1、办公室里的健康生活2020/11/31卓弈名师：张志0提起企业员工，尤其是办公室白领一族，很多人都会将他们与自由、潇洒、独立、自信联系在一起，殊不知看似光鲜亮丽的办公室一族生涯，其实潜藏着许多我们想象不到的健康问题：熬夜、加班、陪客户吃饭，还不到30岁，已经有了将军肚；开始脱发“早秃”；常忘记熟人的名字；做事情常后悔；易怒、烦躁、悲观、睡觉时间越来越短，白天也昏昏欲睡；经常头痛、耳鸣、目眩；患颈椎病、腰椎间盘突出、神经衰弱2020/11/321颈椎病脊椎 颈椎（7节）胸椎（12节）腰椎（5节）骶椎2020/11/331颈椎病 脊柱颈段由7个颈椎重叠连接而成。上下相邻的颈椎之间由关节和韧带连接。
2、颈椎所处位置十分重要，运动频繁复杂，范围甚大，各种轻重损伤机会相应增多，而且容易老化退变，颈椎又是大脑与躯干、四肢保持联系的通道，神经分布交错密集。人过中年以后，颈椎退变加重，可引起毗邻的脊髓、神经和血管受压，发生错综多变的症状，即为颈椎病。何为颈椎病何为颈椎病:2020/11/341颈椎病颈椎病的发病原因颈椎病的发病原因:过去这种病多发于4060岁的人群，但近年发现，该病的发病年龄已大幅度降低，二、三十岁，乃至十几岁的年轻人中颈椎出问题的人也越来越多。分析原因，可能与工作学习方式的改变有密切关系。我国五、六十年代，体力劳动者比例很大，现在脑力劳动者比日渐增多。颈椎病高发病人群中，很多是办公室
3、工作人员、电脑操作人员、银行、邮局等业务员，此外还有学生。这些人由于长时间伏案或在电脑前工作，加之姿势的不合理，缺少颈部活动，很容易引起颈部肌肉的强直或颈椎的病变。现在的年轻人都至少把颈椎提前用了十年现在的年轻人都至少把颈椎提前用了十年2020/11/351颈椎病颈椎病的危害颈椎病的危害:1.1.神经根型：神经根型：背颈部疼痛，多为单侧，向前臂、手指放射，并伴手臂麻木、肢端凉、感觉异常、握力减弱，甚至肌肉萎缩。2.2.脊髓型：脊髓型：下肢发麻、发紧、无力，步态笨拙不稳，上肢麻木，手臂肌力减弱，抓、握不住东西，甚至出现四肢僵硬瘫痪，大小便困难等。3.3.椎动脉型：椎动脉型：椎动脉受压出现头晕、恶
4、心、呕吐、四肢麻木、肌力减弱、视物不清等症状。转头或颈部后伸、侧弯到一定位置时，头晕加重甚至摔倒。4.4.交感神经型：交感神经型：表现为头痛、头晕、恶心、耳鸣、信慌、胸闷、眼痛、吞咽困难、视物不清、面部感觉异常等症状。2020/11/361颈椎病办公室颈椎常见症状办公室颈椎常见症状:颈项部有强硬的感觉、活动受限、颈部活动有弹响声，疼痛常有向肩部和上肢放射，手和手指有麻木、触电样感觉，可因颈部活动而加重。2020/11/371颈椎病颈椎病的预防预防颈椎病有“七办法”：第一、有研究表明，长期压抑感情，遇事不外露，多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。所
5、以，要经常保持乐观向上的好心情。第二、日常生活中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直。睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。不要躺着看书、看电视。第三、尽可能少坐多动，能走路的不要骑车，能骑车的不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做颈椎病医疗体操，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强。爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。2020/11/38卓弈名师：张志1颈椎病颈椎病的预防预防颈椎病有“七办法”：第四、长期低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作
6、一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。第五、平时要注意保暖，不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。第六、要防止酗酒。酒精会影响钙质在骨上沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。第七、中医认为胡桃、生地、黑芝麻等具有补骨髓功能，可在医生指导下合理地少量服用，以起到强壮筋骨，推迟骨与关节退变的作用。豆类和山药等也对颈椎病有特效。热烫法热烫法2020/11/39卓弈名师：张志2腰肌劳损何为腰肌劳损：何为腰肌劳损：腰肌劳损是指腰部肌肉、韧带等积累性、机械性、慢性损伤，或急性腰扭伤后未获得及时
7、有效的治疗而转为慢性者。本病往往无明显外伤史，常在不知不觉中出现腰痛，其发病无明显职业区别。2020/11/310卓弈名师：张志2腰肌劳损腰肌劳损的发病原因：腰肌劳损的发病原因：1、体弱、内脏病变。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降产生疼痛;妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。2、急性腰扭伤治疗不当。腰扭伤在急性期治疗不彻底，使损伤的肌肉筋膜修复不良，产生较多瘢痕和粘连，致使腰部功能减低出现疼痛，常感腰部无力，阴雨天则腰酸背痛。3、腰椎先天性畸形。4、积累性损伤。久坐、久站或经常搬抬重物等，腰肌长时间处于高张力牵伸状态，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂损伤，损伤修复后，遗留瘢痕和粘
8、连，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。2020/11/311卓弈名师：张志2腰肌劳损腰肌劳损的危害：腰肌劳损的危害：腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解，弯腰困难，持久弯腰疼痛加剧，适当活动或经常变换体位后疼痛可减轻，睡觉时用小枕垫于腰部能减轻症状，常喜用两手捶腰。2020/11/312卓弈名师：张志2腰肌劳损腰肌劳损的预防腰肌劳损的预防：一、从起床到上班之前 早晨睡醒后突然坐起常会伤了腰部。睡醒后应先在被上将腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床。在厕所里，从坐位站起身来时，应用手支在墙壁 上站起。尤其是从蹲着身子的位置站立起来时很容易伤 着腰。早晨身体的各部肌肉还没完全变暖，突
