1、缓解考试焦虑与心理调节放松教案缓解考试焦虑与心理调节放松教案 一、教学理念与理论依据一、教学理念与理论依据 考试焦虑，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期 间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能 减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、 深度和灵活性， 降低应试的注意力、 记忆力， 使复习及其考试达不到应有的效果， 甚至无法参加考试。 心理学定律耶克斯多德森定律：考试焦虑和学习效率呈“倒 U 形曲线” 。 当考试焦虑水平较低时，学习动机不强，不能激起学习的积极性；当考试焦虑水 平较高时，过强的学习动机会引发高度紧
2、张与焦虑，也会降低学习效率。适度的 考试焦虑能够使学习效率， 最佳学习效率在一定范围内随着考试焦虑的增加而提 高。 通过体验与讲述相结合的方式，帮助学生正确认识考试焦虑，培养良好的学 习观念，找到适合自己的心理调节方法。 二、教学对象分析二、教学对象分析 当今社会，中学生普遍存在学习压力大、考试焦虑比较明显的情况。对于八 年级学生，他们已经逐渐适应了初中的学习模式与考试规律，但面对即将到来的 九年级， 他们有些紧张焦虑与不安。 对于八年级下学期的学生所出现的心理现象， 通过给他们现场做心理测试，帮助他们了解自己的焦虑情况；讲述考试焦虑的理 论知识，使他们学会如何正确认识考试焦虑，找到心理调节与
3、放松方法，从而为 他们打下良好的心理基础，促进学生健康成长。 三、教学目标分析三、教学目标分析 1.1. 知识目标知识目标 了解考试焦虑的概念，形成原因，主要表现；心理学定律中适度的考试焦虑 可有助于学习效率的提升；学习心理调节与放松方法。 2.2. 能力目标能力目标 了解自身考试焦虑情况，正确认识考试焦虑，正确对待与处理学习压力的能 力，学会调节自身的心理状态。 3.3. 情感、态度和价值观目标情感、态度和价值观目标 培养正确的学习观念，理智地面对学习压力，缓解考试焦虑，使学生保持健 康的身心、健全的人格。 四、教学重难点四、教学重难点 1.1. 教学重点教学重点 通过心理测试，帮助学生了解
4、自身考试焦虑的情况，并进一步学习考试焦虑 的相关概念，正确看待考试焦虑与学习压力，找到适合自己的心理调节方法。 2.2. 教学难点教学难点 通过心理测试与小组讨论，结合自身的学习生活经验，分析考试焦虑与学习 效果之间的关系，找到能够达到最佳学习效果的身心状态。 五、五、教学方法教学方法: :心理测试；讲述与讨论。 六、六、教学过程教学过程 （一）（一）热身活动热身活动（9 分钟）分钟） 1.掌声响起来（掌声响起来（3 分钟）分钟） 目的：目的：活跃课堂气氛，调动学生的兴趣与积极性，作为热身活动来引发学生 思考，引出学习和做事需要“全身心投入”的状态。 过程：过程： （1）请同学们举起你们的双手
5、，把手放在你的面前。 （2）接下来，我们要做一个动作，就是鼓掌。 （3）鼓掌的节奏是这样的：当我说“1”的时候，大家就鼓一声掌；当我说“1 2”的时候， 大家就鼓两声掌； 当我说“1 2 3”的时候， 大家就鼓三声掌 以此类推。 （4）相信大家都非常优秀，能够把掌声鼓得整齐响亮。都准备好了吗？ （5）练习 2 次，进入正式活动环节，其中 最后的节奏是：12 123 1234567 （重复两遍） 启发：启发：这个过程，你有什么感受？这个过程，你有什么感受？ （1）掌声怎么样？（越来越整齐响亮） （2）心情怎么样？（兴奋、激动、开心 ） （3）手有什么感觉？（麻麻的，有点痛，颜色红红的或者白白的）
6、 （4）对你有什么启发？（通过练习，可以达到想要的目标或者效果；全身 心投入地鼓掌，手会觉得发麻，但是心情却非常激动，因为全身心投入会让我们 感觉到过程的乐趣，就算身体没那么舒服，心情也会非常愉悦） 2.大西瓜大西瓜-小西瓜（小西瓜（3 分钟）分钟） 目的：目的：进一步热身，并且调动全班的积极性，让大家都来参与活动，同时引 发学生思考，引出学习中出现的“思维惯性”现象。 过程过程： 平时同学们在夏天喜欢吃什么水果呢？有同学喜欢在炎炎夏日吃西瓜 吗？接下来，我们的活动跟西瓜有关。 （1）当我说“大西瓜”的时候，大家请做出这个手势（手围成西瓜的轮廓） ； 当我说“小西瓜”的时候，大家请做出这个手势
