1、部分体育锻炼意识部分体育锻炼意识部分体育锻炼行为部分体育锻炼行为部分体育锻炼评价部分体育锻炼评价体育锻炼意识体育锻炼意识不愿从事体育锻炼的理由不愿从事体育锻炼的理由 （一）没时间（一）没时间 （二）太累了（二）太累了 （三）体育设施不完备（三）体育设施不完备 （四）缺乏健康知识（四）缺乏健康知识 （五）缺乏意志力（五）缺乏意志力 （六）没兴趣、不喜欢（六）没兴趣、不喜欢 当前大学生体育意识现状当前大学生体育意识现状n 1、目前高校大学生体育锻炼的意识不足、目前高校大学生体育锻炼的意识不足n 2、男女之间存在显著差异，男生体育锻炼意识强于女生、男女之间存在显著差异，男生体育锻炼意识强于女生n 3
2、、参加课外体育锻炼时间甚少，锻炼积极性不高、参加课外体育锻炼时间甚少，锻炼积极性不高n 4、对体育锻炼的重要性认识不足、对体育锻炼的重要性认识不足第一部分第一部分 体育锻炼意识体育锻炼意识n 一、体育的功能一、体育的功能n 二、实现大学体育教育目标的途径二、实现大学体育教育目标的途径n 三、体育项目选择的依据三、体育项目选择的依据n 四、体育锻炼与健康四、体育锻炼与健康n 五、体育锻炼与心理健康五、体育锻炼与心理健康一、现代社会中体育的功能一、现代社会中体育的功能 体育的体育的功能功能健身功能健身功能教育功能教育功能娱乐功能娱乐功能经济功能经济功能文化功能文化功能体育的健身功能体育的健身功能n
3、 1 1、改善人体生理机能，增强体质，提高生命质量、改善人体生理机能，增强体质，提高生命质量n 2 2、调节工作压力，提高生活情趣、调节工作压力，提高生活情趣n 3 3、增强自我控制力，保持身心平衡，提高适应能力、增强自我控制力，保持身心平衡，提高适应能力体育的教育功能体育的教育功能 n 1 1、塑造健全的人格，培养全面和谐发展的人。、塑造健全的人格，培养全面和谐发展的人。n 2 2、发展自我参与意识，提高人的社会适应性。、发展自我参与意识，提高人的社会适应性。n 3 3、培养终身体育的观念，建立科学、健康、文明的生活、培养终身体育的观念，建立科学、健康、文明的生活 方式。方式。n 4 4、体
4、育的群众性、国际性、礼仪性和竞争性，使其具有、体育的群众性、国际性、礼仪性和竞争性，使其具有 不可低估的社会教育作用。不可低估的社会教育作用。体育的休闲娱乐功能体育的休闲娱乐功能 n 1 1、都市化生活使人与大自然隔绝，参加体育活动，特别是户外活动、都市化生活使人与大自然隔绝，参加体育活动，特别是户外活动 ，使人在重返大自然的过程中充分享受到空气、水、阳光、植物，使人在重返大自然的过程中充分享受到空气、水、阳光、植物 等自然物质带来的乐趣。等自然物质带来的乐趣。n 2 2、密切人际交往，促进情感交流。体育锻炼往往是集体或家庭的定、密切人际交往，促进情感交流。体育锻炼往往是集体或家庭的定 时、定
5、点聚会，有利于亲朋好友间共同享受生活的乐趣。时、定点聚会，有利于亲朋好友间共同享受生活的乐趣。n 3 3、在运动中不断追求、在运动中不断追求“更快、更高、更强更快、更高、更强”，以战胜自我，得到精，以战胜自我，得到精 神上神上 的满足。的满足。n 4 4、通过观赏体育表演，尤其是具有艺术美的运动项目，运动员在比、通过观赏体育表演，尤其是具有艺术美的运动项目，运动员在比 赛中尽善尽美的表演，健、力、美的和谐统一，鲜明的节奏、默赛中尽善尽美的表演，健、力、美的和谐统一，鲜明的节奏、默 契的配合、勇于竞争、敢于拼搏的精神，给人以美的享受。从而契的配合、勇于竞争、敢于拼搏的精神，给人以美的享受。从而
6、达到愉悦精神，增加情趣，使人朝气蓬勃，充满活力。达到愉悦精神，增加情趣，使人朝气蓬勃，充满活力。体育的经济功能体育的经济功能 n 1 1、作为现时代的新兴产业，体育的消费市场逐渐扩大，成为拉动内、作为现时代的新兴产业，体育的消费市场逐渐扩大，成为拉动内 需、扩大消费的新的经济增长点。需、扩大消费的新的经济增长点。n 2 2、作为、作为“注意力经济注意力经济”的集中体现，奥运会等体育赛事已成为激活的集中体现，奥运会等体育赛事已成为激活 主办国经济的强大动力。主办国经济的强大动力。n 3 3、作为健身手段，体育能通过增强劳动者体质来提高劳动生产力。、作为健身手段，体育能通过增强劳动者体质来提高劳动
7、生产力。n 4 4、体育健身可以减少疾病，促进健康，通过减少医疗开支来促进经、体育健身可以减少疾病，促进健康，通过减少医疗开支来促进经 济的发展。济的发展。n 5 5、作为新兴的第三产业，体育部门可以吸纳相当数量的就业人员，、作为新兴的第三产业，体育部门可以吸纳相当数量的就业人员，缓解社会的就业压力。缓解社会的就业压力。二、实现大学体育教育目标的途径二、实现大学体育教育目标的途径实现途径实现途径体育课程体育课程课外体育活动课外体育活动必必修修课课与与选选修修课课相相结结合合理理论论课课与与实实践践课课相相结结合合注注重重特特殊殊群群体体康康复复保保健健课课体体质质健健康康标标准准达达标标课课早
8、早操操课课余余休休闲闲体体育育活活动动课课余余体体育育运运动动训训练练课课余余体体育育竞竞赛赛体体育育节节三、体育项目选择的依据三、体育项目选择的依据n 1以体质特征为基础，以个人兴趣为方向确立以体质特征为基础，以个人兴趣为方向确立选选 项，注重个性发展项，注重个性发展n 2扬长补短，注重身心协调发展扬长补短，注重身心协调发展n 3正确选项，纠正心理缺陷，培养健全人格正确选项，纠正心理缺陷，培养健全人格n 4以职业需要为前提，为将来的工作做准备以职业需要为前提，为将来的工作做准备四、体育锻炼与健康四、体育锻炼与健康什么是健康？什么是健康？19481948年年,世界卫生组织给健康下了一个著名世界