9、然的动 作会引发腰痛。所以应从一些细小的事情上采取慎重的 动作。如洗脸时不要猛地弯腰；穿鞋时不要半蹲，应坐下穿等等。2020/11/313卓弈名师：张志2腰肌劳损腰肌劳损的预防腰肌劳损的预防：二、上班路上及工作时 走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多。上楼梯时，慢慢地倒着身子一个台阶一个台阶上，要比直着上楼腰部受力小。工作中要保持正确的姿势坐在椅子上，时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张。2020/11/314卓弈名师：张志2腰肌劳损腰肌劳损的预防腰肌劳损的预防：三、从下班后到晚上睡觉以前 要注意久坐会对腰产生不利
10、，引发腰痛。睡觉时，或者弯曲腰椎关节侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。枕头要用稍硬一些偏低的，如脖下有空隙，可用卷起的毛巾塞满。2020/11/3153干眼病 何为何为干眼病：随着现在的科技不断地发展，出现了很多的电子产品。这样子也就导致了人们长时期面对电子产品工作，玩耍。导致眼睛出现疾病，也就是大家最常见的一种干眼症疾病。2020/11/3163干眼病 干眼病干眼病 的发病原因的发病原因:1.环境因素：环境因素：烟雾、紫外线、空气污染、空调和气候干燥，这些都可以增加泪液的蒸发，从而导致眼睛干涩的发生。2.泪腺功能降低：泪腺功能降低：这是最常见的干眼症原因，先天性无泪腺、老年性泪腺功能降低或
11、是一些自身免疫性疾病造成泪腺发炎、外伤、感染、自律神经失调。3.长期面对电脑：长期面对电脑：计算机使用者长时间盯着荧光屏，缺乏正常的眨眼，而眨眼可使泪液更好地湿润眼睛。每天在电脑前工作3小时以上的人中，有90%以上的人眼睛有问题。4.戴隐形眼镜者：戴隐形眼镜者：隐形眼镜是漂浮在泪液上，配戴隐形眼镜会加速泪液的蒸发。配戴隐形眼镜的不适感和耐受性差主要是干眼引起的，尤其是软性隐形眼镜可很快地将泪液蒸发，产生异物感，使蛋白质在镜片上沉淀。还有戴隐形更易刮伤角膜。2020/11/317卓弈名师：张志3干眼病 干眼病干眼病 的危害：的危害：1、患病后眼部干涩和异物感，其他症状有烧灼感、痒感、畏光、红痛、
12、视物模糊易疲劳、粘丝状分泌物等。2、有刮擦感，眼干，疼痛，沙粒感，刺痛感或烧灼感。3、干眼症患者会视物模糊、视力波动，严重者，可引起视力明显下降而影响工作和生活，甚至导致失明。2020/11/318卓弈名师：张志3干眼病 干眼病干眼病 的预防：的预防：1、养成良好的生活习惯，睡眠充足，不熬夜。2、注意用眼卫生，定时休息，看书或者看电脑等需要注意力集中的工作，建议每隔50分钟就休息5-10分钟，注意眨眼的次数。3、计算机屏幕和眼睛的距离保持60厘米，并且屏幕要比眼睛低。4、眼球表面的疾病，如角膜、结膜及眼睑等有发炎、过敏、受伤等需要咨询眼科医生并积极治疗，切勿自行买药。2020/11/319卓弈
13、名师：张志3其他疾病2020/11/320关于健康关于健康1948年WHO给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。”注：世界卫生组织（World Health Organization简称WHO）是联合国下属的一个专门机构，总部设置在瑞士 日内瓦。2020/11/321 人群状态人群状态健康状态人群：5%疾病状态人群：20%亚健康状态人群：75%2020/11/322 健康四大因素健康四大因素影响健康的四大决定
14、因素：一、内因：父母的遗传因素，占15%；二、外界环境因素：占17%，其中社会环境10%，自然环境7%；三、医疗条件：占8%；四、个人生活方式：占60%。2020/11/323健康四大基石健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：16个字能做到：高血压发病率减少个字能做到：高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少糖尿病减少50%，肿瘤减少，肿瘤减少1/3，平均寿命延长，平均寿命延长10年以上。年以上。1992年WHO发表的维多利亚宣言:健康是金，如果一个人失去了健康，那么，他原来所拥有的和正在创造即将拥有的统统为零！2020/11/324合合 理理
15、膳膳 食食 看看 宝宝 塔塔2020/11/325合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第一层2020/11/326合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第二层2020/11/327合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第三层2020/11/328合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第四层2020/11/329合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第五层2020/11/330合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔每日运动每日运动2020/11/331 关于饮食关于饮食人的一生吃多少食物？70岁寿命：50-60吨 75000顿饭一头成年大象5-7.5吨2020/11/332限脂肪限脂肪限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。限量
16、油壶限量油壶:2007年发放给北京500万市民的限量油壶容量为530ml一家3口7天2020/11/333少吃盐少吃盐高盐饮食是高血压的危险因素还会增加胃癌的危险每人每天不超过5克限盐勺限盐勺:2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺 2020/11/334多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。2020/11/335特别提醒特别提醒每天达到15种,最好能吃到25-3
17、0种的食物；选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果；多吃豆类及其制品，尤其是女士；点菜搭配秘诀：多、远、杂；2020/11/336特别提醒特别提醒什么是有机蔬菜？在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。2020/11/337 建议进餐顺序建议进餐顺序进食时间：每餐最好20分钟2020/11/338 举例：油炸举例：油炸50克油条 VS 50克馒头多8-
