1、1目录肥胖的定义及肥胖的定义及BMI如何减肥？如何减肥？零食的选择零食的选择简易食物交换表简易食物交换表2肥胖的定义 一种因体脂肪过度堆积而导致身体健康受影响的疾病 大腹翁大腹翁或或 小小腹婆腹婆!3肥胖的分类 一般而言肥胖可分为二类：未成年或发育肥胖症（Juvenile Onset Obesity）:表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段：胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（Hypercellular Obesity）。成人期肥胖症（Adult Onset Obesity）:大多发生在成年期及怀孕
2、期。此类型其脂肪细胞数目正常，然而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多，又称肥大型肥胖症（Hyper-trophic Onset Obesity）。4体重指数体重指数（体重指数（bodymassindex，BMI），又称体质指数），又称体质指数即即BMI体重体重(kg)/身高身高2(m2)。以以BMIBMI作为评估是否肥胖的标准，作为评估是否肥胖的标准，BMIBMI2222为理想的身体质量指数。为理想的身体质量指数。我的身高：我的身高：cm cm我的体重：我的体重：kg kg 我的我的BMIBMI值：值：根据算出的根据算出的BMIBMI值，判断自己是否过重？值，判断自己是否过重？会危害到身体健
3、康吗？会危害到身体健康吗？56举例 哆啦A梦身高158cm，体重110kg 哆啦A梦的BMI=体重(kg)/身高2(m2)=110/(1.58)2=44.1(kg)/(m2)哇!哆啦A梦的BMI为44.1，属于肥胖啦，健康的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！7标准体重的计算 实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间 为体重过轻 高或低在10%以内 为正常体重 高出10-20%之间 为体重过重（overweight）高出 20-30%为轻度肥胖 高出30%以上 为肥胖（obesity）标准体重（kg）=身高（cm）-1058举例 比卡丘身高158cm，体重110kg 标准体重=158-
4、105=53kg 比卡丘的标准体重范围是531047.758.3kg 超出标准体重比率=(110 53)/53 100%=107.5%比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！9如何减肥呢？目标：原始体重的1015%或BMI23kg/m2等 减重速度：0.51公斤/周 均衡营养，控制能量摄入 恒久适当的活动不要好高鹜远也切记欲速则不达10饮食控制原则 1、每天减少每天减少500大卡的热量大卡的热量：一星期可减少3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。过度严格的热量控制可造成营养不良。2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保证早餐的能量供应。证早餐的能量供
5、应。3、利用低热量食物提升饱足感利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水果可吃更多哦。4、烹调方式很重要烹调方式很重要 5、多喝水：多喝水：增加食物中蛋白质含量可提升当餐饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。112%TEE基础代谢基础代谢体力活动体力活动 食物特殊食物特殊动力作用动力作用生长生长发育发育人体能量消耗的构成1020-3060-7012能量的计算年年 龄龄BMR（千卡天，（千卡天，kcal/d）10-18-30-男男17.5m+65115.3m+679 11.6m+879 女女12.2m+746 14.7m+496 14.7m+496基础代谢基础代
