1、第5章 舞蹈基本功训练第一节 舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练第二节 胸腰及腰部能力训练第三节 腿部能力训练第四节 脚背能力训练1.通过规范的舞蹈教学打下扎实的舞蹈基本功；2.通过身体各主要部位的训练使其保持一个良好的舞蹈形态；3.通过规范的训练提高软开度和各部位的打开程度。知识目标第5章 舞蹈基本功训练 第三个八拍：头部由右倾倒开始经前、左、后环动倾倒，每变换一个方向占两拍。第四个八拍：节奏与第三个八拍相同，只是头部由左开始，经前、右、后环动倾倒。完成一个四八拍，如需反复，可做两到四个四八拍的练习。注意在做动作时用头尖引领，主要练习头颈部位的能动性和灵活性。训练步骤：第一节 舞蹈基本站姿及头
2、、颈、肩部位训练（二）（二）头、颈部位训练二头、颈部位训练二 预备位：颈部移动，保持身体直立不动，双手掐腰。第一个八拍：12拍颈部向前移动，34拍颈部回到直立位置，56拍颈部向后移动，78拍头回到直立位置。第二个八拍：动作与第一个八拍节奏一样，只是将颈部移动的方向由前和后变为左和右，其他不变。训练步骤：第一节 舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练 第三个八拍：颈部由右移动开始经前、左、后环动移动，每变换一个方向占两拍。第四个八拍：节奏与第三个八拍相同，只是颈部由左开始经前、右、后环动移动。完成一个四八拍，如需反复，可做两个四八拍。注意颈部以下身体保持不动，颈部以上由颈部带动移动。训练步骤：第一节
3、舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练 肩部能力训练 三、（一）（一）肩部能力的训练一肩部能力的训练一 预备位：按基本站姿站立。第一个八拍：1拍将双肩用力向上抬起，2拍将双肩放回原位，3拍将双肩用力向下压，4拍将双肩回到原位，56拍按照14拍重复。第二个八拍：动作、节奏与第一个八拍一致，不同之处是将双肩上抬的动作改为双肩用力向前合拢，将双肩用力下沉的动作改为双肩向后用力打开。训练步骤：第一节 舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练 第三个八拍：双肩用力向上、向后、向下、向前做环动，每个方向占两拍。第四个八拍：双肩向下、向后、向上、向前做反向环动，每一个环动各占两拍。如果需要，可再重复做一次四个八拍的完整动
4、作。训练步骤：第一节 舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练（二）（二）肩部能力训练二肩部能力训练二 预备位：双手臂侧平举，双脚与肩同宽站立。第一个八拍：12拍双手臂在侧平举的基础上内旋，34拍手臂回到原位，56拍双手臂外旋，78拍回到原位。第二个八拍：动作不变，速度加快一倍。第三个八拍：双手交叉，手心向外，手臂向前伸直，与肩同高，12拍双手臂经过头顶，用力继续向后抻，34拍双手臂按原来方向回到胸前，58拍与14拍的动作相同，节奏加快一倍。第四个八拍：双臂侧平举，12拍双臂在同一高度下用力向后甩，34拍回到原位，58拍与18拍的动作相同，节奏加快一倍。训练步骤：第一节 舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训
5、练（三）（三）肩部能力训练三肩部能力训练三 双膝并拢跪在把杆前，双臂放于把杆上，整个身体用力向下压，可做四个八拍训练步骤：第一节 舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练第二节 胸腰及腰部能力训练 胸腰的训练 一、（一）（一）胸腰训练一胸腰训练一动作要求 身体直立，手臂自然下垂于身体两侧。胸腰动作始自头部，先向上方抬，好似有人在上面牵着，将颈椎、胸椎一节节拉开，而后向远、向后方伸展，肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，呈现女性极富表现力的胸腰姿态。胸腰主要依赖开肩即肩关节外旋，胸锁关节打开即肩胛骨后缩，同时要注意头颈部位后伸的配合，使胸腰部分的动作看起来更加完美。在训练时，要求学生找到脊
