1、各类食的各类食的营养价值营养价值学习目的学习目的1 1、掌握各类食物的营养价值及重要特性、掌握各类食物的营养价值及重要特性2 2、掌握各类食物的食用功效、掌握各类食物的食用功效3 3、掌握各类食物的烹饪特点、掌握各类食物的烹饪特点4 4、营养菜品点评、营养菜品点评分类分类 食品按来源可分为三类123动物性食品植物性食品各类食品的制品糖、酒、油、罐头、糕点等粮谷类、豆类、硬果类、薯类、蔬菜水果类等畜禽肉类、奶类蛋类、水产品类等 按食物代谢后产物的酸碱性分按食物代谢后产物的酸碱性分从营养学角度分类从营养学角度分类1.1.谷类谷类2.2.蔬菜水果类蔬菜水果类3.3.动物性食物动物性食物4.4.豆类、
2、奶类豆类、奶类5.5.油脂类油脂类油脂类每人每日不超过油脂类每人每日不超过25g25g谷物食物，每人每日应摄入谷物食物，每人每日应摄入300500g 300500g 蔬菜和水果，每人每日应摄入蔬菜和水果，每人每日应摄入400g500g400g500g蔬菜和蔬菜和100g200g100g200g鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每人每日应摄入每人每日应摄入125g200g125g200g奶类和豆类食物，每人每日应奶类和豆类食物，每人每日应摄入奶类摄入奶类100g100g，豆类，豆类50g50g从中医学角度分类从中医学角度分类一、食物的寒、热、温、凉四性一、食物的寒、热、温、凉
3、四性1 1、寒和凉寒和凉的食物能起的食物能起清热、泻火、解毒清热、泻火、解毒的作用。的作用。如在如在 炎热的夏季可选用：菊花茶、绿豆汤、西瓜汤、炎热的夏季可选用：菊花茶、绿豆汤、西瓜汤、荷叶粥、苦瓜茶等，可清热解暑、生津止渴等。荷叶粥、苦瓜茶等，可清热解暑、生津止渴等。2 2、热和温热和温的食物能的食物能起温中除寒起温中除寒的作用。的作用。如严冬季节选用姜、葱、蒜之类食物，以及狗肉、如严冬季节选用姜、葱、蒜之类食物，以及狗肉、羊肉等等，能除寒助阳、健脾和胃、补虚等等羊肉等等，能除寒助阳、健脾和胃、补虚等等3 3、性质平和性质平和的的“平性平性”食物，如谷类的米、麦、及豆食物，如谷类的米、麦、及
4、豆类等。类等。二、食物的五味二、食物的五味 1 1、辛味食物辛味食物 祛风散寒，舒筋活血，行气止痛。祛风散寒，舒筋活血，行气止痛。如生姜可发汗解表、健胃进食；胡椒可暖肠胃、如生姜可发汗解表、健胃进食；胡椒可暖肠胃、除寒湿；韭菜可行瘀散滞、温中利气；大葱可发表散除寒湿；韭菜可行瘀散滞、温中利气；大葱可发表散寒等。寒等。2 2、甘味食物甘味食物 补养身体，缓和痉挛，调和性味。补养身体，缓和痉挛，调和性味。如白糖可助脾、润肺、生津；红糖可活血化瘀；如白糖可助脾、润肺、生津；红糖可活血化瘀；冰糖可化痰止咳；蜂蜜可和脾养胃、清热解毒；大枣冰糖可化痰止咳；蜂蜜可和脾养胃、清热解毒；大枣可补脾益阴。可补脾益
5、阴。3 3、酸味食物酸味食物 可收敛固涩，增进食欲，健脾开胃。可收敛固涩，增进食欲，健脾开胃。如米醋可消积解毒；乌梅可生津止渴、敛肺止咳；如米醋可消积解毒；乌梅可生津止渴、敛肺止咳；山楂可健胃消食；木瓜可平肝和胃等。山楂可健胃消食；木瓜可平肝和胃等。4 4、苦味食物苦味食物 燥湿、清热、泻实。燥湿、清热、泻实。苦瓜可清热、解毒明目；杏仁可止咳平喘、润苦瓜可清热、解毒明目；杏仁可止咳平喘、润肠通便；枇杷叶可清肺和胃、降气解暑；茶叶可肠通便；枇杷叶可清肺和胃、降气解暑；茶叶可强心、利尿、清神志。强心、利尿、清神志。5 5、咸味食物咸味食物 软坚散结，滋润潜降。软坚散结，滋润潜降。食盐可清热解毒、涌
6、吐、凉血；海参可补肾益精，食盐可清热解毒、涌吐、凉血；海参可补肾益精，养血润燥；海带可软坚化痰、利水泻热；海蜇可养血润燥；海带可软坚化痰、利水泻热；海蜇可清热润肠。清热润肠。辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。三、食物的五色三、食物的五色1 1、心色是赤色，属夏天，红色食物养心入血，还、心色是赤色，属夏天，红色食物养心入血，还有有 活血化淤的作用。活血化淤的作用。2 2、肾色是黑色，属冬天，黑色的食品有益肾抗衰、肾色是黑色，属冬天，黑色的食品有益肾抗衰老作用。老作用。3 3、肺色是白色，属秋天，白色的食品有补肺作用。、肺色是白色，属秋天，白色的食品有
7、补肺作用。4 4、脾色是黄色，四时皆养，黄色的食品多补脾。、脾色是黄色，四时皆养，黄色的食品多补脾。5 5、肝色是青色，表现为绿，青色食品多补肝。、肝色是青色，表现为绿，青色食品多补肝。一、植物性食物的特点、一、植物性食物的特点、营养价值与食用功效营养价值与食用功效（一）谷类（一）谷类谷类种子除形态谷类种子除形态大小不一外，其结构大小不一外，其结构基本相似基本相似，谷皮占谷，谷皮占谷粒重量的粒重量的6 6%、糊粉层、糊粉层占占6%-7%6%-7%、胚乳占、胚乳占83-83-87%87%、谷胚占、谷胚占2-3%2-3%。谷皮谷皮 谷皮占种粒的谷皮占种粒的6 6%，主要由纤，主要由纤维素、半纤维素
