1、l营养界有种说法：营养界有种说法：l西方人用脑和心吃饭，西方人用脑和心吃饭，l中国人用嘴和胃吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，l有资料提供：日本人比中国人的人均寿命有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约高出约10岁。岁。l为什么为什么?今天为大家介绍：我们每天应该吃什么？怎今天为大家介绍：我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？么吃？吃多少？【本章提要本章提要】本章主要介绍了常见食物中含有的营养素、营养功用和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和营养素，是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含的营养素和能量不同，对人体营养需要的满足程度也不同，所以食物的营养价值有高低之分。在自然界除过人乳外，迄今
2、还未发现一种天然食物能完全满足人体所需的能量和各种营养素。每种食物各具特色，其营养价值的高低是相对的。一、食物的酸碱性 所谓，是指食物中的无机盐属于酸性还是碱性。如果食物中含有较多的非金属元素，如：磷、硫、氯等，在人体内经过生物氧化后，生成带有阴离子的酸根，可使体液表现为酸性，这种食物我们称之为酸性食物。一些食物如我们常吃的各种蔬菜、水果和牛奶等含有丰富的金属元素钾、钠、钙、镁等，在人体内经过生物氧化后可使体液呈碱性，这种食物我们称之为碱性食物。人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中程中产生的
3、大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，不至于使人体内部环境呈酸性。但有时也可造成紊和，不至于使人体内部环境呈酸性。但有时也可造成紊乱，如人患腹泻时，排泄物呈碱性，体液会因酸性物质乱，如人患腹泻时，排泄物呈碱性，体液会因酸性物质相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体液相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体液又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人体的酸碱平衡。也会影响人体的酸碱平衡。二、酸性食物和碱性食物的搭配二、酸性食物和碱性食物的搭配l碱性食物主要分为：一、蔬菜、水果类；二、海藻类；三、坚果类；四、发过芽的
4、谷类、豆类。l酸性食物主要类别：一、淀粉类；二、动物性食物；三、甜食；四、精制加工食品(如白面包等)；五、油炸食物或奶油类；六、豆类(如花生等)l常见食物的酸碱性常见食物的酸碱性 1.强酸性食品：蛋黄、奶酪、白糖、乌鱼子、柴鱼等。2.中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鱼、牛肉、面包、小麦、奶油等。3.弱酸性食品：大米、花生、啤酒、海苔、文蛤、章鱼,泥鳅 4.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝、洋葱、豆腐等 5.中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、橘子、草莓、柠檬、菠菜等。6.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、海带等。尤其是天然绿藻富含叶绿素，是不错的碱性健康食品，而茶类不宜过量，最佳饮用时间为早上
5、。运动员由于剧烈运动，体内酸性物质增多，使疲运动员由于剧烈运动，体内酸性物质增多，使疲劳容易发生，对运动不利。所以，运动员在运动中或劳容易发生，对运动不利。所以，运动员在运动中或运动后宜补充运动后宜补充碱性饮料和碱性食品碱性饮料和碱性食品，因为它们可以中，因为它们可以中和运动员体内的酸性物质，延缓疲劳的发生，并且在和运动员体内的酸性物质，延缓疲劳的发生，并且在运动后有利于疲劳的快速消除。在运动员膳食中也应运动后有利于疲劳的快速消除。在运动员膳食中也应注意不宜多摄取酸性的食物，应根据食物的酸碱性合注意不宜多摄取酸性的食物，应根据食物的酸碱性合理选择。理选择。食物营养食物营养是指食物含有的营养物质
