1、課程大綱的介紹課程大綱的介紹nKEYON 人類運動的六大動機n各種假說與體適能的概念，四大要素。n運動三面向的益處有哪些?運動的各種效應（心血管，骨質密度，血糖（糖尿病），規律運動的生理效益（ASCM）課程大綱的介紹課程大綱的介紹n運動只有好處嗎?缺點?簡易的傷害處理?n如何養成規律運動?如何落實?n以O2來分，有氧與無氧運動n運動處方，運動與免疫系統，熱量與運動。前前 言言n過去做法過去做法消極的消極的 疾病治療與預防疾病治療與預防n現代世界潮流趨勢現代世界潮流趨勢積極的積極的 健康追求與維護健康追求與維護nHealth Promotion Health Promotion 先進國家重視先進
2、國家重視健康促進健康促進美國美國20002000年國家健康目標年國家健康目標英國國家健康白皮書英國國家健康白皮書n衛生署以提升衛生署以提升 國民健康計劃為施行重點項目國民健康計劃為施行重點項目n教育部近年積極推動教育部近年積極推動 校園學生體適能為重點校園學生體適能為重點n全國體育教師與學生全國體育教師與學生 之角色定位之角色定位教育部之政策導向教育部之政策導向公佈學校體育發展中長程計畫公佈學校體育發展中長程計畫n公佈公佈一人一運動一人一運動,一校一團隊計畫一校一團隊計畫n每年提升學生體適能每年提升學生體適能百分之二百分之二n每年提升學生規律運動人口每年提升學生規律運動人口百分之三百分之三n大
3、專生之總目標為每人一種大專生之總目標為每人一種終生運動終生運動與與333333方式方式n學生體適能護照推廣與學生體適能護照推廣與觀念之傳承觀念之傳承健康如何認定健康如何認定?nWHO(World Health Organization)指指身體、心理、社會上均達到一種完美、幸福與身體、心理、社會上均達到一種完美、幸福與寧靜的狀態，而不只有寧靜的狀態，而不只有沒生病沒生病或或身體不虛弱身體不虛弱。physical mind social abilityn全人健康全人健康(Wellness，1980以來歐美政府強調的六大面向以來歐美政府強調的六大面向)身體身體 理智理智 感情感情 社會社會 精神精
4、神 環境環境 你絕得自己健康你絕得自己健康嗎嗎?!?!健康相對論健康相對論?n小小心理問題n第三世界的人VS 先進開發國家n妥瑞氏症(1.動作型 2.聲音型 3.心理感覺型)n強迫症，憂鬱症n凡有規則必有例外凡有規則必有例外 化外之民(長頸族)，戀足，戀童，sm，人獸交結論結論:不要傷害地球上人任何有生命權的動植物不要傷害地球上人任何有生命權的動植物。坐式生活型態坐式生活型態植物性植物性動動 物物 性性進化 或 退化?何謂何謂 用進廢退說用進廢退說?Dancer，田徑，網球，桌球，田徑，網球，桌球游泳仰式，健美者，各類動物游泳仰式，健美者，各類動物拉馬克（Jean Baptiste de La
5、marck,1744-1829）認為生物的身體組織經常使用的部份會進展得較強壯、功能強大或較適應環境，相反地，不常使用或廢棄不用的話，則會退化。n個體與種族n進步與演化 運動員與非運動員 jordan 的投籃與小孩 長頸鹿的頸子為何那麼長?可能的答案:n根據動物學者們的研究，長頸鹿的長脖子是長根據動物學者們的研究，長頸鹿的長脖子是長期適應環境的結果。長頸鹿的祖先的脖子並不期適應環境的結果。長頸鹿的祖先的脖子並不像現在那麼長，像現在那麼長，可是當飢荒來臨時，脖子比較可是當飢荒來臨時，脖子比較長的可以吃到較高處的葉子，因而沒有餓死長的可以吃到較高處的葉子，因而沒有餓死，脖子比較短的就遭自然淘汰了脖
6、子比較短的就遭自然淘汰了。留下來的長脖。留下來的長脖子長頸鹿互相交配，生下脖子更長一點的後代；子長頸鹿互相交配，生下脖子更長一點的後代；經過幾次的自然淘汰之後，長頸鹿的脖子就越經過幾次的自然淘汰之後，長頸鹿的脖子就越來越長了來越長了。n心肺系統n肌肉骨骼n中心效應n週邊效應身體與肺循環規律運動的效益(A.C.S.M)n促進心肺功能1.增加最大攝氧量 4.增加乳酸耐受值(濃度的忍耐力)2.降低非最大運動之心肌耗氧 5.增加運動持續耐力3.降低非最大運動之心跳率與血壓n減少冠狀動脈疾病因子的產生1.降低血壓 2.增加高密脂肪度蛋白(降低血中三酸甘油脂)3.減少體脂肪4.減少夷島素的需求量(改善葡萄
7、糖，即血糖的耐受力)有助糖尿病的控制n降低各種疾病的發生率(改善免疫力)n增加工作,育樂及運動能力 n減低心理上的焦慮與憂鬱n增進健康的感覺 健康體適能健康體適能n體適能簡言之為身體適應環境的能力。n而良好的健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊急狀況的身體能力。體適能觀念基礎體適能觀念基礎n體能可分為兩部份，n一為與健康有關的體能（包括：身體組成、肌力與肌身體組成、肌力與肌耐力、柔軟度、心肺耐力）俗稱健康體能。耐力、柔軟度、心肺耐力）俗稱健康體能。n另一為與運動技術有關的體能（包括：速度、協調性、敏捷性
