1、个人健身计划姓名：何佳仪班级：服表0801学号：080630110【模特】【模特】健身中健身中心锻炼心锻炼家中室内家中室内练习练习美脊美脊运动运动椅子椅子健身操健身操跑步机跑步机动感动感单车单车健身球健身球哑铃综哑铃综合训练合训练Yoga 瑜伽瑜伽普拉提普拉提健身主要课程健身主要课程2030分钟前3分钟慢跑接着中速最后5分钟慢跑 10-30分钟适当结合哑铃练习也可在office锻炼2天一次天天睡前锻炼放松针对模特塑形健身时间为三个月结合饮食计划保证每天8小时睡眠健身中心课程安排周五周五周三周三周周一一单车训练单车训练Yoga 瑜伽瑜伽单车训练单车训练哑铃综合训练哑铃综合训练Yoga 瑜伽瑜伽普
2、拉提普拉提周周 二二周周 四四周周 日日周周 六六每周去三天（三个月）每周去三天（三个月）：计划在周一、周三、周五计划在周一、周三、周五回弹运动回弹运动普拉提普拉提回弹运动回弹运动哑铃综合训练哑铃综合训练8:00 AM脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，鸡鸡蛋一只，蛋一只，全麦面包1片或一碗麦片粥或一碗麦片粥 12:00 AM主食100g，肉类100g，蔬菜200g,水果适量 6:30 PM主食50g，肉类100g，蔬菜150g，水果适量 10:00 PM水果一个,面包或饼或饼干干1片,牛奶一杯牛奶一杯健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶，鸡
3、胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄）保健饮料推荐：豆奶，豆浆饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！运动饮食计划站立时一脚前移，站立时一脚前移，将重心放在前脚，将重心放在前脚，弯曲膝盖，这样可弯曲膝盖，这样可以帮助后腿小腿肌以帮助后腿小腿肌肉的伸展肉的伸展 手臂向上伸，手臂向上伸，双手在空中画双手在空中画圈，先向后转圈，先向后转五圈，再向前五圈，再向前转五圈转五圈将双手置于将双手置于身后，紧握身后，紧握并上下摆动并上下摆动 一般人在体育锻炼时，只需要一般人在体育锻炼时，只需要进行一般性的准备活动即可，主要是进行一般性的准备活动即可，主要是指全身性热身练习，如慢跑、踢腿、指全身性热身练习，
4、如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。弯腰、活动脚腕及手腕等。准备活动的内容个人健身计划哑铃综合训练哑铃综合训练家庭瑜伽美脊柱家庭瑜伽美脊柱健身球运动健身球运动 以瘦身为目的的瑜珈秘方以瘦身为目的的瑜珈秘方普拉提练习普拉提练习主要推荐主要推荐运动项目运动项目椅子健身操椅子健身操哑铃综合训练 哑铃健身操之推哑铃锻炼部位：手臂、腿部A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。Image Info Note to customers:This image has be
5、en licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之单臂屈肘锻炼部位：手臂A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template
6、 only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之哑铃俯身锻炼部位：手臂、腿部A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for
7、 any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之侧深蹲锻炼部位：大腿A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之飞翔姿势锻炼部位：手臂A：面朝下躺
8、在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之交替举臂锻炼部位：手臂A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间
9、恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之板式举臂锻炼部位：手臂A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次Image Info Note to custo
10、mers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之卷肘运动锻炼部位：手臂A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。Image Info Note to customers:This image has been lice
11、nsed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.下面为大家介绍一种以瘦身为目的的下面为大家介绍一种以瘦身为目的的瑜珈秘方。瑜珈秘方。瑜伽是一个通过提升意识，帮助瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力生理、心理、情感和精神方面的能力，
12、是一种达到身体、心灵与精神和谐，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。统一的运动形式。古印度人更相信人可以与天合一古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。Yoga 瑜伽强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。1.水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。2.左脚转90度，右脚转30度左右
13、。3.将两只胳膊向旁边伸开。4.一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。5.两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个部位形成美丽的曲线。1.双腿向前，大脚趾要并着。2.直起腰部，吸气，两只胳膊向前伸。3.呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。减掉腹部可怕的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。1.坐在地上，弯曲
14、膝盖，脚挪向身体。2.大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。3.两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。4.呼气，上半身慢慢地向前弯曲。5.吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。消除浮肿和下肢肥胖 以瘦身为目的的瑜珈秘方 能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。1.背部靠地，仰躺。2.两只手掌紧挨着臀部放在地上。3.向内侧拉拢脚尖和下颚。4.双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。消除肩膀的赘肉、治疗便秘 以瘦身为目的的瑜珈秘方 腹部极度
15、弯曲，同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛，同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。1.坐在地上，双腿弯曲后直立。2.左腿弯曲，左脚踝放在臀部右边。3.再提起右腿，脚底放在左腿外侧，膝盖要直立。4.直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。5.右手绕到背部，扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。消除侧腰的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方瑜伽的益处一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。三、活得更久：
16、瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。随着现代社会的发展，随着现代社会的发展，普拉提（普拉提（Pilates）不断进）不断进行了一些人性化的改善，行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太极拳、
17、芭融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。脊柱腰椎等的功能。普拉提练习1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋
18、间肌的力量。动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。A、坐姿转体B、单侧跪撑平衡练习普拉提练习重点1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。3、伸直右膝，右腿平
19、行地面向前摆动。4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。C、臀腿收紧摆动D、屈臂俯撑普拉提练习重点1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然
20、分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。E、身体侧撑F、腰背肌强化训练普拉提练习重点正确的姿势：正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。良好的呼吸：良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态）
21、，而在收紧腹部时呼气。做菩拉提的注意事项健身球运动 健身球侧卧腿抬举 动作要领：动作要领：1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜腿与地面倾斜3045度，勾脚尖微抬度，勾脚尖微抬起另一条腿。起另一条腿。2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始抬至与地面平行，然后返回至初始位置。位置。训练强度推荐：每条腿重复训练强度推荐：每条腿重复2025次，次，循环循环 23组。组。tips：单腿落下时
22、，要注意保持脚与地面单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。的距离，不要完全落在地面上。健身球蹲起动作要领：动作要领：1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。开与肩同宽。2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩
23、膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。保持这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。保持612秒后，呼气返回至初始动作。秒后，呼气返回至初始动作。训练强度推荐：每组重复训练强度推荐：每组重复2025次（依个人次（依个人能力适当调整），每回做能力适当调整），每回做23组。组。tips：选择选择2磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。数的锻炼效果会更好。注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。压力和负重，保护膝关节。健身球俯卧腿抬举 动作要领：动作要领：1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘手臂与肩同宽，双手支撑
24、地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。直，眼睛看地板。2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。收紧臀大肌。3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。训练强度推荐：每组动作重复做训练强度推荐：每组动作重复做2030次，每回做次，每回做34组。组。tips：注意身体要保持平衡，肩膀下沉，注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。减少膝关节弯曲。健身球平板肘撑 动作要领：动作要领：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握双膝跪地，双脚交叠
25、，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成大腿与地面成4045度，感觉腹部的度，感觉腹部的核心肌群收紧。核心肌群收紧。2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。保持身体稳定，将小腿交替抬起。训练强度推荐：训练强度推荐：20次为一组，每回次为一组，每回做做510组。组。tips：做动作时要沉肩，不要塌腰，让背做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。部成为一个平板。健身球背伸展 动作要领：动作要领：1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腿前侧
26、贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。身体保持平稳。2.身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。成一条直线。训练强度推荐：每组动作重复训练强度推荐：每组动作重复812次，每回做次，每回做34组。组。tips：注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。直。健身球双臂侧平举 动作要领：动作要领：1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。2
27、.保持身体的平衡性，呼气抬起双臂保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。始位置。训练强度推荐：每组动作重复训练强度推荐：每组动作重复1520次，每回做次，每回做34组。组。tips：双臂抬起时，不要高于肩关节。双臂抬起时，不要高于肩关节。“你的脊柱有多你的脊柱有多柔软，人就有多年柔软，人就有多年轻轻”。瑜伽，可以使。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑用辅助工具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱造完美的瑜伽脊柱
28、。家庭瑜伽美脊柱美脊脊柱扭转式脊柱扭转式 如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。三角伸展式三角伸展式 呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。家庭瑜伽美脊柱脊柱伸展式脊柱伸展式 双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。犁式犁式 仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。轮式轮式 仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。家庭瑜伽美脊柱骆驼式骆驼式 双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把
29、手掌放在脚掌上，颈部向后放松。平腹收腰平腹收腰提臀运动提臀运动 Step1：坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。Step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。Step1：身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。Step2：慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。椅子健身操 瘦臂运动瘦臂运动 纤腿运动纤腿运动 Step1：将一只垂直放在座位上，上身：将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。Step
30、2：将拿书的手抬起，直到与身体：将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续相持平，再回到原处，连续15次后三头次后三头肌明显有酸痛感。肌明显有酸痛感。Step1：单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。Step2：同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右。椅子健身操 p 经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量p Study Constantly,And You Will Know Everything.The More You Know,The More Powerful You Will Be写在最后谢谢你的到来学习并没有结束，希望大家继续努力Learning Is Not Over.I Hope You Will Continue To Work Hard演讲人：XXXXXX 时 间：XX年XX月XX日