8、等组成，含有一定维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，不含淀粉。盐，不含淀粉。糊粉层糊粉层 介于谷皮与胚乳之间介于谷皮与胚乳之间,约占种约占种粒的粒的6%7%6%7%，含有较多的蛋白质、，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的脂肪和丰富的B B族维生素及无机盐。族维生素及无机盐。碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中麸中.胚乳胚乳约占种粒重量的约占种粒重量的83%87%83%87%，含大，含大量淀粉和一定量的蛋白质，但脂肪、量淀粉和一定量的蛋白质，但脂肪、无机盐和维生素含量很少。无机盐和维生素含量很少。胚芽胚芽谷粒一端，
9、约占种粒重量的谷粒一端，约占种粒重量的2%3%2%3%，富含，富含FatFat、ProPro、无机盐、维生、无机盐、维生素和纤维素，尤其是维生素素和纤维素，尤其是维生素B B1 1和维生和维生素素E E，在加工时因易与胚乳分离而损失，在加工时因易与胚乳分离而损失.1 1、大米、大米人间第一补物人间第一补物籼米：籼米：米粒粒形呈米粒粒形呈细长或长圆形细长或长圆形，长者长度在，长者长度在7 7毫米毫米以上，蒸煮后出饭率高，粘性较小，米质较脆，加以上，蒸煮后出饭率高，粘性较小，米质较脆，加工时易破碎，横断面呈扁圆形，颜色白色透明的较工时易破碎，横断面呈扁圆形，颜色白色透明的较多，也有半透明和不透明的
10、。多，也有半透明和不透明的。有按籼米米粒的长度分为有按籼米米粒的长度分为长粒米长粒米和和中粒米中粒米者。我国者。我国两湖、两广、江西、四川等省所产的大米多属中粒两湖、两广、江西、四川等省所产的大米多属中粒米。米。是粳稻的种仁。米粒一般呈是粳稻的种仁。米粒一般呈椭圆形或圆形椭圆形或圆形。颜色蜡白，呈透。颜色蜡白，呈透明或半透明，质地硬而有韧性，明或半透明，质地硬而有韧性，较籼米黏，胀性小，煮后粘性油较籼米黏，胀性小，煮后粘性油性均大，柔软可口，但出饭率低。性均大，柔软可口，但出饭率低。粳米主要产于我国华北、东北和粳米主要产于我国华北、东北和苏南等地。著名的小站米、上海苏南等地。著名的小站米、上海
11、白粳米等都是优良的粳米。粳米白粳米等都是优良的粳米。粳米产量远较籼米为低。产量远较籼米为低。粳米粳米玫瑰花粥玫瑰花粥【原料原料】玫瑰花玫瑰花5 5朵，樱桃朵，樱桃1010棵，粳米棵，粳米100100克，白克，白糖适量。糖适量。【做做 法法 】：将未全开的玫瑰花采下，轻轻撕下将未全开的玫瑰花采下，轻轻撕下花瓣，用清水漂洗干净；粳米淘洗常法煮成稀粥，花瓣，用清水漂洗干净；粳米淘洗常法煮成稀粥，加入玫瑰花、樱桃、白糖稍煮即可。加入玫瑰花、樱桃、白糖稍煮即可。【功效功效】：利气行血，散瘀止痛，用于痛经等。利气行血，散瘀止痛，用于痛经等。【评评 注注 】：本药膳红白相间，酸甜可口，本药膳红白相间，酸甜可
12、口，色味诱人，是保健药膳中深受欢迎的佳品。色味诱人，是保健药膳中深受欢迎的佳品。糯米糯米 糯米又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，糯米又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，粘性大，胀性小，一般不做主食，多用制作糕点、粘性大，胀性小，一般不做主食，多用制作糕点、粽子、元宵等，以及作酿酒的原料。粽子、元宵等，以及作酿酒的原料。糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或细长形，乳白不透明，也有呈半透明的，粘性大，细长形，乳白不透明，也有呈半透明的，粘性大，粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透明，也有呈半透粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透明，也有呈半透明的，粘性
13、大，米质优于籼粳米。明的，粘性大，米质优于籼粳米。大蒜糯米粥大蒜糯米粥【原料原料】紫皮大蒜紫皮大蒜3030克，糯米克，糯米100100克。克。【做法做法】将大蒜去皮入锅，放沸水中煮过捞出，入将大蒜去皮入锅，放沸水中煮过捞出，入糯米，煮至米开花，再将大蒜重新人锅中，煮粥，糯米，煮至米开花，再将大蒜重新人锅中，煮粥，待食。待食。【服法服法】每日早晚温热服食。每日早晚温热服食。【功效功效】暖脾胃，行气滞，杀菌止痢暖脾胃，行气滞，杀菌止痢 。糙米糙米 糙米是指脱去谷壳，保留其它各部分糙米是指脱去谷壳，保留其它各部分的制品。含有较高的膳食纤维、维生素族和的制品。含有较高的膳食纤维、维生素族和维生素闻，不
