1、健康促進健康促進 營養滿分營養滿分林口長庚醫院林口長庚醫院 營養師營養師 陳俞秀陳俞秀學齡期及青春期之健康體位學齡期及青春期之健康體位 身體健康身體健康吃得太少吃得太少份量適中份量適中吃得過多吃得過多營養不良營養不良肥胖、心臟病肥胖、心臟病計算自己的體位計算自己的體位 BMIBMI 是是Body Mass Index 的簡稱，的簡稱，也就是我們的身體質量指數。也就是我們的身體質量指數。如何計算如何計算 BMI？BMI=體重體重(公斤公斤)身高平方身高平方(公尺公尺 公尺公尺)範例範例:140公分公分，43公斤，公斤，10歲歲的小女生的小女生 BMI=43 (1.4 1.4)=約約21.9 體重
2、過重囉體重過重囉!認識飲食金字塔認識飲食金字塔 天天五蔬果天天五蔬果 健康跟著我健康跟著我說故事時間說故事時間白雪小公主的秘密白雪小公主的秘密很久很久以前很久很久以前皇后生下了美麗的白雪小公主後皇后生下了美麗的白雪小公主後卻不幸撒手人寰卻不幸撒手人寰白雪小公主長大了白雪小公主長大了一天比一天還要健康、美麗一天比一天還要健康、美麗後母很嫉妒後母很嫉妒 每天都問魔鏡每天都問魔鏡白雪小公主為什麼越來越美麗呢？為什麼為什麼為什麼為什麼為什麼為什麼為什麼為什麼魔鏡說魔鏡說因為因為 天天五蔬果啊！天天五蔬果啊！後母不懂什麼是後母不懂什麼是 天天五蔬果天天五蔬果也不知道為什麼也不知道為什麼 天天五蔬果天天五
3、蔬果會讓小公主變的越來越漂亮？會讓小公主變的越來越漂亮？天天五蔬果天天五蔬果n每天吃每天吃 3份蔬菜及份蔬菜及2份水果份水果，總計，總計5份份 n1份蔬菜約份蔬菜約100克克（煮熟蔬菜半個拳頭（煮熟蔬菜半個拳頭)，1天吃天吃3份合計共是份合計共是300克，相當於半斤。克，相當於半斤。n1份水果約份水果約1個拳頭大小個拳頭大小，1天吃天吃2份份 （如加州李、柳丁、蘋果），（如加州李、柳丁、蘋果），但足球大的水果，像哈密瓜則約但足球大的水果，像哈密瓜則約1/6個個1份份選擇及攝取蔬果的原則選擇及攝取蔬果的原則 n儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量n把握把握均衡
4、飲食均衡飲食原則，每一種蔬菜水果都要吃，原則，每一種蔬菜水果都要吃，不可只偏好某一種，否則容易造成營養缺乏不可只偏好某一種，否則容易造成營養缺乏n蔬菜分為蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每種紅、黃、綠、黑、白五色，最好每種都要攝取到都要攝取到n選用選用當季蔬菜水果當季蔬菜水果n甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖你覺得你覺得n蔬菜和水果有很豐富的膳食纖維，可以預防便秘？蔬菜和水果有很豐富的膳食纖維，可以預防便秘？n蔬菜水果含有豐富的維生素及礦物質，可以幫助體蔬菜水果含有豐富的維生素及礦物質，可以幫助體內代謝，所以我要常常吃？內代謝，所以我要常
5、常吃？n哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用節制？哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用節制？n天天五蔬果，是指每天吃到天天五蔬果，是指每天吃到3份蔬菜，份蔬菜，2份水果？份水果？n蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每一蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每一種都要攝取到？種都要攝取到？紅色蔬果紅色蔬果:蘋果、樱桃、西瓜、蕃茄、草莓、紅棗蘋果、樱桃、西瓜、蕃茄、草莓、紅棗 黃色或橙色蔬果黃色或橙色蔬果:紅蘿蔔、柳丁、橘子、芒果、鳳梨紅蘿蔔、柳丁、橘子、芒果、鳳梨 綠色蔬果綠色蔬果:菠菜、青江菜、青椒、花椰菜、奇異果菠菜、青江菜、青椒、花椰菜、奇異果紫色或藍黑色蔬果紫色或藍黑色蔬果:葡萄、藍莓、
