1、1课堂要求课间要求课后要求演講大綱 認識你的睡眠 睡眠與記憶/學習的關係 青少年的睡眠異常 優質睡眠DIY4一整晚的睡眠結構5不同睡眠階段的腦波6大腦的睡/醒調控機制7下視丘視丘腦幹視交叉上核大腦皮質影響睡眠的因素睡眠的恆定作用睡眠的生理時鐘 生理時鐘自由運轉的節律日光與生物時鐘生理時鐘和環境時間同步嗜睡程度 內在生理時鐘外在環境時間清醒嗜睡生理時鐘延後嗜睡程度 內在生理時鐘外在環境時間清醒嗜睡生理時鐘提前嗜睡程度 內在生理時鐘外在環境時間清醒嗜睡影響睡眠的清醒機制生理及認知的亢奮狀態能使個體維持清醒，與睡眠產生拮抗作用，這個機制會受到個人動機與情緒的影響，也會受到外在刺激而激發。睡眠時間的個
2、別差異年齡對睡眠的影響入睡所需時間入睡所需時間慢波睡眠慢波睡眠（深睡期）（深睡期）快速動眼睡眠快速動眼睡眠（作夢期）（作夢期）階段二睡眠階段二睡眠年齡對睡眠的影響年輕人的睡眠銀髮族的睡眠睡眠時數（小時）睡眠階段兒童的睡眠睡眠階段睡眠階段學齡兒童的睡眠型態學齡兒童的睡眠型態(612(612歲歲)理想睡眠總時間:1011 小時/天 較少有白天嗜睡的情形 發展性因素的影響：獨立性的增加 同儕關係 學業影響 傳媒與電子相關產品的影響 咖啡因攝取 睡眠總時間 需要睡眠時間：9 9 小時/天 實際睡眠時間：平均7 7 小時/天 生理時鐘的延後 上床與起床時間的延後 週末補眠 夜貓型的傾向 晝夜節律睡眠異常
3、延後型:7%青春期的睡眠型態青春期的睡眠型態(12(1218 18 歲歲)青春期的睡眠型態青春期的睡眠型態(12(1218 18 歲歲)白天嗜睡狀況嚴重 發展性因素的影響：生理性的生理時鐘延遲：約2小時 自主性增加 學業、社交、工作需求時間增加 傳媒與電子相關產品的影響 咖啡因攝取青春期的睡眠型態：美國的高中生：台灣的高中生週間夜晚 週末夜晚 差異上床時間 11:42 p.m.1:08 a.m.1 hr 26 min起床時間 7:44 a.m.10:07 a.m.2 hr 23 min睡眠總時數 8 hr 2 min 8 hr 59 min 57 min週間夜晚 週末夜晚 差異上床時間 11:
4、45 a.m.00:24 a.m.39 min起床時間 6:09 a.m.9:31 a.m.3hr 22 min睡眠總時數 6hr 23min 9hr7min 2hr 44 min青少年節律延遲的原因 發展/生理因素 褪黑激素停止分泌的時間與年齡及性成熟（Tanner stage）呈顯著相關(Carskadon et al.,1997)。內在晝夜節律較長?(FD protocol:mean=24.3;Carskadon et al.,1999)動物研究:大白鼠隨著年齡增加，開始一天活動的時間會延後(Tate&Richardson,2002)。到達青春期的猴子，內在晝夜節律的時間會延後約1.5h
5、(Golub et al.,1996)。青少年節律延遲的原因 行為/社會因素 父母控制的減少。學業、社交娛樂及工作的要求增加。Allen and colleagues:針對高中生的調查結果週末延後睡眠時間對褪黑激素分泌時間的影響青少年睡眠節律延遲的影響 睡眠困擾 成績表現 認知功能 情緒功能：對 211位大學新鮮人的調查結果 17%的受試可診斷為DSPS 週末明顯延後睡眠時間，同時有入睡的困難（入睡需時平均42.7分鐘）。這些受試的學業成績比其他受試顯著較差。Allen and colleagues:針對高中生的調查結果 週末延後上床的時數與學業表現呈顯著負相關。週末延後上床的時數與早晨感到清
