1、大学生体育与健康情境三 健康的锻炼原则和方法电子课件01情境一 体育与健康概述 运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。亚里士多德情境三 健康的锻炼原则和方法体育与健康一、发展运动能力的方法二、体育锻炼的科学安排三、体育锻炼效果的生理评定情境三 健康的锻炼原则和方法体育与健康四、运动处方五、体重控制与体育锻炼情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（一）力量及其锻炼方法1.影响肌肉力量的生理基础（1）肌肉体积 肌肉体积可通过肌肉横断面积表示，横断面积越大，肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量
2、是增大肌肉体积的重要手段。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（2）肌纤维类型 肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维收缩产生力量大，红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维和白肌纤维比例主要由遗传因素决定。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（3）神经调节 神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种是神经兴奋性大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越多，力量就越大；情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 另一种是增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经对肌肉力
3、量的调节作用可解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法2.提高力量的方法 提高肌肉力量的方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。（1）动力性力量练习 在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 一般说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，这种方法适用于青年健美爱好者；采用60%左右的最大负荷主要改善神经协调肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；情境三 健康的锻炼原则和方法
4、一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法采用40%的最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加肌肉中毛细血管数量，保持已有力量。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（2）静力性力量练习 肌肉收缩时肌肉长度不变，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展特定位置的肌肉力量，如站桩。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 静力性练习比较安全，一般不会出现急性肌肉损伤，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性练习时易造成肌肉缺氧，往往伴随憋气动作，因此要量力而行。情境三 健康的锻炼原
5、则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（二）速度和速度耐力及其锻炼方法1.影响速度和速度耐力的生理因素（1）速度 速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的位移速度。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。神经系统的反应能力主要指感觉神经点敏感程度或大脑对刺激做出快速反应的能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 大脑皮层对刺激做出反应的速度越快，表现为整体的反应速度越快。肌肉兴奋性高对外界环境变化做出反应的能力就强，表现为整体的反应速度就
6、快。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 肌纤维中白肌纤维所占比例越大，运动的速度就越快。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（2）速度耐力 速度耐力指机体长时间快速运动的能力，也称无氧耐力。影响速度耐力的因素有：糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力和耐酸能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 在速度耐力性运动中，主要依靠糖酵解提供能量。因此，机体糖酵解能力越强，速度耐力素质越好。糖酵解的中间产物是乳酸，乳酸在体内增加会造成机体疲劳。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法
7、的方法 因此，及时消除体内乳酸含量，可使肌肉快速工作时间延长。耐受酸的能力。在耐力运动中，乳酸堆积使大脑工作能力下降，造成身体疲劳，通过速度耐力锻炼的人，大脑耐受乳酸的能力明显增加。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法2.提高速度和速度耐力的方法（1）提高速度的方法 反应速度的练习。主要提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速做出反应的能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 在练习时可采用不同信号刺激，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应。动作速度的练习。发展动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接