6、以及食物的营养功是指食物含有的营养物质以及食物的营养功用和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和营养素，用和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和营养素，是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含的营养素是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含的营养素和能量满足人体营养需要的程度不同，营养价值有高低之和能量满足人体营养需要的程度不同，营养价值有高低之分。每种食物各具特色，其营养价值的高低是相对的。分。每种食物各具特色，其营养价值的高低是相对的。谷类是植物的种子。在我国主要是稻米、小麦、玉米、谷类是植物的种子。在我国主要是稻米、小麦、玉米、高粱和小米。谷类食品在我国膳食构成中占有突出重要高
7、粱和小米。谷类食品在我国膳食构成中占有突出重要地位，是我国人民的主要食物，也是膳食中能量的主要地位，是我国人民的主要食物，也是膳食中能量的主要来源，含糖高达来源，含糖高达70%80%，主要成分是淀粉，还富含，主要成分是淀粉，还富含多种营养成分。多种营养成分。由于谷类构造的特点，它所含的营养素分布不均衡，由于谷类构造的特点，它所含的营养素分布不均衡，加工时，维生素和无机盐都损失严重，加工时，维生素和无机盐都损失严重，如果长期食用精如果长期食用精制的米面，很容易导致某些营养缺乏病。制的米面，很容易导致某些营养缺乏病。小麦是世界上1/3人口的主要食物。它含有淀粉、淀粉酶、蛋白分解酶、糖类，以及多种维
8、生素。小麦制成的面粉可分为标准粉、富强粉和精白粉标准粉、富强粉和精白粉。中医认为，小麦味甘咸、性凉，有生津止汗、养心益肾、镇静益气、健脾厚肠、除热止渴的功效。适用于体虚多汗、舌燥口干、心烦失眠等症，特别以浮小麦（用水淘小麦，不沉于水的叫“浮小麦”）效果为佳，有补心敛阴止汗、治疗自汗盗汗、虚劳潮热等症。黄玉米中含有一定量的黄玉米中含有一定量的胡萝卜素胡萝卜素。在鲜玉米中还含有一定。在鲜玉米中还含有一定量的维生素量的维生素C(C(干品中没有干品中没有)。玉米的营养成分相当丰富，含有玉米的营养成分相当丰富，含有蛋白质、糖类、脂肪、磷、铁、钙、镁等多种成分蛋白质、糖类、脂肪、磷、铁、钙、镁等多种成分。
9、玉米油为优质食用油，其不饱和脂肪酸含量占玉米油为优质食用油，其不饱和脂肪酸含量占85%85%左右，左右，油酸为油酸为36.5%36.5%，亚油酸，亚油酸47.8%47.8%，亚麻油酸，亚麻油酸0.5%0.5%，经常食用可以降，经常食用可以降低血液胆固醇含量，对冠心病、动脉硬化症有辅助疗效。玉米低血液胆固醇含量，对冠心病、动脉硬化症有辅助疗效。玉米油中还含有丰富的维生素油中还含有丰富的维生素E E，有抗脂质过氧化作用，对延缓衰，有抗脂质过氧化作用，对延缓衰老和抗运动性疲劳都有功效。老和抗运动性疲劳都有功效。中医认为，玉米味甘、性平，可利尿、利胆、止血、中医认为，玉米味甘、性平，可利尿、利胆、止血
10、、降血压。玉米须与咖啡碱并用，可增强并延长利尿作用；降血压。玉米须与咖啡碱并用，可增强并延长利尿作用；玉米须的浸出液可明显降低血压，并有预防和治疗癌症玉米须的浸出液可明显降低血压，并有预防和治疗癌症的作用。玉米根和玉米芯用水煎服，可治疗因尿路结石、的作用。玉米根和玉米芯用水煎服，可治疗因尿路结石、膀胱炎和尿道炎等引起的尿急、尿频和尿道灼痛等症。膀胱炎和尿道炎等引起的尿急、尿频和尿道灼痛等症。稻米淀粉含量极其丰富，蛋白质含量并不很稻米淀粉含量极其丰富，蛋白质含量并不很高，只有高，只有8%8%，但其蛋白质的氨基酸组成较接近人，但其蛋白质的氨基酸组成较接近人体的需要，蛋白质的利用率较其他谷类食物高。
11、体的需要，蛋白质的利用率较其他谷类食物高。此外还含有所含铁、钙、磷等无机盐，以及富含此外还含有所含铁、钙、磷等无机盐，以及富含半纤维素、纤维素、维生素半纤维素、纤维素、维生素B1B1和可溶性糖。和可溶性糖。中医认为中医认为l 1.1.最滋补的是粳米最滋补的是粳米 日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，呈半透明卵圆形或椭圆形，出米率高，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有
12、裨益，最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。l2、最助消化的是糙米、最助消化的是糙米 所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压
13、力锅，煮半小时以上。l3 3、最补肾的是黑米、最补肾的是黑米 黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。l4、最排毒的是糯米、最排毒的是糯米 糯米又叫江米，因其香糯黏
