1、营养与健康营养与健康-各各种食物的营养价种食物的营养价值值 各类食品的营养价值各类食品的营养价值一、何谓食品的营养价值一、何谓食品的营养价值?1、定义：指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的 程度2、决定因素：所含营养素种类是否齐全 数量多少 相互比例 是否易消化二、谷类食品的营养价值二、谷类食品的营养价值1、常见的谷类食品：小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等(提供50-70%的热能。55%的蛋白质，无机盐和B族维生素，占我国膳食构成的49.7%)2、谷类营养素由纤维素、半纤维素构成，含较高灰分和脂肪谷类食品的营养价值谷类食品的营养价值-不可缺少不可缺少 谷类食品谷类食品3、谷类的营养
2、成分1)蛋白质：7.5-15%特点：A、谷类蛋白质中必需氨基酸组成不平衡，营养价值低 B、在膳食中所占比例较大，为膳食蛋白质的重要来源含大量淀粉和一定量的蛋白质.磷和丰富的B族维生素和无机盐.富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E谷类食品谷类食品2)碳水化合物：含量在70%以上，主要为淀粉(直链和支链)是人类最理想、最经济的能量来源。4)矿物质：1.5-3%主要在谷皮和糊粉层中3)脂肪：含量低，主要集中在糊粉层和胚芽中，在谷类加工时，易转入副产品中。米糠：米糠油、谷维素和谷固醇胚芽：胚芽油谷类食品谷类食品5)维生素：是膳食B族维生素的重要来源，主要存在于胚芽和 糊粉层中4、加工、烹调及
3、贮存对谷类营养价值的影响加工：加工精度与营养素的保留程度呈负相关状态措施：1)提出标准米(九五米)和标准粉(八五粉)的生产 2)米面的营养强化、改良谷类加工工艺，粗细粮混食。烹调：1)淘洗 2)烹调方式(主要是对B族维生素的影响较大)贮存：避光、通风、干燥、阴凉豆及豆制品豆及豆制品-健康的健康的保证 三、豆及豆制品的营养价值三、豆及豆制品的营养价值(一)豆类的营养价值1、大豆的营养价值：营养成分：35-40%的蛋白质，氨基酸组分与人体接近，为优质蛋白质 15-20%的脂肪，其中不饱和脂肪酸占85%25-30%的碳水化合物(只一半可利用)丰富的钙、维生素B1和维生素B2及维生素E(豆油中）大豆的
4、抗营养因素：1)蛋白酶抑制剂 2)豆腥味(脂肪氧化酶产生)3)胀气因子(水苏糖和棉子糖)4)植酸(影响矿物元素的吸收利用 5)皂甙和异黄酮 6)植物红细胞凝血素 抗营养因素的存在使大豆的消化率只有65%，影响营养价值。豆及豆制品豆及豆制品 2、其他豆类的营养价值蛋白质的含量少约20%，脂肪含量极少，碳水化合物占50-60%。营养成分相当(二)豆制品的营养价值豆制品的范围：非发酵性豆制品(豆浆、豆腐、干燥豆制品)发酵性豆制品(腐乳、豆豉、臭豆腐)发芽：除原有的营养成分外还增加了维生素C。大豆经以上各种方法制成制品后消化率明显提高。蔬菜、水果蔬菜、水果-餐桌上不可缺少餐桌上不可缺少 四、蔬菜水果的
5、营养价值四、蔬菜水果的营养价值：(一)营养成分：1、碳水化合物：糖(胡萝卜、西红柿、南瓜、甜薯及各类水果)淀粉(根茎类蔬菜含量多)膳食纤维：不利因素：草酸会影响它们的吸收和利用。3、矿物质：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜，是膳食无机盐的 主要来源2、维生素：维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸含量丰富。蔬菜、水果蔬菜、水果4、芳香物质、有机酸和色素5、某些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分(二)加工烹调的影响 在加工烹调中应注意水溶性维生素及无机盐的损失和破坏，特别是维生素C。蔬菜：先洗后切或现炒现切，急火快炒，现做现吃水果：在制成干果、鑵头食品和果脯 等时维生素有不同程度的流失美味水果人
6、人爱美味水果人人爱-香蕉香蕉香蕉营养高、卡路香蕉营养高、卡路里低可当早餐、减肥里低可当早餐、减肥食品并有降压通便之食品并有降压通便之功效，香蕉能帮助内功效，香蕉能帮助内心软弱、多愁善感的心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快情绪，保持平和、快乐的心情。乐的心情。忌：忌：香蕉性寒，体香蕉性寒，体质偏於虚寒者，最好质偏於虚寒者，最好避之则吉。避之则吉。外观呈心形，鲜外观呈心形，鲜美红嫩，果肉多汁，美红嫩，果肉多汁，酸甜可口，香味浓郁，酸甜可口，香味浓郁，不仅有色彩，而且还不仅有色彩，而且还有一般水果所没有的有一般水果所没有的宜人的芳香，是水果宜人的芳香，是水果难得