8、、平衡感、爆發力、反應時間），俗稱運動體能。健康體適能四大要素n心肺適能心肺適能n肌肉適能肌肉適能-肌力與肌耐力肌力與肌耐力n柔軟度柔軟度n身體組成身體組成-身體脂肪百分比身體脂肪百分比心肺適能 n意 義n身體在活動時，能持續地吸收與利用氧氣的能力，涉及的範圍包括了心臟、肺臟、血管和血液等，是健康體適能中最重要的一項，是全身性運動持久能力的指標。n另一種意義所代表的是Oxygen Supply System 能力的優劣;所以心肺適能又可稱(心血管循環耐力。心肺適能的重要性重要性 n1 增強心肌n2 有益於血管系統n3 強化呼吸系統n4 改善血液成分n5 提升有氧量的供給n6 減少心血管循環系統
9、疾病心肺適能的檢測方式n三分鐘登階測驗n800/1600 m跑走三分鐘登階測驗n1 以登階運動三分鐘後的心跳恢復能力，來了解受測者的心肺耐力。使用公分高台階，以每分鐘拍速度上下階梯次（拍上下一 次)持續分鐘。n2 測量運動後分分秒、分分秒、分分秒的心跳數。n3 將測得的心跳數及觸持續時間導入公式計算其心肺耐力指數，心肺耐力指數愈高愈好。心肺耐力指數心肺耐力指數 運動持續時間（秒）三次脈博總和 注意事項注意事項 一一 感覺不適應立即停止。感覺不適應立即停止。二二 上下階梯雙腿要伸直並注意安全。上下階梯雙腿要伸直並注意安全。三三 中途可更換上台階之腳，但先上台階的腳先下，且速度要符中途可更換上台階
10、之腳，但先上台階的腳先下，且速度要符合節拍。合節拍。評估參考值 800女/1600男 m跑走(略)肌肌肉肉適適能能-肌力與肌耐力 n意義肌力是肌肉一次所能產生最大的力量，肌耐力是指肌肉在承受一定負荷時持續運動收縮的時間或次數。重要性良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢與增進工作的效率；肌力與肌耐力不好的人較容易產生肌肉疲勞與酸痛的現象。檢測方法：一分鐘屈膝仰臥起坐 n1.受試者平躺在墊子上，屈膝成度，足底平貼地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測按住其腳背以協助穩定。n2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始可恢復成預備動作。n3.以一分鐘內完成的次數來評量。n4.一分鐘內盡最大能力完成的
11、次數愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好 肌力評估參考值柔軟度意義 柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛感的一種能力，影響因素有：骨骼、關節結構與關節周圍的肌肉、脂肪、皮膚與結締組織。重要性n具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動是造成柔軟度降低的主因。身體組成 n意義:n人體是由脂肪及非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水與其他臟器等）所組成，保持理想體重對維持適當的身體組成很有幫助的。重要性n一般人體重過重可能是體內囤積過多的脂肪，過多的脂肪易導致一些慢性疾病，如糖尿病、高血壓、動脈
12、硬化及心肌梗塞等疾病。檢測方法：身高與體重測量n藉由身高與體重的測量並計算出身體質量藉由身高與體重的測量並計算出身體質量指數（指數（Body Mass Index；BMI），），來評來評估是否有過重或過輕的現象。估是否有過重或過輕的現象。n身體質量指數（身體質量指數（BMI）體重（公斤）體重（公斤）/身高身高（公尺（公尺）身體質量指數（BMI）評估參考值體能檢測的重要性體能檢測的重要性n檢測的主要目的如下：n.了解個人目前的體能狀況。n.避免可能產生的運動傷害與危險。n.提供個人化運動處方的依據。n.可針對較弱的體能進行強化。n.評估運動前後的效果與進步情形。檢測前必須先做強烈告知檢測前必須先
13、做強烈告知 以預防檢測時發生不必要的危險，例如有心臟病、癲癇、以預防檢測時發生不必要的危險，例如有心臟病、癲癇、急性骨骼肌肉傷害、末控制的高血壓等疾病時，皆不可參急性骨骼肌肉傷害、末控制的高血壓等疾病時，皆不可參加體適能檢測。加體適能檢測。體適護照體適護照推廣宗旨推廣宗旨n自九十一年度開始,大專體適能護照 的推廣,將由九十年的五十所試辦學校,擴大為全國大專院校全面辦理,預計有166所,大約 366200 位學生參與本計畫。計畫宗旨計畫宗旨n(一一)運動運動 333,333,提升體適能提升體適能n(二二)自我檢測自我檢測,自動改進自動改進n(三三)參與活動參與活動,紀錄成長紀錄成長n(四四)表張