7、（手围成乒乓球的轮廓） ；练习两 次，进入正式环节。 （2）当我说“大西瓜”的时候， 大家请做出这个手势 （手围成乒乓球的轮廓） ； 当我说“小西瓜”的时候， 大家请做出这个手势 （手围成西瓜的轮廓） ； 练习两次， 进入正式环节。 启发：这个过程，你有什么感受？启发：这个过程，你有什么感受？ （1）第一个环节，你有什么感觉？是不是很简单很容易做到呢？ （2）第二个环节，你有什么感觉？是不是难度增加了？开始有点想出错的 感觉？ （3）对你有什么启发？（前面的规则很容易，后面的规则有点难度，动作 上开始出错；思维惯性或者思维定势：前面学习知识时产生的思维经验容易影响 后面对新知识的学习， 在这个
8、游戏中是第一个环节的规则让我们产生了思维惯性， 影响了第二个环节的规则的学习。引申到日常学习中：学习也是这样，前面学习 到的知识会让我们产生思维惯性，思考问题习惯朝一个角度或方向进行，给我们 带来便利的同时，也会让我们在接触新知识时，感到有点阻碍，学会突破思维惯 性，通过练习，多角度思考问题） 。 3.心理图片（心理图片（3 分钟）分钟） 目的：目的：在前面环节的简单热身之后，让学生慢慢冷静下来，考察大家的观察 力和注意力；通过呈现生动有趣的心理图片，让学生发现图片中隐藏的细节，从 而引出学习需要“注意力集中，培养观察力，注重细节”。 过程：过程： 接下来， 请同学们保持注意力集中， 我们有几
9、张心理图片给大家呈现。 （1）请同学们数一数，图片中有多少个人？ （2）在图片中隐藏着一个人物拿破仑，请同学们找找看，他在哪儿? （3）请同学们数一数，图片中有多少朵花？有多少个人？ 启发： 这个过程， 你有什么感受？对你有什么启发？启发： 这个过程， 你有什么感受？对你有什么启发？ （需要保持注意力集中， 观察入微，注意细节，多角度看问题 ） （二）（二）考试焦虑测试与解读考试焦虑测试与解读（15 分钟）分钟） 目的：目的：通过现场给学生做考试焦虑测试 ，并现场解读心理测试的分 数情况， 分析每个分数段所代表的意义， 帮助学生了解目前自身的心理状况。 过程：过程： 1.考试焦虑测试题考试焦虑
10、测试题（10 分钟）分钟） 将提前准备好的考试焦虑测试发给学生， 让学生现场完成 （提前打印 60 份） 考试焦虑自评量表考试焦虑自评量表 与你最近两周的情况与你最近两周的情况 A 非常非常符合符合 B 比较符合比较符合 C 较不符合较不符合 D 很不符合很不符合 A B C D 1、在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 A B C D 2、临近考试时，我就泻肚子了。 A B C D 3、一想到考试即将来临，身体就会发僵。 A B C D 4、在考试前，我总感到苦恼。 A B C D 5、在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 A B C D 6、在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏
11、分数怎么办？ A B C D 7、越临近考试，我的注意力越难集中。 A B C D 8、 一想到马上就要考试了， 参加任何文娱活动都感到没劲。 A B C D 9、在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 A B C D 10、在考试前，我常做关于考试的梦。 A B C D 11、到了考试那天，我就不安起来。 A B C D 12、当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起 来。 A B C D 13、遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 A B C D 14、看到考试题目越多、越难，我越感到不安。 A B C D 15、在考试中，我的手会变得冰凉。 A B C D 16、在考试时，
