1、郑郑 洪洪 波波主任医师主任医师 教授教授 硕士导师硕士导师抑郁症及睡眠障碍健康促进项目抑郁症及睡眠障碍健康促进项目焦虑与相关问题Page 2焦焦 虑虑它可以发生在它可以发生在 年轻人或年长者年轻人或年长者 富人或穷人富人或穷人 病人或健康者病人或健康者 城市居民或农民城市居民或农民Page 3Page 4焦虑不安Page 5Page 6焦焦 虑虑焦虑Page 7社交社交焦虑焦虑惊恐惊恐障碍障碍PTSD广泛广泛焦虑焦虑强迫强迫“一般被认为的焦虑可细分一般被认为的焦虑可细分为不同的病症，但他们都有为不同的病症，但他们都有一些相同的症状一些相同的症状”Page 8 指一种对尚未发生的事情，怀有一种
2、不指一种对尚未发生的事情，怀有一种不安的不愉快的情绪体验安的不愉快的情绪体验。过度担心过度担心核心症状紧张紧张恐惧恐惧心率增加心率增加肌肌紧紧张张失眠失眠不安不安胸闷胸闷出汗出汗Page 9焦虑障碍是慢性疾患，有较高的复发率，如果焦虑障碍是慢性疾患，有较高的复发率，如果不治疗很少会痊愈不治疗很少会痊愈焦虑患者很容易伴发抑郁症或活性物质滥用焦虑患者很容易伴发抑郁症或活性物质滥用女性较男性更容易患焦虑障碍女性较男性更容易患焦虑障碍 焦虑障碍患者往往文化程度较低焦虑障碍患者往往文化程度较低,从事低收入从事低收入工作或失业工作或失业Page 10平均发作年龄为平均发作年龄为 16.4 16.4 岁岁社
3、交焦虑最早，平均发作年龄为社交焦虑最早，平均发作年龄为 11.6 11.6 岁岁惊恐障碍最迟，平均发作年龄为惊恐障碍最迟，平均发作年龄为 23.8 23.8 岁岁在焦虑障碍患者中抑郁症发作年龄在在焦虑障碍患者中抑郁症发作年龄在 23.6 23.6 25 25 岁之间岁之间Page 11GAD,SAD:儿童，青少年儿童，青少年,青年青年儿童儿童青少年青少年青年青年成年成年PTSD:任何年龄任何年龄PD:成年成年OCD:青少年青少年,青年青年Page 1249的社交焦虑的社交焦虑症患者存在症患者存在PD25060的惊恐障的惊恐障碍患者存在抑郁症碍患者存在抑郁症11的社交焦虑症的社交焦虑症患者存在强
4、迫症患者存在强迫症267的强迫症患者的强迫症患者存在抑郁症存在抑郁症170的社交焦虑症的社交焦虑症患者存在抑郁症患者存在抑郁症21Rasmussen,Eisen.J Clin Psychiatry 1992;53(Suppl):4102Van Ameringen et al.J Affect Disord 1991;21:9393DSM-IV,American Psychiatric Association,1994 抑郁症与焦虑障碍共病情况抑郁症与焦虑障碍共病情况抑郁症抑郁症社交焦虑症社交焦虑症非常常见非常常见共存比例高共存比例高Page 13焦虑障碍会严重影响病人功能的疾患焦虑障碍会严重影
5、响病人功能的疾患由于误诊患者常得不到必要的治疗由于误诊患者常得不到必要的治疗焦虑障碍也是严重的公共卫生问题，它会导焦虑障碍也是严重的公共卫生问题，它会导致不必要的社会资源浪费致不必要的社会资源浪费 Page 14工作能力工作能力独立性独立性社会适应社会适应文化教育文化教育生产力丧失生产力丧失医疗保健费用增加医疗保健费用增加Page 15Greenberg et al.J Clin Psychiatry 1999;60:42735 非精神科医疗直接成本非精神科医疗直接成本(54%)药物成本药物成本(2%)总的工作成本总的工作成本(10%)伤残成本伤残成本(3%)总的精神科治疗直接成本总的精神科治
