1、有 氧 训 练,南京医科大学一附院 张勤,耐 力,持续进行某项活动的能力 人体抵抗疲劳的能力 提高机体持续运动能力和心肺功能的方法是耐力训练。,耐力,肌肉,全身,动力性,静力性,有 氧,无 氧,耐 力 分 类,全 身 耐 力, 全身耐力指进行全身活动的持续能力。 全身运动耐力决定于有氧代谢能力，取决于 心肺功能 骨骼肌功能 全身耐力训练即有氧训练。运动时的能量供给依靠体内葡萄糖和脂肪分解。而能量的获得通过有氧代谢途径（线粒体内氧化磷酸化过程合成ATP，ATP水解释放高能磷酸键供能）。,葡萄糖有氧氧化与无氧氧化,健康&强健（physical fitness）,为满足体能和生活需要具备高水平心肺功
2、能贮备 与年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况有关。 普通人群：指工作结束仍有足够精力继续工作运动。 学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。,适应（adaptation）,指经过长时间耐力运动训练后，能较好完成作功而较少发生疲劳的功能变化。 特性 健康水平较低，则稍加运动即可出现适应性改变。 健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产生明显的适应性变化。,健化（conditioning）,指通过运动训练后所能增强的能力容 量（energy capacity）。 因健化而出现机体的适应性则反映个 体的耐力水平。 依靠足够强度、时间和频率的运动。,失健
3、（deconditioning）,长期不动、少动或卧床休息所致功能逐步退变。 含义： 经过健化运动而提高的功能发生退化。 原有心肺功能发生退化。,健化,失 健,原心肺 功能水平,健化,失 健,有氧训练,指中等强度的大肌群、节律性、持续一定时间的动力性运动，以提高机体氧化代谢能力的训练方法。 在提高心肺功能和有氧运动能力方面有积极作用，是冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等康复治疗的主要方法。,定 义, 中等强度 60%80%最大强度 节律性 有规律的反复进行的动作 大肌群 一个或多个肢体共同运动 持续性 连续超过15分钟/次，3次/周,有氧训练四要素,有氧运动,运动 方式,运动 强度,运动 频率,
4、注意事项,作 用 机 理,肌肉适应性 肌肉摄氧 动静脉氧 循环需求相对 效应 能力 分压差 血循环效率 心率 神经适应性 小血管痉挛 血压（收缩压) 效应 心输出量 肌肉生物学 工作效率 心肌耗氧量 效应 能耗 心脏作功 运动能力,康 复 医 学 中 应 用,增强心肺功能，提高运动耐力 减少心血管风险因素和心血管疾病发作 消除制动/不运动对机体不利影响 降血糖、降血脂、降血压、减重,适 应 征 和 禁 忌 征,适应征 冠心病 、高血压 COPD、肺气肿 糖尿病、肥胖症 脂质代谢异常 中风,禁忌征 不稳定心肺疾病 传染性疾病 严重关节病变 感染性疾病,运 动 处 方,在康复医学中，依据患者医学检
5、查资料和心电运动试验结果，再根据患者功能恢复需要，以书面形式规定其运动方式、运动强度、运动时间、运动频率及注意事项的方案，称为运动处方。 运动处方以提高心肺、代谢、神经、肌肉、内分泌功能为目的，为防止运动不当造成损伤而制定的运动标准。,运动处方与药物处方比较,运 动 处 方,运动方式： 有氧运动（大肌群、动力性、节律性） 步行 、慢跑、骑车、游泳、登山等 运动损伤类型： 低危类：步行/远足、骑车、游泳、登山、划船 高危类：慢跑/跑步、跳跃、跳绳、排球、 有氧舞蹈,运 动 处 方,运动量 运动强度时间 每周运动总量 7002000Kcal Kcal=Metstime3.5 Kg200 运动强度
6、能够产生充分心血管训练效 应的训练阈值或水平，即合适的 运动强度。也被称为靶强度。,核心,运 动 处 方,靶心率 能够产生运动效应而又比较安全的心率 70%85%心电运动试验最大心率 Jungman法： 年龄预计靶心率=180（170）年龄 Karvonen法： 心率储备靶心率 （最高心率安静心率）60%70% +安静心率,运 动 处 方,Mets 国际最常用 50% - 70% Metsmax 主观劳累计分 Borg主观劳累程度分级标准（7 - 20分） 无监护 11 - 13分 心电监护 13 - 15分,运动强度的表达指标,最大吸氧量（VO2max%） 心电运动实验中直接或间接计算。 衡
7、量心血管贮备和健康的重要指标 50%-85% VO2max为适宜强度。 80%，则对老年人和患者危险性增加。 70% VO2max，持续运动乳酸不增高，血液 中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平。 50%，适合心脏病人和老年人,最大吸氧量（ VO2max ）,最大吸氧量的平台 VO2max是指在递增运动中，VO2出现平台，不随运动负荷的递增而增加 。,运 动 处 方,运动时间 准备活动 5-10分钟 运动时间 20-30分钟 整理活动 5-10分钟 达到靶心率后15-60分钟,运 动 处 方,运动频率 每周3-5次 3次/周，效果不佳 5次/周，未必效果叠加 足够强度的一次训练效应持续2-3