9、卫生组织给健康下了一个著名 的定义：的定义：“健康是指在身体、心理和社会各健康是指在身体、心理和社会各方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和衰方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和衰弱。弱。”世界卫生组织确定健康的十条标准世界卫生组织确定健康的十条标准 1.1.充沛的精力充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到 过分紧张与疲劳过分紧张与疲劳;2.2.处事乐观处事乐观,态度积极态度积极,乐于承担责任乐于承担责任,事无大小事无大小,不挑剔不挑剔;3.3.善于休息善于休息,睡眠好睡眠好;4.4.应变能力强应变能力强,能适应外界环境中的各种变化能适应
10、外界环境中的各种变化;5.5.能够抵御一般感冒和传染病能够抵御一般感冒和传染病;6.6.体重适当体重适当,身材匀称身材匀称,站立时站立时,头、肩位置协调头、肩位置协调;7.7.眼睛明亮眼睛明亮,反应敏捷反应敏捷,眼睑不发炎眼睑不发炎;8.8.牙齿清洁牙齿清洁,无龋齿无龋齿,不疼痛不疼痛,牙龈颜色正常牙龈颜色正常,无出血现象无出血现象;9.9.头发有光泽头发有光泽,无头屑无头屑;10.10.肌肉丰满肌肉丰满,皮肤有弹性。皮肤有弹性。警惕亚健康状态警惕亚健康状态什么是亚健康状态？什么是亚健康状态？亚健康状态是医学界提出的一个新概念，是介于健康与疾病之间的边缘状态亚健康状态是医学界提出的一个新概念，
11、是介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫第三状态。，又叫第三状态。亚健康状态形成的原因亚健康状态形成的原因第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力“逐支逐支”。第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。“亚健康状态亚健康状态”的主要表现（见课本的主要表现（见课本2121页）页）预防亚健康预防亚健康合理膳食合理膳食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 健康的五要素健康的五要素“五
12、快五快”“三良好三良好”“五快五快”（躯体的健康标准）（躯体的健康标准）“快食快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；“快眠快眠”是指入睡快、睡眠质量高、精神饱满；是指入睡快、睡眠质量高、精神饱满；“快便快便”是指大小便通畅、便时无痛苦、便后感舒适；是指大小便通畅、便时无痛苦、便后感舒适；“快语快语”是指思维敏捷、说话流利、口齿清楚、表达正确；是指思维敏捷、说话流利、口齿清楚、表达正确；“快行快行”是指行动自如、步伐轻捷。是指行动自如、步伐轻捷。“三良好三良好”（心理的健康标准）（心理的健康标准）“良好个性良好个性”指：心地善良、乐观处世、为人谦和
13、、正直无私、情绪稳定；指：心地善良、乐观处世、为人谦和、正直无私、情绪稳定；“良好的处世能力良好的处世能力”是指：观察事物客观现实，有良好的自控能力、能较好是指：观察事物客观现实，有良好的自控能力、能较好 适应复杂的环境变化；适应复杂的环境变化；“良好的人际关系良好的人际关系”是指：助人为乐，与人为善、心情舒畅、人缘关系好。是指：助人为乐，与人为善、心情舒畅、人缘关系好。影响健康的因素影响健康的因素 一生的健康计划一生的健康计划n 一、树立科学的健康观一、树立科学的健康观n 二、积极维护心理健康二、积极维护心理健康 n 三、讲究科学饮食三、讲究科学饮食n 四、努力改善睡眠四、努力改善睡眠n 五
14、、长期坚持健身运动五、长期坚持健身运动n 六、女生关注特殊生理期的保健问题六、女生关注特殊生理期的保健问题n 七、男生要关爱自己，戒除坏习惯七、男生要关爱自己，戒除坏习惯n 八、关注老年健康从八、关注老年健康从20岁开始岁开始 n 九、学会常见病的家庭防治九、学会常见病的家庭防治 n 十、让癌症远离你和家人十、让癌症远离你和家人n 十一、把美容和塑身当作健身的一部分十一、把美容和塑身当作健身的一部分五、体育锻炼与心理健康五、体育锻炼与心理健康体育锻炼的心理效应体育锻炼的心理效应n 一、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验一、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验n 二、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成
