1、科学应对压力促进身心健康国家公务员心理与行为研究中心副主任2013.6.6猜猜他的年龄？自我介绍自我介绍看看观察力：白队传球次数？纲要 罗阳之殇：压力对身心的影响罗阳之殇：压力对身心的影响 心脑一体：压力影响身心的机制心脑一体：压力影响身心的机制 解决之道：压力管理的五大技术解决之道：压力管理的五大技术 从罗阳之殇看压力对身心影响从罗阳之殇看压力对身心影响罗阳之殇“整个的任务都已经完成了，非常欣慰。”2012年年11月月25日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上突发心脏病，离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年突发心脏病，
2、离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年51岁。在航母上连续工岁。在航母上连续工作七天。作七天。邵占维之殇杭州市长邵占维在出席全国杭州市长邵占维在出席全国“两会两会”期间，于期间，于2013年年3月月6日上午日上午9时许突发恶时许突发恶性心率失常，于当日性心率失常，于当日15时时26分在京不幸去世，享年分在京不幸去世，享年56岁。按照计划，岁。按照计划，6日下午日下午，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，5日工作到晚上日工作到晚上11点多。点多。你的压力如何？你的压力如何？评估一下你的压力 心理健康自评问卷 Self-rating questio
3、nnaire（SRQ）SRQ-20是WHO的专家Beusenberg和Orley编制的自评问卷。SRQ20 1.您是否经常头痛?是/否 2.您是否食欲差?是/否 3.您是否睡眠差?是/否 4.您是否易受惊吓?是/否 5.您是否手抖?是/否 6.您是否感觉不安、紧张或担忧?是/否 7.您是否消化不良?是/否 8.您是否思维不清晰?是/否 9.您是否感觉不快?是/否10.您是否比原来哭得多?是/否 SRQ2011.您是否发现很难从日常活动中得到乐趣?是/否12.您是否发现自己很难做决定?是/否13.日常工作是否令您感到痛苦?是/否14.您在生活中是否不能起到应起的作用?是/否15.您是否丧失了对事
4、物的兴趣?是/否16.您是否感到自己是个无价值的人?是/否17.您头脑中是否出现过结束自己生命的想法?是/否18.您是否什么时候都感到累?是/否19.您是否感到胃部不适?是/否20.您是否容易疲劳?是/否 SRQ评分 所有20个条目的评分都为“0”或“1”“1”表示在过去的一个月存在症状“0”表示症状不存在 最高总分为20，界值为7或8。17身体如何应对压力？常见躯体症状：常见躯体症状：头痛头晕头痛头晕心悸心慌心悸心慌胸闷憋气胸闷憋气胃痛胃胀胃痛胃胀腹泻便秘腹泻便秘全身乏力全身乏力脱发秃发脱发秃发阳痿早泄阳痿早泄三高一低三高一低常见身心疾病：常见身心疾病：脑溢血、脑梗塞脑溢血、脑梗塞冠心病、心
5、律失常、心脏猝死冠心病、心律失常、心脏猝死良性肿瘤、癌症良性肿瘤、癌症神经性皮炎神经性皮炎消化道溃疡消化道溃疡过敏过敏哮喘哮喘肠易激惹综合征肠易激惹综合征。18心理如何应对压力？弓杯蛇影弓杯蛇影草木皆兵草木皆兵风声鹤唳风声鹤唳杞人忧天杞人忧天穷思竭虑穷思竭虑瞠目结舌瞠目结舌魂飞魄散魂飞魄散呆若木鸡呆若木鸡精疲力竭精疲力竭丢三落四丢三落四疑神疑鬼。疑神疑鬼。抑郁症抑郁症精神分裂症精神分裂症心境恶劣心境恶劣焦虑症焦虑症恐怖症恐怖症强迫症强迫症疑病症疑病症适应障碍适应障碍创伤后应激障碍创伤后应激障碍物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）网络成瘾。网络成瘾。心脑一体：压力影响身心的机