14、仅有预防脚气病的食疗功效，维生素闻，不仅有预防脚气病的食疗功效，对维持对维持人体血糖平衡也有重要作用。人体血糖平衡也有重要作用。五谷糙米粥五谷糙米粥【原料原料】糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆、白糖。糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆、白糖。【做法做法】1.1.将糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆均淘将糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆均淘洗干净，分别用冷水浸泡洗干净，分别用冷水浸泡2 23 3个小时，捞出沥干水分。个小时，捞出沥干水分。2.2.锅中加入约锅中加入约20002000毫升冷水，将所有糙米、黑豆、红豆、毫升冷水，将所有糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆下入，先用旺火烧沸，然后致小
15、火煮黄豆、绿豆、青豆下入，先用旺火烧沸，然后致小火煮4545分钟，边煮边搅拌。分钟，边煮边搅拌。3.3.待粥软烂后，熄火，加白糖调味，继续焖煮待粥软烂后，熄火，加白糖调味，继续焖煮5 5分钟，分钟，即可盛起食用。即可盛起食用。【功效功效】保健养生、健胃消食保健养生、健胃消食 、补气补血、补气补血2 2、黑米、黑米黑贡米黑贡米 黑米为米中珍品，素有黑米为米中珍品，素有“贡米贡米”、“药米药米”、“长寿米长寿米”之美誉，具有特殊的营养价之美誉，具有特殊的营养价值值 。黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生产，。黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生产，具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等
16、。具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。每百克含蛋白质每百克含蛋白质11.311.3克，普通白米仅含克，普通白米仅含6 68 8克。蛋白质含的克。蛋白质含的必需氨基酸也较多达必需氨基酸也较多达8 8种，其中赖氨种，其中赖氨酸是白米的酸是白米的2 22.52.5倍倍。此外，还含有多种。此外，还含有多种维生素和锰、维生素和锰、锌、铜、锌、铜、钙、铁、钾、镁钙、铁、钾、镁、钼、硒等必需微量元素、钼、硒等必需微量元素。含有维生素含有维生素C C、叶绿素、胡萝卜素、强心甙等特、叶绿素、胡萝卜素、强心甙等特殊成份。殊成份。含有含有花青素类色素花青素类色素 具有很强的抗衰老作用具有很强的抗衰老作用
17、 。富含富含黄酮类黄酮类活性物质，是白米的活性物质，是白米的5 5倍之多，对预倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用防动脉硬化有很大的作用 。黑米粥制作方法：黑米粥制作方法：1 1、黑米很难煮，建议泡一天再煮，、黑米很难煮，建议泡一天再煮，而且饭比粥好吃，一般黑米和水的比例是而且饭比粥好吃，一般黑米和水的比例是12.512.5；2 2、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖；、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖；3 3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右，煮出来的黑米饭很香！十分钟左右，煮出来的黑米饭很香！4 4、如果在粥中加入适量的冰糖、红枣、白
18、果、银耳、如果在粥中加入适量的冰糖、红枣、白果、银耳、核桃仁、花生米等，味道更好，营养价值更高，实为四核桃仁、花生米等，味道更好，营养价值更高，实为四季进补之佳品季进补之佳品。十日黑米瘦身法十日黑米瘦身法3 3、小米、小米养心安神养心安神“代参汤代参汤”小米，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，分为糯性小小米，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，分为糯性小米和粳性小米。主要品种有山东省金乡县的金米、山米和粳性小米。主要品种有山东省金乡县的金米、山东省章丘县的龙山米、河北省蔚县桃花镇的桃花米。东省章丘县的龙山米、河北省蔚县桃花镇的桃花米。小米的蛋白质、脂肪含量以及钙、磷、铁等的含量小米的蛋白质、脂肪含量以及钙、