6、疗直接成本(31%)总成本=/US$423亿/年(1990)Page 16 过度焦虑、不安和恐惧，自我不能过度焦虑、不安和恐惧，自我不能控制，使患者颇为苦恼。易激惹，注意力不集控制，使患者颇为苦恼。易激惹，注意力不集中，记忆力减退。中，记忆力减退。z躯体症状：躯体症状：以自主神经功能亢进为主，如口干、以自主神经功能亢进为主，如口干、上腹不适、恶心、胀气、腹泻、胸部紧缩感、上腹不适、恶心、胀气、腹泻、胸部紧缩感、呼吸困难或呼吸急迫、心悸、尿频尿急、阳痿、呼吸困难或呼吸急迫、心悸、尿频尿急、阳痿、性感缺乏、月经紊乱、头昏、出汗、面色潮红性感缺乏、月经紊乱、头昏、出汗、面色潮红等。等。肌紧张，如紧张
7、性头痛，颈项强肌紧张，如紧张性头痛，颈项强直；肢体震颤；坐立不安，或静坐不能。睡眠直；肢体震颤；坐立不安，或静坐不能。睡眠障碍。障碍。Page 17焦虑障碍的心理症状焦虑障碍的心理症状恐惧与不安内在压力与坐立不安易激惹注意力不集中惊吓反应过度过度敏感的躯体感觉睡眠障碍Page 18焦虑障碍的躯体症状焦虑障碍的躯体症状肌肉张力增加，导致局部肌肉张力增加，导致局部疼痛，强直和震颤。疼痛，强直和震颤。多汗多汗心悸心悸胸部紧缩感和不适胸部紧缩感和不适呼吸短促呼吸短促口干口干吞咽困难吞咽困难腹泻腹泻尿频尿频性欲减退性欲减退眩晕眩晕麻木麻木/麻刺感麻刺感昏厥昏厥Page 19有关你焦虑症状的详细情况有关你
8、焦虑症状的详细情况是什么使你如此不安？是什么使你如此不安？你担心会发生什么事？你担心会发生什么事？你如此不安已经有多久？你如此不安已经有多久？这些情况会怎样妨碍你的生活和活动？这些情况会怎样妨碍你的生活和活动？Page 20对于短期抑制焦虑，苯二氮卓类抗焦虑药物有效对于短期抑制焦虑，苯二氮卓类抗焦虑药物有效对于需要长期治疗时，应首选对于需要长期治疗时，应首选非非苯二氮卓类抗苯二氮卓类抗焦虑药焦虑药减少精神压力减少精神压力 改善工作环境改善工作环境运动运动 改善人际关系改善人际关系试用试用 HTHT1A1A激动剂等药物激动剂等药物不要忽略并发的抑郁症不要忽略并发的抑郁症Page 21 工作负荷工
9、作负荷Page 22Page 23四类人最易患焦虑症四类人最易患焦虑症1 1、内向型性格、内向型性格是指人有较强的自我反省、自我批判的倾向，这是指人有较强的自我反省、自我批判的倾向，这种人做事细心周密，十分谨慎，好幻想，容易陷种人做事细心周密，十分谨慎，好幻想，容易陷入沉思的迷宫，做事优柔寡断，往往错过许多难入沉思的迷宫，做事优柔寡断，往往错过许多难得的成功的机会，又由于其自我反省心较强，使得的成功的机会，又由于其自我反省心较强，使之容易发觉自己的缺点和弱点，常常处于缺乏自之容易发觉自己的缺点和弱点，常常处于缺乏自信的状态。甚至有人像一架自我测定器，一直在信的状态。甚至有人像一架自我测定器，一
10、直在检测自己心身有何弱点，有无疾病等。检测自己心身有何弱点，有无疾病等。因此，一旦过分小心，只注意保全自身，就很容因此，一旦过分小心，只注意保全自身，就很容易成为焦虑症。易成为焦虑症。Page 24外向型性格外向型性格则正好相反，其精神能量带有较强则正好相反，其精神能量带有较强的向外界的客观事物积极活动的倾向，很少自的向外界的客观事物积极活动的倾向，很少自我反省，忧虑少，不自寻烦恼，做事爽快、迅我反省，忧虑少，不自寻烦恼，做事爽快、迅速，想到做某种事，就会很快地付诸实施，甚速，想到做某种事，就会很快地付诸实施，甚至鲁莽、轻率。平时乐于助人，上进心强，好至鲁莽、轻率。平时乐于助人，上进心强，好出
11、风头，喜好言谈。一般认为这种类型的人，出风头，喜好言谈。一般认为这种类型的人，患神经症者较少。但是也会由于事业失败，过患神经症者较少。但是也会由于事业失败，过度疲劳，以致感觉身体欠佳这些诱因而患神经度疲劳，以致感觉身体欠佳这些诱因而患神经症。一旦成为神经症，则其过去的外向型性格症。一旦成为神经症，则其过去的外向型性格，会一变而为内向型性格。，会一变而为内向型性格。Page 252 2、理论性、意识性的倾向、理论性、意识性的倾向因为性格内向，而多有理智的、有意识的倾向，因为性格内向，而多有理智的、有意识的倾向，所以往往逐一仔细地，有意识地分析自己的心身所以往往逐一仔细地，有意识地分析自己的心身现
