1、n一般睡觉时间：n1.正常人睡眠时间8-10小时.n2.美容觉的时间10点-凌晨2点。n3.长时间熬夜就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调,生理时钟也会乱掉n4.小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要n5.青少年应该在晚上10:00左右睡觉n6.至于爱美的人，应该在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡觉最好)因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢n7.老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好。n还有：晚上12:00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视了哦！(2)营养素 人体为了维持正常生理、生化、免疫功能以
2、及生长发育、代谢、修补等生命现象而摄取和利用食物的综合过程，叫做营养。营养素指具有营养功能的物质，包括六大类营养物质，已研究明确并得到公认的人体营养素有42种。人体需要的营养素种类人体需要的营养素种类蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water赖 1.2.1蛋白质的分类 完全蛋白质 半完全蛋白质 不完全蛋白质 羊肉益气补虚；牛肉暖胃作用；狗肉温肾助阳、壮力气、补血脉；鸡肉增强体力，强壮身体；兔肉滋阴凉血、益气润肤；驴肉补气血、益脏腑畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉 1.2.2氨基酸/必需氨基酸 （1）必需氨基酸:异亮氨酸、亮氨酸、
3、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸*（2）氨基酸模式：是蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。计算方法是将该种蛋白质中的色氨酸含量定为l，分别计算出其它必需氨基酸的相应比值，这一系列的比值就是该种蛋白质氨基酸模式。（3）限制氨基酸：是指食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其它的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成其蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的必需氨基酸，称为限制氨基酸。（4）氨基酸之间的相互关系 各种氨基酸之间只有保持适当的比例，才能达到其最高的利用率 为了使膳食总N量能充分满足肌体的需求，不能单独提高必需氨基酸，还必须有非必需氨基酸 有些氨基酸
4、可以互相替代 （5）蛋白质互补作用：为了提高植物性蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上的食物混合食用，而达到以多补少的目的，提高膳食蛋白质的营养价值，不同食物间相互补充其必需氨基酸不足的作用，称为蛋白质互补作用。发挥蛋白质的互补作用有三个原则：食物种类越多越好 食物种属越远越好 同时吃 驴打滚又叫豆面糕，是北京小吃中的古老品种之一，它的原料是用黄米面加水蒸熟，和面时多加水和软些。另将黄豆炒熟后，轧成粉面。制作时将蒸熟的黄米面外沾上黄豆粉面擀成片，然后抹上赤豆沙馅(也可用红糖)卷起来，切成100克左右的小块，撒上白糖就成了。制作时要求馅卷得均匀，层次分明，外表呈黄色，特点是香、甜、黏，有浓郁的
5、黄豆粉香味儿。但为什么称“驴打滚”呢？似乎是一种形象比喻，驴天生有打滚的习性，它们一般在劳作之后，躺在地上打个滚，是为了化解一下疲劳，用尘土吸干身上的汗水。再有是为了驱赶身上的蚊蝇，解除瘙痒，有时也当成玩耍和游戏。驴的混血后代骡子和“驴骡”，也继承了它们父母的习性。干燥寒冷的冬天，正是进补的好季节。大枣、桂圆可补气血但味道单一;人参、鹿茸需因人而异。而性甘温的海参则是适宜大众人群，且味道鲜美的上等补品。海参是一种棘皮动物，又名海黄瓜。全世界约有1100多种，我国有100多种。其中可供食用的品种有梅花参、刺参、乌参、光参、瓜参、玉足参等20多种。其中，刺参(灰刺参、灰参)是质量较高的一种，以大连
