1、第二章第二章 促进身心健康促进身心健康 第一节合理选择饮食第一节合理选择饮食 思考与交流 根据课本的居民平衡膳食宝塔回答下列问题 (1),从科学角度讲,我们一日三餐应以什么为主食?理由是什么? (2), 试着制订你的一天的食谱. 知识介绍: 中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、 锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定 条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的 营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意： 1多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约 需1004011720千焦耳(2
2、400-2800千卡)。 2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达8090 克，其中优质蛋白质应占4050，所以膳食中应有足够的 动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、 锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。 尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为 34l374毫克，仅为供给量标准的389525，所以膳 食中不可缺少奶及奶类食品。 3避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良 好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多 注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩
3、子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能 过少；少女 每天能量供给的2530应该来自于脂肪，其中 动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食 有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等 坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证 厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视 的作用。5参加体力活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心 肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。 这种经济、实用、有效、非药物 又无副作用的
4、措施，对于提高我国人民生活质量和 健康水平起着重要的作用。 6青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试 时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、 维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养 素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物 中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水 果中含有丰富的维生素C和矿物质。 一.认识水 在人体中的作用 谈到增加营养，你们马上会想到什谈到增加营养，你们马上会想到什 么？是蛋白质、脂肪、碳水化合物等么？是蛋白质、脂肪、碳水化合物等 一大堆的物质吗？一大堆的物质吗？ 但是一个最常见、最普通的营养素但是一个最常见、最普通的营养素 却被人
5、们忽略那就是水。却被人们忽略那就是水。 人体六大营养物质：人体六大营养物质： 糖类、脂肪、蛋白质糖类、脂肪、蛋白质 维生素、无机盐、水维生素、无机盐、水 机体水的分布机体水的分布 1.1.人体的重要组成部分人体的重要组成部分 27% 67% 胞内液胞内液 细胞间液细胞间液 血浆血浆 7% 2.2.参与养分代谢参与养分代谢 理想的溶剂理想的溶剂 化学反应的介质化学反应的介质 3.3.调节体温调节体温 4.4.其他功能：其他功能： （1 1）润滑作用）润滑作用 （2 2）稀释毒物）稀释毒物 据世界卫生组织（据世界卫生组织（WHOWHO）统计表明：）统计表明： 85%85%以上疾病和饮用不干净水有关
6、，不良水质以上疾病和饮用不干净水有关，不良水质 可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、 糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、 妇科病、重金属中毒等达妇科病、重金属中毒等达8080多种。多种。 由此可见身体健康与饮用水息息相关。由此可见身体健康与饮用水息息相关。 最佳饮水时间和日饮水需要量 人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被 称为称为“最佳饮水时间最佳饮水时间”，四次共需饮水，四次共需饮水20002000毫升毫升左左 右，这四个时间分别为：早晨起床后，上
7、午右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午1010点左点左 右，下午右，下午3 3、4 4点和晚上睡觉前。一般情况下，各年点和晚上睡觉前。一般情况下，各年 龄组人员日水需要量如下表所示：龄组人员日水需要量如下表所示： 年龄年龄 日需水量日需水量 年龄年龄 日需水量日需水量 0 01 1周岁周岁 300300800800 1 13 3岁岁 60060020002000 4 46 6岁岁 1000100020002000 7 79 9岁岁 1000100022002200 1O1O- -1414岁岁 l500l50025002500 成人成人 1500150025002500 思考： 自来水、矿泉水