6、制心脑一体：压力影响身心的机制快乐工作快乐工作健康生活健康生活成就自我成就自我服务社会服务社会压力应对模型压力应对模型压力反应压力反应 压力应对压力应对情感应对情感应对家庭家庭社会社会健康健康工作工作情感情感学习学习身心不适身心不适亚健康亚健康身心疾病身心疾病猝死猝死生理反应生理反应神经神经免疫免疫内分泌内分泌心理反应心理反应认知认知情感情感行为行为 认知应对认知应对 社会关系社会关系 身体应对身体应对 压力来源压力来源 适应适应不适应不适应压力结果压力结果 压力压力素质素质22大脑如何应对压力？大脑如何应对压力？杏仁核眶内侧前额叶心理压力如何调节？心理压力如何调节？丘腦丘腦杏仁核杏仁核下丘腦
7、下丘腦內分泌系統內分泌系統(長期抗爭長期抗爭)自主神經系統自主神經系統(緊急應變緊急應變)Hippocampus ab认知应对情感应对身体应对免疫系统免疫系统内分泌系统内分泌系统植物神经系统植物神经系统丘脑海马下丘脑杏仁核皮层外界刺激应激来源前额叶25植物神经如何应对压力？神经-内分泌-免疫调节网络解决之道：压力管理五大技术解决之道：压力管理五大技术 生命之线自我接纳技术“ABCD”认知管理技术“STOP”情绪管理技术 腹式呼吸身心调节技术 正念冥想身心放松技术压力管理大师：苏轼苏轼（苏轼（10371101），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居士。眉州
8、眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。苏轼的8341“8”是“八州太守”。苏东坡先后当过密州、徐州、湖州、登州、杭州、颍州、扬州、定州8个州的太守。“3”是“三部尚书”，先后担任吏部、兵部、礼部尚书。吏部7个月，兵部l个月，礼部9个月。“4”是“贬谪四州”，先后被贬到黄州、汝州、惠州、儋州，汝州还没来得及到任。“1”是“一任皇帝秘书”，正式职务为“翰林学士知制诰”。苏东坡从政40年，地方33年，朝廷7年；执政28年，被贬谪12年。218202212141610864黄州时期1080-1084杭州时期1091-1093惠州时期1095-1097海南时期109
9、8-11010菜类汤类酒类粥类生命之线：人生无常，珍惜当下自我接纳技术自我接纳技术尼克尼克胡哲，胡哲，1982年年12月月4日生于墨尔日生于墨尔本，本，“没有四肢的没有四肢的生命生命”（Life Without Limbs）组织创办人、著名组织创办人、著名残疾人励志演讲家残疾人励志演讲家。他天生没有四肢。他天生没有四肢，但勇于面对身体，但勇于面对身体残障，创造了生命残障，创造了生命的奇迹。的奇迹。自我接纳技术自我接纳技术尼克尼克胡哲，胡哲，1982年年12月月4日生于墨尔日生于墨尔本，本，“没有四肢的没有四肢的生命生命”（Life Without Limbs）组织创办人、著名组织创办人、著名残
10、疾人励志演讲家残疾人励志演讲家。他天生没有四肢。他天生没有四肢，但勇于面对身体，但勇于面对身体残障，创造了生命残障，创造了生命的奇迹。的奇迹。自我接纳技术自我接纳技术2012年年2月与宫原香苗结婚月与宫原香苗结婚2005年尼克被提名年尼克被提名“澳大利澳大利亚年度青年亚年度青年”荣誉称号荣誉称号自我接纳技术自我接纳技术2013年年2月月13日于情人节之际喜得贵子日于情人节之际喜得贵子自我接纳技术自我接纳技术觉察世事无常觉察世事无常接纳完整自我接纳完整自我点燃未来希望点燃未来希望选择生命意义选择生命意义实现人生价值实现人生价值39“ABCD”认知管理技术 艾里斯ABC理论人的情绪主要根人的情绪主