6、辽参最为著名。现代科学研究证明，海参含有50多种对人体生理活动有益的营养成分，其中蛋白质含量高达55%以上，由于它含有较高的胶原蛋白所以有很好的美容作用。海参中所含的18种氨基酸，其中精氨酸最为丰富，号称“精氨酸大富翁”，精氨酸是构成男性精细胞的主要成分，又是合成人体胶原蛋白的主要原料，可促进机体细胞的再生和机体受损后的修复，还可以提高人体的免疫功能，延年益寿，消除疲劳。是动物性原料里不可多得的碱性食品。非常遗憾，其中海参里的蛋氨酸和色氨酸含量少，分别为41毫克每百克和20毫克每百克;而大米中这两种氨基酸分别为181毫克每百克和128毫克每百克。所以，吃海参搭配大米饭是很好的蛋白质互补。海参的
7、烹调方法有多种，其中，葱烧、红烧、红焖、扒海参最为常见。1.2.3 蛋白质的生理功能(1)构成人体组织，促进生长发育(2)构成酶和激素成分，调节生理功能(3)构成抗体，增强肌体的抗病能力(4)调节渗透压(5)供给部分热量(6)维持皮肤弹性(7)运输作用1.2.4 食物蛋白的营养价值评价(1)食物中的蛋白质含量蛋白精 奶饮料(2)蛋白质生物学价值(3)蛋白质消化率(4)蛋白质的净利用率(5)蛋白质的功效比1.2.5 蛋白质的食物来源和供给量n食物中蛋白质来源n供给量n蛋白质营养失调对健康的影响1.2水1.2.1 水在人体内的生理功能 构成人组织组织 参与物质代谢 运输载体 调节体温 润滑、滋润皮
8、肤 1.2.2水平衡 饮水 10001300 尿量 10001500 食物水 700900 皮肤蒸发 500 代谢水 300 呼吸蒸发 300 _ 粪便 150 合计 20002500 合计 20002500 1.2.3科学的饮水方式 保证饮水量 科学饮水时间：早起即喝水；睡前要喝水；饭前喝少量的水或汤；两顿饭之间适量饮水 饮水科学07:00起床：一杯淡盐水或温度事宜的白开水，用以补充夜晚流失的水分，清肠排毒。半小时之后，再用早餐。08:30工作：到单位后喝水。清晨的忙碌已经使水分在不知不觉中流失了很多，此时的补水特别重要。11:30午餐：忙了一上午该休息了，用餐前适当喝点水有助于激活消化系统
9、活力，同时要注意喝完后不要立即进餐。12:30休息：午餐半小时后，可以少量喝些水。14:30一一工作：上班用一杯清茶消除疲劳，这一杯同样也很重要。17:30下班：下班前喝杯水除了补充流失的水分之外，还能给肠胃带来饱胀感，减少晚餐食量，特别适用于想减肥的人士。22:30睡觉：临睡前一至半小时喝一些水，但不宜喝得太多。1.2.5 6种健康饮品种健康饮品（1）豆）豆 浆浆 抗癌：豆浆里含有五种抗癌物质，其中抗癌：豆浆里含有五种抗癌物质，其中“饴黄酮饴黄酮”专门专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。豆浆里含有豆浆里含有“寡糖寡糖”，黄种人，黄种人100%吸收。吸收。豆
10、浆里含有豆浆里含有“钾、钙、镁钾、钙、镁”等。等。（2）酸）酸 奶奶 酸奶是维持体内菌类平衡的，即增长对人体有益的细菌、酸奶是维持体内菌类平衡的，即增长对人体有益的细菌、消灭对人体有害的细菌，比牛奶的功效更好。消灭对人体有害的细菌，比牛奶的功效更好。（3）骨头汤）骨头汤骨头汤里含骨头汤里含“琬胶琬胶”，“琬胶琬胶”有延年益寿的功效。有延年益寿的功效。（4）蘑菇汤蘑菇汤 喝蘑菇汤能提高人体的免疫力。喝蘑菇汤能提高人体的免疫力。(5)绿茶 茶叶所包含的多种营养成分，对美容、减肥、保健和预防疾病都相当有效，可说是最简单，最经济的养生之道。当然，这要持之以恒地饮用。n绿茶在种类繁多的茶中，对人体的保健
11、功能，是其他茶叶的两倍或以上。近来，有很多有抗氧化作用的食品与产品受欢迎，绿茶就是其一。绿茶所含的抗氧化剂有助于抵抗老化。因为人体新陈代谢的过程，如果过氧化，会产生大量自由基，容易老化，也会使细胞受伤。有些肿瘤的发生也和自由基过高有一定关系。中医临床用绿茶治疗疾病，起码有上千年历史，具有一定效用。近年的研究报告显示，绿茶能够帮助改善消化不良的情况，也有抗菌作用，比如由细菌引起的急性腹泻，可喝一点绿茶减轻病况。适合任何年龄人士饮用适合任何年龄人士饮用 绿茶适合任何年龄层人士饮用，因茶性无毒，并且还利尿、化痰、解毒、清热、宁神和消除疲劳由于绿茶性味甘苦、偏寒，体寒者则不适于多喝。还有胃溃疡病患，因
12、为绿茶有促进胃酸分泌的作用，对胃溃疡病患不利。另外，绿茶含有咖啡因，因此有兴奋作用，对茶过敏者，会造成失眠、心悸、头痛、耳鸣。(6)红葡萄酒 法国人虽然对动物脂肪的摄取量很大，与欧美等国家相似，但冠心病发病率和死亡率却低得多。这一反常的现象被称为“法兰西异常”。后来经过分析发现，由于法国人饮用葡萄酒量居世界首位，是葡萄酒在其中起了重要的防治作用。想通过饮用红葡萄酒对心血管起到保健作用，应做到“三适一常”，即适量、适时、适当方式和常饮。红葡萄酒中含有活性物质白藜芦醇，它对心血管方面具有抑制血小板聚集、调血脂、舒张血管、抗血栓等作用，能防止动脉粥样硬化。这种成分主要存在于葡萄的果皮和种子中，含量受