18、10克油，一年增加油近4000克，增加36000千卡，增重5公斤；2020/11/3392020/11/340 关于饮水关于饮水 80%的疾病和30%的死亡与水污染有关；一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）2020/11/341巧喝水巧喝水在口渴之前喝水定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子）每天晨起喝一杯温开水饭前一小时喝水，以利于消化2020/11/342巧喝水巧喝水喝水时，水的温度要适中不喝生水不喝放置久了的水不喝反复煮沸的水2020/11/343喝水提醒表喝水提醒表晨起
19、：250ml上午9点：200ml上午11点：200ml下午3点：200ml下午5点：200ml晚临睡前：250ml2020/11/344什么是健康的水什么是健康的水没有污染的水：无毒、无害、无异味没有退化的水：具有生命活力（小分子团）符号人体营养生理需要的水（弱碱性）2020/11/345有氧运动好处多有氧运动好处多特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。快走、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度剧烈运动。2020/11/346有氧运动的要领有氧运动的要领接近而不超过“靶心率”靶心率=(220-年龄)(70%-80%)自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点
20、心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。2020/11/347时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼伏案工作时：要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度，另外，你可以在椅子上放一个柔软的靠垫。2020/11/348深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上；不要翘二郎腿；腹部、颈部有头悬梁感；肘部有支撑；女性可小腿抬高40公分。时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼2020/11/349 时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼预防“鼠标手”避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，1小时做一次握拳、捏指等放松手指的动作；键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度；移动鼠标时
21、不要用腕力而尽量靠臂力做；配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。2020/11/350时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼工作间隙2020/11/351时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼工作间隙2020/11/352时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼颈肩部保健操：十点十分操 翻手腕操 小鸟飞态 2020/11/353时时处处巧锻炼：腰部时时处处巧锻炼：腰部搬运东西时：2020/11/354 腰部保健操腰部保健操转腰操侧向弯曲操腰前伸操腰肌肉力量练习2020/11/355 腰部保健操腰部保健操2020/11/356戒烟限酒立即做戒烟限酒立即做男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果
22、酒或25毫升白酒）。2020/11/357特别提醒特别提醒在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；2020/11/358特别提醒特别提醒不要每天喝酒；一天不喝两次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能检查；酒中多吃富含蛋白质的食物；酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。2020/11/359 心理平衡心理平衡发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。打不开心结时，你会不会去咨询？及时咨询有助防治精神疾病。2020/11/360了解压力红灯了解压力红灯身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦
23、虑行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变思维上：注意力差、健忘、消极2020/11/361降压降压11招招1.承认压力，身体对压力的反应是释放肾上腺素；2.把心态放平，别把小丘理解成大山；3.热水浴、桑拿、SPA；4.运动，释放压力能量的良好方法；5.笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；2020/11/362降压降压11招招6.听音乐；7.积极的自我交谈，预演流程；8.允许自己犯错误9.和人聊天（找人倾听），写下压力内容；10.有质量的睡眠；11.给办公桌减压。2020/11/363 好好睡眠好好睡眠一生的1/3在睡眠中度过；睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。2020/11/364 好好睡眠好好睡眠连续17个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为0.05%相同；睡眠呼吸障碍与冠心病、中风、高血压等密切相关。睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康问题。2020/11/365 好好睡眠好好睡眠青少年：大约9-10小时；65岁以上：大约6小时；25-55岁：8小时最好每天30分钟的运动能促进睡眠。打盹是战胜疲劳的一个好方法。打盹时间最好20-30分钟或者90分钟。45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。2020/11/3662020/11/367