14、績優表張績優,延續成果延續成果運動的壞處n自由基(單電子的氧)n乳酸n側腰或腹痛(側腹肌，腹膜肌)n運動傷害的風險 (避免:1.設備服裝 2.動作過大錯誤 3.肌力 4.他人惡意行為運動流莽規律運動的建立方法n分析n過去記憶，現實利益，互助模式n設定目標n行為改變n選擇終身性運動n獎賞自己n再來次運動與憂鬱症的改善n根據世界衛生組織（WHO,2001）的資料，目前全球至少有3億4仟萬人罹患憂鬱症，且預測到了2020年憂鬱症會成為導致失能的主因。n然而在1998年的調查卻發現只有不到4分之一的患者有機會就醫，在某些國家就醫率甚至低於10%；n為減少憂鬱症對全人類帶來的影響，增加受治療的人數，運動
15、被視為一種輔助、甚至是首要的療法。實驗文獻實驗文獻n美國北卡州杜克大學的研究人員將156位50歲以上患有憂鬱症病患分成運動組與服藥組,分別是每周運動三次共45分鐘或是施以處方藥(Zoloft)連續四個月結果發現到,n 運動的一組和吃藥組一樣,都在憂鬱症的改善有明顯的效果,如果再更長期地觀察往後六個月後的情況,運作的一組甚至要改善更好n研究人員表示不知道是何種原因,到底是參加運動時的旁邊人員給予的關懷或是運動本身就能夠改善腦部化學的分泌,而讓病患有所改善。n運動增加血清素運動的類型nAerobic exercise，Non-Aerobic exercise n有氧運動1960年 Dr.Knnet
16、h cooper倡導運動中O2 心跳區分(220-age)X0.6-0.8 區間n無氧運動健康體能運動處方健康體能運動處方nWHYnWHATnHOW坐式生活型態坐式生活型態植物性植物性動動 物物 性性運動不足症運動不足症 （Hypokinetic Diseases Hypokinetic Diseases）n冠狀心臟病冠狀心臟病n高血壓高血壓n肥胖症肥胖症n糖尿病糖尿病n下背痛（下背痛（Low Back PainLow Back Pain）n骨質疏鬆骨質疏鬆(Osteoporosis)Osteoporosis)n癌症癌症身體活動、體適能與健康關係圖身體活動、體適能與健康關係圖身體活動身體活動體
17、適能體適能健康健康基本的健身運動配合日常生活作息-每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動;如步行,走樓梯,比較具有活動量的家事活動等,可顯著增進健康.健康體適能健康體適能（Health-related Physical Health-related Physical FitnessFitness）n心肺耐力心肺耐力 n（C Cardiovascular Enduranceardiovascular Endurance）n肌肉適能肌肉適能-肌力與肌耐力肌力與肌耐力 （Muscular FitnessMuscular Fitness）n柔軟性柔軟性 （FlexibilityFlexibility）
18、n身體組成身體組成-身體脂肪身體脂肪 （Body CompositionBody Composition）心肺耐力的運動處方心肺耐力的運動處方n運動類型：有氧運動運動類型：有氧運動n運動強度：運動強度：最大心跳數的最大心跳數的60609090呼吸適當會喘的合理程度呼吸適當會喘的合理程度n持續時間：持續時間：20602060分鐘分鐘/次次n運動頻數：平均運動頻數：平均3535天天/週週肌肉適能的運動處方肌肉適能的運動處方n運動類型：運動類型：肌肉用力性的運動肌肉用力性的運動/重量訓練重量訓練n反覆次數：反覆次數：約約10201020次次/回合，出現肌回合，出現肌肉適當疲勞程度；肉適當疲勞程度；1
19、313回合回合/動作動作n運動頻數：運動頻數：平均平均2323天天/週週柔軟性的運動處方柔軟性的運動處方n運動類型：靜性伸展操運動類型：靜性伸展操n運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊n持續時間：持續時間：1030 1030秒秒/次；次；反覆反覆3535次次/動動作作n運動頻數：運動頻數：至少兩天一趟（包括全身大的關節）至少兩天一趟（包括全身大的關節）理想是一天理想是一天1313趟趟身體組成身體組成體重控制體重控制肥胖肥胖（減少脂肪）（減少脂肪）過瘦過瘦（增加肌肉質量）（增加肌肉質量）增加肌肉質量增加肌肉質量n適當增加攝食適當增加攝食n重量訓練重量訓練減肥減肥n原則：原則：消耗的能量消耗的能量大於大於攝取的能量攝取的能量n儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動其是步行、走樓梯、一般家事活動n每次持續每次持續30603060分鐘，普通舒適程度的低衝擊性分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有，理想是不至於有過過度疲勞度疲勞或或受傷的危險受傷的危險條件下一天條件下一天1212次次