15、二、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成n 三、体育锻炼使自我概念更为清晰三、体育锻炼使自我概念更为清晰n 四、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系四、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系n 五、体育锻炼有助于消除心理疾患五、体育锻炼有助于消除心理疾患大学生常见心理疾病大学生常见心理疾病n 一、抑郁一、抑郁n 二、焦虑二、焦虑n 三、神经衰弱三、神经衰弱抑郁抑郁症的表现：抑郁症的表现：主要表现为悲伤、绝望、孤独、自卑、自责等，把外界的主要表现为悲伤、绝望、孤独、自卑、自责等，把外界的一切都看成一切都看成“灰暗色灰暗色”的。有的大学生对枯燥的专业学习不的。有的大学生对枯燥的专业学习不感兴趣，对刻板的生活方
16、式感到厌烦，为自己学习或社交感兴趣，对刻板的生活方式感到厌烦，为自己学习或社交的不成功而灰心丧气，陷入抑郁悲观状态。长期抑郁状态的不成功而灰心丧气，陷入抑郁悲观状态。长期抑郁状态会导致思维迟钝、失眠或嗜睡、体力衰退等，对个体危害会导致思维迟钝、失眠或嗜睡、体力衰退等，对个体危害很大。很大。焦虑焦虑症的表现：焦虑症的表现：焦虑症是以发作性或持续性情绪焦虑和紧张为主焦虑症是以发作性或持续性情绪焦虑和紧张为主主要临床症状的神经症。主要表现为睡眠障碍、主要临床症状的神经症。主要表现为睡眠障碍、焦虑和植物神经系统功能紊乱症状，如头昏、头焦虑和植物神经系统功能紊乱症状，如头昏、头晕、胸闷、心悸、呼吸困晕、
17、胸闷、心悸、呼吸困 难、口干、尿频、出汗难、口干、尿频、出汗、震颤和不安等明显躯体症状，其紧张与惊恐与、震颤和不安等明显躯体症状，其紧张与惊恐与现实不符。现实不符。神经衰弱及其运动疗法（一）神经衰弱的表现（一）神经衰弱的表现 神经衰弱是以神经过程易于兴奋和易于疲劳为特点，伴随有情绪不稳神经衰弱是以神经过程易于兴奋和易于疲劳为特点，伴随有情绪不稳定、睡眠障碍及植物神经功能紊乱等症状特征的神经症。定、睡眠障碍及植物神经功能紊乱等症状特征的神经症。（二）神经衰弱患者的运动疗法（二）神经衰弱患者的运动疗法 1自我按摩法自我按摩法 2散步和旅行散步和旅行 3冷水浴冷水浴 4其它运动（如乒乓球、篮球、划船
18、、跳绳、踢键子）其它运动（如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢键子）体育锻炼行为体育锻炼行为第二部分第二部分 体育锻炼行为体育锻炼行为n 一、体育锻炼的科学原理与方法一、体育锻炼的科学原理与方法n 二、体育锻炼与体适能二、体育锻炼与体适能n 三、运动锻炼中的医务监督三、运动锻炼中的医务监督n 四、运动营养与健康四、运动营养与健康一、体育锻炼的科学原理与方法n 1 1 体育锻炼时的能量供应体育锻炼时的能量供应n 2 2 体育锻炼的原则与方法体育锻炼的原则与方法n 3 3 体育锻炼的内容及其选择体育锻炼的内容及其选择n 4 4 体育锻炼的科学安排体育锻炼的科学安排n 5 5 运动处方运动处方 1、体育锻
19、炼时的能量供应体育锻炼时的能量供应体育锻炼时的能量供应 无氧供能系统无氧供能系统 有氧供能系统有氧供能系统 无氧供能包括在无氧和氧供应不无氧供能包括在无氧和氧供应不足的情况下，高能磷酸化合物足的情况下，高能磷酸化合物(ATP)和磷酸和磷酸肌酸肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能，前者是分解供能及糖酵解供能，前者是非乳酸能，后者称乳酸能。非乳酸能，后者称乳酸能。在氧供应充足条件下，糖类和脂在氧供应充足条件下，糖类和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释放出大量的能量，供放出大量的能量，供A
20、DP再合成再合成ATP。除糖类。除糖类和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化供能，但比例极小。供能，但比例极小。2、体育锻炼的原则与方法自觉积极性原则自觉积极性原则如何提高体育锻炼的自觉积极性？如何提高体育锻炼的自觉积极性？n（1）明确）明确“生命在于运动生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目标，把体的科学道理，树立正确的锻炼目标，把体 育锻炼当做日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，育锻炼当做日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。从而调动锻炼的积极性。n（2）丰富业余生活，培养体育兴趣。兴趣是人们认识事物和从事活）丰富业余生
21、活，培养体育兴趣。兴趣是人们认识事物和从事活 动的倾向，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项动的倾向，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项 体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。n（3）克服自身惰性，战胜各种困难，安排相应的作息制度，把体育）克服自身惰性，战胜各种困难，安排相应的作息制度，把体育 锻炼当作生活中锻炼当作生活中 不可缺少的一部分，才能保证体育锻炼的自不可缺少的一部分，才能保证体育锻炼的自 觉积极性。觉积极性。体育锻炼的基本原则实效性原则实效性原则如何在体育锻炼中讲求实效？如何在体育锻炼中讲求实效