8、、纯净水等，选择哪一自来水、矿泉水、纯净水等，选择哪一 种饮用好呢？种饮用好呢？ 食物的 酸碱性 酸酸碱碱话健康酸酸碱碱话健康 餐桌上，相比青涩的蔬菜餐桌上，相比青涩的蔬菜 水果，香喷喷的炸鸡、诱水果，香喷喷的炸鸡、诱 人的可乐、滑腻的甜品更人的可乐、滑腻的甜品更 能讨得大多数人的欢心。能讨得大多数人的欢心。 经常吃它们，你的身体正经常吃它们，你的身体正 在发生改变：常常莫名的在发生改变：常常莫名的 腰酸背痛、精神紧张、皮腰酸背痛、精神紧张、皮 肤暗哑，就算做了检查，肤暗哑，就算做了检查， 也常常一无所获。也常常一无所获。 问题问题 到底到底 出在出在 哪里？哪里？ 这都是某些东西在作怪。这都
9、是某些东西在作怪。 酸性食物、碱性食物，酸性食物、碱性食物， 酸性体质、碱性体质，酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字时刻与你进行文字 与身体的双重游戏。其实，身体像体操运与身体的双重游戏。其实，身体像体操运 动员一样，也应该做做平衡运动。才能满动员一样，也应该做做平衡运动。才能满 足对健康的渴求。足对健康的渴求。 一、为什么要关注食物的酸碱性 占人体组成70%的水主要构成人体的体液，人 体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡， 人体细胞才能健康正常地生存。 但进食酸性食物过多，可破但进食酸性食物过多，可破 坏体液的酸碱平衡，人的生坏体液的酸碱平衡，人的生 命活动就会受到抑制，严重命活动就会受到
10、抑制，严重 时甚至会危及生命，就像水时甚至会危及生命，就像水 被污染后，生活在水里的鱼被污染后，生活在水里的鱼 儿就要窒息甚至死亡一样。儿就要窒息甚至死亡一样。 正常人体的体液略偏正常人体的体液略偏碱性碱性。PHPH值在值在7.357.35 7.457.45之间之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血。新陈代谢产生的酸性物质都被血 液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。 我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食 物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性 食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，食物的摄入会
11、导致多酸症而引起人体缺钙， 血液黏度增大。血液黏度增大。 温馨提醒！温馨提醒！ 自测自测你属于酸性你属于酸性oror碱性碱性 1.1.是否免疫力低下，容易生病？是否免疫力低下，容易生病？ 2.2.经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？ 3.3.情绪不稳定，容易发怒？情绪不稳定，容易发怒？ 4.4.经常食欲不振？经常食欲不振？ 5.5.经常腰腿酸痛，全身乏力？经常腰腿酸痛，全身乏力？ 6.6.是否一上车就想睡觉？是否一上车就想睡觉？ 7.7.一年四季都容易手脚冰凉？一年四季都容易手脚冰凉？ 8.8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？是否皮肤粗糙，易患皮肤病？ 9.9.常
12、出现便秘、口臭现象？常出现便秘、口臭现象？ 10.10.是否经常神经衰弱、记忆力下降是否经常神经衰弱、记忆力下降？ 如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以 上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病， 应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并 在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱 指数，达到理想状态。指数，达到理想状态。 1.1.关节疼痛。关节疼痛。 人体在新陈代谢时会生成一些有毒人体在新陈代谢时会生成一些有毒 的酸性废物，在不能
13、马上排除时，这些的酸性废物，在不能马上排除时，这些 废物堆积在体内，而各个关节就是它们废物堆积在体内，而各个关节就是它们 最喜欢的场所。接受过多酸物废物，人最喜欢的场所。接受过多酸物废物，人 体易患各种风湿病及痛风，感觉关节四体易患各种风湿病及痛风，感觉关节四 肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。 2.2.皮肤问题。皮肤问题。 酸性体质酸性体质的人容易出现如湿疹、青春的人容易出现如湿疹、青春 痘、痔疮等症状，这与他们大量摄取酸性痘、痔疮等症状，这与他们大量摄取酸性 食物有关。食物有关。 当当酸性食品酸性食品摄取过多时，人体内血液摄取过多时，人体内血液 的酸度增高，血液流通的
14、速度减慢，皮肤的酸度增高，血液流通的速度减慢，皮肤 就会出现暗哑问题。就会出现暗哑问题。 反之，反之，碱性食品碱性食品可以改善血液循环的可以改善血液循环的 状态，预防和治疗皮肤出现的炎症和其他状态，预防和治疗皮肤出现的炎症和其他 皮肤疾病，防止皮肤过早粗糙和老化。皮肤疾病，防止皮肤过早粗糙和老化。 3.3.精力匮乏。精力匮乏。 人体内的人体内的酸碱比例正常酸碱比例正常有利于机体对蛋白有利于机体对蛋白 质等营养物质的吸收利用，并使体内的血液循质等营养物质的吸收利用，并使体内的血液循 环和免疫系统保持良好状态，人的精力也就显环和免疫系统保持良好状态，人的精力也就显 得较为充沛。得较为充沛。 而那些
15、导致脾气暴躁，学习、工作精力不而那些导致脾气暴躁，学习、工作精力不 集中的主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被集中的主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被 大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等 酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使 人感到精神疲惫。人感到精神疲惫。 心情和情绪对体液酸化影响重大，所以保心情和情绪对体液酸化影响重大，所以保 持愉快的心情十分关键，户外运动和锻炼都是持愉快的心情十分关键，户外运动和锻炼都是 解压的好方法；解压的好方法； 熬夜会使人体毒素增加，体质呈酸化，所熬夜会使人体毒素增加，体质呈酸