12、我感到十分紧张。 A B C D 17、一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 A B C D 18、在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意 力集中不起来。 A B C D 19、在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点 也回忆不起来。 A B C D 20、在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考 试。 A B C D 21、考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 A B C D 22、考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 A B C D 23、在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 A B C D 24、考试时，我经常会看错题目。 A B C D 25、在进行重要的
13、考试时，我的头就会痛起来。 A B C D 26、发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无 措、浑身大汗。 A B C D 27、如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。 A B C D 28、在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自 己的气。 A B C D 29、有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 A B C D 30、我对考试十分厌烦。 A B C D 31、只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。 A B C D 32、考试不应当像在这样的紧张状态下进行。 A B C D 33、不进行考试，我能学到更多的知识。 2.分数统计（将评分规则告诉学生，让学生自行算分）分数
14、统计（将评分规则告诉学生，让学生自行算分） （1）算分：算分：A3 分，B2 分，C1 分，D0 分；请算出总分 （2）统计：统计： 0-24 分，25-49 分，50-74 分，75-99 分。 （总分在这个分数段 的同学请举手） （3）设置悬念：设置悬念：请大家猜猜，这个心理测试的分数是越高越好，还是越低 越好？有没有 A+线？ 3.分数的解读分数的解读（5 分钟）分钟） （1）024 分分 考试焦虑水平比考试焦虑水平比较低较低。说明学生总是以较轻松的态度来对待考试。如果 得分特别低，说明这个学生对考试采取了满不在乎的态度。 解决办法：目标与计划的实施（制度具体的目标和计划，认真实施，适
15、当奖励与惩罚） （2）2549 分分 考试焦虑水平属于考试焦虑水平属于适度适度，即刚刚好。，即刚刚好。说明面对考试，心情有点小激动， 也有点恐慌不安，但都属于正常的临考和考试状态。适度的焦虑感，说明脑 细胞已经兴奋起来了，准备进行或正在进行紧张的高效率工作。因此，适度 的焦虑有助于考试成功。注意：需要保持这样的状态。 （3）5074 分分 考试焦虑水平比考试焦虑水平比较高较高。说明他们面临考试，情绪过于亢奋，神经系统功能已 经开始有点紊乱，考前复习时注意力涣散，记忆效率降低，到了考试期间便处于 惶惶不安之中。这样，他们不仅在考试中难以发挥实际水平，而且身心健康已有 所损害。此时，应当设法降低他
16、们的考试焦虑水平，以免神经功能进一步恶化， 形成慢性的考试焦虑症。解决办法：认知调整、自信训练、放松训练、集中注意 力的训练等。 （4）75-99 分分 考虑焦虑水平属于考虑焦虑水平属于重度重度。要是学生的考试焦率水平处于 “重度焦虑”层次， 那么这个学生已经患上考试焦虑症了。解决办法：介绍他们到心理老师那里进行 心理咨询。 （三三）心理小知识：考试焦虑与耶克斯）心理小知识：考试焦虑与耶克斯-多德森定律（多德森定律（7 分钟）分钟） 目的：目的：通过向学生讲述考试焦虑的含义，介绍耶克斯-多德森定律，帮助学 生理解考试焦虑与学习效率之间的关系， 从而促进其理解自身考试焦虑情况与学 习效率的关系。