12、象，寻找产生的原因，容易对自己感到不满。现象，寻找产生的原因，容易对自己感到不满。从学习成绩上来看，多数是在中等以上，劣等者从学习成绩上来看，多数是在中等以上，劣等者居少数。居少数。在人际关系方面，神经症者易于意识到自己举止在人际关系方面，神经症者易于意识到自己举止笨拙、表情呆板，嘴唇发抖，脸上发烧等，于是笨拙、表情呆板，嘴唇发抖，脸上发烧等，于是更加拘谨。更加拘谨。Page 263 3、强烈的完善欲、强烈的完善欲内向性的另一个方面，是有一种极强的自我发内向性的另一个方面，是有一种极强的自我发展欲望，而且因为是理智性的、意识性的，所展欲望，而且因为是理智性的、意识性的，所以对自己的心身状态和自
13、己的工作，要求的标以对自己的心身状态和自己的工作，要求的标准高。往往把一些微不足道的弱点、缺点重大准高。往往把一些微不足道的弱点、缺点重大问题而感觉苦恼。问题而感觉苦恼。做事往往认真细致、诚实，但如果太过分时，做事往往认真细致、诚实，但如果太过分时，则会成为完善主义者，对任何事物，都求全责则会成为完善主义者，对任何事物，都求全责备，力求完善，而不胜苦恼。备，力求完善，而不胜苦恼。Page 274 4、敏锐的感受性、敏锐的感受性神经质患者，具有比一般人敏锐的感受性，他们神经质患者，具有比一般人敏锐的感受性，他们更容易感到较强的不安和痛苦。更容易感到较强的不安和痛苦。神经质患者的性格是复杂的，他们
14、往往对接受的神经质患者的性格是复杂的，他们往往对接受的信息进行各种各样的人为处理，这样就极易引起信息进行各种各样的人为处理，这样就极易引起各种神经质症状。例如，对轻微的身体不适就会各种神经质症状。例如，对轻微的身体不适就会人为地认为是病态，而这种主观臆测易于使得他人为地认为是病态，而这种主观臆测易于使得他们拼命想排除不适感，反而陷入自我的强烈矛盾们拼命想排除不适感，反而陷入自我的强烈矛盾.Page 28为什么会得为什么会得焦虑症焦虑症？1、超我对自我的道德和完美主义的要求。因、超我对自我的道德和完美主义的要求。因未臻完美而责备自己，因有不道德的念头而厌未臻完美而责备自己，因有不道德的念头而厌恶
15、自己。恶自己。2、个人内部的各种冲动、欲望，与自我难以、个人内部的各种冲动、欲望，与自我难以调和，反应性的敌意、极力压抑的冲动、矛盾调和，反应性的敌意、极力压抑的冲动、矛盾的意向是常见的焦虑症的原因。的意向是常见的焦虑症的原因。Page 293、躯体疾病或者生物功能障碍虽然不会是引、躯体疾病或者生物功能障碍虽然不会是引起焦虑症的唯一原因，但是，在某些罕见的情起焦虑症的唯一原因，但是，在某些罕见的情况下，病人的焦虑症状可以由躯体因素而引发况下，病人的焦虑症状可以由躯体因素而引发，比如，甲状腺亢进、肾上腺肿瘤。，比如，甲状腺亢进、肾上腺肿瘤。许多研究者试图发现，是不是焦虑症患者的中许多研究者试图发
16、现，是不是焦虑症患者的中枢神经系统，特别是某些神经递质，是引发焦枢神经系统，特别是某些神经递质，是引发焦虑症的罪魁祸首。虑症的罪魁祸首。Page 304、外界环境的剧烈变化或未知的充满风险的、外界环境的剧烈变化或未知的充满风险的新环境，此时个人的惯常行为方式无法适应这新环境，此时个人的惯常行为方式无法适应这一特殊情景一特殊情景 Page 315、认知过程，或者是思维，在焦虑症的原因、认知过程，或者是思维，在焦虑症的原因形成中起着极其重要的作用。形成中起着极其重要的作用。病人比一般人更倾向于把模棱两可的、甚至是病人比一般人更倾向于把模棱两可的、甚至是良性的事件解释成危机的先兆，更倾向于认为良性的