13、葡萄的品种、产地、种植方式，土壤和光照等因素影响。其含量是葡萄皮葡萄籽葡萄果肉。由于红葡萄酒是将带皮的红葡萄发酵，而白葡萄酒是脱皮发酵，所以红葡萄酒白藜芦醇的含量比白葡萄酒高6倍。适量国外报道多有差异，美国专家认为饮用葡萄酒的限量为22.5杯，每杯容量为100ml，而我国专家建议每天可饮用60150ml，酒量大的人可稍高出此限量。适时红葡萄酒最好在进餐时饮用，可以阻止胃对乙醇的吸收，使血液中乙醇浓度减少50%。1.3脂类1.3.1脂类的生理功能(1)储存和供给热能(2)构成身体组织(3)维持体温、保护脏器(4)促进脂溶性维生素的吸收(5)供给必需脂肪酸、调节生理机能n1.3.2 脂肪(1)膳食
14、脂肪是人体所需宏量营养素之一，有两部分来源，一是烹调油，二是动物性食物、种子和硬果类。不同来源的膳食脂肪有不同的脂肪酸构成。一般而言，来源于动物食物的脂肪酸以饱和为主，来源于植物食物的脂肪酸以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。不同的脂肪酸在体内有不同的代谢途径，并因此产生不同的营养学作用，需要我们去认识。(2)脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸组成，称为甘油三脂，也就是中性脂肪。日常食用的动植物油，其主要成分是脂肪。由于其中脂肪酸的组成不同，有的在常温下是固体，称为“脂”，如猪油、牛油、羊油等；有的在常温下是液体，称为“油”，如菜油、花生油、豆油等。(3)类脂包括磷脂和固醇类化合物，其性质
15、与脂肪相似，许多食物中往往存在这两类物质，是构成人体细胞各种膜结构的主要成分。(4)脂肪由C、H、O三种元素构成，但脂肪所含C、H的比例比糖类多，而O的比例却要小。所以脂肪的发热量比糖高；类脂也是由C、H、O三种元素组成，有的还含有P、N、S等元素。n食用油脂以植物油为主n饮食以植物性食物为主n高脂肪膳食引起肿瘤的发病率增高食用脂肪的营养价值n脂肪的消化率n必需脂肪酸的含量n脂溶性维生素的含量1.4 碳水化合物n碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可
16、以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的碳水化合物如纤维素(多糖）。n1.4.2 碳水化合物的功能 1）人体内碳水化合物的功能(1)提供能量(2)构成机体组织和神经系统的重要物质(3)节约蛋白质作用(4)抗生酮作用(5)保肝解毒作用 2）食物中碳水化合物的功能(1)主要的能量营养素(2)改变食物的色、香、味、行(3)提供膳食纤维和果胶、抗性淀粉等助消化的碳水化合物 1.5能量 通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重。其实，这是不全面和不科学的，要准确、合理、全面地反映体形、健康状况，至少应从以下4个方面来衡量：1、看标准体重 标准体重（Kg）男性为“身高（厘米
17、）-105”，女性为“身高（厘米）-107”。2、看体重指数 即BMI体重身高平方，得数男士20-25为正常，女士19-24为正常；男士小于20、女士小于19则为偏瘦，男士大于25、女士大于24则为偏胖。3、看围度标准 胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。4、看内在健康 即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。至于从外观上观察身材是否够美，可以简单这样判断：男性：宽肩、厚胸、平腹、窄臀、粗腿 女性：圆肩、丰乳、平腹、翘臀、直腿 1、卡（calorie）千卡（kilo-calorie
18、）：卡相当于克水从 升高到 所需的热量、焦耳（Joule）焦耳相当于用牛顿的力将公斤物体移动米所需的能量3、两者的换算 1kcal=4.18kj 1kj=0.239kcal n人体能量是怎样消耗的n(1)维持基础代谢：基础代谢是机体处于清醒，在18摄氏度25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须的最低热能需要量。约占总能量消耗的6075，它是总能量消耗的主要部分。一般男性比女性高，儿童、青少年比成年人高，寒冷时比温暖时高。我国正常人基础代谢如下：正常基础代谢率平均值能量体表面积*小时体表面积000659*身高(cm)O0126*体重(Kg)-01603 一般
19、一个人正常的基础代谢率比较恒定，一个正常的成年人其代谢率在20年内不会偏离正常值的510，同年龄、同体重、同性别的正常成年人基础代谢率差别大部分在110以内。(2)从事劳动所消耗的能量：劳动所消耗的能量与劳动强度、劳动持续时间以及工作熟练程度有关。用于体力活动的能量消耗一般占总能量的30。通常将劳动强度分为五等：极轻度体力劳动：处于坐位工作，如办公室工作、开会、读书、装配、修钟表等。轻度体力劳动：站立为主的工作，如商店售货员、教师等。中度体力劳动：重型机械操作、拖拉机驾驶、汽车驾驶、一般农田劳动。重度体力劳动：非机械化农业劳动、半机械化搬运工作、炼钢、体育活动等。极重度体力劳动：非机械化装卸工