6、椎一节一节拉开，再一节一节弯曲，胸向上挑的体会，从而增大胸腰的运动幅度。胸腰好的学生或演员未必胸腰的活动幅度大，而是其他相关部位的补偿运动功能到位。在对学生，尤其是学龄前儿童的胸腰训练中，盲目、一味地追求胸腰的后伸，这不符合人体自身结构和运动规律，容易造成颈椎、胸椎或腰椎的损伤，一定要引起注意。（二）（二）胸腰训练二胸腰训练二动作要求 仰卧地面，头朝3点或7点方向，双手手心贴地，距头顶45，由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可（见图5-1）。一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平。胸部尽量要松弛，肩胛骨向后夹，胸往上迎出去。落下时头先留住，由胸椎一节节有控制地下来到平躺。图
7、5-1第二节 胸腰及腰部能力训练（三）（三）胸腰训练三胸腰训练三动作要求 在做这一动作训练时，需要注意胸椎向上顶、挑时，肩胛骨要并拢，胸部松弛敞开，有向上迎的感觉，脚下要踩实，尤其还要注意沉肩、收腹、夹臀。第二节 胸腰及腰部能力训练训练步骤 预备位：背对把杆，小八字位站立。第一个八拍：双手举过头顶，由头顶带动，经上向远、向后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态，同时头顶对正后方，鼻尖对天花板，双手反握把杆（见图5-2）。第二个八拍：由头顶带动，胸椎从上至下一节一节半拍停半拍还原。图5-2第二节 胸腰及腰部能力训练 腰部能力训练 二、（一）（一）跪下腰跪下腰动作要求 双膝跪下略分开，与肩同宽，双手
8、臂向上举，夹住耳朵，头先走，臀部向前用力顶，不要下沉，腰处有一个大骨头用力向前顶，向后下腰，双手找脚扶地，并慢慢向膝盖方向移动。第二节 胸腰及腰部能力训练动作要求 双脚分开与肩同宽，双手臂伸直于头的两侧，用大臂内侧夹住耳朵（见图5-3）。之后，在做弯腰动作时，头先走，臀部向前用力顶，下腰时腿要直立，不能弯曲，腰下到不能再下的时候腿再弯，双手落地并去找脚跟，五指的方向朝向脚跟，头一直抬看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，重心始终在脚上（见图5-4）。立起时膝盖要向上蹬直，胯向上用力，臀部向前顶，手推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。（二）（二）站下腰站下腰第二节 胸腰及腰部能力训练图5-
9、3图5-4第二节 胸腰及腰部能力训练（三）（三）涮腰涮腰动作要求 两脚开立，略宽于肩，两臂举过头顶后，以髋关节为轴，上体前俯90（见图5-5）。之后，经过左旁腰（见图5-6）、后腰（见图5-7）、右旁腰环绕，再回到原位。在这一过程中，注意手臂不要掉下来，膝盖不要弯曲，尽量增大绕环幅度，以使腰部涮动增大。练习时，上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作，速度由慢到快，次数逐渐增多，左右方向交替进行。第二节 胸腰及腰部能力训练图5-5图5-6图5-7第二节 胸腰及腰部能力训练第三节 腿部能力训练 压腿 一、（一）（一）压前腿压前腿动作要求 将腿放到把杆上时，把杆上的腿与把杆的角度
10、大约为45。压右腿时，右腿与把杆左方向成45，左手扶把杆，右手举过头顶；压左腿则反之。压腿时注意背要直立，肩下沉，以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿；注意呼吸，吸气起身，呼气压下去。开始时可以一个八拍压两次，随着腿部能力的提高，可以放慢速度。（二）（二）压旁腿压旁腿动作要求 压旁腿时，立住腰椎、尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯，手臂从旁侧举过头顶不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面，一定要用背去找腿，脸要向天花板看。即使举过头顶的手握不住旁腿也千万不要把肩膀搭到腿上或者腿后；髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为大臀部），也不要太往远伸，否则控制不稳；弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般。