8、。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 位移速度的练习。提高肌肉快速收缩能力和肌肉力量及柔韧性。（2）提高速度耐力的方法 速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖酵解功能能力、缓冲乳酸的能力和耐乳酸能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（三）有氧耐力及其锻炼方法1.影响有氧耐力的生理因素（1）肺的通气功能 肺的通气量越大，吸入氧气量就越多，在体育锻炼中采用加深呼吸的方法可有效地提高呼吸效率。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（2）血液的载氧能力 吸入的氧气通过血红蛋白运送到细
9、胞，在生理范围内，血红蛋白含量高，运输氧气的能力就强。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（3）心脏的射血能力 单位时间内心脏射血量越多，输送氧的量越多。影响心脏射血的主要因素是心肌收缩力量或心室容积大小。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（4）肌肉的代谢能力 肌细胞有氧代谢能力是影响有氧能力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强；肌细胞有氧代谢能力与肌纤维类型有关，红肌纤维含量高，有氧代谢能力就好。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 现在普遍认为，心脏射血能力或肌细胞有氧代谢能力
10、是影响有氧耐力的最重要因素。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（5）肌糖原含量 肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，它的供能特点是相对耗氧少，代谢效率高，代谢产物能及时排出体外。所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潜力就大。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 虽然，脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗多，代谢产物堆积等因素，容易使机体疲劳。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法2.提高有氧耐力的练习方法 美国运动医学学会(ACSM)推荐的典型有氧运动模式为：每周34次，每
11、次2060 分钟，采用60%90%最大心率的强度进行；情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 可以采用的运动形式有：快走、跑步、游泳、骑自行车、登山、跳绳、做健身操等。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（四）灵敏及其锻炼方法1.影响灵敏的生理因素（1）年龄和性别 在儿童到青年阶段，身体的灵敏性是自然增加的，到20岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年后灵敏能力明显下降。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 在青春期后男孩的灵敏性明显高于女孩。（2）体重 身体过重，身体惯性增加，降低肌肉的收缩速度，表现
12、为身体的灵敏性下降。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（3）条件反射的巩固程度 运动技术掌握得越好，灵敏性越好。2.提高灵敏能力的练习方法 提高人体灵敏能力的方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法和折返跑等，这是发展人体基本灵敏能力；另一种是给练习者突然信号，练习者迅速做出反应，这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（五）柔韧及其锻炼方法1.影响柔韧性的生理因素 影响柔韧的因素主要有这样几个方面
13、:两关节面积大小差别越大，关节活动幅度越大；关节周围组织越多，限制关节活动度的因素就越多；情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 关节周围肌肉、肌腱、韧带的伸展性越好，柔韧性就越好，发展关节周围软组织伸展性是提高柔韧素质的主要途径；提高神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节，可以改善对抗肌肉的协调能力，从而使柔韧性提高。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法2.提高柔韧性的练习方法（1）动力性练习 动力性练习是利用肌肉反复收缩，使关节尽量伸展到最大活动范围，如踢腿。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法
14、 该方法尽管对发展柔韧性很有效，但是，由于动作速度较快，肌肉张力较大，如果施加负荷或动作幅度过大，将会造成不必要的损伤。尤其不适合不经常锻炼的人群和中老年人群。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法（2）静力性练习 静力性练习是采用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉，使关节活动逐渐达到较大范围，并持续保持该姿势的一种练习，如压腿。练习时，不要产生明显的疼痛感(可有适度酸痛、紧张感)。情境三 健康的锻炼原则和方法一一、发展发展运动运动能能力力的方法的方法 练习时间一般保持30秒左右，重复练习数次。静力性练习一般不易拉伤软组织，还有利于肌肉放松。因此，在准备活动和放松活动中做
15、柔韧练习时一般以静力性方式进行。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排（一）体育锻炼原则1.循序渐进原则 循序渐进是指在学习体育技能和安排运动负荷时，要由小到大，由简到繁，由易到难，逐渐进行。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排2.全面发展原则 对大多数锻炼者来说，锻炼并不是单纯发展某项运动技能和提高某一器官功能，而是在获得某一需要的基础上，能获得整体机能全面协调发展。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 所以，锻炼时要注意运动内容的多样性和身体机能的全面提高。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排
