1、二、青少年营养青春期青春期是指伴随性器官成熟、第二性征出是指伴随性器官成熟、第二性征出现和生殖能力具备的一系列现和生殖能力具备的一系列身心突变期身心突变期。进入青春期的少男少女，各方面都显示出进入青春期的少男少女，各方面都显示出与儿童期大不相同的持点。与儿童期大不相同的持点。年龄大约在年龄大约在13131818岁之间。岁之间。2、性发育成熟（月经、遗精、第二性征）、性发育成熟（月经、遗精、第二性征）青少年正值青春期，合理营养是保证他们青少年正值青春期，合理营养是保证他们顺利通过人生第二个生长发育突增期的物顺利通过人生第二个生长发育突增期的物质基础。质基础。智力发育受遗传和多种环境因素影响。智力
2、发育受遗传和多种环境因素影响。其中，其中，充足、合理营养是最重要的环境充足、合理营养是最重要的环境因素因素，有，有3个衡量要素：个衡量要素：必需营养素的摄必需营养素的摄入要足量、稳定、均衡；科学安排膳食；入要足量、稳定、均衡；科学安排膳食；防治各种妨碍营养素摄入、消化和作用防治各种妨碍营养素摄入、消化和作用的营养性疾病。的营养性疾病。从儿童脑发育的角度来从儿童脑发育的角度来看，应特别注意以下几种营养摄入的方看，应特别注意以下几种营养摄入的方式：式：青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢增加，跃进式的生长使机体对增加，跃进式的生长使机体对热能的需热能的需要达到一生需
3、要的高峰要达到一生需要的高峰。热能如供给不。热能如供给不足，易发生营养不良、体重低下；摄入足，易发生营养不良、体重低下；摄入过多又可引起肥胖等问题，故热能供给过多又可引起肥胖等问题，故热能供给要适宜。要适宜。我国青少年热能供给量女性为：我国青少年热能供给量女性为：23002400kcal 男性为：男性为：24002800kcal。青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育接近成人，因此需要供给充足、优质速发育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为的蛋白质。供给量为8085g/d，与热能供给，与热能供给一致，均是一生需求的高峰，一致，均是一生需
4、求的高峰，蛋白质供热比蛋白质供热比应为应为1315%。机体对蛋白质的需要，不仅要。机体对蛋白质的需要，不仅要考虑生理状况，也要考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的注意影响蛋白质代谢的因素因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的热能摄入，机体营养状态及疾病等。热能摄入，机体营养状态及疾病等。全国抽样调查结果表明全国抽样调查结果表明:青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，但是某些微量营养素供给明显不达到标准，但是某些微量营养素供给明显不足。根据足。根据2019年全国营养调查，中学生营养年全国营养调查，中学生营养素摄入不足的有
5、维生素素摄入不足的有维生素A 522.6ug（为（为RNI的的69%），维生素），维生素B1 1.0mg(为为RNI 83%)，维生素维生素B2 0.9mg(为为RNI的的75%)，而，而青少年青少年的脂溶性维生素的脂溶性维生素A、维生素、维生素E供给量与成人供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。（隐藏性的饥饿相同，因此极易造成缺乏。（隐藏性的饥饿）维生素维生素B1、B2及尼克酸这及尼克酸这3种水溶性维生种水溶性维生素与热能代谢有关，故青春期的供给量素与热能代谢有关，故青春期的供给量均随热能供给量的增长而增加。据测定，均随热能供给量的增长而增加。据测定，发现有发现有1127%的青少年维生素的青少
6、年维生素B2摄入不摄入不足，女性较男性严重。足，女性较男性严重。处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需求。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低的需求。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。于供给量，因而要加以注意。机体的钙约机体的钙约99%存在于骨骼中，青少年骨骼生长迅速，因而钙存在于骨骼中，青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨骼大小不同所需钙量不同。一般成人需要量增加，个体之间骨骼大小不同所需钙量不同。一
7、般成人骨量约骨量约45%是在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助于是在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨骨密度峰值密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。根的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。根据国外研究，青春期平均每日需存留钙据国外研究，青春期平均每日需存留钙300mg，如以食物钙吸，如以食物钙吸收率为收率为30%计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日需要计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日需要钙钙1000mg。各国钙供给量差别较大各国钙供给量差别较大 WHO推荐：推荐：1115岁少年每日摄入岁少年每日摄入600700mg，1619岁为岁为500600mg,。