17、事件解释成危机的先兆，更倾向于认为坏事情会落到他们头上，更倾向于认为失败在坏事情会落到他们头上，更倾向于认为失败在等待着他们，更倾向于低估自己对消极事件的等待着他们，更倾向于低估自己对消极事件的控制能力。控制能力。Page 326、在有应激事件发生的情况下，更有可能出、在有应激事件发生的情况下，更有可能出现焦虑症。由于应激行为的强化，在某些情况现焦虑症。由于应激行为的强化，在某些情况下会出现刺激下会出现刺激反应的错误联结，或者程度的反应的错误联结，或者程度的控制不当，使应激准备过程中积累或调用的心控制不当，使应激准备过程中积累或调用的心理能量得不到有效释放，持续紧张、心慌等，理能量得不到有效释
18、放，持续紧张、心慌等，影响到后续行为，而甲状腺素、去甲肾上腺素影响到后续行为，而甲状腺素、去甲肾上腺素这些和紧张情绪有关的激素的分泌紊乱则对以这些和紧张情绪有关的激素的分泌紊乱则对以上过程有放大作用。上过程有放大作用。Page 33早期症状早期症状1、早期表现有：焦虑、恐慌和紧张情绪。患、早期表现有：焦虑、恐慌和紧张情绪。患者常感到最坏的事即将发生，坐卧不安，缺乏者常感到最坏的事即将发生，坐卧不安，缺乏安全感，整天提心吊胆，心烦意乱，对外界事安全感，整天提心吊胆，心烦意乱，对外界事物失去兴趣。物失去兴趣。2、患者焦虑的情绪大多指向未来，它意味着、患者焦虑的情绪大多指向未来，它意味着某种威胁或危
19、险，即将到来或马上就要发生。某种威胁或危险，即将到来或马上就要发生。Page 343、早期焦虑症实际上并没有任何威胁和危险、早期焦虑症实际上并没有任何威胁和危险，或者，用合理的标准来衡量，诱发焦虑的事，或者，用合理的标准来衡量，诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度不相称。件与焦虑的严重程度不相称。4、早期焦虑症有哪些症状、早期焦虑症有哪些症状?病人的情绪是不快病人的情绪是不快的和痛苦的，可以有一种死在眉睫或马上就要的和痛苦的，可以有一种死在眉睫或马上就要虚脱昏倒的感觉。虚脱昏倒的感觉。Page 355、与焦虑症的体验同时，有躯体不适感、精、与焦虑症的体验同时，有躯体不适感、精神运动性不安和植物功能紊
20、乱。神运动性不安和植物功能紊乱。6、焦虑症严重时有恐惧情绪，对外界刺激易、焦虑症严重时有恐惧情绪，对外界刺激易出现惊恐反应，常伴有睡眠障碍和植物神经紊出现惊恐反应，常伴有睡眠障碍和植物神经紊乱现象，乱现象，如入睡困难、做恶梦、易惊醒、面色如入睡困难、做恶梦、易惊醒、面色苍白或潮红、易出汗、四肢发麻、肌肉跳动、苍白或潮红、易出汗、四肢发麻、肌肉跳动、眩晕、心悸、胸部有紧压感或窒息感眩晕、心悸、胸部有紧压感或窒息感Page 36如何判断你有无焦虑症如何判断你有无焦虑症判断患上焦虑症的标准：判断患上焦虑症的标准：A、在过去六个月中的大多数时间里，对某些事件和活动(比如工作进度、学业成绩)过度担心。B
21、、个体发现难以控制自己的担心。C、焦虑和担心与至少下面六个症状中的三个(或更多)相联系(至少有某些症状至少在过去六个月中的大多数时间里出现)。注意：在儿童中，只要一个下述症状就可以了。注意：在儿童中，只要一个下述症状就可以了。坐立不安或者感到心悬在半空中容易疲劳Page 37难以集中注意力，心思一片空白易激惹肌肉紧张问题(入睡困难、睡眠不稳或不踏实)D、焦虑和担心的内容不是其他(一轴)障碍的特征内容。也就是说，焦虑和担心的内容，不是关于被细菌感染(强迫症)、惊恐发作(惊恐症)、当众出丑(社交恐怖症)、长胖(神经性厌食症厌食症)、严重疾病(疑病症)，等等。E、焦虑、担心和躯体症状给个体的社交、工
