1、学会管理情绪学会管理情绪 樊富珉樊富珉 清华大学心理学系副主任清华大学心理学系副主任/教授教授目目 录录一、情绪及其功能一、情绪及其功能（一）什么是情绪（一）什么是情绪情绪情绪(Emotion)(Emotion)客观事物是否满足人的需要所产生客观事物是否满足人的需要所产生的内心体验，或者说是人们在心理的内心体验，或者说是人们在心理活动中对客观事物的态度体验活动中对客观事物的态度体验。需要得到满足需要得到满足积极快乐的情绪积极快乐的情绪需要得不到满足需要得不到满足消极负面的情绪消极负面的情绪基本需要的种类和内容基本需要的种类和内容（二）情绪的功能（二）情绪的功能当人心情愉悦的时候，对事物的接纳、
2、对当人心情愉悦的时候，对事物的接纳、对人的接纳都会有更高的包容和提升，而在人的接纳都会有更高的包容和提升，而在人心情不好的时候，对人对事的接纳都会人心情不好的时候，对人对事的接纳都会降低。降低。二、情绪的种类与识别二、情绪的种类与识别（一）情绪的反应与识别（一）情绪的反应与识别1.情绪的主观体验情绪的主观体验“当我情绪高涨时，我就像一座喷发的火山，心花怒放，充满着豪情壮志，好像有使不完的力量和精力，我愿意将我的所有的热情和智慧，与给我认识的所有人分享；而当我情绪低落时，我又好像是一座冰山，对什么都失去了兴趣，我会感到命运乃至周围所有的人都在和我作对，我是那样的沮丧与无奈，甚至想到过死”2.情绪
3、的外部表现情绪的外部表现3.情绪的生理唤起情绪的生理唤起情绪情绪忧虑忧虑悲伤悲伤愤怒愤怒惊恐惊恐欢喜欢喜表现表现叹气、唠叹气、唠叨叨食欲不振、食欲不振、腹胀、失腹胀、失眠眠哭、咳嗽哭、咳嗽胸闷气短胸闷气短声低息微声低息微呼叫、紧呼叫、紧抓抓头痛头胀，头痛头胀，昏厥昏厥呻吟、紧呻吟、紧张张面色苍白面色苍白二便失禁二便失禁欢笑欢笑妄言妄动妄言妄动身体脏腑身体脏腑脾、胃脾、胃肺、大肠肺、大肠肝、胆肝、胆肾、膀胱肾、膀胱心、小肠心、小肠身体组织身体组织肌肉肌肉皮肤皮肤筋腱筋腱骨骨血管血管感觉器官感觉器官口口鼻鼻眼眼耳耳舌舌对应五行对应五行土土金金木木水水火火情绪与五脏情绪与五脏Bodily maps
4、of emotions（二）情绪的分类（二）情绪的分类Negative EmotionsDepression 抑郁抑郁Aggression 攻击攻击Anxiety 焦虑焦虑Anger 愤怒愤怒Jealousy 妒忌妒忌Hatred 憎恨憎恨Resentment 怨恨怨恨Pessimism 悲观悲观Positive EmotionsWell-being 健康健康Happiness 幸福幸福Compassion 仁爱仁爱Passion 激情激情Love 爱情爱情Elation 欣喜欣喜Humor 幽默幽默Optimism 乐观乐观1.负面情绪与消极心态负面情绪与消极心态忧伤肺、思伤忧伤肺、思伤脾，
5、怒伤肝，脾，怒伤肝，恐伤肾恐伤肾自评抑郁量表（自评抑郁量表（SDSSDS）测试步骤：采用测试步骤：采用1 14 4制记分，评定时间为过去的制记分，评定时间为过去的一周或一个月；将各题得分相加，得出粗分值；再乘一周或一个月；将各题得分相加，得出粗分值；再乘以以1.251.25，换算出标准分（，换算出标准分（T T值）测试标准：值）测试标准：50505959轻度轻度忧郁；忧郁；60606969中度忧郁；中度忧郁；7070以上重度忧郁以上重度忧郁你抑郁吗？偶偶 有有 经经 持持 有有 时时 常常 续续 1 1、我感到情绪沮丧，郁闷我感到情绪沮丧，郁闷 1 2 3 41 2 3 4 2 2、我感到早晨
6、心情最好、我感到早晨心情最好 4 3 2 14 3 2 1 3 3、我要哭或想哭、我要哭或想哭 1 2 3 41 2 3 4 4 4、我夜间睡眠不好、我夜间睡眠不好 1 2 3 41 2 3 4 5 5、我吃饭象平时一样多、我吃饭象平时一样多 4 3 2 14 3 2 1 6 6、我的性功能正常、我的性功能正常 4 3 2 14 3 2 1 7 7、我感到体重减轻、我感到体重减轻 1 2 3 41 2 3 4 8 8、我为便秘烦恼、我为便秘烦恼 1 2 3 41 2 3 4 9 9、我的心跳比平时快、我的心跳比平时快 1 2 3 41 2 3 4 10 10、我无故感到疲劳、我无故感到疲劳 1