14、滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。l5、最养颜的是薏米、最养颜的是薏米 薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。l6、最养胃的是小米、最养胃的是小米 小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成
15、分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。谷万里指出，由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。荞麦是一种荞麦是一种耐饥抗寒耐饥抗寒食品。它含有丰富的亚油酸、食品。它含有丰富的亚油酸、柠檬酸、苹果酸和芦丁，可防治高血压及心血管疾病。柠檬酸、苹果酸和芦丁，可防治高血压及心血管疾病。因较难消化，不宜多食。因较难消化，不宜多食。中医认为，荞麦味甘、性平寒，有宽胸、下气、中医认为，荞麦味甘、性平寒，有宽胸、下气、消积通便等作用。消积通便等作用
16、。豆类包括大豆（黄豆、青豆、黑豆等）、绿豆、豌豆、蚕豆类包括大豆（黄豆、青豆、黑豆等）、绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆与红豆等。豆、豇豆与红豆等。（一）大豆（一）大豆 大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的倍，是鸡蛋的3倍，倍，是牛奶的是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品。所以有品。所以有“植物肉植物肉”、“绿色的乳牛绿色的乳牛”等美誉。大豆脂肪等美誉。大豆脂肪中含有中含有50%以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。大豆以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。大豆中还有较多的维生素和钙。中还有较多的维生素和
17、钙。整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%60%左右，若把大豆左右，若把大豆加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等，加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等，就可使大豆蛋白质消化率提高到就可使大豆蛋白质消化率提高到90%90%以上。以上。豆浆中的蛋白质略比牛奶高，含铁量是牛奶的豆浆中的蛋白质略比牛奶高，含铁量是牛奶的2525倍，其倍，其他营养成分则不如牛奶。他营养成分则不如牛奶。豆乳产品脱除了豆腥味，不含胆固醇，八种必需氨基酸豆乳产品脱除了豆腥味，不含胆固醇，八种必需氨基酸较平衡，在豆乳中加入维生素或其他配方可制作婴儿食品，较平衡，在豆
18、乳中加入维生素或其他配方可制作婴儿食品，适合于对牛奶、乳糖有过敏反应的婴幼儿食用。豆腐、豆腐适合于对牛奶、乳糖有过敏反应的婴幼儿食用。豆腐、豆腐干、腐竹中都含有较高的蛋白质，无机盐和维生素也相当多。干、腐竹中都含有较高的蛋白质，无机盐和维生素也相当多。现代药理学研究发现，大豆中含有大豆皂甙、大豆黄酮、大豆素、丁香酸、染料木素等化学成分，具有镇静、解痉挛、抗脂质过氧化、抗衰老、抗疲劳作用，还可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，改善心肌的营养，并且还具有雌激素样作用。大豆中含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作用，加水煮熟可将这种物质破坏，所以大豆类食物须充分加水煮
19、熟后再食用。含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。绿豆含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。绿豆蛋白质中赖氨酸含量较高，含硫氨基酸较低。糖类主要是蛋白质中赖氨酸含量较高，含硫氨基酸较低。糖类主要是淀粉。无机盐以铁、钙、磷为主。淀粉。无机盐以铁、钙、磷为主。中医认为中医认为，绿豆味甘、性寒，有清热解毒、消暑利水，绿豆味甘、性寒，有清热解毒、消暑利水等功效。适用于中暑烦渴、食物中毒、草药中毒等，也适等功效。适用于中暑烦渴、食物中毒、草药中毒等，也适用于高血压。以绿豆汤当茶饮、对防治咽喉肿痛、大便燥用于高血压。以绿豆汤当茶饮、对防治咽喉肿痛、大便燥结等有效。绿豆果皮的清热解毒作用比其豆肉强，