6、醒的時間呈顯著正相關。認知功能表現 Controlled Oral Word-list Word Association Memory Test t=-3.49,p=.002 t=-2.71,p=.011Number ofWords睡眠的影響因子 生理因子 基因/遺傳 神經機制 年齡/發展階段 心理相關因子 情緒 動機 認知/想法 行為/環境因子 睡眠時間長短 睡眠的規律性與時間點 環境刺激 光照33睡眠與學習睡眠與學習/記憶的關係記憶的關係35睡眠與學習的關係 睡眠量的影響 限制一週的睡眠時間 小學低年級8小時；中高年級6.5小時 老師評量的學業問題與注意力問題皆升高:連續三天晚睡1小時 注
7、意力測驗表現下降:以活動腕表測量519名7歲孩童的睡眠 低於9小時的睡眠與體重過重、肥胖相關 較短的睡眠量也與情緒不穩定相關 36睡眠與記憶研究 早期研究目的：探討遺忘是因為記憶痕跡衰退 或受到 干擾所導致的 結果：情境一的回憶量情境二的回憶量 結論：支持干擾理論 其他可能的解釋：睡眠記憶鞏固理論醒著睡眠情境一：學習 回憶情境二：學習 回憶37睡眠與記憶研究 學習對睡眠的影響 密集學習第二外語 結果：6 週後的學習成果與REM睡眠的百分比有正相關 密集準備考試 REM睡眠當中的眼動數量及密度增加 REM睡眠有助於記憶鞏固38睡眠與記憶研究 睡眠剝奪研究：字詞記憶、字詞配對記憶、故事記憶、無意義
8、音節記憶 研究結果不一致，但對於複雜聯結的記憶，睡眠剝奪的影響較顯著 知覺與動作學習 睡眠會增進已習得的技巧知覺學習 Stickgold et al.動作學習 Fischer,et al.睡眠與記憶的實徵研究支持：62篇不一致：10篇不支持：9篇4142小結：睡眠與記憶學習 睡眠有助於學習所需之專注力。睡眠有助於記憶之鞏固歷程。睡眠剝奪會影響記憶學習 專注力受損 記憶之形成受損 睡眠異常 認知能力受損青少年常見的睡眠疾患青少年常見的睡眠疾患睡眠困擾的類別 太想睡：嗜睡相關問題 睡不著：失眠相關問題 睡得很奇怪：類睡症導致青少年嗜睡的睡眠問題 造成嗜睡最常見的原因：睡眠不足 晝夜節律睡眠異常 干
9、擾睡眠品質的睡眠異常 呼吸相關睡眠異常 肢體運動睡眠異常 原發性嗜睡症 Kleine-Levin Syndrome 猝睡症(Narcolepsy)晝夜節律睡眠疾患中輟與生活作息的關係 教育部九十五年針對國中、國小學生輟學原因統計：生活作息不正常 其他個人因素 精神或心理疾病 有超過二千名學生是因生活作息不正常而輟學，占中輟生總數的三分之一 睡眠相位後移症候群 臨床症狀 入睡困難 起床困難 白天嗜睡，特別是在上午 相關症候 偏好傍晚或夜間的活動 週末過度補眠 學業表現差 經常遲到或缺席正常的生理正常的生理時鐘時鐘延遲的生理延遲的生理時鐘時鐘睡眠相位後移症候群 治療處預 調整生理時鐘 逐漸將生理時
10、鐘向前調整+早晨照光 褪黑激素的使用 時間治療法 每天23小時逐步將睡眠時間延後，直到欲達到的時間為止。維持生理時鐘的穩定生理時鐘的調節服用褪黑激素對內在褪黑激素分泌時間的影響睡眠呼吸相關疾患睡眠呼吸中止症 臨床症狀：夜間 大聲打鼾 高頻的呼吸聲 呼吸暫停 不一致的胸腹動作 不安寧的睡眠 盜汗 異常的睡眠姿勢睡眠呼吸中止症 臨床症狀：白天 白天過動 用嘴呼吸 慢性鼻黏膜充血、講話有鼻音 吞厭困難 晨起頭痛 耳鼻喉經常性的感染 行為/學業問題睡眠呼吸中止症 治療處預 手術治療 持續性呼吸道正壓治療(CPAP)體重控制 口內矯正裝置 睡姿矯正動作相關睡眠疾患週期性肢體抽動障礙 症狀 睡眠中陣發週期
