1、后疫情时代后疫情时代 如何如何自我调节自我调节黎富强 12/27/2022讨论一疫情给你带来了什么困惑和烦恼？二你是如何解决这些困惑和烦恼？疫情可能带来的心理困惑一、居家如何维护身心健康？减少手机刷屏时间 新媒体时代，各种信息层出不穷，常常让人无所适从，而且一些信息为了吸引眼球过度夸张、内容片面，疫情期间这样的信息尤其会增加焦虑、恐慌情绪。因此，要学会从正确的渠道获取必要的信息，而不是一直刷屏了解各种小道消息。同时，为了自己的身体健康，最好不要一直看电视、电脑、手机等，避免因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。尽力保持生活规律 把自己能控制的事情做好，尽量保持跟平时一样的生活节奏，一日
2、三餐、睡眠、运动、娱乐、家务一个都不能少。千万不要因为疫情自乱阵脚。维持规律作息，保持生活状态的稳定，是心理稳定的重要基础。重拾往日兴趣爱好 想想您有哪些兴趣爱好？花些时间去做可以让自己平静和愉悦的事情。比如听音乐、追剧、适量运动、和的家人聊天或专注于自己认为有意义的事情。二、时间安排问题 家务与课程 规律睡眠三、担心期末考试问题害怕期末考试结果焦虑心灵故事心灵故事 小A是一名高三的学生，在班里成绩中等偏上，也特别的受老师的喜欢，最近疫情突发，导致只能居家上网课，在家里小A因为你上网课的原因，和妈妈吵了一架。妈妈认为小A没有认真上网课，悄悄在玩手机，小A很气愤刚拿出手机放松一下，就被妈妈看见了
3、，还说自己一直在玩。如何解决与父母之间的矛盾l 按时完成作业l 规律作息时间如何解决与父母之间的矛盾如何解决与父母之间的矛盾 主动承担家务活如何自我调适如何自我调适1.理解接纳情绪变化 目前的疫情形势存在许多不确定性，未知的压力会带来担忧、焦虑、烦躁等情绪，这是我们在危险环境下出现的正常防御心理反应，并不是意味着我们是脆弱的或意志不坚强。我们要看到自己的情绪，做到理解和接纳我们的情绪，接纳变化。尝试记录心情日记 每天抽出一点时间，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情绪写下来：因为什么不好、不好到什么程度写得越细越好。不用讲究文采和章法，只要如实描述记录即可。在心理学上，“写下来”相当于完成了
4、两个最重要的情绪管理过程：识别情绪和倾诉，也可称之为“心情日记”或“自我对话”。调整稳定的呼吸节奏当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。平缓呼吸法 吸气、屏气、呼气均默数吸气、屏气、呼气均默数5 5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤，慢呼出，
5、完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤，每次练习每次练习3 3到到5 5分钟。分钟。不幸感染上新冠病毒，可能会使我们出现焦虑、紧张等情绪反应。那么，新冠肺炎患者应该如何进行心理调适呢？是感冒还是新冠假如确诊如何居家治疗1.1.增强自信心自信是对抗焦虑情绪的前提与基础。积极乐观的心态可以增加身体免疫力。给自己和家人鼓励，积极暗示，不做过多消极的幻想。接纳隔离处境，了解自己的反应，在逆境中寻找积极的意义。2.2.释放压力可以与家人通电话表达自己的任何情绪，与亲人连接获得支持、鼓励与安慰，释放心理压力。也可以跟医护人员说说，甚至尝试与自我对话，为自己的情绪、压力找一个宣泄口。3.专注于可控的事不
6、幸感染上新冠病毒是我们很难掌控的事，不妨将注意力集中在自己可控的事情上，比如积极配合医院治疗和隔离防护措施。从医生那里了解病情，相信科学和医学权威资料；多补充营养、适量锻炼、保证充足的睡眠，增强免疫力来更好地战胜病毒。l 肌肉放松法 先把自己的肌肉绷紧，持续一段时间，再让自己全身都绷紧，坚持十秒钟后，再突然全身放松。通过那一刻的放松，达到自己心情的放松。音乐放松法l找一段自己喜欢的音乐倾听，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。慢轻拍双肩4-6次，然后停下来，深吸一口气。先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。1.专心想象能让自己感到安全或平静的地方，聚焦
7、于正性的想法，感受。2.当有安全的感觉后，交替慢倾诉法 选择自己信任的朋友、家人或老师进行倾诉，将压抑在心中的负面情绪通过倾诉宣泄出来。积极生活，劳逸结合 做点能令自己放松的事情居家期间，可以学习平时没有时间静下心来学习的知识，也可以发展兴趣爱好，如看书、绘画、烹饪或者游戏等。非常时期，勤打扫、做家务也是一种很好的既能清洁消毒又能缓解压力的方式。总之，做些你能想到的让自己放松的事情，能够帮助大家调整好心态。接纳当前情绪表达负性情绪 在生活中，难免会有各种各样的负性情绪，不用刻意压抑、否认和排斥它们，寻找合适的途径允许自己表达这些复杂的感受，才能帮助自己更好地管理情绪而非被情绪所控制。比如，我们
8、可以通过向他人倾诉、写日记、绘画涂鸦、运动、唱歌等方式表达自己的负性情绪。情绪的能量通过表达也就不会因过度积累而对我们产生伤害了。调整认知，进行自我置辩 我们可能会因为疫情陷入思维的怪圈，产生情绪困扰，比如，对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和可以改变的。这时，需要注意，这些引起情绪困扰的想法可能存在不合理的特征，如绝对化的要求、以偏概全的评价、糟糕至极的结果。我们可以尝试改变原有的不合理想法，尝试着与自己开展积极对话，尝试通过自问自答的方式让我们的认知更灵活、更实际、更积极。冥想放松微信小程序：呼吸冥想疫情放开后，身心健康是最好的加强针