20、并且适结等有效。绿豆果皮的清热解毒作用比其豆肉强，并且适用于眼病，有明显退翳作用。用于眼病，有明显退翳作用。含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。鲜豌豆含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。鲜豌豆中含还有少量的维生素中含还有少量的维生素C C。豌豆蛋白质中赖氨酸含量较高，但。豌豆蛋白质中赖氨酸含量较高，但蛋氨酸和色氨酸含量较低。蛋氨酸和色氨酸含量较低。中医认为，豌豆味甘、性平，有和中下气、利尿止泻、中医认为，豌豆味甘、性平，有和中下气、利尿止泻、消肿等功效。用青豌豆煮熟淡食，或将嫩苗捣烂取汁服用，消肿等功效。用青豌豆煮熟淡食，或将嫩苗捣烂取汁服用，可治疗糖尿病、高血压、心脏病等。可治疗
21、糖尿病、高血压、心脏病等。鲜蚕豆中含有较多的胡萝卜素和维生素鲜蚕豆中含有较多的胡萝卜素和维生素C C。蚕豆蛋白。蚕豆蛋白质中含赖氨酸较多，但蛋氨酸含量较少。质中含赖氨酸较多，但蛋氨酸含量较少。由于蚕豆中还含有抗胰蛋白酶和血球凝集素等有害物由于蚕豆中还含有抗胰蛋白酶和血球凝集素等有害物质，所以食用前要充分加热使之失活。此外还有一种毒素质，所以食用前要充分加热使之失活。此外还有一种毒素尚无去除办法，所以经常食用蚕豆就会发生溶血性贫血，尚无去除办法，所以经常食用蚕豆就会发生溶血性贫血，即蚕豆病。即蚕豆病。中医认为中医认为，蚕豆味甘微辛、性平，有健脾利湿和中等，蚕豆味甘微辛、性平，有健脾利湿和中等方面
22、的功效。蚕豆花有止血、止带、降血压等作用。蚕豆方面的功效。蚕豆花有止血、止带、降血压等作用。蚕豆衣可治浮肿、小便不通等症。衣可治浮肿、小便不通等症。豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，使其中所含的抗胰蛋酶被破坏，大部分纤维素被去除。理，使其中所含的抗胰蛋酶被破坏，大部分纤维素被去除。因此可明显提高豆制品的消化吸收率，营养价值也较高。有因此可明显提高豆制品的消化吸收率，营养价值也较高。有些豆制品由于在加工时加入了盐卤等，其无机盐如钙等的含些豆制品由于在加工时加入了盐卤等，其无机盐如钙等的含量会有所提高，可成为钙的良好来源。量会有所提
23、高，可成为钙的良好来源。中医认为中医认为，豆腐和豆浆味甘、性平，有宽中益气、清热，豆腐和豆浆味甘、性平，有宽中益气、清热散血、祛虚润燥、清肺化痰等功效。豆腐皮味甘淡、性平，散血、祛虚润燥、清肺化痰等功效。豆腐皮味甘淡、性平，可清肺热、止咳、消痰等。豆腐乳味甘咸、性平，可养胃调可清肺热、止咳、消痰等。豆腐乳味甘咸、性平，可养胃调中、促进食欲。中、促进食欲。蔬菜含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成蔬菜含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成中占有重要地位。蔬菜含有大量的水分、丰富的酶类、多中占有重要地位。蔬菜含有大量的水分、丰富的酶类、多种维生素（如种维生素（如-胡萝卜素、叶酸、维生素胡萝
24、卜素、叶酸、维生素C C、维生素、维生素E E）及）及膳食纤维，几乎不含蛋白质和脂肪。一般在绿叶蔬菜中维膳食纤维，几乎不含蛋白质和脂肪。一般在绿叶蔬菜中维生素生素C C含量最高（如雪里蕻），其次是根茎类蔬菜（如萝含量最高（如雪里蕻），其次是根茎类蔬菜（如萝卜），瓜类蔬菜（如冬瓜）中含的相对较少。机体所需的卜），瓜类蔬菜（如冬瓜）中含的相对较少。机体所需的维生素维生素C 90%C 90%以上由蔬菜供给。以上由蔬菜供给。胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多，尤胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多，尤其是在韭菜、油菜、胡萝卜中。蔬菜中无机盐也十分丰富，其是在韭菜、油菜、胡萝卜中。蔬菜
25、中无机盐也十分丰富，如油菜、芹菜富含铁，雪里蕻、苋菜富含钙。有些蔬菜如魔如油菜、芹菜富含铁，雪里蕻、苋菜富含钙。有些蔬菜如魔芋、薯类及藕还含有较多的淀粉。蔬菜中的纤维素为膳食纤芋、薯类及藕还含有较多的淀粉。蔬菜中的纤维素为膳食纤维的主要来源，虽不被人体消化吸收，但能刺激消化液分泌维的主要来源，虽不被人体消化吸收，但能刺激消化液分泌和肠道蠕动，利于排便，对预防肠癌有一定作用。和肠道蠕动，利于排便，对预防肠癌有一定作用。如果膳食中没有蔬菜，机体内就很容易缺乏维生素及膳如果膳食中没有蔬菜，机体内就很容易缺乏维生素及膳食纤维，就会降低身体的免受感染及抵抗疾病的能力。食纤维，就会降低身体的免受感染及抵抗
