1、营养与健康浙江大学医学院浙江大学医学院夏夏 大大 静静2023-1-281主要内容主要内容一、营养与营养素一、营养与营养素二、食品安全二、食品安全三、三、营养、运动、心情与健康营养、运动、心情与健康2023-1-282一、营养与合理营养u营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。u营养学是研究膳食、营养与人体健康关系的科学。u合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。2023-1-283营养素 营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机
2、体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。人体需要的营养素有七大类：蛋白质、脂类、矿物质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维 2023-1-284蛋白质u蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物。u功能：1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人 体总固体量的45%；2.用于更新和修补组织细胞，并参 与物质代谢及生理功能的调控；3.提供能量。2023-1-285u脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。u脂肪的功能：1.氧化提供能量；2.某些激素的前体；3.促进脂溶性营养素的
3、吸收。u类脂的功能：1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料；2.用于激素的合成。2023-1-286不同种肉类脂肪含量（百分比）猪肉猪肉4040鸭肉鸭肉3030羊肉羊肉1616鸡肉鸡肉1414牛肉牛肉1313鱼肉鱼肉 7 7兔肉兔肉 2 2虾肉虾肉 2 2来源：杨月欣等主编来源：杨月欣等主编.中国食物成分表中国食物成分表2002，北京大学医学出版社，北京大学医学出版社，2002年年2023-1-287碳水化合物u碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质。u功能：1.供能，人体所需能量的70%由碳水化合物氧化分解供应；2.组织细胞的重要组成成分；3.与蛋白、脂类等形成活性成分。202
4、3-1-288维生素u维生素又称维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。u维生素功能：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢。u种类：维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2等。2023-1-289矿物质u矿物质又叫无机盐或灰分。人体内，除碳、氢、氧和氮以外的元素，是无机盐与微量元素的总称。u常量元素和微量元素：常量元素是指含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素，约占人体总灰分的6080；微量元素：含量极微的元素，如铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、锡、硅、氟、钒等。u矿物质功能：1.矿物质是构成机体组织的重要材料；2.调节体液平衡
5、；3.维持机体酸碱平衡；4.酶系统的活化剂。2023-1-2810微量元素与健康u铁缺乏：缺铁性贫血u缺锌使免疫力下降并影响发育和智力u缺碘：地方性甲状腺肿、儿童呆小症u缺氟：龋齿u硒缺乏：克山病、大骨节病单纯性甲状腺肿单纯性甲状腺肿大骨节病大骨节病克汀病克汀病 龋齿龋齿2023-1-2811氟：氟骨症、氟斑牙砷：地方性砷中毒镉：痛痛病汞：水俣病氟斑牙氟斑牙痛痛病痛痛病氟骨症氟骨症微量元素过多微量元素过多砷中毒砷中毒2023-1-2812水u水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。u功能：1.人体构造的主要成份，水占成人体重的5060；2.营养物质的溶剂和运输
6、的载体；3.调节体温和润滑组织。2023-1-2813膳食纤维u膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。u功能：1.改善肠道功能；2.调节脂类代谢；3.调节糖类代谢；4.调节酸碱体质；5.控制体重。2023-1-2814能 量u 能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物的热效应。u 基础代谢是维持最基本生命活动所必需的能量消耗。即机体处于清醒、空腹、安静状态下维持体温和脏器活动所需的最低能量。u 体力活动：从事劳动和各项活动所消耗的能量占总需要量的大部分，与劳动强度、时间、熟练程度