16、化，所 以尽量不要熬夜；以尽量不要熬夜； 晚上八点以后进食，由于新陈代谢的减缓，晚上八点以后进食，由于新陈代谢的减缓， 食物易停留在肠中变酸、发酵，使体质变酸；食物易停留在肠中变酸、发酵，使体质变酸； 杜绝抽烟、酗酒等不良嗜好。杜绝抽烟、酗酒等不良嗜好。 “橘子不是酸酸的橘子不是酸酸的 为什么它是碱性食为什么它是碱性食 物物?!?!” “什么食物是碱性的？什么食物是碱性的？ 听说可以调整酸性听说可以调整酸性 的体质。的体质。” 二、怎样判断食物的酸碱性？二、怎样判断食物的酸碱性？ 食物的酸碱食物的酸碱并不是凭口感并不是凭口感而是食物而是食物 经过消化吸收之后在体内吸收代谢后的经过消化吸收之后在
17、体内吸收代谢后的 结果。结果。 一般来说一般来说含有硫含有硫磷磷 等矿物质较多的食物等矿物质较多的食物 是酸性食物；是酸性食物； 而含钾而含钾钙钙镁等矿物镁等矿物 质较多的食物质较多的食物是碱性是碱性 食物。食物。 动物性食品中动物性食品中除牛奶外除牛奶外多半是酸性食品；多半是酸性食品； 植物性食品中植物性食品中除五谷除五谷杂粮杂粮豆类外豆类外多半多半 为碱性食品；而盐为碱性食品；而盐油油糖糖咖啡咖啡等等都是都是 中性食品。中性食品。 常见食物的酸碱性常见食物的酸碱性 强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、 比目鱼。 中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛 肉、面包、小麦。 弱酸性
18、食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧 克力、空心粉、葱。 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、 柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅 干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、 油菜、梨、马铃薯。 虽然食物的酸碱本身对身体所造成的影响虽然食物的酸碱本身对身体所造成的影响 非常微小非常微小但无论是吃得过酸还是过碱但无论是吃得过酸还是过碱 代表的都是一种营养不均衡代表的都是一种营养不均衡久了对健康久了对健康 就会造成伤害的。就会造成伤害的。 但是把食物以酸碱性分为好坏是但是把食物以酸碱性分为好坏是 一种错误的认知。一种错误的认知。
19、少吃些肉少吃些肉多吃些菜是对的多吃些菜是对的 注意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食注意不要矫枉过正，只要遵循着均衡饮食 的原则的原则注意天然新鲜食物的充份摄取注意天然新鲜食物的充份摄取 就能得到良好的平衡。就能得到良好的平衡。 三、安全使用食品添加剂 分类 着色剂改善食品的外观 调味剂增添食品的味道 防腐剂防止食品腐烂、变质 营养强化剂增强食品的营养价值 不含食品添加剂就是好食品吗 食品添加剂对改善食品的质量、色香味，确保产 品新鲜，提高食品的营养价值，对食品加工工艺 的顺利进行等方面，都起着极为重要的作用。 维生素类、阿斯巴甜、番茄红素等本身就是天然 食物的组成成分，也是人体可利用的营养成分
20、。 如阿斯巴甜可用于糖尿病患者作糖的代用品，其 成分是人体正常需要的18种氨基酸之一，在人体 内代谢不会升高血糖，而且甜味是蔗糖的几十倍。 胡萝卜、番茄红素等已证明对防癌、抗衰老有一 定功效。 其次，国家批准使用的大多数食品添加剂是低毒 性的合成物，如山梨酸对小鼠的半数致死量为4.2 克/千克，也就是说，如果用一个体重50千克的成 人身上，每天摄入210克，才可能产生毒性反应。 按照食品卫生规定山梨酸用于食品中的最高量是 50毫克/千克，也就是要每天食用4200千克此食物， 才会造成毒性反应。但稍有点常识的人都会知道， 这根本是不可能的。食品卫生法规对使用食用添 加剂的剂量有严格限制，在低剂量
21、下，使用含食 品添加剂的食品是绝对安全的。 没有食品添加剂 就没有现代食品工业 着色剂 “色素”在食品添加剂行业里被称 为“着色剂”，它是能使食品着 色和改善食品色泽的物质。 吊白块、日落黄、胭脂红、苏丹 红，这些都是常用于工业方面的 色素，全球多数国家都禁止将它 们运用到食品生产中。但是由于 它们一则在着色或者改善物品色 泽方面确实起到其它东西所不可 比拟的作用，二则成本低廉、使 用方便，因此被一些利欲熏心的 厂家违法使用。 调味剂 调味剂可以改善食品的感官性，增进食 欲，而且有些调味剂还具有一定的营养 价值。 味精（谷氨酸钠）是目前应用最广的鲜 味剂。在烹调中，不宜长时间加热。味 精不是营
22、养品，仅作调味剂，不能当滋 补品使用，食之过多对身体有害。 酸味剂能给味觉以爽快的刺激，能增进 食欲，另外酸还具有一定的防腐作用， 又有助于钙、磷等营养的消化吸收。其 中柠檬酸在所有的有机酸中酸味最缓和 而可口，它广泛应用于各种汽水、饮料、 果汁、水果罐头、蔬菜罐头等。 防腐剂 化学防腐剂能在食品中杀死微生物或抑 制其增殖，使食品不致腐败变质。 为了达到既能抑制微生物生长又对人体 无害的要求，食品防腐剂的用量一般控 制在0.1%以内。 氧化除使食品中的油脂酸败以外，还会 使食品褪色、维生素破坏而降低食品质 量和营养价值，甚至产生有害物质而引 起食物中毒。 在水果罐头、无醇饮料中常用抗坏血酸 （
23、Vc）作为抗氧剂，通过氧化还原反应 还原高价的金属离子，从而保护食品的 色素不致被氧化。 营养强化剂 以增强和补充食品的营养为目的而 使用的化学食品添加剂。 如食用维生素强化食品（食品中常 加入VA、VC、VD、VE等）可补充人 体内的维生素； 食用氨基酸强化食品（如赖氨酸面 包这类强化食品主要加入的是人体 必需的8种氨基酸）可避免人体内 氨基酸的缺乏； 食用无机盐强化食品（如钙强化面 包、钙或锌强化饼干等）可补充人 体内某些无机盐。 上个世纪50年代，日本发生了一次“奶粉中毒事件”， 曾导致12344名婴儿因食用含有微量砷的调制奶粉而中 毒，其中130名呈脑麻痹症而死亡，有的严重残废或发 育
