1、第十二章营养与运动减肥第十二章营养与运动减肥机体摄取、消化、吸收和利用食物的过程称为机体摄取、消化、吸收和利用食物的过程称为营养。营养是保证人体正常生长发育、保持健营养。营养是保证人体正常生长发育、保持健康与增强体质的重要因素。食物中有生理功效康与增强体质的重要因素。食物中有生理功效,并为身体进行正常物质代谢所必需的物质并为身体进行正常物质代谢所必需的物质,称为称为营养素营养素,它包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿它包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。物质和水六类。一、运动与能量消耗一、运动与能量消耗人体热能消耗包括基础代谢、体力活动和食物人体热能消耗包括基础代谢、体力活动和食物特殊动
2、力作用三方面。特殊动力作用三方面。第一节营养概述第一节营养概述二、营养素与运动二、营养素与运动(一一)糖糖1.主要功能主要功能(1)供给热能。供给热能。(2)对中枢神经系统的特殊营养作用。对中枢神经系统的特殊营养作用。(3)节约体内蛋白质与脂肪的消耗。节约体内蛋白质与脂肪的消耗。(4)保肝解毒与调节脂肪酸代谢。保肝解毒与调节脂肪酸代谢。(5)维持心肌和骨骼肌的正常功能。维持心肌和骨骼肌的正常功能。2.供给量与来源供给量与来源(二二)脂肪脂肪1.主要功能主要功能(1)供给热能。供给热能。(2)构成体质。构成体质。(3)促进脂溶性维生素的吸收。促进脂溶性维生素的吸收。2.供给量及来源供给量及来源第
3、一节营养概述第一节营养概述(三三)蛋白质蛋白质1.主要作用主要作用(1)构成机体组织构成机体组织,供给组织生长、更供给组织生长、更新和修补的材料。新和修补的材料。(2)调节生理机能。调节生理机能。2.供给量及来源供给量及来源(四四)维生素维生素维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类化合物。维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类化合物。(五五)矿物质矿物质(无机盐无机盐)人体内所含矿物质元素的种类很多人体内所含矿物质元素的种类很多,占体重的占体重的2.2%4.3%。其中含量较多的有。其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、氯、硫、镁七种钙、磷、钾、钠、氯、硫、
4、镁七种,称为常量元素。含量较少的铁、碘、氟、称为常量元素。含量较少的铁、碘、氟、硒、锌、铜等硒、锌、铜等,称为微量元素。由于新陈代谢称为微量元素。由于新陈代谢,每天都有一定量无机盐通过各种每天都有一定量无机盐通过各种途径排出体外途径排出体外,故必须通过膳食补充。故必须通过膳食补充。(六六)水水1.营养功用营养功用水分在体内具有重要的生理功能。水分在体内具有重要的生理功能。2.水的来源与排出途径水的来源与排出途径(1)水的来源有三方面。饮水水的来源有三方面。饮水(水、汤和各种饮料水、汤和各种饮料),每日约每日约1 000毫升毫升;固体食物中固体食物中所含水分所含水分(饭、馒头、肉类、蔬菜、水果等
5、饭、馒头、肉类、蔬菜、水果等)约约1 200毫升毫升;生物氧化所产生的代生物氧化所产生的代谢水谢水,一日约一日约300毫升。毫升。(2)水的排出途径有四条。消化道水的排出途径有四条。消化道,每日排出水分约每日排出水分约100毫升毫升;呼吸道呼吸道,每日排出水每日排出水分约分约350毫升毫升;皮肤排汗量中非显性汗约皮肤排汗量中非显性汗约500毫升毫升,而在高气温下运动时而在高气温下运动时,汗量增加汗量增加很高很高,一天可达数升以上一天可达数升以上,汗中含氯化钠和钾汗中含氯化钠和钾,失汗量较大时应注意补充失汗量较大时应注意补充;肾脏正常肾脏正常情况下每日排尿量约为情况下每日排尿量约为1 500毫升
6、毫升,至少每日至少每日第一节营养概述第一节营养概述一、合理营养与平衡膳食一、合理营养与平衡膳食“民以食为天民以食为天”,人的生命必须通过饮食来维持人的生命必须通过饮食来维持,人的生命质量与人的生命质量与饮食营养有着密切的关系。只有合理营养才能满足机体生理活动饮食营养有着密切的关系。只有合理营养才能满足机体生理活动的需要的需要,提高免疫力提高免疫力,预防疾病预防疾病,促进健康。促进健康。(一一)合理营养合理营养合理营养是指全面而均衡的营养合理营养是指全面而均衡的营养,指膳食中能量和营养素充足、种指膳食中能量和营养素充足、种类齐全类齐全,相互间比例恰当相互间比例恰当,与机体需要保持平衡。合理营养的