16、安排3.个别对待原则 锻炼时应根据锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等因素的不同做到个别对待，使锻炼更具有针对性。因此要做到以下几点：一是根据年龄选择项目。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 青年人可进行一些对抗性强、活动较剧烈、有竞争性的项目，以增加锻炼兴趣。二是根据性别选择项目。男子可进行一些体现阳刚之气的锻炼，如力量练习；而女子可选择一些节律性较强的练习，如健美操等。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 三是根据身体情况选择锻炼项目。对体质较弱的人来说，运动量不宜大，如散步、低对抗的羽毛球、乒乓球等；对于有慢性疾病的人来说，
17、在教师指导下，选择一些针对性练习以达到辅助治疗的效果。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排4.经常性原则 经常参加体育活动，锻炼效果才明显、持久，所以锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。经常参加体育锻炼应注意以下几点：情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 (1)参加体育锻炼应注重坚持，活动内容和项目可更换，但锻炼不能停止。(2)每周应有3次以上锻炼，时间间隔过长，就不能保持锻炼效果的延续。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 (3)如果一次不能抽出充足的时间锻炼，那么可以利用零散时间进行活动。一天进行数次短时间体育
18、活动同样会取得一定的健身效果。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排5.安全性原则 从事任何形式的体育锻炼都应做到“安全第一”。如果锻炼安排、组织不合理，违背科学原则，就可能出现伤、病事故，甚至危及生命。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 为了保证锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：(1)充分准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。(2)锻炼要全身心投入，有时稍有疏忽就可能受伤。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 (3)锻炼时，最好不要在水泥地面上进行，以防长期运动后出现劳损。如不可避免，则选择
19、穿弹性好的运动鞋。(4)对于身体虚弱或慢性疾病患者进行锻炼时，切忌盲目增加运动量或运动强度。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排（二）一次锻炼的安排1.充分的准备活动 每次锻炼都要进行充分的准备活动，通过准备活动可以提高锻炼效果，又可减少运动伤病。准备活动分为一般性和专门性。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑、伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使全身各器官机能“动员”起来，为即将开始的练习做好适应。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安
20、排 活动时间一般510分钟，天气冷时间可长一些，天气热时间可短一些，如果正式练习是一些运动强度较小、技术动作较简单的项目，如跑步、健身操等，则可以不再进行专项准备活动。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 但如进行一些较激烈或技术性较高的运动，如球类、武术、田径等，则需进行专项准备活动。如篮球的运球、投篮，武术的踢腿、劈叉等。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排2.运动强度逐渐增加 在正式练习时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安
21、排安排 因为人体器官都有一定的生理惰性，特别是内脏器官，在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。否则，会出现各种不适症状。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排3.起码的正式锻炼时间 美国疾病控制和预防中心(CDC)建议：每次应持续1015分钟中等到大强度活动，注意活动和休息的交替；或维持中等强度的2060分钟的体育活动；情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排或每天累计完成3060分钟缓和的体育活动(如步行)，也会取得同样的健康效应。需要指出的是：一次锻炼时间并不是越长越好。4.锻炼后放松 （1）慢跑和徒手体操 （2）肌肉和韧带的伸展练习情境
22、三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排（三）长期锻炼的安排 锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，锻炼者可以根据自身条件、锻炼目的，制订一个长期、切合实际的锻炼计划。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 锻炼目的是人们安排锻炼计划的重要依据，如为了提高健康水平，安排锻炼的内容和时间就比较灵活，可以跑步、打球等，时间可长可短。如为了发展肌肉力量和肌肉块，就应以力量练习为主，每周练习3次。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 如以减肥为主要目的，就应该进行有氧运动，运动时间相对较长，使体内脂肪充分消耗，通过锻炼减肥，