19、磷、铁等的含量高于大米。高于大米。苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类,赖氨赖氨酸的含量很低酸的含量很低。B B族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。4 4、薏米、薏米世界禾本科植物之王世界禾本科植物之王 主产福建、江苏、河北、辽宁等省，主产福建、江苏、河北、辽宁等省，薏仁主要成分为蛋白质、薏仁主要成分为蛋白质、能促进体内血液和水分的新能促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。陈代谢，有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。含有含有薏苡仁酯薏苡仁酯，不仅具有滋补作用，而且还是一种
20、抗癌，不仅具有滋补作用，而且还是一种抗癌剂，能抑制艾氏腹水癌细胞，可用于胃癌及子宫颈癌。剂，能抑制艾氏腹水癌细胞，可用于胃癌及子宫颈癌。含有含有薏米醇薏米醇，除具有上述的薏苡仁酯的作用外，还有降，除具有上述的薏苡仁酯的作用外，还有降压、利尿、解热和驱蛔虫的效果，适用于高血压、尿路压、利尿、解热和驱蛔虫的效果，适用于高血压、尿路结石、尿路感染、蛔虫病等。结石、尿路感染、蛔虫病等。含有丰富的含有丰富的V VititB1B1，还含有少量的，还含有少量的V VititE E。5 5、芡实、芡实芡实，又名鸡头米、水鸡头、鸡头苞等，具有芡实，又名鸡头米、水鸡头、鸡头苞等，具有“补而不峻补而不峻”、“防燥不
21、腻防燥不腻”的特点，是秋季进的特点，是秋季进补的首选食物。补的首选食物。由于芡实容易消化，招牌营养素极容易被人体吸由于芡实容易消化，招牌营养素极容易被人体吸收。收。芡实中含有丰富的维生素芡实中含有丰富的维生素B12B12。美容粥瘦身汤美容粥瘦身汤 此汤能帮助身体所有的排泄功能。此汤能帮助身体所有的排泄功能。例如排便、排汗，使湿热不会囤积例如排便、排汗，使湿热不会囤积 体内而造成水肿与身体不适。体内而造成水肿与身体不适。需要材料需要材料：芡实、薏仁各芡实、薏仁各150150克克 ，素肉、槟榔干各，素肉、槟榔干各7575克；克；调味料：调味料：盐盐1 1小匙小匙 做做 法：法：1.1.芡实、薏仁均
22、洗净，泡水芡实、薏仁均洗净，泡水1 1小时；素肉泡软、槟椰干均洗小时；素肉泡软、槟椰干均洗净，切片备用。净，切片备用。2.2.锅中倒入锅中倒入3 3杯水，放入芡实及薏仁煮开，改小火煮至软烂，杯水，放入芡实及薏仁煮开，改小火煮至软烂，再加入素肉及槟榔干继续煮再加入素肉及槟榔干继续煮5 5分钟，最后加入盐煮匀即可。分钟，最后加入盐煮匀即可。注意：注意：此汤四季都适合饮用，尤其在夏天特别具有排除多余水此汤四季都适合饮用，尤其在夏天特别具有排除多余水分而达到身材紧致的功效。槟榔干、芡实、薏仁均含有各种纤维分而达到身材紧致的功效。槟榔干、芡实、薏仁均含有各种纤维质，具有清肠、减少食量的效果，可避免夏天食
23、欲增加而导致发质，具有清肠、减少食量的效果，可避免夏天食欲增加而导致发胖。胖。含有含有7 7种种“抗衰剂抗衰剂”钙、谷胱甘肽、维生素钙、谷胱甘肽、维生素C C和和维生素维生素E E、镁、硒、脂肪酸。、镁、硒、脂肪酸。含含胡萝卜素胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素，被人体吸收后能转化为维生素A A，它具，它具有防癌作用；有防癌作用；含含植物纤维素植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出；能加速致癌物质和其他毒物的排出；玉米中的玉米中的维生素维生素B6B6、烟酸烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速大便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠动、加速大便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠
24、癌癌 玉米玉米含天然含天然维生素维生素E E、谷固醇和卵磷脂、谷固醇和卵磷脂则有促进细胞分裂、则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。含含黄体素、玉米黄质黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。此外，多可以对抗眼睛老化。此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力脑细胞，增强人的脑力和记忆力 麦类麦类、燕麦、燕麦燕麦一般分为燕麦一般分为带稃型带稃型和裸粒型两大类。世界各国和裸粒型两大类。世界各