11、要根源于自己的信念源于自己的信念和对生活情境的和对生活情境的评价。评价。40 猜猜她的年龄？猜猜她的年龄？启发 我们的关注影响我们的判断 我们的判断影响我们的生活Change your words,change your wold启发 语言影响我们的感知和判断 改变自我对话就能改变生活这是什么？这是什么？再看看，还可能再看看，还可能是什么？是什么？是同一个动物吗？是同一个动物吗？启发换个视角看，生活就改变换个视角看，生活就改变塞翁失马，焉知非福塞翁失马，焉知非福49这是什么？这是什么？50仔细看看？51再看看？52再看看？5354启发 觉察当下信息，减少内心投射 经验虽然宝贵，依赖造成失误这是
12、什么？这是什么？启发 背景影响判断，脱离背景时不可偏执 做出判断之前，留下可以改变的空间59A.事事 件件ABCD技术理论模型技术理论模型F.情绪改善情绪改善E.新认识新认识D.辩辩 驳驳C.不良情绪不良情绪旧认识旧认识B.旧认识旧认识60STOPSTOP情绪控制技术情绪控制技术 S（Stop）=下达“停止！”指令 止 T（Take a breath）=缓慢深呼吸 定 O(Observe)=觉察身体、情绪、思维 静 P (Proceed)=选择符合价值的行为 慧61腹式呼吸技术腹式呼吸技术62正念冥想身心放松技术健脑操 小手小手 捧水捧水 浇了一朵花浇了一朵花 虎口相撞虎口相撞 十指交叉十指交
13、叉 拍拍手背拍拍手背 打打拳击打打拳击 抱抱自己抱抱自己 谢谢大家谢谢大家推荐书籍：珍惜缘分，多多联络 微博：心理学祝卓宏博客：祝卓宏祝各位领导：祝各位领导：身心健康！家庭幸福！身心健康！家庭幸福！生活愉快！事业顺利！生活愉快！事业顺利！谢谢！谢谢！1、最孤独的时光，会塑造最坚强的自己。2、把脸一直向着阳光，这样就不会见到阴影。3、永远不要埋怨你已经发生的事情，要么就改变它，要么就安静的接受它。4、不论你在什么时候开始，重要的是开始之后就不要停止。5、通往光明的道路是平坦的，为了成功，为了奋斗的渴望，我们不得不努力。6、付出了不一定有回报，但不付出永远没有回报。7、成功就是你被击落到失望的深渊
14、之后反弹得有多高。8、为了照亮夜空，星星才站在天空的高处。9、我们的人生必须励志，不励志就仿佛没有灵魂。10、拼尽全力，逼自己优秀一把，青春已所剩不多。11、一个人如果不能从内心去原谅别人，那他就永远不会心安理得。12、每个人心里都有一段伤痕，时间才是最好的疗剂。13、如果我不坚强，那就等着别人来嘲笑。14、早晨给自己一个微笑，种下一天旳阳光。15、没有爱不会死，不过有了爱会活过来。16、失败的定义：什么都要做，什么都在做，却从未做完过，也未做好过。17、当我微笑着说我很好的时候，你应该对我说，安好就好。18、人不仅要做好事，更要以准确的方式做好事。19、我们并不需要用太华丽的语言来包裹自己，
15、因为我们要做最真实的自己。20、一个人除非自己有信心，否则无法带给别人信心。21、为别人鼓掌的人也是在给自己的生命加油。22、失去金钱的人损失甚少，失去健康的人损失极多，失去勇气的人损失一切。23、相信就是强大，怀疑只会抑制能力，而信仰就是力量。24、那些尝试去做某事却失败的人，比那些什么也不尝试做却成功的人不知要好上多少。25、自己打败自己是最可悲的失败，自己战胜自己是最可贵的胜利。26、没有热忱，世间便无进步。27、失败并不意味你浪费了时间和生命，失败表明你有理由重新开始。28、青春如此华美，却在烟火在散场。29、生命的道路上永远没有捷径可言，只有脚踏实地走下去。30、只要还有明天，今天就
16、永远是起跑线。31、认真可以把事情做对，而用心却可以做到完美。32、如果上帝没有帮助你那他一定相信你可以。33、只要有信心，人永远不会挫败。34、珍惜今天的美好就是为了让明天的回忆更美好。35、只要你在路上，就不要放弃前进的勇气，走走停停的生活会一直继续。36、大起大落谁都有拍拍灰尘继续走。37、孤独并不可怕，每个人都是孤独的，可怕的是害怕孤独。38、宁可失败在你喜欢的事情上，也不要成功在你所憎恶的事情上。39、我很平凡，但骨子里的我却很勇敢。40、眼中闪烁的泪光，也将化作永不妥协的坚强。41、我不去想是否能够成功，既然选了远方，便只顾风雨兼程。42、宁可自己去原谅别人，莫等别人来原谅自己。4