23、每月减体重12 千克较合适。如为了保持优美的身材和体形，还要做一些健美操和柔软体操的练习。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 但在实际生活中，往往由于各种原因而中断一定时间的锻炼。重新恢复锻炼时，要根据中断锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，再制订一个短时间的恢复性锻炼计划。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 (1)由于身体状况而中断锻炼，如生病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微活动，恢复时间可长一些。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 如果是由于非身体条件而中断锻炼，如
24、意外事件，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断锻炼时间越长，恢复时间就越长。情境三 健康的锻炼原则和方法二二、体育体育锻炼锻炼的的安排安排 (2)在恢复锻炼过程中，主要进行小强度锻炼，运动形式有步行、慢跑、太极拳等，运动时心率以100120次/分钟为宜。(3)对于青年人，由于身体机能好，代谢旺盛，恢复锻炼时间可短一些，一般一周左右就足够了。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定（一）安静状态下锻炼效果的评定1.评定锻炼效果的安静状态 用于评定锻炼效果的安静状态分为两种：一种是人体相对不运动的安静状态，是评定运动效果常用的一种机能状态。情境三 健康的锻
25、炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 在测定某项指标时，应排除各种活动、情绪波动、疾病等因素的影响。另一种是清晨清醒、空腹、卧床时的安静状态。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 由于这种状态下接近人体的基础状态，所以测定时受外界影响因素较少，能更客观反映锻炼对人体机能的影响。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定2.安静状态下常用的锻炼效果指标（1）心率的评定 心率(HR)是指心脏每分钟跳动的次数，正常成人心率为60100次/分钟。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果
26、效果的的生理评定生理评定 在体育运动中心率次数一般用脉搏次数表示，脉搏可用手在桡动脉、颈总动脉直接测定。用心率监测运动强度是一项比较灵敏的指标，而短期锻炼的效果不可能通过心率表现出来，只有长期从事锻炼取得明显的效果时，心率的良好变化才能显现出来。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 在安静状态下心率的下降表示心脏的收缩功能明显提高，但应用心率评定锻炼效果，仅适合于从事有氧运动为主的人，速度练习和力量练习对心率的作用并不明显。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定（2）血压的评定 血压是指血液流动对动脉血管壁的侧压
27、力。正常成人的收缩压为90140mmHg，舒张压为6090mmHg。体育锻炼时血压变化很大，但这是血压对运动的应激反应，而不是锻炼后血压的适应性变化。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 长期进行有氧运动可以降低安静时舒张压，这对于防治高血压有一定的效果，但对于高血压患者和老年人，要注意观察运动中血压的变化，防止运动的应激反应引起的血压过高。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定（3）肌肉力量的评定 肌肉力量是指肌肉收缩产生的张力，不同肌群、不同关节角度和不同收缩速度产生的肌肉力量不同。但对某一块肌肉来说，一般情
28、况下肌肉力量相对稳定。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 以肌肉力量作为评定锻炼效果指标时，多采用测力计测定肌肉最大肌力，也可用身体承受一定负荷的重复次数测量。短时间锻炼后，特别是有针对性的力量练习后，肌肉力量会明显增加。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 应用肌力评定锻炼效果，最好在力量练习后的几天进行，因为力量练习后的12天内，可能会由于身体疲劳或肌肉酸痛而影响评定效果。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定（4）呼吸的评定 锻炼后呼吸频率的变化可以在很大程度上反
29、映肺通气功能的变化，呼吸频率可以通过胸廓起伏次数测定。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 人体安静时呼吸频率为1618次/分钟，剧烈运动时呼吸频率可增加到3040次/分钟，但长期运动者安静时呼吸频率一般在1214次/分钟，甚至更低。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 由于呼吸频率受意识控制，因此测量时最好在转移受测者注意力或不知情的情况下测定。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定（二）定量负荷后评定 锻炼对身体机能的良好作用在安静状态下并不能完全显示出来。因此，施加
30、运动强度不大的定量负荷，如30秒20次起蹲、原地15秒快速跑等，测量运动后心率、血压的恢复情况，可更客观、全面地评定锻炼效果。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定（三）评定时应注意的一些问题1.运动项目的特点 不同运动项目对身体机能的影响不同，所以在评定锻炼时应考虑锻炼项目的特点。力量性活动主要是发展肌肉力量和体积，对心血管系统的影响并不明显。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定 力量性活动主要是发展肌肉力量和体积，对心血管系统的影响并不明显。有氧运动主要是发展心肺功能，长期锻炼后安静时心率会明显下降。在评定锻
31、炼效果时，应选择与锻炼形式相适应的、较敏感的生理指标。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定2.锻炼年限的特点 有些指标，经过短期锻炼后就发生较明显的变化，如肌肉力量；另一些指标的变化则需要长期锻炼才能出现，故不要用短期的效果评定。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定3.评定方法的一致性 在评定锻炼效果时，不同时期测定指标的方法要前后一致，包括测定时间、运动负荷、测定部位等。测量方法统一，测量结果的前后比较才有意义。情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定4.指标的变异性 任