25、国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。燕麦是一种低糖，高蛋白，高脂肪、高能量的食燕麦是一种低糖，高蛋白，高脂肪、高能量的食物。物。含有的含有的铁、钙、磷、锌铁、钙、磷、锌等矿物质也有预防骨质疏松、等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。燕麦中含有丰富的燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收。道中阻止胆固醇及脂肪的吸收。燕麦中的燕麦中的B
26、 B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是富，特别是维生素维生素E E，每，每100100克燕麦粉中高达克燕麦粉中高达1515毫克毫克。蛋白质的蛋白质的氨基酸氨基酸组成比较全面，人体必需的组成比较全面，人体必需的8 8种氨基种氨基酸含量的均居首位，尤其是含酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达赖氨酸高达0.680.68克克。牛奶燕麦饮牛奶燕麦饮 经典搭配，营养更完全经典搭配，营养更完全【材料材料】（1 1人份）：燕麦片人份）：燕麦片2020克、牛奶克、牛奶100100克、水克、水120120克、克、鸡蛋鸡蛋1 1个个【做法做法】：1.1.在锅中加入水、
27、燕麦片，大火煮开。在锅中加入水、燕麦片，大火煮开。2.2.转用中火，并在锅里打入转用中火，并在锅里打入1 1个鸡蛋搅碎，待蛋花变熟个鸡蛋搅碎，待蛋花变熟后关火、盛起。后关火、盛起。3.3.可加入少许糖调味。可加入少许糖调味。4.4.在鸡蛋燕麦粥中冲入牛奶（冷热都可），即可饮用。在鸡蛋燕麦粥中冲入牛奶（冷热都可），即可饮用。、荞麦、荞麦“净肠草净肠草”。荞麦有荞麦有2 2个栽培种，即甜荞个栽培种，即甜荞(普通荞麦普通荞麦)和苦荞和苦荞(鞑鞑靼荞麦靼荞麦)。甜荞属异花授粉作物，籽粒为三棱形，。甜荞属异花授粉作物，籽粒为三棱形，花是很好的蜜源。苦荞属自花授粉作物，籽粒表花是很好的蜜源。苦荞属自花授粉
28、作物，籽粒表面有三条腹沟。面有三条腹沟。荞麦在我国分布极其广泛，但主产区却相对集中。荞麦在我国分布极其广泛，但主产区却相对集中。甜荞主产区有：内蒙古、陕西、甘肃、山西、宁甜荞主产区有：内蒙古、陕西、甘肃、山西、宁夏等省、区。苦荞的主要产区有：云南、四川和夏等省、区。苦荞的主要产区有：云南、四川和贵州。贵州。荞麦含有丰富的维生素和可溶性膳食纤维。荞麦含有丰富的维生素和可溶性膳食纤维。荞麦中赖氨酸、苏氨酸的含量较高，且氨基酸组荞麦中赖氨酸、苏氨酸的含量较高，且氨基酸组成较平衡。成较平衡。荞麦含有丰富的镁。荞麦含有丰富的镁。荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、
29、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎粮食消炎粮食”的美称。的美称。荞麦中，钾、镁、铜、铁等荞麦中，钾、镁、铜、铁等 矿物质的含量也较高，如铁的矿物质的含量也较高，如铁的 含量是小麦粉的含量是小麦粉的3 32020倍，为一般谷类所罕见。倍，为一般谷类所罕见。荞麦中含有荞麦中含有叶绿素叶绿素。荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效的功效 豆渣鸡蛋荞麦饼豆渣鸡蛋荞麦饼【材料材料】红糖一大匙，豆渣一碗，生的鸡蛋一个，黑芝麻红糖一大匙，豆渣一碗，生的鸡蛋一个，黑芝麻粉粉2 2大匙，荞麦面适量。大匙，荞麦
30、面适量。【做法做法】1 1、所有材料混合成较稠的糊糊。放荞麦面和芝、所有材料混合成较稠的糊糊。放荞麦面和芝麻粉的多少，根据豆渣的水分多少调整，没有荞麦面的麻粉的多少，根据豆渣的水分多少调整，没有荞麦面的话，用全麦面，普通面也都可以。话，用全麦面，普通面也都可以。2 2、煎锅热油少许，把糊糊用勺子舀入锅里，摊成小饼。、煎锅热油少许，把糊糊用勺子舀入锅里，摊成小饼。3 3、吃的时候，切点儿水果，上面浇点儿蜂蜜，配豆浆来、吃的时候，切点儿水果，上面浇点儿蜂蜜，配豆浆来吃，很美好健康的一顿早餐。吃，很美好健康的一顿早餐。（二）、豆类（二）、豆类豆及豆制品豆及豆制品-健康的保证健康的保证 三、豆及豆制品
31、的营养价值三、豆及豆制品的营养价值(一)豆类的营养价值1、大豆的营养价值：营养成分：35-40%的蛋白质，氨基酸组分与人体接近，为优质蛋白质 15-20%的脂肪，其中不饱和脂肪酸占85%25-30%的碳水化合物(只一半可利用)丰富的钙、维生素B1和维生素B2及维生素E(豆油中）大豆的抗营养因素：1)蛋白酶抑制剂 2)豆腥味(脂肪氧化酶产生)3)胀气因子(水苏糖和棉子糖)4)植酸(影响矿物元素的吸收利用）5)皂甙和异黄酮 6)植物红细胞凝血素 抗营养因素的存在使大豆的消化率只有65%，影响营养价值。豆及豆制品豆及豆制品 2、其他豆类的营养价值蛋白质的含量少，约20%，脂肪含量极少，碳水化合物占5