6、谢(basal metabolism(basal metabolism，BM):BM):维持人维持人体体基本生命活动基本生命活动的能量。包括体温、呼吸、血的能量。包括体温、呼吸、血液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。即能量需要量即能量需要量=BMR=BMRPALPAL13中国成年人活动水平分级中国成年人活动水平分级(physical activity(physical activity level,PAL)level,PAL)活动活动水平水平职业工作职业工作时间分配时间分配工作内容举例工作内容举例PAL男男女女轻轻75时间坐或站立时间坐或站立25时间站着
7、活动时间站着活动办公室、修理仪器钟表、办公室、修理仪器钟表、售货员、酒店服务员、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等化学实验操作、讲课等1.551.56中中25时间坐或站立时间坐或站立75时间特殊职业活时间特殊职业活动动学生日常活动、机动车学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等操作、金工切割等1.781.64重重40时间坐或站立时间坐或站立60时间特殊职业活时间特殊职业活动动非机械化农业劳动、炼非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等装卸、采矿等2.101.8214每日饮食指南每日饮食指南青少年可增加五谷根茎类、奶类及蛋
8、、豆、鱼、肉类的摄取量，应增加一个蛋或一杯牛奶。15均衡饮食建议量均衡饮食建议量类别份量份量单位说明五谷根茎类五谷根茎类 3636碗碗每碗：饭一碗；或中型馒头一个；或吐司面包四片。奶类奶类1212杯杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）发酵乳一杯（240c.c.）奶酪一片（约30g）蛋豆鱼肉类蛋豆鱼肉类 4 4份份每份：肉或家禽或鱼类一两或豆腐半块；或豆浆一杯或蛋一个。蔬菜类蔬菜类3 3碟碟每碟：蔬菜三两水果类水果类2 2个个每个：中型橘子一个；或苹果一个。油脂类油脂类2323汤匙汤匙每汤匙：一汤匙油16如何分辨饮食红绿灯如何分辨饮食红绿灯?绿灯绿灯：新鲜新鲜、自然自然、不加油、糖 黄灯黄灯：精致
9、、加工、加少量油糖加少量油糖 红灯红灯：精致、加工、高油高油、高糖高糖 1718常见快餐食物的能量含量食物种类食物种类千卡千卡（kcalkcal）食物种类食物种类千卡千卡（kcalkcal）可乐（可乐（1 1大杯）大杯）180180炸薯条（小）炸薯条（小）245245苹果派（苹果派（1 1个）个）260260草莓奶昔（草莓奶昔（1 1杯）杯）320320炸薯条（中）炸薯条（中）368368炸鸡翅炸鸡翅6 6块块 471471麦香鸡汉堡（麦香鸡汉堡（1 1只）只）490490炸薯条（大）炸薯条（大）491491巨无霸汉堡包（巨无霸汉堡包（1 1个）个）560560来源：来源：中国学龄儿童青少年超
10、重和肥胖预防与控制指南中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南量表量表4 419营养素糖类蛋白质脂质 维生素矿物质水主要功能提供能量建造修补组织提供能量调节生理机能调节生理机能 食物五谷根茎类蛋、豆、鱼、肉类油脂类蔬菜类水果类奶类 热量(卡/份)90 90 90 90 90 15020糖类即谷薯类蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡 21=干饭干饭1/31/3碗碗=土司一片土司一片=面条（熟）面条（熟）2/32/3碗碗=粥粥2/32/3碗碗=燕麦燕麦2 2平匙平匙=玉米玉米1 1根根=饺子皮饺子皮4 4张张=苏打饼干苏打饼干4 4片片=红豆、绿豆、薏苡仁红豆、绿豆、薏苡仁1 1小把小把
11、=小餐包小餐包1 1个个=馒头馒头1/21/2个个=米粉米粉2/32/3碗碗=土豆、山药、百合、芋艿、藕半碗土豆、山药、百合、芋艿、藕半碗=油条油条1/41/4根根22 肉蛋类食品肉蛋类食品（1份）份）供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡 豆类食品（豆类食品（1份）份）供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡 23=肉松肉松2 2勺勺=香肠香肠8cm8cm=瘦肉（猪、牛、羊、鸡、鸭）瘦肉（猪、牛、羊、鸡、鸭）50=50=鸡蛋鸡蛋1 1个个=蛋白蛋白2 2个个=小排骨小排骨3434块块=大排一小片（大排一小片（50g)=50g)=鸡翅（中）一个鸡翅（中）一个=鲳鱼鲳鱼1/21/2条条
