1、睡眠养生广州医科大学附属第五医院中医教研室 梁健宁梁健宁n你睡得着吗？你睡得着吗？n你睡得好吗？你睡得好吗？n你睡得够吗？你睡得够吗？你知道你知道“世界睡眠日世界睡眠日”吗？吗？n每年的每年的3月月21日日 主要内容n为什么要睡眠养生？为什么要睡眠养生？n如何睡眠养生？如何睡眠养生？n睡不着怎么办？睡不着怎么办？为什么要睡眠养生？n一个人一生中有三分之一三分之一的时间是在睡眠中度过；n人 5 天不睡觉就会死亡。&“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”黄帝内经 睡眠的生理n刚一入睡时为慢波睡眠，持续.小时，n转入快波睡眠，大约二三十分钟后再转入慢波睡眠。睡眠的
2、生理n在慢波睡眠阶段，脑垂体分泌大量的生长素，可促进新陈代谢，消除身体疲劳和恢复体力。n在慢波睡眠阶段，青少年的生长速度比没有睡眠时快倍倍，可见睡眠对青少年的重要性。睡眠的生理n人机体内存在睡眠与觉醒控制机制。n人的中脑中存在一个结构叫网状上行激动系统。如果其产生抑制，就进入了睡眠。睡眠的生理n生物钟生物钟，可能和一个叫松果体的神经核团有关。它以24小时为一周期，其精确度可达1%，每天的误差不超过5分钟。睡眠的好处n想要消除大脑疲劳，唯一办法就是睡觉。n消除疲劳，恢复体力 n促进发育n增强免疫 n“睡眠是非药”n可以抚平心灵的创伤，忘却心底的烦恼，减轻精神的压力 没睡好的坏处n人体的衰老与睡眠
3、密切相关 n“黑眼圈”，面色苍白，精神疲惫n引发心脏、血液循环、呼吸和消化等多方面的问题 n可表现出烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆力减退等精神神经症状 n长期缺少睡眠则可能导致幻觉&古人说：“眠食二者皆为养生之要务，能眠能眠者，能食，能长生者，能食，能长生。”&莎士比亚曾写到：“睡眠是一切精力的源泉，是病患者的灵药。睡眠是一切精力的源泉，是病患者的灵药。”如何睡？n睡眠时间睡眠时间n睡眠姿势睡眠姿势n睡眠环境睡眠环境n睡眠十忌睡眠十忌n梦梦睡眠时间n睡眠时间越长越好睡眠时间越长越好？n新生儿每天睡眠时间应不少于 20 小时，n婴幼儿约 15 小时，n学龄儿童约 10 小时，n老年人一般
4、在 8 个小时左右也就够了。睡眠时间n睡眠时间越长越好睡眠时间越长越好？睡眠时间n睡眠时间越长越好睡眠时间越长越好？睡眠时间n有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作与生活得很好？们同样工作与生活得很好？n睡眠的好坏要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。n 应以是否消除了疲劳，醒后精力是否充沛来评判。睡眠时间n睡眠睡眠8小时与睡眠小时与睡眠6小时的区别小时的区别？睡眠时间睡眠时间n睡得过少睡得过少/过多真的好吗？过多真的好吗？n每日睡眠不足4小时的人，其死亡率要比每日睡78小时的人高出180%以上；n如果睡眠时间过长，每日10小时以上
5、，其死亡率亦要比正常睡眠的人高出80%以上。睡眠时间n从中医养生的角度讲，应遵循“春夏养阳，秋冬养阴春夏养阳，秋冬养阴”的原则。n春夏应“晚卧早起晚卧早起”，n秋冬宜“早卧晚起早卧晚起”，睡眠姿势n“立如松、坐如钟、卧如弓。立如松、坐如钟、卧如弓。”睡眠姿势n卧向卧向n“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”n“寝恒东首，谓顺生气而卧也”n“首勿北卧，谓避阴气”睡具n床铺的软硬与弹性床铺的软硬与弹性 n枕头的高度、形状与柔软度枕头的高度、形状与柔软度n挑选些稍硬的床褥才能够保持脊柱的生理弯曲，不会对颈椎及腰椎产生压力与负担。睡具n过高的枕头过高的枕头n不睡枕头或枕头过低不睡枕头或枕头过低n趴睡趴睡n枕头
6、的高低应适度，随年龄的增长而变化。n一般枕高1015厘米或与自己的肩宽相同即可 睡具n枕头太硬枕头太硬n枕头太软枕头太软n选用荞麦皮、稻草、蒲绒、木棉、散泡沫胶做枕芯，其软硬度较为适宜 睡眠环境1.选择朝南南或朝西南西南方向的房间作卧室。2.睡眠的空间宜小宜小不宜大。将卧室装饰成蓝、绿等冷色调，以使人们精神安宁、顺利入睡。睡眠环境3.床铺要有足够的宽度宽度。单人床的宽度在90厘米以上、双人床的宽度在150厘米以上为好。4.睡床以一边床头靠墙床头靠墙、两侧留出通道的为好。睡眠环境5.被褥要柔软柔软、轻松轻松、保暖保暖、干燥干燥、洁净洁净，睡衣要宽大，床单、枕套、蚊账、褥席等应经常洗晒。6.要经常
7、保持卧室的清洁清洁，床下不堆杂物，以免藏污纳垢。睡眠环境7.经常开窗、通风，保持室内空气清新保持室内空气清新，也有利于睡眠。8.不能不能让风直吹身体和头部，也不要将房间两端的窗子同时打开，防止室内空气形成对流而受凉感冒。睡眠十忌n一忌临睡前进食。一忌临睡前进食。n二忌睡前用脑。二忌睡前用脑。n三忌睡前激动。三忌睡前激动。n四忌睡前说话。四忌睡前说话。n五忌仰面而睡。五忌仰面而睡。睡眠十忌n六忌临睡前喝浓茶或咖啡。六忌临睡前喝浓茶或咖啡。n七忌蒙头而睡。七忌蒙头而睡。n八忌当风而睡。八忌当风而睡。n九忌对灯而睡。九忌对灯而睡。n十忌对炉而睡。十忌对炉而睡。梦n“我每夜都做梦，影响了我的脑子休息我
8、每夜都做梦，影响了我的脑子休息”。n“我一生都做梦。我一生都做梦。”n“我睡得不错，但整夜我睡得不错，但整夜都做梦，做梦不要紧，都做梦，做梦不要紧，但太多了。但太多了。”n“自己睡眠好，不做梦自己睡眠好，不做梦”梦n“日有所思，夜有所梦日有所思，夜有所梦”n“祝您做美梦，美梦成真祝您做美梦，美梦成真”n“春梦了无痕春梦了无痕”n“梦预知疾病梦预知疾病”失眠失眠的概念n失眠失眠是普通人或患有各种躯体和精神疾病患者的一个睡眠不好或不满意睡眠的主诉。这个主诉包括难以入睡、夜间容易觉醒、醒后再入睡困难和早醒，时睡时醒，甚至是彻夜不眠。失眠的分类n短暂性短暂性失眠（小于一周）n短期性短期性失眠（一周至一