22、？（1）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处 方，执行时应当严格，并注意阶段性的锻炼。方，执行时应当严格，并注意阶段性的锻炼。n（2）选择运动项目时，应注重项目自身的锻炼价值，不要过于）选择运动项目时，应注重项目自身的锻炼价值，不要过于追追 求单个技术动作的难度及美性。求单个技术动作的难度及美性。n（3）安排运动负荷时，以锻炼者所能承受的心理负荷为准。一）安排运动负荷时，以锻炼者所能承受的心理负荷为准。一般般 情况下，锻炼者应自我感觉比较舒适并不影响正常的学习情况下，锻炼者应自我感觉比较舒适并不影响正常的学习 、工作和生活。
23、、工作和生活。2、体育锻炼的原则与方法、体育锻炼的原则与方法体育锻炼的基本原则经常性原则经常性原则如何保持体育锻炼的经常性？如何保持体育锻炼的经常性？n（1）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不不 宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划，能长期坚持为宜宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划，能长期坚持为宜n（2）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。n（3）强化锻炼
24、意识，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成）强化锻炼意识，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为日常生活的重要组成部分。习惯，使体育锻炼成为日常生活的重要组成部分。n（4）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用闲散时间进行体，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用闲散时间进行体育活动。育活动。2、体育锻炼的原则与方法、体育锻炼的原则与方法2、体育锻炼的原则与方
25、法、体育锻炼的原则与方法循序渐进原则循序渐进原则 如何贯彻循序渐进的原则？如何贯彻循序渐进的原则？（1）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动 负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。（2）缺乏运动基础或中断体育锻炼过久的人恢复体育锻炼时，强度宜小）缺乏运动基础或中断体育锻炼过久的人恢复体育锻炼时，强度宜小 ，时间，时间 宜短，密度应当适中，并且不宜参加紧张激烈的比赛活动。宜短，密度应当适中，并且不宜参加紧张激烈的比赛活动。（3）注意提高人体已
26、经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。2、体育锻炼的原则与方法、体育锻炼的原则与方法全面性原则全面性原则怎样才能做到全面锻炼？怎样才能做到全面锻炼？n（1）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。n（2）体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身）体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同，选择多样化的锻炼项目，将有利于
27、身体体机能的影响作用不同，选择多样化的锻炼项目，将有利于身体机能的全面提高。机能的全面提高。n（3）体育锻炼应注重发展身体不同部位、不同身体素质，不可）体育锻炼应注重发展身体不同部位、不同身体素质，不可限于局部。限于局部。n（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。的体育锻炼。2、体育锻炼的原则与方法、体育锻炼的原则与方法安全性原则安全性原则如何保证体育锻炼的安全性？如何保证体育锻炼的安全性？n（1）体育锻炼前做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰）体育锻炼前做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤
28、的发生。性，预防运动损伤的发生。n（2）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤 n（3）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。n（4）不要盲目进行体育锻炼，请体育教师或运动学专家根据你）不要盲目进行体育锻炼，请体育教师或运动学专家根据你身体健康状况设计相应的运动处方，指导你有目的、有计划