7、目的与机体需要保持平衡。合理营养的目的在于运用一切有益的科学理论、技术和方法使各类人群的营养合在于运用一切有益的科学理论、技术和方法使各类人群的营养合理化。因此理化。因此,合理营养的唯一途径是合理膳食。合理营养的唯一途径是合理膳食。(二二)平衡膳食平衡膳食平衡膳食又称合理膳食、健康膳食平衡膳食又称合理膳食、健康膳食,是指膳食中所提供的能量和营是指膳食中所提供的能量和营养素在质量和数量上均能满足不同生理条件、不同劳动条件下人养素在质量和数量上均能满足不同生理条件、不同劳动条件下人群对营养需要的膳食。群对营养需要的膳食。平衡膳食就是为人体提供足够数量的热量和适当比例的各类营养平衡膳食就是为人体提供
8、足够数量的热量和适当比例的各类营养素素,以保持人体新陈代谢的供需平衡以保持人体新陈代谢的供需平衡,并通过合理的原料选择和烹并通过合理的原料选择和烹调、合理编制食谱和膳食制度调、合理编制食谱和膳食制度,使膳食性状良好、品种多样化使膳食性状良好、品种多样化,并并符合食品营养卫生标准符合食品营养卫生标准,以适合人体的心理和生理需求以适合人体的心理和生理需求,达到合理达到合理营养的目的。因此营养的目的。因此,其中其中“平衡平衡”是平衡膳食的核心和关键是平衡膳食的核心和关键第二节合理营养第二节合理营养二、合理膳食二、合理膳食(一一)合理膳食与营养平衡合理膳食与营养平衡(二二)膳食平衡膳食平衡(三三)各个
9、年龄阶段的合理膳食建各个年龄阶段的合理膳食建议议1.少年儿童的合理膳食少年儿童的合理膳食2.青少年的合理膳食青少年的合理膳食3.中老年人的合理膳食中老年人的合理膳食第二节健身效果的评价第二节健身效果的评价三、中国居民平衡膳食宝塔三、中国居民平衡膳食宝塔第二节合理营养第二节合理营养一一、肥胖的原因与危害、肥胖的原因与危害(一一)肥胖的原因肥胖的原因关于导致肥胖的原因关于导致肥胖的原因,长期以来长期以来,众说纷纭众说纷纭,莫衷一是莫衷一是,大致有下列说法大致有下列说法:遗传和内分泌代谢异常遗传和内分泌代谢异常,体重调节机制紊乱体重调节机制紊乱;脂肪摄入过量脂肪摄入过量;精神紊乱精神紊乱及体内生物化
10、学因素影响所致及体内生物化学因素影响所致;吃得好吃得好,运动少运动少,贪睡形成贪睡形成;饮食方式错饮食方式错误误,进食速度过快进食速度过快,咀嚼次数太少咀嚼次数太少;脊背褐色脂肪细胞机能衰退脊背褐色脂肪细胞机能衰退;血液中血液中缺少三磷酸腺苷酶缺少三磷酸腺苷酶;高胆固醇摄入高胆固醇摄入;食糖过多食糖过多,没有消耗完的原糖由肝没有消耗完的原糖由肝合成为中性脂肪储存体内合成为中性脂肪储存体内,久而久之形成肥胖等。久而久之形成肥胖等。(二二)肥胖的危害肥胖的危害肥胖与超重是由于长期能量摄入和消耗不平衡所致肥胖与超重是由于长期能量摄入和消耗不平衡所致,这种不平衡主要这种不平衡主要是摄入过多和体力活动不
11、足。肥胖会导致一系列的并发症是摄入过多和体力活动不足。肥胖会导致一系列的并发症,引起的死引起的死亡率是正常人的亡率是正常人的12倍。英国科学家研究表明倍。英国科学家研究表明,过度肥胖平均减寿过度肥胖平均减寿13年。还有资料显示年。还有资料显示,肥胖者每减少肥胖者每减少1千克体重可延寿千克体重可延寿3个月以上。个月以上。第三节第三节 肥胖与运动减肥肥胖与运动减肥二、减脂瘦身人群的健身方案二、减脂瘦身人群的健身方案(一一)运动减脂的作用运动减脂的作用(1)运动增加热能消耗量。运动增加热能消耗量。(2)运动影响安静代谢率及生热作用。运动影响安静代谢率及生热作用。(3)运动使能量消耗和能量摄入准确适应
12、运动使能量消耗和能量摄入准确适应,利于保持脂肪平衡。利于保持脂肪平衡。(4)运动改善心血管、呼吸、消化系统功能运动改善心血管、呼吸、消化系统功能,保持瘦体重保持瘦体重,防止减脂后防止减脂后的体重反弹。的体重反弹。(5)运动改善肥胖导致的内分泌失调。运动改善肥胖导致的内分泌失调。(6)运动防止或减轻肥胖合并症。运动防止或减轻肥胖合并症。(二二)减肥运动形式、内容和方式减肥运动形式、内容和方式用于降低体重的运动应以中等强度用于降低体重的运动应以中等强度(体质差者采用小强度体质差者采用小强度)、较长时、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主间、动力性、全身性的有氧运动为主,辅之以力量训练和柔韧训练。
13、辅之以力量训练和柔韧训练。(三三)减肥运动的时间和频率减肥运动的时间和频率每次运动持续每次运动持续3060分钟分钟(每次活动能量消耗为每次活动能量消耗为300千卡左右千卡左右),每周进每周进行行35次运动次运动,至少也要运动至少也要运动3次次;也可早晚各锻炼一次也可早晚各锻炼一次,减肥者每天坚减肥者每天坚持运动则效果最佳。持运动则效果最佳。第三节第三节 肥胖与运动减肥肥胖与运动减肥四、塑形人群的健身方案四、塑形人群的健身方案(一一)形体修塑的原则与技巧形体修塑的原则与技巧(二二)腹部过胖的修塑方案腹部过胖的修塑方案(三三)腰部过胖的修塑方案腰部过胖的修塑方案(四四)臀部过胖的修塑方案臀部过胖的修塑方案(五五)腿部过胖的修塑方案腿部过胖的修塑方案第三节第三节 肥胖与运动减肥肥胖与运动减肥