8、天,运 动 程 序,运动和内脏调节适应能力之间存在一定的时间延后间隔，即自主神经系统支配的心肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。 通常将1次运动分为三部分: - 预备活动（warm-up） - 训练运动（aerobic training） - 放松活动（cool-down）,准备活动（warm-up）,放松活动（cool-down）,运 动 程 序,预备运动 提高肌肉温度和心肺功能，减 少肌肉损 伤和心肌缺血。 训练运动 产生运动效应关键阶段 1.持续训练法 2.间断训练法 3.循环训练法 整理运动 保持良好静脉回流、维持一定心输出量， 防止直立性低血压或诱发心血管意外。,持续训练法, 方式
9、：快走、健身跑、骑自行车等 强度宜偏小，在60% - 75%VO2 max 完成运动后有劳累感 适用于健康人或经一定时间训练后的患者。,间断训练法, 运动中予以休息，缓解运动的应激刺激。 被动休息 & 主动休息 时间：运动：休息 = 1：1或1：1.5 强度：可适当提高（75%-80%VO2 max ） 但累计达到靶心率的时间不应小于10-15 min。 适用于心脏病患者,循环训练法, 一组不同运动方式组成 通常是大肌群、小肌群、动力性运动、静力 性运动交替进行。 同时提高有氧能力和无氧能力。 内容丰富，易于患者接受。 强度同持续训练法。,运 动 处 方,注意事项 因人而异 循序渐进 持之以恒
10、 运动前的体格检查、功能检查 选择合适运动处方，合理把握运动持续性和强度 注意运动环境和运动的合适时间 防止运动损伤 避免竞赛性运动,运 动 处 方 制 定 流 程,心电运动试验 病史 运动习惯史 心率 主观疲劳程度,调整运动方案,制定运动处方,实施运动方案,合理运动的判断,长期坚持同时防止超负荷 因运动强度随个人状态、环境、条件不同而不同，所以应随时观察运动处方中运动强度的合理性。 判断指标 运动强度 运动量,运动强度,下列情况提示运动强度过大： 不能完成运动。 活动时因气喘而不能自由交谈。 运动后无力或恶心。,运 动 量,下列情况提示运动量过大： 持续性疲劳。 运动当日失眠。 运动后持续性
11、关节酸痛。 运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。,常见运动损伤, 髌骨软骨病 膝半蹲位，反复屈伸扭转，使髌骨与股骨相应关节面反复异常错动、撞击、捻转摩擦所致。 膝痛、膝软，半蹲痛，过伸痛，假绞锁 髌骨、髌周压痛（90%），伸膝抗阻试验阳性（78%）， 单足半蹲试验多为阳性，关节面摩擦音，股四头肌萎缩， 关节积液。 身体检查，增强股四头肌肌力，注意练习方法，避免损伤。休息，理疗，药物治疗，封闭注射，手术治疗。,常见运动损伤,跟腱腱围炎，跟腱炎 跑跳过多造成跟腱局部劳损，腱围血运及淋巴障碍，形成腱围肥厚粘连，肌腱纤维变性。 早期跟腱运动前或后疼痛，准备活动后消失，跟腱两侧缘压痛；后期步
12、行及伸屈踝关节时疼痛，影响步行，跟腱梭形肿大。 腱围炎期可予封闭，同时予支持带，休息。晚期可予理疗，药物，适当运动和牵张有效。,常见运动损伤,跖筋膜炎、跟骨骨刺综合症 跑步过多造成跖筋膜与跟骨附着处过度牵拉，形成慢性炎症，严重时骨膜反应形成骨刺。 运动开始时跟骨疼痛，活动后缓解，停止后 再痛。跖筋膜附着于跟骨处压痛。X线见骨膜 增厚，骨刺形成。 制动、冷敷、封闭。牵张足底按摩。,常见运动损伤,延迟性肌肉酸痛症 运动后24h出现，2472h达到顶点，5 7天后消失。主要为肌肉僵硬，轻者仅为肌肉轻度发僵，活动后减轻，重者疼痛剧烈，妨碍活动。 触诊肌肉压痛，重者肌肉肿胀。肌肉远端和肌腱连接处常常症状
13、较重。 适当运动，温热敷，按摩，局部外用擦剂,步行能量代谢率计算 在平地，50-100m/min速度，能量消耗与速度呈线性关系 耗氧量=速度0.1+3.5 代谢当量=耗氧量/3.5 斜坡： 登坡额外耗氧量=坡度(%)速度1.8 (1度=1.75%),常用耐力运动方式步行,常用耐力运动方式健身跑,是指达到健身目的的慢跑 关键在于制定运动强度 健身跑中心率测定法 运动后测即刻10s的心率10,健身跑锻炼方案,常用耐力运动方式骑车,固定功率车和室外自行车 在50-60转/分时机械效率最高,常用耐力运动方式游泳,适用于肥胖、骨关节疾病、脊柱病患者 运动损伤小 运动强度变异大，陆上充分准备活动必须。,复习思考题,1.有氧训练的定义、适应证 2.何谓运动处方及其四要素 3.靶强度、靶心率及反映靶强度的客观指标有哪些 4.运动程序为何需要三部分 5.运动注意事项 6.如何制定运动处方,Thank you very much,