29、地进身体健康状况设计相应的运动处方，指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。行安全、科学的锻炼。n（5）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促进身体的恢复，以便迅速投入到学习生活中去。进身体的恢复，以便迅速投入到学习生活中去。2 体育锻炼的方法体育锻炼体育锻炼的方法的方法一般方法一般方法 利用自然利用自然力锻炼身力锻炼身体的方法体的方法 重复锻重复锻炼法炼法 间歇锻间歇锻炼法炼法 变换锻变换锻炼法炼法 循环锻循环锻炼法炼法 综合锻综合锻炼法炼法 日光浴日光浴 空气浴空气浴 冷水浴冷水浴3 体育锻炼的内容及其选择（1 1）健身运
30、动）健身运动 健身运动是指为增进健康、增强体质、预防疾病而进行健身运动是指为增进健康、增强体质、预防疾病而进行 的体育锻炼。的体育锻炼。（2 2）健美运动）健美运动 健美运动是指在健康的基础上通过特制的方式为创造美健美运动是指在健康的基础上通过特制的方式为创造美 的体型、姿态、风度、气质而进行的体育锻炼。的体型、姿态、风度、气质而进行的体育锻炼。（3 3）娱乐性体育）娱乐性体育 娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取 的体育活动。的体育活动。（4 4）格斗性体育）格斗性体育 格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术格斗性体育是指掌握和运用格斗
31、的攻防技术(包括军事包括军事 技术技术)而从事的体育锻练。而从事的体育锻练。（5）医疗康复体育）医疗康复体育 医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者 ，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医 生指导下进行。生指导下进行。体育锻炼内容的选择体育锻炼内容的选择 1 1、根据年龄选择体育锻炼内容、根据年龄选择体育锻炼内容 2 2、根据性别选择体育锻炼内容、根据性别选择体育锻炼内容 3 3、根据身体和健康状况选择体育锻炼内容、根据身体和健康状况选择体育锻炼内容 4 4、根据锻炼者的职业特点选择体育锻炼
32、内容、根据锻炼者的职业特点选择体育锻炼内容 5 5、注意锻炼者所处地域特点、注意锻炼者所处地域特点 4 体育锻炼的科学安排体育锻炼的科学安排（1）、根据健身目的科学安排体育锻炼）、根据健身目的科学安排体育锻炼（2）、根据季节科学安排体育锻炼）、根据季节科学安排体育锻炼(春、夏、秋、冬春、夏、秋、冬)（3）、科学安排运动量）、科学安排运动量（根据年龄合理安排）（根据年龄合理安排）（4）、体育锻炼中断后的重新恢复运动）、体育锻炼中断后的重新恢复运动（5）、体育锻炼的禁忌症）、体育锻炼的禁忌症n 发高烧、高热的病人。发高烧、高热的病人。n 心、肺、肾、肝脏和胃肠疾病的急性期。心、肺、肾、肝脏和胃肠疾
33、病的急性期。n 具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出血阶段。血阶段。n 恶性肿瘤病人。恶性肿瘤病人。5 运动处方运动处方 n 什么是运动处方什么是运动处方?运动处方是是根据参加运动者的体适能水平和健康状况以处方运动处方是是根据参加运动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病况开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运根据病人的病况开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。运动处方的特
34、点是因人而异，动处方。运动处方的特点是因人而异，对对“症症”下下“药药”，可以避可以避免由于不合理的运动而损害身体，更好地用来提高体适能、达到健免由于不合理的运动而损害身体，更好地用来提高体适能、达到健身和防治疾病的目的。身和防治疾病的目的。制定运动处方，首先应进行健康与体适能检制定运动处方，首先应进行健康与体适能检查，然后再根据个人身体状况具体制定内容。查，然后再根据个人身体状况具体制定内容。健康体适能诊断健康体适能诊断n 健康检查健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否 是健身运动的适应者，有无禁忌症。是
35、健身运动的适应者，有无禁忌症。n 运动负荷测定运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进 行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活 量等指标。量等指标。n 体能测定体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者 的运动能力和生理机能的状况。的运动能力和生理机能的状况。二、体育锻炼与体适能二、体育锻炼与体适能n 1 体适能概述体适能概述n 2 体育锻炼与心肺耐力的增强
36、体育锻炼与心肺耐力的增强n 3 体育锻炼与肌肉适能的提高体育锻炼与肌肉适能的提高n 4 体育锻炼与柔韧性的改善体育锻炼与柔韧性的改善n 5 改善身体成分的运动处方及主要方法改善身体成分的运动处方及主要方法1 体适能概述体适能概述n 体适能的定义体适能的定义 体适能体适能(Physical Fitness)(Physical Fitness)是从体育学角度评价健康的一个综合性是从体育学角度评价健康的一个综合性指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛
