1、亚 健 康 的 运 动 康 复南通市第一人民医院 黄志东亚 健 康 亚健康是指机体虽没有器质性病变指标的改变，却呈现出免疫力下降、生理功能低下、活力降低及适应能力不同程度减退的一种生理、心理状态。亚 健 康 本病的发生发展是精神心理应激等多因素导致神经-内分泌-免疫网络协调失衡，功能紊乱的结果，是一个综合渐进的慢性过程。健康、亚健康、疾病 亚健康是在不断变化发展的，向疾病状态转化是亚健康的自发过程，如果处理得当，则可向健康转化。预防亚健康的“十字”方针 平心：即平衡心理、平静心态、平稳情绪。减压：即适时缓解过度紧张和压力。顺钟：即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠。增免：通过有氧代谢运动等增强自身
2、免疫力。改良：即通过改变不良生活习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。运动促进亚健康状态恢复的生理机制 运动能显著调节人体的各项生理功能，提高心肺功能，加速血液循环,使大脑获取更多氧气和营养物质，促进脑中多种神经递质分泌，使大脑思维反应更为敏捷，提高细胞免疫和体液免疫的能力，直接阻止了亚健康状态的转化。运动促进亚健康状态恢复的生理机制 通过适宜的运动，能加强机体的感受能力，通过传入神经来提高中枢神经系统的兴奋性，改善大脑皮质和神经体液的调节功能，增加机体对外界环境的适应能力和对致病因素的抵抗能力。运动对身体亚健康的作用 适宜的运动能改善机体的代谢功能，使血液中的高密度脂蛋白增加，消除过多的胆固醇，
3、有利于延缓和防止动脉硬化、心血管等疾病的发生。运动对身体亚健康的作用 运动能改善人体的呼吸、循环、消化和神经系统的功能，提高免疫系统复杂的网络系统的稳定性，加强机体的抗病能力。运动后，由于肌肉收缩结束和激素分泌，还使人处于更放松的状态。运动对心理亚健康的影响 运动可以提高自信和自我概念水平。有关有氧运动的健心效应已被愈来愈多的科学研究所证实，有氧练习既可以降低焦虑，也可以降低抑郁，对长期中度的焦虑和抑郁症都有治疗作用。基 础 研 究采用睡眠剥夺及负重力竭性游泳方式建立亚健康大鼠模型。采用8周跑轮运动作为自动体力运动模型。检测各组脾脏指数及脾淋巴细胞数量，并检测血清干扰素-(IFN-)和白介素-
4、4(IL-4)水平以及IFN-/IL-4比值变化。结论：长期体力运动可作为一种有效的防护和干预措施,通过维持机体的免疫稳态,降低亚健康对机体免疫功能的损害。赵燕,王玉,王纯.亚健康与辅助T淋巴细胞亚群TH1/TH2漂移及运动的干预作用.中国自然医学杂志,2009,11(6):401-404临 床 研 究 采用流行病学横断面调查方法，以分层整群抽样法对1549例普通人群进行躯体、心理亚健康调查。结果：每周不同运动量的群体躯体、心理、躯体及心理亚健康程度有差异显著，且随着有规律锻炼时间的延长，躯体、心理、躯体及心理亚健康程度有逐渐降低的趋势。结论：每周的运动量和有规律的锻炼时间均对亚健康有很大的影
5、响。参加体育锻炼者的亚健康情况比不锻炼者轻，并且要规律运动3年以上才能有效缓解亚健康症状。李香兰，赵广才.辽宁中医药大学学报,2011,13(11):147-149运动的十大作用运动的十大作用 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。运动促进睡眠，利于休息。运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。运动使你反应敏锐。运动使你四肢灵活，无疼痛。运动使你头发光泽，无头屑。运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动时供能系统的转换 在13秒全力运动中
6、，基本上由ATP供能；在10秒以内全力运动时，ATPCP为主的磷酸盐系统起主要供能作用；3090秒是糖酵解供能为主的阶段 在持续数秒3分钟的最大强度运动中，能量来源由无氧代谢为主逐渐转向有氧代谢供能为主；23分钟运动，糖有氧供能比例明显增加；超过3分钟以上的全力运动，基本上由有氧代谢供能；有 氧 运 动 指进行低强度、长时间的运动，如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。吸入空气中的氧气会通过肺泡进入到动脉血液，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，储存在人体细胞中的葡萄糖有了氧便会得到充分的“燃烧”而转化为新的能量，以满足人体的需求,在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的
7、有氧氧化获得能量。有 氧 运 动 特点：中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，持续一定时间。目的：以提高机体有氧代谢运动能力和全身耐力的训练方式。有氧运动与无氧运动比较常用有氧运动 具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动常用指标 代谢当量（METs）：以安静时每分钟每千克体重消耗3.5ml氧作为1METs。反应运动强度的大小，可评定心肺功能及日常生活活动耐力。1METs耗氧量3.5ml/(kg.min
8、)热卡1METs3.5体重(kg)200 最大运动强度：单位时间内从事的运动所消耗最大的耗氧量。有时用最大心率代替 靶强度：训练时的运动强度。有时用靶心率代替主观用力程度分级PRE(Borg)自我感觉：主观体力感觉等级表（RPE）用RPE值乘以10，就相当于当时负荷的心率水平。运动强度 代谢当量法：靶强度50%80%METmax 心率法：靶心率（最大心率安静心率）75安静心率 靶心率70%85%最大心率。健康人靶心率180（或170）年龄 主观用力记分法：大部分患者应在1013 级范围内运动；运动时的适宜心率强度年龄（岁）年龄（岁）心率（次心率（次/分）分）181301602013016030
9、12015040110140501001306090120运动方式 运动时间：靶强度运动1540 分钟；运动频度：每天或隔天一次（35 次/周）。不少于3 次/周。48 周为基本疗程，但最好长期坚持。健身运动量的新理念“动”比不动好（不论运动多少）多运动获益更多（强度、时间、频度）累计，每段达到10分钟 坚持，每周5-7天健身运动量的新理念“动”比不动好（不论运动多少）多运动获益更多（强度、时间、频度）累计，每段达到10分钟 坚持，每周5-7天快 步 走 适宜所有人群 一般健身走每次在30-60分钟为宜 一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次。走的时候要感到气喘
10、、但是还能说话，这种强度就比较合适。摆 臂 大 步 走 适宜所有人群 走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步。走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。健身跑注意事项 健身跑注意事项：开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装 在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！小 结 对不同的亚健康状态，应选取最有针对性的运动及其组合方式。训练过程中应循序渐进，持之以恒，及时评价与调整。