20、作、采矿、伐木、开垦土地等。(3)食物的特殊动力作用：由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的额外增高称为食物特殊动力作用。食物特殊动力作用所引起的能量额外消耗约为150千卡200千卡，相当于总能量的10n24小时总的热量消耗计算方法：男性：年龄：18-30岁24小时基本热量消耗（千卡）=体重（公斤）*0.063+2.896*240 年龄：31-60岁 24小时基本热量消耗（千卡）=体重（公斤）*0.048+3.653*240 年龄：60岁以上 24小时基本热量消耗（千卡）=体重（公斤）*0.040+2.459*240 总热量消耗=基本热量*体力活动系数（体力活动系数：轻度1.55 中度1.79
21、重度2.10）女性：年龄：18-30岁 24小时基本热量消耗（千卡）=体重（公斤）*0.062+2.036*240 年龄：31-60岁 24小时基本热量消耗（千卡）=体重（公斤）*0.034+3.538*240 年龄：60岁以上 24小时基本热量消耗（千卡）=体重（公斤）*0.038+2.755*240 总热量消耗=基本热量*体力活动系数（体力活动系数：轻度：1.56 中度：1.64 重度：1.82）人体每日需要的热能以及食物中热量的计算 人体所需热能因人而异。一般正常的成年人每日需要热量为2000-3000kcal。根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，就可以计算出各种食物所能供给的
22、热量。1g碳水化合物、1g脂肪、1g蛋白质可分别供给热量4kcal、9kcal、4kcal。如一个人每天吃的食物中含450g碳水化合物、40g脂肪和80g蛋白质可以得到的热量为：（4x450）+（9x40）+（4x80)=2480(kcal)食物中含有人体所需要的各种营养素，但只有三种营养素能提供人体所需要的能量。它们也被称为热量的营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物。1g蛋白质提供 4kcal能量；1g脂肪提供 9kcal能量；1g碳水化合物提供 4kcal能量；酒里的酒精也提供能量，1g酒精供 7kcal能量。如果你吃了一个馒头（100g，或2两），根据蛋白质，脂肪，碳水化合物的多少就可以知道
23、馒头的能量值是多少了。1.7 矿物质n人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氢、氧、氮四种元素主要组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物，其余各种元素大部分以无机化合物形式在体内起作用，统称为矿物质或无机盐。n这些矿物质根据它们在人体内含量的多寡分为常量元素（又称宏量元素）和微量元素。体内含量大于体重的0.01%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等七种，它们都是人体必需的元素。含量小于体重的0.01%的称为微量元素，种类很多，目前人们认为必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。它们
24、既是机体的构成者，又是生命活动的参与者和调节者。而且，它们不能被其他物质所取代。n矿物质的特点及其分布(1)矿物质在体内不能合成，必须从体内合成(2)矿物质在体内分布极不均匀(3)矿物质相互之间存在协同与拮抗作用n食物的酸碱，并不是凭口感，而是食物经过消化吸收之后在体内吸收代谢后的结果。如果食物代谢后所产生的磷酸根、硫酸根、氯离子等离子比较多，就容易在体内形成酸，而产生酸性反应。如果产生的钠离子、钾离子、镁离子、钙离子较多，就容易在体内产生较多的碱，形成碱性反应。这和食物中的矿物质含量有关。一般来说，含有一般来说，含有硫、磷等矿物质较多的食物，是酸性食物；而含硫、磷等矿物质较多的食物，是酸性食
25、物；而含钾、钙、镁等矿物质较多的食物，为碱性食物。钾、钙、镁等矿物质较多的食物，为碱性食物。正常人体内的酸碱度（正常人体内的酸碱度（pH值）稳定在值）稳定在7.35-7.45之之间，是偏碱性的间，是偏碱性的 n矿物质和微量元素与其它营养素一样，并不是“多多益善”，每种矿物质和微量元素发挥其生理功能都有它在体内一定的适宜范围，小于这一范围可能出现缺乏症状，大于这一范围则可能引起中毒，因此，一定要很好地掌握它们的摄入量。1.7.2 人体所需要的常量与微量元素1、Ca 是骨骼、牙齿及软组织的重要成分。缺钙易得佝偻病、骨质疏松症、心血管病等。人体缺钙比较普遍，补钙最关键的是人体能否吸收补钙最关键的是人