37、地从事日心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。和应付突发的紧急状况。n 体适能的分类体适能的分类（1）运动体适能（）运动体适能（sport-related physical fitness）是指机体能成功的执行各）是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素（敏捷、协调、力量、反应、速度）种运动技术的身体要素（敏捷、协调、力量、反应、速度）（2）健康体适能（）健康体适能（health-related physical
38、 fitness）是指偏重于身体方面的）是指偏重于身体方面的健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要 素。（肺耐力素。（肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素）、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素）2 体育锻炼与心肺耐力的增强体育锻炼与心肺耐力的增强心肺耐力的定义心肺耐力的定义 心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和血液组成心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动的能力。的呼吸与血液循环系
39、统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动的能力。心血管系统简介心血管系统简介（1）循环系统）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。循环系统是由心脏和血管组成的管道。最大心率最大心率(HRmax)220年龄年龄(岁岁)（2）呼吸系统）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。氧
40、量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。运动中各阶段心血管功能的变化运动中各阶段心血管功能的变化准备阶段准备阶段 在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量CCO增加，动脉血压增加，动脉血压升高等反应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心升高等反应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作状态所需的时间。血管系统活动进入工作状态所需的时间。开始阶段开始阶段 运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后运动一旦开
41、始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。时间、内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。稳定阶段稳定阶段 在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但的供氧和耗氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但机体供氧量不能满足需氧量。机体供氧量不能满足需氧量。持续运动阶段持续运动阶段 长时持续运动时体温逐步
42、升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即肤血流量在心长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即肤血流量在心输出量中所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少输出量中所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少，心输出量变化不大。而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。，心输出量变化不大。而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。心血管适能对体育锻炼的慢性适应心血管适能对体育锻炼的慢性适应(1)增强心脏功能增强心脏功能(2)增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量(3)血流重新分配
43、的能力提高血流重新分配的能力提高(4)提高最大摄氧量提高最大摄氧量(5)增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病(6)增强呼吸系统的功能增强呼吸系统的功能提高心肺耐力的锻炼手段提高心肺耐力的锻炼手段(1)有氧运动形式的选择有氧运动形式的选择 有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。