26、疾病的能力。l叶菜类大部分的绿色叶菜含有极丰富的叶菜类大部分的绿色叶菜含有极丰富的-胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素C、钙质、大、钙质、大量膳食纤维及叶酸。菠菜及西洋菜含有更丰富的铁质。量膳食纤维及叶酸。菠菜及西洋菜含有更丰富的铁质。l花、芽及茎类这类蔬菜含丰富的维生素花、芽及茎类这类蔬菜含丰富的维生素C、钙质、钾及膳食纤维。、钙质、钾及膳食纤维。l种子及豆芽类种子及豆芽类含有大量的蛋白质、糖类、种子及豆芽类种子及豆芽类含有大量的蛋白质、糖类、B族维生素、钙质族维生素、钙质、膳食纤维。、膳食纤维。l瓜果类瓜果类蔬菜含有大量的水分，因此能量相对较低。部分的瓜果类瓜果类瓜果类蔬菜含有大量的水分，因
27、此能量相对较低。部分的瓜果类蔬菜含有丰富的维生素蔬菜含有丰富的维生素C及及-胡萝卜素胡萝卜素。l根茎、球茎及块茎类含有丰富的淀粉及膳食纤维。根茎、球茎及块茎类含有丰富的淀粉及膳食纤维。l坚果及干豆类含有丰富的蛋白质，亦含有脂肪、糖类及坚果及干豆类含有丰富的蛋白质，亦含有脂肪、糖类及B族维生素。族维生素。（一）蔬菜分类（一）蔬菜分类 据美国科学家的最新研究发现，番茄、豆类和花椰菜具据美国科学家的最新研究发现，番茄、豆类和花椰菜具有令人惊奇的抗癌效果。在众多蔬果中，绿色与白色花椰菜有令人惊奇的抗癌效果。在众多蔬果中，绿色与白色花椰菜如大白菜抗癌的效果最好。如大白菜抗癌的效果最好。蔬菜不宜长期存放，
28、应先洗再切；如需烫熟，应整洗整蔬菜不宜长期存放，应先洗再切；如需烫熟，应整洗整烫后再切，烫时要水宽火大，时间短；不要切得太细太碎，烫后再切，烫时要水宽火大，时间短；不要切得太细太碎，以减少维生素的损失。切好的菜应及时烹调，烹调后及时食以减少维生素的损失。切好的菜应及时烹调，烹调后及时食用。炒菜时要大火炒，不宜加盐过早，不用铜制炊具。用。炒菜时要大火炒，不宜加盐过早，不用铜制炊具。【白菜白菜】已有几千年历史，有大白菜和小白菜之分。通常已有几千年历史，有大白菜和小白菜之分。通常所称的白菜都指大白菜，也称球白菜、包心白菜等。大小所称的白菜都指大白菜，也称球白菜、包心白菜等。大小白菜营养成分及其含量大
29、致相似，白菜除含有丰富的维生白菜营养成分及其含量大致相似，白菜除含有丰富的维生素素C C、钙、磷等外，还含有铁、胡萝卜素、维生素、钙、磷等外，还含有铁、胡萝卜素、维生素B B等，特等，特别是微量元素锌在蔬菜中名列前茅。有炒、熬、溜、腌等别是微量元素锌在蔬菜中名列前茅。有炒、熬、溜、腌等多种做法，是我国北方冬春两季的主菜。中医认为，白菜多种做法，是我国北方冬春两季的主菜。中医认为，白菜味甘、性温，有通利肠胃、宽胸除烦、消食下气等功用，味甘、性温，有通利肠胃、宽胸除烦、消食下气等功用，可用于治疗咳嗽、便秘等症。多食白菜对预防痔疮和结肠可用于治疗咳嗽、便秘等症。多食白菜对预防痔疮和结肠癌有益。癌有益
30、。【菠菜菠菜】几乎含有人体所需的各种营养元素，其胡萝卜素几乎含有人体所需的各种营养元素，其胡萝卜素含量是白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用。菠菜中铁的含量是白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用。菠菜中铁的含量也很高，吸收率可达含量也很高，吸收率可达50%50%。中医认为，菠菜味甘、性凉。中医认为，菠菜味甘、性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒等功效，可用于治疗，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒等功效，可用于治疗便秘、贫血、夜盲症、糖尿病、高血压和肺结核等，并能促便秘、贫血、夜盲症、糖尿病、高血压和肺结核等，并能促进胰腺分泌，帮助消化。进胰腺分泌，帮助消化。【韭菜韭菜】除含糖、蛋白质、各种维生素
31、及无机盐钙、磷、除含糖、蛋白质、各种维生素及无机盐钙、磷、铁等外，还含有大量的粗纤维及硫化物。韭菜具有较高的铁等外，还含有大量的粗纤维及硫化物。韭菜具有较高的药用价值。中医认为，韭菜熟食性温，生食性热。其叶和药用价值。中医认为，韭菜熟食性温，生食性热。其叶和根具有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、通根具有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、通络等功效。适用于跌打损伤、呃逆反胃、胸痛、肠炎等症。络等功效。适用于跌打损伤、呃逆反胃、胸痛、肠炎等症。但胃虚有热消化不良者不宜食用。但胃虚有热消化不良者不宜食用。【芹菜芹菜】芹菜植株不同部位的营养素含量也不相同。叶部芹菜植株不同部位的营养素