24、畸形，奶粉中的砷就是由不合格的食品添加剂 磷酸盐带入的。所以食品添加剂的安全使用是我们必 须牢记的重大问题。 中央电视台每周质量报告中的“四川泡菜”就是一个 颇为典型的例子。加工泡菜的工人透露，他们在泡菜 中的保鲜剂（苯甲酸钠）使用量居然是0.3%。而根据 国家标准，泡菜的加工过程中，苯甲酸钠的用量不得 超过万分之五，这家厂的用量超标了6倍之多。 牢记教训 消费者应注意的五种食品添加剂消费者应注意的五种食品添加剂 漂白剂漂白剂：漂白剂在食品加工中应用甚广，消费在 购买时要认清“原色”食品才购买。食品的外表 异乎寻常地光亮和雪白，可能会有问题。例如本 来偏黄色的牛百叶，变得很白净；又如竹笋、雪
25、耳、粉丝、腐竹、米粉、海蜇等的外表过于雪白 透亮，应小心提防。 被曝光的食品：病死母猪肉做肉松，为改变肉制 品的色泽，就加入大量双氧水使死猪肉变色；某 企业制造椰果时，加入大量双氧水，使椰果晶莹 透亮；用氧化漂白剂掩盖肉类、海产的腐败变质 外观；将含甲醛成分的致癌的工业用品“吊白块” 添加到米粉、腐竹等食品中去。 着色剂着色剂：着色剂是使食品着色和改善食品色泽的物 质，通常包括食用合成色素和食用天然色素两大类， 有苋菜红、胭脂红、赤藓红、新红、诱惑红、柠檬 黄、日落黄等。消费者在购买时颜色浓艳夸张的食 品，都有可能存在滥用着色剂的现象。 被曝光的食品有：滥用柠檬黄等加工情人梅；水果 罐头中超量
26、使用日落黄，使其看上去颜色鲜艳，不 褪色；以名为加丽素红的一种色素类饲料添加剂喂 养鸡，使其产出颜色偏红的鸡蛋。 防腐剂防腐剂：狭义的防腐剂主要指山梨酸、苯 甲酸等直接加入食品中的化学物质；广义 的防腐剂还包括那些通常认为是调料而具 有防腐作用的物质，如食盐、醋等。不少 企业为了节省成本，选择并超量使用苯甲 酸，有的企业使用甲醛和福尔马林等非食 品级的工业原料，来强行杀菌。 被曝光的食品：某些腐竹、米面制品。 甜味剂甜味剂：甜味剂是指赋予食品以甜味的食 品添加剂，有蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡 糖浆、糖精钠等。成本较低的糖精钠，使 用有一定上限。 被曝光的食品：过量使用糖精钠的现象很 常见，特别是
27、在某些劣质饮料、蜜饯和果 脯中。 阅读知识: 中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养 素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在 某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定 条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以 提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。 青春期饮食应注意： 1多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性， 每日约需1004011720千焦耳(2400-2800千卡)。 2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每 日达8090克，其中优质蛋白质应占4050，所 以膳食中应有足够的动物性食物和
28、大豆类食物；维 生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青 少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的 摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为 34l374毫克，仅为供给量标准的389525， 所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 3避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食， 养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多 注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影 响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求 食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的2530 应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比 例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制 品
29、，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。 此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅 保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高 也起不容忽视的作用。 5参加体力活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、 改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改 进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无 副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水 平起着重要的作用。 6青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时 的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维 生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的 补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含 有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有 丰富的维生素C和矿物质。