7、 2 3 41 2 3 4 偶偶 有有 经经 持持 有有 时时 常常 续续 1111、我的头脑象往常一样清楚、我的头脑象往常一样清楚 4 3 2 14 3 2 1 12 12、我做事情象平时一样不感到困难、我做事情象平时一样不感到困难 4 3 2 14 3 2 1 13 13、我坐卧不安，难以保持平静、我坐卧不安，难以保持平静 1 2 3 41 2 3 4 14 14、我对未来感到有希望、我对未来感到有希望 4 3 2 14 3 2 1 15 15、我比平时更容易激怒、我比平时更容易激怒 1 2 3 41 2 3 4 16 16、我觉得决定什么事很容易、我觉得决定什么事很容易 4 3 2 14
8、 3 2 1 17 17、我感到自己是有用的和不可缺少的人、我感到自己是有用的和不可缺少的人 4 3 2 14 3 2 1 18 18、我的生活很有意义、我的生活很有意义 4 3 2 14 3 2 1 19 19、假若我死了别人会过得更好、假若我死了别人会过得更好 1 2 3 41 2 3 4 20 20、我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西、我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西 4 3 2 14 3 2 12.正面情绪与积极心态正面情绪与积极心态处在正面情绪状态下的人更容易采纳他人处在正面情绪状态下的人更容易采纳他人的观点；正面情绪还有助于人们了解不同的观点；正面情绪还有助于人们了解不同群体之间的联系和共性
9、，从而拉近与其他群体之间的联系和共性，从而拉近与其他群体的距离。群体的距离。正面情绪使我们看到更多自己和伙伴的相正面情绪使我们看到更多自己和伙伴的相似之处；正面的情绪状态还能让人在完成似之处；正面的情绪状态还能让人在完成工作的同时获得满足。工作的同时获得满足。正面情绪与幸福正面情绪与幸福 负面情绪负面情绪不正常！不正常！负面情绪是正常的负面情绪是正常的情绪体验情绪体验负面情绪是人生中负面情绪是人生中必不可少的经验和必不可少的经验和财富财富没有痛苦，则喜悦没有痛苦，则喜悦也没有价值也没有价值正面情绪持续存在正面情绪持续存在的话，就会刺激人的话，就会刺激人进入一种积极的思进入一种积极的思维模式，而
10、这种积维模式，而这种积极的思维模式可以极的思维模式可以带来带来更好地更好地积极的积极的行为的后果行为的后果。三、情绪调节的有效方法三、情绪调节的有效方法只有过人智商只有过人智商 却不懂得控制情绪却不懂得控制情绪 是一个危险的人。是一个危险的人。（一）什么是情商（一）什么是情商2020世纪最具影响力的话题：世纪最具影响力的话题：情商情商EQEQ至少具备有五种能力：至少具备有五种能力：1 1、能够提高自觉能力、能够提高自觉能力2 2、可以有效的处理情绪低潮、可以有效的处理情绪低潮3 3、在逆境中能够维持乐观与毅力、在逆境中能够维持乐观与毅力4 4、培养同理心、培养同理心5 5、彼此关怀、合作及社交
11、能力、彼此关怀、合作及社交能力丹尼尔丹尼尔 戈尔曼戈尔曼（Daniel Goleman，2019）美国的一个研究发现，经调查一百多家跨国美国的一个研究发现，经调查一百多家跨国企业的企业的CEOCEO，先看他们管理的业绩，然后，先看他们管理的业绩，然后给他们测情商，最后发现这些人之所以在给他们测情商，最后发现这些人之所以在事业上可以这么成功，当然聪明是一方面，事业上可以这么成功，当然聪明是一方面，最重要的是情商高。而情商的作用比智商最重要的是情商高。而情商的作用比智商要高九倍，所以提高我们的情商就是让我要高九倍，所以提高我们的情商就是让我们有更好的情绪的认知和管理的能力。们有更好的情绪的认知和管
12、理的能力。（二）管理情绪从哪里做起（二）管理情绪从哪里做起积极与消极情绪问卷积极与消极情绪问卷 以下是以下是2020个描述不同情感、情绪的词汇表单。请阅个描述不同情感、情绪的词汇表单。请阅读每一个词语，并根据你近读每一个词语，并根据你近1-21-2星期的实际情况在符星期的实际情况在符合的数字下打合的数字下打“”。答案没有对错。答案没有对错。（三）情绪调节常用方法（三）情绪调节常用方法宣泄法宣泄法在无损于他人，对自己没有损伤，不影响社会，在无损于他人，对自己没有损伤，不影响社会，不影响他人的前提下把负面的情绪表达出来，不影响他人的前提下把负面的情绪表达出来，打沙袋、橡皮玩偶、出气棒，或者大喊大叫
