1、饮饮 食食 与与 健健 康康Ice ice健康的概念健康的概念 WHOWHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占遗传因素占15%15%；环境因素占环境因素占17%-17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境；医疗因素占医疗因素占8%8%；生活方式占生活方式占60%-60%-饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。健康四大基石健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多
2、利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，合理膳食，适量运动，适量运动，戒烟限酒，戒烟限酒，心理平衡。心理平衡。合理营养一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。高能量、高脂肪的弊端。n常吃粗杂粮和全谷类，最好常吃粗杂粮和全谷类，最好505010
3、0g/100g/天，米面类不天，米面类不 宜加工过细，避免维生素宜加工过细，避免维生素B B、矿物质等营养素和膳食、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。纤维的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜建议每天吃蔬菜300500 g300500 g，最好深色蔬菜约占一半，最好深色蔬菜约占一半，水果，水果200400 g 200400 g，适当摄入薯类，适当摄入薯类。三、
4、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨，中老年人饮奶可减少骨质丢失；质丢失；我国平均钙摄入量仅为我国平均钙摄入量仅为389mg389mg，不到，不到RDARDA一半一半建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300 g300 g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g3050 g大豆
5、或相大豆或相当量的豆制品。当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：鱼虾类建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g50-100 g，禽畜肉类，禽畜肉类5075 5075 g g，蛋类，蛋类2550 g2550 g
6、。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g 42g，20192019指南指南 推推荐量荐量2530g2530g；每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g12g，是，是WHOWHO建议的建议的2.42.4倍；盐的摄入倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。、高血压等多种慢性疾病的危险因素
7、之一。六六 食不过量食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重 体重与能量的关系体重与能量的关系 能量摄入能量消耗能量摄入能量消耗,体重增加体重增加 ；能量摄入能量消耗，体重减轻；能量摄入能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素保持健康体重的主要因素:进食量和运动。进食量和运动。七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%25%30%30%，午餐应，午餐应占占30%30%40%40%，晚餐应占，晚餐应占30%30%40%40%，可根据职业、劳动强度，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整
8、。和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:306:30-8:30，午，午餐在餐在11:30-13:3011:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:0018:00-20:00进行为宜。进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。并营造轻松愉快的就餐氛围。八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是
9、膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。体内的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量建议饮水量1200ml1200ml。九、如果饮酒应限量九、如果饮酒应限
10、量 饮酒是一种习俗。饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。，不含其他营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。，严重时肝硬化。适量饮酒可能的好处：我国资料提供，适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45594559岁、酒精岁、酒精消费消费51
11、0510克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物正确采购食物 ；合理储藏，避免污染合理储藏，避免污染 ；动物性食物加热熟透；动物性食物加热熟透；烹调加工避免交叉污染烹调加工避免交叉污染 ；注意个人卫生环境和用具的洁净。注意个人卫生环境和用具的洁净。特别提醒：餐桌上经常看见它特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄：番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对有番茄红素，对前列
12、腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。；有有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。洋葱、茄子：洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。管
13、弹性，改善动脉硬化作用。新鲜大蒜新鲜大蒜：蒜素含量达蒜素含量达4g/kg4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。化，治疗菌痢和肠炎。香菇香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。含有香菇多糖，有抗癌作用。胡萝卜、萝卜胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。瘤有预防治疗作用。薯类薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少：女性不可以缺少：大豆制品
14、、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品：老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。香菇、海带等。大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一，大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一，大豆类及大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大
15、豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。菜肴。膳食平衡膳食平衡饮食搭配饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调；荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干食；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；餐次搭配
16、：三餐为主；就餐快与慢、就餐快与慢、饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。培养良好的饮食习惯培养良好的饮食习惯 不暴饮暴食或偏食；不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；控制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；营养够了就停筷，餐间分散注意力；营养够了就停筷，餐间分散注意力；两餐之间或餐前小时吃水果：两餐之间或餐前小时吃水果：食物有寒、凉，考虑时令性；食物有寒、凉，考虑时令性；按类别选食物。按类别选食物。十大垃圾食品 1.油炸类食品 2.腌制类食品 3.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)4.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)5.汽水可乐类食品 6.烧烤类食品 7.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)8.罐头类食品(包括鱼类和水果类)9.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)10.话梅蜜饯类类十大健康食品 绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、大蒜、红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。