6、茄子、加州李、桑椹、葡萄、藍莓、茄子、加州李、桑椹、香菇、海帶、髮菜、黑木耳香菇、海帶、髮菜、黑木耳 白色蔬果白色蔬果:白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、香蕉、芭樂香蕉、芭樂、西洋梨、西洋梨白雪小公主的秘密白雪小公主的秘密續集白雪小公主原本很黑，吃了蘋果後才變得白皙美麗，壞白雪小公主原本很黑，吃了蘋果後才變得白皙美麗，壞心的皇后對外宣佈蘋果都被下毒，搜括全國的蘋果自己心的皇后對外宣佈蘋果都被下毒，搜括全國的蘋果自己吃，還是無法變美麗最後偷偷觀察白雪小公主才發現，吃，還是無法變美麗最後偷偷觀察白雪小公主才發現，白雪公主美麗的秘方天天吃五份蔬菜水果加上運動。白雪公
7、主美麗的秘方天天吃五份蔬菜水果加上運動。難怪囉壞皇后不管想怎麼陷害白雪小公主，她總是可難怪囉壞皇后不管想怎麼陷害白雪小公主，她總是可以輕鬆應付。以輕鬆應付。從上面的小故事知道，天天吃五份蔬菜水果可以讓小從上面的小故事知道，天天吃五份蔬菜水果可以讓小朋友像白雪公主一樣，頭好壯壯健康多多唷朋友像白雪公主一樣，頭好壯壯健康多多唷(*oo*)天天五蔬果要從生活中如何做起呢？天天五蔬果要從生活中如何做起呢？我們必須要注意下列五點唷我們必須要注意下列五點唷!n減少肉類增加蔬菜減少肉類增加蔬菜n均衡的營養不偏食，多吃蔬菜均衡的營養不偏食，多吃蔬菜n不吃過量，適度運動不吃過量，適度運動n以蔬菜水果當點心以蔬菜
8、水果當點心n不吃太油、太甜、太鹹的食物，如西洋速食、不吃太油、太甜、太鹹的食物，如西洋速食、五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果等五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果等誰會？誰會？n故事中，蔬菜水果讓白雪小公主變的美麗又健康故事中，蔬菜水果讓白雪小公主變的美麗又健康n正常小點心以奶茶飲料、洋芋片零食為主正常小點心以奶茶飲料、洋芋片零食為主n平常生活中應該少吃蔬菜水果多吃肉平常生活中應該少吃蔬菜水果多吃肉n5份蔬菜水果中，蔬菜水果要均衡，不可以用水果代替蔬菜份蔬菜水果中，蔬菜水果要均衡，不可以用水果代替蔬菜n蕃茄公主和漢堡王比賽美味，漢堡比較好吃，所以要多吃蕃茄公主和漢堡王比賽美味，漢堡比較好吃，所以要多吃漢堡
9、少吃蕃茄漢堡少吃蕃茄n水果對身體很好，所以平常多吃些水果就好，其他的東西水果對身體很好，所以平常多吃些水果就好，其他的東西都可以不用吃，可以把水果當作都可以不用吃，可以把水果當作3餐主食餐主食n天天天天5蔬果，聽聽就好，可以不用管他、實踐他蔬果，聽聽就好，可以不用管他、實踐他猜猜我是誰猜猜我是誰n圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營養多，既能做菜，又可圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營養多，既能做菜，又可當水果當水果n瘦長的身材，翠綠的皮膚，全身是疙瘩，醜了自己，瘦長的身材，翠綠的皮膚，全身是疙瘩，醜了自己，美了別人美了別人 n紫色衣，肉白細，煮過後，衣兒肉兒都變色紫色衣，肉白細，煮過後，衣兒肉兒都變色 n青籐