7、的色、香、味俱难得的色、香、味俱佳者，老少皆宜，因佳者，老少皆宜，因此常被人们誉为此常被人们誉为“水水果皇后果皇后”。美味水果人人爱美味水果人人爱-草莓草莓荔枝富含多种人体必需的微量元荔枝富含多种人体必需的微量元素和维生素，有生津、益智、促气养素和维生素，有生津、益智、促气养颜作用，常吃补脾益肝悦颜，生血、颜作用，常吃补脾益肝悦颜，生血、养心神，祖国医学认为：常食荔枝可养心神，祖国医学认为：常食荔枝可使人百色红润，身体健康。使人百色红润，身体健康。荔枝属湿热之品，民间有荔枝属湿热之品，民间有“一颗一颗荔枝三把火荔枝三把火”之说。因此如果正在长之说。因此如果正在长青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎
8、青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎症时，就不适宜吃荔枝，否则会加重症时，就不适宜吃荔枝，否则会加重病症，身体虚寒、胃寒的则适宜病症，身体虚寒、胃寒的则适宜 多吃。多吃。美味水果人人爱美味水果人人爱-荔枝荔枝畜、禽肉及鱼类畜、禽肉及鱼类优质蛋白及矿物质的来源优质蛋白及矿物质的来源 五、畜、禽肉及鱼类的营养价值五、畜、禽肉及鱼类的营养价值(一)畜肉类的营养价值1、蛋白质：10-20%营养价值(1)氨基酸组分与人体需要接 近，易消化吸收，价值高。(2)富含能溶于水的含氮浸出 物，使肉汤具鲜味。但其中的间质蛋白利用率低。2、脂肪：含量因牲畜的肥瘦程度及部位的不同有较大差异。以饱和脂肪酸为主，内脏 中富含
9、胆固醇。畜、禽肉及鱼类畜、禽肉及鱼类3、碳水化合物：主要是糖元，含量极少4、矿物质：0.8-1.2%，钙少，铁、磷较多，且利用率高。5、维生素：B族维生素含量丰富，内脏中富含维生素A和B2(二)禽肉的营养价值 其营养价值与畜肉相似，但脂肪含量少且熔点低，易消化吸收，氨基酸组成接近人体需要，含量约 为20%，质地细嫩，含氮浸出物多。畜、禽肉及鱼类畜、禽肉及鱼类(三)鱼肉的营养价值1、蛋白质：15-25%，鱼肉的组织软而细嫩，更易消化，营养 价值与畜、禽肉近似。浸出物以胶原和粘蛋白为主(形成鱼冻)2、脂肪：1-3%，多由不饱和脂肪酸组成(80%)，消化吸收率 高，其中的长链不饱和脂肪酸如EPA和D
10、HA具降血 脂、防动脉硬化作用。3、矿物质：1-2%，P、Ca、Na、Cl、Mg、K含量丰富，海产 鱼还富含碘。4、维生素：富含B1、海鱼肝富含维生素A和D。畜、禽肉及鱼类畜、禽肉及鱼类(四)加工烹调对其营养素的影响：影响不大，但对维生素B1而言烹调方式的不同会造成损失。奶及奶制品奶及奶制品-天天吃终生受益天天吃终生受益 六、奶和奶制品的营养价值六、奶和奶制品的营养价值 奶类由水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质、维生素等组成的营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，能满足初生幼仔迅速生长发育的全部需要。(一)奶的营养价值1、蛋白质：3%，其中79.6%的酪蛋白(对酸敏感)，1
11、1.5%的乳清蛋白(对热敏感)，3.3%的乳球蛋白(与免疫有关)2、脂肪：3%，消化吸收率高达97%。3、碳水化合物：乳糖奶及奶制品奶及奶制品4、矿物质：0.7-0.75%，钙、磷、钾多，且钙吸收率高，为钙的良好来源，但铁含量低。5、维生素：含有人体所需的各种维生素，含量与饲养关系有关。(二)奶制品的营养价值1、消毒鲜奶：维生素C和B1略有损失，市售奶常强化D和B1。2、奶粉：全脂奶粉(与鲜奶的营养成分相差无几)脱脂奶粉(脱脂使脂溶性缍维生素略有损失)调制奶粉(人乳化奶粉)3、酸奶：奶经接种乳酸菌发酵而成，风味独特，营养丰富，易 消化吸收，可刺激胃酸分泌。蛋及蛋制品蛋及蛋制品七、蛋及蛋制品的营