32、含量也不相同。叶部的蛋白质、糖类、胡萝卜素、及维生素的蛋白质、糖类、胡萝卜素、及维生素C C含量明显高于茎部含量明显高于茎部，但钙、磷、铁的含量又明显低于茎部。此外芹菜含有丰，但钙、磷、铁的含量又明显低于茎部。此外芹菜含有丰富的维生素富的维生素P,P,具有降低毛细血管通透性具有降低毛细血管通透性,加强维生素加强维生素C C的作的作用。中医认为，芹菜味甘苦、性凉，有平肝清热、祛风利用。中医认为，芹菜味甘苦、性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效，可用于治疗高血压、血湿、醒脑健神、润肺止咳等功效，可用于治疗高血压、血管硬化、神经衰弱、月经不调等症。管硬化、神经衰弱、月经不调等症。【黄
33、花菜黄花菜】又名金针菜，未加工的鲜品含有秋水仙碱，秋水仙又名金针菜，未加工的鲜品含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但是吃了以后在体内会被氧化成毒性很大的二秋碱本身无毒，但是吃了以后在体内会被氧化成毒性很大的二秋水仙碱。据实验推算，只要吃水仙碱。据实验推算，只要吃3 3毫克秋水仙碱就足以使人恶心、毫克秋水仙碱就足以使人恶心、呕吐、头痛、腹痛，如果量再大可出现血尿或便血的症状，呕吐、头痛、腹痛，如果量再大可出现血尿或便血的症状，2020毫克可以致人死亡，所以黄花菜多制成干品食用。干品是经蒸毫克可以致人死亡，所以黄花菜多制成干品食用。干品是经蒸煮加工的，秋水仙碱会被除去，吃了不会发生中毒现象。煮加工的
34、，秋水仙碱会被除去，吃了不会发生中毒现象。干品的营养价值也相对较高。蛋白质、钙、磷含量非常丰干品的营养价值也相对较高。蛋白质、钙、磷含量非常丰富，但不含维生素富，但不含维生素C C。【土豆土豆】又名马铃薯，又名马铃薯，1919世纪后期由华侨从南洋群岛带世纪后期由华侨从南洋群岛带回中国，故又有洋芋之称。土豆营养成分比较齐全，有回中国，故又有洋芋之称。土豆营养成分比较齐全，有“十全十美十全十美”的食品之美称。土豆的淀粉约有的食品之美称。土豆的淀粉约有90%90%可被人体吸可被人体吸收，它对肥胖人食用十分有利。土豆的蛋白质为完全性蛋收，它对肥胖人食用十分有利。土豆的蛋白质为完全性蛋白质，赖氨酸含量较
35、高。其无机盐成分除钙、铁、磷外，白质，赖氨酸含量较高。其无机盐成分除钙、铁、磷外，还含有较多的钾和镁。如果将土豆与全脂乳粉同用，可提还含有较多的钾和镁。如果将土豆与全脂乳粉同用，可提供人体需要的全部营养素。土豆的药用价值也很高。供人体需要的全部营养素。土豆的药用价值也很高。【胡萝卜胡萝卜】红胡萝卜含糖高，味甜；黄胡萝卜含糖较低，味红胡萝卜含糖高，味甜；黄胡萝卜含糖较低，味淡。胡萝卜所含糖类以蔗糖为主，淡。胡萝卜所含糖类以蔗糖为主，富含胡萝卜素和维生素富含胡萝卜素和维生素C C。胡萝卜素的含量因部位不同而异。直根顶部比下部多，外围组胡萝卜素的含量因部位不同而异。直根顶部比下部多，外围组织比髓部多
36、，故织比髓部多，故肉厚心小的胡萝卜含胡萝卜素较多肉厚心小的胡萝卜含胡萝卜素较多。胡萝卜含。胡萝卜含挥发油，具有芳香气味，能促进消化。中医认为，胡萝卜味甘挥发油，具有芳香气味，能促进消化。中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、利胸膈、调肠胃、安五脏等功效，可用、性平，有补中下气、利胸膈、调肠胃、安五脏等功效，可用于治疗头晕耳鸣、咽痛、心悸、吐血、便血、乳疮、水肿等症于治疗头晕耳鸣、咽痛、心悸、吐血、便血、乳疮、水肿等症。此外还有降血压、强心、抗炎、抗过敏等作用。此外还有降血压、强心、抗炎、抗过敏等作用。【萝卜萝卜】不同品种萝卜的营养素含量大致相同。不同品种萝卜的营养素含量大致相同。所含糖类以葡
37、萄糖和戊糖含量较高，富含维生素所含糖类以葡萄糖和戊糖含量较高，富含维生素C C；此外，还含有多种酶、木质素以及少量芥子油、此外，还含有多种酶、木质素以及少量芥子油、挥发油等，故萝卜既有甜味又有辛辣味。中医认挥发油等，故萝卜既有甜味又有辛辣味。中医认为，萝卜味甘辛、性平微凉，有健胃消食、止咳为，萝卜味甘辛、性平微凉，有健胃消食、止咳化痰、顺气利尿、清热解毒等功效，可化痰、顺气利尿、清热解毒等功效，可用于治疗用于治疗消化不良、胃酸胀满、咳嗽痰多、胸闷气喘等症消化不良、胃酸胀满、咳嗽痰多、胸闷气喘等症。【蘑菇蘑菇】营养素含量比较丰富，干蘑菇中因水分减少营养素营养素含量比较丰富，干蘑菇中因水分减少营养