44、时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。（2）有氧练习的方法）有氧练习的方法综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约约70最大心率最大心率)的锻练，也是的锻练，也是 一种最受欢迎的心肺锻炼方法。一种最受欢迎的心肺锻炼方法。间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的 锻锻 炼方法。炼方法。法特莱克练习：法特莱克练习：“Fartlek”是瑞典词，意思是是瑞典词，意思是“速度
45、运动速度运动”，是一种，是一种 与间歇练习相似的长离跑的锻炼方式，但练习时间与间歇练习相似的长离跑的锻炼方式，但练习时间 与休息时间的比例不固定。与休息时间的比例不固定。（3）有氧练习的有效练习强度和频率）有氧练习的有效练习强度和频率选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。每周练习每周练习35次，运动持续时间次，运动持续时间3060分钟。分钟。运动强度控制在运动强度控制在“靶心率靶心率”范围内。这个心律范围是即安全范围内。这个心律范围是即安全，又有效。，又有效。运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来源，运动强度是有氧锻炼的一个重
46、要因素，因为它与能量来源，能量需求、氧消耗量、运动伤害因素皆有相关，运动强度大能量需求、氧消耗量、运动伤害因素皆有相关，运动强度大小常以心率、耗氧量及小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或耗氧量的倍数安静时能量或耗氧量的倍数)来表示。来表示。3 体育锻炼与肌肉适能的提高体育锻炼与肌肉适能的提高肌肉适能的概念肌肉适能的概念 肌肉适能（肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身身 体运动的能力，通常表现为肌肉力量（体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength）、肌肉耐力（）、肌肉耐力（musc
47、le-endurance）和肌肉功率（）和肌肉功率（muscle power）等方面）等方面。影响肌肉适能的因素影响肌肉适能的因素（1）肌源性因素（肌肉质量）肌源性因素（肌肉质量、肌纤维类型和特征、肌纤维类型和特征、肌肉生长抑制素、肌肉生长抑制素、激素作、激素作 用用）（2）神经源性因素（中枢激活）神经源性因素（中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢 神经系统的兴奋状态神经系统的兴奋状态 ）（3）年龄与性别的差异）年龄与性别的差异肌力、肌耐力练习的基本原则肌力、肌耐力练习的基本原则 渐增阻力原则渐增阻力原则 专门性原则专门性原则 系统性原则
48、系统性原则 增强肌肉力量和耐力的措施与方法增强肌肉力量和耐力的措施与方法（1）等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，）等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张性练习或动力性练习。称为等张性练习或动力性练习。（2）等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不）等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。（3）等动练习：等动练习是借助于专门的等动训练器，在动力状态下完成练习）等动练习：等动练习是借助于专门的等动
49、训练器，在动力状态下完成练习的方法。的方法。4 体育锻炼与柔韧适能的改善体育锻炼与柔韧适能的改善对柔韧性的认识对柔韧性的认识 柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它是指身体各个关节的活柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二伸展能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。发展柔韧适能的措施与方法发
50、展柔韧适能的措施与方法 （1）发展柔韧性的方法）发展柔韧性的方法 主动或被动的静态伸展法主动或被动的静态伸展法 主动或被动的弹性伸展法主动或被动的弹性伸展法 本体感受神经肌肉的伸展法（本体感受神经肌肉的伸展法（PNF法）法）（2）柔韧性练习的注意事项）柔韧性练习的注意事项 循序渐进，持之以恒循序渐进，持之以恒 柔韧性练习要全面柔韧性练习要全面 柔韧性练习要因人因项而异柔韧性练习要因人因项而异 柔韧性的发展应与力量发展相适应柔韧性的发展应与力量发展相适应 柔韧性练习要注意外界的温度和时间柔韧性练习要注意外界的温度和时间 柔韧性练习后应结合放松练习柔韧性练习后应结合放松练习5 改善身体成分的运动处
