1、训练训练3 3 情绪调控的技术情绪调控的技术教教 学学资资 源源 理解情绪调控的可训练性；教会学生通过理解情绪调控的可训练性；教会学生通过放松训练减压的方法，学会调控和管理情绪。放松训练减压的方法，学会调控和管理情绪。任任 务务 理解情绪调控的可训练性；教会学生通过放松理解情绪调控的可训练性；教会学生通过放松训练减压的方法，学会调控和管理情绪。训练减压的方法，学会调控和管理情绪。任任 务务教学重点、难点教学重点、难点活动项目冥想放松训练活动项目冥想放松训练 请在你的座位上坐好，找一个让自己感到舒服的姿势坐好。请在你的座位上坐好，找一个让自己感到舒服的姿势坐好。我们要稍微停一下让你找好位置。让你
2、的双脚微微打开与肩同宽，我们要稍微停一下让你找好位置。让你的双脚微微打开与肩同宽，双手臂可轻轻地在身旁放松。现在请闭上你的眼睛，倾听着我的双手臂可轻轻地在身旁放松。现在请闭上你的眼睛，倾听着我的声音。当你听到我的声音，你将体验到一种美妙放松的感觉。你声音。当你听到我的声音，你将体验到一种美妙放松的感觉。你会发现全身的肌肉都将完全地放松。去意识到你的呼吸，不要刻会发现全身的肌肉都将完全地放松。去意识到你的呼吸，不要刻意用力地呼吸，只要感觉到你的呼吸变得缓慢而深沉。在你吸气意用力地呼吸，只要感觉到你的呼吸变得缓慢而深沉。在你吸气的时候，气会被带到腹部下方，并且你会意识到在你每次吸气时，的时候，气会
3、被带到腹部下方，并且你会意识到在你每次吸气时，你的小腹会微微鼓起。在呼气时，将所有的气完全呼出，将自己你的小腹会微微鼓起。在呼气时，将所有的气完全呼出，将自己的烦恼也一起呼出的烦恼也一起呼出 做做心理游戏，体会心理历程做做心理游戏，体会心理历程音乐：音乐：6.3（平湖秋月）（平湖秋月）冥想放松训练结束后讨论与分享冥想放松训练结束后讨论与分享1.1.把学生分成把学生分成8 81010人一组。人一组。2.2.请学生分享放松过程中的感受，如：请学生分享放松过程中的感受，如：“放下压力，放松的放下压力，放松的感觉如何？感觉如何？”“”“为什么有时候我们总是感觉无法放松为什么有时候我们总是感觉无法放松?
4、”?”3.3.鼓励学生把活动中的放松方法应用到日常生活中。鼓励学生把活动中的放松方法应用到日常生活中。谈谈成长经历，交流心理感受谈谈成长经历，交流心理感受网上舒畅聊吧网上舒畅聊吧教教 学学资资 源源心理故事心理故事 一次萧伯纳在街上行走，被一个冒失鬼骑车一次萧伯纳在街上行走，被一个冒失鬼骑车撞倒在地，幸好没有受伤，只虚惊一场。撞倒在地，幸好没有受伤，只虚惊一场。骑车人急忙扶起他，连连道歉。可是萧伯纳骑车人急忙扶起他，连连道歉。可是萧伯纳却作出惋惜的样子，说：却作出惋惜的样子，说：“可惜你的运气不好，可惜你的运气不好，先生，你如果把我撞死了，你就可以名扬四海先生，你如果把我撞死了，你就可以名扬四
5、海了！了！”学学心理知识，读读心理故事学学心理知识，读读心理故事情绪调控训练情绪调控训练 人人都是自己最好的医生，你能使自己人人都是自己最好的医生，你能使自己痛苦，也能使自己快乐，生活的主宰者，就是痛苦，也能使自己快乐，生活的主宰者，就是你自己。人是可以成为情绪的主人的，而不是你自己。人是可以成为情绪的主人的，而不是任由情绪控制我们的思考、行为和感受。任由情绪控制我们的思考、行为和感受。一个人的情绪管理能力也不是一成不变的，一个人的情绪管理能力也不是一成不变的，而是可以通过训练加以提高和改善的。下面这则而是可以通过训练加以提高和改善的。下面这则故事即是明证：故事即是明证：情绪管理的可训练性情绪