10、掛滿棚，結果像青龍，嫩時當菜吃，老了也有用青籐掛滿棚，結果像青龍，嫩時當菜吃，老了也有用 猜猜我是誰猜猜我是誰n圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。香甜多圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。香甜多汁人人愛，夏天解渴真涼快汁人人愛，夏天解渴真涼快!n紅紅皮膚，圓圓臉。甜甜滋味，像戀愛。紅紅皮膚，圓圓臉。甜甜滋味，像戀愛。n紫色夢幻，一串串。顆顆酸甜，多變化。紫色夢幻，一串串。顆顆酸甜，多變化。n彎彎身驅，像月亮。揭開面紗，咬一口，香甜美彎彎身驅，像月亮。揭開面紗，咬一口，香甜美味，人人誇。腸胃不適就靠它味，人人誇。腸胃不適就靠它!n脫了紅袍子脫了紅袍子,是個白胖子是個白胖子;去了白胖子去了白胖子
11、,剩下黑小子剩下黑小子小撇步小撇步n今天晚餐後今天晚餐後吃吃1盤水果當點心盤水果當點心n從今天起，吃飯時要從今天起，吃飯時要先吃蔬菜再吃肉先吃蔬菜再吃肉n每天認識一種蔬菜或水果每天認識一種蔬菜或水果，瞭解它的營養價值並品嚐它的，瞭解它的營養價值並品嚐它的味道味道n下課後跟爸媽一起分享今天誰吃到的蔬果比較多下課後跟爸媽一起分享今天誰吃到的蔬果比較多n這星期至少會有這星期至少會有2天天動手幫忙洗蔬菜或水果動手幫忙洗蔬菜或水果n今天會選今天會選1個以前不愛吃的蔬菜或水果，並品嚐它的味道個以前不愛吃的蔬菜或水果，並品嚐它的味道n今天晚餐後，我會吃今天晚餐後，我會吃1份新鮮的水果當點心，並養成習慣份新鮮
12、的水果當點心，並養成習慣n今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點12道蔬菜來吃道蔬菜來吃資料來源：台灣癌症基金會n在這週營養午餐不提供水果的那幾天，我會從家裡帶水果在在這週營養午餐不提供水果的那幾天，我會從家裡帶水果在餐後吃餐後吃n這禮拜我不喝汽水或奶茶，會多喝白開水或吃新鮮水果這禮拜我不喝汽水或奶茶，會多喝白開水或吃新鮮水果n明天我會請爸媽做一道水果料理給我吃明天我會請爸媽做一道水果料理給我吃n這週末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來吃這週末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來吃n這禮拜我要學會不吃零食、油炸食物，改吃新鮮水果當點心這禮拜我要學會不吃零食、油炸食物，改吃新
13、鮮水果當點心n這週末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料理這週末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料理小撇步小撇步資料來源：台灣癌症基金會n今天早上買三明治，我會跟早餐店老闆幫我多加幾片生菜今天早上買三明治，我會跟早餐店老闆幫我多加幾片生菜n這禮拜每天至少要吃這禮拜每天至少要吃1份綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、青份綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、青江菜等江菜等n今天早上上學，我會提醒同學營養午餐要吃光光，並吃水果今天早上上學，我會提醒同學營養午餐要吃光光，並吃水果n這週末拜訪親戚朋友，我會告訴他們每天這週末拜訪親戚朋友，我會告訴他們每天5蔬果蔬果n週末我會跟媽媽去市場或賣場，選買我最愛吃的蔬菜和水果週末我會跟媽媽去市場或賣場，選買我最愛吃的蔬菜和水果n週末早上我要做蔬菜三明治給全家人當早餐週末早上我要做蔬菜三明治給全家人當早餐n這禮拜的學校營養午餐，我不會挑食，要全部吃光光這禮拜的學校營養午餐，我不會挑食，要全部吃光光n今天早上出門上學前，我會提醒爸媽今天要做到今天早上出門上學前，我會提醒爸媽今天要做到5蔬果蔬果小撇步小撇步資料來源：台灣癌症基金會