13、等，打沙袋、橡皮玩偶、出气棒，或者大喊大叫等，当我们把这些压抑的情绪释放出来的时候，我当我们把这些压抑的情绪释放出来的时候，我们会轻松，当我们轻松时候再来看面临的困境们会轻松，当我们轻松时候再来看面临的困境也许就可以更理性的来处理。也许就可以更理性的来处理。运动法运动法运动法是当我们处在负面情绪状态时，我们可以运动法是当我们处在负面情绪状态时，我们可以通过运动锻炼的方式去改善。通过运动锻炼的方式去改善。经常运动对于人，对于情绪是可以保持良好的状经常运动对于人，对于情绪是可以保持良好的状态，不仅仅是处理和宣泄比较负面的情绪，也可态，不仅仅是处理和宣泄比较负面的情绪，也可以给我们带来很多正向愉悦的
14、情绪。以给我们带来很多正向愉悦的情绪。运动与不运动者情绪差异运动与不运动者情绪差异紧张紧张 抑郁抑郁 愤怒愤怒 活力活力 疲倦疲倦 混乱混乱545250484652.5253.1653.1553.8551.4451.5250.5151.8252.7248.9853.8553.53经常运动者经常运动者不经常运动者不经常运动者注：指数愈高，即出现有关情绪的情况愈频密注：指数愈高，即出现有关情绪的情况愈频密 用一种可视可见的方法来提示自己，容用一种可视可见的方法来提示自己，容易出现一些负面情绪的时候如何去觉察易出现一些负面情绪的时候如何去觉察情绪。情绪。比如喜欢发脾气的人给自己写比如喜欢发脾气的人给
15、自己写“治怒治怒”条幅，放在床头每天看着。条幅，放在床头每天看着。暗示法暗示法 积极转移法积极转移法 音乐调节法音乐调节法兴奋类：步步高，娱乐升平兴奋类：步步高，娱乐升平镇静类：十五的月亮，难忘今宵镇静类：十五的月亮，难忘今宵松弛类：春江花月夜，渔舟唱晚松弛类：春江花月夜，渔舟唱晚抑郁类：江河水，二泉映月抑郁类：江河水，二泉映月 情绪管理情绪管理“红绿灯红绿灯”红灯红灯黄灯黄灯绿灯绿灯停：感（情绪）停：感（情绪）说出遭遇的情况说出遭遇的情况与感受与感受观：思（理智）观：思（理智）思考可能的办法思考可能的办法评估可能的后果评估可能的后果做：行做：行(行动行动)选择最佳方案选择最佳方案付诸实施付诸
16、实施 通情达理训练通情达理训练A A 活动事件活动事件 B B 信念信念 C C情绪和行为结果情绪和行为结果(activating event)(belief)(emotional and behavioral consequence)D D 辩论辩论 E E效果效果 F F新的感觉新的感觉 (disputing intervention)(effect)(new feeling)非理性想法的特征非理性想法的特征（A）Activating Event引发事件引发事件（B）Belief思想，原则，价值观思想，原则，价值观（C）Emotional Consequence情绪反应情绪反应昨天与朋友有
17、争吵，昨天与朋友有争吵，今天朋友没和我说今天朋友没和我说话话（非理性）朋友定是对我不满，为什么不和（非理性）朋友定是对我不满，为什么不和我先说话，他是想疏远我我先说话，他是想疏远我（理性）朋友定是不好意思，若我先与朋友（理性）朋友定是不好意思，若我先与朋友说话，情况可能会有改善。说话，情况可能会有改善。或：他不和我说话只是避免更多摩擦，不是或：他不和我说话只是避免更多摩擦，不是疏远我。疏远我。孤单，不被尊重孤单，不被尊重如释重负，放心如释重负，放心同事约了别人午餐，同事约了别人午餐，没有人和我一同午餐没有人和我一同午餐（非理性）我不再是同事的朋友，为什（非理性）我不再是同事的朋友，为什么不和我在一起。么不和我在一起。（理性）？（理性）？孤单感，或有被遗孤单感，或有被遗弃的感受。弃的感受。？在我经过他们身旁时，在我经过他们身旁时，他们就静了下来。我他们就静了下来。我走后，他们就笑声大走后，他们就笑声大起。起。（非理性）我定是被嘲笑了，为什么对（非理性）我定是被嘲笑了，为什么对我这么不公平，遇上这些小气鬼。我这么不公平，遇上这些小气鬼。（理性）？（理性）？竞聘上岗没有获得机竞聘上岗没有获得机会会（非理性）？（非理性）？（理性）？（理性）？请你记住：你在心理上种上成功的因，请你记住：你在心理上种上成功的因，必然在行动中收到丰硕的果。必然在行动中收到丰硕的果。Thank you
