1、第四章实用健身第一节常用健身方法一、有氧锻炼法(一)健身走1.健身走的着装2.健身走的准备活动3.健身走的技术要领4.健身走的方式5.健身走的运动处方6.健身走的注意事项(二)健身跑1.常规健身跑2.慢速长跑3.变速跑4.定时跑5.倒退跑(三)健身操(四)游泳(五)跳绳二、低氧运动低氧健身是指在氧含量低于正常状态下进行运动的一种健身方式。三、发展力量素质(一)力量练习应把握的基本原则(二)发展力量素质应注意的几个问题(三)发展肌肉力量素质的具体方法1.俯卧撑 2.引体向上 3.双杠双臂屈伸4.仰卧起坐 5.俯卧背腿 6.连续跳跃四、发展耐力素质(一)有氧耐力的锻炼(二)无氧耐力的锻炼五、发展速
2、度素质(一)反应速度的锻炼方法(二)动作速度的锻炼方法(三)位移速度的锻炼方法六、发展灵敏素质发展灵敏素质应注意的几个问题:(1)发展灵敏素质可结合速度、力量和柔韧等素质进行,效果更好。(2)灵敏素质受年龄、性别、体重等因素的影响,个体差异较大,应根据具体情况进行锻炼。七、发展柔韧素质(一)发展柔韧素质应注意的几个问题(1)进行柔韧素质的练习,应注意循序渐进地进行,并保持一定的时间,做到动静结合;(2)柔韧性练习贵在坚持,不同部位的练习应交替进行;(3)冬季进行柔韧性练习,要注意保持温度,平时进行柔韧性练习,也要注意做好准备活动,防止肌肉、韧带拉伤。(二)柔韧性训练方法1.腿髋部柔韧性的训练方
3、法2.腰部柔韧性的练习方法3.被动形式的训练方法第二节健美操一、健美操的分类(一)大众性健美操(二)竞技性健美操二、健美操基本动作的分类与要求(一)手型(二)基本站立(三)身体各部位基本动作(四)健美操规则规定的7个基本步伐第三节健美运动一、健美运动概述健美运动是根据人体生理解剖的特点,运用体育的手段、艺术的观点来塑造健美的体型。它融体育与美育为一体,既有效地增进健康、增强体质,又培养人们对美的感受、认识和爱好。通过健美锻炼可以使男子体格健壮、肌肉发达、挺拔匀称,具有阳刚之美;使女子体态丰满,线条优美、流畅,具有端庄柔和之美。二、健美的标准(一)男子健美标准1.肌肉发达,体魄健壮2.体型匀称,线条鲜明3.精神饱满,坚忍不拔(二)人体健美体围标准1.韦德健美学员标准2.男子一般健美体围标准3.健美体型评分标准三、健美运动的基本练习(一)颈部练习(二)肩部练习1.前平举2.侧平举 3.俯立侧平举(三)胸部练习1.卧推举 2.仰卧飞鸟(四)上肢练习1.站立反握弯举2.颈后臂屈伸(五)腰腹部练习1.仰卧起坐2.仰卧转体起坐(六)背部练习1.仰卧两头起2.俯卧侧起(七)下肢练习1.深膝蹲2.负重提踵
