弛。自己。你可以呼吸、运动和观察
33、。那么随之而来的便是神经松弛。练习时间可长可短，有的练习时间可长可短，有的3030分钟，有的分钟，有的5 5分钟或分钟或1010分钟即可。熟分钟即可。熟 练后，时间逐渐缩短。练后，时间逐渐缩短。练习应持之以恒。练习应持之以恒。2022-11-6情绪与压力的自我管理呼吸松弛呼吸松弛法法 假设一种舒适的身体姿势，坐在椅子上，闭上双眼，注意自己是假设一种舒适的身体姿势，坐在椅子上，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸。以及呼吸的频率。用嘴还是用鼻呼吸。以及呼吸的频率。细心注意身体的肌肉群，是否感觉紧张，保持一分钟。细心注意身体的肌肉群，是否感觉紧张，保持一分钟。用鼻做深吸气。然后用嘴吐气，连续做几次
34、这样平静而深深的呼用鼻做深吸气。然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深深的呼吸。吐气时，注意观察肌肉的工作，这样做几分钟。吸。吐气时，注意观察肌肉的工作，这样做几分钟。数四下吸气一次，憋气数四下吸气一次，憋气(闭气闭气)数四下，吐气数八下，缓慢平稳地数四下，吐气数八下，缓慢平稳地呼吸几分钟。呼吸几分钟。用腹腔呼吸有困难，可用喘气方法，即将嘴做成用腹腔呼吸有困难，可用喘气方法，即将嘴做成“O”O”形，用嘴形，用嘴快吸气，短促喘气，并把手放在腹部，自己感觉到它的运动。快吸气，短促喘气，并把手放在腹部，自己感觉到它的运动。2022-11-6情绪与压力的自我管理运动减压运动减压l 运动之所以能缓解压力，
35、让人保持平和的心态，运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为为“快乐因子快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。通常来说，有氧运动能起到很好的缓愉快带走。通常来说，有氧运动能起到很好的缓解压力的作用。解压力的作用。l 如果带着太大的压力和不良情绪去锻炼，在锻如果带着太大的压力和不良情绪去锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中，这样不仅起不到炼中思绪杂乱，注意力不集中，这样不仅起不到减压的作用
36、，法尔会适得其反，导致精神紧张、减压的作用，法尔会适得其反，导致精神紧张、身体疲劳，压力也变得更大了。身体疲劳，压力也变得更大了。2022-11-6情绪与压力的自我管理改善睡眠改善睡眠l第一，养成良好的生活习惯。第一，养成良好的生活习惯。l第二，调适睡眠环境。第二，调适睡眠环境。l第三，要有正确的睡眠姿势。第三，要有正确的睡眠姿势。l第四，心理暗示法。第四，心理暗示法。l第五，把补觉的时间用来运动。第五，把补觉的时间用来运动。l第六，食物让你美梦连连。第六，食物让你美梦连连。2022-11-6情绪与压力的自我管理l“我们的生活里不可能没有压力的存在，只是我们的生活里不可能没有压力的存在，只是我们应该更好地控制和稳定自己的压力水平。我们应该更好地控制和稳定自己的压力水平。”结语结语2022-11-6情绪与压力的自我管理
