1、健身健美训练计划制定健身健美训练计划制定一、初级训练计划制定的方法全面发展身体，改善体型体态全面发展身体，改善体型体态掌握知识，规范动作技术掌握知识，规范动作技术 对象：零基础对象：零基础0606个月个月进步显著进步显著 训练频率：训练频率：每周练每周练3 3次（隔天次（隔天1 1次）次）初级水平锻炼计划的要求初级水平锻炼计划的要求（1 1）每周锻炼）每周锻炼3 3次。次。（2 2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。（3 3）每个部位肌肉选择）每个部位肌肉选择1 1个动作。个动作。（4 4）每个动作做）每个动作做1 1组（第组（第2 2个月可做个月可做2 2
2、组，第组，第3 3个月个月后做后做2323组）。组）。（5 5）每组做）每组做12161216次（第次（第2 2个月可个月可810810或或10121012次）。次）。（6 6）间歇时间为）间歇时间为6060秒秒9090秒。秒。（7 7）锻炼课总组数，第）锻炼课总组数，第1 1个月为个月为10151015组；第组；第2 2个个月为月为15201520组。组。（8 8）课总时数：）课总时数：45604560分钟。分钟。初级锻炼计划课程范本初级锻炼计划课程范本序序号号动作名称动作名称 第一个月第一个月第二个月第二个月第三个月第三个月交替动作交替动作组数组数 次数次数组数组数 次数次数组数组数 次数
3、次数1 1坐姿颈前推举坐姿颈前推举1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿颈后推举坐姿颈后推举2 2提肘拉提肘拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿侧飞鸟站姿侧飞鸟3 3平仰卧推举平仰卧推举1 12161 12162 10122 10122 68102 6810平仰卧飞鸟平仰卧飞鸟4 4站姿弯举站姿弯举1 12161 12162 10122 10122 68102 6810臂固定弯举臂固定弯举5 5仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿颈后臂屈伸站姿颈后臂屈伸6
4、 6俯立划船俯立划船1 12161 12162 10122 10122 68102 6810单臂划船单臂划船7 7颈后深蹲颈后深蹲1 12161 12162 10122 10122 68102 6810箭步蹲箭步蹲8 8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810俯卧挺身俯卧挺身 9 9负重提踵负重提踵1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿提踵坐姿提踵1010悬垂举腿悬垂举腿1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰卧举腿仰卧举腿1111搁腿仰卧起坐搁腿仰卧起坐1 12161 12
5、162 10122 10122 68102 6810仰卧起坐仰卧起坐初中锻炼计划课程范本初中锻炼计划课程范本锻炼部位锻炼部位序序号号 动作名称动作名称组组 数数 次次 数数交换动作交换动作 背背 1 1 2 2T T杠颈后下压杠颈后下压坐姿划船坐姿划船3 33 381012810128101281012杠铃俯立划船杠铃俯立划船T T杠俯立拉杠俯立拉 肩肩 3 3 4 4坐姿推肩器推举坐姿推肩器推举哑铃交替前上举哑铃交替前上举 3 3 3 381012810128101281012坐姿颈后推举坐姿颈后推举俯坐飞鸟俯坐飞鸟肱二头肱二头 5 5 6 6站姿弯举站姿弯举臂固定器弯举臂固定器弯举 3 3
6、 3 381012810128101281012斜托臂固定举斜托臂固定举单臂弯举单臂弯举 前臂前臂 7 7 8 8站姿屈伸站姿屈伸坐姿腕屈伸坐姿腕屈伸 3 3 3 381012810128101281012卷棒卷棒杠铃身后腕伸杠铃身后腕伸 腹腹 9 91010仰卧起坐仰卧起坐仰卧举腿仰卧举腿 3 3 3 3152025152025152025152025悬垂举腿悬垂举腿搁腿仰卧起坐搁腿仰卧起坐 初级减肥锻炼计划课程范本初级减肥锻炼计划课程范本锻炼性质锻炼性质序号序号动作名称动作名称组数组数次次 数数交换动作交换动作锻炼部位锻炼部位有氧有氧 1 1有氧操练习有氧操练习3030分钟分钟跑步机跑步机
7、 肩肩 2 2哑铃提肘拉哑铃提肘拉121220252025站姿哑铃颈前推举站姿哑铃颈前推举 臂部臂部 3 3站姿弯举站姿弯举121220252025斜托臂固定弯举斜托臂固定弯举背部背部 4 4T T杠颈后下压杠颈后下压121220252025哑铃单臂划船哑铃单臂划船 腹腹 5 5 仰卧起坐仰卧起坐 3 320252025悬垂举腿悬垂举腿二、中级训练计划制定的方法二、中级训练计划制定的方法中中 级级 阶阶 段段重点发展重点发展运用知识、熟练动作运用知识、熟练动作 对象：对象：6 6个月以上个月以上6 6个月个月11年半年半 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美