22、作和其他方面造成了有临床显著意义的困难。Page 38以下是信息焦虑症常见的症状以下是信息焦虑症常见的症状 1.一个小时要检查五遍以上手机，哪怕去深山一个小时要检查五遍以上手机，哪怕去深山老林度假也一样。当发现没有人来电或来短信老林度假也一样。当发现没有人来电或来短信是，有很深的失落感。是，有很深的失落感。2.每天登录每天登录N遍电子邮箱，反复检查邮件。遍电子邮箱，反复检查邮件。3.当因为某种原因不能上网时，整个人极度焦当因为某种原因不能上网时，整个人极度焦虑难受，恨不得变成超人，飞到外太空去接受虑难受，恨不得变成超人，飞到外太空去接受网络的超强吸引。网络的超强吸引。Page 394.下意识地
23、登录无聊网站搜索无聊图片，搞得下意识地登录无聊网站搜索无聊图片，搞得鼻血喷张也乐此不疲，喜欢享受这类肤浅的快鼻血喷张也乐此不疲，喜欢享受这类肤浅的快感。感。5.总是怕自己跟不上潮流，会花大量的时间去总是怕自己跟不上潮流，会花大量的时间去搜集一些新近流行的事情。当别人问到某个信搜集一些新近流行的事情。当别人问到某个信息自己不知道时，情绪一下子就跌到谷底。息自己不知道时，情绪一下子就跌到谷底。6.喜欢信息胜过真实的生活以及人际交往。常喜欢信息胜过真实的生活以及人际交往。常有一种有一种“万物皆醒我独醉万物皆醒我独醉”的飘然世外的感觉的飘然世外的感觉。Page 407.最喜欢在最喜欢在BBS上跟贴，以
24、及同人讨论无聊的上跟贴，以及同人讨论无聊的八卦新闻。如果网上没有新的好玩信息出现，八卦新闻。如果网上没有新的好玩信息出现，人就呈抑郁状，半天提不起精神。人就呈抑郁状，半天提不起精神。8.一天十来个小时地挂在一天十来个小时地挂在MSN或或QQ上，可以同上，可以同时跟时跟N个人聊天，闲下来一点点都会急得没法个人聊天，闲下来一点点都会急得没法9.喜欢被信息淹没的感觉，玩电脑游戏的时候喜欢被信息淹没的感觉，玩电脑游戏的时候会有一种强烈的满足感，不断延长游戏时间。会有一种强烈的满足感，不断延长游戏时间。但现实生活中有时会觉得自己一团糟。但现实生活中有时会觉得自己一团糟。10.经常容易一会儿自我贬低，一会
25、儿自我吹嘘经常容易一会儿自我贬低，一会儿自我吹嘘。处世比较极端，不容易妥协。处世比较极端，不容易妥协。Page 41如何缓解焦虑？如何缓解焦虑？1、多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。、多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。2、多看喜剧片，开怀大笑一番。、多看喜剧片，开怀大笑一番。3、做到晚上十点前睡觉，早上六点起床。、做到晚上十点前睡觉，早上六点起床。4、自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可、自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。以烹饪或做自己最喜欢的事。5、简化自己生活及欲望，因为生活越复杂，压力就、简化自己生活及欲望，因为生活越复杂，压力就越
26、大。越大。6、经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽、经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽默文选。默文选。7、不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为、不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为Page 428、不要总是抱怨麻烦事情落在自己头上，而是要想老天、不要总是抱怨麻烦事情落在自己头上，而是要想老天让我与日俱增经验和智慧，生活因此更丰富。让我与日俱增经验和智慧，生活因此更丰富。9、准备一条冷毛巾，随时擦脸，以助清醒。、准备一条冷毛巾，随时擦脸，以助清醒。10、喝一杯酸梅汤或果汁醋，疏通肝气。、喝一杯酸梅汤或果汁醋，疏通肝气。11、脱掉鞋袜，用脚尖走路，走上几分钟，心中的烦恼、