7、、环境及气候等因素有关。u 食物特殊动力作用：人体由摄取食物引起的一种额外热能消耗。蛋白质：1630；脂肪：45；碳水化合物：56。2023-1-2815 我国居民膳食结构以粮谷类为主，三大产热营养素各占总热量的比例为：碳水化合物6065 脂肪2025 蛋白质1015。2023-1-2816食物种类食物种类 热卡数（千卡）热卡数（千卡）植物油植物油 899899 猪猪 肉肉 395395 鳗鳗 鱼鱼 181181 苹苹 果果 5252 圆白菜圆白菜 2222来源：杨月欣等主编来源：杨月欣等主编.中国食物成分表中国食物成分表2002，北京大学医学出版社，北京大学医学出版社，2002年年2023-
8、1-2817100100克（克（2 2两）蔬菜提供热量表（千卡）两）蔬菜提供热量表（千卡）葱头葱头 39 扁豆扁豆 37 胡萝卜胡萝卜 37 蒜苗蒜苗 37 豌豆苗豌豆苗 34 芹菜芹菜 31 青椒青椒 23 菠菜菠菜 22 圆白菜圆白菜 22 茄子茄子 21 白萝卜白萝卜 20 西葫芦西葫芦 18 大白菜大白菜 15 黄瓜黄瓜 15 西红柿西红柿 12 冬瓜冬瓜 112023-1-2818 椰子椰子 231 枣枣 122 香蕉香蕉 91 猕猴桃猕猴桃 56 苹果苹果 52 柑橘柑橘 51 桃桃 48 枇杷枇杷 39 梨梨 32 芒果芒果 32100100克（克（2 2两）水果提供热量表（千卡
9、）两）水果提供热量表（千卡）2023-1-2819平衡膳食 全面达到营养素供给量的膳食被称为合理膳食（rational diet）或平衡膳食（balanced diet）。2023-1-2820营养不足、过多的危险性营养不足、过多的危险性2023-1-2821膳食不合理 膳食结构中动物类食物消费过多，谷类消费偏少。奶及奶制品的消费水平低。2023-1-28222023-1-2823 体力活动过少：包括体育锻炼过少和日常活动(如步行、上楼梯、做家务等)的减少。2023-1-2824 部分居民摄入热能过多部分居民摄入热能过多,被转化为脂肪储被转化为脂肪储 存，因而超重与肥胖的人数迅速增加。存，因而
10、超重与肥胖的人数迅速增加。2023-1-2825u体质指数（BMI）BMI=体重(kg)身高(m2)。WHO规定，BMI18.5为体重过低；18.524.9为正常体重；25.029.9为度超重（超重）；30.039.9为度超重（肥胖）u腰围：90cm(男)、80cm(女)u腰臀比：男性0.9，女性0.8u腰围身高比：1818岁居民肥胖患病率岁居民肥胖患病率5.39%5.39%，城市，城市5.92%5.92%，农村，农村4.78%4.78%；1818岁居民超重率为岁居民超重率为22.72%22.72%，城市超重率，城市超重率24%24%，农村，农村21%21%，男性男性24%24%，女性，女性2
11、2%22%。今后今后1010年中中国将有年中中国将有1.51.5亿人发生肥胖亿人发生肥胖2023-1-2826肥胖者冠心病发病率高2-5倍；高血压发病率高2-6倍；糖尿病发病率大约高4倍。代谢综合代谢综合征征是许多疾病滋生的土壤！是许多疾病滋生的土壤！中中 风风失明失明 肾肾 衰衰截截 肢肢冠心病冠心病代谢综合征代谢综合征（metabolic syndrome,MS）是多种代谢成分异常聚集的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，是导致糖尿病(DM)心脑血管疾病(CVD)的危险因素，其集簇发生可能与胰岛素抵抗(IR)有关，目前已成为心内科和糖尿病(DM)医师共同关注的热点。2023-1-2827
12、全国四次高血压调查患病率全国四次高血压调查患病率我国现有糖尿病人我国现有糖尿病人92009200万，万，糖尿病前期患者约糖尿病前期患者约1.481.48亿亿我国糖尿病率患病率趋势我国糖尿病率患病率趋势慢性病发病增加慢性病发病增加2023-1-28281.751.351.741.731.682.161.750-21.231.171.181.321.161.341.123 或或 41.001.001.001.001.001.001.005-7合计70-7465-6960-6455-5950-5445-49年龄组年龄组每周进食每周进食水果天数水果天数进食水果与肺癌死亡的危险度2023-1-2829中
