1、 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练 l一、柔韧素质的意义、作用一、柔韧素质的意义、作用l二、柔韧素质定义和分类二、柔韧素质定义和分类l三、柔韧素质训练的方法和手段三、柔韧素质训练的方法和手段l四、柔韧素质常用手段举例四、柔韧素质常用手段举例l五、柔韧素质训练的基本要求五、柔韧素质训练的基本要求一、柔韧素质在运动实践中的意义作用一、柔韧素质在运动实践中的意义作用：1.1.加大运动幅度，有利于肌肉力量的增长；加大运动幅度，有利于肌肉力量的增长；2.2.提高关节的灵活性，增加动作的优美感；提高关节的灵活性，增加动作的优美感；3.3.加速动作掌握进程，有利于技术水平提高；加速动作掌握进程，有利于技术水
2、平提高；4.4.防止、减少伤害事故发生，延长运动寿命。防止、减少伤害事故发生，延长运动寿命。一一 柔韧素质定义柔韧素质定义 (一一)柔韧素质柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动是指人体关节在不同方向上的运动 能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质包括两个方面的含义：柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小；一个是关节活动幅度的大小；一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。一一 柔韧素质定义柔韧素质定义l (二二)柔韧素质的分类柔韧素质的分类 柔韧素质分为柔韧素质分为一般柔韧素质
3、一般柔韧素质和和专门柔韧素质专门柔韧素质。一般柔韧素质一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度是指机体中最主要的那些关节活动的幅度；专门柔韧素质专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性是指专项运动所需要的特殊柔韧性。二二 柔韧柔韧素质素质训练的方法和手段训练的方法和手段 (一一)柔韧训练的方法柔韧训练的方法 (二二)柔韧训练的主要手段柔韧训练的主要手段柔韧性训练基本上采用（主动、被动）拉伸法，包柔韧性训练基本上采用（主动、被动）拉伸法，包括动力拉伸法和静力拉伸法。括动力拉伸法和静力拉伸法。发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有:压、搬
4、、劈、摆、踢及绕环等练习压、搬、劈、摆、踢及绕环等练习。发展腰部的柔韧性主要手段有：发展腰部的柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体及绕环等练习站立体前屈、俯卧背伸、转体及绕环等练习。三三 柔韧素质训练的基本要求柔韧素质训练的基本要求 (一一)发展柔韧素质要把握好发展柔韧素质要把握好“度度”(二二)注意柔韧性训练与温度和时间的关系注意柔韧性训练与温度和时间的关系 (三三)柔韧性训练应保持经常柔韧性训练应保持经常 (四四)应结合专项特点和要求发展柔韧素质应结合专项特点和要求发展柔韧素质 (五五)儿童、少年柔韧性训练的注意事项儿童、少年柔韧性训练的注意事项 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练
5、l一、柔韧素质的意义、作用一、柔韧素质的意义、作用l二、柔韧素质定义和分类二、柔韧素质定义和分类l三、柔韧素质训练的方法和手段三、柔韧素质训练的方法和手段l四、柔韧素质常用手段举例四、柔韧素质常用手段举例l五、柔韧素质训练的基本要求五、柔韧素质训练的基本要求发展能力指标发展能力指标 6-8 9-12 13 14 15 16 17 18 19 206-8 9-12 13 14 15 16 17 18 19 20以上以上柔韧素质柔韧素质 速度素质速度素质 灵敏、协调素质灵敏、协调素质 爆发力爆发力 力量素质力量素质 有氧耐力有氧耐力 无氧耐力无氧耐力 注意柔韧素质发展的敏感期注意柔韧素质发展的敏感
6、期 (一一)发展柔韧素质要把握好发展柔韧素质要把握好“度度”（柔而不软，韧而不僵）（柔而不软，韧而不僵）酸酸胀胀 (二二)注意柔韧性训练与温度和时间的关系注意柔韧性训练与温度和时间的关系（适宜的温度：环境温度在（适宜的温度：环境温度在18C）（适宜的时间：（适宜的时间：1018点）点）(三三)柔韧性训练应保持经常柔韧性训练应保持经常（提高阶段：每天；巩固阶段：3-4次/周）(四四)应结合专项特点采用多种手段发展柔韧性应结合专项特点采用多种手段发展柔韧性（结合专项器械，结合专项技术动作（结合专项器械，结合专项技术动作走、跑、跳、投）走、跑、跳、投）最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化在力量训练
7、中最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化在力量训练中的表现的表现：两组运动员进行：两组运动员进行1010周的力量训练，其中一组增加柔周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了组股二头肌力量提高了16.416.4磅，既进行力量训练又进行柔韧训磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了练的那组提高了19195 5磅。这证明力量训练加柔韧训练优于只磅。这证明力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。进行力量训练。19921992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，年澳大利亚的一些研究人员
8、做了一项试验，9 9个有训个有训练经验的力量举运动员每周增加两次柔韧训练，另练经验的力量举运动员每周增加两次柔韧训练，另7 7个力量举个力量举运动员不做柔韧练习。运动员不做柔韧练习。8 8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了高了13131 1，卧推重量平均提高了，卧推重量平均提高了1515磅，对照组没有什么变磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。一国外训练学专家指出柔韧性是在体一国外训练学专家指出柔
9、韧性是在体操赛场上取胜的秘密武器：操赛场上取胜的秘密武器：“只要看一眼只要看一眼赛场上的选手，你就能说出谁做了充分的赛场上的选手，你就能说出谁做了充分的伸展，谁没有，伸展，谁没有，”他说，他说，“你可以通过他你可以通过他们动作的方式，他们做造型的姿态立即看们动作的方式，他们做造型的姿态立即看出来。行动笨拙会使他们失去在裁判心目出来。行动笨拙会使他们失去在裁判心目中的优越地位。中的优越地位。”“对我来说，它同力量一样重要，对我来说，它同力量一样重要，”拳王阿里说，拳王阿里说，“我认为每个人都应花时间我认为每个人都应花时间进行柔韧练习，我将向所有人推荐它。如进行柔韧练习，我将向所有人推荐它。如果你
10、想艰苦训练而没有足够的柔韧性，那果你想艰苦训练而没有足够的柔韧性，那么你的首要任务应该是做伸展练习，没有么你的首要任务应该是做伸展练习，没有柔韧性，你怎么能尽快地学会技术动作呢柔韧性，你怎么能尽快地学会技术动作呢?”?”训练学专家们推荐多进行柔韧练习的主训练学专家们推荐多进行柔韧练习的主要原因是能减少运动员受伤的可能性。要原因是能减少运动员受伤的可能性。与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动，柔韧过的肌肉显然能进行更敏捷的活动，柔韧性对任何项目的运动员都很重要，如参加性对任何项目的运动员都很重要，如参加过两次奥运会的德国标枪运动员邓肯就是过两次奥运会的德国标枪运动员邓肯就是一例。他以一例。他以285306285306英尺的成绩入选奥运英尺的成绩入选奥运会，是公认的金牌候选人。不幸的是他在会，是公认的金牌候选人。不幸的是他在预赛中由于伸展运动没做好而拉伤了一块预赛中由于伸展运动没做好而拉伤了一块肌肉，后来仅投出肌肉，后来仅投出256256英尺，名列第英尺，名列第1111。