6、管理的可训练性视频：视频：6-3.2 情绪管理情绪管理 有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了孩钉下了4040根钉子，慢慢地，男孩可以掌握他的根钉子，慢慢地，男孩可以掌握他的情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟着减少了，他发现控制自己的脾气比钉下那些钉着减少了，他发现控制自己的脾气比钉下那些钉子来得容易一些。终于，父亲告诉他，现在开
7、始子来得容易一些。终于，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。他终于把所有的钉子都拔出来了。1.1.确定奋斗目标确定奋斗目标（1 1）做什么，怎么做，做到何种程度。）做什么，怎么做，做到何种程度。（2 2）目标符合自己的实际。）目标符合自己的实际。v 不要过分关注眼前的利益得失。不要过分关注眼前的利益得失。v 不要过分关注别人的事。不要过分关注别人的事。2.2.承认情绪，适度表达承认情绪，适度表达 承认情绪是人本身的
8、一部分，表达自己的情感承认情绪是人本身的一部分，表达自己的情感是正常的、正当的。是正常的、正当的。适度表达自己的情绪是有益于身心健康的。适度表达自己的情绪是有益于身心健康的。3.主动体验积极情绪听音乐；听音乐；散步；散步；参加体育锻炼；参加体育锻炼；谈话谈话旅游旅游4.学会表达情绪倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉你周围的人人。倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉你周围的人人。遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的人。遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的人。5.5.勇敢地面对消极的情绪勇敢地面对消极的情绪逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避只会加剧消极的情绪体验。逃
9、避只会加剧消极的情绪体验。要找原因，找出可以改善的途径要找原因，找出可以改善的途径。6.6.观念左右情绪观念左右情绪 早在大约早在大约19001900年前，希腊哲学家埃皮克提年前，希腊哲学家埃皮克提图就指出：人不会受事物的干扰，干扰人的是他图就指出：人不会受事物的干扰，干扰人的是他们对事物采取的观点。们对事物采取的观点。艾利斯的艾利斯的ABCABC理论：理论：A-A-事件事件 B-B-对事对事件的看法件的看法 C-C-情绪及行为反应情绪及行为反应A事件事件B 想法想法C 情绪情绪鞋厂市场部鞋厂市场部职员看到岛职员看到岛上居民没有上居民没有穿鞋子的习穿鞋子的习惯，男女老惯，男女老少一律打赤少一律
10、打赤脚脚此岛上的人都不穿鞋子，此岛上的人都不穿鞋子，所以根本没有市场前景所以根本没有市场前景此岛上居民都没鞋子此岛上居民都没鞋子穿，这里大有市场穿，这里大有市场沮丧沮丧高兴高兴不良情绪形成的原因不良情绪形成的原因-非白即黑，非此即彼。非白即黑，非此即彼。灾难化式的心理过滤。灾难化式的心理过滤。以偏概全。以偏概全。给好事打个折扣。给好事打个折扣。胡乱预测结果。胡乱预测结果。凭感情论事。凭感情论事。虚拟陈述。虚拟陈述。骂人骂己乱贴标签。骂人骂己乱贴标签。以己度人。以己度人。夸大其辞。夸大其辞。高兴高兴-他喜欢我，真好！他喜欢我，真好！你你 这这 伤心伤心-他仅在安慰我吧！他仅在安慰我吧！人人 真真