17、3、踩着垃圾到达的高度和踩着金子到达的高度是一样的。44、每天告诉自己一次：我真的很不错。45、人生最大的挑战没过于战胜自己！46、愚痴的人，一直想要别人了解他。有智慧的人，却努力的了解自己。47、现实的压力压的我们喘不过气也压的我们走向成功。48、心若有阳光，你便会看见这个世界有那么多美好值得期待和向往。49、相信自己，你能作茧自缚，就能破茧成蝶。50、不能强迫别人来爱自己，只能努力让自己成为值得爱的人。51、不要拿过去的记忆，来折磨现在的自己。52、汗水是成功的润滑剂。53、人必须有自信，这是成功的秘密。54、成功的秘密在于始终如一地忠于目标。55、只有一条路不能选择那就是放弃。56、最后
18、的措手不及是因为当初游刃有余的自己57、现实很近又很冷，梦想很远却很温暖。58、没有人能替你承受痛苦，也没有人能抢走你的坚强。59、不要拿我跟任何人比，我不是谁的影子，更不是谁的替代品，我不知道年少轻狂，我只懂得胜者为。60、如果你看到面前的阴影，别怕，那是因为你的背后有阳光。61、宁可笑着流泪，绝不哭着后悔。62、觉得自己做得到和做不到，只在一念之间。63、跌倒，撞墙，一败涂地，都不用害怕，年轻叫你勇敢。64、做最好的今天，回顾最好的昨天，迎接最美好的明天。65、每件事情都必须有一个期限，否则，大多数人都会有多少时间就花掉多少时间。66、当你被压力压得透不过气来的时候，记住，碳正是因为压力而
19、变成闪耀的钻石。67、现实会告诉你，不努力就会被生活给踩死。无需找什么借口，一无所有，就是拼的理由。68、人生道路，绝大多数人，绝大多数时候，人都只能靠自己。69、不是某人使你烦恼，而是你拿某人的言行来烦恼自己。70、当一个人真正觉悟的一刻，他放弃追寻外在世界的财富，而开始追寻他內心世界的真正财富。71、失败并不意味你浪费了时间和生命，失败表明你有理由重新开始。72、人生应该树立目标，否则你的精力会白白浪费。73、山涧的泉水经过一路曲折，才唱出一支美妙的歌。74、时间告诉我，无理取闹的年龄过了，该懂事了。75、命运是不存在的，它不过是失败者拿来逃避现实的借口。76、人总是在失去了才知道珍惜！7
20、7、要铭记在心：每天都是一年中最美好的日子。78、生活远没有咖啡那么苦涩，关键是喝它的人怎么品味！每个人都喜欢和向往随心所欲的生活，殊不知随心所欲根本不是生活。79、别拿自己的无知说成是别人的愚昧！80、天空的高度是鸟儿飞出来的，水无论有多深是鱼儿游出来的。81、思想如钻子，必须集中在一点钻下去才有力量。82、如果我坚持什么，就是用大炮也不能打倒我。83、我们要以今天为坐标，畅想未来几年后的自己。84、日出时，努力使每一天都开心而有意义，不为别人，为自己。85、有梦就去追，没死就别停。86、今天不为学习买单，未来就为贫穷买单。87、因为一无所有这才是拼下去的理由。88、只要我还有梦，就会看到彩
21、虹!89、你既认准这条路，又何必在意要走多久。90、尽管社会是这样的现实和残酷，但我们还是必须往下走。91、能把在面前行走的机会抓住的人，十有八九都会成功。92、你能够先知先觉地领导产业，后知后觉地苦苦追赶，或不知不觉地被淘汰。93、强烈的信仰会赢取坚强的人，然后又使他们更坚强。94、人生，不可能一帆风顺，有得就有失，有爱就有恨，有快乐就会有苦恼，有生就有死，生活就是这样。95、好习惯的养成，在于不受坏习惯的诱惑。96、凡过于把幸运之事归功于自我的聪明和智谋的人多半是结局很不幸的。97、如果我们一直告诫自己要开心过每一天，就是说我们并不开心。98、天气影响身体，身体决定思想，思想左右心情。99、不论你在什么时候结束，重要的是结束之后就不要悔恨。100、只要还有明天，今天就永远是起跑线。