32、0-60%。(二)豆制品的营养价值豆制品的范围：非发酵性豆制品(豆浆、豆腐、干燥豆制品)发酵性豆制品(腐乳、豆豉、臭豆腐)发芽：除原有的营养成分外还增加了维生素C。大豆经以上各种方法制成制品后消化率明显提高。（三）、薯类（三）、薯类1 1、红薯、红薯 “长寿果长寿果”含含纤维素纤维素很高很高 ,预防便秘预防便秘,有助于防止有助于防止血液中胆固醇的形成，预防冠心病的发生血液中胆固醇的形成，预防冠心病的发生富含富含VE,VC,VE,VC,胡萝卜素胡萝卜素,具有软化血管、具有软化血管、防止动脉硬化的作用防止动脉硬化的作用 煮熟的番薯应当趁热吃，切忌冷后再食，否则难煮熟的番薯应当趁热吃，切忌冷后再食，
33、否则难消化。生了黑斑的番薯有毒，不可食。糖尿病、消化。生了黑斑的番薯有毒，不可食。糖尿病、溃疡病以及腹胀患者以少食为宜。溃疡病以及腹胀患者以少食为宜。2 2、马铃薯、马铃薯“地下苹果地下苹果”土豆是低热能、高蛋白、含多种维土豆是低热能、高蛋白、含多种维 生素和微量元素的食品生素和微量元素的食品 土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白。土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白。土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管破裂。防脑血管破裂。
34、3 3、芋头、芋头-减肥的最佳食物减肥的最佳食物 芋头所含的矿物质中，氟的含量较高。芋头所含的矿物质中，氟的含量较高。不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒富含富含V VititB1,VB1,VititB2,B2,并含有预防肥胖的食物纤维并含有预防肥胖的食物纤维 二、蔬菜类的特点、营养价值与食用功能二、蔬菜类的特点、营养价值与食用功能蔬菜、水果蔬菜、水果-餐桌上不可缺少餐桌上不可缺少 四、蔬菜水果的营养价值四、蔬菜水果的营养价值：(一)营养成分：1、碳水化合物：糖(胡萝卜、西红柿、南瓜、甜薯及各类水果)、淀粉(根茎类蔬菜含量多)、膳食纤维：不利因素：草酸会影响它们
35、的吸收和利用。3、矿物质：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜，是膳食无机盐的主要来源。2、维生素：维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸含量丰富。（一）、叶类蔬菜（一）、叶类蔬菜1 1、大白菜、大白菜“菜中之王菜中之王”含水量高达含水量高达96%,96%,热量低。热量低。含有含有V VititC C、钙及铁之外，并含有、钙及铁之外，并含有吲哚化合物吲哚化合物，此特，此特殊成分具有解毒致癌物质的酵素。殊成分具有解毒致癌物质的酵素。含钙量高。含钙量高。是铁、钾、是铁、钾、VAVA、硅等元素的来源、硅等元素的来源。大白菜大白菜微寒味甘微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、化痰
36、止咳、清热解毒之功效。便、化痰止咳、清热解毒之功效。白菜豆腐汤白菜豆腐汤 【主料主料】白菜白菜500500克，豆腐克，豆腐250250克克【配料配料】葱、姜少许，酱油、白糖、精盐、味精、葱、姜少许，酱油、白糖、精盐、味精、植物油适量。植物油适量。【做法做法】白菜洗净切成片，豆腐切成块，油入锅内烧热白菜洗净切成片，豆腐切成块，油入锅内烧热后，葱、姜爆锅后，将白菜入锅炒至六成熟，再后，葱、姜爆锅后，将白菜入锅炒至六成熟，再将豆腐、酱油、糖、盐入锅，炒至八成熟后，加将豆腐、酱油、糖、盐入锅，炒至八成熟后，加入适量清水，小火炖入适量清水，小火炖10151015分钟后，放入味精分钟后，放入味精搅拌均匀即
37、可，宜常服。搅拌均匀即可，宜常服。【特色特色】具清养作用，适于具清养作用，适于高血压高血压患者食用。患者食用。2 2、菠菜、菠菜“菜中之王菜中之王”1.1.胡萝卜素胡萝卜素可预防多种癌症和心脏病。可预防多种癌症和心脏病。2.2.叶酸叶酸可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌症和心脏病。症和心脏病。3.3.钾质钾质可帮助维持细胞内的电解质平衡，并使心可帮助维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正脏功能及血压正 常。常。4.4.维他命维他命B6B6及维他命及维他命c c有益于免疫系统。有益于免疫系统。5.5.铁质铁质可帮助预防缺铁性贫血。可帮助预防缺铁性贫血。