17、 过程：过程： 1.什么是考试焦虑？什么是考试焦虑？ 考试焦虑，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期 间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能 减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。 这种状态影响考生的思维广度、 深度和灵活性， 降低应试的注意力、 记忆力， 使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。 2.考试焦虑与学习的关系考试焦虑与学习的关系 并非所有的焦虑对学习都是有害的。绝大多数考生在临考前都有一定程 度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。 3.“耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律” （1）考试焦虑和学习效率呈“倒 U
18、形曲线” （2）当考试焦虑水平较低时，学习动机不强，不能激起学习的积极性 （3）当考试焦虑水平较高时，过强的学习动机会引发高度紧张与焦虑，也 会降低学习效率 （4）适度的考试焦虑能够使学习效率最佳 （5）学习效率在一定范围内随着考试焦虑的增加而提高 （四）心理调节与放松（四）心理调节与放松（9 分钟）分钟） 目的：目的：介绍心理调节与放松的小方法，帮助学生理解心理调适的规律，引导 学生找到适合自己的心理放松方法，有效运用到学习生活中。 过程：过程： 1. 小组讨论与分享：当我感觉到压力时，我会用什么方法缓解？小组讨论与分享：当我感觉到压力时，我会用什么方法缓解？ 六人一组进行讨论，小组内部分享
19、自己的解压方法；集中展示，小组派 代表展示讨论成果。 2. 讲述心理调节的方法讲述心理调节的方法 适当宣泄情绪，释放负能量适当宣泄情绪，释放负能量 （1）当我们感到特别难受痛苦的时候，不要刻意压抑，找个合适的地点和 时间，适当地把负能量宣泄出来，可以适当地哭泣一下。 （哭可以排解负能量， 但不要哭闹；眼泪的成分有咸有淡，愤怒地哭咸，悲伤地哭淡） （2）当我们感到特别生气愤怒的时候，可以用体育活动的方式发泄出来， 比如跑步，打球等，但自己需注意安全，也不影响别人；可以到心理宣泄室的人 面沙包发泄一下 （3）寻求人际关系的共鸣：寻找倾诉对象，跟好朋友聊聊心里话。 （4）写作疗法： 用本子记录心情，
20、 通过书写的方式， 让自己渐渐平静下来。 （5）音乐疗法：听一些舒心的音乐，平复心情，缓解压力。 补足正能量补足正能量，经常保持微笑，多想美好快乐的事物经常保持微笑，多想美好快乐的事物 （当我们觉得开心的时候，我们会笑，心情带动了我们的表情；表情变化也 会带动内心感受， 当我们做出笑的表情时， 我们的内心有时候会慢慢感觉到开心。 ） （1）多接触积极阳光的事物， 细心观察生活中的美好部分。（准备一个本子， 记住开心快乐的事儿） （2）看一些有趣的笑话，跟朋友相互分享，传递快乐。 （3）深呼吸放松训练。吸气保持 5 秒钟慢慢呼出；重复几次，可缓解 紧张。 （4）独处与思考。度过一些不被干扰的时光
21、，比如在附近的公园散散步， 放空自己，感受大自然所带来的愉悦感。 （5）洗热水澡，体验身心放松的感觉。 （温度适宜时） （6）自我按摩，跟朋友相互帮捶捶背，揉揉肩。(注意性别差异与人际距离) （7）在鹅卵石的小道上赤足散步，体验脚踩在鹅卵石上时的触觉。 （8）肌肉放松训练。平卧，从下至上，从左至右分别使你身体各部分肌肉 群紧张起来，然后再放松，体验放松的感觉。 （五五）小结）小结 通过这节课的讲述分析， 相信同学们已经对自己的考试焦虑情况有了一定的 了解，也对心理调节与放松的方法有了一些认识。 希望在接下来的时光里，同学们能够根据自己的实际情况，找到适合自己的 心理调节方法，积极乐观地面对人生。 七、附加资料（应包括参考资料、活动过程中所需的道具和文字材料等）七、附加资料（应包括参考资料、活动过程中所需的道具和文字材料等） 参考书目： 青少年与心理健康 初中生心理健康教育 参考量表： 考试焦虑自评量表 （TAT） 道具材料：智慧课堂技术、多媒体 PPT 、平板电脑（学生专用）