11、 疑惑疑惑-我不怎么样，这人干嘛？我不怎么样，这人干嘛？好好 呀呀 厌烦厌烦-哼，讨好我，想利用我！哼，讨好我，想利用我！不良情绪的发泄和排遣不良情绪的发泄和排遣 不良情绪的心理调整不良情绪的心理调整不良情绪的适当宣泄不良情绪的适当宣泄 不良情绪的合理转移不良情绪的合理转移不良情绪的能动消解不良情绪的能动消解 此外，要改变消极、破坏性的思考问题方式，此外，要改变消极、破坏性的思考问题方式，采取积极、建设性的思考问题方式。采取积极、建设性的思考问题方式。不良情绪的心理调整不良情绪的心理调整 自我激励法：自我激励法：用生活中的哲理或某些明智的思想用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己，鼓励自己同
12、逆境和痛苦进行斗争。来安慰自己，鼓励自己同逆境和痛苦进行斗争。语言暗示法：语言暗示法：通过语言的暗示作用，来调整和放通过语言的暗示作用，来调整和放松心理上的紧张状态，使不良情绪得以缓解。松心理上的紧张状态，使不良情绪得以缓解。“冬天来了春天还会远吗冬天来了春天还会远吗”、“上帝为我关上了上帝为我关上了这扇门，自然会为我打开另一扇窗这扇门，自然会为我打开另一扇窗”。心理咨询法：心理咨询法：不良情绪仅靠自己调节是不够的，不良情绪仅靠自己调节是不够的，还需要他人的疏导。将自己的忧愁和烦恼发泄还需要他人的疏导。将自己的忧愁和烦恼发泄出来，与父母、老师、知心朋友谈谈，不但会出来，与父母、老师、知心朋友谈
13、谈，不但会保持愉快的情绪，而且会增进人际交往，令你保持愉快的情绪，而且会增进人际交往，令你感觉到自己生活在爱的怀抱中。感觉到自己生活在爱的怀抱中。不良情绪的适当宣泄不良情绪的适当宣泄 情绪的宣泄是平衡心理、保持和增进心理健康的重情绪的宣泄是平衡心理、保持和增进心理健康的重要方法。要方法。宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。合理宣泄合理宣泄 -将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。身体方面的宣泄。身体方面的宣泄。如：投入地哭一次，忘了自如：投入地哭一次，忘了自己。找父母、好友或你信得过能帮助你的人倾诉己。找父母、好友或你信得过能帮助你的人
14、倾诉(“(“我今天很难过我今天很难过”)、发牢骚、剧烈的活动等。、发牢骚、剧烈的活动等。心理方面的宣泄。心理方面的宣泄。心理方面的宣泄是指心理方面的宣泄是指对引对引起情绪的认知态度的改变起情绪的认知态度的改变，借助于与他人的，借助于与他人的讨论或自我反省来调整不良情绪的认知过程讨论或自我反省来调整不良情绪的认知过程或不合理的观念。或不合理的观念。情绪宣泄情绪宣泄应该遵循这样的原则：应该遵循这样的原则：1.1.情绪宣泄必须及时。情绪宣泄必须及时。在负性情绪产生在负性情绪产生后，应该及时进行宣泄。后，应该及时进行宣泄。3.3.情绪宣泄必须合理。情绪宣泄必须合理。是指宣泄情绪的方式、场合恰当，因方式
15、、是指宣泄情绪的方式、场合恰当，因方式、场合的不当可能给本人或社会带来不良后果，场合的不当可能给本人或社会带来不良后果，而这些不良后果反而会加剧原有的负性情绪或而这些不良后果反而会加剧原有的负性情绪或引发新的负性情绪。引发新的负性情绪。不良情绪的合理转移不良情绪的合理转移 有了不良情绪，倘能使自己的心思暂时转移到有了不良情绪，倘能使自己的心思暂时转移到其他地方，就能在一定程度上抵抗不良环境的熏染，其他地方，就能在一定程度上抵抗不良环境的熏染，抑制不良情绪蔓延和加重。不良情绪的转移最常见抑制不良情绪蔓延和加重。不良情绪的转移最常见的方法有：的方法有：注意转移：注意转移：将注意力从消极情绪转移到积