11、第三节 腿部能力训练（三）（三）压后腿压后腿动作要求 腿后抬，搭在把杆上，搭在后的腿务必伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方；两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上；腰要拔直拉长了向后压，伸于头顶上方的手臂要先行；弯主力腿，下蹲，此时明显感觉到大腿内侧的筋有抻拉感，但可以忍受。第三节 腿部能力训练 下叉 二、（一）（一）下竖叉下竖叉动作要求 胯对正前方，双肩与胯保持在一个垂直面上，前腿收胯直膝，后腿从髋关节处外旋，向正后方向远方延伸，注意后腿膝盖要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。在这种情况下，使两腿的叉度逐渐加大直至前后腿完全撕开180，身体立直坐住（见图5-8），小腹可贴前腿，抻直腰向后弯。如果
12、用力向下压，那么后腿的能力会迅速提升。图5-8第三节 腿部能力训练（二）（二）下横叉下横叉动作要求 在下横叉之前，手先要学会爬跨，即震颤着压大胯，耗一会儿，再震颤着压一会儿，然后开始伸直腿压腿。在下横叉时，胯对正前方，双肩与胯保持在一个垂直面上，两腿从髋关节处外旋，形成180，伸直转开后的膝盖对着天花板，可多坚持5分钟（见图5-9）。横跨最难压，因为韧带又粗又韧，并且数量多。图5-9第三节 腿部能力训练 踢腿 三、动作要求 踢腿时，主力腿、动力腿都要伸直，绷直脚背，脚背带着上踢。最初踢不高不要紧，但腰背一定要立直。迈主力腿，动力腿经擦地快速上踢，尽量踢高，并且在最高点控一下，然后相对慢速回落。
13、每拍踢一次。正踢时，腿从正前方踢起；旁踢时，踢哪条腿则腿从侧平举的一侧踢起；后踢即踢后腿，可双手扶把杆，两腿直立，动力腿向前擦地点前，向后踢起。在踢腿的过程中，主动力腿不能弯曲，胯跟打开，脚背用力向后上方擦踢出去，一条腿一个方向，可踢四个八拍。第三节 腿部能力训练 扳腿 四、（一）（一）扳前腿扳前腿动作要求 小八字站立，主力腿立直，动力腿正吸90，用双手将动力腿从正前方扳起，双手扳动力腿的脚跟。双腿膝盖伸直，绷直脚背，立腰，拔背，沉肩（见图5-10）。图5-10第三节 腿部能力训练（二）（二）扳旁腿扳旁腿动作要求 一条腿为支撑腿，动力腿旁吸90，用双手抓住动力腿脚后跟，由手带着向旁伸直膝盖成1
14、80。要求肩胯在一个竖直面上，动力腿从髋关节处外旋，大腿根要收正，双腿膝盖伸直，绷直脚背，立腰，拔背，沉肩（见图5-11）。图5-11第三节 腿部能力训练（三）（三）扳后腿扳后腿动作要求 后吸腿，由手向后扳腿成180至紫金冠位置，重心在支撑腿的脚掌上，伸直膝盖不要压小腿，提胯，不压肋，肩与胯要正，重动力腿从髋关节处外旋，上身立直，头向后抬起，双腿膝盖伸直，绷直脚背（见图5-12）。图5-12第三节 腿部能力训练 控腿 五、（一）（一）从方向上划分从方向上划分第三节 腿部能力训练2.控旁腿3.控后腿1.控前腿（二）（二）按起腿方法划分按起腿方法划分第三节 腿部能力训练 1.直抬 2.吸控 控前腿
15、需单手扶把杆，可从双脚外开至一字位的脚位或小八字位上做。可先练习直抬，再练习吸控。在做旁控和后控的训练时，可先双手扶把杆做，再单手扶把做。先做直抬，再做吸控，节奏处理相同。因为控制是能力要求很强的动作，开法儿时能力有限，控制时间不宜过长，随着能力的增长控制时间逐渐增长。在控腿的过程中容易出现坐胯重心往前、后扯或往前趴，两腿膝盖不直，力量不能贯穿至脚尖末梢等，需要对学生加以及时提醒和纠正。注意事项第三节 腿部能力训练第四节 脚背能力训练 方法一 一、动作要求 双腿伸直坐于地面，双手两侧扶地，双脚并拢，勾住脚背（见图5-13）。12拍先绷脚背(见图5-14)，34拍再绷脚尖（见图5-15），58拍绷直的脚背继续分开。图5-13图5-14图5-15 方法二 二、动作要求 双腿并拢跪在地上，臀部慢慢向后抬，保持（见图5-16）；脚趾挨在地面上，站起来或蹲着，保持。图5-16第四节 脚背能力训练 方法三 三、动作要求 双腿伸直坐在地上，双腿并拢，另外一个人踩在你的脚背上，让脚尖碰到地上。第四节 脚背能力训练 1.课下每天坚持做早晚功训练，做软开度的训练与压腿、下腰的练习。2.在能力范围内坚持做控制的训练，包括控腿、控腰。3.坚持做脚背能力训练。思考练习第四节 脚背能力训练