26、体能否吸收，能否沉积于骨组织内。矿泉水中钙镁含量较多，而且钙镁含量比例相当，易被人体小肠吸收，进入细胞外液，并沉积于骨组织内。因此，含钙矿泉水是人体获得钙的一种钙源。人体每天需摄入钙1100mg左右。来源：奶与奶制品；小虾皮；海带；豆和豆制品各种瓜子、芝麻酱和蔬菜等 影响Ca吸收的因素：(1)食物中的维生素D、乳糖、蛋白质，都能促进钙盐的溶解 （2）肠内的酸度有利于钙的吸收，特别是十二指肠被主动吸收 （3）胆汁有利于钙的吸收 （4）脂肪供给过多会影响钙的吸收 （5）年龄和肠道状况与钙的吸收 （6）某些蔬菜中的草酸和谷类中的植酸分别能与钙形成不溶性的草酸钙和植酸钙，影响钙的吸收n缺乏维生素A眼睛
27、干燥畏光、多泪、视觉模糊，皮肤干粗者应多服用胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等；常看电视者与心血管疾病患者宜多食用。眼部表现：常表现为暗适应能力下降，即当从光亮的环境突然进入到黑暗处时，人的眼睛看清楚暗处物体的时间延长。严重者在暗光下无法看清物体，成为夜盲症，俗称雀目眼。n缺乏维生素B1手脚发麻、气色不佳、消化不良、患有多发性神经炎和脚气病者，应多食糙米、赤豆、番茄、花生等食品。缺乏维生素B2患口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性贫血，应补充面粉、小米、花生、豆类、肉类、蛋类等食品。维生素B群是人体吸收热量和代谢不可或缺的元素，缺少其中任何一种都会影响抗体和淋巴球的数量，使人体免疫力下降。其
28、中又以维生素B1和B2所扮演的角色最为重要，维生素B1能促进糖的代谢，并维持神经系统正常运作，缺乏时会让人感到乏力、容易失眠，而维生素B2能让体内的糖、蛋白质、脂肪顺利代谢，缺乏时会使肌肉无力、倦怠。经常感到倦怠的人，应注意维生素B群的摄取量是否充足 nn缺乏维生素C易鼻衄、牙龈肿痛、口干舌燥、容易感冒、伤口不易愈合者，应多食用萝卜、豆芽、桔子、山楂等各种蔬菜水果。维生素C有一定的酸性和很强的还原性，极易被氧化，而牛奶含有氧化性物质维生素B2，此时再服用维生素C很容易被维生素B2氧化，同时维生素B2也被还原了，两者都失去了其应有的作用。相同的道理，酸奶、奶片、奶酪等奶制品也不能与维生素C同时食
29、用。缺乏维生素D头部多汗，儿童易患佝偻病，成人骨质软化者，应多晒太阳，服用鱼肝油。缺乏维生素E四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张及痛经者，应多食各种绿叶蔬菜、植物油。缺乏维生素K出血难止、血液难凝者，应多食用蔬菜、鱼肉。第二章 各类食品的营养价值n人类吃的食物分为五大类：第一类：谷类食物，富含碳水化合物第二类：动物性食物，包括富含动物蛋白质的瘦肉、禽、蛋、鱼类等第三类：富含植物蛋白质的豆类、乳类和乳制品第四类：蔬菜、水果和饮料第五类：油脂2.1 动物性食物的营养价值2.1.1畜禽肉的营养价值 畜禽肉是指畜禽的肌肉、内脏及其制品，其主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。动物因其种类、
30、年龄、肥瘦程度及部位不同，营养素的分布各异。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白质的变动较大。动物内脏脂肪含量少，而蛋白质、维生素、无机盐和胆固醇含量高。禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量少，熔点低（2040），含有20%的亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质含量约为20%，其氨基酸组成接近人体需要，禽肉含氮浸出物较多。2.1.2 蛋类的营养价值 蛋类有丰富的营养价值，如蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。蛋白和蛋黄在营养成分上明显不同，蛋黄内的营养成分的含量和种类比蛋白多，所以蛋黄的营养价值更高些。2.1.3水产类营养特点 鱼肉是肉食中最好的一种。它的肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，对儿童(少年儿童营