12、养价值七、蛋及蛋制品的营养价值(一)蛋的结构：(二)蛋的营养价值：1、蛋白质：12.8%，其氨基酸模式与人体组织蛋白质相似，易消化吸收，营养价值高。2、碳水化合物：少3、脂肪：多为中性脂肪及一定量的磷脂和胆固醇。4、矿物质：铁、磷、钙5、维生素：A、D、B1及B2(三)加工烹调对其营养价值的影响菌藻类天然保健食品（八）菌藻类食物1、常见的菌藻类：蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是一类对人体有益的活菌体或藻体，味道鲜美，营养丰富。2、营养价值 含有丰富的热量，蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效，如海带可治疗地方性甲状腺
13、肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。食用菌的价值食用菌的价值硬果类硬果类健脑益智食品健脑益智食品（九）硬果类（九）硬果类指的是外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物，1、常见的硬果：芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、楱子等2、营养价值：含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素并高于优质动物性食物1千克核桃仁中所含的各类营养素相当于5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。注注：其所含脂肪的成分多由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品。十大健康食品十大健康食品 番茄番茄：1、含有具抗氧化功能含有具抗氧化功能的西红柿素的西红柿素红素红素 2、防治前列腺癌、
14、防治前列腺癌 3、防治与消化系统有、防治与消化系统有关的癌症关的癌症 4、有丰富维他命、有丰富维他命C，是最佳的维生素来源是最佳的维生素来源 菠菜菠菜：1、含大量铁质及叶酸、含大量铁质及叶酸 2、可防治血管疾病及、可防治血管疾病及心脏病心脏病 3、保护视力、保护视力 4、热量低、热量低 坚果坚果(生虼吃最好生虼吃最好)：1、含丰富维他命、含丰富维他命E2、降低胆固醇、降低胆固醇 3、预防癌症、预防癌症 4、含甘油三酸酯，、含甘油三酸酯，提供好提供好的类脂，并能降低血液中的类脂，并能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳配方脏病的最佳配方 花椰菜花椰菜：富含胡萝卜素及维
15、生素，长期食用花椰菜可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率 类似的蔬菜还有甘蓝和卷心菜。燕麦燕麦：-降低血压降低血压 -降低胆固醇降低胆固醇 -防治大肠癌防治大肠癌 -防治心脏疾病防治心脏疾病 鲑鱼、鲑鱼、三文鱼三文鱼 -含有含有OMEGA-3S脂脂肪酸肪酸 -可防治血管阻塞可防治血管阻塞 -预防脑部老化例如预防脑部老化例如老人痴呆症老人痴呆症 -降低胆固醇降低胆固醇 ：十大健康食品十大健康食品大蒜大蒜：可以防治心脏疾病，可以防治心脏疾病，降低胆固醇，并有降低胆固醇，并有杀菌、清血的功能杀菌、清血的功能 蓝莓：蓝莓：拥有极高的抗氧拥有极高的抗氧化剂，除了可以化剂，除了可以预防心脏病和癌预防心脏病和
16、癌症，还能增进脑症，还能增进脑力力 绿茶绿茶：防治各类癌症，如胃防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。皮肤癌等。-预防心脏病预防心脏病 -用来漱口可防治蛀用来漱口可防治蛀牙牙 红酒：红酒：含抗氧化剂，有助增含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇加好的胆固醇 -减少血管硬化减少血管硬化 -喝小量对心脏有益喝小量对心脏有益 不宜多吃的十大垃圾食品不宜多吃的十大垃圾食品一、油炸食品一、油炸食品 1、导致心血管疾病、导致心血管疾病元凶元凶(油炸淀粉油炸淀粉)。2、含致癌物质。、含致癌物质。3、破坏维生素，使、破坏维生素，使蛋白质变性。蛋白质变性。二、腌制类食品二、腌制类食品 1、导致
17、高血压，肾负担、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。过重，导致鼻咽癌。2、影响粘膜系统（对肠、影响粘膜系统（对肠胃有害）。胃有害）。3、易得溃疡和发炎。、易得溃疡和发炎。三、加工类肉食品三、加工类肉食品(肉肉干肉松、香肠等干肉松、香肠等)1、含三大致癌物质之、含三大致癌物质之一：亚酸盐（防腐和显一：亚酸盐（防腐和显色作用）。色作用）。2、含大量防腐剂（加、含大量防腐剂（加重肝脏负担）。重肝脏负担）。四、饼干类食品四、饼干类食品(不含不含低温烘烤和全麦饼干低温烘烤和全麦饼干)1、食用香精和色素过、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成多（对肝脏功能造成负担）。负担）。2、严重破坏维生素。、严重破坏维