16、极方将注意力从消极情绪转移到积极方面去。面去。（参加一些有意义的、生动活泼的集体活动等）（参加一些有意义的、生动活泼的集体活动等）环境转移：环境转移：环境对人的情绪有着重要影响和环境对人的情绪有着重要影响和制约作用。制约作用。春光明媚，鸟语花香，人的心境平和欢春光明媚，鸟语花香，人的心境平和欢畅。畅。阴雨绵绵、潮湿沉闷的梅雨季节，则让人心阴雨绵绵、潮湿沉闷的梅雨季节，则让人心情沮丧不快，兴致索然。情沮丧不快，兴致索然。在条件许可的情况下改变环境，对调节情绪在条件许可的情况下改变环境，对调节情绪是很重要的。是很重要的。不良情绪的能动消解不良情绪的能动消解 承认不良情绪的存在承认不良情绪的存在分析
17、产生不良情绪的原因分析产生不良情绪的原因如发现某种情境确有危险性，就需寻求适如发现某种情境确有危险性，就需寻求适当的途径，去克服那种危险，或避开它。当的途径，去克服那种危险，或避开它。教学内容大学生情绪健康的标准大学生情绪健康的标准1.1.情绪健康的基本标准情绪健康的基本标准（1 1）情绪的目的性明确，表达方式恰当。情绪的目的性明确，表达方式恰当。（2 2）情绪反应适度。情绪反应适度。（3 3）情绪反应情景化。情绪反应情景化。2.2.大学生情绪健康的具体表现大学生情绪健康的具体表现（1 1）开朗、豁达、遇事不斤斤计较；）开朗、豁达、遇事不斤斤计较；（2 2）及时、准确、适当地表达自己的主观感受
18、；）及时、准确、适当地表达自己的主观感受；（3 3）情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；）情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；（4 4）充满爱心和同情心，乐于助人；准确认识自己）充满爱心和同情心，乐于助人；准确认识自己和他人，人际关系良好；和他人，人际关系良好；（5 5）对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚忍）对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚忍不拔；不拔；（6 6）善于寻找快乐，创造快乐；）善于寻找快乐，创造快乐；（7 7）能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个）能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需要协调起来。人需要与社会的需要协调起来。二、培养健康的情绪
19、二、培养健康的情绪1.优化个性（1 1）自信而坚强）自信而坚强 。（2 2）宽容而豁达）宽容而豁达。（3 3）改变自己，胜过改变别人。）改变自己，胜过改变别人。2.2.改变认知改变认知哲学家哲学家EpictetusEpictetus：困扰人们的不是事物本身，困扰人们的不是事物本身，而是对事物的看法。而是对事物的看法。摘掉我的摘掉我的“眼镜眼镜”（当时发生了什么事，你怎样想的，又是怎样做（当时发生了什么事，你怎样想的，又是怎样做的？）的？）记录情绪、事件与思绪、结果记录情绪、事件与思绪、结果你的想法是一副眼镜，它决定了你看到世界的样子，控制着你的情绪分析、分析、再分析分析、分析、再分析（多问几个
20、（多问几个“什么说明它，什么支持它什么说明它，什么支持它”这样的问这样的问题，找出其中不合理的、失真的地方）题，找出其中不合理的、失真的地方）换个角度，换种角色换个角度，换种角色反驳、反驳、再反驳反驳、反驳、再反驳（设想若此事发生在别人身上，你又会如何看待他，（设想若此事发生在别人身上，你又会如何看待他，你会如何开导他？）你会如何开导他？）（用自我辩论的方法与自己头脑中的不合理观念辩用自我辩论的方法与自己头脑中的不合理观念辩驳，直到合理的观念战胜不合理的观念。）驳，直到合理的观念战胜不合理的观念。）3.3.培养积极乐观的生活态度培养积极乐观的生活态度印度孟卖的大笑比赛印度孟卖的大笑比赛（1 1