32、何指标在锻炼初始阶段提高都比较容易，而提高到一定程度后，就不再继续提高。如男生的立定跳远成绩从2.00米提高到2.20米较容易，若要从2.60米提高到2.80米则较难，若要达到情境三 健康的锻炼原则和方法三三、体育体育锻炼锻炼效果效果的的生理评定生理评定3.00米，即便系统锻炼也很难实现。所以，不要认为只有不断提高才说明锻炼效果好，保持指标在较高的水平，也是锻炼效果好的表现。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方（一）运动处方的概念 运动处方类似于医生给病人开的医药处方。由体育运动指导者或医生给进行体育锻炼的人或准备接受体疗的病人，按其年龄、性别、生活条件、健康状况、生理机能以及运
33、动经历等特点情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方用处方的形式，规定适宜的运动内容和运动量，以达到健身或康复的目的。运动处方的种类很多，一般分为竞技性、健身性、康复性以及特殊目的(如减肥)处方。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方（二）制定运动处方的基本原则 在制订和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。1.运动处方要个体化 由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方各种情况的处方，即使可能，个人的身体或客观条件也在经常变化。严格地说，今天的处方明天就不一定适用，所以，必须根据每个人具体情况，因人
34、而异，个别对待。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方2.运动处方要修订调整 通常杂志上介绍的运动处方，应用于多数人时，有的适应，有的不适应。因此，对于初定的处方在实行过程中，要进行多次的微调，使之符合自己的条件。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 须知，一个安全、有效、愉快的运动处方，应由自己制订。3.以全身耐力为基础 体力的提高是促进健康、预防疾病的身体保证。因此，在制订运动处方时，应以全身耐力水平的提高为锻炼的主要目的。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方4.保持安全界限和有效界限 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这
35、就是靶心率范围。如果超过这一上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全有效的范围。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 如果身体条件差的人(年老、体弱、病者)，允许的运动条件受限制多些，制订处方时就必须严格规定运动内容；反之，身体条件好的人，运动内容安排的自由度就大。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方5.体质基础和运动效果的特异性 体质差的人，从事强度小的运动也能收到显著效果，而体质强的人，则需要更高的强度刺激，
36、才能见效。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 运动时身体生理的适应，根据运动种类和方法而有所不同，这称为运动效果的特异性。在锻炼时应根据运动目的选择适合的运动种类，且不宜盲从。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方（三）运动处方的内容运动处方一般包括下列六项，即：运动目的；运动种类；运动强度；持续时间；情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方运动频度；注意事项及微调整。其中称为运动四要素。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方1.运动目的 依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况各有不同，运动目的有强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动
37、成绩等。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方2.运动种类 从生理学氧的代谢途径来看，对健康有效的运动项目可分为三类，即有氧运动、无氧运动和混合运动。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 现代运动处方中，运动形式包括三种：第一类：耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及跑台运动等。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 第二类：伸展运动及健身操，如广播操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性项目，如杠铃、哑铃、综合力量训练器等。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 力量性
38、锻炼应采用中等强度，每次810组，每组重复812次，每周12次，对发展力量素质有效。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方3.运动强度 运动强度是运动处方定量化和科学化的核心问题。运动强度可根据锻炼时心率、主观感觉程度(RPE)进行定量化。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 (1)心率。心率是确定和监控运动处方强度的最常用指针，主要有以下几种方法。年龄减算法：运动适宜心率=180/170-年龄，此法适用于身体健康的人。如果是60岁以上或体质较差中老年人，应用170-年龄。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 靶心率或运动适宜心率，指能获得最佳效果并能确