38、6.6.钙质钙质和和镁质镁质能建造强壮的骨骼和能建造强壮的骨骼和 平衡血压。平衡血压。、芹菜、芹菜芹菜中含有丰富的芹菜中含有丰富的VAVA、VBVB、VCVC、VDVD和芹菜素钾、钠、和芹菜素钾、钠、锌、镁等，还含有挥发油、甘露醇、环己六醇及钙、锌、镁等，还含有挥发油、甘露醇、环己六醇及钙、磷、铁等元素磷、铁等元素 芹菜叶中营养成分远远高于芹菜茎，其中，叶中胡芹菜叶中营养成分远远高于芹菜茎，其中，叶中胡萝卜素含量是茎的萝卜素含量是茎的8888倍；维生素倍；维生素C C的含量是茎的的含量是茎的1313倍；维生素倍；维生素B1B1是茎的是茎的1717倍；蛋白质是茎的倍；蛋白质是茎的1111倍；钙倍
39、；钙超过茎超过茎2 2倍。倍。芹菜最适宜于预防芹菜最适宜于预防高血压、动脉硬化高血压、动脉硬化和降低和降低胆固醇胆固醇，有保护小血管的作用。有保护小血管的作用。凉拌三色凉拌三色【主料主料】绿豆芽绿豆芽100100克、豆腐干克、豆腐干100100克、芹菜克、芹菜150150克克 【调料调料】香油香油 1515克克 盐盐 3 3克克 酱油酱油 5 5克克 醋醋 3 3克克 大蒜大蒜 1010克克 【制作制作】1.1.将芹菜去根去叶，洗净切段，放开水锅内焯一下，用凉水将芹菜去根去叶，洗净切段，放开水锅内焯一下，用凉水泡凉，捞出沥去水分；泡凉，捞出沥去水分；2.2.将绿豆芽摘洗干净，先放开水锅内焯一下
40、捞出，再放凉水将绿豆芽摘洗干净，先放开水锅内焯一下捞出，再放凉水内泡凉；内泡凉；3.3.蒜瓣剁碎成泥；蒜瓣剁碎成泥；4.4.绿豆芽捞出沥去水分；绿豆芽捞出沥去水分；5.5.将香油、醋、精盐、酱油、蒜泥兑成汁；将香油、醋、精盐、酱油、蒜泥兑成汁；6.6.豆腐干切成细丝，放入芹菜、豆芽，倒入兑好的汁，调拌豆腐干切成细丝，放入芹菜、豆芽，倒入兑好的汁，调拌匀即成。匀即成。【功效功效】便秘、健脾开胃、防癌抗癌、清热解毒。便秘、健脾开胃、防癌抗癌、清热解毒。（二）、花类蔬菜（二）、花类蔬菜1 1、青菜花、青菜花花椰菜营养全面，特别含有大量的花椰菜营养全面，特别含有大量的VCVC。花椰菜中含有多种花椰菜中
41、含有多种吲哚衍生物吲哚衍生物，它能够增强动物对，它能够增强动物对致癌物质的抵抗力，因而花椰菜被誉为抗癌新秀。致癌物质的抵抗力，因而花椰菜被誉为抗癌新秀。（三）、果菜类蔬菜（包括果荚类）（三）、果菜类蔬菜（包括果荚类）、番茄、番茄特效解酒药特效解酒药 被誉为蔬菜中的维生素仓库，是含被誉为蔬菜中的维生素仓库，是含VP(VP(芦丁芦丁)最丰富最丰富的食物之一，其的食物之一，其VCVC和尼克酸的含量在蔬菜中名列榜首。和尼克酸的含量在蔬菜中名列榜首。含有较多的锰、铜、碘、锌以及它所特行的番茄素、含有较多的锰、铜、碘、锌以及它所特行的番茄素、柠檬酸和苹果酸等。柠檬酸和苹果酸等。可编辑、辣椒、辣椒辣椒有温中
42、下气，散寒除湿，开郁去痰和消食辣椒有温中下气，散寒除湿，开郁去痰和消食之功能。之功能。含有丰富的含有丰富的VCVC、VDVD对溃疡、食道炎、肺结核咯血、气管炎咳嗽、对溃疡、食道炎、肺结核咯血、气管炎咳嗽、牙痛、咽喉肿痛发炎者应列为忌食之物，它还容牙痛、咽喉肿痛发炎者应列为忌食之物，它还容易诱发痔疮、疮疖等炎症。易诱发痔疮、疮疖等炎症。（四）、瓜类蔬菜（四）、瓜类蔬菜、黄瓜、黄瓜黄瓜尾部多有苦味，这种成分是葫芦素黄瓜尾部多有苦味，这种成分是葫芦素C C、D D，有预，有预防肿瘤的功用。防肿瘤的功用。鲜黄瓜中含有丙醇、乙酸等成分，有抑制糖转化为鲜黄瓜中含有丙醇、乙酸等成分，有抑制糖转化为脂肪的作用
43、，因而利于减肥，并有降低胆固醇的作脂肪的作用，因而利于减肥，并有降低胆固醇的作用。用。、苦瓜、苦瓜植物植物胰岛素胰岛素苦瓜中的苦瓜中的“多肽多肽P”P”物质是一物质是一种胰岛素物质。种胰岛素物质。含有生物碱中的奎宁产生的。这些物质均具有促进含有生物碱中的奎宁产生的。这些物质均具有促进食欲、利尿、活血、消炎、退热和提神醒脑等防病食欲、利尿、活血、消炎、退热和提神醒脑等防病作用，对癌细胞有较强的杀伤力。作用，对癌细胞有较强的杀伤力。苦瓜的特点是苦瓜的特点是V VititC C、B1B1以及苦瓜甙的含量较一般蔬以及苦瓜甙的含量较一般蔬菜多，其次是菜多，其次是半乳糖醛酸半乳糖醛酸和和果胶果胶的含量也较
44、多。的含量也较多。、南瓜、南瓜南瓜中含的微量元素钴、锌、铜等能促进人体胰南瓜中含的微量元素钴、锌、铜等能促进人体胰岛素的分泌，可以有效地防止糖尿病、高血压以岛素的分泌，可以有效地防止糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变及肝脏和肾脏的一些病变 。含的含的VAVA极为丰富。极为丰富。（五）、根菜类蔬菜（五）、根菜类蔬菜胡萝卜胡萝卜含丰富的含丰富的胡萝卜素胡萝卜素。胡萝卜内还含有大量的木质素，也有提高机体抗胡萝卜内还含有大量的木质素，也有提高机体抗癌免疫力的功用。癌免疫力的功用。胡萝卜中还含有胡萝卜中还含有槲皮素槲皮素，它是组成，它是组成VDVD的有关物质，的有关物质，同时可以促进同时可以促进VC