27、脱掉鞋袜，用脚尖走路，走上几分钟，心中的烦恼便会跟着走掉了。便会跟着走掉了。12、找一位乐观的朋友或同事倾诉，发泄一下情绪。、找一位乐观的朋友或同事倾诉，发泄一下情绪。13、读你最崇拜人的格言，并认真思考，有镇定的作用、读你最崇拜人的格言，并认真思考，有镇定的作用14、闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的、闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。压力。Page 431.经常做心理自我调试经常做心理自我调试针对精神长期高度紧张，焦虑的上班一族针对精神长期高度紧张，焦虑的上班一族不防参加各种体育活动，下班后泡泡热水澡，不防参加各种体育活动，下班后泡泡热水澡，常与家人、朋友聊天，有
28、条件的话双休日来个常与家人、朋友聊天，有条件的话双休日来个短途旅行，总之可以利用各种方式宣泄自己压短途旅行，总之可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪。另外，在工作中也可以放松，如边抑的情绪。另外，在工作中也可以放松，如边工作边听音乐，与同事聊聊天、谈谈笑话，在工作边听音乐，与同事聊聊天、谈谈笑话，在办公室里来回走走，伸伸腰；打开窗户，临窗办公室里来回走走，伸伸腰；打开窗户，临窗远眺，做做深呼吸等等。远眺，做做深呼吸等等。Page 442.合理安排工作和生活合理安排工作和生活这是工作焦虑症的自我调理方法中最为有这是工作焦虑症的自我调理方法中最为有效的方法。上班族的工作焦虑症一方面是由于效的方法。上
29、班族的工作焦虑症一方面是由于繁重工作引起的，另一方面也和他们自身处理繁重工作引起的，另一方面也和他们自身处理问题的态度和方法有关。如众多上班族以为只问题的态度和方法有关。如众多上班族以为只有拼命干，才能得到上司的赏识和加薪、晋升有拼命干，才能得到上司的赏识和加薪、晋升；还有的工作缺乏信心，常常担心自己被抄鱿；还有的工作缺乏信心，常常担心自己被抄鱿鱼，或被别人超过等等。鱼，或被别人超过等等。Page 45 3.处理好人际关系处理好人际关系 好的人际关系有助于工作焦虑症的自我调理好的人际关系有助于工作焦虑症的自我调理。职场上复杂的人际关系也是诱发上班族焦虑。职场上复杂的人际关系也是诱发上班族焦虑的
30、因素，为此上班族应积极调整与人、与单位的因素，为此上班族应积极调整与人、与单位的关系，让自己、同事、单位处于一种良好的的关系，让自己、同事、单位处于一种良好的状态中，以保持平衡的心态。状态中，以保持平衡的心态。Page 46四、催眠疗法四、催眠疗法 催眠疗法推荐用于特殊的恐惧症如飞行恐惧、催眠疗法推荐用于特殊的恐惧症如飞行恐惧、舞台恐惧或考试和体育竞赛恐惧症。对广泛性舞台恐惧或考试和体育竞赛恐惧症。对广泛性焦虑症亦有帮助。所有的催眠都是自我进行催焦虑症亦有帮助。所有的催眠都是自我进行催眠，催眠师仅仅是教你如何运用技巧以达到最眠，催眠师仅仅是教你如何运用技巧以达到最佳效果。佳效果。与生物反馈疗法
31、合作常可加强催眠疗法的作用与生物反馈疗法合作常可加强催眠疗法的作用。Page 47五、多运动五、多运动 运动及休息非常重要运动及休息非常重要!你将惊讶它们带来的效果你将惊讶它们带来的效果。作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松。你可二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的运动都有以跑步、走路、打球等等。任何形式的运动都有益，但要能定时定量。益，但要能定时定量。十天半个月才运动一次，是不会有效果的。十