31、养产品，少年儿童营养资讯)和老人尤为适宜。此外，鱼肉的脂肪含量低，不饱和脂肪酸占总脂肪量的80%，对防治心血管疾病大有裨益。鱼肉脂肪中还含有一种22碳6烯脂肪酸，对活化大脑神经细胞，改善大脑机能，增强记忆力、判断力都极其重要。因此，人们常说吃鱼有健脑(健脑产品)的功效。2.1.4 奶及其制品的营养价值 奶是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。奶类食品中以牛奶最为普通，适合于任何人，尤其是婴幼儿、病人、老年人和体弱者。与人乳相比，牛奶含蛋白质比较多，而乳糖低于人类，故以牛奶代替母乳时，应适当调整使其接近人乳，以有益于婴儿的生长发育。n鲜牛奶、生鲜牛奶、纯牛奶的差别？
32、n营养平衡的含义 营养平衡是指人们从食物中摄取的营养素种类齐全、数量充足、比例合适，不会出现总能量或者某些营养素过多或不足，从而维持人体的热量平衡、氨基酸平衡、酸碱平衡、电解质平衡以及各种营养素摄入量之间平衡，促进健康的目的。n3.1.2合理营养与平衡膳食（1）合理的膳食结构 供给人体所需的各种营养素 各种营养素之间的比例要均衡 三大产热营养素摄入量摄入量的合理比例为：碳水化合物占60%-70%，脂肪占20%-25%，蛋白质占10%-15%。在蛋白质的来源中，优质蛋白质要达到全部蛋白质的30%-50%，八种必需氨基酸要占到全部氨基酸的40%左右。n食物应该多样化（2）合理的膳食制度 所谓膳食子
33、都是把每天的食物定质、定量、定时地分配食用的习惯方法。每日餐次 用餐时间食物分配(3)合理制定食谱(4)合理选料与切配(5)合理的烹调操作n一、选配搭档一、选配搭档 n二、荤蔬搭配二、荤蔬搭配 n三、蔬豆合烹三、蔬豆合烹 n四、多样组合四、多样组合 n五、异味蔬菜渐进增量五、异味蔬菜渐进增量 n 六、合理切配六、合理切配 n3.2 膳食指南与膳食宝塔 3.2.1中国膳食指南(1)食物多样，谷类为主(2)多吃蔬菜、水果和薯类(3)常吃奶类、豆类或其制品(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油(5)进食与体力活动平衡，保持适宜体重(6)吃清淡少盐的膳食(7)如饮酒应限量(8)吃清洁食品，不
34、变质食物建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。n膳食宝塔的应用（1）确定个人的食物需要量n宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。n从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2400千卡）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2800千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参
35、照低能量（1800千卡）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃23次鱼、每次150200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各
36、类食物的大体比例。平衡膳食宝塔建议不同能量的膳食的各类食物参考摄入量肉类互换表（相当于100g生肉的肉类食品)食物交换份法编制食谱、概念 在营养配餐过程中，将已计算好的、所含营养素类似的常用食品进行互换，灵活地组织营养平衡的餐食的配餐方法。特点：简单、实用，易于操作。、食物交换份法的步骤第一步：分类 根据含类似营养素量，把常用食物归为五大类：1）谷薯类食物；2）蔬菜、水果类；3）动物性食物4）豆制品类；5)纯热能物质 第二步：确定每份交换食物的能量单位。我们将每份交换份的能量单位定为90cal(377KJ)。第三步：按每份食物能量交换单位，计算每类食物不同品种的食物重量，并以表格形式列出。（该
37、能量由每个交换份特定食物所含三大产热营养素的数量查知），以及所含的主要营养素的量。第二步列出各类食物每个交换份的重量及能量（该能量由每个交换份特定食物所含三大产热营养素的数量查知），以及所含的主要营养素的量。组 别 食品类别 每份重量 能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 主要营养素 (克)(千卡)(克)(克)(克)谷薯组 1.谷薯类 25 90 2.0 20.0 碳水化合物、膳食纤维 菜果组 2.蔬菜类 500 90 5.0 一 l7.0 矿物质、维生素 3.水果类 200 90 1.0 21.0 膳食纤维 肉蛋组 4.大豆类 25 90 9.0 4.0 4.0 蛋白质 5.奶 类 160 90