45、VC用于改善微血管功能，增加冠状用于改善微血管功能，增加冠状动脉流量。胡萝卜还有一种能动脉流量。胡萝卜还有一种能降低血糖降低血糖的物质，的物质，是糖尿病患者的佳蔬良药。是糖尿病患者的佳蔬良药。（六）食用菌类蔬菜（六）食用菌类蔬菜、香菇、香菇“蘑菇皇后蘑菇皇后”香菇所含的香菇所含的香菇嘌香菇嘌物质，可以防止物质，可以防止 胆固醇的沉淀，同时也含有胆固醇的沉淀，同时也含有麦淄醇麦淄醇 的营养素，而的营养素，而麦淄醇麦淄醇遇到紫外线后，会转变为遇到紫外线后，会转变为VDVD，而将小肠对钙的吸收率，增加而将小肠对钙的吸收率，增加2020倍。倍。香菇中含香菇中含“香菇多糖香菇多糖”能显著增强机体对肿瘤的
46、免能显著增强机体对肿瘤的免疫力。疫力。香菇中含香菇中含蘑菇核糖核酸蘑菇核糖核酸，能刺激机体产生一种干扰，能刺激机体产生一种干扰素，可干扰带病毒的蛋白质合成，使病毒不能繁殖，素，可干扰带病毒的蛋白质合成，使病毒不能繁殖，从而增强人体对其他有害物质的抵抗力。从而增强人体对其他有害物质的抵抗力。、黑木耳、黑木耳黑木耳因黑木耳因含铁量含铁量高。高。而黑木耳具有明显的而黑木耳具有明显的抗血凝抗血凝作用，可以抑制血小板作用，可以抑制血小板凝聚，防治冠心病和心、脑血管中的其他疾病。凝聚，防治冠心病和心、脑血管中的其他疾病。含有抗癌物质，对肿瘤有抑制作用；所含发酵素和含有抗癌物质，对肿瘤有抑制作用；所含发酵素
47、和植物碱可化解结石。植物碱可化解结石。蔬菜颜色与营养保健蔬菜颜色与营养保健（一）红色类胡萝卜素（一）红色类胡萝卜素【营养元素营养元素】番茄红素番茄红素(lycopene)(lycopene)、辣椒红、辣椒红(capsanthin)(capsanthin)、玉米黄质、玉米黄质(zeaxanthin)(zeaxanthin)等等【健康主角健康主角】番茄、胡萝卜、红椒、辣椒、枸杞等等番茄、胡萝卜、红椒、辣椒、枸杞等等【营养功效营养功效】红色类胡萝卜素在预防癌症红色类胡萝卜素在预防癌症(前列腺癌、前列腺癌、肺癌、大肠癌等肺癌、大肠癌等)、预防动脉硬化、预防老年眼部疾、预防动脉硬化、预防老年眼部疾病、延
48、迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。病、延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。（二）黄色类胡萝卜素（二）黄色类胡萝卜素【营养元素营养元素】胡萝卜素胡萝卜素(-carotene)(-carotene)、胡萝卜素胡萝卜素(-carotene)(-carotene)、栎精、栎精(quercetin)(quercetin)、姜黄色素、姜黄色素(curcumin)(curcumin)等。等。【健康主角健康主角】胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。【营养功效营养功效】黄色类胡萝卜素在预防癌症黄色类胡萝卜素在预防癌症(乳乳癌、前列腺癌、肺癌等癌、前列腺癌、肺癌等)、预防动脉硬化、预防
49、动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。改善肝功能等方面起着积极的作用。（三）（三）绿色色素绿色色素【营养元素营养元素】叶绿素叶绿素(chlorophyll)(chlorophyll)、叶黄素、叶黄素(lutein)(lutein)【健康主角健康主角】菠菜、绿椒、圆白菜、芹菜、西兰花、菠菜、绿椒、圆白菜、芹菜、西兰花、芦笋等。芦笋等。【营养功效营养功效】绿色色素可以帮助我们抗过敏、除臭、绿色色素可以帮助我们抗过敏、除臭、预防癌症预防癌症(直肠癌等直肠癌等)、以及预防老年眼部疾病等。、以及预防老年眼部疾病等。（四）（四）紫色色素紫色色素【营养元素营养元素】花色素苷花色素苷(anthocyani
50、n)(anthocyanin)、甜菜苷、甜菜苷(betanin)(betanin)等。等。【健康主角健康主角】紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜等等【营养功效营养功效】紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。改善肝功能、预防糖尿病等。蔬菜的抗氧化作用对于脑部疾病蔬菜的抗氧化作用对于脑部疾病(中风、帕金中风、帕金森氏病等森氏病等)、眼病和心脏疾病等也有着积极的、眼病和心脏疾病等也有着积极的作用，类胡萝卜素甚至还具有美白的效果。作用，类胡萝卜素甚至还具有美白的效果。减少蔬菜烹饪营养损失的方法减少蔬菜烹饪营养损失