21、）善于在寻常发现快乐）善于在寻常发现快乐（2 2）笑口常开）笑口常开（3 3）享受光明和快乐）享受光明和快乐（4 4）对未来充满信心）对未来充满信心人不可避免会产生各种负性情绪，具体的表人不可避免会产生各种负性情绪，具体的表现如愤怒、焦急、抑郁，为防止长期被负性情绪现如愤怒、焦急、抑郁，为防止长期被负性情绪所困扰，应及时、适度、合理地宣泄负性情绪，所困扰，应及时、适度、合理地宣泄负性情绪，从而获得心理平衡、恢复积极的心境。从而获得心理平衡、恢复积极的心境。4.4.掌握一些消除不良情绪的基本方法掌握一些消除不良情绪的基本方法课后自我心理训练课后自我心理训练一、把握情绪模板比赛一、把握情绪模板比赛
22、1.1.给每位成员三分钟的时间，思考你常因为什么给每位成员三分钟的时间，思考你常因为什么原因感到郁闷？原因感到郁闷？2.2.实例摘引：实例摘引：在日本的某些企业，工人与管理者关系紧张，在日本的某些企业，工人与管理者关系紧张，常发生暴力事件常发生暴力事件 教教 学学资资 源源网上提交作业区网上提交作业区二、范例演讲比赛二、范例演讲比赛3.把握情绪把握情绪显示模版（请学生用自己的行为填空）。显示模版（请学生用自己的行为填空）。如果有一天醒来，当我被悲伤、自怜、失败如果有一天醒来，当我被悲伤、自怜、失败的情绪包围时，的情绪包围时，我将这样与之对抗：沮丧时，我我将这样与之对抗：沮丧时，我三、自控能力测
23、试三、自控能力测试人体的节律同大自然的节律一样，是周期性有规律地活动。人体的节律同大自然的节律一样，是周期性有规律地活动。但是，来自外部的各种刺激会导致人体节律的紊乱但是，来自外部的各种刺激会导致人体节律的紊乱 (1)(1)每天起床后练半小时到一小时的气功。是（每天起床后练半小时到一小时的气功。是（）否（）否（）(2)(2)每天早餐的气氛活跃且时间充裕。每天早餐的气氛活跃且时间充裕。是（是（）否（）否（）(3)(3)常常放开嗓子纵情吟唱。常常放开嗓子纵情吟唱。是（是（）否（）否（）美美美美睡睡一一觉觉高高歌歌一一曲曲翩翩翩翩起起舞舞玩玩玩玩电电脑脑挥挥笔笔作作画画其其他他当你产生不良情绪时，你
24、通常会采用什么方式消除？当你产生不良情绪时，你通常会采用什么方式消除？小知识 情商情商(EQ):(EQ):是指怎样激励自己愈挫愈勇；怎样控制冲动、是指怎样激励自己愈挫愈勇；怎样控制冲动、延迟欲望满足；怎样调适情绪，避免因过度沮丧而影响理延迟欲望满足；怎样调适情绪，避免因过度沮丧而影响理性思维；怎样设身处地地为他人着想；怎样对未来永远充性思维；怎样设身处地地为他人着想；怎样对未来永远充满希望。满希望。EQEQ是人类最重要的生存能力。是人类最重要的生存能力。正确运用情商调适自己的情绪困扰。保持良好的情绪。正确运用情商调适自己的情绪困扰。保持良好的情绪。我是一名大一的女生，快一年了，同学们都说我我是
25、一名大一的女生，快一年了，同学们都说我“疯疯”，经常对人对事总是一会儿好得不得了，一会儿又，经常对人对事总是一会儿好得不得了，一会儿又差得不行，简直让人受不了。比如我与男朋友的关系，当差得不行，简直让人受不了。比如我与男朋友的关系，当我们相处得好时，我整天都会笑逐颜开，对寝室的同学非我们相处得好时，我整天都会笑逐颜开，对寝室的同学非常友好，对谁都愿意帮助，甚至歌声嘹亮。相反，则整天常友好，对谁都愿意帮助，甚至歌声嘹亮。相反，则整天拉长脸，对谁都不理睬，甚至还会无缘无故地与人发生冲拉长脸，对谁都不理睬，甚至还会无缘无故地与人发生冲突，好在同学都能原谅我。老师您能帮帮我吗，我是不是突，好在同学都能原谅我。老师您能帮帮我吗，我是不是永远都长不大？我是不是永远都长不大？我是不是“情商情商”有问题？有问题？是啊，难道说这个同学真的是啊，难道说这个同学真的“情商情商”有问题吗？有问题吗？心灵求索心灵求索