38、5.0 5.0 6.0 蛋白质 6.肉蛋类 50 90 9.0 6.O 蛋白质 油脂组 7.硬果类 15 90 4.0 7.0 2.0 脂肪 8.油脂类 10 90 10.0 脂肪 注：1食品交换分为四大类（八小类），表中列出了有关名称和三大营养素。290千卡约合376千焦。表表1 每一交换份食品的产能营养素含量表每一交换份食品的产能营养素含量表 食品名称 重量(克)食品名称 重量(克)大米、小米、糯米、薏米 25 干粉条、干莲子 25 高粱米、玉米碴 25 油条、油饼、苏打饼干 25 面粉、米粉、玉米面 25 烧饼、烙饼、馒头 35 混合面 25 咸面包、窝窝头 35 燕麦片、莜麦面 25
39、生面条、魔芋生面条 35 荞麦面、苦荞面 25 马铃薯 100 各种挂面、龙须面 25 湿粉皮 150 通心粉 25 鲜玉米(1中个带棒心)200 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 25 注：每份谷、薯类食品提供蛋白质2克，碳水化合物20克，能量90千卡(376千焦)。根茎类一律以净食部计算。表2 谷、薯类食品的能量等值交换份表第三步按类列出各种食物每个交换份的重量表3 蔬菜类食品的能量等值交换份表 食 品 名 称 重量(克)食 品 名 称 重量(克)大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 500 白萝卜、青椒、茭白、冬笋 400 韭菜，茴香、茼蒿 500 倭瓜、南瓜、菜花 350 芹菜、苤蓝、莴苣笋、油菜苔 5
40、00 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 250 西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜 500 胡萝卜 200 黄瓜，茄子、丝瓜 500 山药、荸荠、藕，凉薯 150 芥蓝菜、瓢菜、500 茨菇，百合、芋头 100 蕹菜，苋菜，龙须菜 500 毛豆、鲜豌豆 70 绿豆芽，鲜蘑、水浸海带 500 注：每份蔬菜类食品提供蛋白质5克，碳水化合物17克，能量90千卡(376千焦)。每份蔬菜一律以净食部计算。表4 肉、蛋类食品能量等值交换份表 食品名称 重量(克)食品名称 重量(克)热火腿、香肠 20 鸡蛋(1大个带壳)60 肥瘦猪肉 25 鸭蛋、松花蛋(1大个带壳)60 熟叉烧肉(无糖)、午餐肉 35 鹌鹑蛋(6个带壳)
41、60 熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 35 鸡蛋清 150 瘦猪、牛、羊肉 50 带鱼 80 带骨排骨 50 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 80 鸭肉 50 大黄鱼、黑鲢、鲫鱼 80 鹅肉 50 对虾、青虾、鲜贝 80 兔肉 100 蟹肉、水发鱿鱼 100 鸡蛋粉 15 水发海参 350 注：每份肉蛋类食品提供蛋白质9克，脂肪6克，能量90千卡(376千焦)。除蛋类为市品重量，其余一律以净食部计算。表5 大豆类食品能量等值交换份表 食品名称 重量(克)食品名称 重量(克)腐竹 20 北豆腐 100 大豆 25 南豆腐(嫩豆腐)150 大豆粉 25 豆浆 400 豆腐丝、豆腐干、油豆腐 50 注：每份大豆
42、及其制品提供蛋白质注：每份大豆及其制品提供蛋白质9克，脂肪克，脂肪4克，碳水化合物克，碳水化合物4克，能量克，能量90千卡千卡(376千焦千焦)。表表6 奶类食品能量等值交换表奶类食品能量等值交换表 食品名称 重量(克)食品名称 重量(克)奶粉 20 牛奶 160 脱脂奶粉 25 羊奶 160 乳酪 25 无糖酸奶 130 注：每份奶类食品提供蛋白质注：每份奶类食品提供蛋白质5克，脂肪克，脂肪5克，碳水化合物克，碳水化合物6克，能量克，能量90千卡千卡(376千焦千焦)。表表7 水果类食品能量等值交换份表水果类食品能量等值交换份表 食品名称 市品重量(克)食品名称 市品重量(克)柿子、香蕉、鲜
43、荔枝 150 李子、杏 200 梨、桃、苹果 200 葡萄 2OO 桔子、橙子、柚子 200 草莓 300 猕猴桃 200 西瓜 500 注：每份水果提供蛋白质注：每份水果提供蛋白质1克，碳水化合物克，碳水化合物21克，能量克，能量90千卡千卡(376千焦千焦)。每份水果重量一律以市品部计算。每份水果重量一律以市品部计算。表表8 油脂类食品能量等值交换份表油脂类食品能量等值交换份表 食品名称 重量(克)食品名称 重量(克)花生油、香油(1汤匙)10 猪油 l0 玉米油、菜籽油(1汤匙)10 牛油 10 豆油(1汤匙)10 羊油 10 红花油(1汤匙)10 黄油 10 注：每份油脂类食品提供脂肪