8、美国推荐为：美国推荐为：1200mg。我国钙供给量：我国钙供给量：12岁为岁为1000mg，1315岁为岁为1200mg，1617岁为岁为1000mg，18岁为岁为800mg。青少年不论男、女均青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量新的肌需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白红蛋白与血红蛋白。男性受体重增长明显，每增加。男性受体重增长明显，每增加1kg体重需要体重需要42mg铁，女性则为铁，女性则为31mg。但女性月经。但女性月经来潮，一次月经量平均来潮，一次月经量平均80ml，可损失铁约，可损失铁约2.4mg/d，因而青春期铁的供给量女性高于男性。机体铁的需要因而青春期铁的供给量女性
9、高于男性。机体铁的需要量除受性别影响外，还与体型大小有关，体型越大所量除受性别影响外，还与体型大小有关，体型越大所需铁量越多。据调查，青少年中铁缺乏多于缺铁性贫需铁量越多。据调查，青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血。血。一项来自权威机构的调查表明一项来自权威机构的调查表明女生学习下降与贫血有关女生学习下降与贫血有关（马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节）（马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节）女性：女性：1418岁岁25mg/d（适宜摄入量（适宜摄入量AI)男孩：男孩：1418岁岁20mg/d（适宜摄入量（适宜摄入量AI）蛋白质合成需要锌，因青春期由于生长迅速及性的成熟，蛋白质合成需要锌，因青春
10、期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏会使锌尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育不佳生长迟缓、性发育不佳，补充锌可，补充锌可促进生长及性成熟。促进生长及性成熟。含锌食物：含锌食物：贝壳类海产品、红色肉类、贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、动物内脏、干果类、干果类、麦麸、花生等。麦麸、花生等。PS:通常把牛肉、羊肉和猪肉叫做红肉,而把鱼肉、禽肉叫做白肉。其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、硒硒等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智力的新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智
11、力的发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺碘可导致甲状腺肿。碘可导致甲状腺肿。自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、肝。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、蕃茄、莴苣等。洋葱、蕃茄、莴苣等。青春期少年自主性增强，学习压力青春期少年自主性增强，学习压力大，其性发育、体态变化和面对即将在大，其性发
12、育、体态变化和面对即将在复杂社会中要成为成人等一系列问题均复杂社会中要成为成人等一系列问题均使之在心理、情绪方面产生很大压力。使之在心理、情绪方面产生很大压力。同时由于非常重视自身能否为同伴们所同时由于非常重视自身能否为同伴们所接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生改变而追逐时尚。改变而追逐时尚。对青春期少年的饮食对青春期少年的饮食供给应注意以下几点：供给应注意以下几点：多吃谷类：供给多吃谷类：供给充足能量充足能量。400-500g/d400-500g/d吃多样化的食物，并注意吃多样化的食物，并注意合理搭配合理搭配以获得以获得均衡营养均衡营养。保证保证鱼、肉、蛋、
13、奶、豆类鱼、肉、蛋、奶、豆类的供应。供应量共不低的供应。供应量共不低于于300g/d300g/d。保证保证蔬菜水果蔬菜水果的供应：以获得胡萝卜素、维生素的供应：以获得胡萝卜素、维生素C C、矿物质和膳食纤维，尤其是深色的蔬菜水果。矿物质和膳食纤维，尤其是深色的蔬菜水果。参加体育参加体育活动活动,避免盲目避免盲目节食节食。保证吃好保证吃好早餐早餐。少吃少吃零食零食，饮用，饮用清淡饮料，控制食糖摄入清淡饮料，控制食糖摄入不饮酒。不饮酒。吃清洁卫生不变质的食物。吃清洁卫生不变质的食物。青春期少年要青春期少年要安排好一日三餐安排好一日三餐。尤其需尤其需注意早餐注意早餐应供给足够热能以满足上午学应供给足
14、够热能以满足上午学习的热能消耗。为全日总热能的习的热能消耗。为全日总热能的30%午餐午餐供热应为全日总热能的供热应为全日总热能的3540%。考试期间考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质及提高膳食质量，多供给优质蛋白质及类脂，特别是卵磷脂及维生素类脂，特别是卵磷脂及维生素A、B1、B2及维及维生素生素C的供给，以补充高级神经系统紧张活动的供给，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。下的特殊消耗。在在运动运动锻炼强时也要加强蛋白质、矿物质与维锻炼强时也要加强蛋白质、矿物质与维生素的供给。生素的供给。青少年时期是智力投资和体质投资的青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误黄金时代，只有