13、国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔我的餐盘我的餐盘2023-1-2830u 先吃水果后吃饭，u 每天一顿全素餐，u 一斤奶、一个蛋、三个（种）果，u 限盐少油多蔬菜，u 粗粮细粮交替吃，u 合理膳食保健康。维多利亚宣言：维多利亚宣言：健康四大基石健康四大基石合理膳食口诀合理膳食口诀2023-1-2831中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。2.多吃蔬菜、水果和薯类。3.每天吃奶类、大豆或其制品。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5.减少烹调油，吃清淡少盐膳食。6.食不过量，天天运动，保持健康体重。7.三餐分配要合理，零食要适当。8.每天足量饮水，合理选择饮料。9.如饮酒应限量。1
14、0.吃新鲜卫生的食物。2023-1-2832是指在规定的使用方式和用量的条件下长期食用，对食用者不产生不良反应的实际担保。食品安全是一个大的和综合的概念，它涉及食品卫生、食品质量、食品营养等相关方面的内容以及食品（食物）种植、养殖、加工、包装、贮藏、运输、销售、消费等环节。“食物(品)中有毒、有害物质对人体健康影响的公共卫生问题”(WHO)。一般的食品掺伪、掺假和假冒，不属于食品安全范畴。二、二、食品安全（食品安全（food safety）2023-1-2833食品污染u生物性u化学性u物理性u放射性污染2023-1-2834食物中毒 指摄入了含有毒有害物质的食品或把有毒有害物质当作食品摄入后
15、所出现非传染性的急性、亚急性疾病。2023-1-2835食物中毒u细菌性食物中毒：包括沙门菌属、副溶血性弧菌、致病性大肠杆菌等中毒。u有毒动植物中毒：如河豚鱼、动物甲状腺、鱼类组胺、毒蕈、木薯、发芽马铃薯等。u化学性食物中毒：某些重金属、类金属化合物、亚硝酸盐、农药等。u真菌毒素和霉变食物中毒：食入含有大量霉菌毒素污染的食物而引起，如赤霉病麦、霉变甘蔗、黑斑病霉甘薯等。2023-1-2836食品安全事件 u毒瓜子、毒狗肉、瘦肉精猪肉u苏丹红事件u立顿速溶茶涉嫌氟超标 u雀巢奶粉被指碘超标u福寿螺致病u毒猪油事件、地沟油；u“苏丹红”鸭蛋（“红心咸鸭蛋”）u2008年三鹿奶粉事件u日本毒饺子事件
16、、地沟油、问题胶囊、假冒鳕鱼、染色馒头、人造猪耳朵 2023-1-2837“食食”面面“霾霾”伏伏早起，买地沟油炸油条，切个苏丹红咸蛋，冲杯早起，买地沟油炸油条，切个苏丹红咸蛋，冲杯三聚氰氨奶，上班。三聚氰氨奶，上班。中午，在食堂要一注水肉炒农药韭菜，有毒猪血中午，在食堂要一注水肉炒农药韭菜，有毒猪血和瘦肉精的双汇，来碗翻新陈米饭，泡壶香精茶和瘦肉精的双汇，来碗翻新陈米饭，泡壶香精茶叶。叶。下班，买条避孕药鱼，尿素豆芽，膨大西红柿，下班，买条避孕药鱼，尿素豆芽，膨大西红柿，开瓶甲醇酒，吃个染色馒头。开瓶甲醇酒，吃个染色馒头。晚上钻进黑心棉被，睡了。晚上钻进黑心棉被，睡了。2023-1-2838
17、 三、营养、运动、心情与健康 2023-1-28392023-1-2840临床医学预防医学、保健医学和自然医学“不治已病，治未病不治已病，治未病”2023-1-2841健康的生活方式：健康的生活方式：中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔p 合理膳食合理膳食p 适当运动适当运动p 良好心态良好心态2023-1-28422000年，世界卫生组织（WHO）提出了人类健康的新标准，包括肌体和精神两个部分，具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。2023-1-2843“五 快”1.吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；2.便得快：一旦有便意，能很快排泄大小
18、便，而且感觉良好；3.睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒、精神饱满；4.说得快：思维敏捷，口齿伶俐；5.走得快：行走自如、步履轻盈。2023-1-28441.良好的人性人格，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观；2.良好的处世能力，观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境；3.良好的人际关系，助人为乐，与人为善，对人充满热情。“三良好”2023-1-2845（一）合理膳食2023-1-2846（二）适当运动2023-1-2847运动种类：运动种类：有氧耐力运动 肌肉力量训练 关节柔韧性练习2023-1-2848有氧耐力运动需要氧气参
19、与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间步行，骑自行车，慢跑，游泳等2023-1-2849肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同，对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。2023-1-2850关节柔韧性练习通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保护或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。2023-1-2851 淋巴系统依靠肌肉的收缩促进淋巴液流动，高脂膳食和缺乏运动是淋巴流动减弱的隐患，导致免疫力低下；适度的运动能促进肾上腺素分