9、个月）n慢性慢性失眠（大于一个月）慢性失眠的原因n驱体方面的疾病会导至失眠；n精神疾患或情绪障碍而导致失眠；n服用药物、酒精、刺激物、或毒品等而导致失眠；n有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠；n睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠；n睡觉打呼、不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠；n原发性失眠。（排除以上之次发性失眠的原因）失眠的原因1.生理因素生理因素2.心理因素心理因素3.生活习惯生活习惯：饮用含咖啡因的饮料、抽烟和睡前饮酒，就寝时间不规律或轮班工作，都会影响睡眠。4.环境因素环境因素：声音、光线、气味，床铺太软或太硬，室内温度太高或太低，蚊、蝇或虱的叮咬等，都会干扰睡眠
10、。失眠的治疗n生理原因生理原因：有的为暂时性的可不需要治疗。n疾病引起疾病引起：治疗原发病。n精神引起精神引起：心理调节，心理咨询，放松思想，解除顾虑等。n药物治疗药物治疗：可在医生指导下适当选用抗焦虑药、镇静药等。n中医药治疗中医药治疗。失眠的治疗n睡眠先睡心，后睡眼。睡眠先睡心，后睡眼。n睡前：睡前：静心、松体n睡中：睡中：头冷足(腹)暖n睡后：睡后：伸展失眠的饮食疗法n香蕉香蕉：包着果皮的“安眠药”n菊花茶菊花茶：睡前茶饮首选失眠的饮食疗法n温牛奶温牛奶：安眠补钙饮品n土豆土豆：睡前最佳催眠食品失眠的饮食疗法 n猪心枣仁汤猪心枣仁汤n猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。n把猪心切成
11、两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂，吃心喝汤。n此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。失眠的饮食疗法n龙眼冰糖茶龙眼冰糖茶n龙眼肉25克，冰糖10克。n把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。n此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。失眠的饮食疗法n远志枣仁粥远志枣仁粥n远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。n粳米淘洗干净，放入适量清
12、水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。n此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。失眠的饮食疗法n百麦安神饮百麦安神饮n小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。n把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。滤汁，存入暖瓶内，连炖两次，放在一块，随时皆可饮用。n此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。失眠的饮食疗法n柏子仁炖猪心柏子仁炖猪心 n柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱
13、片适量。n把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。n此汤菜有养心安神、润肠通便之功效。可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。失眠的饮食疗法n桂圆芡实粥桂圆芡实粥n桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。n把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。n此粥有健脑益智、益肾固精之功用。可治老年人神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等症。失眠的中成药治疗n天王补心丹天王补心丹n逍遥丸逍遥丸n六味地黄丸六味地黄丸n归脾丸归脾丸失眠的自我按摩法 n先取坐位，全身放松，全神贯注。1.双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按。2.用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴；然后换成右足心。失眠的自我按摩法 n然后脱衣仰卧于被盖内，双目自然闭合。1.用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧。2.用两手中指端轻轻揉按太阳穴。3.用两手拇指罗纹面，沿两侧颞部由前向后推摩。失眠的自我按摩法 4.用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处。5.用两手拇指端揉按风池穴。6.将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴。7.将两手移至下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。好梦!