32、天半个月才运动一次，是不会有效果的。Page 48洗热水澡洗热水澡 热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用恰好相反。冷水的作用恰好相反。它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。焦虑与紧张。Page 49听音乐听音乐 音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力，也使精神放松，心情愉悦，使你积
33、聚的压力得到释放。得到释放。Page 50指压疗法指压疗法 按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位，可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指，可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位和食指间部位1分钟。然后重复另一只手。按分钟。然后重复另一只手。按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧，距部皱褶放在你的手腕内侧，距部皱褶2指宽的前臂两指宽的前臂两骨中间处。紧压骨中间处。紧压1分钟，重复分钟，重复35次，然后重次，然后重复另一臂。复另一臂。Page 51良好的自我心态良好的自我心态 首先要
34、乐天知命，知足常乐。其次是要保持心首先要乐天知命，知足常乐。其次是要保持心理稳定，不可大喜大悲，要心宽，凡事想得开理稳定，不可大喜大悲，要心宽，凡事想得开，要使自己的主观思想不断适应客观发展的现，要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实。不要企图让客观事物纳入自己的主观思维实。不要企图让客观事物纳入自己的主观思维轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。再次是要注意再次是要注意制怒制怒，不要轻易发脾气。，不要轻易发脾气。Page 52增加自信增加自信 自信是治愈神经性焦虑的必要前提。一
35、些对自自信是治愈神经性焦虑的必要前提。一些对自己没有自信心的人，对自己完成和应付事物的己没有自信心的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。因此，作为一个神经性焦忧虑、紧张和恐惧。因此，作为一个神经性焦虑症的患者，你必须首先自信，减少自卑感。虑症的患者，你必须首先自信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，也就能最终驱逐焦虑。降低一点，恢复自信，也就能最终驱逐焦虑。Page 53自我疏导自我疏导 轻微焦虑的消除，主要是依靠个人，当出现焦轻
36、微焦虑的消除，主要是依靠个人，当出现焦虑时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正虑时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。其次要树立起消除焦虑心理的信心，的存在。其次要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事，及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理，这是人们常用的一种方法。和取代焦虑心理，这是人们常用的一种方法。P