38、素含量明显提高。富含蛋白质、钙、磷和铁，还含有多种游离含量明显提高。富含蛋白质、钙、磷和铁，还含有多种游离氨基酸、糖类、叶酸、钾、锰、铜、锌等。蘑菇食疗的药用氨基酸、糖类、叶酸、钾、锰、铜、锌等。蘑菇食疗的药用价值非常高。中医认为，蘑菇味甘、性凉，有益胃气、悦神价值非常高。中医认为，蘑菇味甘、性凉，有益胃气、悦神、化痰、止吐止泻等功效。现代医学研究表明，蘑菇中含有、化痰、止吐止泻等功效。现代医学研究表明，蘑菇中含有干扰素诱导剂，能诱发干扰素的产生，因而对水泡性口炎病干扰素诱导剂，能诱发干扰素的产生，因而对水泡性口炎病毒、脑炎病毒等有较好疗效。日本科学家从蘑菇中提取出一毒、脑炎病毒等有较好疗效。
39、日本科学家从蘑菇中提取出一种具有抗癌作用的多糖，对乳腺癌、皮肤癌、肺癌都有一定种具有抗癌作用的多糖，对乳腺癌、皮肤癌、肺癌都有一定的效果。鲜蘑菇水煎浸膏片可治疗迁延性或慢性肝炎。的效果。鲜蘑菇水煎浸膏片可治疗迁延性或慢性肝炎。1.1.取粳米取粳米5050克，常法煮粥，半熟时加入洗净切丝成块克，常法煮粥，半熟时加入洗净切丝成块的蘑菇的蘑菇1010克，煮至米熟时食之，可治克，煮至米熟时食之，可治胃热呕吐、肠热胃热呕吐、肠热泻痢、食欲不振泻痢、食欲不振。2.2.取鲜蘑菇取鲜蘑菇6 6克、活鲫鱼一条，清水煮不加盐，熟后食克、活鲫鱼一条，清水煮不加盐，熟后食鱼喝汤，可治鱼喝汤，可治小儿麻疹透发不快小儿麻
40、疹透发不快。3.3.取蘑菇取蘑菇1010克，煎汤，日服克，煎汤，日服1 1次，可治次，可治慢性支气管炎慢性支气管炎，咯痰，咯痰。4.4.取蘑菇焙干研末，温开水送服，每服取蘑菇焙干研末，温开水送服，每服3 3克，日服克，日服2 2次次，可制，可制子宫功能性出血，肠风下血，痔疮出血子宫功能性出血，肠风下血，痔疮出血等。等。【香菇】是一种优质的食用菌，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生是一种优质的食用菌，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。每素。每100100克中含蛋白质克中含蛋白质16.216.2克，磷克，磷280280克，尼克酸克，尼克酸23.423.4克；还含有多克；还含有多种游离氨基酸、乙酰胺、胆
41、碱、腺嘌呤麦角甾醇、海藻糖等；脂肪中种游离氨基酸、乙酰胺、胆碱、腺嘌呤麦角甾醇、海藻糖等；脂肪中含不饱和脂肪酸较多。香菇多糖有较强的抗肿瘤作用，所含嘌呤和香含不饱和脂肪酸较多。香菇多糖有较强的抗肿瘤作用，所含嘌呤和香菇干粉可菇干粉可抑制体内胆固醇抑制体内胆固醇的形成与吸收，促进胆固醇的分解与排泄，的形成与吸收，促进胆固醇的分解与排泄，防止血脂升高。防止血脂升高。香菇中的麦角甾醇在阳光照射下可转化成维生素香菇中的麦角甾醇在阳光照射下可转化成维生素D,D,可可防治佝偻病防治佝偻病。中医认为，香菇味甘、性平，有益气补虚、健胃、透疹。中医认为，香菇味甘、性平，有益气补虚、健胃、透疹等功效，可用于治疗食
42、欲不振、吐泻乏力、小便淋浊等症。等功效，可用于治疗食欲不振、吐泻乏力、小便淋浊等症。【银耳银耳】又名白木耳，具有较高的营养价值和药用价值。钙含量又名白木耳，具有较高的营养价值和药用价值。钙含量非常高，但维生素含量比较少。还含有大量脱氧核糖核酸、酶类非常高，但维生素含量比较少。还含有大量脱氧核糖核酸、酶类、杂多糖、酸性低聚糖等，、杂多糖、酸性低聚糖等，可明显增强机体免疫机能，兴奋骨髓可明显增强机体免疫机能，兴奋骨髓造血功能，促进蛋白质和核酸的和成。造血功能，促进蛋白质和核酸的和成。中医认为，银耳味甘淡、性平，具有补肾生津、滋阴润肺、中医认为，银耳味甘淡、性平，具有补肾生津、滋阴润肺、止咳化痰、益
43、气活血等功效，止咳化痰、益气活血等功效，很早就被我国人民所认识，是历来很早就被我国人民所认识，是历来著名的滋补佳品，临床上大多用来作为病后滋补的良药，也用来著名的滋补佳品，临床上大多用来作为病后滋补的良药，也用来治疗慢性支气管炎、心脏病、崩漏、便秘等症。也可用于防治高治疗慢性支气管炎、心脏病、崩漏、便秘等症。也可用于防治高血压、血管硬化、白细胞减少症和肿瘤等。血压、血管硬化、白细胞减少症和肿瘤等。【黑木耳】含丰富的蛋白质、无机盐和多种维生素。所含糖的含丰富的蛋白质、无机盐和多种维生素。所含糖的种类丰富，有甘露聚糖、甘露糖、葡萄糖、木糖、戊糖等；脂肪含种类丰富，有甘露聚糖、甘露糖、葡萄糖、木糖、
44、戊糖等；脂肪含量虽然不高，但种类也较多，有卵磷脂、脑磷脂、鞘磷脂等；无机量虽然不高，但种类也较多，有卵磷脂、脑磷脂、鞘磷脂等；无机盐中钙、磷、铁的含量比较高；此外还含有许多甾醇类，如麦角甾盐中钙、磷、铁的含量比较高；此外还含有许多甾醇类，如麦角甾醇等。鲜木耳含有一种卟啉的光感物质，食用后经太阳照射可引起醇等。鲜木耳含有一种卟啉的光感物质，食用后经太阳照射可引起皮肤瘙痒、水肿，严重的可致皮肤坏死，若水肿出现在咽喉黏膜，皮肤瘙痒、水肿，严重的可致皮肤坏死，若水肿出现在咽喉黏膜，会出现呼吸困难。干木耳经过暴晒处理，在此过程中会分解大部分会出现呼吸困难。干木耳经过暴晒处理，在此过程中会分解大部分卟啉，