44、注：每份油脂类食品提供脂肪10克，能量克，能量90千卡千卡(376千焦千焦)。表9 不同能量所需的各类食品交换份数能量 交换 谷薯类 蔬果类 肉蛋类 豆乳类 油脂类(千卡)单位 重量 单位 重量 单位 重量 单位 豆浆量 牛奶量 单位 重量 单位 （份）(克)（份）(克)（份）(克)（份）(克)(克)（份）（克）（份）1200 14 150 6 500 1 150 3 200 250 2 2汤勺 2(1287)1400 16 200 8 500 1 150 3 200 250 2 2汤勺 2(1463)1600 18 250 10 500 1 150 3 200 250 2 2汤勺 2(163
45、9)1800 20 300 12 500 1 150 3 200 250 2 2汤勺 2(1815)2000 22 350 14 500 1 150 3 200 250 2 2汤勺 2(1991)注：1.括号()内的数字为计算所得值，表中所列的数据取整数，以便于计算。2.本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参看有关内容予以调整。3.配餐饮食可参看各类食物能量等值交换表，做出具体安排：第四步列出供交换各类食物使用的交换份数和实际食品的重量，供编制食谱、配餐选用n瘦肉50克=鸡蛋1个豆腐干50克=北豆腐100克；n牛奶250克=瘦肉50克+谷类(1012克)或豆浆400克；n水果1交
46、换单位换成谷类1交换单位。表10 消耗约90千卡(376千焦)能量的体力活动所需要的时间(以60千克体重计)活动内容活动内容 时间时间(分分)活动内容活动内容 时间时间(分分)睡眠 80 步行，跳舞，游泳 1830 坐，写字，读书 50 体操，购物，上下楼，熨衣 25 手工缝纫，拉手风琴 50 高尔夫球，钓鱼 25 电动打字，组装收音机 45 自行车 1525 弹钢琴，剪裁衣服，台球 40 乒乓球，排球 20 办公室工作 35 羽毛球，网球 15 穿衣，铺床，扫地 30 长跑，爬山 10 烹饪，机器缝纫，木工 30 耕地，篮球，足球 10（三）食品交换份法应用（三）食品交换份法应用 1.遵守平
47、衡膳食原则，合理搭配。2.每餐应包括粮食类、副食类、蔬菜类和烹调油。3.控制脂肪、忌荤油、肥肉、煎炸和甜食，应少盐。利用食物交换份法编制食谱举例某成人全天需能量1400千卡(5.86兆焦)，利用食物交换份法为其配餐n查表69，1400千卡(5.86兆焦)共需16个食物能量等值交换份，其中谷类食物8个交换份，蔬菜类食物1个交换份，肉蛋类食物3个交换份，豆类食物0.5个交换份，乳类1.5个交换份，油脂类2个交换份。n具体到每类食物的选择上，则应吃谷类食物200克，蔬菜类安排500克，肉蛋类食品可选用大鸡蛋1个、瘦猪肉50克，豆类选豆腐100克，乳类选牛奶1袋(250克)，油脂选用植物油20克。把这
48、些食物安排到一日三餐中，即完成了配餐。n食谱如下：早餐 牛奶（1瓶250克）葱花卷（含面粉50克，青菜50克）午餐 大米饭（含大米75克）鸡蛋炒菠菜（含鸡蛋一个，菠菜100克）肉丝炒豆芽（含瘦肉丝25克，豆芽150克）晚餐 肉丝青菜面条（含肉丝25克，青菜50克，挂面75克）烩西红柿豆腐（西红柿150克，豆腐100克）全天烹调油控制在20克即可。二、营养计算n食物中所含营养素的计算 例1200克馒头中含蛋白质、脂肪、碳水化合物各为多少？产生多少热量？n解：（1）查食物成份表，谷类及其制品馒头（蒸，标准粉），食部为100%，直接查表：蛋白质为7.8克，脂肪为1.0克，碳水化合物为48.3克。（2
49、）200克馒头中含产热营养素 蛋白质：2007.8100=15.6克；脂肪：2001.0100=2克；碳水化合物：20048.3100=96.6克 （3）蛋白质生热系数为4kcal/g，即每克蛋白质产生4千卡的热量，脂肪的生热系数为9kcal/g，即每克脂肪产生9千卡的热量，碳水化合物的生热系数为44kcal/g，即每克碳水化合物质产生4千卡的热量。那么，200克馒头中:蛋白质产生的热量为：15.64=62.4(kcal)脂肪产生的热量为 ：29=18.0(kcal)碳水化合物产生的热量为：96.64=386.4(kcal)200克馒头所产生的热量为：蛋白质产生的热量+脂肪产生的热量+碳水化合
50、物产生的热量=62.4+18.0+386.4=466.8(kcal)因此，200克馒头中所含蛋白质15.6克，脂肪18克，碳水化合物96.6克，共产生热量466.8千卡。例2一个红皮鸡蛋（按60克计算）中含蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少？产生多少热量？n解（1）查食物成份表中蛋类及其制品A16007鸡蛋（红皮），红皮鸡蛋的食部为88%，先计算出食部方可向下计算：食部重量=食物的实际重量食部（%）=6088%=52.8（g）就是说，一个60克的红皮鸡蛋，去掉鸡蛋皮，可食部分为52.8克。（2）从食物成份表中可知，食部为100克情况下，红皮鸡蛋中含蛋白质12.8克，脂肪11.1克，碳水化合物1.3