37、age 54自我放松自我放松 当你感到焦虑不安时，可以运用自我意识放松的方法当你感到焦虑不安时，可以运用自我意识放松的方法来进行调节，用自我松弛的方法从紧张情绪中解脱出来进行调节，用自我松弛的方法从紧张情绪中解脱出来。具体来说，就是有意识地在行为上表现得快活、来。具体来说，就是有意识地在行为上表现得快活、轻松和自信。比如说，可以端坐不动，闭上双眼，然轻松和自信。比如说，可以端坐不动，闭上双眼，然后开始向自己下达指令：后开始向自己下达指令：头部放松、颈部放松头部放松、颈部放松，直，直至四肢、手指、脚趾放松。运用意识的力量使自己全至四肢、手指、脚趾放松。运用意识的力量使自己全身放松，处在一个松和静
38、的状态中，随着周身的放松身放松，处在一个松和静的状态中，随着周身的放松，焦虑心理可以慢慢得到平缓，可以想象自己在碧波，焦虑心理可以慢慢得到平缓，可以想象自己在碧波荡漾的海边或湖边，沐浴温暖和煦的阳光，听得见波荡漾的海边或湖边，沐浴温暖和煦的阳光，听得见波涛轻拍岸石的声音，闻得出空气中清新宜人的气息涛轻拍岸石的声音，闻得出空气中清新宜人的气息让自己的身与心得到全面放松，抛弃过分的焦虑让自己的身与心得到全面放松，抛弃过分的焦虑。Page 55自我反省自我反省 有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑，压抑到无意中去了，但它并没欲望进行压抑，压抑到
39、无意中去了，但它并没有消失，仍潜伏于无意识中，因此便产生了病有消失，仍潜伏于无意识中，因此便产生了病症。发病时你只知道痛苦焦虑，而不知其因。症。发病时你只知道痛苦焦虑，而不知其因。因此在此种情况下，你必须进行自我反省，把因此在此种情况下，你必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可以发泄，发泄后症状一般可消失以发泄，发泄后症状一般可消失 Page 56调理方法：调理方法：1、坚持每晚用温水泡脚，至微微出汗，每周、坚持每晚用温水泡脚，至微微出汗，每周可以加可以加2次艾叶，有助于祛寒湿。在泡脚的同次艾叶，有助于祛寒湿。在泡脚的同时可以按摩双
40、耳、梳头，可以配合做做转腰操时可以按摩双耳、梳头，可以配合做做转腰操，健脾开胃，提升内脏。，健脾开胃，提升内脏。2、可以每天做腋下的梳理，两侧各、可以每天做腋下的梳理，两侧各50-100下下，能理肝气降肝火。，能理肝气降肝火。Page 573、饮食宜清淡，睡眠不好主要是血虚，脾胃、饮食宜清淡，睡眠不好主要是血虚，脾胃不和。要注意补血补肾。不和。要注意补血补肾。4、可以做松劲操，对于姿势没有太多要求，、可以做松劲操，对于姿势没有太多要求，坐位、卧位都行，比如坐位的时候首先两眼平坐位、卧位都行，比如坐位的时候首先两眼平视前方，微闭双眼，然后放松肌肉从额、太阳视前方，微闭双眼，然后放松肌肉从额、太阳
41、穴、眼睛、颈部、肩部、肘部肌肉逐渐放松，穴、眼睛、颈部、肩部、肘部肌肉逐渐放松，有一种下沉的感觉，然后胸部肌肉放松，自然有一种下沉的感觉，然后胸部肌肉放松，自然呼吸，以腹式呼吸为主。呼吸，以腹式呼吸为主。Page 585、在床上做扭腰操，能有效地疏通腰骶椎以、在床上做扭腰操，能有效地疏通腰骶椎以及小腹部的经络，患有妇科疾病的女士，不妨及小腹部的经络，患有妇科疾病的女士，不妨在每晚或早上醒来后，在床上做扭腰操在每晚或早上醒来后，在床上做扭腰操100次次，在板床上做的效果更好。，在板床上做的效果更好。6、注意保暖，不要着凉，放松心情，保证充、注意保暖，不要着凉，放松心情，保证充足的睡眠。足的睡眠。Page 59焦虑焦虑是一种疾病，既然是是一种疾病，既然是一种疾病，是无法靠一种疾病，是无法靠“意意志志”、“思想思想”来解决的，来解决的，而而必须药物治疗必须药物治疗。得了焦虑症该怎么办得了焦虑症该怎么办