20、泌，如果没有肾上腺素的传递，胸腺和淋巴结会萎缩，从而减少干扰素和T淋巴细胞的产生；运动促进循环，增加组织供氧，清除有毒废物；运动使自然杀伤细胞（NK细胞）数量增多；调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，增强免疫力。运动运动与免疫与免疫2023-1-2852健康成年人的适宜身体活动量是多少？工作、出行和家务体育锻炼活动体质、工作性质、生活习惯、运动时间、内容、强度和频度2023-1-2853每日身体活动6千步每日基本活动量自行车7分钟拖地8分钟中速步行10分钟太极拳8分钟 2千步 1千步 1千步 1千步 1千步2023-1-2854活动项目MET千步当量数千步当量
21、时间（分钟）家务活动整理床，站立洗碗，熨烫衣物收拾餐桌（走动），做饭或准备食物擦窗户手洗衣服扫地，扫院子，拖地板，吸尘2.02.32.52.83.33.53.03.94.55.46.97.52015131198常见身体活动的强度（MET）和千步当量数2023-1-2855活动项目MET千步当量数千步当量时间（分钟）步行3km/hr，慢速4km/hr，下山5km/hr，中速5.56km/hr，快速7km/hr，很快5.5km/hr，上山2.53.03.54.04.56.04.56.07.59.010.515.0131087642023-1-2856活动项目MET千步当量数千步当量时间（分钟）步行
22、下楼上楼上下楼单杠俯卧撑健身操（轻或中等强度）轮滑旱冰3.08.04.55.04.54.57.06.021.010.512.010.510.518.0103656632023-1-2857活动项目MET千步当量数千步当量时间（分钟）跑步走跑结合（慢跑成分不超过10min）慢跑，一般8km/hr，原地9.6km/hr跑，上楼6.07.08.010.015.015.018.0212742.0433212023-1-2858活动项目MET千步当量数千步当量时间（分钟）球类保龄球高尔夫球篮球,一般篮球,比赛排球,一般排球,比赛乒乓球台球3.04.56.07.03.04.04.02.56.010.515
23、.018.06.09.09.04.5106431077132023-1-2859活动项目MET千步当量数千步当量时间（分钟）球类网球,一般网球,双打网球,单打羽毛球,一般羽毛球,比赛足球,一般足球,比赛太极拳5.06.08.04.57.07.010.03.512.015.021.010.518.018.027.07.5543633282023-1-2860活动项目MET千步当量数千步当量时间（分钟）跳绳慢速中速,一般快速8.010.012.021.027.033.0322舞蹈慢速中速快速瑜珈3.04.55.54.06.010.513.59.0106472023-1-2861活动项目MET千步当
24、量数千步当量时间（分钟）游泳12km/hr16km/hr16km/hr19km/hr4.06.09.015.074踩水,中等用力,一般爬泳（慢）,自由泳，仰泳蛙泳,一般速度爬泳（快）,蝶泳4.08.010.011.09.021.027.030.07322自行车2023-1-2862运动时的适宜心率年龄（岁）182030405060心率（次/分）130160130160120150110140100130901202023-1-2863（三）良好的心态2023-1-2864心理平衡的作用超过其他保障作用的总和 如何维持健康的心态？如何维持健康的心态？一看八宝山二看井冈山三看普陀山2023-1-2
25、865生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。2023-1-2866七十年代送礼送-点心八十年代送礼送-保健品九十年代送礼送-鲜花二十一世纪，送什么呢？二十一世纪最宝贵的是健康，请人吃饭不如请人流汗。2023-1-2867四句话总结健康“一个中心”“二个基本点”“三大作风”“八项注意”2023-1-2868“一个中心”是以健康为中心2023-1-2869“两个基本点”第一点叫糊涂一点第二点叫潇洒一点2023-1-2870“三大作风”助人为乐知足常乐自得其乐2023-1-2871“八项注意”四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。2023-1-2872 “健康是全面发展的基础健康是全面发展的基础”祝君健康！祝君健康！2023-1-2873