12、=带鱼（中）三段带鱼（中）三段=虾仁（中）虾仁（中）8 8个个=河虾（中）河虾（中）7 7个个=海蟹（中）海蟹（中）1/21/2个个=传统豆腐传统豆腐2/32/3块块=盒装豆腐盒装豆腐1/21/2盒盒=香干香干1 1片片=毛豆毛豆1/21/2碗碗=素鸡素鸡2/3=2/3=豆花豆花1 1碗碗=清豆浆清豆浆1 1杯（杯（400cc400cc）24油脂类食品（1份）供脂肪10克（坚果类含蛋白质4克）热量90千卡 25=大豆油、玉米油、橄榄油、麻油一匙大豆油、玉米油、橄榄油、麻油一匙=芝麻酱、花生酱芝麻酱、花生酱1/2匙匙=瓜子一小把瓜子一小把=核桃仁核桃仁1个个1/2个个=花生米花生米15颗颗=杏仁
13、、腰果杏仁、腰果10颗颗26 蔬菜类（1份）供蛋白质3-5克，碳水化合物17克，热量90千卡 27=瓜类、叶菜类瓜类、叶菜类2 2碗（生重碗（生重500g500g）=鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗（鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗（250g250g）28水果类（1份）供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡29=香蕉（中）香蕉（中）1/21/2根根=葡萄（小）葡萄（小）1818个个=西瓜带皮（西瓜带皮（500g500g）=枇杷（中）枇杷（中）7 7个个=草莓（中）草莓（中）1313个个=梨（中）一个梨（中）一个=苹果（中）一个（苹果（中）一个（200g200g）=菠萝菠萝1/21/2个个=橘子（中）一个
14、橘子（中）一个1/21/2个个=猕猴桃（中）猕猴桃（中）2 2个个=油桃油桃1 1个个=芒果（中）芒果（中）1 1个个=约约2020个圣女果个圣女果30全脂奶全脂奶其中含蛋白质其中含蛋白质8 8克，脂肪克，脂肪8 8克，克，糖类糖类12g12g，能量，能量150150千卡千卡=全脂奶全脂奶1 1杯杯240cc=240cc=全脂奶粉全脂奶粉4 4汤匙汤匙30g=30g=酸奶一杯酸奶一杯低脂奶低脂奶其中含蛋白质其中含蛋白质8 8克，脂肪克，脂肪4 4克，克，糖类糖类12g12g，能量，能量120120千卡。千卡。=低脂奶低脂奶1 1杯杯240cc=240cc=低脂奶粉低脂奶粉3 3汤匙汤匙25g2
15、5g脱脂奶脱脂奶每份含蛋白质每份含蛋白质8 8克，糖类克，糖类12g12g，能量能量8080千卡。千卡。=脱脂奶脱脂奶1 1杯杯240cc=240cc=脱脂奶粉脱脂奶粉3 3汤匙汤匙25g25g31怎样填写饮食日记怎样填写饮食日记32饮食运动记录表周周一一饮饮食食餐别餐别五五谷谷奶奶类类蛋鱼蛋鱼肉肉蔬菜蔬菜水果水果每餐热量每餐热量当日热量当日热量早早份份份份份份份份份份中中份份份份份份份份份份晚晚份份份份份份份份份份加餐加餐运运动动运动运动方式方式快步走快步走 骑自行车骑自行车 游泳游泳 慢速长跑慢速长跑 仰卧起坐或仰卧起坐或俯卧撑俯卧撑 健身操健身操 爬山爬山传统养身操传统养身操各种球类运动
16、各种球类运动其他其他运动运动时间时间无运动无运动 不到不到4040分钟分钟 4040分钟分钟-1-1小时小时 1 1小时小时-1.5-1.5小小时时 1.51.5小时小时-2-2小时小时 2 2小时以上小时以上静坐静坐时间时间（指看电视和上网）：（指看电视和上网）：0 0 不到不到1 1小时小时 1 1小时小时-2-2小时小时 2 2小时小时-3-3小时小时 3 3小时以上小时以上33食谱举例早餐牛奶240cc，切片面包3片，鸡蛋一个，苹果一个午餐米饭一碗半，牛肉50g）炒芹菜（100g），冬瓜排骨（4块）汤一碗，西瓜一块晚餐米饭一碗，玉米棒一个，白菜肉圆（3个）汤一碗，清蒸鲈鱼（一段），凉拌黄瓜（半碗）酸奶一个餐餐别别五五谷谷奶奶类类蛋蛋鱼鱼肉肉蔬蔬菜菜水水果果每餐每餐热量热量当日当日热量热量早3份1份1份0份1份6002325中4份0份2份0.5份0.5份630晚4份1份2份0.5份0份735加餐油4份36034 不管用的是什么方法瘦身，都要注意摄取均衡的营养素，才能瘦出健康。更重要的是，在生活中就要持续注意自己的健康，才不会前功尽弃喔！35 谢谢！36