18、生素。3、热量过多、营养成、热量过多、营养成分低。分低。五、汽水可乐类五、汽水可乐类食品食品 1、含磷酸、碳酸，、含磷酸、碳酸，会带走体内大量会带走体内大量的钙。的钙。2、含糖量过高，、含糖量过高，喝后有饱胀感，喝后有饱胀感，影响正餐。影响正餐。六、方便类食品六、方便类食品(方方便面和膨化食品便面和膨化食品)1、盐分过高，含防、盐分过高，含防腐剂、香精（损腐剂、香精（损肝）。肝）。2、只有热量，没有、只有热量，没有营养。营养。七、罐头类食品七、罐头类食品(包包括鱼肉和水果括鱼肉和水果)1、破坏维生素，使、破坏维生素，使蛋白质变性。蛋白质变性。2、热量过多，营养、热量过多，营养成分低。成分低。八
19、、话梅蜜饯类食品八、话梅蜜饯类食品(果脯果脯)1、含三大致癌物质之、含三大致癌物质之一：亚酸盐（防腐和显一：亚酸盐（防腐和显色作用）。色作用）。2、盐分过高，含防腐、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。剂、香精（损肝）。九、冷冻甜品类食九、冷冻甜品类食品品(冰淇淋、冰棒冰淇淋、冰棒和各种雪糕和各种雪糕)1、含奶油极易引、含奶油极易引起肥胖。起肥胖。2、含糖量过高影、含糖量过高影响正餐。响正餐。十、烧烤类食品十、烧烤类食品 1、含大量、含大量“三苯四丙吡三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）。（三大致癌物质之首）。2、1只烤鸡腿只烤鸡腿60支烟支烟毒性。毒性。3、导致蛋白质炭化变性、导致蛋白质炭化变性（
20、加重肾脏、肝脏负（加重肾脏、肝脏负担）。担）。当代膳食模式当代膳食模式 世界有三种膳食模式：世界有三种膳食模式：第一种是以美国为首的西式营养模式。主食少，菜少，第一种是以美国为首的西式营养模式。主食少，菜少，主要是肉多，糖多主要是肉多，糖多 第二种以中国为首的东方营养模式。菜多，主食多，但第二种以中国为首的东方营养模式。菜多，主食多，但优质蛋白不足。可用豆制品代替，豆制品称为植物肉，优质蛋白不足。可用豆制品代替，豆制品称为植物肉，是优质蛋白，吸收率高。是优质蛋白，吸收率高。第三种是日本营养模式，是低脂营养模式。日本提出理第三种是日本营养模式，是低脂营养模式。日本提出理想的食物比例应该是：谷类占
21、想的食物比例应该是：谷类占50%60%50%60%，蔬菜占，蔬菜占20%20%30%30%，豆制品占，豆制品占10%10%，鱼肉类占，鱼肉类占10%10%。日本是低脂饮食、长。日本是低脂饮食、长寿饮食、心脑血管病少的饮食，所以日本是第一长寿国。寿饮食、心脑血管病少的饮食，所以日本是第一长寿国。健康食谱健康食谱“123456”（1 1）一一个水果，每日至少一个水果每天至少一个以上的水果个水果，每日至少一个水果每天至少一个以上的水果（2 2）两两盘蔬菜盘蔬菜 ，每日至少两盘深色蔬菜、老年人每日，每日至少两盘深色蔬菜、老年人每日1 1斤，年轻人斤，年轻人每日每日1 1斤到斤到1 1斤半，种类要齐全，
22、黑、红、绿、黄、白各种颜色要搭配，斤半，种类要齐全，黑、红、绿、黄、白各种颜色要搭配，一般来说颜色越深，营养价值越高。一般来说颜色越深，营养价值越高。（3 3）三三勺植物油，每日炒菜用三汤勺植物油。勺植物油，每日炒菜用三汤勺植物油。（4 4）四四碗米饭，每日至少四碗米饭或面食（碗米饭，每日至少四碗米饭或面食（6 6两）人的热量两）人的热量60%60%以上以上靠碳水化合物（主食）提供，而不是过多来源于脂肪和蛋白质。靠碳水化合物（主食）提供，而不是过多来源于脂肪和蛋白质。（5 5）五五种高蛋白，每日要有五种高蛋白包括肉、蛋、奶、鱼、豆，种高蛋白，每日要有五种高蛋白包括肉、蛋、奶、鱼、豆，即即5050克瘦肉，一个鸡蛋，克瘦肉，一个鸡蛋，250250毫升牛奶，毫升牛奶，5O5O克鱼肉，豆制品适量，豆克鱼肉，豆制品适量，豆制品应变着花样吃。制品应变着花样吃。（6 6）六六杯水每日至少喝杯水每日至少喝6 6杯水（包括汤、饮料、茶水共杯水（包括汤、饮料、茶水共2000240020002400毫毫升升 ）