15、不误“天时天时”，才能生，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。康成长。生理特点：生理特点：卵巢发育，功能完善，月经来卵巢发育，功能完善，月经来潮，身体变化比男孩更明显，潮，身体变化比男孩更明显，对营养的需求有其特殊性。对营养的需求有其特殊性。（1）青春期女孩在饮食上应当注意粗细均衡、干稀饭均衡、）青春期女孩在饮食上应当注意粗细均衡、干稀饭均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如此安排才豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如此安排才能取长补短，提高营养素的利用率。能取长补短，提高营养素的利用率。（2）少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多
16、的食品，）少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多的食品，如牛奶、鸡蛋，以及小麦、玉米等。在这些蛋白质食物中，如牛奶、鸡蛋，以及小麦、玉米等。在这些蛋白质食物中，含有人体必需的氨基酸，而且种类齐全、数量充足、比例含有人体必需的氨基酸，而且种类齐全、数量充足、比例合理，能合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。促进少女的正常发育，提高其抗病能力。（3 3）、补充钙、铁、锌、碘等微量元素。青春期的少女骨）、补充钙、铁、锌、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷，应多食富含钙、磷的骼生长迅速，特别需要补充钙和磷，应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品及乳类。每天喝一杯牛奶或豆浆可
17、获蔬菜、豆类、海产品及乳类。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，也有利于防止出现少女晚发性佝偻得较多的蛋白质和钙，也有利于防止出现少女晚发性佝偻病和骨质软化症。病和骨质软化症。生理特点：生理特点：男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男孩在第二性征上男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男孩在第二性征上的表现尤为突出，如生长胡须，喉结开始凸出、声调变低等。处的表现尤为突出，如生长胡须，喉结开始凸出、声调变低等。处于青春期的男孩，身高增长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅于青春期的男孩，身高增长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅度：到度：到18岁时，男孩身高约增长岁时，男孩身高约增长20
18、25cm；到；到20多岁时，身高多岁时，身高增长基本停止。增长基本停止。因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取足够的营养素，因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取足够的营养素，以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求。以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求。营养要求：营养要求：积极地参加体育锻炼外，同时必须摄取充积极地参加体育锻炼外，同时必须摄取充足的生长发育所必需的营养素，以满足机足的生长发育所必需的营养素，以满足机体的健康成长需要并维持正常的生理活动。体的健康成长需要并维持正常的生理活动。特别需要多吃一些富含特别需要多吃一些富含蛋白质蛋白质的食物，以的食物
19、，以提供整个机体所需要的原料。提供整个机体所需要的原料。据研究，据研究，1315岁的男性青年，每人每日需岁的男性青年，每人每日需要要85g蛋白质蛋白质 1620岁的男性青年，每人每日需要岁的男性青年，每人每日需要100g蛋白质。蛋白质。卷心菜：卷心菜：富含维生素，能预防大脑疲富含维生素，能预防大脑疲劳。劳。大豆：大豆：含有丰富的蛋白质，每天食用适含有丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。量的大豆或豆制品，可增强记忆力。牛奶牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。脑活力。鲜鱼鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。蛋黄蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可改善记忆、增胞所必需的营养物质，可改善记忆、增强大脑活力。强大脑活力。木耳木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。佳品。杏子杏子：含有丰富的维生素、，可有：含有丰富的维生素、，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。有利于大脑增强记忆。