11、性的肢體動作 相關症狀 白天嗜睡 行為問題 睡眠不具恢復性/淺眠週期性肢體抽動障礙 治療處預 檢查是否有相關生理疾患 藥物治療 睡眠保健教育 非藥物的處理（效果有限）運動 按摩 放鬆 分散注意力 避免咖啡因、酒精及抗組織胺的使用 補充鐵劑、葉酸、維他命B12原發性嗜睡 臨床症狀 夜間睡眠延長 白天過度嗜睡 白天功能障礙 重複發生的亞型：Kleine-Levin Syndrome 過眠(一天1820小時的睡眠，一次發作至少3天）常伴隨有暴食的症狀 有時伴隨有性衝動的症狀 認知功能障礙 情緒障礙猝睡症 臨床症狀 白天過度嗜睡 無法抵抗的睡眠發作 相關症狀 猝倒 入睡前/清醒前幻覺 睡眠麻痺 一天當
12、中多次頻繁地睡著 學業問題嗜睡症與猝睡症的治療 治療處預 患者與家庭的衛教 睡眠保健教育 小睡時間的安排 藥物使用兒童過度嗜睡的影響白天過度嗜睡行為問題：學業成績不佳 行為控制不佳 人際關係不佳動機與情緒神經認知功能睡眠不足原發性嗜睡症次發性嗜睡症狀兒童青少年常見的類睡症兒童青少年常見的類睡症類睡症 夜驚 夢遊 睡眠麻痺症 說夢話 磨牙類睡症的處預 安全第一 衛教避免過度擔心 於深度睡眠擾醒 藥物治療失眠 臨床症狀 入睡困難 睡眠維持困難 清晨早醒 相關症狀 學業表現變差 咖啡因使用失眠的神經行為模式對睡眠的認知對睡眠的認知睡眠行為睡眠行為情緒激發情緒激發恆定系統恆定系統日夜節律系統日夜節律系
13、統清醒擾醒系統清醒擾醒系統睡眠睡眠心理行為因子神經生理系統Yang et al.,2006前置因子前置因子（Predisposing Factor）容易產生失眠的個人特質 誘發因子誘發因子（Precipitating Factor）導致失眠開始發生的事件 持續因子持續因子（Perpetuating Factor）讓失眠長時間維持下去的因素 失眠失眠失眠病因的3P模式失眠 處預方式 認知行為治療 藥物治療：對於兒童、青少年一般而言並不建議，需謹慎使用強化恆定系統運作的方法 年齡 調整對於睡眠的預期 白天睡太多 減少白天睡眠 白天活動量不足 固定運動或參與活動 太早上床或躺床時間太長 固定上床時間
14、，縮短晚上在床上的時間 睡眠限制法睡眠限制法調整及穩定生理時鐘的方法 睡眠時間不規律 規律的睡眠時間 缺乏規律的光照與時間線索 穩定的生活，特別是起床時間的光照 個人特質：夜貓族與雲雀族 根據個人特質規劃睡眠時間 年齡 瞭解及避免年齡的影響 晝夜節律睡眠異常：內外在時間不同步 光照治療 服用褪黑激素 造成壓力的睡眠信念 改變不良睡眠信念 刺激性物質的使用 避免使用刺激性物質（如，咖啡、茶）睡眠環境的干擾 創造優質的睡眠環境 睡眠情境與清醒的聯結 睡不著時避免躺在床上 刺激控制法降低清醒系統的方法 人格特質（如，焦慮、神經質、完美主義者）增進自我瞭解，改變人生態度 壓力與情緒困擾 壓力管理 放鬆
15、訓練 睡前的擔心與思考 睡前放鬆時間 煩惱記事本 放鬆訓練降低清醒系統的方法刺激控制法 重新聯結床/寢室與睡眠的關係 重新建立一致的睡-醒作息 1.想睡的時候才能上床 2.睡不著時必須離開床鋪 3.只有在睡覺的時候使用床/寢室 4.固定起床時間 5.避免小睡 放鬆治療 降低身體緊張狀態以及就寢時不斷侵入的思緒 1.漸進式肌肉放鬆法 2.腹式呼吸法 3.冥想法 氣功、瑜珈等運動也可能有放鬆的效果放鬆訓練 腹式呼吸 以橫隔膜為主 呼吸較深沈、緩慢 有助於放鬆、安定神經 可配合呼吸速率調整（810次/分鐘）睡眠專業機構的協助 睡眠評估睡眠評估 各大醫院睡眠中心 睡眠異常的治療睡眠異常的治療失眠的非藥物治療 睡眠中心臨床心理師：失眠的認知行為治療政大心理系睡眠研究室長庚醫院睡眠中心新光醫院睡眠中心北醫附設醫院睡眠中心台中中興醫院睡眠中心各大醫院睡眠中心 睡眠呼吸中止症等生理相關睡眠疾患的治療各大醫院精神科 精神科醫師：藥物治療 臨床心理師：壓力管理、認知行為治療等睡飽飽，學習好！