45、食用前再经水浸泡，其所含的有毒物质就会被全部清除。所卟啉，食用前再经水浸泡，其所含的有毒物质就会被全部清除。所以木耳不能新鲜着食用。以木耳不能新鲜着食用。【紫菜】又名红藻，富含蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、核又名红藻，富含蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、烟酸等营养素。黄素、烟酸等营养素。此外还含有胆碱、磷脂、糖醛、锌、锰、碘等。此外还含有胆碱、磷脂、糖醛、锌、锰、碘等。中医认为，紫菜味甘咸，性寒，有清热解毒、利尿化痰等功效，对于甲中医认为，紫菜味甘咸，性寒，有清热解毒、利尿化痰等功效，对于甲状腺肿或水肿有一定治疗。现在发现紫菜还可以治疗贫血、头皮屑、龋状腺肿或水肿有一定治疗。现在发现紫菜
46、还可以治疗贫血、头皮屑、龋齿等。紫菜最常见的食用方法是汤菜，可与鸡蛋、香菇、虾米、豆腐等齿等。紫菜最常见的食用方法是汤菜，可与鸡蛋、香菇、虾米、豆腐等配汤，不但味道鲜美而且营养丰富，对人体健康大有益处。配汤，不但味道鲜美而且营养丰富，对人体健康大有益处。【海带海带】有较高的营养价值，尤其富含无机盐钙、碘等。有较高的营养价值，尤其富含无机盐钙、碘等。此外还含有大量纤维素。中医认为，海带味甘咸、性寒滑此外还含有大量纤维素。中医认为，海带味甘咸、性寒滑，具有消瘿瘤、化痰、散结、利尿等功效，可用于治疗淋，具有消瘿瘤、化痰、散结、利尿等功效，可用于治疗淋巴结肿、慢性气管炎、水肿等症。巴结肿、慢性气管炎、
47、水肿等症。水果中的营养素主要是维生素和无机盐。维生素以维生素C为主，还有胡萝卜素。水果中的无机盐以钙、钾、镁、钠等为主。水果中还有各种糖和多种有机酸，糖与酸的比例决定了水果的风味，而且有机酸对维生素C的稳定性起保护作用。新鲜水果中含有较丰富的水分，不含脂肪和蛋白质。常食用的硬果有很多种，如花生、核桃、栗子和各种瓜子等，这些硬果中，脂肪、蛋白质、无机盐和维生素B1、B2都极丰富。干果干果是新鲜水果加工干制而成，风味独特又便于保存运输。干是新鲜水果加工干制而成，风味独特又便于保存运输。干果中维生素果中维生素C C不及新鲜水果多，而钙、铁等无机盐相对较多。不及新鲜水果多，而钙、铁等无机盐相对较多。蜜
48、饯制品蜜饯制品是新鲜水果经糖渍而成，这类食品仍易变质，所以应是新鲜水果经糖渍而成，这类食品仍易变质，所以应注意其保质期。注意其保质期。水果在生长、收获、运输和销售过程中，很容易被污染上细菌、虫卵和农药，因此在食用前应用流动的清洁水彻底冲洗，然后削皮再吃。对一些不能削皮的水果如草莓、葡萄等，可先用清水洗净后，在淡盐水中浸泡一会儿，或用无毒的清洁液洗后再食用。【猕猴桃】猕猴桃是一种夏季开白色花的上等水果。猕猴桃是一种夏季开白色花的上等水果。其味道甘甜，果汁富含水分、粗纤维、多种氨基酸、果胶其味道甘甜，果汁富含水分、粗纤维、多种氨基酸、果胶、胡萝卜素等，尤其以维生素、胡萝卜素等，尤其以维生素C C含
49、量为突出，维生素含量为突出，维生素PPPP、糖类及各种蛋白酶也十分丰富。猕猴桃可鲜果去皮食用，糖类及各种蛋白酶也十分丰富。猕猴桃可鲜果去皮食用，也可榨汁服用，现在还有不少的加工产品上市。也可榨汁服用，现在还有不少的加工产品上市。中医认为，猕猴桃味酸甘，性寒，有解热，生津，通中医认为，猕猴桃味酸甘，性寒，有解热，生津，通淋作用，是一种极好的强身滋补品，而且具有一定的抗癌淋作用，是一种极好的强身滋补品，而且具有一定的抗癌作用。作用。【葡萄】富含糖类的主要成分是葡萄糖，其次是果糖、富含糖类的主要成分是葡萄糖，其次是果糖、蔗糖、木糖等。维生素蔗糖、木糖等。维生素K K、胡萝卜素等维生素的含量也非常、胡
50、萝卜素等维生素的含量也非常丰富。此外还含有卵磷脂、氨基酸和大量有机酸，如酒石酸丰富。此外还含有卵磷脂、氨基酸和大量有机酸，如酒石酸、草酸、柠檬酸、苹果酸等。、草酸、柠檬酸、苹果酸等。葡萄汁、子、皮内均富含强力抗氧化物质葡萄汁、子、皮内均富含强力抗氧化物质白藜芦醇白藜芦醇及类黄酮等成分，它们在皮及子中的含有量上更胜一筹。白及类黄酮等成分，它们在皮及子中的含有量上更胜一筹。白藜芦醇及类黄酮具有阿司匹林药物的溶栓、抗血凝效益，可藜芦醇及类黄酮具有阿司匹林药物的溶栓、抗血凝效益，可防御缺血性脑中风，如脑梗塞、脑血栓等。防御缺血性脑中风，如脑梗塞、脑血栓等。我国科学家成功地从普通葡萄子中提取出具有超强效