8、体型 肌肉结实、粗壮肌肉结实、粗壮 增长相对较慢增长相对较慢 训练频率：采用四天二分化训练频率：采用四天二分化训练或训练或五天三分化训五天三分化训练练中级训练计划设计的要求中级训练计划设计的要求 课的目的与要求（重点突出）课的目的与要求（重点突出）锻炼部位（锻炼部位（2-32-3各部位）各部位）动作数（动作数（3-43-4各动作）各动作）强度、次数与组数（中、中、中）强度、次数与组数（中、中、中）间歇时间（间歇时间（45-6045-60秒）秒）课锻炼时间（课锻炼时间（75-9075-90分钟）分钟）中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）锻炼部位锻炼部位 序号序号 动作
9、名称动作名称 组组 数数 次次 数数 交换动作交换动作 胸部胸部 1 1杠铃平仰卧推举杠铃平仰卧推举 4 4 6-8-10 6-8-10 哑铃平仰卧推举哑铃平仰卧推举 2 2仰卧飞鸟仰卧飞鸟 5 5 6-8-10 6-8-10 坐姿器械平推坐姿器械平推 3 3上斜哑铃推举上斜哑铃推举 4 6-8-10 4 6-8-10 平面俯卧撑平面俯卧撑 4 4拉力器夹胸拉力器夹胸 5 5 6-8-10 6-8-10 双杠臂屈伸双杠臂屈伸臂部臂部 1 1站姿杠铃弯举站姿杠铃弯举 5 5 6-8-10 6-8-10 俯立杠铃弯举俯立杠铃弯举 2 2斜托弯举斜托弯举 4 4 6-8-10 6-8-10 平托弯举
10、平托弯举 3 3坐姿哑铃交替弯举坐姿哑铃交替弯举 5 5 6-8-10 6-8-10 拉力器弯举拉力器弯举 4 4单臂哑铃弯举单臂哑铃弯举 4 4 6-8-10 6-8-10 侧握哑铃弯举侧握哑铃弯举腹部腹部 1 1 仰卧起坐仰卧起坐 3-43-4 1520 1520 悬垂举腿悬垂举腿 2 2仰卧举腿仰卧举腿 3-43-4 1520 1520 仰卧起坐仰卧起坐中级锻炼计划课程范本（减肥）中级锻炼计划课程范本（减肥）1、有氧锻炼有氧锻炼 30-4530-45分钟分钟2 2、T T杠颈后下压杠颈后下压 65%-1665%-16以上以上X X2-32-33 3、坐姿划船、坐姿划船 65%-1665%
11、-16以上以上X X2-32-34 4、后深蹲、后深蹲 65%-1665%-16以上以上X X2-32-35 5、直腿硬拉、直腿硬拉 65%-1665%-16以上以上X X2-32-36 6、仰卧起坐、仰卧起坐 20-25 X2-320-25 X2-3三、高级训练计划制定的方法三、高级训练计划制定的方法高高 级级 阶阶 段段强化重点强化重点加强重点训练，注重全面发展加强重点训练，注重全面发展 对象：对象：一年半以上一年半以上需要需要2 2年左右时间年左右时间 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实身体各部位的肌肉群丰满、
12、粗壮、结实 视个人情况和训练目标，进行科学地训练视个人情况和训练目标，进行科学地训练 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分化训练化训练 高级锻炼计划设计的要求高级锻炼计划设计的要求 课的目的与要求（强化重点）课的目的与要求（强化重点）锻炼部位（锻炼部位（1-21-2各部位）各部位）动作数（动作数（4-5-64-5-6个动作）个动作）强度、次数与组数（中大、中结合）强度、次数与组数（中大、中结合）间歇时间（间歇时间（30-45-6030-45-60秒）秒）课锻炼时间（课锻炼时间（45-6045-60分钟）分钟）高级锻炼计划课程范本高级锻炼计划课程范
13、本1、仰卧推举仰卧推举 80-90%-8-6-3X80-90%-8-6-3X5 52 2、仰卧飞鸟、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 53 3、上斜哑铃推举、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X4 44 4、拉力器夹胸、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 55 5、双杠臂屈伸、双杠臂屈伸 10-15X10-15X5 56 6、仰卧起坐、仰卧起坐 15-20 X1-215-20 X1-27 7、悬垂举腿、悬垂举腿 15-20X15-20X1-21-2 先大肌群后小肌群先大肌群后小肌群 先屈肌
14、后伸肌先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 器械训练内容安排：器械训练内容安排：女子与男子训练原则基本相同。女子与男子训练原则基本相同。训练部位侧重点：训练部位侧重点：突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。器械训练：器械训练：在强度、组数、次数等方面应有所区别。在强度、组数、次数等方面应有所区别。应重点加强：应重点加强：肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。长训练为主。五、执行计划的动作技术保障五、执行计划的动作技术保障 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证正确的呼吸方法是掌
15、握正确技术的重要保证 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 提高音乐素养是提高锻炼境界的提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂辅助剂”调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现谢谢