39、保安全的运动心率。以最大心率的60%85%为运动的靶心率(适宜心率)。通常最大心率用极限或症状限制性运动试验以确定最大心率，对于健康的人也可根据年龄来推算。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 一般人：最大心率=220年龄 经常锻炼的人：最大心率=2100.8年龄 日本池上教授认为，心率过低，对机体无明显影响；心率过高，易产生疲劳或运动伤病。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 因此，确定运动最佳心率范围是男2130岁(女1825岁)150160次/分钟。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 (2)主观感觉程度(RPE)。主观感觉程度（RPE）是介于生
40、理学和心理学之间的一种指针，可反映个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方4.持续时间 持续时间指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量。(1)必要的运动时间。一次必要的运动时间，要根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方身体条件等而不同，不能一概而定。一次运动时间应包括准备活动、正式练习及放松活动三部分，准备活动58分钟，维持目标强度至少5分钟，放松活动35分钟。所以，一次运动取得锻炼效果起码需要20分钟。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 (2)时间和强度的配合
41、。每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成人宜采用中等强度长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的配合；情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方体力好但业余时间不充足者，可采用中大强度的短时间重复积累运动方式。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方5.运动频度 运动频度是指每周的运动次数。据日本池上的研究结果：一周运动一次时，运动效果不积累，肌肉酸痛和疲劳每次都发生。运动后13天身体不适、且易发生伤害事故；情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 每周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果一点一点地积累，但不明显；一周锻炼3次，
42、不仅效果充分积累，也不产生疲劳，如果增加频率为每周45次，效果也相应提高。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 那么，是否每天运动最好？也不一定必要，只有小运动量或次日疲劳已消除的运动，每日锻炼才是可取的，关键是运动习惯或运动生活化，即每个人选择适合自己情况的锻炼次数，但每周不能少于2次。情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方6.注意事项 主要注意三方面情况：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是每次锻炼前后都要做好充分地准备活动和整理活动；情境三 健康的锻炼原则和方法四四、运动运动处方处方 三是明确停止运动的标准，运动中出现头晕、头痛、眼花、胸痛、心慌、
43、恶心、呕吐等情况时应减少运动量或停止运动；运动中出现损伤或运动性疾病应停止运动。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼（一）肥胖的判定标准1.标准体重和理想体重 成人标准体重计算有多种公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：标准体重=身高(厘米)-100(适用于165厘米者)情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼 标准体重=身高(厘米)-105(适用于166175厘米者)标准体重=身高(厘米)-110(适用于176厘米以上者)女性体重比男性相应组别减去2.5千克。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育
44、体育锻炼锻炼 肥胖度%=(实际体重-标准体重)100%评定：肥胖度在10%为正常；大于10%20%为过重；超过20%以上为肥胖。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼2.体重指数法(BMI)体重指数BMI=实际体重(千克)/身高(米)的平方。此种方法确定的人体标准体重为BMI=22，这是从免疫学角度通过各种资料制定出来的。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼 评价的方法为：BMI20为偏瘦，20BMI24为正常体重，24BMI26.5为肥胖。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼（二）肥胖成因及有
45、关影响因素 (1)年龄。成人、中年人更易出现肥胖。(2)性别。女性脂肪含量高。(3)能量摄入量。过度进食造成体重和体脂增加。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼 (4)体力活动水平。活动水平低导致肥胖。(5)安静代谢率。其值低与体重和获得体重的瘦体重有关。(6)脂肪组织蛋白酯酶活性。肥胖者高，降低体重后仍保持高水平。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼 (7)社会和行为因素的差异。肥胖与社会经济地位、家庭条件、朋友范围、业余活动形式、看电视时间、抽烟习惯、酒精摄入等有关。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼（三）运动减肥机理 防治肥胖的基本原则是使人体长期持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态。就是说，通过限制饮食和增加运动量使能量的消耗超过能量的摄取。情境三 健康的锻炼原则和方法五五、体重体重控制控制与与体育体育锻炼锻炼 1.运动调节代谢功能，促进脂肪分解 2.运动可降低血脂 3.耐力运动使胰岛素受体功能增强 4.改善心肺功能，提高机体耐受性The end THANK YOUTHANK YOU
